Abnehmen, das klingt einfach, ist es aber selten.
Warum scheitern so viele Diäten trotz Disziplin? Was hat unser Körper eigentlich
mitzureden, wenn wir Gewicht verlieren wollen?
Und welche Methoden bringen wirklich etwas ohne Jojo, Frust und Verzicht?
Genau darum geht es heute bei,
ISS – Ernährungswissen mit BISS. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim
Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.
Hallo und herzlich willkommen bei ISS – Ernährungswissen mit BISS.
Ich bin Ernährungswissenschaftler Achim Sam.
Und ich bin Spitzenköchin Antonina Müller. Wir wünschen euch erstmal ein frohes
neues Jahr. Achim, bist du gut reingerutscht?
Ich bin ganz gut reingerutscht. Bei mir ist es ruhiger, als man sich das vielleicht irgendwie denkt.
Also ich bin da ganz besinnlich unterwegs.
Und doch, es war sehr, sehr ruhig.
Das hört sich ja auch schön an. Das heißt nicht, dass ich mir keine Vorsätze
genommen habe. Hast du welche?
Ich habe immer wieder Vorsätze, aber die sind eher jetzt nicht unbedingt.
Natürlich auch, weil ich habe ja auch mein Dilemma mit meiner Figur.
Ich bin Figurpendler, das erzähle ich ja immer wieder. Also es geht seit meiner
Kindheit hoch und runter.
Mein biologisches Gewicht, also mein Setpoint, ist leider weit weg von meinem Wohlfühlgewicht.
Das heißt, ich muss immer was tun, um mich so in Richtung Wohlfühlgewicht zu
setteln. Da sage ich aber gleich noch was zu.
Aber ich habe mir eher Vorsätze genommen, wie ich als Mensch gerne sein würde
und was ich gerne ablegen würde. Oh, schau.
Also ich bin bei Vorsätzen ehrlich, also da bin ich gar nicht so dabei.
Ich habe mir das noch nie so richtig gesagt. So Januar ist das Jahr irgendwie, fängt an, Vorsätze.
Habe ich eigentlich nicht, aber man nimmt sich ja fürs Jahr so ein bisschen schon was vor.
Also so ist ein Zwiespalt. Ich weiß nicht, ob ihr versteht, was ich meine, aber es ist so.
Ich sage jetzt nicht, am 1. Januar fängt es jetzt an mit, oh Gott, irgendwas.
Aber ich sage dann schon immer, dieses Jahr will ich das und das schaffen.
Also das sind eigentlich ja auch so insgeheime Vorsätze, sage ich mal.
Aber Achim, wir sprechen heute über ein Thema, das wahrscheinlich viele von
uns gerade im Kopf haben. Es geht mir genauso und es geht ums.
Abnehmen, würde ich sagen. Ja, es ist ja Nummer eins der Vorsätze jedes Jahr aufs Neue.
Die Studios, Fitnessstudios, die haben jetzt Hochkonjunktur. Das ist ja auch gut so.
Aber viele Abnehmen-Vorsätze, man hat ja so ein Übereifer.
Und dabei kann man tatsächlich auch vieles falsch machen.
Und ich will an der Stelle vielleicht nochmal sagen, so im Intro,
weil viele da vielleicht sagen, naja gut, der Ernährungswissenschaftler hat
ja selber auch ein paar Pfunde zu viel, ein paar Kilos zu viel.
Ich bin mein Leben lang schon Figurpendler.
Ich weiß natürlich irgendwie, wie es funktioniert, aber die Biologie und auch
die Genetik ist ziemlich mächtig und die Psyche auch und ich weiß auch,
was Lebensumstände mit dem Gewicht, mit der Figur machen können und das sind natürlich alles so.
Ich kann sagen, wie das eigentlich so, was die Wissenschaft sagt,
was am vielversprechendsten ist, ob ich das selber immer so umgesetzt kriege, die große Frage.
Aber deshalb will ich auch heute so eine kleine Verpflichtung an euch irgendwie
so abgeben. Ihr könnt das auch gerne beobachten, mal bei Insta und so, ob es mir gelingt.
Also ich versuche das jetzt nicht mit der Abnehmenspritze und Co.,
sondern versuche es tatsächlich so, wie wir das jetzt in den nächsten drei Folgen
behandeln, auch anzuwenden und dass man euch jetzt auch in den nächsten Folgen mal so berichtet.
Wie geht es mir damit und was war jetzt bei mir am erfolgsversprechendsten und
was hat tatsächlich funktioniert?
Also ich mache mir ein bisschen Druck. Du machst es ja selber,
aber nur ein bisschen. Ganz klein ein bisschen.
Nee, aber das hört sich doch auf jeden Fall schon mal im Plan an.
Ich habe auch mal so eine Challenge gemacht. Ich habe mal in einem Monat echt 15 Kilo abgenommen.
Das ist sehr viel. Ja, das war auch nicht, da war ich auch nicht selbst dann.
Also bin ich echt gespannt jetzt auf die Folgen, also was du dazu sagst,
weil mir ging es danach echt nicht so gut.
Klar habe ich es durchgezogen, ich war da auch sehr strikt und alles,
aber ohne Essen, da bin ich wie so ein Monster, ehrlich.
Also du hast quasi kaum was gegessen. Ja, kaum 500 Kalorien am Tag oder so.
Also richtig unterkalorisch, auch nicht so viel Sport, weil das geht dann einfach auch gar nicht mehr.
Hast du dann mehr gewogen im Anschluss? Also hast du über das Wicht hinaus zugenommen?
Nee, auf keinen Fall. Also klar habe ich überall abgenommen.
Wenn du 15 Kilo verlierst, dann merkst du das an jeder Kleidergröße überall.
Aber nicht das, was Sinn macht. Und ich hatte ja wirklich vor ein paar Jahren
so eine richtig Sporty-Phase.
Also da war ich echt gut unterwegs und habe auch gegessen.
Also da werde ich euch später auch noch was darüber erzählen.
Das ist eigentlich ganz spannend. Und da ging es dann wie von allein.
Eigentlich das Sinnvollste. Eigentlich das Sinnvollste und so hat es auch Spaß
gemacht und hat Essen und Sport und alles andere auch Spaß gemacht.
Also ich bin gespannt auf das Ganze, was kommt, würde ich sagen.
Jetzt geht's weiter. Also wir wollen heute darüber sprechen,
was beim Abnehmen wirklich funktioniert und warum viele Konzepte sich gut anhören,
aber im Alltag oft auch scheitern, würde ich sagen.
Und genau deshalb lass uns direkt einmal kurz sortieren, was beim Abnehmen aus
ernährungswissenschaftlicher Sicht wirklich Sinn macht. Achim, leg mal los.
Jetzt gibt's eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.
Also ganz grundsätzlich ist Abnehmen erstmal nichts anderes als ein Energiedefizit.
Das heißt, wenn ich weniger Energie, also Kilokalorien zu mir nehme,
über die Nahrung, über das Essen oder auch Getränke, als mein Körper im Laufe
des Tages verbraucht, nehme ich ab, esse ich mehr,
Nehme ich zu. Das ist ja rein der physikalische Mechanismus.
Aber, und das ist der Punkt, den ganz viele unterschätzen, unser Körper ist
ja kein Taschenrechner.
Also Gewicht ist biologisch reguliert, Fett ist ein mächtiges und wichtiges endokrines System.
Also es ist ja quasi angelegt, um uns vor Notzeiten zu schützen.
Das gibt er also auch sehr ungern her, weil wir aus der Evolution heraus ja
einfach viel mehr Notzeiten kennen als Zeiten im Überfluss, die wir jetzt heutzutage haben.
Und ich kann es nicht oft genug sagen, unser Körper kennt die Phase,
dass uns zu viel auch schadet noch nicht.
Er ist immer noch in diesem, es könnte ja Notzeit kommen.
Es könnte ja nochmal der Säbelzahntiger kommen, bevor jemand davon rennt oder
dem Mammut hinterher und dass es Notzeiten gibt, lange Fastenperioden, Hungersnöte etc.
Und deshalb hat er das noch nicht gelernt oder sozusagen begriffen oder auf
der Genplatte verankert, dass uns zu viel schadet.
Metabolisches Syndrom, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankung,
Neurodegenerative Erkrankung und so weiter.
Also das Gewicht hat im Prinzip auch eine Regulation, genauso wie der Herzschlag und der Blutdruck.
Das heißt, der Körper reagiert auf Veränderungen und er passt sich an, er schützt sich.
Also wenn wir zu wenig essen, also radikal wenig Energie zu uns nehmen,
dann sagt der Körper automatisch alles klar, dann verbrennen wir jetzt halt
einfach mal die Körpersubstanz.
Früher hat man gesagt, bei Frauen unter 800.000 Kilokalorien,
bei Männern 1.200, 1.400 Kilokalorien.
Alles was darunter ist, frisst man ziemlich viel Muskulatur.
Und sind die Zahlen etwas angepasster.
Also man spricht von 1200, also dass man nicht weniger als 1200 Kilokalorien
bei Frauen oder Frauen essen soll.
Und bei Männern sind es etwa 1400 Kilokalorien.
Darunter läuft man einfach Gefahr, dass der Körper viel Muskulatur verstofft.
Und das ist dann der direkte Weg, eine Jojo-Falle. Aber da sage ich gleich was zu.
Also er sieht das als eine Notzeit und dann reagiert er im Prinzip mit einem
ziemlich komplexen biologischen Mechanismus.
Wir wissen heute aber auch, dass beispielsweise auch das Mikrobiom eine Rolle spielt.
Wir haben ja auch bald eine Folge,
die sicher interessant wird mit dem Professor Dr. Evgeny Ponymaskin.
Und wir sind ja im starken Austausch. Ich weiß, dass es da viele spannende Sachen gibt.
Es gibt unter anderem Bakterien im Darm, die uns aktivieren.
Also dass das Mikrobiom, dass wir Bakterienstämme haben, die verantwortlich
sind, mitverantwortlich eben für Regulation des Stoffwechsels,
Insulinausschüttung, wie effizient wird Insulin ausgeschüttet.
Aber auch, dass es Bakterien gibt, da habe ich ja auch schon drüber gesprochen.
Die uns quasi von der Couch bringen.
Also dass wir motiviert sind, jetzt zum Sport zu gehen. Das ist eigentlich eine
besonders spannende Folge, die ja bald kommt.
Und deshalb ist es wichtig, dass man auch versucht, den Darm gesund zu halten oder gesund zu machen.
Möglichst viel eine breite Mikrobiomwiese hat und die ist ja heute doch sehr
eingeschränkt durch Umwelteinflüsse, Antibiotika, schlechte Ernährung und so
weiter, zu viel Zucker etc.
Also ist sehr komplex und rein physikalisch ist das only the calories count.
Also, du die Kalorienmenge zählt, esse ich weniger, als ich verbrauche,
nehme ich ab, esse ich mehr,
Nehme ich zu. Ja, aber es ist schon spannend. Bevor ich irgendwie dich kannte,
habe ich noch nie mehr Gedanken über das Mikrobiom gemacht.
Und wer unsere Folgen hört, hat dieses Wort wahrscheinlich jetzt schon wirklich oft gehört.
Und das ist auch wirklich gut, weil es ist super spannend, für was dieses Mikrobiom
einfach immer verantwortlich ist.
Und das finde ich cool, dass es jetzt beim Abnehmen schon wieder dabei ist.
Und auch bei der sportlichen Aktivität.
Dass es uns motiviert. Drückt eigentlich. Also das finde ich schon spannend.
Schon sehr cool. Aber Achim, was passiert im Körper? Wenn man jetzt einfach
mal anfängt, ja, ich esse jetzt einfach deutlich weniger.
Also wenn ich mir denke, okay, jetzt ist mein Vorsatz von heute auf morgen, was passiert da?
Also bekommt unser Organismus deutlich weniger Energie als gewohnt.
Ich spreche da wirklich von deutlich weniger Energie.
Nicht, dass man jetzt die Energie zu so einem 300, 400, 500 Kilokalorien pro
Tag reduziert, sondern ich sage mal unter 1000 Kilokalorien.
Jetzt mal ganz grob, dann senkt er den Grundumsatz, reduziert.
Also er verliert Muskulatur, deshalb geht der Grundumsatz unter anderem runter.
Reduziert unbewusste Bewegung und verstärkt Hungersignale.
Und es ist kein Fehler, sondern es ist ein evolutionärer Schutzmechanismus.
Der Körper interpretiert eine Diät ja nicht als Schönheitsprojekt,
wie es heute so ist, wie ich das eben gesagt habe, sondern evolutionär als absolute Hungersituation.
Wir kriegen nichts zu futtern, es ist quasi bis in den Hungernot.
Nicht ein Panik, sondern ein Notmechanismus. Alarm. Und wäre jetzt der Körper
lediglich eine Kalorienrechenmaschine, dann hätten ja kleinste Abweichungen
dramatische Folgen, wenn man das jetzt mal so berechnen würde.
Rein rechnerisch würde schon die tägliche Energiemenge eines Apfels über Jahrzehnte
zu einer massiven Gewichtszunahme führen.
Also, was passiert, wenn man jetzt quasi einen Kalorienumsatz hat am Tag,
ich sage jetzt einfach mal eine Zahl, 2300 Kilokalorien, und jetzt würde man...
Über diese Kalorienmenge jeden Tag einen Apfel zusätzlich essen.
Ein Apfel hat etwa 80 Kilokalorien, also so ein mittelgroßer.
Und wenn wir jetzt täglich die Menge zu uns nehmen, zu dem täglichen Energieverbrauch,
also wir werden 80 Kilokalorien über unserem Energieverbrauch,
dann entspricht das im Jahr, also mal 365, werden wir bei 29.000 Kilokalorien.
Ein Kilo Körperfett speichert 7.000 Kilokalorien. Das würde dann eine Gewichtszunahme
pro Jahr von 4,2 Kilogramm bedeuten. Nur durch den Apfel.
In 10 Jahren wären es 42 Kilogramm. In 20 Jahren wären wir 84,
in 30 Jahren bei 126 und so weiter und so weiter und so weiter. Also absurde Zahlen.
Genau das passiert aber nicht. Und zwar deshalb nicht, weil die Rechnung nicht
falsch ist, sondern weil der menschliche Körper einfach kein Taschenrechner ist.
Er reguliert den Energieverbrauch, Aufnahme, Hungersättigung und so weiter.
Und außerdem haben ja die Lebensmittel auch über die Kilokalorien noch eine Funktion.
Also besonders Lebensmittel wie so ein Apfel, der hat zusätzlich ballaststoffbedingte
Sättigungseffekte, die die Regulation unterstützen.
Da haben wir ja auch schon öfter drüber gesprochen.
Also das Beispiel zeigt nicht, wie dick
man wird, sondern warum einfache Kalorienrechnungen biologisch scheitern.
Und deshalb ist es schon ein sehr komplexes Zusammenspiel und.
Es spielt schon auch eine Rolle, was man isst, wann man es isst,
wie man es isst und dass man nicht zu wenig isst.
Ja, es ist Abnehmen also ja doch viel komplexer und komplizierter,
als einfach nur weniger zu essen, so wie ich es gemacht habe.
Genau, dazu kommen wir alle biologisch unterschiedlich. Es gibt Menschen,
die sind weniger anfällig für die Fettspeicherung und es gibt Menschen,
die sind sehr anfällig dafür. Ich zähle leider zu den Letzteren.
Also ich brauche ein Stück Kuchen nur anzugucken und nehme das dann sozusagen schon auf.
In der Vergangenheit war das gar nicht so verkehrt, dass man mit wenig Nahrung
sozusagen einen langen Speicher sich angelegt hat.
Weil du nicht immer alles hast. Genau, so ist es. Und das war auch wichtig.
Also Fett ist ja auch wichtig, dass wir überhaupt quasi unseren Radius erhöht haben.
Also dass wir die Welt überhaupt bevölkert haben, Sonst hätten wir ja nur in
so einem Radius drei, vier, fünf Kilometer uns bewegen können.
Aber wir sind ja raus, wir hatten Körperfett. Wir kamen auch mal ein paar Tage
ohne Nahrung weiter, bevor wir das Nächste dann wieder gefunden haben.
Und so haben wir uns überhaupt entfernen können von unserem Geburtsort nach
der Welt geflögert. Ja, logisch.
Also über Jahrmillionen hatten Menschen, die gut Fett speichern konnten, einen klaren Vorteil.
Und auf einmal sagen wir quasi diesen Körpern, Sie sollen das Fett bitte loswerden.
Dabei wollte und will das der Körper bislang auch nie.
Es gibt dann sehr komplexe biologische Systeme, die uns so viel wiegen lassen, wie wir wiegen.
Also man spricht dann von einem sogenannten Setpoint und,
Der ist leider Gottes bei dem einen oder anderen weit weg vom Wohlfühlgewicht.
Und man muss eigentlich immer was tun, dass man sich Richtung Wohlfühlgewicht trimmt, isst.
Und ja, leider Gottes ist das bei mir auch so.
Aber ich sehe es so ein bisschen evolutionsbedingt. Es ist halt so und ich muss
was tun. Das hat jetzt auch nichts damit zu tun, als ich Ernährungswindschaftler bin.
Ich weiß es dann, wie es funktioniert. Aber wenn man arbeitet,
dann immer gegen einen sehr starken biologischen, genetischen Mechanismus.
Und das ist tatsächlich so.
Man kann dann schon auch was machen.
Also natürlich kann ich jetzt auch viel Wert legen auf mein Mikrobiom,
auf die Gesundheit, mich zu bewegen, Sport zu treiben, Muskelmasse zu erhöhen,
obwohl ich da eigentlich schon recht gut bepackt bin und habe da eine gute Ausstattung.
Aber ich habe auch zu viel Fett, so ganz klar.
Und das muss ich wieder reduzieren, weil es Probleme macht, wenn man sich weniger bewegt.
Also aktuell bewege ich mich viel, ich bin viel am Tun und gehe viel spazieren
auch mit den Hunden, aber wenn man sich dann irgendwann nicht mehr bewegen kann,
ich hatte das ja gerade, weil ich zwei Wochen krank war und war ins Bett gefesselt und so.
Dann auf Dauer wird es dann schwierig.
Also du hast ja jetzt gerade auch von dem Setpoint gesprochen.
Kannst du uns das nochmal ganz kurz erklären, was es bedeutet.
Also der Setpoint ist das Gewicht, das unser Körper biologisch,
also genetisch anstrebt.
Mein eigenes Beispiel ist da vielleicht ganz passend. Mein Wohlfühlgewicht liegt bei etwa 85 Kilo.
Da fühle ich mich super. 85 Kilo, da geht es mir gut.
Da komme ich ohne Kreislaufkollaps auch gut die Treppen hoch und so.
Und man mag mich auch gerne bewegen, was ja auch mit Erlebensqualität zu tun hat.
Mein biologisches Gewicht liegt aber eher so bei 110 Kilo. Und das habe ich
mir im Laufe der Jahre schon auch so...
Nach oben geschoben. Also man kann, wenn man lange Phasen hat,
bei mir war es ganz eindeutig zu viel Essen, zu wenig Bewegung.
Dann kam da auch nach der Zeit, dem Tod von Vardrina, auch noch Psychopharmaka dazu.
Da gehe ich auch ganz offen mit um, weil es nicht verwerflich ist,
an alle, die das auch brauchen, dass ich überhaupt mit der Situation klargekommen
bin. Und das hat schon einen Einfluss auf die Figur.
Natürlich auch die Lebensumstände der Lifestyle und so weiter.
Und so schiebt man den Setpoint, ja,
Immer auch wieder ein Stückchen nach oben. Und das Problem ist,
wenn der Eimer da ist, dann wird es schwierig, den wieder runterzukriegen, was fast unmöglich ist.
Also man müsste dann eigentlich die Muskulatur erhöhen, Kraftsport machen,
was ja sowieso sehr wichtig ist, was wir heute wissen, dass man im Alter auch eine Muskulatur hat.
Also das ist auch ein Faktor für viele Erkrankungen, altersbedingte Erkrankungen,
dass man zu wenig Muskulatur hat, also eine Muskeldegeneration.
Also Kraftsport ist da auch wichtig. Also ich bin oben mit meinem Gewicht,
aber fühle mich wohler bei 85.
Und wenn ich unter mein Setpoint komme, dann muss ich immer aktiv was tun, um dort auch zu bleiben.
Also mein Körper will halt immer hoch oder immer zum Maximalgewicht zurück.
Und das ist ganz eindrucksvoll, sieht man das bei den Kandidaten.
Und da gibt es auch eine schöne Reportage zu von The Biggest Loser in den USA,
die man wissenschaftlich begleitet hat. und viele dieser Teilnehmer haben nach
der Sendung alles richtig gemacht, sind Marathons gelaufen und so weiter,
haben Sport getrieben, haben die Ernährung umgestellt und, und, und, und.
Trotzdem haben sie nach spätestens sechs Jahren ihr Ausgangsgewicht wieder erreicht. Ach, ehrlich?
Und zwar nicht, weil sie faul waren, sondern weil der Körper,
der Organismus einfach wahnsinnig mächtig ist.
Das ist quasi ein biologischer Mechanismus, der immer versucht,
natürlich wieder die Speicher voll zu machen, Denn es könnte ja die nächste
Notzeit kommen, die der Körper ja schon erlebt hat. Mit dieser extremen. Na klar.
Das sollte jetzt nicht illusionieren, sondern dass man sich bewusst macht.
Und das hat jetzt auch nichts mit dem Jojo-Effekt zu tun, sondern das ist einfach
ein biologischer Mechanismus, dass der Körper uns eigentlich nicht schaden will,
sondern er will uns vor der Notzeit schützen, die ja kommen könnte,
weil er die ja kennt. Ja, irre.
Aber jetzt ist noch eine spannende Frage. Kann ich meinen eigenen Setpoint irgendwie
messen oder herausfinden? Gibt es da einen Test oder gibt es eine Methode,
wo ich dann weiß, okay, das ist der?
Nee, das ist kein fester Zahlenwert, also wie jetzt Blutdruck,
Körperfett oder so, den man quasi ermitteln kann,
sondern es ist ein biologischer Bereich, den du eigentlich am besten erkennst,
wenn du mal, guckst du deine Eltern an, die Großeltern an und so,
und dann weißt du, wo dein Körper, irgendwie viele denken jetzt,
um Gottes Willen, meine Güte, da will ich nicht hin.
Ja, und viele haben da auch Glück. Das muss man auch mal sagen,
wo das Gewicht leichter stabil bleibt und da sieht man schon mal,
wo es ungefähr so hingehen kann.
Du kannst es nicht ermitteln, aber spüren.
Und das Ding ist, ich höre mir immer wieder an, dass die Leute sagen,
Achim, früher konnte ich essen, was ich wollte und habe mich zugenommen und
heute geht es so schnell wieder drauf.
Und das liegt daran, dass man sich natürlich über die Jahre den Setpoint nach
oben gefuttert hat. Also wie bei mir,
Vor ein paar Jahren war der noch bei, naja, sagen wir mal bei 85 Kilo, 90 Kilo.
Und ich habe den sukzessive so nach oben und dann justiert er sich wieder neu.
Und dann will er das Höchstgewicht, also dann will er das Gewicht wieder erreichen,
will die Fettzellen wieder voll machen.
Beispielsweise, es gibt auch viele Stressphasen oder so, oder Schwangerschaft,
wo man dann über die Maßen dann zunimmt.
Und da hat man dann noch vielleicht das Glück, dann ist das durch bestimmte
Schwangerschaftshormone und das ist auch sehr anstrengend, auch das Stillen,
viel Energie verbraucht.
Aber auch das kann eine Phase sein, wo man über die Maßen anzunimmt und wo man
das Gewicht dann nicht mehr so los wird, wo man danach dann quasi den Setpoint verschoben hat.
Und das ist genau das. Der Körper will da immer wieder zurück und die Leute
sagen, ich trage die fünf Kilo mit mir rum und ich kriege die nicht weg,
ich hätte die so gerne weg.
Kurze Werbepause.
Jetzt geht's weiter. Es gibt ja noch so ein Stichwort, hungern.
Das hört man auch ganz oft.
Aber warum ist starkes Kalorien sparen oder eben hungern beim Abnehmen eigentlich eher problematisch?
Also ganz grob gesagt, bei einer zu starken Kalorienreduktion,
dann ist er in diesem Notmodus.
Also dann ist er in einem Notprogramm, was für eine kurze Zeit gar nicht so schlecht ist.
Also so ein intermittierendes Fasten oder auch kurze Fastenmodell.
Die können ja auch quasi durch diesen zellentleernden Effekt oder die Vorteile
des Fastens mit sich bringen. Eine bessere Autophagie und, und, und, und.
Also hat schon auch Nahrungsverzicht Vorteile. Das darf man jetzt nicht verwechseln
mit dauerhaft zu wenig Energie zu sich nehmen, um abzunehmen.
Genau, du redest von drei bis fünf Tagen oder so Fastmodellen.
Genau, aber wenn man jetzt dauerhaft die Energiezufuhr dramatisch reduziert.
Also man hat früher von Radikalkuren und so gesprochen. Also ich sage jetzt mal ganz grob,
unter 1000 Kilokalorien am Tag zu sich nimmt.
Oder gar nichts isst. Gibt es auch. Mein Vater hat früher über sechs,
acht Wochen gefastet und hat gar nichts gegessen. Auch das ist nicht gut.
Und dann ist der Körper in einem absoluten Notzustand. Er verbraucht viel Muskulatur
im Verhältnis. Man will ja eigentlich fettlos werden.
Und das ist dann der Moment, dass man die Muskulatur sozusagen wegfuttert.
Das hört sich schon kritisch an. Weg in die Jojo-Falle.
Also naja, es kann schon kritisch sein oder kritisch werden,
aber man muss auch bedenken, dass die Muskulatur ja ziemlich mühsam wieder aufzubauen
ist, wenn man so viel verliert.
Und gerade im Alter, wenn man da eben nichts isst oder zu wenig isst,
viel Muskulatur wegfuttert, dann nimmt man ja auch genau an den Körperstellen
ab, wo man es gar nicht haben will.
Ich sage immer so ketzerisch, das ist der Moment, wo man sagt,
die Winkeärmchen sind noch da, aber die Muskulatur ist irgendwie weg.
Ja, das ist ganz schlecht. Und man kriegt Rückenschmerzen und so.
Und das ist wirklich ganz schlecht. Also der Körper befindet sich bei einer
dramatischen Energiereduktion in einem absoluten Notzustand.
Das Absurde, da gehe ich beim Thema Fasten nochmal drauf ein,
ist, dass er uns dann betäubt und wir dann meist denken, oh,
der Zustand ist ja gar nicht so schlecht.
Das macht er aber, weil er Ketonkörper bildet, die ganz stark sauer sind,
die quasi wie so eine Art Morphin wirken und uns betäuben in dieser absoluten Notsituation.
Deshalb geht es, wenn man das einen Moment durchhält und so über den Punkt ist, dann geht es einem
Leider Gottes zu gut. Weil der Körper einem signalisiert, ich muss den jetzt
irgendwie, dass der noch aus der Höhle einen Schritt rausmacht und weiter Nahrung sucht.
Ich muss den irgendwie antreiben. Kann der auch echt gefährlich sein?
Man kann eine Ketoazidose kriegen, das ist gar nicht so ohne.
Aber da kommen wir beim Fasten nochmal drauf.
Aber hier ist es wichtig, dass man einfach das versteht, dass zu wenig Energie
am Tag, zu wenig Kilokalorien, Zu wenig Proteine.
Aber man braucht auch ein paar Kohlenhydrate. Aber wenn man zu wenig gute Energieträger
zu sich nimmt, dann ist das wirklich fatal.
Weil der Körper viel Muskulatur verstoffwechselt im Verhältnis.
Wenig Fett. Der Grundumsatz sinkt. Und das ist der direkte Weg. Eine Jojo-Falle.
Und da muss man zwei Dinge auseinanderhalten. Also der Setpoint ist biologisch bedingt.
Dafür können wir eigentlich nichts. Außer, dass wir den über die Jahre immer
weiter nach oben schieben. Dass er sich neu orientiert und quasi sich neu manifestiert.
Der Jojo-Effekt entsteht, wenn wir uns einfach durchführen,
Zu wenig Nahrung einverlebt und zu wenig Energie. Das habe ich ja eben schon erzählt.
Und dann haben wir einen geringeren Energieverbrauch, weil der Körper Muskulatur
verbraucht. Also viele wollen ja auch möglichst schnell abnehmen.
Ist schnelles Abnehmen grundsätzlich dann schlecht?
Also allgemein wird ja von Ernährungsinstitutionen für eine gesunde,
nachhaltige Gewichtsabnahme etwa einen Gewichtsverlust von einem halben Kilo
bis einem Kilo pro Woche empfohlen.
Da war es ja deutlich drüber, aber es war ja auch nicht nachhaltig.
Überhaupt nicht. Ich war eher das, was du jetzt gesagt hast,
was alles schlecht ist. Das habe ich eigentlich gemacht. Wenn ich ganz ehrlich
bin, auch im Nachhinein. Ich wollte es einfach probieren. Es war eine Challenge.
Man kann es schnell abnehmen, aber man muss ein paar Sachen beachten.
Aber da komme ich gleich an.
Ah ja, da bin ich gespannt. Also das hört sich jetzt nicht besonders viel an,
ein halbes Kilo bis ein Kilo pro Woche, aber wenn man das jetzt hochrechnet,
dann werden es aufs Jahr gesehen, rein rechnerisch, immerhin 26 bis 52 Kilo.
Das ist schon eine ganz ordentliche Menge.
Man muss sich halt dauerhaft umstellen und sollte sich dauerhaft darauf dran halten.
Die Empfehlung macht deshalb Sinn, weil damit das Risiko für einen Jojo-Effekt deutlich geringer ist.
Also man nimmt so viel Energie zu sich, dass man eben das vermeidet.
Also ich sage nochmal dazu, Proteine sind auch sehr wichtig,
dass man die Muskulatur erhält.
Proteine machen außerdem satt und wach. Kohlenhydrate machen hungrig.
Auch das spielt eine Rolle.
Aber dadurch ist halt, wenn man jetzt moderat abnimmt, das Risiko für einen
Jojo-Effekt deutlich geringer.
Vorausgesetzt natürlich, man isst dann auch die richtigen Sachen.
Rein rechnerisch bedeutet ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo bis einem
Kilogramm pro Woche eine Kilokalorienersparnis von etwa 3500 bis 7000 Kilokalorien pro Woche.
Und das ist gar nicht so wenig, weil es entspricht ungefähr 500 bis 1000 Kilokalorien
pro Tag, bezogen auf den individuellen Energieumsatz, die man einspart.
Also auch das ist schon ganz gehörig. Jetzt nur mal so zum Vergleich.
Wenn man aufhört mit dem Rauchen, dann hat man schon durch das Nikotin einen
Energieverbrauch, der am Tag etwa um 200 Kilokalorien erhöht ist. Ehrlich?
Das heißt jetzt nicht, dass du anfangen sollst mit dem Rauchen.
Ich habe noch nie geraucht.
Aber natürlich musst du das Nikotin abbauen. Ach so.
Aktivierend 200 Kilokalorien. Die Leute, die aufhören mit dem Rauchen,
die sagen immer, ich habe in einem Jahr 10 Kilo zugenommen.
Wenn du das 200 Kilokalorien, wenn du das jetzt mal hochrechnest,
Du bist mal 10, bist du bei 2.000, mal 20, bist du bei 4.000, 6.000.
Also bis in einem Monat bei einem knappen Kilo reinem Körperfett.
7.000 Kilokalorien spreche ich an ein Kilo Körperfett.
Das heißt jetzt auf 12 Monate gerechnet, bist du in etwa bei den 10 Kilo.
Macht Sinn, auf einmal macht es Klick. Bei vielen zu Hause auch.
Deshalb ist das jetzt gar nicht so, also eine Kalorienersparnis von 500 bis
1.000 Kilokalorien am Tag ist schon eine gehörige Menge.
Nicht so viel. Und was heißt eine Ersparnis?
Also quasi, wenn man die Energieersparnis über die Ernährung hat,
zusätzlich sich natürlich bewegt.
Obwohl Bewegung jetzt nicht quasi so diesen übermäßigen, da musst du schon ganz
ordentlich was machen, um auch diese Energiemenge zu verbrauchen.
Ja, das ist ein harter Tag.
Ja, also wenn du jetzt überlegst, um ein Kilo Fett loszuwerden,
musst du 7000 Kilokalorien einsparen. Das ist gar nicht so wenig.
Und wenn man bedenkt, dass wir im Durchschnitt täglich rund 500 Kilokalorien
mehr essen, als wir verbrauchen, dann wird klar, also das ist ein,
eigentlich recht aktuelle Zahlen. Und um abzunehmen, müssen wir im Vergleich
zu unserer gewohnten Ernährung insgesamt zwischen 1000 und 1500 Kilokalorien pro Tag einsparen,
um auf diese 0,5 Kilogramm bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust zu kommen. Es ist nicht wenig.
Man hat das irgendwie so im Kopf und denkt, oh, das ist gar nicht so viel.
Da nimmt man sich viel vor, scheitert aber dann, weil das gar nicht so unwesentlich ist. Ja, klar.
Das klingt auch immer nach super viel Disziplin. Aber du hast ja auch schon
mal gezeigt, dass schneller Fettverlust irgendwie doch auch möglich ist, oder?
Das war ein total spannendes Modell. Das habe ich während meines Studiums und
so habe ich gemeinsam mit Prof. Dr.
Michael Hamm, meinen Mentor, meinen wissenschaftlichen Mentor,
die sogenannte 24-Stunden-Diet entwickelt.
Das ist einige Jahre her und so. Das war damals auch wirklich in aller Munde.
Und die Fragestellung war damals, kann man auch untrainiert in einer kurzen
Zeit eine hohe Fettverbrennungsrate erreichen?
Also ohne dabei viel Muskulatur zu verlieren, ohne Jojo-Effekt und wie lässt
sich der Gewichtsverlust im Anschluss auch halten?
Die gute Nachricht ist, ja, es funktioniert, es ist nur wahnsinnig anstrengend.
Und die Idee war, weil ich ja aus dem Radsport komme, wenn man jetzt,
also in der Muskulatur ist Glykogen gespeichert.
Ist allerdings nicht so viel. Bei Untrainierten sind die Glykogenvorräte,
also das ist der schnelle Energiespeicher des Muskelbenzin, relativ schnell leer.
Und dann muss der Körper auf alternative Energiequellen umsteigen.
Das ist dann Fettverlust, Fettverbrennung,
die wird höher. Allerdings ist Fettverbrennung ziemlich aufwendig.
Also deshalb auch, wenn die Glykogenspeicher leer sind, Kohlenhydrat speichern
in der Muskulatur, dann kannst du keinen Marathon mehr rennen.
Dann, wenn du den Moment verpasst, dann musst du gehen oder bist so platt,
wenn man Radfahren spricht, man spricht von einem Hungerast oder man ist schwarz gefahren.
Das bedeutet, das Sichtfeld ist eingeschränkt.
Auch die Denkprozesse, das Unfallrisiko nimmt zu. Weil unser Gehirn nur mit
Energie aus Glucose arbeitet, nur mit Zucker.
Ist jetzt keiner mehr da, muss der Körper alternative Energiequellen anzapfen.
Und das ist leider Gottes viel Muskulatur, aber auch viel Fett.
Und jetzt haben wir eine Überlegung zusammen mit Prof. Dr. Michael Hamm.
Wie viele Proteine muss ich da reingeben, damit der Körper möglichst die eigenen
Muskeln, die eigenen Proteine in Ruhe lässt.
Und das haben wir mit der 24-Stunden-Diät gemacht. Also die läuft so ab,
dass man am Vortag, also quasi zum Beginn dieser 24 Stunden,
ein kohlenhydratentleerendes Training macht.
Und man hat die Kohlenhydrate schneller gelehrt, wenn man sich intensiver belastet
oder wenn man so Intervallspitzen einbaut.
Und da ist der Vorteil, je weniger trainiert ich bin, umso weniger lange muss
ich trainieren, weil die relativ schnell leer sind. Ja, das macht Sinn.
Ich bin voll bei dir. Und dann gibt es eben so ein paar Gerichte,
also sehr Kohlenhydrat reduziert, unter 20 Prozent Kohlenhydrat.
Und das Gericht, was wir damals hatten, an dem Abend, was man dann gegessen
hat, nach dem Training lag es etwa bei 500 Kilokalorien und kaum Kohlenhydrate.
Dann hat man eine gute Proteinmenge, sehr proteinreich, eine gute Proteinmenge
mit der Hoffnung, dass die eigene Muskulatur geschont wird.
Dann ist es wichtig, dass man ausreichend schläft.
Das Problem ist ein bisschen, dass man natürlich durch Protein und wenn man
so intensiv trainiert hat, eher unruhig schläft.
Aber man sollte schon probieren, eine Schlafmaske kann da helfen,
dunkel zu schlafen und so in eine gute Melatoninproduktion zu kommen,
dass man auch die Wachstumshormone und so, die auch mitverantwortlich sind für
die Fettverbrennung, nicht irritiert und dass das auch gut läuft.
Also Schlaf ist dann auch wichtig.
Und dann am nächsten Morgen...
Dann ist man wirklich zu einem Großteil in der Fettverbrennung.
Und das waren Fettverbrennungswerte und Raten, die man damals nicht vermutet hätte.
Wir haben eine kleine Untersuchung gemacht an der Universität in Freiburg.
Und das waren 20 Probanden. Das war eine ganz kleine Untersuchung.
Aber sie diente einfach nur für mich im Studium, um zu schauen,
bewirkt das wirklich was.
Und die Werte waren phänomenal. Also wir hatten eine sehr hohe Fettverbrennungsrate.
Ungeahnt eigentlich für, ich will jetzt keine Werbung für die 24 Stunden haben,
man muss sie auch beim besten will nicht kaufen.
Wenn man das so macht, wie ich das jetzt sage, brauchen wir noch das Buch nicht
kaufen. Ja, wollte ich gerade sagen. Also man will die Rezepte haben,
die kriegen wir natürlich jetzt nicht alle unter.
Und dann haben wir quasi an dem Tag noch drei proteinreiche Kohlenhydratreduzierte
Mahlzeiten quasi gegeben mit etwa 500 Kilokalorien, dass man so bei 1500 Kilokalorien liegt.
Und dann gab es an dem Tag allerdings keine intensive Trainingseinheit mehr,
sondern nur eine ganz moderate, also eine Ausdauereinheit.
Würde man sich dann übermäßig belasten, läuft man Gefahr, dass man Muskulatur verliert.
Deshalb ist es dann wichtig, wenn die Speicher so gut wie leer sind,
dass man die Fettverbrennung weiter fördert, aber nicht die Muskelverbrennung.
Und also eine ganz leichte, du kannst mal Yoga machen, man kann spazieren gehen,
man kann locker Fahrrad fahren.
All das geht, schwimmen gehen und so, obwohl Schwimmen auch immer ein bisschen hungrig macht. Mhm.
Aber das sorgt dafür, dass man die Fettverbrennung dann auf ein absolutes Höchstmaß treibt.
Und dann ist tatsächlich ein hoher Gewichtsverlust möglich innerhalb dieser 24 Stunden.
Es ist ja keine Radikalform, weil wir schon die Energiemenge,
die man braucht, zu uns nimmt, um den Jury-Effekt zu vermeiden.
Aber die psychologische Komponente war viel stärker.
Weil wenn die Leute dann jetzt wirklich, ich sag jetzt mal, mit Wasser und so
zwei Kilo Gewicht verloren haben. Irre, oder? Also Gewicht 1,5 bis 2 Kilo oder so.
Dann sind die so hoch einstiegsmotiviert. Nichts ist motivierender als ein hoher
Einstiegserfolg, dass die zwischen diesen Diät-Tagen, man muss dazu einen,
kannst du machen pro Woche, dazwischen viel gesünder gegessen haben.
Die wollten das Gewicht nicht draufhaben, sondern haben automatisch sich gesünder ernährt.
Und das war der positive Effekt, dass der Kopf auch eine große Rolle spielt.
Aber so kann man, wenn man das sinnvoll macht, Die kannst du natürlich jetzt
auch nicht willkürlich hintereinander schalten, die 24 Stunden geht.
Aber so kann man in einer kurzen Zeit den Körper auch zwingen,
in eine hohe Fettverbrennungsrate zu kommen.
Und die Idee kam eigentlich daher, dass ich mir damals gedacht habe,
mein Gott, wenn ich Fahrrad gefahren bin und die Kohlenhydratspeicher waren
leer, also man ging wirklich am Stock, dass ich das Gefühl habe,
das zieht mir das Fett gerade so von den Rippen.
Also als ob das wie so eine Fettschmelze, als ob man den Ofen anschmeißt.
Und das war sozusagen der für uns...
Ernährungswissenschaftliche Beleg und einen Feldtest, den wir da gemacht haben
und haben dann eben dieses Buch draus gemacht.
Wir machen in der nächsten Folge, geben wir mal so ein paar Rezepte zum Besten,
500 Kilokalorien und mit einer sehr geringen Kohlenhydratmenge.
Aber eine große Frage bleibt jetzt noch. Was kann ich da auf Dauer tun,
um da dran zu bleiben und auch ohne spezielles Schnellprogramm?
Also so, weißt du, du hast jetzt erzählt und dass sie automatisch dann auch
schon so ein bisschen gesünder leben. Aber was kann ich da tun?
Absolut. Und dafür gibt es ein paar grundlegende Regeln, die langfristig den
größten Unterschied machen.
Ich habe das mal in ein paar Punkten zusammengefasst. Also die wichtigste Regel
ist, dass man eben nicht nichts isst.
Also dass man keine Radikalprogramme macht, zu wenig Energie zu sich führt.
Ganz grob unter 1000 Kilokalorien.
Dann Eiweiß schützt auch vor dem Jojo-Effekt und macht satt.
Also es gibt Studien, die zeigen, ob eiweißreiche Diät oder striktes Fasten.
Beide führen kurzfristig zu einem ähnlichen Gewichtsverlust.
Das ist total interessant.
Also wenn man jetzt eine Probandgruppe hat, hat man gar nichts essen lassen. Also strikt gefastet.
Und die andere Gruppe hat Protein-modifiziert gefastet. Das heißt,
proteinreich mit einer gewissen Energiemenge.
Beide Gruppen haben gleich viel abgenommen. Nee, nee.
Ehrlich? Aber die Gruppe, die gar nichts gegessen hat, keine Energieaufnahme,
hat überwiegend Muskulatur verloren. Okay.
Direkt im Weg der New York-Falle. Und die Gruppe, die proteinmodifiziert gefastet
hat, gegessen hat, hat überwiegend Körperfett verloren.
Ja. Also die sichere Variante, um langfristig das Gewicht zumindest zu stabilisieren.
Es ist ja immer schwierig, das zu halten, wie ich das im Beispiel von Biggest Loser erzählt habe.
Aber der Fettverlust bei einer eiweißreichen Ernährung ist fast doppelt so hoch.
Das ist Wahnsinn. Also wer ausreichend Protein ist, baut überwiegend Fett ab, kaum Muskulatur.
Dazu kommt Eiweiß, macht satt, reduziert den Heißhunger.
Ein wichtiger Schutz vom Jojo-Effekt. Protein ist wirklich wichtig.
Schreibt euch das hinter die Ohren. Und wer jetzt denkt, naja Gott,
aber alles Protein und so, das geht ja immer so auf die Nieren.
Also wer quasi eine genetisch bedingte Nierenschädigung hat oder eine Beeinträchtigung
hat, da gilt es natürlich immer vorsichtig zu sein.
Oder Dialysepatienten, das ist natürlich die Ausnahme.
Aber an sich diese Proteinmenge, also man spricht da mit bis zwei Gramm pro
Kilogramm Körpergewicht, die führt jetzt nicht zu einer Nierenschädigung.
Sehr schön, dass du dein Licht ins Dunkel gebracht hast.
Dann ist es wichtig, dass man regelmäßig isst, nicht ständig snackt.
Viele sagen, ich esse nur wenig, aber dafür oft, Das ist ja immer dieses,
esse ich jetzt fünf Mahlzeiten oder drei.
Beim Abnehmen würde ich eher sagen, dass man versucht,
sich möglichst drei Mahlzeiten einzuverleiben und dazwischen dem Körper die
Zeit gibt, dass er auf die eigenen Energiereserven zurückgreift.
Das Problem ist nämlich, wenn ich ständig was zwischendurch esse oder ein Latte
Macchiato habe, ein bisschen Milchschaum, dann habe ich immer wieder eine Insulinspitze,
also einen Insulinpeak und habe dann parallel eine geringere Fettverbrennung
und ich laufe Gefahr, dass ich schneller wieder Hunger kriege.
Und deshalb sollte man, also wenn ich jetzt zunehmen will, wenn ich Bodybuilder
bin, wie auch immer, Kraftsport mache, eher viele kleine, proteinreiche Mahlzeiten zu essen.
Auch immer in der Kombination mit Kohlenhydrat, weil die Kohlenhydrate durch
die Insulinausschüttung ziehen das Protein in die Zelle. Man baut schneller
auf, regeneriert schneller.
Aber wenn ich abnehmen will, ist genau das Gegenteil der Fall.
Dann sollte ich versuchen, eher drei Mahlzeiten,
zu essen und dazwischen eben möglichst energiefrei bleibe. Auch bei den Getränken im Übrigen.
Also gerade Softdrinks und so lösen es eben aus, wenn ich so einen Insulin-Peak
habe, Fettverbrennung reduziert und dann kommt durch diesen Insulin-Peak,
dann hat man gar nicht so viel Zucker da, dann wird der Blutzuckerspiegel abgebaut,
der sinkt und dann kriege ich Heißhunger und dann schlägt man zu.
Ich glaube, die Getränke ist wirklich bei vielen so dieses...
Es schießt halt sofort ins Blut.
Und das haben wir auch wirklich ganz viele. Das geht mir ja auch so.
Da hat man manchmal einfach Lust auf irgendwas und dass es so viel ausmacht, denkt man oft gar nicht.
Das ist ein Punkt, der mir immer ganz wichtig ist, nur Verbote sind verboten.
Das ist so ein Leitsatz, den ich schon seit ewiger Zeit predige.
Ja, das ist ja einer deiner Grundsätze. Aber warum, Achim? Naja,
Gott, das kennst du ja von deinen Kindern.
Sobald du denen was verbietest, ist das Verlangen so groß. Unser Gehen kann
einfach nicht mit Verboten umgehen.
Und ich denke an nichts anderes. Das ist ja der Klassiker.
Du denkst jetzt mal nicht an einen Eisbären mit einem Hirschgeweih.
Dann denkst du auch an den Streifen. Ein ganzes Leben lang hast du noch nie
an einen Eisbär mit dem Hirschgeweih gedacht, aber jetzt denkst du mal nicht
dran, du hast ihn sofort vor Augen.
Und das passiert da auch. Da muss ich schnell eine Freundin erwähnen,
da lache ich jetzt so arg wein, die sagt immer, weißt du, ich habe mir jetzt
vorgenommen abzunehmen, so, jetzt ist es.
Aber dann, wenn ich das mache, dann denke ich an eine Crepe mit Nutella und
mit allem, was ich habe und will mir das einfach und dann muss ich es essen.
Naja, das kennt doch jeder von uns. Das ist eine Binse und die hole ich ja immer wieder raus.
Du schaffst es fünfmal in der Konditorei vorbeizulaufen, den Duft von frisch
gebackenem Kuchen und Kaffee noch dazu und so. Du läufst fünfmal vorbei, sagst, nee.
Schaffe ich. Gehe ich vorbei. Beim sechsten Mal gehst du da rein und es ist
nicht nur ein Stück. Zehn.
Zwei Donauwellen und trinkst noch ein Lacken Macchiato dazu und so.
Und deshalb, das macht übrigens auch einen gesunden Esser aus.
Ein gesunder Esser isst alles in Maßen und nicht in Massen.
Verbietet sich ja auch eigentlich nichts. Das ist schön gesagt.
Ja, ich habe das viele Jahre gehabt. Ich habe auch schon in WGs gewohnt und so.
Und ich habe da immer so eine kleine Verhaltensstörung habe das aber immer wieder gemerkt.
Also was, wenn sich jemand, der eigentlich sein Gewicht lange hält,
der isst alles, schränkt sich gar nicht ein und hat vor allem kein schlechtes Gewissen beim Essen.
Der macht so so ein Brettchen, setzt sich abends hin, genießt es und hat dann was gegessen.
So, und bei mir ist er, nee, heute Abend esse ich nichts mehr.
Und genau dann willst du. Und dann denkt man, ey Gott, im Kühlschrank, pff.
Ich habe mal da noch ein paar, da habe ich noch ein bisschen Bolognese von gestern.
Bisschen kannst du ja essen, dann haust du dir das rein, dann,
ach guck mal, da hat ein Stück Käse noch.
Ja, aber so geht es weiter. Und zum Schluss hast du viel mehr gegessen,
als wenn du dich ordentlich hingesetzt hättest und hättest es auch registriert,
was esse ich da überhaupt.
Der Kopf isst immer mit und macht auch satt.
Würde ich auch jedem empfehlen, packt euch das auf den Teller, guckt hin, was ihr esst.
Und das wäre auch noch so ein Tipp, kleine Teller, viel drauf.
Also Auge isst immer mit. Ein kleiner Teller, der gut gefüllt ist,
signalisiert im Gehirn immer, ey, das ist viel.
Und alles andere möglichst weit weg. Ich würde auch immer sagen,
ey, pack das, was viel Energie beinhaltet, was du dir eigentlich verbietest, weit weg.
Lass es im Auto draußen, jetzt, wenn es kalt ist. Ja, weg, wo du nicht hin willst.
Wie im Keller oder sowas.
Und vor allem nehmt euch vor, nicht dann die Massen mitzunehmen,
wenn ihr dann den Gang macht.
Und meistens ist ja blöderweise, das ganze Süßkram ist ja direkt neben dem Fernseher,
an der Schublade irgendwo und nicht weit weg. Ja, Gott sei Dank gibt es das bei uns nicht.
Also sagen wir mal so, wenn man quasi was vermeiden will, sollte man das mindestens
50 Schritte weit weg haben. Dann überlegt man zwei, dreimal,
ob man wirklich aufsteht dafür. So ist es. Ja, das ist gut.
Also Verbote, keine gute Idee.
Schlafen ist sehr wichtig, das habe ich auch schon kurz gesagt.
Es gibt ja schöne Studien, die zeigen, wer weniger als fünf Stunden schläft,
hat ein deutlich erhöhtes Übergewichtsrisiko.
Schlafmangel senkt Sättigungshormone, also Leptin erhöhtes Appetitanregen,
Negrelin, also mindestens sieben Stunden Schlaf, unterstützen auch die Fettverbrennung.
Überwachstumshormone und auch am nächsten Tag, dass man besser satt ist.
Schlaf ist wirklich wichtig und Schichtarbeiter haben nur oft ein Problem mit
Schlafmaske auf, Dunkelschlafen ist ganz, ganz entscheidend.
Dann natürlich, dass man ausreichend trinkt, also vergisst man auch oft,
aber der Stoffwechsel, auch der Fettstoffwechsel ist wie ein Müllrad.
Kommt da kein Wasser drauf, dann kommt er zum Erliegen.
Das sollte man sich auch immer wieder, also es gibt da auch Untersuchungen,
auch schon von der Charité in Berlin, kaltes Wasser erhöht auch etwas in Energieverbrauch,
etwa 100 Kilokalorien am Tag, wenn man kaltes Wasser trinkt.
Das ist jetzt auch nicht so wesentlich, aber man hat das wieder mit dem Zigarettenbeispiel,
200 Kilokalorien und bla. Also du sagst, kaltes Wasser ist besser wie warmes?
Also das ist zumindest eine Veröffentlichung der Charité.
Um Dr. Braschmann und so. Schon etwas älter.
Aber zwei Liter kaltes Wasser pro Tag können Energieverbrauch etwa 100 Kilokalorien erhöhen.
Ja, klar. Zumindest klein viel macht warmes. Ja, natürlich, ja.
Ja, dann, was mir oftmals hilft, wenn man jetzt einsteigt in den ganzen Zirkus
jetzt am Jahresstart und hat überhaupt keinen Überblick. Was esse ich überhaupt?
Und wenn ihr euch jetzt mal zu Hause überlegt, was ihr vor vier Tagen gegessen habt,
Muss ich lange überlegen. Vor drei Tagen oder außerdem gestern überhaupt gegessen.
Und früher hat man jetzt von Ernährungsprotokollen gesprochen,
aber es macht ja kein Mensch. Es setzt sich keiner hin und schreibt genau auf.
Und ich habe Fußballer betreut und so, Bundesligisten.
Das setzt sich ja keiner hin und macht ein Ernährungsprotokoll.
Da gibt es einen Trick, einfach alles fotografieren, mal einen Tag lang,
zwei, drei Tage, was man so in die Futterluge steckt.
Alles, was da reinkommt. Man glaubt, das ist manchmal echt schockierend.
Das weiß man vielleicht manchmal gar nicht. Alles, was man isst und trinkt.
Ja, ja, drum meine ich. Und das ist auch schon eine Bremse.
Wenn man jetzt denkt, das müsste ich jetzt auch noch fotografieren.
Lass ich das, trinke ich das?
Mir ging das fast so, jetzt muss ich das schnell erzählen. Und zwar,
vorher, wo ich noch mehr in der Küche stand, sagen wir mal so,
ist es so, da habe ich mir echt auch schwer getan mit meiner Figur,
mit meinem Gewicht. Ich dachte immer, woher kommt das?
Und da habe ich mir echt mal bewusst überlegt, weil ich habe nicht mal gegessen richtig.
Weißt du, du weißt ja, in der Küche von morgens bis abends sitze mal auf so
einer roten Kiste und isst schnell irgendwas zwischendurch.
Und dann habe ich mir mal überlegt, was hast du den ganzen Tag gegessen?
Schockierend. Da mal eine Pommes. Ja, ehrlich jetzt mal, das ist mir vorher
nie bewusst gewesen, bis ich mir da an dem, also das ist genau das,
was du sagst, einmal bewusst gemacht habe, was habe ich den ganzen Tag und ich war schockiert.
Ehrlich? Da mal ein Löffel Eis. Ach, das war übrig. Hier noch den Knödel.
Weißt du, egal was es ist. Ach, hier noch ein Löffel Risotto war am Topf.
Und dann denkst du, um Gottes Willen, du hast hier... Hans ist fatal. Buffet.
Ja, und das ist eigentlich genau das, was du sagst. Und das ist wirklich brutal.
Und das ist unser Dilemma heute. Also das ist eine These. Das ist nicht belegt.
Es gibt ein schönes Beispiel, was ich immer wieder erzähle.
Die Franzosen zählen immer noch zu den schlanksten Nationen.
Wenn man jetzt anfängt, was essen die und so. Die essen auch viel,
die essen üppig, die französische Küche und so und und und und.
Aber die Franzosen haben noch nicht so diese Snack-Kultur durchgeführt.
Wie wir sie haben. Die setzen sich hin zum Essen. Und essen dazwischen wenig oder nichts.
Also die haben noch eine richtige Esskultur. Da wird oft auch in Kantinen und
so eine Stunde Mittagspause. Man isst da beim Essen und sitzt zusammen.
Das macht ganz viel aus. Bei uns haben wir halt so eine Snackkultur.
Wir haben da mal was, da mal was, da. Ja, immer. In der Mittagspause wird auch
noch irgendwie gearbeitet.
24-7. Genau. Und das ist das, was wir nicht registrieren und was immer wieder
diese Insulin-Peaks auslöst. und einen großen Einfluss auf den Fettstoffwechsel hat.
Und dann auch langfristig für Insulinresistenzen Entstehung metabolisches Entdruck und so sorgt.
Ja, verrückt. Aber jetzt fehlt eigentlich nur noch eins, Achim.
Sport, oder was meinst du? Ja, last but not least, Bewegung ist ganz wichtig.
Also erhöht den Kalorienverbrauch, ist ja klar. Aber jetzt nicht in dem Maße,
wie man jetzt vielleicht denkt.
Da kann man, also das heißt ja immer so, Apps are made in kitchen, so schön.
Aber trainiert natürlich auch unterstützenden Fettstoffwechsel.
Und natürlich ganz wichtig für den Muskelerhalt.
Auch Kraftsport ist wichtig, weil man da auch dem Jojo-Effekt und auch dem Setpoint
so ein Schnippchen schlagen kann.
Je mehr Muskulatur da ist, umso größer ist mein Motor, umso mehr Energie verbrauche ich.
So ein Bodybuilder, der muss ständig futtern, damit er die Muskulatur behält
und so. Und kein P auf der Stirn kriegt.
Die stellen sich ja teilweise auch die Uhr und so. Auch nachts,
sie müssen nachts essen, immer essen.
Also es müssen keine stundenlangen Ausdauereinheiten sein. Studien zeigen schon
eine hochintensive Trainingseinheit pro Woche.
Und da ist natürlich vorausgesetzt mein gesundes Herz-Kreislauf-System,
wenn man auch bei der 24-Stunden-Diät mal quasi so Sprints mit einbaut oder so Belastungsspitzen.
Da muss man jetzt nicht ans Limit gehen, aber doch schon den Stoffwechsel im
Muskelautommer fördert, kann den Fettabbau, Muskelaufbau fördern.
Zwei Einheiten pro Woche sind ideal, natürlich nur, wenn gesundheitlich,
wie gesagt, eben nichts dagegen spricht.
Aber natürlich, ich habe früher
jeden Tag Sport gemacht, teilweise zwei Trainingsanheiten gemacht und so.
Es erleichtert natürlich das Abnehmen ungemein. Tja, Achim, würde ich sagen,
das ist die Anleitung, wie jetzt alle in dieses schöne Neujahr starten können.
Eine Sache noch, du hast eben kurz von der Waage gesprochen.
Wie sinnvoll ist es denn, die zu benutzen, oder? Also viele orientieren sich
ja beim Abnehmen fast ausschließlich daran, auf diese Waage, auf diese Zahl.
Naja, das kann auf der einen Seite 24 Stunden, unsere hochmotivierenden Zeit zum Einstieg.
Es kann aber auch ziemlich deprimierend sein. Und das ist, ja,
unser Körpergewicht setzt sich zusammen mit Wasser, Fett, Muskulatur,
gefüllten oder leeren Energiespeicher.
Also das kann auch eine große Rolle spielen.
Auch der Gesundheitszustand.
Also man merkt beispielsweise, ob man krank wird, eine Krippe kriegt oder so.
Oft an der Waage, dass das Gewicht steigt, das Blutvolumen steigt.
Du hast mehr Antikörper und so und das Blutvolumen steigt. Viele denken dann,
ich nehme zu oder je nach Salzaufnahme, Hormone, Frauen, Menstruation und so,
auch da ist der Körper nicht gewillt, was herzugeben und wenn man sich dann
natürlich jetzt zwei, dreimal am Tag wiegt oder was oft vorkommt,
was ich nie gedacht hätte, dass die Leute sagen, ich habe jetzt ein Kilo mehr drauf gehabt.
Und wenn man dann mal fragt, habt ihr euch zur gleichen Zeit gewogen oder vielleicht
nach dem Essen oder eine Flasche Wasser vorher getrunken oder so,
das klingt jetzt absurd, aber natürlich zur gleichen Zeit, möglichst nach dem
Aufstehen, dass man sich dann, wenn dann wiegt.
Aber es kann natürlich auch sehr irritierend sein, weil das Gewicht schwankt
schon sehr, je nach Nahrungsaufnahme und, und, und und, und Uhrzeiten etc.
Oder auch mit, naja, also wie ist der Gesundheitszustand?
Und dass man, also ich finde es eigentlich am besten, wenn man so sagt,
einmal die Woche, dass ich so eine Tendenz habe, zur gleichen Uhrzeit, gleiche Bedingungen.
Oder man guckt halt schon mehr auch aufs Spiegelbild, weil da tut sich eine ganze Menge.
Wenn man abnimmt, wenn man Sport treibt, wenn man sich besser ernährt.
Oder dass man das an der Kleidung merkt und da mal ein Augenmerk drauf hat.
Also es gibt ganz oft, dass sich an dem Gewicht wenig verändert.
Das wollte ich jetzt noch sagen. Ich finde das ganz spannend.
Das ist nämlich bei mir auch so.
Ich nehme gar nicht so viel ab in diesem Moment, sondern bei mir verändert sich
einfach mein Wohlbefinden und mein Körper.
Das ist eigentlich spannend, obwohl die Zahl gar nicht so viel auseinander liegt im Schluss.
Also die Waage kann ein Werkzeug sein. sollte man eigentlich einsetzen, um sich zu motivieren.
Wenn man jetzt das Gefühl hat, man ist gut durchgehalten, man hat einen Einstieg
gepackt, aber nicht das einzige Maß jetzt für den Erfolg oder für den Misserfolg.
Und jetzt kommt bei vielen ja sofort die Frage, was mache bzw.
Was koche? Was esse ich jetzt konkret? Weil zwischen all dem Wissen und dem
Alltag liegt die oft noch eine Lücke.
Und genau da kommst du ins Spiel, liebe Antonina, dass du aus dem,
was wir jetzt besprochen haben, auch noch was Sinnvolles zubereitest.
Mit Biss. Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt.
So, liebe Antonina, also jetzt haben wir ja quasi ernährungswissenschaftlich
einiges getan, um quasi auch Fehler zu vermeiden und wie man gut vielleicht
sogar auch schnell abnehmen kann.
Das Problem ist aber immer, und da kommst du jetzt ins Spiel,
weil du bist Diätköchin, wie mache ich aus dem Wissen, was Leckeres und was
Figurfreundliches und Gewichtsreduzierendes zu messen? Ja, genau.
Daran scheitern halt auch viele, weil sie zwischen, ich weiß jetzt auch nicht,
was ich so tun sollte oder was esse ich denn jetzt konkret,
das ist super aufwendig und da ist einfach dazwischen irgendwie gehende Leere
und dann schmeißt man gerne auch mal irgendwie das Handtuch,
glaube ich, so bevor es überhaupt losgeht, weil man denkt, oh Gott, super kompliziert.
Und ich glaube, so ein sinnvoller Start bedeutet vor allem eins,
also Struktur statt Verzicht, das finde ich eigentlich ganz gut,
nicht perfektes Essen, sondern erstmal regelmäßig, sättigend und stressfrei.
Einfach. Einfach, ja. Einfach, schnell und man sich da jetzt nicht tausende
Kochbücher kaufen muss, was muss ich tun, das ist einfach mal wichtig und dass
man auch nicht hungern muss.
Ganz viele haben ja Angst vor diesem Moment, ich hungere, oh Gott, ich werde nicht satt.
Und gerade Männer haben das auch ganz oft. Also mit denen ich spreche und sage,
okay, sie wollen abnehmen, aber sie können dieses Hunger nicht.
Die haben ständig Hunger.
Das wollen wir unterbinden, ja. Aber wenn du das mal überlegst,
also echten Hunger, wenn man das zum letzten Mal hatte. Ja, richtig.
Also irgendwie, irgendein Tod muss man sterben. Also wenn man jetzt abnehmen möchte.
Ja, natürlich. Um Gottes Willen. Aber so, ich meine dieses, man hat nur 10 Gramm.
Also ganz wichtig ist, sich das mal vor Augen zu führen, dass man nicht hungern muss.
Man hat was zu essen regelmäßig und viele scheitern nicht, weil sie zu viel
essen, sondern weil sie einfach zu unregelmäßig essen.
Mahlzeiten auslassen und dann irgendwann auch völlig überdrehen. Dann sagen, okay,
Zu wenig, zu viel und dann stimmt einfach gar nichts mehr. Die Regelmäßigkeit
ist einfach fort und dann kann es einfach auch nicht funktionieren.
Also Energiereduktion heißt ja auch nicht gleich, immer den Mörderhunger zu haben.
Mit Sicherheit hast du Ballaststoffe auch mit drin, jetzt gleich in deinen Rezepten,
wo man natürlich auch was dafür tun kann, damit man eine möglichst gute,
lang anhaltende Sättigung hat.
Das war zumindest mein Input an dich, dass du die mit reinpackst. packst.
Das auf jeden Fall und das ist auch ganz wichtig. Klar bin ich Diätköchin,
aber Diätköchin ist nicht immer gleich nur abnehmen, das ist mal ganz wichtig da auch klarzustellen.
Kannst du das kurz erklären, was Diätköchin noch heißt, weil das ist ja für
Altersgruppen, für Schwangere und so weiter.
Für wirklich Krankheiten, wenn du jetzt sagst, du hast zum Beispiel Gicht,
dass du wirklich Purinarm kochst, dass du da nicht sagst, okay,
da haue ich die Suppen hin und die Garnelen, alles.
Da weißt du genau, was du kochen musst, dass eben die Krankheit nicht im Vordergrund
steht, damit du einfach gut essen kannst, alles essen kannst.
Und ja, das ist eigentlich Diätkoch. Das hat eigentlich gar nichts so mit Abnehmen zu tun.
Oder wenn du Diabetes hast, also jegliche Krankheiten, wo du dir vorstellen
kannst, dafür wirst du geschult. Und das ist eigentlich super spannend.
Und das habe ich voll ausgenutzt, die Expertise von Antonina,
weil ich schon immer mal, und das finde ich echt spannend, einen echten Diät-Shake-Konferenz,
entwickelt haben wollte, also dass man jetzt nicht ein Pulver kauft oder so,
sondern dass man ja einen echten Diät-Shake mit natürlichen Zutaten hat.
Also früher hat man von Formuladiäten gesprochen und so, also es ist ein Mahlzeitenersatz,
wenn Diät draufsteht, muss aber auch Diät drin sein.
Früher in Deutschland galt die Diätverordnung, Paragraf 14a,
b, inzwischen außer Kraft gesetzt und wurde durch eine entsprechende europäische Regelung ersetzt.
Aber auch das wird noch geregelt. Also moderne Formuladiäten liefern in der
Regel zwischen 800 bis 1200 Kilokalorien pro Tag.
Und es sind eben Shakes, die alles enthalten, was wir brauchen,
um ja quasi gegen den Jojo-Effekt zu arbeiten, dass man auch eine gewisse Sättigung
hat und dass man langfristig nicht in einen Mangel gerät.
Also eigentlich ist es ein ziemlich cleveres Zeug. Das ersetzt jetzt natürlich
nicht irgendwie die ganzen Mahlzeiten, aber ich wollte einfach von dir,
und das hast du, glaube ich, mit Bravour gemacht,
wissen, kann man denn so einen Shake auch selber machen, der quasi diesen Verordnungen entspricht,
alles enthält und das ist auch der große Unterschied jetzt zu einem reinen Eiweißshake,
der sich nicht eignet für einen Mahlzeitenersatz,
weil da eben nur essentielle Fettsäuren fehlen und bestimmte Vitamine.
Es ist also kein Mahlzeitenersatz, das ist der Unterschied.
Also kriegst du das hin? Ja, auf jeden Fall kriegen wir das hin, genau.
Und mir ist einfach wichtig, wir nehmen natürliche Zutaten und die Shakes enthalten
alle Nährstoffe, die wirklich wichtig sind für ein gesundes und wirkungsvolles Abnehmen, ja, und
Dass das auch entsprechend der Verordnung einfach stattfindet.
Das ist ganz wichtig, weil sonst funktioniert es ja nicht.
Und so ein Shake, also ich habe mit der Bitte, soll das so 400 Kilokalorien enthalten?
Ja, auf jeden Fall. Und quasi alle Inhaltsstoffe, Mikronährstoffe und so enthalten,
damit man keinen Mangel kommt.
Und ganz wichtig ist noch zu wissen, bei diesen Shakes ist es so,
dass man ja nichts am Ernährungsverhalten verändert.
Also man trinkt den Shake, es erleichtert den Einstieg.
Man kann ein bis zwei Mahlzeiten am Tag damit ersetzen, sollte aber noch eine
zusätzliche gesunde Mahlzeit essen.
Auf jeden Fall. Ich habe mir versprochen, dass beim nächsten Mal machen wir einfach,
500 Kilokalorien, Low Carb und so, kann man noch dazuhauen.
Und dann wären wir bei zwei Shakes, 400 Kalorien, 400 Kalorien,
wären wir bei 800 plus 500.
Das wäre das Minimum, was man dann essen sollte, um gut abzunehmen.
Also da nicht irgendwie einen Shake dann weglassen, eine Mahlzeit auslassen
und dass man dann natürlich das jetzt nur zum Einstieg sieht, als gesunden.
Schnellen, guten, bilanzierten Einstieg und dann aber dann schon übergeht,
dass man das Ernährungsverhalten, das Kochverhalten und so weiter ändert und
unsere Podcasts hört. Auf jeden Fall.
Ja, die Shakes sind eine Option, das ist kein Muss. Also wenn jemand lieber,
keine Ahnung, ein Brot isst oder Müsli oder Reste vom Vortag,
das ist auch perfekt, das ist auch gut.
Wichtig ist nicht die Form, sondern dass man regelmäßig ist,
satt wird und im Körper zeigt, es ist keine Notzeit.
Ja, das sind so mal die Hauptpunkte, wo ganz, ganz wichtig sind.
Und konkret heißt es, ich brauche Lösungen, die mir Entscheidungen abnehmen.
Gerade morgens oder mittags ist wenig Zeit da, es muss schnell gehen.
Und genau da finde ich einfach die Shakes extrem hilfreich.
Also nicht als Diät nur, nicht als Dauerlösung, sondern eher so als Werkzeug.
Ein Shake ist eine vollwertige Mahlzeit, kein Snack.
Und wenn man richtig damit, also auch wenn er richtig gemacht ist,
also nicht so ein Proteinshake, sondern wirklich ein Dietshake,
liefert er genau das, was wir brauchen. Eiweiß zum Muskelschutz,
etwas Kohlenhydrate für Energie und Fett für die Sättigung.
Ich sage jetzt einfach mal ganz salopp, also wenn ich mal auf einer einsamen
Insel ausgesetzt werden würde, würde ich mir nicht wünschen,
dass da irgendwie ein Apfelbaum oder so, oder ein...
Dass ich Ananas finde. Damit könnte ich mein Überleben langfristig nicht unbedingt
sichern. Aber wenn ich da so einen Baum hätte, wo unsere.
Abnehmshakes laut diesen Verordnungen wachsen, die alles beinhalten, dann wäre das eine Idee.
Du wirst es jetzt dann auch sehen. Wir haben ja natürlich auch unser Erfolgsrezept
der Woche, was noch super spannend ist.
Und auch die anderen Rezepte werde ich auf jeden Fall noch mit einfügen.
Und dann könnt ihr einfach mal ausprobieren. Wir sind auch super gespannt auf
eure Berichte, ob sie euch geschmeckt haben. Ich probiere es auf jeden Fall aus.
Also das ist jetzt meine erste Woche, ist jetzt sozusagen eine Shake-basierte.
Ja, ich bin echt gespannt. Ja, auf jeden Fall.
Also das ist mein Ziel, weil es den Einstieg erleichtert. So sollte man es auch sehen.
Die Shakes sind auch super schnell gemacht. Das Gute ist, du kannst sie vorbereiten,
du kannst sie in den Kühlschrank stellen, du kannst sie benutzen,
halten bestimmt auch mindestens zwei, drei Tage, wenn sie schön im Kühlschrank stehen.
Luftdicht verschlossen, ist ja immer so. Und dann kannst du dir wirklich auch vormachen.
Dann sind wir auch wieder ein bisschen bei dem Thema Meal Prep,
Finde ich auch immer ganz spannend, weil das hat beim Abnehmen...
Aber dazu komme ich dann in der nächsten Folge auch. Man sollte sich nur die
Menge ungefähr merken. Die Menge ist wichtig.
Also da wirklich das Rezept einmal auch. Aber keine Sorge, ich erzähle es jetzt
dann gleich nochmal beim Erfolgsrezept.
Und wie ihr wisst ja, es steht auch immer in den Shownotes.
Finde ich wahnsinnig spannend, weil das ist eigentlich der Schlüssel.
Ich habe mir immer gedacht, man müsste doch eigentlich...
Nur quasi diese Formuladiäten, diese Shakes einfach mal selber machen.
Ich glaube, es hat sich einfach noch nie jemand Gedanken darüber gemacht,
weil einfach auch ein bisschen die Einfachheit da drin ist. Ich gehe sie einkaufen,
ich weiß, da ist alles drin.
Ich nehme sie zu mir, weißt du? Also ich glaube, das liegt wirklich daran.
Aber du wirst jetzt dann gleich sehen, es ist gar nicht viel Zauberei.
Ja, weil du hast ja kein Geld mehr zu verdienen, wenn du es selber machst.
Du kannst kein Pulver verkaufen.
Und kosten auch wirklich viel Geld. Also das muss man ehrlich dazu sagen.
Dass oft solche Shakes und solche Pulver, also so Abnehmprogramme, kosten echt viel.
Und es ist eigentlich, ihr seht es dann, was da drin ist.
Viele denken immer, man müsste es irgendwie im Internet bestellen oder unter
einem bestimmten Marktnamen oder so.
Aber es gibt wirklich in jedem Drogeriemarkt und so Reformhaus gibt es immer
irgendwo in der Diätecke gibt es Shakes und die dieser Verordnung entsprechen.
Das ist ein echter Mahlzeitenersatz. während das natürlich bei Proteinshakes nicht der Fall ist.
Also bitte, das kann man nur nochmal sagen. Kann man nicht verwechseln.
Das sollte man nicht verwechseln.
Gab es auch tatsächlich schon ziemlich schwierige Fälle in den Staaten von so,
Shakes, die eben nicht alles enthalten haben und dass da Leute bei diesen Diätprogrammen
auch gestorben sind langfristig. Okay, wow.
Ja, weil man dann auch einen Mangel natürlich geraten kann. Ja, macht Sinn.
Das wollen wir auf keinen Fall. Unsere Shakes sind gut und ich finde es einfach
super schön, weil du den einfach mega in den Alltag einbauen kannst.
Es geht ja bei jemandem ein bisschen schnell. Die Zeit jetzt gerade auch.
Im Winter, finde ich, vergeht die Zeit.
Und man will einfach nicht so gern in der Küche stehen. Manchmal ist das bei
mir nämlich auch so. Da hat man so
ein bisschen so. Und dann hat man das vorbereitet. Man weiß, was es gibt.
Und ja, man tut sich einfach. Bin gespannt. Also, wir haben jetzt auch viel über das Abnehmen.
Muskelerhalt und den Jojo-Effekt gesprochen.
Und weil die Frage ja immer sofort kommt. Okay, was esse ich jetzt konkret?
Wie ich schon gesagt habe, kommt natürlich jetzt. Das Erfolgsrezept der Woche.
Ist das Beste. Unser Erfolgsrezept der Woche.
Also wir fangen heute ganz bewusst simpel an. Einfach, maximal gesund und maximal lecker.
Wir machen ein Shake, eine saubere, alltagstaugliche Mahlzeit,
wie Achim sie auch empfehlen würde, würde ich mal meinen.
Genau, ich würde sagen auch noch maximal einfach diesmal, weil so ein Shake,
wie du ihn jetzt sozusagen gemacht hast, eine Mahlzeit ersetzen kann oder auch zwei am Tag.
Man sollte nur eben eine Mahlzeit sich noch um eine gesunde Mahlzeit zubereiten.
In der nächsten Folge haben wir da auch ein paar Rezeptideen für euch.
Und dem Körper gibt, was er braucht. Das ist ganz wichtig.
Vor allem ausreichend Protein, aber auch einen Schuss Kohlenhydrat,
Ballaststoffe für die Sättigung und so. Das ist alles wichtig.
Also so eben entsprechend diesen Verordnungen, damit man halt quasi diesen klassischen
Abnehmen, Fehlern und Begleiterscheinungen entgeht.
Ja, das ist unser Vanillemandelmilchshake. Natürlich sättigend und gut geeignet
für den Start. Und hier sind erstmal die Zutaten.
Wir brauchen fettarme Milch. Aber natürlich hochwertiges Protein,
Calcium, unterstützend Muskelerhalt und die Knochen. Dann Magerquark.
Eiweißreich, macht langsatt, schützt die Muskelatur, also von dem Muskelabbau
und von dem Jojo-Effekt.
Fein gemahlene Haferflocken.
Komplexe Kohlenhydrate, gut für die Energieversorgung.
Ballaststoffe haben wir drin, also auch eine gute Sättigung und einen stabilen
Blutzuckerspiegel. Ein Teelöffel Honig.
Kleine Mengen sind wichtig, verbessert den Geschmack, ist auch gut und auch
erträglich in dem Shake, ohne dass man eine Zuckerbombe hat.
Ein Teelöffel kaltgepresstes Sonnenblumenöl. Liefert essentielle Fettsäuren,
Vitamin E, wichtig für den Hormonhaushalt.
Und dann brauchen wir noch Vanille, Mark oder Gemahlen.
Natürlich für den Geschmack, ohne zusätzlichen Zucker.
In Summe landen wir bei etwa 400 Kilokalorien pro Shake pro Mahlzeit mit rund
17 bis 18 Gramm Protein. Das ist wichtig, damit der Körper nicht in den Muskelappau
geht, gerade beim Abnehmen.
Und außerdem sind Proteine auch wichtig für die Sättigung.
Ja, und jetzt noch die ganz kurze Anleitung, weil es ist so einfach.
Alle Zutaten einfach in den Mixer geben, fein pürieren, fertig.
Wer es flüssiger mag, nimmt etwas mehr Milch oder Wasser dazu.
Wer länger satt sein will, bleibt einfach bei der dickeren Konsistenz.
Bevor wir für heute Schluss machen, fassen wir das Ganze nochmal anders zusammen.
Wir haben wie immer Chat-GPT gefragt, fass uns das Ganze doch mal und das Wichtigste
vor allem in Reimfond zusammen.
Abnehmen heißt nicht hungern, nicht ständig verzichten, nicht gegen den Körper
jeden Tag neu anrichten.
Wer versteht, wie Sättigung wirklich entsteht, merkt, dass weniger Kampf oft weitergeht.
Genuss verschwindet nicht, wenn Struktur dazukommt, sondern dann,
wenn man sich selbstständig überkommt.
Nicht die Diät macht den Unterschied am Ende aus, sondern das,
was bleibt im Alltag zu Haus.
Das war die erste Folge unserer Abnehmreihe. Heute ging es darum,
einzuordnen, was sinnvoll ist und was man sich getrost sparen kann.
In der nächsten Folge schauen wir uns dann Diätmodelle und Mythen genauer an
und erklären, warum einfache Tipps oft nicht funktionieren.
Danke, dass ihr dabei wart und habt einen guten Start ins neue Jahr und probiert mal die Shakes aus.
Wir sind gespannt. Bis zur nächsten Folge bei ISS Ernährungswissen mit BISS
und bis zum nächsten Montag. Tschüss.
Das war ISS Ernährungswissen mit BISS.
Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.