Der Blackbox-Quickie. In der letzten Folge zum Thema, was Heroin im Gehirn macht, haben wir ja ganz kurz darüber gesprochen, dass ich gesagt hatte, im nächsten Quickie würden wir uns das Thema gesundes Gehirn anschauen. Was ich nämlich gelesen habe während meiner Recherchen zum Thema Heroin, ist ein paar spannende Fakten zum Thema Müllabfuhr des Gehirns, in Anführungszeichen. Also wie entgiftet eigentlich unser Gehirn? Und das wollte ich gerne mit euch teilen, weil ich es total interessant fand und ich es selber auch immer cool finde zu wissen, was man selber so für die eigene Gesundheit tun kann. Abgesehen von dem klassischen Gesundessen, nicht so viel Stress, frische Luft, Yoga. Ich finde, das hätten wir auch einfach das als Quickie machen können. Leute, ernährt euch gut, schlaft ausreichend, macht Yoga, meditiert. Vielen Dank, das war Blackbox. Also vielleicht so ein bisschen vorab zum Müllabfuhrsystem des Gehirns. Man nennt es auch das glymphatische System. Das ist die Nachtmüllabfuhr.

Jetzt ist es ein bisschen irgendwie witzig, weil du gerade Schlaf gesagt hast. Denn dieses System ist nur während des Tiefschlafs aktiv. Während des Tiefschlafs öffnen sich Kanäle zwischen den Gliazellen in unserem Gehirn und die Gehirnflüssigkeit, also Liquor, von der unser Gehirn ja umgeben ist, spült in diesem Moment Stoffwechselabfälle aus den Zwischenräumen des Gehirns. Ich fand das total interessant, weil ich das gar nicht wusste vorher. Und diese Abfälle werden dann über die Lymphbahnen und das Blut abtransportiert. Da wird zum Beispiel Amyloid-Beta entfernt, Tauproteine, oxidierte oder beschädigte Moleküle, aber auch Stoffwechselabfälle von Neuronen. Und das ist besonders deshalb wichtig, weil ein schlecht funktionierendes glymphatisches System, also eine schlecht funktionierende Tiefschlafmüllabfuhr des Gehirns, in Verbindung steht mit Alzheimer, Parkinson, Schlafstörungen, chronischer Entzündung und mit Depressionen. Das heißt …, Genug Schlafen ist wichtig dafür, dass mein Gehirn sich quasi den Müll abtransportieren kann, sich einmal durchspülen kann. Ja, es gibt unterschiedliche Müllabfuhren im Gehirn quasi, aber das ist eins der wichtigsten und eins der am besten bekanntesten. Ja gut, wir wissen ja schon von früheren Folgen, dass ich eher die bin, die beim Schlaf Kompromisse macht, bevor sie irgendwie andere Sachen lasst.

Ja, wir reden immer wieder darüber. Ich merke, ich sollte mehr auf meinen Schlaf achten. Ja, was man da berücksichtigen sollte, ist, ihr kennt das alle, regelmäßige Schlafzeiten, keine schweren Mahlzeiten, bla bla bla, Alkohol nicht als Schlafhilfe, das ist nicht neu. Aber was viele Leute gar nicht wissen, ist, dass man im besten Fall relativ kühl schlafen sollte, nämlich bei einer Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad. Also eigentlich sollte es im besten Fall in eurem Schlafzimmer nicht zu warm sein. Und, was sehr viele Leute ignorieren, ist das Thema Bildschirmlicht eine Stunde vorher, bevor man schlafen will. Also wenigstens ein Blaulichtfilter oder so, Freunde. Also ich fühle mich da überhaupt gar nicht angesprochen. Ich weiß gar nicht, mit wem du da redest. Und was ich auch spannend fand, was sich in einigen Tier- und Bildgebungsstudien gezeigt hat, ist, dass Schlaf in der Seitenlage den glymphatischen Abfluss anscheinend verbessert. Die zweite Müllabfuhr bzw.

Müllpersonaleinheit des Gehirns sind Mikroglia. Mikroglia sind Immunzellen in unserem Gehirn. Sie fressen quasi Abfallstoffe, abgestorbene Zellen, aber auch Krankheitserreger. Sie können Gewebe reparieren und sind insbesondere bei quasi Aufräumarbeiten von Synapsen oder auch Synaptic Pruning genannt, sehr wichtig. Wenn Mikroglia überaktiv werden, also wenn sie zu...

Wenn zu viele Aktivitäten quasi zeigen oder zu aktiv sind im Gehirn, kann das zu Entzündungen führen in Zellen in unserem Gehirn. Wenn sie zu inaktiv sind, kann sich quasi Müll in Anführungszeichen, also Abfallstoffe oder auch abgestorbene Zellen in unserem Gehirn sammeln. Das heißt, beide Situationen können neurodegenerative Erkrankungen fördern. In Verbindung damit steht die sogenannte Autophagie. Das ist die zellinterne Recyclinganlage, wenn man so will. Also jede Zelle hat quasi ein eigenes Reparatur- und Recyclingsystem. Das gilt auch für unser Gehirn. Und Autophagie, für diejenigen von euch, die sich vielleicht noch an den Bio-Unterricht erinnern, bedeutet, dass quasi bestimmte Proteine oder Zellteile von diesen Autophagen, von diesen Zellen eingepackt werden, abgebaut werden, wiederverwendet werden. Im Grunde einfach um das Ganze, also um im Grunde aufzuräumen, um Giftstoffe abzubauen und ja, beispielsweise defekte Teile der Zelle rauszuspülen, damit die da nicht weiter rumliegen. Das ist doch das, was bei Intervallfasten aktiviert wird. Genau, zum Beispiel. Oder bin ich jetzt, daher kenne ich das, glaube ich. Zum Beispiel. Oder auch durch Kälte und Hitze. Also Sauna ist zum Beispiel sehr gut, Sport ist sehr, sehr gut dafür.

Kalorienärmere Phasen, also mal eine Zeit lang ein bisschen weniger essen. Und dieses Fasten, das du gerade angesprochen hast, zum Beispiel dieses Intervallfasten, kann zum Beispiel dazu führen, dass unser Körper statt Glucose, also quasi das, was wir dem Körper zuführen an Nahrungsmitteln, das dann in Glucose umgewandelt wird, stattdessen Fett, also körperinternes Fett verwendet, um quasi Energie bereitzustellen. Und auch das kann eben unterstützen, dass innerhalb des Körpers Giftstoffe abgebaut werden durch diese Autophagie. Vielen Dank. Was zudem erst 2015 entdeckt wurde, was ich ganz interessant fand, ist das Lymphsystem des Schädels, also quasi auch die Röhren, in denen unser Gehirn Dinge abtransportiert. Es gibt nämlich tatsächlich Lymphgefäße unter dem Schädel, die aus dem Gehirn Schadstoffe über die Körperlymphknoten abtransportieren.

Und tatsächlich war das eine revolutionäre Entdeckung, weil man eigentlich immer dachte, das Gehirn hat keine Lymphgefäße, sondern nur der Rest des Körpers. Und das wiederum unterstützt natürlich, dass man sich möglichst dafür einsetzen sollte oder möglichst den Körper so aktivieren sollte, dass die Lymphgefäße oder die Lymphe quasi fließt, damit der Körper richtig entgiften kann und auch das Gehirn richtig entgiften kann. Es geht also nicht nur um den Rest eures Körpers, sondern auch, wenn ihr euer lymphatisches System anregt, geht es auch um den Abtransport von Giftstoffen aus eurem Gehirn. Also kurz nochmal zusammengefasst, es gibt mehrere unterschiedliche Müllabfuhrsysteme quasi im Gehirn. Einmal das glymphatische System, das im Tiefschlaf Reinigung vornimmt. Es gibt Mikroglia, also die Immunzellen, dann die Autophagie, also das Zellrecycling und die relativ neuen, neu entdeckten Lymphgefäße in den Hirnhäuten, die diese Giftstoffe am Ende des Tages abtransportieren. Das heißt also, wenn wir uns um die Chemie in unserem Hirn bestmöglich kümmern möchten, müssen wir, das sage ich jetzt mit einem weinenden Auge, unseren Schlaf optimieren, vor allem unseren Tiefschlaf optimieren. Das heißt, wie du gesagt hast, regelmäßige Schlafzeiten, dunkelkühl, keine schweren Mahlzeiten, kein Alkohol, die Bildschirmzeit, das werde ich für mich aus dem heutigen Quickie mitnehmen.

Dann die Bewegung. So wie ich das verstanden habe, korrigiere mich gerne, wenn ich das falsch verstanden habe, ist das für alle Entsorgungssysteme, die du genannt hast, hilfreich, sich also zu bewegen. Da, keine Ahnung, Ausdauer, Krafttraining, ich weiß nicht, wie da das Verhältnis ist. Hast du da irgendwelche Infos gefunden, wie das da verteilt werden sollte? Weil Sport an sich wirkt ja gut. Ja, es geht ganz, also ganz grundsätzlich geht es um Sport. Aber das gilt ja irgendwie für den ganzen Körper. Das ist ja eigentlich am Ende des Tages gut für alles. Ich glaube, fast am wichtigsten für die, also von dem, was ich gelesen habe, für die Müllabfuhr des Gehirns ist in allererster Linie der Tiefschlaf. Das ist der größte Hebel von allen, um quasi die Reinigung des Gehirns bestmöglich zu unterstützen. Natürlich abgesehen davon, dass ich möglichst nicht rauche, keinen Alkohol trinke, also nicht noch mehr Giftstoffe reinbringe, ist es am sinnvollsten oder ist der größte Hebel, den Tiefschlaf zu optimieren und da darauf zu achten, dass man da einfach das Maximum rausholt.

Aber gibt es bei dem Sportthema, gibt es da so Aufteilungen in Richtung, wie viel Ausdauersport sollte ich für meinen Hirn am besten machen, wie viel Kraft sollte ich am besten machen? Gibt es da Aufteilungen zu? Also ehrlicherweise habe ich bisher noch nichts dazu gefunden, nichts dazu gelesen. Aber ich kann gerne noch mal nachschauen. Ich hatte sowieso überlegt, ob ich ein paar von den Quickies nutze, um neue Erkenntnisse vorzustellen aus neuen Studien, was man irgendwie tun kann für sein eigenes Gehirn und wie man das irgendwie unterstützen kann. Weil da passiert gerade extrem viel, was das ganze Thema Biohacking angeht und Longevity. Das heißt, wenn ihr das spannend findet, würde ich mich sehr darüber freuen, wenn ihr ein kurzes Feedback gebt, weil dann nutze ich ein paar von den Quickies vielleicht auch dafür, neue Möglichkeiten quasi mit einzubringen, wie man, ja, was es mittlerweile für coole Forschungen zum Beispiel in dem Bereich Hirngesundheit gibt.

Ich fände es richtig spannend. Das heißt also Schlaf, Sport und wie du gerade gesagt hast, Intervallfasten für die Autophagie, was ich in den letzten Wochen voll viel auf Social Media bei mir gesehen habe. Und alle sagen, es wäre immer so gut. Und ich bin immer skeptisch, wenn Social Media sagt, es ist gut, macht es. Weil ich mir immer denke, okay, auf Social Media gibt es auch echt viel, was irgendwie gut sein soll, was man irgendwie machen soll.

Aber ich sehe, es macht wohl doch Sinn. Also überlege ich mal, ob ich das nicht einführen möchte.

Aber wie gesagt, ich nehme für mich mit, dass ich mehr auf meinen Schlaf achten sollte. Mal wieder. Ja, ich glaube, wenn ich quasi aus diesem Quickie heraus einen Tipp geben darf, wenn man sagt, man will jetzt nicht komplett seinen ganzen Lebensstil umstellen, was ja auch immer schwer ist, also von jetzt auf gleich alles umzustellen. Wenn ich einen Tipp mitgeben darf und auch etwas, auf das ich, wie schon ein paar Mal angedeutet, sehr aktiv achte, ist es gesunder Schlaf. Also Zimmertemperatur, Dauer des Schlafes, Geräuschkulisse, Licht vorher, gesunde Schlafroutinen. Wenn ich euch einen Tipp geben darf, schlaft anständig. Das ist der größte Hebel.

Es gibt natürlich noch ganz viele andere Aspekte für lange Hirngesundheit, soziale Interaktion, Sport, Hirngymnastik quasi, neue Sprache lernen, neue Instrumente etc. Aber ich wollte gerne in diesem Quickie etwas teilen, das mir vorher gar nicht so intensiv bewusst war, was dieses Milapur-System quasi im Gehirn angeht. Das heißt, die Kernessenz des heutigen Quickies schlaft und schlaft gut.