Abnehmen ist so kompliziert, aber ist das wirklich so?
Sind Diäten grundsätzlich schlecht oder gibt es welche, die wirklich helfen?
Wir erklären, was dahinter steckt, wo ihre Grenzen liegen und wie man schlechte
Abnehmprogramme erkennt, bevor man Zeit, Geld und Nerven verliert.
Das alles bei ISS.
Ernährungswissen mit BISS. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam
und Spitzenköchin Antonina Müller.
Hallo und herzlich willkommen bei IS! Ernährungswissen mit BISS.
Ich bin Ernährungswissenschaftler Achim Saam.
Und ich bin Spitzenköchin Antonina Müller. Schön, dass ihr wieder dabei seid
zu unserer zweiten Folge in unserer Abnehmreihe.
Letzte Woche haben wir ja schon darüber gesprochen, warum Abnehmen ja gar nicht so einfach ist.
Genau, und warum es eben nicht nur eine Frage von Disziplin oder Willenskraft ist.
Ja, und ich finde genau, da entsteht bei vielen direkt die nächste Frage.
Wenn mein Körper mir das Abnehmen ja sowieso nicht so leicht macht,
welche Diät soll ich denn da überhaupt machen?
Ja, weil der Markt ja voll ist mit Konzepten, Regeln und Versprechen.
Ich bin ja selber ein Teil von, ich habe ja auch schon einige Bücher zum Thema
geschrieben und darüber sprechen wir heute in dieser Folge.
Ja und ganz ehrlich, viele davon klingen erstmal total logisch oder zumindest
so, dass man denkt, tja, das probiere ich auf jeden Fall mal aus.
Das Problem ist nur, logisch heißt nicht automatisch sinnvoll und kurzfristig
oder schnell heißt leider oft auch nicht langfristig.
Deshalb schauen wir uns heute diese ganzen Diäten mal ganz in Ruhe an.
Heute geht es ja darum, damit man nicht von einer Diät in die nächste springt,
sondern einfach auch versteht, was man da eigentlich tut.
Und welche Methode generell oder
für mich persönlich die richtige ist oder passt jedes Modell auf jeden.
Also da bin ich sehr gespannt heute. Und genau damit starten wir jetzt.
Jetzt gibt's eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.
Achim, wir haben ja jetzt schon einige Diäten angesprochen. Lass uns heute mal
systematisch von vorne anfangen, würde ich meinen.
Wenn du die klassischen Abnehmkonzepte, also wenn du die mal anschaust,
gibt es welche, die grundsätzlich besser funktionieren als andere?
Also zunächst will ich mal so eine Lanze brechen für das Wort Diät.
Man hat ein bisschen Angst, das in den Mund zu nehmen. Ja, das fällt ja schon
seit Jahren auf, dass sich heute kaum noch jemand traut, das Wort Diät so in
den Mund zu nehmen, offen zu benutzen.
Stattdessen werden dann so modernere, oft sehr wohlklingende Etiketten draufgepappt.
Also beispielsweise Metabolic Balance oder Metabolic Reset.
Longevity ist ja so ein geflügeltes Wort, was viele auch mit Gewichtsreduktion,
nicht nur mit Langlebigkeit, sondern auch mit einer Gewichtsreduktion verbinden.
Dann personalisierte Ernährung oder Nutrition, Blutzucker optimist und so weiter
und so fort, Lifestyle Challenge und, und, und, und.
Das klingt wissenschaftlich smart und nach Zukunft meint aber häufig genau das,
was früher schlicht und einfach Diät hieß.
Und du weißt das ja als Diätköchchen, das hast du ja in der letzten Folge auch
schon erzählt, dass Diätköchchen sich jetzt nicht ausschließlich mit einer Gewichtsreduktionsdiät
auseinandersetzt, sondern auch
Ja, Krankheits- und Arbeitsgruppen abbildet. Genau, personalisierbar auf jeden
und genau auf das, was man braucht. Ja, auf Krankheiten, auch spezialisiert.
Und das ist eigentlich ziemlich ironisch, weil das Wort Diät ursprünglich überhaupt
nichts Bedrohliches oder Böses meinte oder gleich mit Misserfolg verbunden war.
Es stammt nämlich vom griechischen Diäta und bedeutet schlicht Lebensweise.
Also etwas dauerhaftes, alltagstaugliches, nicht so in drei Wochen mal Disziplin
auf Pump mit anschließendem Rückfall oder sogar Jojo-Effekt,
was ja dann oder der ja auch droht, wenn es eben zu wenig Energie ist und wenn
man zu wenig Proteine isst.
Also heute vermeiden wir den Begriff Diät, weil er nach Verzicht und wie eben
schon gesagt, funktioniert einfach nicht, klingt.
Und gleichzeitig versprechen neue Begriffe Diät.
Ja, gern so eine Optimierung, eine Individualität, eine Nachhaltigkeit.
Und das Problem ist nur, ein neuer Name ändert nichts an der Qualität des Konzepts dahinter.
Also entscheiden ist nicht, wie modern es klingt oder, naja,
viele Influencer stehen ja dann auch so dafür und werben damit,
sondern ob es langfristig lebbar ist und den Körper sinnvoll versorgt.
Also dass man dauerhaft auch mit allen Nährstoffen versorgt ist.
Das ist wichtig und nicht in ein Mangelgerät oder in eine Unterversorgung.
Und genau da liegt eben ein großes Missverständnis.
Also eine Diät ist ernährungswissenschaftlich kein kurzfristiges Abnehmen oder
eine Abnehmaktion, sondern eine gezielt zusammengesetzte Ernährungsform,
die den Körper dauerhaft versorgt mit allen Mikronährstoffen, die man braucht.
Ob man dabei jetzt abnimmt, zunimmt oder sein Gewicht hält, ist eine Folge nicht
die Definition des Programms.
Und wichtig ist deshalb, wenn irgendwo Diät draufsteht, dann soll bzw.
Muss sogar, und das ist das Schöne, auch eine echte, ausgewogene Diät drinstecken.
Also es gibt für spezielle Diätprodukte, zum Beispiel für den Mahlzeitenersatz
oder diese bilanzierten Diäten, Formuladiäten, die wir ja gebaut haben in der letzten Folge.
Da macht der Gesetzgeber sehr klare Vorgaben. Also wenn Diät draufsteht,
dann müssen alle essentiellen Nährstoffe in definierten Mengen auch enthalten sein.
Unter anderem, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und den Jojo-Effekt eben
nicht noch zu begünstigen. Das ist ganz entscheidend.
Jetzt geht's weiter. Ich bin übrigens kein Gegner von Abnehmkonzepten.
Im Gegenteil, ich freue mich über jeden Menschen, der Gewicht verliert und es
langfristig auch halten kann. Also ich bin auch kein Gegner.
Jetzt, wenn jemand zu mir kommt und sagt, Achim, ich habe das und das gemacht
und ich bin total happy und ich bin erfolgreich damit. Es hat funktioniert.
Und es hat keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen gegeben.
Dann sage ich ja, go for it, dann mach weiter.
Und völlig egal, ob das jetzt über Low Carb Intervall Fasten oder andere Wege
passiert, entscheidend ist nicht das Etikett,
sondern was dahinter steckt und wie erfolgreich bin ich damit,
bin ich damit zufrieden und habe ich damit keine gesundheitlichen Probleme.
Was mir aber wichtig ist, kritisch bleiben. Also wohlklingende Begriffe ersetzen
da keine ernährungsphysiologische Logik.
Mir geht es bei all diesen Diäten auch gar nicht darum, sie ihnen jetzt gut, schlecht einzuteilen.
Die entscheidende Frage lautet immer, warum funktioniert ein Konzept und wo
liegen seine Grenzen und passt es zu mir oder eben nicht.
Viele Diäten haben einen sinnvollen Kern, scheitern aber häufig daran,
dass sie im Alltag eben nicht dauerhaft umsetzbar sind.
Und jeder von uns weiß im Prinzip, was tut meiner Figur jetzt mehr oder minder
gut und was eben weniger.
Und das ist der psychologische Aspekt, der nicht zu unterschätzen ist.
Ja gut, der gehört ja beim Abnehmen essentiell dazu, würde ich meinen, oder?
Also der psychologische, oder? Für mich ist das so, weil wenn der Kopf nicht
mitspielt, da kannst du mir noch zehnmal sagen, Antonina, fang jetzt an mit
Sport. Ist gesünder, bringt ja nichts, wenn ich nicht will. Egal,
ob sie rauchen, ist ja wurscht was.
Und genau da wird es eben spannend, denn abnehmen ist eben selten kompliziert,
aber fast nie so einfach, wie es oft dargestellt wird und klingt.
Ja, dann lass uns einfach mal mit einem echten Klassiker starten, würde ich sagen.
Atkins und Low Carb. Warum funktionieren diese Konzepte für viele Menschen?
Also zumindest am Anfang eigentlich schon richtig gut.
Ja, also Atkins, um jetzt mal mit Robert Atkins anzufangen, ist ein sehr altes
Diätkonzept aus den 70er Jahren, gilt so als der Urvater der Low-Carb-Bewegung,
obwohl man dazu sagen muss, dass es,
fast schon No-Carb war. Also Atkins war sehr weit unten.
Wurde teilweise heftig kritisiert. Aber die Grundidee von Atkins,
und da war er wirklich der Urvater von vielen modernen Ernährungsprogrammen,
die sich eben mit einer Kohlenhydratreduktion und Proteinmodifizierten Modellen so auseinandersetzen,
das ist Atkins. Also war das der Erste.
Und mir ist es einfach wichtig, dass mir immer so die Urväter,
von denen es eigentlich so kommt, nochmal richtig einordnet und auch nicht vergisst.
Aber warum funktioniert das Ganze jetzt so gut? Ganz einfach,
also durch die starke Reduktion der Kohlenhydrate, vor allem in der Anfangsphase.
Also da sprechen wir nicht von Low Carb, sondern eher von No Carb.
Es sinkt natürlich auf der einen Seite die Kalorienzufuhr.
Fast automatisch. Man hat im Prinzip wenig oder kaum Insulinspitzen,
weil man ja kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Also nur so dazu, man spricht von Low Carb, wenn was unter 20% Kohlenhydrat
ist, dann kann man eigentlich davon ausgehen, dass es jetzt nicht so einen Insulin-Peak
gibt, so einen hohen und der Blutzucker eher stabil bleibt.
Und das ist eben bei der Atkins, das war die Grundidee und das hat Vorteile,
denn je mehr Insulin da ist, umso geringer ist die Fettverbrennung und umso
weniger Heißhunger haben wir ja. Das ist immer ein alter Spruch.
Und zusätzlich sorgt der hohe Protein, Eiweiß und Fettanteil eben für eine gute
Sättigung. Also an der Stelle immer, Proteine machen eher satt und wach,
Kohlenhydrate in der Regel eher hungrig und müde.
Und viele berichten da schon nach wenigen Tagen, ich habe weniger Hunger als
gedacht bei der Atkins-Diät. Mein Vater war übrigens früher ein großer Verfechter.
Neben dem totalen Fasten von der Atkins-Diät hat er lange gemacht.
Und das ist eben kein Zufall, sondern ein bekannter physiologischer Effekt,
der auch durchaus sehr wirksam ist. Ein weiterer wichtiger Punkt ist eben das,
Protein oder der hohe Proteinanteil, ist klar, wenn du die Kohlenhydrate so
wegnimmst, dann geht eben den anderen Nährstoffen nach oben, also Fett und Protein.
Und das schützt wiederum die Muskulatur und Muskelmasse ist quasi unser metabolisches
Kapital und wer die Muskelmasse erhält, senkt eben das Risiko für den Jojo-Effekt.
Und in der Praxis sehe ich das oft bei Menschen, die vorher ständig leid oder
einfach viel zu wenig gegessen haben und trotzdem nicht satt geworden sind und
plötzlich dürfen sie dann Fleisch, Fisch.
Spiegeleier, Käse und Gemüse essen und fühlten sich so zum ersten Mal nicht
wie auf Diät, sondern, naja, ich kann ja richtig essen. Also man muss nicht
verzichten eigentlich.
Aber Atkins ist im Grunde eine klassische herzhafte, ich sag mal jetzt so ein
Fairfleischesser ist und so, dann ist es eine Genießer-Diät.
Gerade weil die Menge da auch weniger eine Rolle spielt. Also man muss nur wirklich
darauf achten, dass man da jetzt nicht noch irgendwie ein Brot dazu isst oder
so, sondern Da muss man wirklich sich strikt dran halten.
Also gerade Menschen, die mit süßen Frühstücksflocken und Marmeladenbroten nie
so richtig warm geworden sind, das ist auch nicht so brauchende Süße,
die haben hier einen echten Aha-Moment.
Und das ist auch zumindest mal für eine Zeit, das kann es natürlich auch nicht
für immer machen, aber ganz gut funktioniert.
Ich erinnere mich an einen Patienten, der mir mal gesagt hat,
das ist die erste Diät, bei der ich nicht das Gefühl habe, bestraft zu werden.
Oh je. Naja, für viele, gerade auch für Männer, funktioniert das eben erstaunlich gut.
Die Kehrseite zeigt sich aber oft ganz am Anfang.
Also wenn ich die Kohlenhydrate drastisch reduziere, dann fehlt dem Körper erstmal
quasi der gewohnte Treibstoff.
Unser Gehirn funktioniert halt nur mit Energie aus Zucker, also Glucose.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für die Muskeln und auch für
das Gehirn, wie eben gesagt.
Und das kann sich bemerkbar machen, also dass man schon so Konzentrationsprobleme
kriegt, eine reduzierte Leistungsfähigkeit hat, eine kurze Zündschnur,
also dass man schnell gereizt ist.
Volksmund hat man da auch oder quasi in der Ernährungswissenschaft von so einer
Low-Carb oder No-Carb-Grippe gesprochen, dass sie schon eine Auswirkung hat
und ist nicht so richtig beziehungsgerecht.
Und deshalb ist der Zeitpunkt auch ganz entscheidend, als ich gerade dringend
davon ab, eine strikte Low-Carb- oder eine Atkins-Phase, eine No-Carb-Phase
ausgerechnet, während Prüfungszeiten zu machen, also wenn man eine Prüfung abzulegen hat.
Während intensiven Arbeitsphasen, wo eine gute Konzentration gefragt ist,
oder auch natürlich, wenn man sportlich Höchstleistung bringen muss,
das ist jetzt auch nicht das, wo man sagt, dass ich im Ausdauersport und so damit gut weiterkomme.
Das ist ein bisschen so, als würde man mitten im Umzug beschließen,
jetzt erstmal kein Benzin mehr zu tanken, dann bleibe ich halt irgendwann liegen.
Wollen wir nicht. Also deutlich alltagstauglicher ist Low Carb,
so in der modernen Form, also ich sag mal ganz grob unter 20% Kohlenhydrat,
aber jetzt nicht No Carb.
Also dass man grundsätzlich jetzt nicht nur auf Zucker verzichtet,
sondern auch auf komplexere Kohlenhydrate, Vollkornprodukte.
Also da ist quasi eine Restriktion bei Atkins, was man sagt,
möglichst gar keine Kohlenhydrate.
Wenn ich komplett auf Kohlenhydrate verzichte, sondern gezielt auf langsame,
ballastoffreichere Varianten setze, also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,
Gemüse, der ist mal langfristig einfach besser aufgestellt.
Und das ist auch wichtig für das Mikrobiom, also für den Darm,
damit er eben Ballaststoffe kriegt. Das ist eben auch so ein Kritikpunkt an
der Atkins-Methode, weil du da ja kaum oder eigentlich gar keine Ballaststoffe zu dir nimmst.
Ich sage gern, der kluge Wert führt von No-Carb über Low-Carb dann schließlich zu Slow-Carb.
Also, dass man Produkte einfach isst, Vollkornprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index.
Also man hat einen langsamen, gleichmäßigen Blutzuckeranstieg. Der ist moderater.
Der stürzt da nicht so ab und wir kriegen nicht so schnell wieder Hunger.
Okay, aber jetzt habe ich noch ein anderes großes Thema, ist ja Paleo,
oft kombiniert mit Clean Eating.
Wie ordnest du das aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein?
Also Paläo oder Paläo, die Grundidee von Paläo ist erstmal absolut nachvollziehbar
und da sind wir uns auch mit der Clean Eating Bewegung ziemlich einig,
also weg von hochverarbeiteten Lebensmitteln, weg von Zutatenlisten,
die mehr mit so einem Periodensystem so wirken.
Also ewig lang sind hin zu möglichst frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln.
Das ist mal ein klarer Pluspunkt.
Also das ist schon mal das Positive da eigentlich. In der Praxis bedeutet das
oft, also mehr Gemüse, bessere Eiweißquellen, weniger Zucker.
Weniger Fertigprodukte oder keine Fertigprodukte oder ultraverarbeitete Lebensmittel
und allein damit verbessern viele Menschen die Ernährung ja schon spürbar.
Also ganz ohne, dass man Kalorien zählt, sondern das ist eine automatische Begleiterscheinung.
Ähnlich ist es übrigens, oftmals
werden es so dubios, aber dass man Tests macht und dann kommt raus,
man darf das nicht essen, man darf dies nicht essen und das darf man auch nicht
essen und die Leute nehmen damit ab, wenn sie so eine Liste kriegen. Warum nehmen sie ab?
Weil eigentlich alle die Lebensmittel
draufstehen, die kalorienreich sind und die man auch gerne isst.
Also da steht fast überall mit drauf. Ich kenne da keine Liste oder die jemand
gekriegt hat, wo nicht auch Schokolade mit draufsteht. Wenn ich die natürlich
weglasse und Softdrinks, das darf man da nicht, es wirkt, aber man denkt dann,
das ist jetzt was ganz Individuelles.
Naja, also problematisch wird es dort, wo Palio sehr streng ausgelegt wird.
Also klassisch verboten sind nicht nur Getreide und Milchprodukte,
sondern auch Hülsenfrüchte.
Und das ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht schwer zu rechtfertigen.
Also Linsen, Bohnen, Kichererbsen liefern hochwertigstes pflanzliches Eiweiß,
Ballaststoffe, Mineralstoffe, haben nachweislich positive Effekte auf die Blutzuckerregulation,
auf die Cholesterinwerte und schließlich auch auf die Lebenserwartung,
also Hülsenfrüchte zählen zu den Lebensmitteln.
Die potenziell lebensverlängernd wirken und ganz, ganz wichtig sind.
Also wir haben eine Folge noch mit Evgeny Ponymaskin. Ich bin mir fast sicher,
dass er da auch nochmal was und eine Lanze für die Hülsenfrüchte brechen wird.
Und diese Lebensmittel pauschal zu streichen, ist weniger evolutionär logisch,
als oft behauptet wird, aber eher ideologisch.
Wieso streicht man Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte?
Weil sie wahrscheinlich damals quasi so zu der Zeit, also Palio ist ja angelegt,
das war jetzt einfach mal Steinzeiternährung, noch nicht kultiviert worden sind
und wahrscheinlich auch noch nicht so in dem Ernährungsplan stattgefunden haben.
Und das ist ja eigentlich Ziel von Palio, dass man sich quasi ernährt wie der frühe Mensch.
Ach so, das war jetzt echt interessant bei mir, weil das passt ja eigentlich
gar nicht zusammen, weil du denkst, okay, klar, die wollen alles eher,
also echte Lebensmittel und alles und denkst, okay, Hülsenfrüchte ist ja eigentlich super.
Also hinzu kommt der Punkt, den viele unterschätzen, wenn man Palio wirklich
konsequent denkt, reicht es nicht, einfach Biofleisch zu kaufen.
Streng genommen müssen die Tiere auch artgerecht gehalten und nicht mit Getreide
gefüttert worden sein. Wer das ernst nimmt, merkt schnell, wie aufwendig,
wie teuer das im Alltag werden kann.
Ich erinnere mich an jemanden, der mir mal sagte, ich esse Palio,
aber nur, solange ich nicht nachfragen muss.
Das fasst das Dilemma ganz gut zusammen. Und naja, also Mammutsticks gibt es
jetzt heute auch nicht mehr.
Nee, gibt es nicht mehr. Musst du lange nachsuchen. Vielleicht ein Gefrorenes noch irgendwo.
Aber ich stelle es mir wirklich auch schwer vor.
Natürlich irgendwie auch gut, wenn man sich damit beschäftigt,
aber alles hat ja irgendwie Maße, wo man sagt, okay, geht es oder geht es nicht.
Ja, also das größte Risiko liegt in der Einseitigkeit.
Also mit Paläofalsch oder zu eng streng umgesetzt, kann es eben zu Nährstofflücken
kommen, würde ich jetzt mal vorsichtig sagen.
Also entweder bei Calcium, bestimmten B-Vitaminen oder Ballaststoffen,
das ist ganz entscheidend, also Ballaststoffmenge.
Das sind wir ja sowieso zu reduziert und sollten die eher erhöhen.
Und dann kommt noch ein Punkt, der in der Steinzeit-Argumentation gerne vergessen wird.
Unsere Vorfahren haben nicht nur anders gegessen, sie haben sich auch extrem viel bewegt.
Also jagen, sammeln, laufen, das war Alltag.
Kein Wochenendprogramm also. Wer heute acht Stunden sitzt und abends isst wie
ein Steinzeitmensch lebt, nur die halbe Idee der ganzen Sache.
Das gehört natürlich auch irgendwie dazu, aber will man jetzt auch nicht mehr
unbedingt, dass man sich in den Wald legt und auf das Mammut wartet.
Wer weiß. Ja, wer weiß.
Deshalb sehe ich Palio jetzt weniger als eine klassische Diät zur Gewichtsreduktion,
sondern eher als Ernährungsphilosophie.
Die Betonung auf verarbeitete Lebensmittel ist sinnvoll, keine Frage.
Als Statusregelwerk ist Palio jedoch für die meisten Menschen weder nötig noch praktikabel.
Also wer die guten Elemente übernimmt, also Qualität, frische Einfachheit und
sie mit wissenschaftlicher Vernunft oder mit Beitrag von unserem Is-Ernährungswissen
mit BIS-Kontext kombiniert,
ist meist besser beraten als mit der reinen Lehre aus der Steinzeit.
Ja, das hast du schön gesagt.
Jetzt gehe ich meine Diätliste mal weiter durch. Dann gibt es ja noch Konzepte
wie No Carb, After Six oder die 5 zu 2 Diät.
Die klingen erstmal angenehm und ich finde auch ganz schön simpel.
Aber sind sie das auch wirklich? Ja.
Also klingen einfach und genau darin liegt eben der Reiz.
Also du meinst diese No Carbs, After Six, also nicht grundsätzlich No Carbs, sondern After Six an.
Die Idee dahinter ist ernährungsphysiologisch erstmal sehr nachvollziehbar.
Also Kohlenhydrate steigern oder sind verantwortlich natürlich für diese Insulin-Peaks.
Je nachdem, welche man isst, die mit einem niedrigen glykämischen Index haben
eben weniger Sorgen, weniger für eine Insulinausschüttung und die mit einem
hohen glykämischen Index eben mehr.
Im Übrigen auch Proteine sorgen auch für eine latente Insulinausschüttung.
Natürlich war es nicht so hoch, aber natürlich muss auch die Energie des Insulins
oder die Energie des Proteins irgendwie in die Zelle. und deshalb da auch.
Bodybuilder machen sich das übrigens oft zunutze, dass sie nicht nur rein Proteine
zu sich nehmen, sondern immer in der Kombination auch mit ein bisschen Kohlenhydrat.
Also zumindest eine Aufbauphase, weil durch die Insulinausschüttung werden die
Aminosäuren oder die Proteine schneller in die Zelle gezogen.
Das ist wieder ein anderes Thema.
Und Insulin bremst halt eben die Fettverbrennung. Wann ist im Anabolenstoffwechsel
und Insulin ist das stärkste Anabolehormon.
Wer abends weniger Kohlenhydrat isst, hält den Insulinspiegel eben niedriger
über Nacht und das kann den Fettabbau eben durchsetzen.
Aber es ist ähnlich, wie man es früher gemacht hat. Eigentlich ist es ja mehr um 18 Uhr gegessen.
Es klingt jetzt wieder irgendwie neu, no carbs after six, aber früher hat man
um 18 Uhr in aller Regel Abend gegessen.
Dann hat man die Nacht als Ruhrzeit gehabt.
Und dann ist man morgens um sechs aufgestanden und hat mit einem Breakfast,
mit einem Fastenbrechen den Tag begonnen.
Das ist eigentlich auch die 12-Stunden-Fasten-Diät jetzt.
Genau so ist es, wirklich. Und deshalb sage ich immer wieder,
esst einfach jetzt nicht wie die in Binersteinzeit, sondern wie Oma und Opa.
Weil die haben das eigentlich genauso gemacht. Und dann haben sie die Nacht
als Fastenphase genutzt.
Und das war eigentlich genau die richtige Entscheidung, weil die zwölf Stunden
laut Andreas Michalsen, schöne Grüße an der Stelle, Charité Berlin.
Ausreichen, um die Vorzüge, um die Gesundheitsbenefits des Fastens zu kommen.
Zwölf Stunden. Das sollte eigentlich machbar sein.
Also du kannst auch um 7 Uhr essen, wenn du dann halt um 7 Uhr am nächsten Morgen,
wenn du die zwölf Stunden halt so einhältst und dann hat man eben zwölf Stunden Fastenphase.
Wenn du jetzt natürlich dann quasi eine große Kohlenhydratladung isst,
also jetzt Pasta oder sowas und gehst dann ins Bett, dann ist es schon so,
dass du natürlich eine relativ hohe Insulinausschüttung hast und für die Zeit
dann eben die Fettverbrennung, ja...
Da niederliegt. Aber Ernährung findet halt nicht im Labor statt,
sondern im echten Leben und da muss man sich ehrlich fragen,
was gerade Priorität hat, also Abnehmen oder Schlaf, auch das ist ganz entscheidend.
Denn da kommt ein oft unterschätzter Punkt ins Spiel. Eiweiß,
habe ich ja eben schon gesagt, macht eher wach.
Kohlenhydrate machen eher müde. Also Kohlenhydrate fördern die Serotoninbildung
und können die Schlafqualität verbessern.
Eine sehr eiweißlastige Ernährung oder ein Abendessen, wenn man es zu spät Wenn
man jetzt in Fleischgelage isst, kann dagegen dazu führen, dass man schlechter
einschläft oder auch unruhiger schläft.
Also ich habe in der Praxis oft erlebt, Menschen halten quasi so diese eiserne
oder ihre No-Carbs-after-six-Regel ein, liegen aber abends lange wach.
Und dann hat man natürlich auch nicht diese Schlafphase.
Und am nächsten Tag sind sie dann müde, gestresst, Überraschung,
auch hungriger. weil Schlafmangel verändert, nämlich unsere Hungerhormone.
Also Krelin steigt, Leptin sinkt.
Kurz gesagt, wer schlecht schläft, isst mehr.
Und da kann die beste Abnehmregel schnell ins Gegenteil kippen.
Also das ist auch was, wenn man wenig schläft, schlecht schläft,
dann hat man in der Regel am nächsten Tag
Mehr Hunger und eine geringere Fettverbrennungsrate. Das hängt auch noch so
ein bisschen mit der Bildung von Wachstumshormonen zusammen,
auch mit der Regulation der Hungersättigungshormone. Spannend.
Das heißt jetzt nicht, dass Kohlenhydrate abends Pflicht sind.
Aber die pauschale Regel nach 18 Uhr verboten, ignoriert halt sozusagen den
Biorhythmus, Trainingszeiten, individuelle Bedürfnisse.
Für jemanden, der abends Sport treibt oder ohnehin spät ist,
ist die Regel ziemlich unpraktisch so. Dann würde ich eher die umstellen und
würde sagen, dass man versucht, zwölf Stunden die Nacht als Fastenphase zu nutzen.
Also zwölf Stunden dann quasi nichts isst, dass man auch in die Vorzüge,
Autophagie, Zellrecycling und so weiter kommt.
Und da tut man sich auch was Gutes mit. Und vermeintlich auch,
dass es einen Effekt hat auf die Figuren, auf die Gewichtsreduktion.
Dann hast du ja noch diese 5 zu 2 Diät angesprochen.
Die ist vor allem psychologisch clever. Also zwei Tage pro Woche wird stark reduziert.
An fünf Tagen darf man dann normal essen. Das fühlt sich erst mal nach Freiheit an.
Und für viele ist genau das der Grund, warum sie damit starten.
Ich fast ja nur zweimal. Den Rest der Woche lebe ich dann ganz normal.
Den Satz höre ich relativ oft. Und dann sackt das erstmal.
Der Haken ist, der Lerneffekt ist begrenzt. Also ich habe ja so im Kopf,
wer an fünf freien Tagen keine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung hat,
der läuft eben Gefahr, die Fastentage direkt wieder auszugleichen und sich oben
drauf zu futtern. Also nicht bewusst, aber automatisch.
Das ist auch das Problem, wenn du so Cheat Days beispielsweise machst.
Wenn man das mal auf die Kalorienmenge berechnet, also was ich an so einem Tag
wirklich reinfuttern kann und wie viele Pizzen und so weiter und so fort,
das kriege ich unter der Woche eigentlich gar nicht eingespart.
Da muss ich schon ziemlich streng verteilen. Ja, schaffst du an zwei Tagen fast
gar nicht. Ja, und das ist das Problem an Cheat Days.
Es kann tatsächlich Sinn machen, dass man, und das macht man auch im Bodybuilding
beispielsweise, wenn man auf die Bühne geht, es gibt ganz harte Programme und
dann spielt man mit den Kohlenhydratmengen.
Also man hat immer nach dem dritten Tag oder so, hat man quasi so eine Anpassung,
dass man mehr Kohlenhydrate essen darf, damit sich der Körper nicht anpasst
und reguliert auf diese ganz niedrige Menge.
Und damit sind dann die Abnehmerfolge eigentlich größer.
Also es macht schon Sinn, dass man mal quasi Tage hat, wo es weniger ist und
wieder etwas mehr, aber dass man dann die Zügel vollkommen fallen lässt.
Also dass man von morgens bis abends einfach nur noch reinstopft,
weil ich kenne das auch. Das kenne ich und dann sagst du, okay,
ach ja, der Schokoriegel noch, ach die Chips, ach heute muss ein Burger sein,
aber das ist ja völlig außer Kontrolle.
Das macht dann wirklich keinen Sinn. Ja und der Körper ist da ziemlich effizient.
Da versucht er natürlich, oh jetzt gebe ich richtig Gas und dann rein damit.
Und man kann ruckzuck, 7.000, 8.000 Kalorien kann man sich schon reinstopfen.
Ehrlich? Ja, über den Tag. Ehrlich?
Und naja, boah, das hört sich so viel an, so richtig. Ja, aber wenn du so die
ganze Woche quasi auf Entzug bist und dann quasi da angeführt wirst.
Das ist so doof, weil irgendwie, das geht mir ganz oft so, dann langst du automatisch
an irgendeinen Schokoriegel.
Dann schaue ich diesen Schokoriegel an und dann sage ich mir echt so,
eigentlich bist du so doof, der läuft ja nicht weg, den kannst du in einem Monat immer noch essen.
Ich weiß nicht, ich habe dann Angst, ich kriege den dann nicht mehr oder so.
So kommt es mir vor, dass mein Körper mir das vorspielt. Da muss ich mir selber
sagen, nee, also den brauche ich eigentlich wirklich nicht, kann ich in der
Woche immer noch essen, nächstes Jahr gibt es den immer noch,
weißt du, der läuft ja nicht weg.
Das finde ich ganz spannend, aber ich habe dich unterbrochen,
Entschuldigung. Naja, also unter dem Strich gilt für beide Konzepte,
sind einfach erklärt, aber nicht automatisch umzusetzen, zumindest nicht nachhaltig,
also so mit weniger Schlaf,
ohne Schlafstruktur und ein gewisses Ernährungsverständnis, wenn halt quasi
aus vermeintlich cleveren Regeln schnell auch Stolper fallen oder anders gesagt,
einfach klingt gut, funktioniert aber nur dann, wenn es auch in den Alltag passt.
Und ja, für viele, man muss einfach individuell hinschauen und auch entscheiden,
was passt da jetzt irgendwie gut oder was nehme ich mir raus aus diesem Modell, was klingt gut.
Achso, muss auch gar nicht das Ganze sein vielleicht.
Ja, also das reicht ja, wenn man das mal, ich sage immer, jeder Gang macht schlank.
Man muss ja nicht gleich zum Marathonläufer werden, aber wenn man sich entscheidet.
Zumindest mal die Laufschuhe zu binden, dann in aller Regel läuft man dann auch ein paar Meter.
Also ich habe das noch nicht erlebt, wenn ich es geschafft habe,
mir mal die Laufschuhe anzuziehen, dass ich mich dann wieder auf die Couch gesetzt
habe. Also das ist auch ein ganz guter Trick.
Ich habe da auch einen Trick. Ich ziehe dann immer Sportklamotten in der Früh an.
Ich ziehe mir einfach meinen Sport, also mein Legging und so,
dann ziehe ich das morgens an, bin ich für den Tag motivierter und ich gehe am Tag noch laufen.
Wenn ihr frei habt, ihr habt jetzt nichts so geplant, zieht euch mal Sportklamotten
an. Das ist mal motivierter. Dann geht man auf Tour. Ja, voll.
Kurze Werbepause.
Jetzt geht's weiter.
Was ja unglaublich beliebt ist und seit letzter Woche bei uns natürlich noch mehr, sind die Shakes.
Und da gibt es ja auch so eine extreme Form dann wie die Babybrei-Diät.
Also wie ordnest du das Ganze ein?
Ja, gerade also so ein Hollywood, Babybrei.
Aber grundsätzlich, und das ist mir ganz, ganz wichtig, bei Shakes muss man
wirklich sauber unterscheiden.
Es wird oft alles in einen Topf geworfen und es wird der Sache nicht gerecht.
Also es gibt gesetzlich geregelte Formuladiäten, bei denen exakt festgelegt
ist, welche Nährstoffe enthalten sein müssen.
Wenn auf der Verpackung steht, Mahlzeit für eine gewichtskontrollierende Ernährung,
dann ist das kein Marketing-Spruch und auch nicht einfach ein Protein-Shake,
sondern eine rechtlich definierte Aussage.
Und solche Produkte müssen Protein, Eiweiß, essentielle Fettsäuren.
Vitamine, Mineralstoffe in genau vorgegebenen Mengen liefern,
Das ist dann tatsächlich eine Diät im ernährungswissenschaftlichen Sinn.
Und das ist im Schutze des Verbrauchers. Also das ist das, was die Wissenschaft
hergibt, damit man auch eine hohe Fettverbrennung erreicht, damit man eben weniger
Jojo-Effekt hat, damit es gelingt, quasi mit der Methode in Anführungszeichen gesund abzunehmen.
Und das wird teilweise auch medizinisch oft angewendet, wenn schnell Gewicht
verloren werden muss. Also bei Adipositas entsteht eine OP bevor,
die aber nicht durchgeführt werden kann, wenn man stark übergewichtig ist.
Also können sehr sinnvoll sein, auch aus medizinischer Sicht,
aber eben nicht als Dauerlösung.
Also in der Praxis haben sie ihren Platz, wenn man ein oder maximal zwei Mahlzeiten
am Tag ersetzt. Ich sage jetzt zur Gewichtsreduktion.
Gerade für Menschen mit strukturlosen Essgewohnheiten kann das erstmal Ordnung reinbringen.
Es ist ja einfacher. Ich habe das ja auch jetzt probiert.
Ich habe das aber auch oft erlebt, dass jemand sagt, zum ersten Mal weiß ich,
was eine Mahlzeit eigentlich sein soll.
Also wenn man jetzt wieder ein Gefühl dafür kriegt, man trinkt jetzt einen Shake
und dann kann man so ungefähr einschätzen, was ist denn überhaupt eine Mahlzeit?
Mit was bin ich denn auch eigentlich satt? Was reicht?
Ja, und der entscheidende Punkt ist aber der Lerneffekt.
Also wenn alle Menschen nur noch aus dem Shaker was trinken,
dann lernt man eben nichts über das Essen.
Und es rächt sich eben später an. Es gibt heute noch Produkte, auch in der Apotheke.
Und dann steht drauf, dass man da quasi einen Teelöffel, Nesselöffel Öl mit
dazugeben muss, damit es auch ein Mahlzeitenersatz ist.
Nur dann ist es wirklich ein Mahlzeitenersatz. Das machen die Hersteller natürlich.
Sie könnten das genauso gut anreichern mit essentiellen Fettsäuren,
was eigentlich sehr sinnvoll ist. Und dann wäre es ein kompletter Mahlzeitenersatz.
Wird aber häufig nicht gemacht aus Haltbarkeitsgründen. Weil das Produkt,
das Pulver, Fettsäuren, wenn man dann schnell rannt sich, viel weniger haltbar ist.
Und deshalb wird es nicht gemacht. Aber das Problem ist, dass viele Anwender
oder Anwenderinnen einfach weglassen das Öl.
Aber das ist sehr wichtig, weil es nur dann das gesunde Abnehmen ist,
was einfach mal kurz eben garantiert.
Spannend. Das ist echt gut. Problematisch wird es bei extremen Konzepten,
also diese Baby-Bright-Diäten und so, Hollywood-Stars und so,
die essen dann nur aus dem Gläschen.
HCG-Diät oder reine Flüssigkeitskuren, die gehören aus ernährungswissenschaftlicher
Sicht ganz klar in die Kategorie besser nicht.
Ja, und da kann ich wirklich auch aus eigener Quelle sprechen.
Ich habe das genau das ja probiert, mit den 500 Kalorien.
Ich habe das im Monat gemacht und ich kann euch wirklich nur davon abraten.
Das ist wirklich kein Gewinn.
Würde ich auch nie wieder tun. Ich habe das als eine Challenge gemacht,
aber kann ich auf keinen Fall weitergeben und auch raten.
Dazu kommt noch was, wofür du ja stehst und was aber oft unterschätzt wird,
ist das Esserlebnis, Das ist was komplett fehlt.
Kauen, Geschmack, Sättigung, das ist ja auch ein Genussfaktor und soll ja nichts Böses sein.
Das spielt alles eine wichtige Rolle für unser Essverhalten.
Also wer nur Brei, Löffel, Schwangerschaft zum Mono spritzt oder Flüssigkeiten
trinkt, der trainiert sich diese Signale regelrecht ab und lernt auch nichts dazu.
Und damit fehlt jede Grundlage für einen normalen, entspannten Umgang mit dem
Essen danach. Also unter dem Strich,
Ist der gemeinsame Nenner vieler Diäten, sie funktionieren kurzfristig,
weil sie klare Regeln vorgeben und die Kalorien sind drastisch gesenkt,
scheitern aber langfristig, weil sie zu extrem sind,
Muskulatur kosten oder nichts vermitteln, was man im echten Leben weiterführen
kann. Das ist eben wichtig, die Langfristigkeit.
Da wird ja immer wieder gesagt, eine langfristige Ernährungsumstellung.
Nur sollte das auch oder die auch Spaß machen, damit es auch irgendwie nicht so zum Zwang wird.
Und Abnehmen ist kein Kunststück, aber Essen lernen eben schon.
Und genau das kann kein Shake der Welt allein übernehmen.
Es gab ja eine Zeit quasi aus dem Silicon Valley, auch die Welle,
wo man so Mahlzeiten ersatzt, dass man nichts mehr kochen muss,
weil es ja viel Zeit beansprucht.
Aber die Konzepte haben sich auch alle nicht durchgesetzt.
Achim, nach all diesen Diäten bleibt eigentlich bei vielen ja irgendwie die Frage hängen.
Du hast ja auch öfter schon gesagt, dass nicht jede Diät für jeden Mensch funktioniert.
Das war für mich auch eine ganz spannende Frage und dass es sogar Lebensmittel
geben kann, die bei manchen das Abnehmen eher behindert als hilft.
Wie finde ich denn genau heraus, was für mich persönlich gut funktioniert oder was eher gar nicht geht?
Das ist eine extrem gute und gleichzeitig ehrliche Frage. Ich muss direkt vorneweg
sagen, wer behauptet, darauf heute schon eine einfache, eindeutige Lösung und
eine Antwort zu haben, verkauft meistens mehr Hoffnung als Wissenschaft.
Und darunter zähle ich auch, und da können wir gerne mal eine extra Folge machen, die Abnehmenspritze.
Die ist nämlich nicht nebenwirkungsfrei und ist auch ein massiver Eingriff in den Stoffwechsel.
Aber da kann man wirklich, da kann man viel zu erzählen. Aber wir haben uns
ja heute beschränkt jetzt mal auf die Abnehm- und Diätmodelle.
Aber dazu gibt es auch einiges zu sagen.
Natürlich gibt es inzwischen Anbieter, die auf Basis von Bluttests,
Stuhlproben oder angeblich von hochindividuellen
Analysen sehr konkrete Ernährungsempfehlungen aussprechen.
Das klingt beeindruckend, ist aber aktuell mit Vorsicht zu genießen.
Also die wissenschaftliche Realität ist, diese Verfahren sind im Moment noch
zu ungenau, um daraus jetzt verlässliche, individuelle Alltagsregeln abzuleiten.
Also leider oder vielleicht auch glücklicherweise hilft im Moment nur Trial and Error.
Also ausprobieren, beobachten, lernen.
Nicht dogmatisch, sondern eher neugierig. Wie reagiere ich auf bestimmte Lebensmittel?
Wie ist mein Hunger, meine Energie, mein Schlaf?
Und genau hier beginnt auch das echte Ernährungskonzept. Und ich finde auch,
dass man sich nicht zu sehr einschränken sollte.
Also das ist auch was, was ich immer wieder in der Praxis sehe.
Ich darf das nicht essen, ich kann das nicht essen. Das sagst du ja öfter auch.
Was man da auslöst, ist einfach, wenn man jetzt permanent verzichtet,
außer man hat jetzt wirklich eine Allergie.
Eine unverträgliche Allergie. Aber wenn man jetzt von einer Sensibilität spricht
oder auch fälschlicherweise eine Unverträglichkeit, dann ist das häufig,
dass unser Mikrobiom auch eingeschränkt ist und wir damit nicht umgehen können.
Reduzieren wir das jetzt weiter, dann reduziert sich auch das Mikrobiom weiter.
Also eigentlich müsste man in dem Fall so ein bisschen, Ich nehme mir mal das
Beispiel mit den Ballaststoffen.
Wenn man jetzt die Menge Ballaststoffen essen würde, die die WHO empfiehlt,
hätten die allermeisten Probleme. Jetzt gibt es Menschen.
Ab morgen ernähre ich mich jetzt mal mehr mit Ballaststoffen.
Der Samen hat erzählt, Ballaststoffe sind gesund.
Und hauen die sich rein und viele Vollkornprodukte und dann bekommen sie Blähungen
und sagen, der Samen spinnt.
Und Ballaststoffe bekommen wir überhaupt nicht. Ich bin da allergisch,
ich lasse es wieder sein.
Nur die Sache ist, dass wir müssen das Mikrobiom aufbauen, an die Menge gewöhnen,
sich langsam nach oben futtern, der Ballaststoffmenge, damit sich das Mikrobiom
aufbaut, mehr wird, diverser wird.
Also da spielt Diversität auch eine große Rolle.
Und dass wir dann wieder mehr verstoffwechseln können. Und da wird oft ein Fehler
gemacht, dass man sich immer weiter einschränkt.
Und dann sagen die Leute, ich darf überhaupt nichts mehr essen,
ich habe riesen Probleme mit... Das hat man viel, ja.
Das ist quasi eine Antithese, die man da machen müsste.
Und mehr, also nicht gleich so viel, aber schon probiert sich,
vorausgesetzt keine Allergie, Lebensmittelallergie, sie langsam damit zu machen.
Wieder nach oben futtert. Und vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis nach
all den Diäten, der eigene Körper ist kein Gegner, den man überlisten muss,
sondern so eine Art Feedback-System.
Also, dass man mal wieder mehr lernt, uns selbst, unserem Körper zuzuhören.
Es braucht am Ende deutlich weniger Regeln und auch deutlich weniger Diäten,
wenn wir da wieder hinhören.
Also, wann bin ich eigentlich satt? Das ist eine wirklich gute Frage und wir
vergessen das, glaube ich, wirklich ganz oft. Das geht mir genauso.
Oder wie schmeckt was eigentlich? Das ist auch so.
Ganz oft sitzt man im Alltag und man schaufelt nur rein. Das geht mir doch ganz
genauso. Da nehme ich mir nicht aus.
Aber das machen wir auch wieder, wie schmeckt denn der Apfel eigentlich?
Ja und ganz viele wissen auch gar nicht, wie wirklich ein Produkt schmeckt.
Weil sie es gar nicht kennen in dieser Einfachheit. Diese pure Einfachheit von
zum Beispiel ist ja Wurst eine Steckrübe.
Das hatte ich letztes Mal erst und das finde ich ganz lustig.
Dann hat er gesagt, ich habe noch nie eine Steckrübe so gegessen.
Die ist ja sogar ein bisschen bitter und irgendwie so.
Das ist ein super psychologischer Trick, den man machen kann.
Dass man sich selber fragt beim Essen, wie würde ich jetzt das Lebensmittel
interpretieren und jemanden beschreiben.
Also wie so eine kleine Interpretation, was man jetzt von Kunst macht,
über das Lebensmittel. Wie schmeckt eigentlich der Apfel? Wie ist die Schale?
Wie knackig ist der? Wie süß? Ist der eher sauer?
Oder hat der noch eine andere Komponente? Ist der irgendwie...
Weiß ich nicht. Ja, das gibt es ja viel. Wie beim Wein auch.
Und wenn man sich damit beschäftigt, dann hat es auch was mit Sättigung zu tun.
Weil man sieht einen Apfel, man weiß, man hat den gegessen, er hat so und so
geschmeckt und unser Gehirn verbucht es unter Nahrungsaufnahme.
Wenn wir das ausblenden, wenn wir nebenbei das Handy irgendwie in der Hand haben.
Das ist ein Krisenproblem in unserer Zeit. Ja, also überlistet euch in eurem
Körper da auch so ein bisschen psychologisch.
Versucht mal wieder das Essen zu schmecken und die unger Sättigung.
Wann ist die eigentlich da? und wann habe ich tatsächlich Hunger oder nur Appetit.
Also, da wird es jetzt auch ganz konkret, würde ich wieder sagen,
denn am Ende steht ja immer die gleiche Frage und die höre ich wirklich 1000 Mal.
Egal, um was es geht, was esse ich denn jetzt, wenn ich satt werden will und
trotzdem abnehmen möchte?
Mit Biss. Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt.
Antonina ist ja auch Diätköchin und hat deshalb mal 5 Gerichte mitgebracht,
alle unter 500 Kilokalorien, deutlich unter 500 Kilokalorien teilweise,
alle Low Carb, also unter 20% Kohlenhydrate,
also maximal figurfreundlich, trotzdem maximal lecker und dazu kommt noch maximal sättigend.
Liebe Antonina, wie gehst du ran, wenn du Diätrezepte entwickelst?
Ja, ganz spannend. Also ich muss vorweggreifen, es sind ja auch,
wir haben ja das bei der letzten Folge versprochen, auch um Achim seine Rezepte,
die ich jetzt ein bisschen umgeschrieben habe. Nicht viel, weil die waren echt schon sehr, sehr gut.
Das muss man ehrlich sagen. Das muss man ihm auch auf den Platz schreiben.
Und das Entscheidende daran ist, viel Volumen, ausreichend Eiweiß und keine
Angst vor normalen Portionen.
Das sind dann nicht diese klassischen Diätgerichte, sondern ganz normale Mahlzeiten,
die zeigen, wie leichtes Essen auch wirklich Spaß machen kann.
Und das ist ja immer das ganz Wichtige daran, dass ich sage,
okay, ich habe nicht dieses Diätessen vor mir, wo ich mir denke,
oh je, das muss ich jetzt essen, sondern es macht Spaß. Also das ist...
Ein Punkt, glaube ich. Und wenn ihr das macht, dann seid ihr immer gut dabei.
Also im Idealfall, dass es nicht nach Diät schmeckt. Obwohl da ja auch eine Gefahr drin liegt.
Man hat früher immer gesagt, ich habe ja auch schon Produkte entwickelt,
also gerade so Formula-Diäten, da war ja immer der Klassiker fürs Bückler.
Vanille Schoko, die Geschmacksrichtung. Und dann kam ja erst so diese,
man macht mal irgendwie Cookies and Cream und weiß der Teufel was alles.
Aber dann klingelt es mir auch immer von einem Professor oder so im Ohr,
der sagt, ach, Achim, aber Diät darf auch nicht so gut schmecken.
Ich trinke nochmal einen Shake und so. Ich weiß, was du meinst,
aber jetzt gerade beim Kochen ist es schon wichtig, dass du sagst,
okay, du hast was auf dem...
Also das ist sehr, sehr wichtig, dass du sagst, du isst was und du hast nicht
dieses Gefühl, du musst jetzt... Ich habe so dieses immer im Kopf und so,
oh ja, jetzt muss ich einen Salat hier essen ohne Dressing.
Aber das soll ja gar nicht so sein und man kann was kochen, man kann was schnippeln,
man hat am Schluss da was, es liegt was und du denkst, wow, oh, das sieht echt gut aus.
Aber zuerst mal gibt es ganz grundsätzliche Dinge, auf die du in der Küche achten kannst.
Und das ist eigentlich ganz, ganz spannend und überhaupt nicht so schwer, wie man denkt.
Da gibt es so einzelne Sachen, zum Beispiel die Zutatenauswahl.
Also du kannst zum Beispiel sagen, okay, du nimmst eher Joghurt oder Kokosmilch
und verzichtest einfach mal auf Sahne.
Das sind so mal die grundlegenden Sachen, wo du meinst, okay.
Braucht die Sahne denn überall?
Du kannst auch mit fettarmer Milch vielleicht arbeiten, eben mit Joghurt, ins pflanzliche gehen.
Also das finde ich einfach schon spannend. Also du sprichst dann von einem Joghurt,
von einem mageren Joghurt. Genau.
Einfach, dass man so normale Produkte einfach versucht, ein bisschen zu ersetzen,
aber da gar nicht so das Gefühl hat, dass ich darauf verzichten muss.
Oder zum Beispiel auch beim Käse. Da kannst du einfach sagen,
okay, ich brauche jetzt nicht den Vollfettkäse, sondern nimmst einfach mal die mageren.
Natürlich ist es bei der Milch auch so, dass die nicht so ganz voll schmeckt.
Jeder, wer schon mal eine 0,1-prozentige Magermilch getrunken hat,
ist schon ein Unterschied wie eine Vollmilch. Aber,
Das kann man eigentlich ganz gut machen. Und ich finde auch,
dass es gar nicht schlimm ist.
Oder einfach mal Quark statt Butter aufs Brot. Ja, allgemein weniger Öl benutzen.
Wir benutzen viel zu viel Öl.
Manchmal denkt man. Aufs Vollkornbrot meinst du wahrscheinlich.
Auch wenn die Untersuchung da was gezeigt hat mit dem Vollkornbrot.
Aber in aller Regel sind Ballaststoffe ja viel besser, als wenn man jetzt quasi
den Toast ist. Also jetzt auf das Beispiel dazu kommen.
Also ein Vollkornbrot macht da schon Sinn und ist auch eine gute Möglichkeit,
um wirklich mal Ballaststoffe reinzukriegen. Ja, und ich finde einfach auch.
Es gibt ganz viele, die können nicht auf Brot verzichten.
Und dann, also ich rede jetzt so von Basissachen. Ich rede jetzt noch nicht
von einer Diät oder man isst irgendwas einfach mal, was du im Alltag schon mal
ändern kannst, wo du gar nicht so diesen Verzicht hast.
Also das ist mir immer ganz wichtig, wo du denkst, okay, was kann ich?
Butterbrot ist natürlich schon, wenn du sagst, ein Buttertoast schmeckt mir
auch, um Gottes Willen, aber da haust du dir schon viel rein,
wenn du da auch nicht dünn da drauf machst, weil du willst ja dann auch nicht
nur so zwei Gramm Butter da drauf haben, du willst ja diesen Geschmack auch haben.
Also da kann man einfach überlegen, komm, ich mache mal so einen Schnittlauchquark.
Schmeckt auch gut, ehrlich. Man ist einfach oft so im Kopf, wo man denkt,
okay, das ist aufwendiger, obwohl ich es eigentlich auch mag.
Und mit dem Öl, das finde ich ganz, ganz wichtig.
Oft machen wir im Alltag einfach auch nochmal extra Öl in die Pfanne,
obwohl das Produkt schon genug Fett hat. Und das sehe ich auch bei mir in der Küche immer wieder.
Da sage ich dann denen, warum machst du bei der Entenbrust überhaupt Öl in die Pfanne?
Volliger Schwachsinn, wenn du das auf der Hautseite brätst, da tritt so viel
eigenes Fett aus. das du gar nicht zusetzen musst.
Das sind nur so kleine Tricks, wo ganz viel ausmachen. Komischerweise frage ich mich das.
Immer? Also aber auch wahrscheinlich irgendwie ist das nicht so gebräuchlich,
aber ich brauche natürlich eine beschichtete Pfanne oder so eine Teflonpfanne,
dass das dann ohne Öl nicht anbringt.
Ja und wenn du das hast zu Hause, probier das mal aus. In der Früh dein Rührei,
du brauchst gar kein Fett.
Also diese Diskussion hatte ich ganz oft. Klar schmeckt es mit der Flocke Butter
auch runder und ist alles perfekt, aber es macht nicht so viel Unterschied,
wenn ich da das Fett weglasse und die Pfanne, da passiert gar nichts.
Das Ei löst sich perfekt und du hast null Fett zugesetzt. Und das sind einfach
so Sachen, wo ich mir denke, das kann ich mir echt einsparen. Oder beim Dressing.
Warum muss ich in ein Joghurtdressing überhaupt so viel Öl da nochmal extra reinkippen?
Mach einen Teelöffel, klar, dass man was dabei hat, aber man muss doch nicht, weißt du?
Man muss auch nicht die Megamengen von gesunden Ölen irgendwie zu sich nehmen.
Nein, einfach in Maßen. Dass man sie überhaupt so isst.
Ich habe mir früher immer, also wenn es jetzt um die Zubereitung geht,
ich habe mir immer einen Dampfgarer, aber ich habe keinen Dampfgarer und baue
mir den eigentlich auch immer selbst. Wenn ich Fisch mache.
Zwei Daumen breit Wasser rein, dann ein Salatssiebchen oben rein und dann lege
ich den Fisch rein und für fünf Minuten, dann ist der wunderbar.
Und das ist genau der zweite Punkt. Die Zubereitungsmethoden spielen auch eine essentielle Rolle.
Einfach denk mal, okay, man hat eine Pfanne daheim, man muss alles anbraten
und extra Fett oder mal schnell frittieren oder irgendwas.
Nee, musst du gar nicht. Das, was du gerade gesagt hast, also dämpfen,
dünsten, perfekt, aber auch grillen. Grillen ist nichts Schlechtes.
Bedeutet, du brauchst eigentlich auch kein Fett zusetzen. gibst es drauf,
dann gar gut und das ist perfekt.
Oder backen im Ofen, also Gemüsechips. Airfryer hat man ja auch schon mal.
Das ist so ein geflügeltes Ding.
Ich werde auch immer mehr... Ich liebe den. Also ich bin richtig ehrlich.
Ich habe den daheim und ich mache da so viel rein, weil du kannst dir einfach...
Wirklich viel Fett damit sparen. Und es wird einfach trotzdem kross und lecker
und Airfryer und ich sind Freunde.
Das habe ich schon gemerkt und ich habe es auch schon geschmeckt.
Das freut mich, das finde ich super. Ja und der dritte Punkt ist Portionsgrößen.
Man sollte mal so einfach genau achten auf die Menge. Einfach mal rantasten,
was ist überhaupt eine Portion?
Ja, wir haben die Größenverhältnisse verloren. Aber das ist auch was,
was ich auch so ein bisschen, ich bin immer sehr vorsichtig.
Also wenn es um Industrie geht und so, dem wird ja auch verschrien oder der Handel.
Aber geh mal ins Kino und bestell mal eine Portion Popcorn. Ich habe gerade
geredet und dachte im Kino, die ein Liter Softdrinks, das ist für mich schockierend.
Ein ganzer Liter Softdrink für einen Film. Ja, oder diese Popcorn-Badewanne,
die man da irgendwie kriegt oder bestellt. Das ist ja irre.
Das kann ja auch kein Mensch irgendwie, man stopft ja dann irgendwie so wundervollig
rein. Und dann bleibt trotzdem was übrig.
Wenn du da rausmarschierst, dann hast du ja noch so...
Ja, oder auch die Softdrinks dazu. So ein Liter, du musst dir einfach mal zu
Augen führen. Schon wenig, ein Liter. Ein Liter Softdrink daneben, das ist schon hart.
Also das ist schon krass. Ich rede ja nur von dem Film. Nicht über den Tag oder
wenn du sagst, okay, du hast heute mal gecheatet und haust dir einen Liter rein,
sondern ein Liter während dem Film und du hast so... Hast du eine Mahlzeit?
Also was hat, sagen wir mal, so ein Softdrink? Puh.
Ich würde jetzt mal sagen, aus der Hohenland 40 Kilokalorien pro Milliliter.
Dann bist du bei knapp 500. Da hast du eine ganze Mahlzeit weggetrunken.
Ja, da kann man es so stehen lassen. Und dann müssen wir uns einfach an die
Nase packen und einfach mal sagen, okay, bewusster essen, langsamer essen,
essen wieder genießen und ganz wichtig, das sage ich jetzt auch nochmal,
das ist groß geschrieben.
Aufhören, wenn man satt ist.
Dieser Punkt, den überschreite ich manchmal auch, Aber eigentlich,
wenn man bewusst ist, merkt man diesen Punkt schon viel früher.
Und auch einmal den Teller stehen lassen.
Sagen, ich kann nicht mehr. Früher hatten wir das immer von der Oma so ein bisschen,
ah, der Teller, der muss sauber sein und der muss leer sein.
Nein, es muss, wenn ihr satt seid, ihr müsst es ja nicht wegschmeißen.
Verpackt es, es ist später oder morgen, es ist ja kein Thema.
Aber ihr müsst aufhören.
Hör auf. Und wenn ich jetzt zu dir ins Restaurant komme? Ja,
dann dürft ihr es gern mitnehmen. Und was ist, wenn ich jetzt,
du fühlst dich da nicht persönlich?
Niemals. Wenn ich sage, Frau Müller, entschuldigen Sie, fantastisch geschmeckt,
aber ich kann nicht mehr.
Wenn du es mitnehmen willst, bitte nimmst du es mit. Ja, das stört mich Nudeln.
Weil es ist wirklich schade, wenn du über den Punkt gehst.
Und ich glaube, jeder kennt das auch, da fühlt man sich einfach auch nicht gut.
Wenn du dich so richtig übergessen hast, dann denkst du so, oh Gott.
Eigentlich egal, wie gut das Essen war. Einmal nur so kurz zur Orientierung.
Reis, Nudeln, also alles, was getrocknet ist, um die 50 bis 80 Gramm roh.
Also wiegt das gerne mal ab. Das ist gar kein Thema. Gemüse 150 bis 200 Gramm gekocht.
Dann Kartoffeln gekocht, so 180. Da kann man wirklich so zwei bis drei Stück,
also es kommt auch auf die Größe.
Und Salat ist so um die 40 bis 80, das ist immer ein bisschen schwer.
Und bei Fleisch 150 Gramm Fleisch oder Fisch.
Also das ist gar nicht so viel. Ist für viele Carpaccio. Ja,
genau. Aber die aktuellen Empfehlungen liegen ja weit drunter.
Aber das Thema machen wir jetzt nicht auf. Aber bei Fisch ja...
Aus ernährungswirtschaftlicher Sicht ist es ja sinnvoll, auch ein bis zum Mal
die Woche Seefisch, Kaltwasser Seefisch zu essen.
Aber haben wir ja an einer anderen Stelle. Ruhig mal die Fischfolge reinhören.
Mit Sicherheit kriegen wir auch irgendwann nochmal eine Fleischfolge.
Ja, da hoffe ich doch drauf. Das ist auch ein sehr, sehr wichtiges Thema.
Ja, Achim, dann gibt es noch ein Thema, wo ich wirklich super spannend finde.
Das ist die Küchenorganisation.
Das musst du mir jetzt mal erklären.
Die Küchenorganisation hat was mit der Gewichtsregulation. Für mich schon.
Also ich finde, die Küchenorganisation bringt total was und hilft auch sehr
beim Abnehmen, also mir.
Einfach, weil die Organisation die gesunden, ja sagen wir mal so,
die Entscheidungen erleichtert.
Heißhungertacken vorbeugt, weil das geht ja mir auch so. Ich habe oft so,
dass ich sage, oh Gott, jetzt brauche ich irgendwie was Süßes und stelle mir
das so vor. Weißt du, wenn es da ist, jetzt warte.
Und auch die Portionskontrolle wird dadurch verbessert.
Bedeutet, eine gut organisierte Küche. Also minimiert die ganzen Spontaneinkäufe.
Macht so die Einhaltung einer Diät für mich auch viel einfacher.
Und viel, also ja, geht einfacher. Wir hatten ja da schon mal so eine Folge über Meal Prep.
Also hört da auch gerne mal rein, wen das interessiert. Die war super spannend,
weil Meal Prep ist einfach auch so ein Punkt, wo ich sage, okay,
ich bereite mir Essen vor.
Ich habe einen gesunden Snack da und ich muss nicht in die Chipstüte greifen,
sondern ich weiß, okay, ich habe jetzt hier meine Energy Balls,
ich habe meine Gemüsesteaks oder irgendwas habe ich mir vorbereitet.
Nämlich eher das. Ich bin ja eher, wenn es um den Haushalt geht,
bei der Regel, jeder Gang macht schlank und hält schlank und schützt vor Gelüsten.
Denn wenn man erst mal aufstehen muss von der Couch, und ich habe so die Regel,
50 Schritte musst du tun, um dir was Ungesundes reinzutun, oder wie man das auch immer nennen will.
Also 50 Schritte, die man gehen muss, dass man entweder was im Auto hat,
in der Garage, schon im Dachboden, im Keller oder sonst wo.
Und dass das nicht in greifbarer Nähe ist.
Meistens ist es ja so, direkt neben dem Fernseher ist die Schublade und dann
so eine Schokolade, da kriegst du ja nie irgendwie nur, kriegst du auch nicht
hin, dass du nur so ein Rippchen mal ab und auch gut isst, sondern naja,
wenn die rigide Kontrolle fällt, dann fällt auch meistens die ganze Tafel.
Aber drum hilft diese Organisation jetzt nochmal zu der Küche ganz kurz zurückzukommen.
Also, du machst dir Meal Prep, also Vorbereitungen einfach.
Du hast immer eine gute Runde Option da. Steht sofort zur Verfügung.
Du musst nicht lange überlegen, was kann ich jetzt vielleicht,
weil das ist ja oft das, was viele im Kopf haben.
Oh, das dauert jetzt lang, was Gesundes zu machen. Ah, ist doch eher schwieriger.
Ne, da habe ich schon mal. Das ist Punkt 1. Dann Sichtbarkeit von gesunden Lebensmitteln.
Also ich stelle mir in die Küche Obst, Gemüse, gesunde Snacks,
Nüsse zum Beispiel. Alles so in transparente Behälter.
Und dann greife ich doch eher da dazu wie irgendwas anderes.
Also das hilft mir. Das sind nur meine Tipps. Das ist jetzt nicht irgendwie weg.
Ungesundes nicht in Griffnähe haben. Und nicht in Sichtnähe. In der Garage. Weit weg.
Ich weiß nicht, was ihr für ein Riesenhaus habt, dass die Garage so weit weg
ist. Ich meine nur, weg damit.
Und du hast auch eine Reduzierung von Ablenkung. Also zum Beispiel eine saubere, aufgeräumte Küche.
Reduziert für mich Stress. Also jeder, der mich in der Küche kennt,
weiß das. Ich brauche einfach Sauberkeit.
Und auch diese Impulshandlung, auch gerade beim Essen. Das ist jetzt kein Tick.
Nein, das ist kein Tick, das macht aber wirklich, wenn ich in die Küche gehe
und die ist zauber und ich mache jetzt die Augen zu, ich stelle es mir gerade vor, ich laufe da rein.
Und dann hast du einfach, da hast du weniger Stress, die ist schön organisiert,
du isst dann ganz anders, hast ein ganz anderes Bewusstsein für die Ernährung.
Probiert das mal aus. Ehrlich, Fazit, bewussteres Essen.
Ja, so ein bisschen geht es mir auch. Ich bin in eine neue Küche und ich habe
einen neuen Kühlschrank. Ja, schön ist er. Und der war die ganze Zeit leer.
War da wirklich Japan geguckt? Wirklich und ich hab...
Der war die ganze Zeit leer. Und dann kamen natürlich immer so gesunde Sachen
rein für die Rubrik, Kuschel ins Körbchen, Frühstücksfernsehen und so,
Grünkohl und so weiter und so fort, was man da mal so punktuell da rein hat.
Und ich wollte den nicht kontaminieren mit etwas Ungesundem.
Es ist echt wahr. Ja, weil du bist da strukturiert, der Kühlschrank genauso.
Und das macht mich richtig glücklich. Ich gehe da rein und dann esse ich viel bewusster.
Eine Frage musst du mir noch beantworten.
Es ist ja nicht ganz leicht, wenn man jetzt so Rezepte entwickelt,
was ja als Diätköchin muss das ja machen für Berufs- und Altersgruppen und auch
Menschen, die abnehmen wollen.
Und jetzt komme ich daher als Ernährungswissenschaftler und habe dir ja auch
für die Rezepte da drüber gehustet, beziehungsweise wir hatten eine ganz gute
Grundlage, weil ich ja schon auch viele Rezepte entwickelt habe.
Aber das ist schon nicht ganz einfach. Also man muss schon rechnen und man muss
schon, also in dem Fall, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht,
auch ein bisschen experimentieren.
Oder man hört sich einfach unsere Rezepte an.
Aber wie gehst du an? Nimmst du die Nährstoffe jetzt von mir,
weißt, das darf und dann fängst du an zu rechnen?
Genau, jedes einzelne Produkt musst du ausrechnen. Das ist auch nicht so einfach.
Oder heute KI oder was macht man? Ja, also ich kenne es noch mit Excel-Tabelle.
Also so habe ich es gelernt. Der gute alte Jesika-Kalorientabelle. Ja, so macht man es.
Und so habe ich es gelernt. Dann fügst du das ein, aber du brauchst halt wirklich jedes Lebensmittel.
Also so easy, wie sich das jeder immer vorstellt, Ich habe auch ganz viele schon
gekriegt, kannst du mir heute mal schnell noch einen Plan schreiben für morgen
und ich brauche das mal ganz kurz.
So einfach, aber das kennst du ja auch, ist es nicht. Und es ist wirklich aufwendig
und darum ist es so schön.
Also auch deine Rezepte, die ich jetzt bekommen habe von der 24-Stunden-Diät,
super spannend und man denkt, da sind vielleicht nur 5, 6 Zutaten drin, aber...
Dieses auszubalanzieren, das ist da auch richtig.
Und das finde ich ganz spannend. Und da muss sich jeder auch mal so ein bisschen
bewusst werden, dass das gar nicht so einfach ist, dass man weiß,
okay, wie viel Eiweiß, also Protein, wie viele Kohlenhydrate sind da drin,
dass ich das genau ausrechnen kann.
Und deshalb seid ihr quasi jetzt im Vorteil.
Die Arbeit haben wir gemacht und haben gleich fünf Gerichte für euch diesmal.
Mit deutlich unter 500 Kilokalorien, absolut low carb.
Das bedeutet, wir sind hier teilweise weit unter 20% Kohlenhydraten und gleichzeitig
mit einem hohen Proteinanteil, also ideale Gerichte zum sicheren und erfolgreichen Abnehmen.
Ja genau und ich habe es dir ja schon gesagt, das sind ja eigentlich deine Rezepte
von deiner 24-Stunden-Diät, die wir euch versprochen haben.
Also sie sind ein bisschen abgewandelt, also ich habe es ein bisschen geschmacklich
einfach getunt, wie ich es machen würde und zur Sicherheit nochmal neu berechnet,
falls ich was dazu gefügt habe. und jetzt sind mal fünf Beispiele mit unter 500 Kilokalorien.
Also das musst du dir mal vorstellen, sind wirklich weit.
Also da kannst du wirklich auch mal die doppelte Menge essen und das finde ich
so spannend und macht richtig Spaß.
Also da kann keiner sagen, er ist irgendwie da rausgegangen,
hat noch Hunger und du hast echt den maximalen Genuss auf deinem Teller.
Also diesmal minimale Kalorien, aber maximaler Geschmack und maximaler Erfolg,
würde ich sagen. Ja, das ist gut gesagt.
Und genau das passt ja auch zu dem, was wir vorher besprochen haben.
Ein gut gefüllter Magen mit den richtigen Lebensmitteln und Nährstoffen ist
einer der wichtigsten Hebel beim Abnehmen.
Alle Rezepte findet ihr natürlich auch in den Shownotes.
Ist das Beste. Unser Erfolgsrezept der Woche.
Ja, meine Lieben, diesmal haben wir nicht ein Erfolgsrezept,
sondern gleich fünf, die ihr wie immer in den Shownotes findet.
Aber quasi so als kleinen Vorgeschmack und Appetizer stelle ich euch gleich
auch noch mein Lieblingsrezept ausführlich vor.
Aber vorab einmal die fünf Gerichte, die ihr, wie gesagt, in den Shownotes findet.
Einmal die orientalische Hähnchenpfanne.
Das ist der Wahnsinn. Die hat pro Portion nur 270 Kilokalorien bei nur drei
Gramm Kohlenhydraten, aber 39 Gramm Protein.
Lachsfilet Balance Bowl. Die hat 350 Kilokalorien pro Portion bei nur 9 Gramm
Kohlenhydraten, aber 39 Gramm Protein. Die Pilzpfanne Naturpur?
250 Kilokalorien bei nur 10 Gramm Kohlenhydraten, aber 21 Gramm Protein.
Und da kann man getrost auch mal als Mahlzeit, als zwei Portionen essen,
dann ist man bei 500 Kilokalorien und ist dann auch ganz ordentlich satt.
Hähnchen, Gemüse, Pot Light?
260 Kilokalorien pro Portion bei nur 11 Gramm Kohlenhydraten, aber 45 Gramm Protein.
Und dann der super Sattmacher-Quark. Das ist quasi ein Snack,
der nur 140 Kilokalorien hat, nur 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 20 Gramm Protein.
Also einfach mal so als Zwischensnack. Das ist jetzt kein Mahlzeitenersatz,
sondern einfach so als Snack zwischendurch, wenn man es doch mal nicht aushält.
Und ich würde jetzt sagen, mein Lieblingsrezept davon, was mir einfach super
gut schmeckt, ist die Hähnchenpfanne Oriental.
Und du brauchst gar nicht viel dafür. Es sind 100 Gramm Hühnerbrust,
dann ein Esslöffel Sojasauce, essentiell, den darf man nicht vergessen.
30 Gramm Bambusprossen.
30 Gramm Sojasprossen, aber ihr könnt auch sagen, okay, ihr nehmt 60 Gramm Sojasprossen,
wenn ihr die Bambus nicht extra kaufen wollt, gar kein Problem.
Dann eine Frühlingszwiebel, vier Blätter von Kinakohl oder ich mag auch ganz
gern den Spitzkohl, da hast du noch ein bisschen mehr Biss.
Dann ein Esslöffel Sesamöl, für mich gern das Geröstete. Es gibt ein bisschen
mehr Geschmack und extra Würze.
Dann eine Prise Currypulver, da könnt ihr auch mal ein bisschen was ausprobieren.
Da braucht ihr nicht immer das Gelbe nehmen. Probiert mal ein Purple Curry oder irgendwas anderes.
Und das gibt dann auch nochmal einen extra Geschmack. Prise Chili, wer es mag.
Salz. Und beim Pfeffer finde ich ganz spannend. Da braucht man nicht den normalen
nehmen, den schwarzen oder weißen. Da probiert ihr einfach mal den Szechuan-Pfeffer.
Gibt dem Geschmack eine komplett andere Note.
Also das kann man nicht glauben, ehrlich, mit so ganz kleinen Griffen.
Und das mixe ich jetzt alles in der Pfanne? Oder wie mache ich das?
Du schneidest das Fleisch einfach in Streifen. Ganz wichtig.
Dann marinierst du das in der Sojasauce. Kannst du gerne auch länger drin liegen
lassen, wenn du sagst, okay, du willst das erst morgen machen,
umso länger, umso besser wird das Fleisch wirklich so ein bisschen mürbe noch
und macht das Ganze einfach auch saftiger.
Dann Bambusprossen, klar, die nehme ich aus dem Glas, gar kein Thema.
Sojasprossen könnt ihr, man kennt das so aus dem Fine Dining,
da zupfen wir dann vorne und hinten alles ab. Das müsst ihr nicht machen,
lasst sie wirklich im Ganzen.
Einmal gut waschen wäre ganz wichtig, weil man weiß nie, wo irgendwas liegt.
Dann eine Frühlingszwiebel wird einfach klein geschnitten, der Spitzkohle oder
Kinakohl auch fein geschnitten und dann wird das Ganze einfach ein bisschen Sesamöl angebraten.
Ich würde gerne das Fleisch kurz wieder rausnehmen.
Dann das Gemüse dazu und am Schluss das Fleisch wieder dazugeben.
Und so läuft einem doch schon bei einem Diätgericht das Wasser im Munde zusammen.
Und jetzt noch ein ganz kleiner Tipp, wem es zu trocken ist,
einfach einen kleinen Schluck Wasser mit reingeben und dann hast du eine automatische Soße da drin.
So, viel Spaß beim Nachkochen. Ja, und das Beste ist als ganzer Mahlzeitenersatz,
könnt ihr auch gerne die doppelte Portion davon essen, da seid ihr gerade mal bei 540 Kilokalorien.
Und es sollten ja eh mindestens 1200 Kilokalorien für Frauen,
1500 bei Männern am Tag sein.
Ja und wenn man sich solche Gerichte anschaut, merkt man eigentlich auch ganz
schnell abnehmen, muss gar nicht so kompliziert oder extrem sein.
Genau und trotzdem stolpern viele immer wieder über Konzepte,
die genau das Gegenteil versprechen.
Deshalb würde ich sagen, bevor man sich auf die nächste Diät einlässt,
sollte man einmal kurz prüfen, ob das Ganze überhaupt Sinn macht.
Und dafür haben wir heute eine kleine Checkliste mitgebracht.
Im Mythos-Check geben wir heute ein paar Warnsignale mit, denn manche Diäten
klingen vernünftig, andere eher abenteuerlich.
Viele Menschen stehen trotzdem davor und fragen sich, woran merke ich eigentlich,
ob eine Diät sinnvoll ist oder eher problematisch.
Viele fragwürdige Diäten erkennt man erstaunlich früh, nämlich an ihren Grundregeln.
Erstes Warnsignal, dauerhaft extrem niedrige Kalorienzufuhr.
Wenn eine Diät vorsieht, dass Frauen über längere Zeit deutlich unter etwa 1200
Kilokalorien pro Tag bleiben oder Männer unter etwa 1500 Kilokalorien, dann wird es kritisch.
Also diese Bereiche liegen oft unter dem individuellen Grundumsatz.
Der Körper reagiert dann mit Anpassung, er senkt den Energieverbrauch,
baut Muskulatur ab und spart, wo er nur kann.
Und genau das erhöht langfristig das Risiko für eine Gewichtszunahme nach der
Diät, der klassische Jojo-Effekt.
In der Praxis sieht man dann nicht selten Menschen, die zwar leichter werden,
deutlich abgenommen haben, sich aber gleichzeitig müde, frierend,
leistungsschwach fühlen und an den Stellen abgenommen haben,
wo sie es eigentlich gar nicht wollten.
Das ist kein Erfolg, sondern eher ein Warnsignal.
Das zweite Warnsignal, die Diät ist von Anfang an zeitlich begrenzt.
Wenn klar ist, das mache ich jetzt vier Wochen und danach esse ich mal wieder
ganz normal, dann ist das Ergebnis meist vorprogrammiert.
Kurzfristiger Gewichtsverlust ist möglich, dauerhaft bleibt er aber selten.
Nachhaltiges Abnehmen funktioniert nur, wenn sich das Essverhalten und der Alltag
so verändern, dass man sie auch nach der Diät weiterführen kann.
Drittes Warnsignal, radikale Verbote. Bin ich sowieso kein Freund von.
Also nur Verbote sind verboten, zumindest wenn es ums Essen geht.
Sobald komplette Lebensmittelgruppen pauschal ausgeschlossen werden oder Genuss
grundsätzlich als Fehler gilt, wird es problematisch.
Verbote erhöhen die mentale Belastung, also unser Gehirn kann nicht so gut mit
Verboten umgehen, steigern die gedankliche Fixierung auf die verbotenen Lebensmittel
und die Gerichte und erhöhen damit das Risiko für Heißhunger.
Der gesunde Esser verbietet sich quasi nichts, isst alles, aber in Maßen,
nicht in Massen oder anders gesagt nicht die Schokolade ist das Problem,
sondern wenn man sie sich generell verbietet.
Dann schlägt man nämlich auf kurz oder lang doppelt und dreifach zu.
Viertes Warnsignal, starke Einseitigkeit. Diäten, die nur auf wenigen Lebensmitteln
basieren oder ein extremes Nährstoffungleichgewicht haben, erhöhen das Risiko
für Mikronährstoffmängel.
Kurzfristig kann die Waage sinken, ja. Langfristig leidet die Versorgung mit
Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen oder essentiellen Fettsäuren.
Das macht nicht schlank, sondern anfällig.
Fünftes Warnsignal, Pillen, Blocker oder Abführmittel.
Alles, was verspricht, Fett zu blockieren, Kalorien unschädlich zu machen oder
den Appetit pharmakologisch auszuschalten, löst kein Ernährungsproblem.
Solche Mittel können höchstens Symptome lindern, oft mit Nebenwirkungen.
Nachhaltige Gewichtsregulation entsteht nicht durch Umgehung des Körpers,
sondern durch die Zusammenarbeit mit ihm.
Ja, und ein ganz entscheidender Punkt ist, abnehmen ganz ohne Bewegung.
Sobald eine Methode suggeriert, man könnte dauerhaft schlank bleiben,
ohne sich zu bewegen, sollte man wirklich skeptisch werden. Bewegung ist keine
Strafe, sondern zentral für Muskelerhalt, Insulinsensivität,
Energieverbrauch und langfristige Gewichtsstabilität.
Wer Muskeln verliert, riskiert einfach den Jojo-Effekt.
Übrigens, Ausdauersport macht in der Regel eher hungrig. Das kennt jeder von
uns, wenn man sich jetzt lange mal bewegt, auf dem Fahrrad sitzt,
wandern und spazieren geht, schwimmen geht, dann kriegt man eher Hunger und
kann den Kühlschrank plündern.
Wenn man allerdings mal so Belastungsspitzen setzt, also ab und zu mal so außer
Puste kommt, Krafttraining macht oder ganz intensiv Fußball kickt,
muss man sich fast zwingen, danach was zu futtern.
Spannend. Also nur mal so, am Rande. Also unterm Strich kann man sagen,
wenn eine Diät sehr kompliziert ist, extrem streng wird, Angst erzeugt oder
dauerhaft Schuldgefühle produziert, dann ist Vorsicht angesagt.
Gute Ernährung fordert manchmal Disziplin, aber sie sollte nicht stressend bestrafen oder klein machen.
Chili Vanilli, der Foodreim der Woche.
Bevor wir für heute Schluss machen, Achim, fassen wir das Ganze nochmal anders zusammen.
Wie immer haben wir ChatGPT gefragt, fass uns das Ganze doch mal die wichtigsten
Punkte in dieser Folge in einen Reim zusammen.
Diäten kommen, Diäten gehen, jede will die Wahrheit sehen.
Mal ohne Brot, mal ohne Zeit, mal ganz viel Disziplin fürs enge Kleid.
Doch Regeln helfen nur ganz kurz. Wenn Alltag fehlt, wird schnell ein Sturz.
Nicht streng, nicht laut, nicht extrem, sondern lebbar soll es in Zukunft besser gehen.
Wer smarter ist, denkt klar damit, bleibt eher dran und macht den Schritt.
Abnehmen ja, aber gut gemacht, das ist, was langfristig schlank hält und neue Kraft entfacht.
Und das gilt nicht nur fürs Abnehmen, sondern vor allem fürs Schlankbleiben.
Und ich will an der Stelle nochmal sagen, ich schneide mir auch nochmal eine
ganz große Scheibe von unserer Folge ab. Wir haben jetzt einfach erzählt,
wie es gut funktioniert, wie es besser funktioniert, dass man nicht in die Fallen tappt.
Aber ich schließe mich da gar nicht von aus, dass ich das in Zukunft auch mal
wieder versuche, mich ein bisschen am Riemen zu reißen und mich an die Dinge
zu halten, die man auch hier so erzählt.
Tja, und viele merken dann ja auch, abnehmen klappt eigentlich vielleicht ja
auch doch schon irgendwie und ganz gut.
Aber das Gewicht dann zu halten, das ist dann die eigentliche Herausforderung.
Aber darüber sprechen wir in der nächsten Folge, warum dranbleiben so schwer
ist, warum Rückfälle dazugehören und wie man damit umgeht, ohne direkt alles hinzuwerfen.
Und du wirst uns ja nächste Woche erzählen, wie gut du zurechtgekommen bist mit den Shakes.
Und ich erzähle euch, wie ich die Mahlzeiten oder unsere Mahlzeiten auch in
meinem Tag eingebaut habe und ob es funktioniert hat.
Hört auf jeden Fall rein nächste Woche bei ISS Ernährungswissen mit BISS.
Bis dahin, macht's gut. Tschüss. Tschüss.
Das war ISS Ernährungswissen mit BISS. Serviert von Ernährungswissenschaftler
Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.