WEBVTT

00:00:00.717 --> 00:00:05.577
Abnehmen kennt jeder. Am Anfang läuft's, dann läuft's gut und plötzlich läuft gar nichts mehr.

00:00:05.817 --> 00:00:09.437
Das Gewicht ist weg, aber der Hunger ist wieder da. Die Motivation schwankt,

00:00:09.537 --> 00:00:11.357
die Waage fängt an, komische Sachen zu machen.

00:00:11.777 --> 00:00:15.937
Heute reden wir darüber, warum genau das völlig normal ist. Und was wirklich

00:00:15.937 --> 00:00:18.917
hilft, damit Abnehmen nicht jedes Jahr wieder von vorne anfängt.

00:00:19.157 --> 00:00:21.297
Jetzt bei... ISS!

00:00:22.097 --> 00:00:26.397
Ernährungswissen mit Biss. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam

00:00:26.397 --> 00:00:28.417
und Spitzenköchin Antonina Müller.

00:00:30.417 --> 00:00:33.917
Hallo und herzlich willkommen bei ISS Ernährungswissen mit BISS.

00:00:34.057 --> 00:00:38.237
Ich bin Ernährungswissenschaftler Achim Saam. Und ich bin Spitzenköchin Antonina Müller.

00:00:38.617 --> 00:00:42.757
Schön, dass ihr wieder dabei seid. Heute mit einer Folge, auf die ich mich wirklich sehr freue.

00:00:43.097 --> 00:00:46.897
Ja, weil wir heute nämlich über einen Teil sprechen, Thema Gewichtsreduktion,

00:00:47.057 --> 00:00:50.997
über den erstaunlich wenig geredet wird. Ja genau, Abnehmen kennen wir alle.

00:00:51.257 --> 00:00:54.337
Diäten, Pläne, Regeln, darüber wird ständig gesprochen.

00:00:54.617 --> 00:00:58.457
Aber was passiert eigentlich danach, beziehungsweise wenn es mal wieder stockt?

00:00:59.097 --> 00:01:01.797
Und das ist spannend, weil viele Menschen genau an diesem Punkt denken,

00:01:02.197 --> 00:01:05.737
jetzt müsste es doch eigentlich leicht sein und weitergehen.

00:01:06.097 --> 00:01:08.817
Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Ich bin ja selber gerade dabei,

00:01:09.017 --> 00:01:10.557
ein paar Kilo abzunehmen.

00:01:11.317 --> 00:01:14.137
Ich habe auch ein bisschen was geschafft. Ja, ich wollte gerade fragen,

00:01:14.217 --> 00:01:16.277
Achim, wie läuft es? Ja, was hast du denn du?

00:01:16.497 --> 00:01:21.137
Ja, ich finde, du siehst richtig fresh aus. Sollen wir mal die Augen dabei. Fresh, fresh.

00:01:21.557 --> 00:01:25.017
Ich weiß ja nicht unbedingt schlanke. Doch, auf jeden Fall. Ich habe auch viel

00:01:25.017 --> 00:01:28.997
Sport dazu gemacht jetzt. Also sind jetzt fünf Kilo weg, das ist jetzt noch

00:01:28.997 --> 00:01:34.317
nicht so übermäßig, das ist erstaunlich viel, aber zweieinhalb Wochen ist es schon.

00:01:34.742 --> 00:01:38.822
Ist schon okay. Also ich bin ja gestartet mit, wir haben ja in der ersten Folge

00:01:38.822 --> 00:01:42.282
diese Shakes, die du dann entwickelt hast.

00:01:42.642 --> 00:01:46.942
Damit habe ich angefangen. Das waren ja quasi Diät-Shakes, die auch zumindest

00:01:46.942 --> 00:01:50.962
dieser Verordnung entsprechen, wo alles drin ist, was man braucht und dass man

00:01:50.962 --> 00:01:51.822
auch nicht in einen Mangel kommt,

00:01:51.922 --> 00:01:54.762
selbst wenn man es langfristig als Mahlzeitenersatz einsetzen würde.

00:01:55.202 --> 00:01:58.782
Dann in der zweiten Folge hatten wir die Rezepte, die Low-Carb-Rezepte,

00:01:58.822 --> 00:02:02.282
die man auch für die 24-Stunden-Diät nehmen kann, dass man sich jetzt nicht

00:02:02.282 --> 00:02:04.042
das Buch oder das Programm kaufen muss.

00:02:04.822 --> 00:02:09.022
Und das Programm hatte ich ja auch beschrieben. Habe ich auch gemacht,

00:02:09.162 --> 00:02:12.662
beziehungsweise die Rezepte, was nicht ganz so leicht war, weil ja auch Feiertage

00:02:12.662 --> 00:02:14.142
dazwischen waren dann auch und so.

00:02:14.982 --> 00:02:18.702
War ein bisschen gemein, das stimmt, hast recht, aber es hilft.

00:02:18.882 --> 00:02:22.582
Also wenn man so einzelne Mahlzeiten so austauscht und weiß, es ist bilanziert.

00:02:23.142 --> 00:02:25.602
Also auch da gab es irgendwie jetzt keine großen Rückschläge.

00:02:26.082 --> 00:02:32.082
Und jetzt geht es aber darum in der Folge, und das kenne ich selber halt, dass es mal stagniert.

00:02:32.182 --> 00:02:35.302
Und das ist auch ganz normal, dass es so Punkte gibt.

00:02:35.442 --> 00:02:39.342
Also bei Frauen ist es häufig so in der Menstruationsphase, will man nicht immer Gewicht verlieren.

00:02:39.702 --> 00:02:43.142
Und auch wenn man, wenn sich eine Erkältung anbahnt oder so,

00:02:43.322 --> 00:02:44.642
dann geht es Gewicht nach oben.

00:02:44.862 --> 00:02:49.102
Also es gibt viele Faktoren, dass das Gewicht nicht so runtergeht,

00:02:49.202 --> 00:02:53.642
zumindest phasenweise, wie man das denkt. Und da sollte man eigentlich dabei bleiben.

00:02:53.722 --> 00:02:58.102
Und es geht in dieser Folge eigentlich darum, auch mal zu erklären, woran das liegt.

00:02:58.362 --> 00:03:02.742
Also warum das Abnehmen manchmal leichter ist, als das Gewicht zu halten,

00:03:02.962 --> 00:03:06.922
zu stabilisieren und dauerhaft unten zu halten.

00:03:06.922 --> 00:03:10.802
Und ich glaube, wir kennen das alle, dass da wirklich mal so ein Punkt kommt,

00:03:10.842 --> 00:03:14.482
am Anfang geht es dann recht gut und man ist da auch voll drin und dann wird

00:03:14.482 --> 00:03:17.842
es ein bisschen schwieriger und dann kommt auch mal die Zeit, wo es wirklich sehr,

00:03:18.022 --> 00:03:22.442
sehr lang entweder gleich bleibt oder dann eher wieder in die falsche Richtung geht.

00:03:28.567 --> 00:03:32.487
Jetzt geht's weiter. Viele denken ja, es müsste jetzt eigentlich eher leichter

00:03:32.487 --> 00:03:35.467
werden, nachdem man das ganze Programm

00:03:35.467 --> 00:03:38.327
gemacht hat, man hat ein bisschen abgenommen, das Gewicht zu halten.

00:03:38.627 --> 00:03:42.527
Aber jetzt sage ich euch einen Spoiler, es ist meistens nicht so leicht. Also bei mir auch nicht.

00:03:42.847 --> 00:03:47.187
Aber könnte es aber sein oder kann es sein, besser gesagt, mit unseren Tipps.

00:03:47.527 --> 00:03:51.187
Kurz gesagt, es geht ja ums schlank bleiben und wenn es mal hakt.

00:03:51.347 --> 00:03:53.887
Auf jeden Fall. Und damit würde ich sagen, starten wir jetzt.

00:03:56.207 --> 00:03:59.647
Jetzt gibt es eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.

00:04:00.147 --> 00:04:03.827
Achim, viele schaffen es ja tatsächlich abzunehmen, aber das,

00:04:03.947 --> 00:04:08.647
was dann kommt oder eher danach, empfinden viele als die eigentliche Herausforderung.

00:04:08.827 --> 00:04:13.887
Warum ist das Gewichthalten oft so schwierig, also oft schwieriger als das Abnehmen selbst?

00:04:14.267 --> 00:04:18.007
Also wenn wir über das Thema Gewichthalten sprechen, dann muss man als erstes

00:04:18.007 --> 00:04:22.367
verstehen, Unser Körper ist nicht dafür gebaut, schlank auf Knopfdruck zu sein,

00:04:22.507 --> 00:04:26.587
sondern dafür, uns in einer unsicheren Umwelt am Leben zu halten.

00:04:26.687 --> 00:04:29.087
Und dabei spielt Fett eine absolut zentrale Rolle.

00:04:29.467 --> 00:04:32.927
Fett hat heute einen furchtbar schlechten Ruf, also Problemzonen,

00:04:33.047 --> 00:04:34.747
Rettungsringe, Speckröhrchen und so weiter.

00:04:35.287 --> 00:04:37.727
Ich weiß, wovon ich spreche. Ich bin in der Schule auch oft gehänselt worden

00:04:37.727 --> 00:04:38.967
und so, weil ich ein dicker Junge.

00:04:40.247 --> 00:04:42.867
Und das ist aber nicht schön. Und dann habe ich mit dem Radfahren angefangen

00:04:42.867 --> 00:04:48.547
und war dann recht schnell gut und habe damals schon als Zwölfjähriger 20 Kilo abgenommen. Ach, Mann.

00:04:49.027 --> 00:04:54.147
Ach, krass. Und war dann Radsportler und das habe ich dann eigentlich mehr oder

00:04:54.147 --> 00:04:58.347
minder gehalten durch den Sport oder war dann eigentlich immer schlank und jetzt,

00:04:58.547 --> 00:05:02.127
das war jetzt eine lange Zeit, ist ja dazwischen so seitdem,

00:05:02.327 --> 00:05:07.787
aber auch mit verschiedenen Lebensphasen geht es mal rauf und runter. Ich bin Figurpendler.

00:05:08.294 --> 00:05:12.374
Aber biologisch gesehen bedeutet Fett erstmal Überleben für uns.

00:05:12.554 --> 00:05:16.234
Also gar nichts schlechtes Fettgewebe ist, nämlich kein passiver Energiespeicher,

00:05:16.394 --> 00:05:18.374
sondern ein hochaktives Organ.

00:05:18.634 --> 00:05:23.874
Also so wie man das immer behauptet, das liegt da einfach und ist hochaktiv.

00:05:24.014 --> 00:05:27.394
Es produziert Hormone, Botenstoffe, sogenannte Adiponektine,

00:05:27.514 --> 00:05:32.034
ganz wichtig, die mit unserem Gehirn Immunsystem, Stoffwechsel kommunizieren.

00:05:32.694 --> 00:05:36.314
Unter anderem sorgt Körperfett dafür, dass unser Gehirn auch dann noch Energie

00:05:36.314 --> 00:05:39.834
bekommt, wenn wir mal eine Zeit lang nichts zu essen finden. Ganz, ganz wichtig.

00:05:40.474 --> 00:05:46.234
Über Jahrtausende war genau das unser größtes Problem. Zu wenig Nahrung, nicht zu viel.

00:05:46.574 --> 00:05:51.634
Unser Körper ist deshalb geradezu perfekt darin geworden, Energie in Form von Fett zu speichern.

00:05:52.134 --> 00:05:56.414
Man muss sich das vorstellen wie so eine Art Langzeitbatterie oder eine Notreserve für Hungerphasen.

00:05:56.554 --> 00:06:01.274
Lange Märsche, kalte Winter. Und nur so konnten wir uns früher längere Zeit

00:06:01.274 --> 00:06:06.834
auch aus der Heimathöhle in Anführungszeichen entfernen, neue Lebensräume erkunden.

00:06:07.074 --> 00:06:11.154
Also nicht, dass wir sesshaft waren, sondern wir haben gejagt, gesammelt,

00:06:11.454 --> 00:06:18.134
ohne dauernd essen zu müssen und hat uns quasi auch dazu gebracht oder in die

00:06:18.134 --> 00:06:22.134
Lage versetzt, dass wir uns auch weiter von unserer Heimathöhle entfernen können.

00:06:22.134 --> 00:06:27.714
Und in diesem Sinne ist Fett eine Meisterleistung der Evolution und nicht ihr Fehler, das Problem.

00:06:27.994 --> 00:06:33.214
Unsere Biologie lebt noch in der Steinzeit und unser Alltag aber im Supermarkt

00:06:33.214 --> 00:06:40.014
mit 24-7 Lebensmittelverfügbarkeit, also auf permanente Verfügbarkeit von hochkalorischem

00:06:40.014 --> 00:06:42.794
Essen, ohne diese Hungerperioden, die wir früher hatten.

00:06:43.354 --> 00:06:48.454
Ohne viele Kilometer zu Fuß, ist unsere Genetik schlicht noch nicht angepasst an diesen Überfluss.

00:06:48.454 --> 00:06:52.174
Und das ist mir ganz, ganz wichtig, das einmal zu sagen, also dass unser Körper

00:06:52.174 --> 00:06:53.254
uns da nichts Schlechtes will.

00:06:53.494 --> 00:06:56.154
Und jetzt kommen wir zur eigentlichen Frage, warum ist es so schwer,

00:06:56.174 --> 00:06:58.254
das neue Gewicht zu halten, wenn man...

00:06:58.455 --> 00:07:02.495
Einmal erfolgreich abgenommen hat. Also das hat jetzt erstmal noch nichts damit

00:07:02.495 --> 00:07:06.655
zu tun, dass man zu wenig gegessen hat mit dem Jojo-Effekt, sondern warum es

00:07:06.655 --> 00:07:07.895
evolutionär so schwer ist.

00:07:07.975 --> 00:07:11.095
Und aus Sicht des Körpers ist der Gewichtsverlust nichts Tolles,

00:07:11.195 --> 00:07:12.315
sondern ein Alarmsignal.

00:07:12.455 --> 00:07:14.315
Also Achtung, Vorräte schrumpfen.

00:07:14.515 --> 00:07:19.595
Wenn Fettzellen leer werden, dann sendet das Fettgewebe andere Signale ans Gehirn,

00:07:19.735 --> 00:07:22.915
also Hormone wie Leptin, die dem Gehirn normalerweise melden,

00:07:23.055 --> 00:07:24.955
ey, speicher voll, du kannst entspannen.

00:07:24.955 --> 00:07:30.955
Die sinken und appetitsteigernde Botenstoffe wie Grelin erhöhen sich und steigen an.

00:07:31.155 --> 00:07:35.035
Und gleichzeitig fährt der Körper den Energieverbrauch ein Stück runter.

00:07:35.135 --> 00:07:37.315
Das nennt man dann adaptive Thermogenese.

00:07:37.635 --> 00:07:41.295
Man verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien als vor der Diät,

00:07:41.775 --> 00:07:43.675
obwohl man vielleicht gleich viel wiegt.

00:07:44.015 --> 00:07:49.015
Studien zeigen, dass dieser sparsame Modus und der veränderte Hormoncocktail

00:07:49.015 --> 00:07:54.235
Hunger und Müdigkeit ankurbelt und den Körper gerade dazu drängt, wieder zuzunehmen.

00:07:55.155 --> 00:08:00.115
Also quasi das steckt in unseren Genen eigentlich wieder zuzunehmen.

00:08:00.695 --> 00:08:03.855
Und wenn man sich dann noch klar macht, wie unsere Umwelt aussieht,

00:08:03.975 --> 00:08:07.715
also ständig essen, in Griffweite Stress, wenig Schlaf, viel Sitzen.

00:08:08.394 --> 00:08:12.514
Dann wird verständlich, warum das Halten schwerer ist als das Abnehmen eigentlich selbst.

00:08:12.714 --> 00:08:16.874
Es gibt Meta-Analysen und da sieht man, dass der Großteil der Menschen einen

00:08:16.874 --> 00:08:20.734
Teil oder sogar den größten Teil ihres verlorenen Körpergewichts innerhalb von

00:08:20.734 --> 00:08:22.914
zwei bis fünf Jahren wieder zunehmen.

00:08:23.254 --> 00:08:27.434
Über 80 Prozent der verlorenen Kilos sind nach fünf Jahren im Durchschnitt wieder da.

00:08:28.014 --> 00:08:31.594
Das ist kein persönliches Versagen, also wie das oft so interpretiert wird,

00:08:31.674 --> 00:08:37.834
sondern Ausdruck eines hochsensiblen, sehr gut verteidigten Systemkörpergewichts,

00:08:37.834 --> 00:08:41.074
Also Fett, das wirklich sehr, sehr schlau ist auch.

00:08:41.354 --> 00:08:45.734
Um das besser einzuordnen, lohnt sich noch ein genauer Blick auf das Fett selbst.

00:08:45.854 --> 00:08:47.174
Denn Fett ist nicht gleich Fett.

00:08:47.474 --> 00:08:51.614
Wir haben unterschiedliche Fettspeicher im Körper und die spielen gesundheitlich

00:08:51.614 --> 00:08:52.954
sehr verschiedene Rollen.

00:08:53.014 --> 00:08:57.674
Am bekanntesten ist ja das Unterhaut-Fettgewebe, das, was wir als Röllchen,

00:08:57.774 --> 00:08:59.694
Hüfte, Po, Oberschenkel und so weiter sehen.

00:08:59.934 --> 00:09:04.834
Und das ist oft eher kosmetisch störend, gesundheitlich, aber vergleichsweise harmlos.

00:09:05.934 --> 00:09:09.294
Gefährlich ist das Fett, das wir von außen gar nicht so gut sehen.

00:09:09.474 --> 00:09:14.014
Also das viszerale Fett im Bauchraum, also rund um die inneren Organe,

00:09:14.074 --> 00:09:16.614
wie die Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und so.

00:09:16.734 --> 00:09:20.714
Und dieses Bauchfett, und das ist das Problem, ist stoffwechselaktiv.

00:09:21.074 --> 00:09:24.254
Also es schüttet entzündungsfördernde Bodenstoffe aus,

00:09:24.674 --> 00:09:29.054
setzt ungünstige Fettsäuren frei, erhöht Blutdruck und Blutfette und gilt heute

00:09:29.054 --> 00:09:33.514
als Brandbeschleuniger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber und Diabetes

00:09:33.514 --> 00:09:38.574
Typ 2, also das klassische metabolisches Syndrom, weil es eben in Organnähe sitzt.

00:09:38.814 --> 00:09:41.434
Ein spannender Player in diesem Spiel ist das Hormon

00:09:41.585 --> 00:09:46.225
Adiponektin, das wird ausschließlich im Fettgewebe gebildet und hat eigentlich

00:09:46.225 --> 00:09:47.385
eine schützende Funktion.

00:09:47.545 --> 00:09:52.225
Es verbessert die Insulinsensivität, dämpft Entzündungen und schützt Gefäß und Herz.

00:09:52.825 --> 00:09:56.405
Und je mehr viscerales Fett es sich ansammelt, desto niedriger sind paradoxerweise

00:09:56.405 --> 00:10:01.465
die Adiponektin-Spiegel im Blut und desto größer das Risiko für das sogenannte

00:10:01.465 --> 00:10:05.365
metabolische oder kardio-metabolische Syndrom mit Bluthochdruck.

00:10:06.265 --> 00:10:09.125
Fettstoffwechselstörungen, erhöhtem Diabetes Typ 2 Risiko.

00:10:09.125 --> 00:10:13.745
Also man könnte salopp sagen, gutes Fettgewebe produziert viel Adiponektin,

00:10:13.905 --> 00:10:17.985
gestresstes Bauchfett verliert die Fähigkeit quasi zunehmend.

00:10:18.045 --> 00:10:20.585
Und jetzt kommt ein Punkt, der vielleicht viele überrascht.

00:10:20.665 --> 00:10:25.505
Es reicht nicht, von außen dünn auszusehen, um metabolisch gesund zu sein.

00:10:25.605 --> 00:10:31.625
Also dass der Stoffwechsel gesund ist, da gibt es das sogenannte Phänomen der TOFIs, also T-O-F-I.

00:10:32.065 --> 00:10:37.605
Das heißt Thin from Outside, Fat from Inside. Also Menschen mit normalem Gewicht

00:10:37.605 --> 00:10:41.805
und scheinbar schlanker Figur, die aber im Bauchraum sehr viel inneres Fett

00:10:41.805 --> 00:10:43.045
um die Organe einlagern.

00:10:43.085 --> 00:10:47.285
Ich habe das gesehen und erfahren, wir haben das Zuckerexperiment gemacht mit Jenke.

00:10:48.045 --> 00:10:51.485
Und das ist so ein typischer Kandidat, der auch selber sehr erschrocken war.

00:10:51.685 --> 00:10:54.685
Also bei den ärztlichen Untersuchungen von außen sieht er ja sportlich.

00:10:55.545 --> 00:11:00.205
Und das ist genau so ein Kandidat gewesen für diese, der ist der klassische Tofi.

00:11:00.364 --> 00:11:05.284
Also hat viel Organfett gehabt und das ist auch nicht ganz so gut.

00:11:05.924 --> 00:11:10.924
Also sie tragen nach außen vielleicht Größe S oder M und haben aber ein erhöhtes

00:11:10.924 --> 00:11:16.444
Risiko für Insulinresistenz, eben ein Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und so weiter.

00:11:16.584 --> 00:11:20.804
Und Studien zeigen, dass ein relevanter Anteil der Normalgewichtigen,

00:11:20.964 --> 00:11:26.044
also je nach Studie bis zu 20 Prozent, genau diese Fettverteilung aufweist,

00:11:26.144 --> 00:11:28.964
die eher an Menschen mit Adipositas erinnert.

00:11:29.084 --> 00:11:32.504
Das ist auch verrückt. Also denen man es gar nicht ansieht, die aber trotzdem

00:11:32.504 --> 00:11:37.144
quasi die ähnlichen Symptome dann haben, wie stark adipösen Menschen. Ja, verrückt.

00:11:37.584 --> 00:11:41.164
Auf der anderen Seite gibt es Übergewichtige, die metabolisch erstaunlich gesund

00:11:41.164 --> 00:11:42.504
sind. Auch das finde ich irre spannend.

00:11:42.704 --> 00:11:47.244
Also zumindest so lange bestimmte Bedingungen erfüllt sind, gern zitiertes Beispiel

00:11:47.244 --> 00:11:49.384
sind die Sumoringer, das habe ich auch schon öfter gesagt.

00:11:49.564 --> 00:11:54.524
Die haben extrem viel Körperfett, legen dieses aber vor allem in jüngeren aktiven

00:11:54.524 --> 00:11:58.224
Jahren überwiegend unter der Haut an und nicht so stark im Bauchraum.

00:11:58.224 --> 00:12:03.424
Also es ist quasi gut verteilt und sitzt unter der Haut und nicht im Bauchraum,

00:12:03.564 --> 00:12:04.524
also nicht in Organnähe.

00:12:04.924 --> 00:12:08.964
Und gleichzeitig haben sie aber sehr viel Muskelmasse auch, bewegen sich brutal viel.

00:12:09.444 --> 00:12:13.664
Studien haben da gezeigt, also die hat man mit Computertomographie und so gemacht,

00:12:14.124 --> 00:12:19.464
dass bei aktiven Sumoringern ein relativ niedriger Anteil da ist an viszeralem Fett.

00:12:19.944 --> 00:12:23.104
Und häufig haben sie auch normale Blutzucker- und Blutfettwerte,

00:12:23.304 --> 00:12:26.404
trotz eben dieser enormen Körpermasse, was ich ganz erstaunlich finde.

00:12:26.564 --> 00:12:30.184
Ja, sehr. Aber spätestens, wenn das Training deutlich reduziert,

00:12:30.264 --> 00:12:33.764
also runtergefahren wird oder die hören auf oder die gehen in den Ruhestand,

00:12:34.104 --> 00:12:35.484
dann ändert sich das oft.

00:12:36.144 --> 00:12:39.644
Neue Untersuchungen zeigen, dass dann das Risiko für Bluthochdruck,

00:12:39.764 --> 00:12:45.884
Diabetes Typ 2, Fettleber, Gelenkprobleme massiv ansteigt, weil sich die Fettverteilung

00:12:45.884 --> 00:12:49.024
und der Stoffwechsel eben ins Ungesunde verschieben.

00:12:49.624 --> 00:12:52.984
Das ist ganz spannend, weil dann, wenn man sich weniger bewegt,

00:12:53.084 --> 00:12:55.404
auch das Hormon, dieses Adiponektin, zurückgeht.

00:12:55.944 --> 00:12:58.124
Und das haben eben unsere Vorfahren, auch die Jäger und Sammler,

00:12:58.600 --> 00:13:01.260
haben das gut produziert, weil die eben auch viel unterwegs waren.

00:13:01.400 --> 00:13:04.760
Also das kann man auch zurückführen auf den Bewegungsmangel, den wir heute haben.

00:13:05.020 --> 00:13:09.260
Das wäre weniger von diesem Artiponektin. Und das ist ja wiederum verantwortlich

00:13:09.260 --> 00:13:11.060
dafür, wie das Fett verteilt wird.

00:13:11.560 --> 00:13:14.440
Also das spielt eine wesentliche Rolle, dass man schon versucht,

00:13:14.960 --> 00:13:16.820
die Bewegung dauerhaft zu erhöhen.

00:13:17.140 --> 00:13:19.760
Da geht es jetzt vor allem um die Fettverteilung. Also dass das Fett,

00:13:19.840 --> 00:13:23.420
wenn man nicht zunimmt, dahin verteilt wird, wo es eben langfristig ungesund

00:13:23.420 --> 00:13:25.440
wird. Das ist ein gutes Stichwort, würde ich jetzt mal sagen.

00:13:25.560 --> 00:13:28.260
Aber für mich ist jetzt wichtig, kann ich das selber steuern?

00:13:28.260 --> 00:13:30.080
Also das wäre natürlich super.

00:13:30.300 --> 00:13:33.180
Du meinst ein Klassiker, dass man jetzt versucht, Bauchfett eben ganz gezielt

00:13:33.180 --> 00:13:34.980
zu reduzieren. Also ist jetzt auch nicht schön, dass ich für mich,

00:13:35.040 --> 00:13:36.760
würde ich das wahrscheinlich auch nicht so toll finde, aber lieber,

00:13:36.840 --> 00:13:39.140
dass man sagt, okay, man hat das gesunde Fett mehr.

00:13:39.420 --> 00:13:43.660
Also kann man das irgendwie machen, dass man sagt, okay, dieses böse Fett weg.

00:13:44.880 --> 00:13:48.880
Also ganz gezielt kann man das nicht. Also dass man jetzt denkt,

00:13:48.960 --> 00:13:52.380
man macht jetzt tausend Sit-Ups und so und nimmt dann nur am Bauch ab.

00:13:52.880 --> 00:13:56.420
Das ist anders bei dem Körperfett als mit den Kohlenhydratspeichern.

00:13:56.420 --> 00:13:58.240
Denn die Kohlenhydrat-Speicher sind lokal.

00:13:58.520 --> 00:14:01.120
Also wenn ich jetzt nur die Beine bewege, werden die lokal geleert.

00:14:01.280 --> 00:14:02.700
Dann kriege ich irgendwann müde Beine.

00:14:02.980 --> 00:14:07.000
Beim Fett ist es anders, ist es viel komplexer. Aber interessant in diesem Zusammenhang

00:14:07.000 --> 00:14:10.620
ist auch, wo eben der Körper sein Fett bevorzugt hinpackt.

00:14:10.740 --> 00:14:15.060
Also klassischerweise spricht man von so einer Apfelfigur. Also man hat mehr Bauchfett.

00:14:15.380 --> 00:14:18.680
Häufig bei Männern und Birnenfigur mit Po, Hüfte und so.

00:14:18.840 --> 00:14:24.660
Als Hauptspeicher haben wir häufiger die Frauen. Und diese Hüft und das Gefäßfett

00:14:24.660 --> 00:14:28.320
gilt eher als ein sicheres Depot, zum Teil sogar als Schutz,

00:14:28.840 --> 00:14:32.980
weil es überschießige Fettsäuren gewissermaßen puffert und von empfindlichen

00:14:32.980 --> 00:14:35.900
Organen wie der Leber beispielsweise fernhält.

00:14:35.900 --> 00:14:41.160
Das Bauchfett, also wenn man einen Bierbauch hat, hingegen vor allem das tiefe

00:14:41.160 --> 00:14:44.380
Viszeral ist das eigentliche Problem, also die Schwierigkeit.

00:14:45.080 --> 00:14:51.400
Also viel Bier, wenig Sport, schlecht, weil es dann überwiegend im Bauch gespeichert

00:14:51.400 --> 00:14:55.660
wird, weil man dieses Adiponektin runterfährt.

00:14:55.800 --> 00:14:57.520
Da gibt es die klassische Apfelform.

00:14:57.980 --> 00:15:01.380
Da muss ich an meinen alten Wattelehrer denken, der hat von hinten,

00:15:01.460 --> 00:15:02.580
wenn man den angesehen hat,

00:15:03.092 --> 00:15:05.772
Wirklich? Der hat ausgesehen, als wäre er ganz, ganz dünn. Dann hat er sich

00:15:05.772 --> 00:15:09.192
umgedreht und gar nicht böse gemeint und hat so dieses Typische am Bauch,

00:15:09.592 --> 00:15:14.012
also einen richtig großen Bauch, obwohl der eigentlich gar nicht so dick war. Genau. Das ist krass.

00:15:14.392 --> 00:15:19.252
Ah ja, okay, gut. Haben wir da wieder was gelernt. Also ob man jetzt eher im Risikobereich liegt,

00:15:19.512 --> 00:15:24.272
kann man also in diesem Bauchverhältnis, kann man mit einer simplen Zahl abschätzen,

00:15:24.432 --> 00:15:30.812
also der Waist-Hip-Ratio, so heißt das, also dem Verhältnis von Taille zu Hüftumfang.

00:15:30.812 --> 00:15:34.632
Und dafür misst man den Taillenumfang ungefähr in Nabelhöhe,

00:15:34.792 --> 00:15:37.472
also an der dicksten Stelle, nicht an der dünnsten Stelle. Schade.

00:15:37.772 --> 00:15:42.632
Und den, ja das ist mir klar, also da sind auch viele Messfehler, die da passieren.

00:15:42.852 --> 00:15:50.132
Und halt eben den Hüftumfang an der breitesten Stelle über dem Po und teilt Taillen durch Hüfte.

00:15:50.712 --> 00:15:54.552
Okay. Und die WHO definiert ein Talie-Hüft-Ratio

00:15:54.552 --> 00:16:03.632
oder Waist-to-Hip-Ratio von 0,9 oder 0,90 oder mehr bei Männern und 0,85 oder

00:16:03.632 --> 00:16:08.952
mehr bei Frauen als Hinweis auf eine ungesunde Bauchbetonte Fettverteilung mit

00:16:08.952 --> 00:16:11.352
einem erhöhten kardiovaskulären Risiko.

00:16:11.352 --> 00:16:16.152
Also darunter gilt, tendenziell ist das so der ungünstige Bereich,

00:16:16.312 --> 00:16:24.152
wenn er eben quasi bei Männern 0,90 oder mehr und bei Frauen 0,85 oder mehr ist.

00:16:24.400 --> 00:16:28.180
Dann ist das ein Hinweis, ein deutlicher Hinweis auf die Fettverteilung,

00:16:28.400 --> 00:16:30.820
ob das eine günstige Verteilung ist oder nicht. Das mache ich jetzt dann.

00:16:31.440 --> 00:16:35.140
Jetzt könnte man sagen, okay, verstanden, Fett ist wichtig, Bauchfett ist heikel,

00:16:35.280 --> 00:16:38.740
dünn sein schützt nicht automatisch. Man denkt jetzt mal an diese Tofis.

00:16:39.360 --> 00:16:43.280
Aber was hat das mit der Schwierigkeit zu tun, das neue Gewicht zu halten?

00:16:43.420 --> 00:16:47.760
Und genau hier greift eben die Kombination aus Biologie und Umwelt.

00:16:48.000 --> 00:16:50.280
Und sobald wir abnehmen, schrumpfen

00:16:50.280 --> 00:16:53.780
unsere Fettspeicher und der Körper interpretiert das als Bedrohung.

00:16:54.400 --> 00:16:58.320
Und der schaltet sozusagen in den Sparmodus, drosselnden Grundumsatz,

00:16:58.660 --> 00:17:02.060
erhöht den Hunger und senkt das Sättigungssignal.

00:17:02.440 --> 00:17:06.600
Also die innere Waage, also unser biologischer Sollwert für das Körpergewicht,

00:17:06.700 --> 00:17:09.780
scheint sich über die Jahre nach oben einzupendeln.

00:17:10.060 --> 00:17:15.580
Versuchen wir das Gewicht jetzt deutlich drunter zu drücken oder weit runter

00:17:15.580 --> 00:17:18.980
zu kommen, dann reagiert das System eben mit einer Gegenwehr.

00:17:19.700 --> 00:17:23.580
Und gleichzeitig kehren viele nach einer Diät unbewusst in alte Muster zurück.

00:17:23.780 --> 00:17:29.520
Also weniger Bewegung, mehr Sitzen, häufiger Snacks, emotionales Essen, wenn man Stress hat.

00:17:30.020 --> 00:17:33.600
Und heute lauern die Versuchungen ja überall. Also Tankstelle,

00:17:34.040 --> 00:17:38.100
jede App liefert quasi Nahrung.

00:17:38.160 --> 00:17:42.160
Man kann überall was bestellen und außerdem sind die ungesunden Sachen meist

00:17:42.160 --> 00:17:43.660
direkt neben der Couch. Das kennen wir alle.

00:17:44.240 --> 00:17:47.760
Das heißt, man schwimmt nach dem Abnehmen gegen zwei Strömungen gleichzeitig.

00:17:47.760 --> 00:17:51.740
Also gegen die innere biologische Strömung, die das alte Gewicht zurückhaben

00:17:51.740 --> 00:17:55.560
will und gegen die äußere Strömung, dass wir quasi von Food,

00:17:55.840 --> 00:18:00.500
von Lebensmitteln, Nahrung, auch von ungesundem, stark verarbeitet so umspült

00:18:00.500 --> 00:18:04.100
werden in einer gleichzeitig bewegungsarmen Welt.

00:18:04.240 --> 00:18:07.580
Also wir bewegen uns deutlich weniger als noch vor 50 Jahren.

00:18:08.368 --> 00:18:11.548
Und das sorgt natürlich auch für einen geringeren Umsatz, den wir haben,

00:18:11.608 --> 00:18:14.448
Grundumsatz, Tagesumsatz, das macht es auch nicht leichter.

00:18:14.548 --> 00:18:18.088
Und die gute Nachricht ist aber, man kann diese Mechanismen zwar nicht komplett

00:18:18.088 --> 00:18:22.848
ausschalten, aber man kann sie zumindest beeinflussen, also dass man sich regelmäßig

00:18:22.848 --> 00:18:27.728
natürlich bewegt und dabei auch daran denkt, dass jeder Gang schlank macht.

00:18:27.728 --> 00:18:30.528
Dabei fasse ich mir immer auch an die eigene Nasenspitze so.

00:18:31.168 --> 00:18:35.728
Vor allem ist ein Muskelaufbau wichtig, weil der natürlich auch wieder den Umsatz erhöht.

00:18:35.828 --> 00:18:41.228
Je mehr Muskulatur da ist, denkt man an Bodybuilder, umso höher ist der Energieverbrauch.

00:18:41.721 --> 00:18:45.661
Und dass man eben auf Alltagsaktivität achtet. Das kenne ich ja selber,

00:18:45.761 --> 00:18:49.461
wenn man irgendwo am Bahnhof ankommt, halt nicht die Rolltreppe nehmen oder am Vorhang.

00:18:50.061 --> 00:18:54.021
Sondern das hat meine Frau Verena immer gemacht. Immer die Treppen genommen.

00:18:54.421 --> 00:18:57.161
Und da denke ich heute ganz oft dran. Also ich versuche wirklich,

00:18:57.301 --> 00:19:00.541
egal wie viel Gepäck ich habe, immer die Treppe zu nehmen.

00:19:00.701 --> 00:19:04.601
Das hilft nicht nur beim Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch die Verteilung

00:19:04.601 --> 00:19:06.741
des Fetts. Also denkt an das Adiponektin.

00:19:07.441 --> 00:19:12.741
Weg vom Bauch, stärker in die sicheren Depots und wirkt gleichzeitig auch entzündungshemmend.

00:19:12.881 --> 00:19:17.681
Und auf eine gute Schlafqualität achten, Stressmanagement und eine Ernährung

00:19:17.681 --> 00:19:21.121
mit viel unverarbeiteten Lebensmitteln, Gemüse, Ballaststoffen und so,

00:19:21.141 --> 00:19:22.481
das hast du auch später nochmal was zu.

00:19:22.601 --> 00:19:27.481
Also Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, mit gleichzeitig hohem Volumen

00:19:27.481 --> 00:19:33.101
und Eiweiß hilft, den Appetithormonen ein bisschen den Wind aus den Segeln zu nehmen.

00:19:33.281 --> 00:19:36.581
Und Studien zeigen, dass Menschen, die ihr Gewicht langfristig halten,

00:19:36.581 --> 00:19:42.721
nicht perfekt leben, sondern eher konsequent kleine, aber dauerhafte Gewohnheiten etabliert haben.

00:19:43.241 --> 00:19:47.541
Also regelmäßige Bewegungen, dass es alltäglich wird, die wiegen sich ab und

00:19:47.541 --> 00:19:49.021
zu, dass sie eine Kontrolle behalten,

00:19:49.361 --> 00:19:54.321
Essen überwiegend, selbst gekocht, zubereitet und haben Strategien eben für

00:19:54.321 --> 00:19:58.401
Ausrutscher entwickelt, statt von einer Crash-Diät in die nächste zu rutschen.

00:19:58.701 --> 00:20:03.661
Und wenn man das zusammennimmt, wird klar, Wichthalten ist kein Charakter-Test

00:20:03.661 --> 00:20:08.401
oder das man jetzt unbedingt durchhält, sondern biologischer Hochleistungssport.

00:20:09.021 --> 00:20:13.661
Unser Fettgewebe ist ein schlaues, evolutionsgeprägtes Organ, das uns schützen will.

00:20:14.001 --> 00:20:19.241
Leider manchmal vor genau dem, was wir uns wünschen, nämlich einem niedrigeren Gewicht.

00:20:19.381 --> 00:20:21.981
Und zugleich entscheidet nicht nur, wie viel Fett wir haben,

00:20:22.121 --> 00:20:23.441
sondern vor allem, wo es sitzt.

00:20:23.601 --> 00:20:25.661
Das ist nochmal ganz, ganz wichtig, das zu sagen.

00:20:25.941 --> 00:20:28.621
Und wie aktiv wir unseren Körper nutzen.

00:20:28.981 --> 00:20:30.841
Das sieht man ja auch gerade in diesen...

00:20:31.216 --> 00:20:36.436
Ja, Langzeit, da gibt es ja keine Studien, aber in Langlebigkeitsveröffentlichungen,

00:20:36.536 --> 00:20:40.216
also von Menschen, die in Blue Zones leben oder die Super-Centenarians,

00:20:40.836 --> 00:20:43.096
dass es nicht unbedingt nur die Ernährung ist, sondern auch,

00:20:43.176 --> 00:20:48.436
dass sie aktiv sind bis ins hohe Alter und auch noch einen Job auszuüben haben

00:20:48.436 --> 00:20:53.076
und so weiter, dass sie körperlich aktiv bleiben und genau da setzt eben die

00:20:53.076 --> 00:20:54.596
moderne Ernährungsmedizin an.

00:20:54.596 --> 00:20:58.676
Also weniger Schuldgefühl ist ganz wichtig auch, weniger Diät-Hopping,

00:20:58.956 --> 00:21:03.816
mehr Verständnis für die eigenen Körpermechanismen und mehr Fokus auf den Lebensstil,

00:21:04.116 --> 00:21:08.016
mit dem man nicht nur abnimmt, sondern mit dem man auch leben kann und zwar langfristig.

00:21:08.156 --> 00:21:12.136
Ich fühle mich auch mit 85 Kilo deutlich besser.

00:21:12.376 --> 00:21:14.796
Also ich spreche da aus eigener Erfahrung.

00:21:15.136 --> 00:21:18.956
Ja, da wollte ich dich jetzt gerade fragen. Achim, sprichst du aus eigener Erfahrung?

00:21:19.556 --> 00:21:22.896
Ja, ich bin ein echter Figurpendler. Mein Gewicht, das sage ich ja immer wieder,

00:21:22.956 --> 00:21:23.856
geht mal rauf, mal runter.

00:21:24.156 --> 00:21:29.356
Ich war schon sehr austrainiert und dann wiege ich mal mehr und wiege auch über 100 Kilo.

00:21:29.656 --> 00:21:34.916
Und das ist eben das Problem. Also mein Körper strebt halt immer quasi meinen

00:21:34.916 --> 00:21:37.716
biologischen Setpoint an und er liegt bei über 100 Kilo.

00:21:38.496 --> 00:21:41.696
Aber mein Wohlfühlgewicht liegt eben bei 85 Kilo.

00:21:41.896 --> 00:21:45.556
Und das ist eben genau das. Das Gewicht ist genauso biologisch kontrolliert

00:21:45.556 --> 00:21:46.916
wie der Herzschlag, der Blutdruck.

00:21:47.516 --> 00:21:51.056
Und wir sind alle biologisch unterschiedlich. Es gibt welche,

00:21:51.076 --> 00:21:56.156
die weniger anfällig sind und dann gibt es wieder viele, die anfälliger sind

00:21:56.156 --> 00:21:58.556
für eine Fettspeicherung oder man sagt zum Volksmund, naja,

00:21:59.156 --> 00:22:01.836
du brauchst ein Stück Kuchen nur anzugucken, nimmst schon zu und bei dem anderen

00:22:01.836 --> 00:22:03.196
passiert da relativ wenig.

00:22:03.716 --> 00:22:05.476
Das hat natürlich auch was mit dem...

00:22:05.658 --> 00:22:09.898
Unter anderem mit dem Mikrobiom zusammen und wie unsere Darmflora drauf ist,

00:22:10.418 --> 00:22:13.018
also was dazu führt, dass man schon auch Insulinspitzen haben kann,

00:22:13.438 --> 00:22:14.898
zu viel Insulin ausschüttet und

00:22:14.898 --> 00:22:17.978
dadurch die Fettverbrennung natürlich runtergefahren wird, gar blockiert.

00:22:18.618 --> 00:22:22.738
Also da gibt es schöne Zwillingsstudien und so. Aber grundsätzlich ist es so,

00:22:22.858 --> 00:22:26.298
dass über Jahrmillionen hatten Menschen, die gut Fett speichern konnten,

00:22:26.478 --> 00:22:30.918
einen Vorteil und auf einmal sagen wir ihnen, sie sollen es eher loswerden.

00:22:31.118 --> 00:22:32.618
Und was zeigen uns jetzt die Studien?

00:22:33.218 --> 00:22:38.218
Erstens, Diäten funktionieren, kurzfristig durchaus. Man kann also schnell und

00:22:38.218 --> 00:22:39.238
viel Gewicht verlieren.

00:22:39.758 --> 00:22:44.998
Aber zweitens, unser Organismus hat mächtige, eingebaute Gegenregulationsmechanismen,

00:22:45.118 --> 00:22:49.358
die alles drauf und dran setzen, diesen Gewichtsverlust wieder rückgängig zu machen.

00:22:49.618 --> 00:22:53.418
Und die wirken teils jahrelang nach, bis zu sieben Jahre.

00:22:54.238 --> 00:22:59.278
Was irre ist. Es ist also nicht einfach die Diät, die angeblich nicht funktioniert.

00:22:59.578 --> 00:23:03.398
Und es ist schon gar nicht Faulheit, wenn jemand wieder zunimmt.

00:23:03.398 --> 00:23:09.158
Es ist in erster Linie eben Biologie, die auf Jahrtausende Hungererfahrungen proklamiert ist.

00:23:15.107 --> 00:23:20.207
Jetzt geht's weiter. Kann ich den Setpoint denn irgendwie trotzdem beeinflussen?

00:23:20.547 --> 00:23:24.227
Ja, die gute Nachricht ist, wir sind dieser Biologie nicht komplett ausgeliefert.

00:23:24.487 --> 00:23:30.927
Wir können den Spielraum, also den uns der Setpoint lässt, nutzen mit mehr Muskelmasse,

00:23:31.167 --> 00:23:34.107
regelmäßiger Bewegung. Das ist ganz, ganz wichtig, dass man das versteht.

00:23:34.347 --> 00:23:38.967
Also wenn man jetzt mehr Muskulatur hat, erhöhe ich meinen Grundumsatz,

00:23:39.147 --> 00:23:44.267
also den Umsatz, den ich im ruhenüchternen Zustand habe. Ohne, dass ich was tue.

00:23:44.747 --> 00:23:49.327
Weil die Muskulatur natürlich auch Energie verbraucht. Das ist ganz entscheidend.

00:23:49.787 --> 00:23:56.027
Dann ausreichend Schlaf ist wichtig, Stressmanagement und eine Ernährung, die eben satt macht.

00:23:56.147 --> 00:23:59.047
Das ist auch ganz entscheidend, auf die du da ja nachher nochmal kommst.

00:23:59.127 --> 00:24:02.947
Also mit einem hohen Volumen und einem hohen Sättigungsfaktor. Ja, auf jeden Fall.

00:24:03.107 --> 00:24:06.347
Und eine Ernährung, die uns nicht ständig antriggert und zum Mehr verleitet.

00:24:06.487 --> 00:24:10.607
Also ich spreche da von einfachen Kohlenhydraten oder im Essen mit einem hohen glykämischen Index.

00:24:11.207 --> 00:24:15.667
Aber zu verstehen, dass dein Körper dich nicht sabotiert, das ist mir ganz wichtig,

00:24:15.787 --> 00:24:20.807
sondern schützen will, nimmt unglaublich viel Schuld und Scham aus dem Thema.

00:24:21.307 --> 00:24:25.127
Das war mir jetzt einfach ganz, ganz wichtig, das einmal zu verstehen,

00:24:25.267 --> 00:24:29.827
dass man sich nicht schuldig fühlt, sondern dass man da eben ganz massiv gegen

00:24:29.827 --> 00:24:31.987
seine eigene Biologie arbeitet.

00:24:32.167 --> 00:24:34.507
Es ist also nicht, du bist zu schwach.

00:24:34.687 --> 00:24:39.867
Es ist, dein Gehirn und dein Fettgewebe machen genau das, wofür sie seit Jahrtausenden

00:24:39.867 --> 00:24:41.987
eben trainiert sind, was in deiner Genetik liegt.

00:24:42.507 --> 00:24:45.867
Und erst wenn wir das verstanden haben, können wir Gewicht und Gesundheit realistisch

00:24:45.867 --> 00:24:48.627
und langfristig auch denken und halten.

00:24:49.086 --> 00:24:53.006
Okay, Achim, das heißt also, man muss schon aufpassen, weil man,

00:24:53.146 --> 00:24:56.886
wenn man sich über eine längere Zeit sich so ein paar Kilos ja dann anfuttert,

00:24:56.966 --> 00:24:58.206
also das kenne ich ja auch,

00:24:58.426 --> 00:25:01.046
kann das natürlich auch gut sein, also so habe ich es jetzt verstanden,

00:25:01.146 --> 00:25:05.246
dass man sich dann auch einen neueren und einen höheren Setpoint anfuttert,

00:25:05.306 --> 00:25:09.226
weil der Körper das dann ja speichert, also dieser höhere Maximalpoint.

00:25:09.226 --> 00:25:11.586
Genau, also wir haben aber auch in einer anderen Studie gesehen,

00:25:11.666 --> 00:25:12.746
dass es ziemlich schwierig ist.

00:25:13.126 --> 00:25:16.406
Also die Genplatte ist ziemlich mächtig, das muss man wissen.

00:25:16.566 --> 00:25:20.206
Aber grundsätzlich, ja, man kann es genauso formulieren. Also wenn wir über

00:25:20.206 --> 00:25:26.206
längere Zeit zulegen, vor allem schleichend und ohne längere Entlastungsphasen,

00:25:26.346 --> 00:25:30.366
dann lernt unser Körper diesen neuen Zustand mit,

00:25:30.666 --> 00:25:32.646
also er programmiert sich im Prinzip neu.

00:25:32.946 --> 00:25:37.646
Unser Fettgewebe passt sich strukturell und hormonell an und der verteidigte

00:25:37.646 --> 00:25:40.286
Gewichtsbereich kann sich nach oben verschieben.

00:25:40.506 --> 00:25:43.706
Das geht tatsächlich. Aber es ist ein langer, schleichender Prozess.

00:25:43.966 --> 00:25:47.286
Das ist oft, wenn die Leute sagen, früher konnte ich essen, was ich wollte.

00:25:47.786 --> 00:25:50.726
Jetzt aber 40 Jahre später, ist es nicht mehr so einfach.

00:25:50.906 --> 00:25:56.026
Dann hat man über Jahre hinweg schleichend den Setpoint so nach oben verschoben.

00:25:56.306 --> 00:26:01.286
Das heißt nicht, dass man dort für immer feststeckt, aber der Weg zurück wird biologisch,

00:26:01.635 --> 00:26:06.155
Wirklich schwerer und anspruchsvoller. Forschungen zum Fettgewebe haben gezeigt,

00:26:06.315 --> 00:26:10.755
dass sich bei anhaltender Gewichtszunahme nicht nur vorhandene Fettzellen füllen,

00:26:10.895 --> 00:26:13.815
sondern im Laufe der Zeit auch neue Fettzellen eben dazukommen.

00:26:14.115 --> 00:26:17.535
Also die Fettzellen werden nicht nur leer und wieder voll, sondern es werden

00:26:17.535 --> 00:26:19.015
neue Fettzellen angelegt.

00:26:19.195 --> 00:26:23.395
Und die bleiben später auch erhalten, selbst wenn man sie wieder schrumpft.

00:26:23.675 --> 00:26:28.255
Das ist genau der Punkt, wo viele sagen, früher konnte ich eben mehr essen,

00:26:28.495 --> 00:26:32.035
jetzt heute nehme ich schneller wieder zu. Und dann steigen die halt,

00:26:32.235 --> 00:26:35.215
man füllt die quasi zu dem Maximalzustand wieder auf.

00:26:35.415 --> 00:26:40.635
Und genau deshalb lassen sich gewachsene Depots später schneller erneut wieder

00:26:40.635 --> 00:26:42.475
füllen, aber auch entleeren.

00:26:42.735 --> 00:26:47.875
Studien zur Gewichtsstabilisierung zeigen recht konsistent, dass nachhaltiger

00:26:47.875 --> 00:26:53.175
Gewichtsverlust typischerweise in Größenordnungen von 10 bis 13 Prozent des

00:26:53.175 --> 00:26:57.055
Ausgangsgewichts langfristig gut haltbar ist.

00:26:58.197 --> 00:27:02.317
Vorausgesetzt, es geht mit einer dauerhaften Lebensstilanpassung einher und

00:27:02.317 --> 00:27:04.337
nicht nur mit einer kurzfristigen Diätphase.

00:27:04.597 --> 00:27:08.357
Das ist eben genau das, warum man immer sagt, so salopp, das ist ja quasi so

00:27:08.357 --> 00:27:13.217
ein geflügelter Satz, ja ein Gewichtsverlust, ein dauerhafter Gewichtsverlust

00:27:13.217 --> 00:27:15.897
geht nur, wenn man die Ernährung umstellt.

00:27:16.037 --> 00:27:18.017
Da steckt aber tatsächlich viel mehr dahinter.

00:27:18.677 --> 00:27:24.777
Ein zentraler Hebel dabei ist die Muskulatur. Also Muskeln sind kein Luxusgewebe,

00:27:24.877 --> 00:27:27.157
sondern ein aktives Stoffwechselorgan.

00:27:27.337 --> 00:27:32.197
Mehr Muskelmaß erhöht den Grundumsatz, verbessert die Insulinsensivität.

00:27:32.277 --> 00:27:36.017
Das ist auch ganz entscheidend, dass man nicht unkontrollierte Insulinspitzen

00:27:36.017 --> 00:27:38.277
hat und die Fettverbrennung blockiert ist.

00:27:38.577 --> 00:27:43.577
Puffert Blutzuckerspitzen besser ab und wirkt wie eine Art Schutzfaktor gegen

00:27:43.577 --> 00:27:47.677
die typische Rückzugstendenz, also des Körpers nach unten.

00:27:48.397 --> 00:27:52.437
Krafttraining kombiniert mit Alltagsbewegung, also mehr gehen, Treppen nehmen,

00:27:53.137 --> 00:27:57.657
stehende Tätigkeiten, nicht sitzen, das ist ja auch so, das Sitzen ist ja quasi

00:27:57.657 --> 00:28:01.337
das Rauchen von morgen oder von heute eigentlich schon, verändert nicht nur

00:28:01.337 --> 00:28:06.437
die Energiebilanz, sondern auch die hormonelle Kommunikation zwischen Muskulatur und Fettgewebe.

00:28:06.901 --> 00:28:11.081
Auch ernährungsseitig ist nicht weniger um jeden Preis entscheidend,

00:28:11.201 --> 00:28:12.541
sondern klug und stabil.

00:28:13.121 --> 00:28:16.501
Also Crash-Diäten verstärken oft genau die Gegenregulation, wie ich es ja schon

00:28:16.501 --> 00:28:19.041
so oft gesagt habe, die man ja vermeiden möchte.

00:28:19.521 --> 00:28:23.081
Und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sprechen viele Daten dafür,

00:28:23.741 --> 00:28:27.781
dass eine ausreichende Eiweißzufuhr, also eine gute Proteinversorgung,

00:28:27.781 --> 00:28:32.001
verteilt über den Tag ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Volumen,

00:28:32.521 --> 00:28:36.461
viel Gemüse, also möglichst wenig stark verarbeitete Zucker- und fettreiche

00:28:36.461 --> 00:28:41.541
Snacks, schon dabei helfen können, die Sättigungssignale zu stabilisieren und

00:28:41.541 --> 00:28:43.101
Muskelmasse auch zu erhalten.

00:28:43.321 --> 00:28:45.421
Also gerade bei den Proteinen ist es ja so.

00:28:45.981 --> 00:28:50.421
Zu wenig essen oder über längere Zeit stark eingeschränkt sich zu ernähren,

00:28:50.561 --> 00:28:55.181
kann dagegen den Energieverbrauch zusätzlich senken und den Muskelabbau eben

00:28:55.181 --> 00:28:59.041
fördern. Das ist dieser Mechanismus, der dahinter steckt.

00:28:59.401 --> 00:29:03.421
Ebenso relevant, guter Schlaf ist wichtig, dass man auch ausreichend,

00:29:03.461 --> 00:29:05.901
nicht nur ausreichend schläft, sondern dunkel schläft, dass man auch in die

00:29:05.901 --> 00:29:07.841
Produktion bestimmter Hormone überhaupt kommt.

00:29:08.521 --> 00:29:12.241
Also gerade Schichtarbeiter haben da häufig Probleme mit Dunkelschlaf,

00:29:12.481 --> 00:29:15.461
Gesichtsmaske auf und so, Vorhänge zu. Das ist wirklich wichtig.

00:29:16.501 --> 00:29:19.021
Es gibt ganz viele, die schlafen überhaupt nicht dunkel, gell?

00:29:19.321 --> 00:29:24.501
Ja, es ist aber wirklich wichtig, dunkel zu schlafen, weil man nur dann in eine

00:29:24.501 --> 00:29:26.601
ausreichende Produktion von Melatonin kommt.

00:29:27.241 --> 00:29:32.381
Und auch über Nacht im Schlaf werden bestimmte Fettstoffwechsel steuernde Hormone,

00:29:32.621 --> 00:29:37.141
also Wachstumshormone, reguliert auch die Hungersättigungshormone, Leptin, Krillin.

00:29:37.321 --> 00:29:40.701
Merkt man selber, wenn man wenig schläft, hat man am nächsten Tag meistens mehr

00:29:40.701 --> 00:29:42.201
Hunger und eine geringere Fettverbrennung.

00:29:42.581 --> 00:29:47.081
Also sehr spät und wenn man gezecht hat und so, dann hat man am nächsten Tag richtig Heißhunger.

00:29:47.481 --> 00:29:50.961
Dann ist natürlich auch wichtig ein Stressmanagement, regelmäßige Routinen,

00:29:51.281 --> 00:29:54.421
also ein chronischer Stress, Schichtarbeit, wie ich es eben schon gesagt habe,

00:29:54.839 --> 00:29:58.939
Also Schlafmangel verschieben Appetit und Stoffwechselhormone messbar in Richtung

00:29:58.939 --> 00:30:01.279
Gewichtszunahme. Man hat es also deutlich schwerer.

00:30:01.859 --> 00:30:06.099
Faktoren, die bei Setpoint-Verschiebung häufig mit hineinspielen,

00:30:06.119 --> 00:30:08.499
aber im Alltag doch gern übersehen werden.

00:30:08.499 --> 00:30:12.339
Also eine gute Schlafqualität und so spielt auch eine Rolle und dass man auch,

00:30:12.539 --> 00:30:16.379
man muss jetzt nicht gleich irgendwie zur Yoga-Queen oder so oder König werden,

00:30:16.839 --> 00:30:20.819
aber dass man schon sich auch Entspannungsinseln einbaut, das ist schon wichtig

00:30:20.819 --> 00:30:24.199
und deshalb lautet eine der wichtigsten Botschaften aus der Forschung am besten

00:30:24.199 --> 00:30:29.599
gar nicht erst zulassen, dass sich eben ein höherer Setpoint über Jahre einschleicht.

00:30:29.599 --> 00:30:34.499
Also kleine frühzeitige Korrekturen sind biologisch deutlich leichter als spätere

00:30:34.499 --> 00:30:38.259
große Gewichtsreduktion oder dass man versucht wieder da zurückzukehren.

00:30:38.419 --> 00:30:42.659
Und wenn das Gewicht bereits gestiegen ist, lohnt es sich den Weg nach unten

00:30:42.659 --> 00:30:48.239
nicht als Sprint, sondern als Neuorganisation des Lebensstils zu begreifen.

00:30:48.239 --> 00:30:52.839
Auch da muss ich mir an die eigene Nase fassen, dass ich da immer wieder dran

00:30:52.839 --> 00:30:57.039
denke, Muskelaufbau als metabolisches Fundament zu sehen.

00:30:57.359 --> 00:31:01.499
Eine Ernährung, die satt macht, statt zu bremsen. Also, dass man jetzt nicht

00:31:01.499 --> 00:31:04.079
im Kopf immer das Verbot hat und ich darf nur so wenig essen.

00:31:04.719 --> 00:31:09.059
Bewegung als tägliche Routine, also Alltagsroutine, Alltagsbewegung mit einbauen.

00:31:09.479 --> 00:31:13.659
Geduld mit einem Körper, der Sicherheit und Stabilität priorisiert.

00:31:14.399 --> 00:31:18.639
Kann ich sonst noch irgendwas tun, um meine Figur dauerhaft zu halten?

00:31:18.879 --> 00:31:24.339
Also außer der Setpoint und außer mein eigener Wille und meine Gene, gibt es noch irgendwas?

00:31:24.839 --> 00:31:27.939
Naja, also das habe ich ja schon gesagt, was du tun kannst, dass man eben darauf

00:31:27.939 --> 00:31:30.079
achtet, dass man die Jojo-Falle vermeidet und so weiter.

00:31:30.519 --> 00:31:34.559
Was aber ganz, ganz entscheidend ist und es wird oft vergessen,

00:31:35.331 --> 00:31:39.031
Aufs Mikrobiom achten, ganz wichtig, also auf die Darmflora.

00:31:39.171 --> 00:31:43.171
Und es lohnt sich wirklich, sagen wir mal, einen differenzierten,

00:31:43.291 --> 00:31:47.851
wissenschaftlich fundierten Blick auf das Thema Mikrobiom zu lenken.

00:31:48.111 --> 00:31:51.811
Das Mikrobiom wird in den letzten Jahren oft, finde ich, auch dramatisiert und

00:31:51.811 --> 00:31:55.451
überinterpretiert, aber auch unterschätzt. Ich finde, das ist ein ganz spannendes Thema.

00:31:56.251 --> 00:32:01.071
Die Forschung zeigt nämlich ziemlich klar, unser Darmmikrobiom beeinflusst Stoffwechsel,

00:32:01.231 --> 00:32:05.951
Appetitregulation, Entzündungsprozesse und damit letztlich auch das Körpergewicht.

00:32:06.071 --> 00:32:10.811
Aber nicht im Sinne eines einfachen Darm reparieren und schon nimmt man ab Prinzip,

00:32:11.111 --> 00:32:15.891
sondern als Teil eines ziemlich komplexen Zusammenspiel aus Ernährung,

00:32:16.051 --> 00:32:18.991
Bewegung, Schlaf, Stress, Genetik und so weiter.

00:32:18.991 --> 00:32:23.771
Ganz spannend ist vor allem die Frage, wie stark die Vielfalt der Darmbakterien

00:32:23.771 --> 00:32:27.611
mit Gewicht und Stoffwechsel zusammenhängt, also die Diversität.

00:32:27.831 --> 00:32:32.251
Dirk Steffens spricht ja oft, Terra X und so weiter, von Diversität der Natur,

00:32:32.651 --> 00:32:34.731
Fauna und Flora und so, die ganz, ganz wichtig ist.

00:32:34.891 --> 00:32:37.351
Also Artenvielfalt ist ganz entscheidend.

00:32:37.691 --> 00:32:39.931
Der spricht quasi so Faunaflora.

00:32:40.291 --> 00:32:44.211
Und du redest bei uns von Darm. Im Darm ist diese Diversität,

00:32:44.431 --> 00:32:49.331
also quasi eine Vielfalt an Mikroorganismen im Darm, ist ganz entscheidend.

00:32:49.571 --> 00:32:54.651
Der Biologe Jeffrey Gordon und viele andere konnten in Tier- und Humanstudien nämlich zeigen,

00:32:55.131 --> 00:33:00.671
dass eine geringere bakterielle Diversität, vereinfacht gesagt weniger Artenvielfalt

00:33:00.671 --> 00:33:08.791
im Darm, mit einem höheren Körperfettanteil, mit Insulinresistenz und Entzündungsneigung einhergeht.

00:33:09.111 --> 00:33:12.671
In Transplantationsstudien mit Mäusen hat sich gezeigt.

00:33:13.191 --> 00:33:20.371
Dass Darmmikroorganismen von übergewichtigen Spendern tatsächlich Gewichtszunahme

00:33:20.371 --> 00:33:25.811
und ungünstigen Stoffwechselmustern fördern können, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr.

00:33:25.811 --> 00:33:31.471
Also was damit gemeint ist, dass wenn man quasi von stark übergewichtigen Mäusen.

00:33:32.108 --> 00:33:36.708
Die Bakterienkulturen entnommen hat und hat die, die sprechen nicht von transplantiert,

00:33:36.868 --> 00:33:41.588
also man hat quasi den Kot in andere Mäuse transplantiert, eingeführt,

00:33:41.808 --> 00:33:44.648
dass die auch dazu geneigt haben, zuzunehmen.

00:33:45.088 --> 00:33:48.568
Also dass das Mikrobiom da eine deutliche Rolle spielt. Das ist ja verrückt.

00:33:48.688 --> 00:33:52.048
Und bei Menschen funktionieren solche Übertragungen natürlich nicht eins zu

00:33:52.048 --> 00:33:56.988
eins, aber sie machen deutlich, das Mikrobiom ist kein passiver Mitfahrer oder

00:33:56.988 --> 00:34:01.388
Parasit, sondern ein aktiver Mitspieler in unserem Energiestoffwechsel.

00:34:01.388 --> 00:34:05.588
Also in einem gesamten Stoffwechsel vorgehen, insbesondere über kurzkettige

00:34:05.588 --> 00:34:09.928
Fettsäuren, Gallensäure, Hormone und Signale an Darm, Leber und Gehirn.

00:34:10.068 --> 00:34:14.728
Für den Alltag bedeutet das, Ernährung und Lebensstil können das Mikrobiom in

00:34:14.728 --> 00:34:20.808
Richtung verschieben, die Sättigung, die Blutzuckerregulation und das Entzündungsniveau

00:34:20.808 --> 00:34:22.348
positiv zu unterstützen.

00:34:22.944 --> 00:34:28.484
Und damit sozusagen, dass man direkt hilft, das Gewicht zu stabilisieren.

00:34:28.624 --> 00:34:30.444
Das ist wahnsinnig spannend.

00:34:30.624 --> 00:34:34.024
Und einer der stärksten Hebel, das zu verbessern, sind Ballaststoffe.

00:34:34.144 --> 00:34:38.244
Also Ballaststoffe füttern nicht uns, sondern eben die Darmbakterien,

00:34:38.404 --> 00:34:40.264
die daraus unter anderem Butyrat machen.

00:34:40.384 --> 00:34:45.044
Ganz wichtiger Stoff, das sind ja kurzkettige Fettsäuren, Stoffe,

00:34:45.084 --> 00:34:48.884
die die Darmschleimhaut schützen, den Blutzuckeranstieg dämpfen können,

00:34:49.244 --> 00:34:52.484
Entzündungen reduzieren und das Sättigungsgefühl auch fördern.

00:34:52.944 --> 00:34:57.064
Und Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung zeigen in vielen Studien

00:34:57.064 --> 00:35:01.664
ein günstigeres Stoffwechselprofil und niedrigere Gewichtszunahmen.

00:35:02.084 --> 00:35:06.744
Als guter Richtwert gelten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.

00:35:06.984 --> 00:35:11.024
Jetzt ist nur wichtig, dass man da nicht von jetzt auf gleich die steigert auf

00:35:11.024 --> 00:35:15.044
30 Gramm, sondern sich langsam nach oben futtert. Das kann man nur immer wieder dazu sagen.

00:35:15.764 --> 00:35:19.304
Ausreichend dazu trinkt, also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,

00:35:19.504 --> 00:35:23.004
Gemüse, Obst und so. Und die sättigen und ernähren unseren Darm,

00:35:23.104 --> 00:35:27.204
die Mikroorganismen, dass sie eben die guten Stoffe auch produzieren und zu

00:35:27.204 --> 00:35:29.824
einer guten Flora beitragen.

00:35:30.024 --> 00:35:35.184
Aber auch ganz wichtig fürs Mikrobiom, dass man die Diversität nicht einschränkt,

00:35:35.884 --> 00:35:40.144
ist eben, dass man weniger Salz ist, dass man auf Emulgatoren achtet,

00:35:40.724 --> 00:35:43.684
weniger Süßstoffe zu sich nimmt und so.

00:35:43.684 --> 00:35:45.904
Aber weil das schon einen Einfluss haben kann, ist ganz klar,

00:35:46.044 --> 00:35:52.684
das Mikrobiom sind Mikroorganismen, Salz hemmt Mikroorganismen und dass man

00:35:52.684 --> 00:35:57.004
auch versucht, weniger einfache Zucker zu sich zu nehmen.

00:35:57.204 --> 00:36:01.944
Also mit einem sehr hohen glykämischen Index, auch Weißmehlprodukte,

00:36:02.264 --> 00:36:06.824
das scheint einen Einfluss zu haben auf das Mikrobiom und dass man sich eher

00:36:06.824 --> 00:36:09.804
vollwertig ernährt, also Vollkornprodukte und so weiter.

00:36:09.804 --> 00:36:14.744
Und gleichzeitig auch, was ich irrespannend finde, ist die Schlaftemperatur

00:36:14.744 --> 00:36:16.004
scheint auch eine Rolle zu spielen.

00:36:16.104 --> 00:36:20.204
Also nicht zu warm zu schlafen, sondern dass man eher kühl schläft.

00:36:20.568 --> 00:36:25.608
Dann Bewegung, Muskelaktivität, auch das ist wichtig für die Darmflora.

00:36:26.268 --> 00:36:32.968
Und wenn man die stärkt, dann hat man eben ein besseres Milieu für die Mikroorganismen,

00:36:33.048 --> 00:36:38.768
was gleichbedeutend ist mit einem besseren Stoffwechsel und dass man eben nicht

00:36:38.768 --> 00:36:41.288
quasi zu diesen Insulinspitzen neigt.

00:36:41.428 --> 00:36:44.428
Also die Darmgesundheit spielt auch eine ganz zentrale Rolle,

00:36:44.668 --> 00:36:48.588
wenn es um eine langfristige Gewichtsregulation und gesunde Erhaltung geht.

00:36:48.588 --> 00:36:50.968
Ich glaube, damit hätte auch gar keiner gerechnet, dass du sagst,

00:36:51.048 --> 00:36:52.968
okay, du musst jetzt am Darm eigentlich anfangen damit.

00:36:53.508 --> 00:36:56.468
Klar, macht schon Sinn, wenn du das erklärst, aber dass man sich das erstmal

00:36:56.468 --> 00:36:58.108
bewusst wird, finde ich schon immer spannend.

00:36:58.308 --> 00:37:03.288
Aber jetzt noch eine Frage, was würdest du jemandem sagen, der gerade so genau an diesem Punkt ist?

00:37:03.428 --> 00:37:07.428
Ja, ich mache vielleicht so viel, es passiert gar nichts mehr und jetzt?

00:37:07.988 --> 00:37:11.148
Also die Grundvoraussetzung ist natürlich, dass man nicht dauerhaft zu wenig

00:37:11.148 --> 00:37:12.808
ist. Das kann man gar nicht oft genug sagen.

00:37:13.168 --> 00:37:18.308
Also ganz grob unter 1000 Kilokalorien ist nicht gut, wenn man dann in diese Jojofalle kommt.

00:37:18.308 --> 00:37:22.048
Also mal vorausgesetzt, man macht das alles richtig, dann ist es auch ganz normal,

00:37:22.288 --> 00:37:27.028
dass Phasen kommen, wo der Körper nicht bereit ist, weiter Gewicht zu verlieren.

00:37:27.188 --> 00:37:28.828
Und dann würde ich raten,

00:37:29.336 --> 00:37:33.916
Einfach weiterzumachen. Und genau da lohnt es sich nämlich, weil man da oft

00:37:33.916 --> 00:37:37.956
resigniert und dann in so alte Muster verfällt und es lohnt sich ja überhaupt nicht.

00:37:38.156 --> 00:37:43.216
Wenn man das aber mal verstanden hat, dass das ganz normal ist und dass es dann

00:37:43.216 --> 00:37:47.456
die Anpassung sozusagen, die biologische Anpassung zeitverzögert passiert.

00:37:48.196 --> 00:37:51.136
Also der Körper braucht Wochen, manchmal Monate, um zu verstehen,

00:37:51.276 --> 00:37:54.436
dass hier ist kein kurzfristiger Spuk, es ist mal neues Normal.

00:37:54.436 --> 00:37:59.696
Und je ruhiger, je weniger extrem man das angeht, desto eher zieht der Körper

00:37:59.696 --> 00:38:02.416
damit und passt sich auch tatsächlich an.

00:38:02.636 --> 00:38:06.796
Und auch der Kopf passt sich an. Wenn ich so zwei, drei, vier Phasen mal hinter

00:38:06.796 --> 00:38:11.556
mir habe, dass ich denke, boah, kann ich da jetzt irgendwie widerstehen? Und man schafft das.

00:38:12.196 --> 00:38:18.176
Oder man denkt, naja Gott, es stagniert jetzt halt mal und dann auf einmal purzeln

00:38:18.176 --> 00:38:20.416
da zwei, drei Kilo wie von alleine.

00:38:20.916 --> 00:38:24.316
Und wenn man das mal erlebt hat, dann hat es ja auch einen hohen motivierenden

00:38:24.316 --> 00:38:27.036
Effekt auf unsere Psyche und auf die Einstellung.

00:38:27.516 --> 00:38:32.276
Und dann passiert das Entscheidende, dass wir dann langfristig den Schalter umlegen.

00:38:32.556 --> 00:38:36.916
Aber wenn man dann mal eine gewisse Zeit den Körper quasi auf das neue Normal

00:38:36.916 --> 00:38:40.896
so gelenkt hat und dass es einem gut tut, dass Sport wieder Spaß macht,

00:38:40.996 --> 00:38:45.656
dass gesunde Ernährung Spaß macht, dass Rückschläge ganz normal sind,

00:38:45.976 --> 00:38:48.796
dass sie dazugehören, dass unser Körper eigentlich nur ein Schutzprogramm erfährt.

00:38:49.556 --> 00:38:53.536
Dann ist das eigentlich der beste Weg, um langfristig erfolgreich zu sein.

00:38:54.256 --> 00:38:57.536
So, und jetzt sind wir aber auch bei dir, liebe Antonina, weil das spielt natürlich

00:38:57.536 --> 00:39:02.096
auch eine Rolle, dass Abnehmen, Gewicht halten und so nicht nur Darben ist,

00:39:02.336 --> 00:39:04.656
sondern auch noch gut schmecken kann.

00:39:04.736 --> 00:39:08.576
Das ist nämlich auch ganz entscheidend. Also wenn es immer nur um Verzicht geht,

00:39:08.836 --> 00:39:11.476
dann hat unser Gehirn da auch grundsätzlich ein Problem mit.

00:39:11.756 --> 00:39:16.616
Und deshalb geht es auch darum, dass Abnehmen oder Gewichtsreduktion und Gewicht

00:39:16.616 --> 00:39:19.056
halten auch noch gut schmecken kann.

00:39:19.176 --> 00:39:21.356
Und dass man sich nicht so stark einschränken muss. Das heißt,

00:39:21.756 --> 00:39:23.136
dass man auch ordentlich was essen darf.

00:39:25.136 --> 00:39:29.316
Mit Biss. Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt.

00:39:29.840 --> 00:39:34.880
Wissen allein hält noch niemand schlank. Entscheidend ist, was im Kühlschrank steht bzw.

00:39:35.380 --> 00:39:40.560
Was auf unseren Teller landet, was schnell geht, was auch an stressigen Tagen

00:39:40.560 --> 00:39:46.120
funktioniert und was uns vor allem auch satt macht. Und genau das setzen wir jetzt an.

00:39:46.220 --> 00:39:50.800
Ich zeige euch heute wirklich ein paar ganz einfache Gerichte und Küchenlösungen.

00:39:51.080 --> 00:39:54.420
Das soll ja einfach auch nicht nach Diät schmecken, aber ja,

00:39:54.560 --> 00:39:57.880
das tun die meisten dann schon, wenn man das so denkt, oh, ich muss jetzt da

00:39:57.880 --> 00:40:00.560
dranbleiben, das macht keinen Spaß, mir geht die Motivation weg.

00:40:00.820 --> 00:40:05.200
Und ich zeige euch heute was. Sie machen satt, sind wirklich alltagstauglich

00:40:05.200 --> 00:40:08.440
und dabei helfen sie dabei, einfach dran zu bleiben, dass es Spaß macht,

00:40:08.500 --> 00:40:11.820
dass ich Lust auf Kochen bekomme. Und man kann vor allem viel essen,

00:40:11.900 --> 00:40:13.220
hast du versprochen. Viel essen.

00:40:13.480 --> 00:40:16.660
Also satt, satt, satt. Ihr werdet satt heute.

00:40:16.860 --> 00:40:19.740
Ja, das ist ganz wichtig, weil die meisten denken so, Diät, oh Gott,

00:40:19.940 --> 00:40:23.240
ich schaff's nie. Das ist die meistgestellte Frage, wenn das zu mir kommt.

00:40:23.540 --> 00:40:26.280
Oh je, jetzt kriege ich da nur drei so Böhnchen auf dem Teller,

00:40:26.400 --> 00:40:27.660
oh Gott, und ich werde nicht satt.

00:40:28.000 --> 00:40:31.040
Nee, davon geht's überhaupt nicht. Wir essen heute richtig viel,

00:40:31.360 --> 00:40:35.460
gerade an Gemüse, Proteine, da kannst du essen. und die Gerichte,

00:40:35.520 --> 00:40:36.960
wo ich euch heute auch zeige.

00:40:37.720 --> 00:40:41.400
Ein rotes Linsendal mit Limettendip und dann kannst du dir da vielleicht noch

00:40:41.400 --> 00:40:44.700
so ein bisschen ein Nannbrot dazu machen und dann kannst du da einfach essen.

00:40:44.820 --> 00:40:47.840
Das ist ein Nannbrot nur eins, aber vom Rest kannst du wirklich viel essen.

00:40:48.080 --> 00:40:50.500
Und dann kannst du auch wirklich die Linsen, die machen dich pappsatt.

00:40:50.700 --> 00:40:53.060
Ich schaffe da gar nicht mehr wie so einen normalen Teller voll.

00:40:53.160 --> 00:40:54.360
Und das finde ich einfach schon schön.

00:40:54.620 --> 00:40:59.180
Oder wenn du sagst, du machst dir ein Rinderteriyaki mit Brokkoli und Wokgemüse,

00:40:59.260 --> 00:41:02.220
da kannst du einen ganzen Topf voll essen und da passiert gar nichts.

00:41:02.360 --> 00:41:04.780
Also du kannst dich eigentlich gar nicht überessen. Also es muss nicht irgendwie

00:41:04.780 --> 00:41:08.340
der blankpolierte Brokkoli da irgendwie auf dem Teller liegen,

00:41:08.540 --> 00:41:12.860
so ein paar Brokkoli-Röschen und dann hat es irgendwie das Diätersen zu sein.

00:41:12.960 --> 00:41:18.040
Es sind natürlich auch viele, die Kraftsport machen und so, die essen klassischerweise

00:41:18.040 --> 00:41:21.320
ihre Hühnerbrust mit Brokkoli.

00:41:21.800 --> 00:41:25.000
Aber das kann man auch lecker machen. Ja, und das ist genau meine Frage jetzt.

00:41:25.140 --> 00:41:27.380
Das ist der Moment. Der Punkt mit dem Gemüse.

00:41:28.100 --> 00:41:29.760
Also wie kriege ich Geschmack?

00:41:29.994 --> 00:41:35.834
Ans Gemüse, weil es ja ein Lebensmittel ist mit einer geringen Energiedichte,

00:41:35.934 --> 00:41:37.354
also was die Kalorien anbelangt.

00:41:37.474 --> 00:41:39.814
An dem Beispiel der Weintraube erkläre ich das immer wieder.

00:41:40.034 --> 00:41:42.954
Wenn du die einfach mal getrocknet nimmst, also Rosinen kennt jeder,

00:41:43.194 --> 00:41:46.794
und dann isst du einfach mal 100 Gramm, das wären 300 Kilokalorien. Verrückt.

00:41:46.994 --> 00:41:50.234
Wenn du einfach frische Weintrauben isst, 100 Gramm, sind es einfach nur 70

00:41:50.234 --> 00:41:54.614
Kilokalorien. Also du kannst wirklich schon schauen, wie ist die Energiedichte.

00:41:54.854 --> 00:41:58.314
Das ist ein schönes Beispiel für die Energiedichte. Weil du hast es so vor Augen,

00:41:58.394 --> 00:41:59.214
das ist die gleiche Menge.

00:41:59.794 --> 00:42:06.234
Und bei Gemüse, Blattspinat, bei Blumenkohl, Brokkoli. Also Gemüse ist allgemein immer super.

00:42:06.694 --> 00:42:09.594
Und du kannst dich eigentlich, du könntest zwei volle Hände,

00:42:09.714 --> 00:42:12.494
Achim Hände essen und da passiert gar nichts. Also weißt du,

00:42:12.534 --> 00:42:14.534
wie ich meine? Na ehrlich, du musst dir das mal vorstellen.

00:42:14.834 --> 00:42:17.914
Das ist wirklich viel. Du kannst so einen ganzen Kopf Brokkoli essen.

00:42:18.654 --> 00:42:22.114
Weil du das gerade sagst, Achim Hände, zu mir sagt immer ein Freund aus Hamburg,

00:42:22.234 --> 00:42:24.274
schöne Grüße an der Stelle, Holger von Pirate.

00:42:24.974 --> 00:42:27.694
Er sagt, du hast so einen bunt Möhren. Das ist wirklich so. Ja,

00:42:27.774 --> 00:42:31.514
oder so. Das war ein ziemlich großes Ende, deshalb immer auch so ein bisschen

00:42:31.514 --> 00:42:34.554
das Problem für mich, wenn man sagt, naja, was ist eigentlich eine Portion Nüsse,

00:42:34.614 --> 00:42:36.454
so eine kleine Handvoll, das ist bei mir schon echt eine kleine Vase.

00:42:36.454 --> 00:42:39.274
Eine Riesenhandvoll, also da machen wir es lieber nicht.

00:42:39.634 --> 00:42:43.434
Es gibt so drei Hauptfaktoren, die bei der Energiedichte wirklich eine Rolle

00:42:43.434 --> 00:42:46.174
spielen und das ist einmal der Wassergehalt, Ballaststoffe und Fett.

00:42:46.454 --> 00:42:48.174
So, das sind so die drei Punkte.

00:42:48.554 --> 00:42:52.174
Je höher der Wassergehalt, desto niedriger ist in der Regel die Menge an Kalorien.

00:42:52.382 --> 00:42:57.302
Also kannst du alles, Obst, Gemüse, haben in der Regel viel Wasser und Belaststoffe,

00:42:57.362 --> 00:43:01.102
bedeutet ein super großes Volumen und Gewicht, aber nur wenig Kalorien,

00:43:01.182 --> 00:43:02.542
also besser geht es eigentlich gar nicht mehr.

00:43:02.542 --> 00:43:06.282
Ja, das ist, warum man auch immer sagt, es gibt ja diese fünf Portionen Obst

00:43:06.282 --> 00:43:10.382
und Gemüse am Tag, wobei man ja eher sagt, zwei Portionen Obst,

00:43:10.922 --> 00:43:15.202
drei Portionen Gemüse, weil man natürlich auch den Fruchtzucker im Obst hat.

00:43:15.322 --> 00:43:19.902
Also da ist das Gemüse schon auch deutlich besser, was so die Energiedichte

00:43:19.902 --> 00:43:25.562
anbelangt, weil so eine geringe Energiedichte bedeutet, dass man wenig Kalorien

00:43:25.562 --> 00:43:30.062
hat bei gleichzeitigem großen Volumen, also viel davon essen kann. Ja, genau.

00:43:30.642 --> 00:43:33.942
Und dann spielen die Ballaststoffe, du hast es ja auch schon wirklich ein paar

00:43:33.942 --> 00:43:37.902
Mal erzählt, aber ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen einfach länger, um verdaut zu werden.

00:43:38.302 --> 00:43:42.042
Du hast dieses Sättigungsgefühl einfach viel früher. Wenn du auch langsam dazu

00:43:42.042 --> 00:43:45.062
isst, nicht so schnell reinessen, das ist auch wieder der wichtige Punkt.

00:43:45.202 --> 00:43:46.542
Und der macht auch wirklich Sinn, ja?

00:43:46.722 --> 00:43:49.242
Man muss aber bei Ballaststoffen auch immer darauf achten und deshalb finde

00:43:49.242 --> 00:43:53.742
ich das immer so schön, dass du ja Eintöpfe machst und so, weil da auch natürlich

00:43:53.742 --> 00:43:54.742
ein Wasseranteil dabei ist.

00:43:54.842 --> 00:43:57.822
Bei Ballaststoffen ist es immer entscheidend, dass man einen hohen Wasseranteil,

00:43:57.822 --> 00:44:01.222
damit die Ballaststoffe auch quälen können. Das sind ja für uns keine Energiequellen,

00:44:01.302 --> 00:44:02.642
aber für die Mikroorganismen.

00:44:02.882 --> 00:44:06.982
Aber dass sie quälen können, dass die Dehnungsrezeptoren im Verdauungsbereich

00:44:06.982 --> 00:44:09.702
eben auch angesprochen werden und uns das Sättigungssignal geben,

00:44:09.842 --> 00:44:11.422
ey, der Kollege ist satt.

00:44:11.522 --> 00:44:14.422
Er ist satt und er hat auch wirklich viel gegessen. Das typische Beispiel dafür

00:44:14.422 --> 00:44:17.422
ist zum Beispiel, wenn du in der Früh machst du dir einen Porridge und ich mache

00:44:17.422 --> 00:44:21.362
da meistens noch Chiasamen oder irgendwas drauf und da muss er echt auffassen,

00:44:21.522 --> 00:44:22.842
weil du denkst, okay, das ist ja nicht viel.

00:44:22.982 --> 00:44:25.482
Und auf einmal kommt so nach einer halben Stunde dieser Boom,

00:44:25.742 --> 00:44:28.322
wo du denkst, okay, du hast echt genug gegessen. So, ich bin satt.

00:44:28.682 --> 00:44:31.022
Also da muss man auch ein bisschen auf seinen Körper dann auch hören und sagen,

00:44:31.162 --> 00:44:33.902
ich habe jetzt eigentlich genug gegessen. Probiert es einfach mal aus.

00:44:34.002 --> 00:44:35.982
Die Zeit spielt da wirklich eine große Rolle.

00:44:36.542 --> 00:44:39.482
Ja, und dann auch beim Fett. Es gibt halt tolle Lebensmittel.

00:44:39.582 --> 00:44:41.422
Also ich liebe zum Beispiel Avocado.

00:44:41.642 --> 00:44:44.322
Und jeder sagt immer, wenn du abnimmst, kannst du keine Avocado essen.

00:44:44.402 --> 00:44:47.442
Die ist so fettig. Sag ich, natürlich ist die fettig, aber im Guten.

00:44:47.642 --> 00:44:51.062
Ja, das ist wieder das, was der Körper braucht. Und da darf ich wirklich auch

00:44:51.062 --> 00:44:52.462
draufsetzen dann in dem Moment.

00:44:52.878 --> 00:44:56.798
So, aber jetzt zu meinen Rezepten. Was ist wichtig? Wie mache ich mein Gemüse lecker?

00:44:57.158 --> 00:45:02.358
Wie kriegst du es hin, also viel zu essen, geringe Energiedichte zu haben,

00:45:02.498 --> 00:45:03.658
also viel auf dem Teller zu haben?

00:45:03.978 --> 00:45:07.718
Also, wenn du jetzt Gemüse hast, ich fange jetzt wirklich mit Brokkoli an,

00:45:07.798 --> 00:45:11.818
den finde ich einfach ganz spannend, weil der mir auch super lecker schmeckt und der so vielseitig.

00:45:11.958 --> 00:45:15.818
Bitte koch den einfach nicht tot, benutzt auch den Strunk, schmeißt das nicht

00:45:15.818 --> 00:45:18.778
weg, das gibt einfach nochmal einen Megageschmack, du hast Vielseitigkeit.

00:45:18.778 --> 00:45:22.638
Dann kannst du den einfach ganz kurz bloschieren, wirklich nicht lang.

00:45:22.878 --> 00:45:25.358
Nach zwei Minuten nimmst du den wieder raus, er darf richtig Biss haben,

00:45:25.618 --> 00:45:27.818
kocht den nicht tot, ich bitte euch wirklich darum.

00:45:28.618 --> 00:45:31.678
Und dann wird der einfach abgeschmeckt. Bei mir kommt natürlich meistens Ingwer

00:45:31.678 --> 00:45:35.898
mit rein, dann kommt ein bisschen Sesamöl mit dazu, Salz, aber nicht zu viel,

00:45:35.998 --> 00:45:38.078
das braucht ein Gemüse gar nicht, das finde ich auch spannend,

00:45:38.178 --> 00:45:40.438
weil du das vorhin kurz noch erwähnt hast mit dem Salz.

00:45:40.718 --> 00:45:42.978
Wir essen einfach viel, viel, viel zu viel Salz.

00:45:43.358 --> 00:45:47.338
Weil ganz viele, auch gerade die verarbeiteten Lebensmittel besitzen enorm viel

00:45:47.338 --> 00:45:49.558
Salz, versteckte Salze, wo wir gar nicht wissen.

00:45:49.758 --> 00:45:53.878
Und wenn man da mal anfängt, sein Frühstücksei zum Beispiel ohne Salz zu essen,

00:45:54.238 --> 00:45:56.378
dann auf einmal schmeckt das Ei wieder ganz anders.

00:45:56.678 --> 00:45:59.938
Ja, aber wie gleichst du das aus? Es gibt ja in der Sterne-Gastronomie sehr

00:45:59.938 --> 00:46:03.338
oft so, dass Salz wirklich verschrien und echt gemieden wird.

00:46:03.878 --> 00:46:06.578
Aber wie kriegt man eine Würze hin, die...

00:46:07.182 --> 00:46:11.142
Ja, ähnlich schmeckt oder dem Essen quasi so eine Substanz gibt.

00:46:11.802 --> 00:46:13.002
Ohne dass ich so viel salze.

00:46:13.202 --> 00:46:16.382
Also natürlich nehme ich auch fermentierte Produkte, auch gerade Sojasauce,

00:46:16.662 --> 00:46:19.642
aber auch in Maßen, ja, da kannst du wirklich nur ein bisschen,

00:46:19.742 --> 00:46:21.402
es geht einfach nur, dass es rund schmeckt.

00:46:21.502 --> 00:46:25.982
Und dann sagst du, du brauchst einfach Kükenhelfer. Für mich sind das so Zaubermittel

00:46:25.982 --> 00:46:27.442
wie Gewürze und Kräuter, ja,

00:46:27.522 --> 00:46:31.002
da kannst du jeden Geschmack damit verbessern und du hast keine Kalorien.

00:46:31.142 --> 00:46:34.662
Das finde ich einfach spannend, egal ob es jetzt Zimt ist, Zitronengras,

00:46:34.802 --> 00:46:38.842
Ingwer, Thymian, Salve, also jegliche Kräuter, probiert das auch gerne mal aus.

00:46:39.002 --> 00:46:41.562
Probiert mal einen Kardamon aus. Probiert Estragon.

00:46:41.842 --> 00:46:44.342
Einfach so vergessene Sachen, wo man gar nicht so oft kauft.

00:46:44.642 --> 00:46:49.242
Da läufst du echt ganz oft vorbei und denkst so, okay, brauche ich das oder brauche ich es nicht?

00:46:49.422 --> 00:46:52.222
Nimm das einfach mal mit und das ist echt spannend. Oder Petersilie.

00:46:52.362 --> 00:46:54.582
Die ist echt ein bisschen in Vergessenheit geraten.

00:46:54.642 --> 00:46:57.322
Klar kennt man die über die Spätzle irgendwo, wenn man im Gasthaus ist,

00:46:57.422 --> 00:47:01.822
aber mach doch mal so einen richtig geilen Tabule-Salat, also so aus Bulgur

00:47:01.822 --> 00:47:05.902
und dann schmeißt du wirklich da mal richtig zwei, ach ihm Hände, Petersilie da rein.

00:47:06.242 --> 00:47:09.422
Also richtig gehackte Blattbetazin, das schmeckt richtig, richtig gut.

00:47:09.622 --> 00:47:13.382
Hab da nochmal extra Vitamin C. Absolut Vitamin C, auch wichtig,

00:47:13.662 --> 00:47:15.462
Vitamin C, sehr, sehr wichtig für den Fettstoffwechsel.

00:47:15.702 --> 00:47:18.202
Auch Limette zum Beispiel, macht alles so viel runder.

00:47:18.802 --> 00:47:21.682
Also Limette und Zitronen liegen bei mir daheim immer da.

00:47:21.862 --> 00:47:26.162
Du hast einfach durch die zusätzliche Säure einfach nochmal so einen extra Geschmacksträger.

00:47:26.322 --> 00:47:29.662
Passt auch zu Kohl, wunderbar, bedeutet es nimmt diesen Kohlgeschmack so ein

00:47:29.662 --> 00:47:31.602
bisschen, auch beim Blumenkohl und beim Brokkoli.

00:47:32.002 --> 00:47:36.162
Also ich liebe zum Beispiel so einen Blumenkohl-Salat, ganz ungekocht.

00:47:36.242 --> 00:47:41.082
Bedeutet, geraspelt und dann richtig schön mariniert, weil ich jetzt von der Zitrone geredet habe.

00:47:41.422 --> 00:47:46.302
Und dann hast du so einen rohen Blumenkohlsalat. Den raspelt ihr über eine Reibe, dann mariniert ihr ihn.

00:47:46.462 --> 00:47:51.082
Und auch bei den Dressings. Ihr müsst nicht also so willkürlich einfach Öl reinschütten.

00:47:51.582 --> 00:47:54.942
Bisschen, klar, brauchen wir. Aber nicht diese Mengen einfach.

00:47:55.262 --> 00:47:58.202
Und dann benutzt ihr lieber mal einen guten Essig, einen Apfelessig,

00:47:58.522 --> 00:48:01.882
dann die Säure über die... Also wäre dein Tipp marinieren, dass man es einen

00:48:01.882 --> 00:48:03.462
Moment einziehen lässt? Ja, auf jeden Fall.

00:48:03.742 --> 00:48:08.102
Und dann dann wirklich mit Kräuter abschmecken, jetzt eben mit der Petersilie, das schmeckt so gut.

00:48:08.342 --> 00:48:10.642
Und dann machst du da am Schluss, kannst du ja auch noch ein bisschen Feta oder

00:48:10.642 --> 00:48:13.802
was dazu machen. Ist ja gar kein Thema. Aber das gibt nochmal so ein extra.

00:48:13.902 --> 00:48:15.142
Und dann noch ein bisschen Avocado dazu.

00:48:15.642 --> 00:48:17.622
Game Changer. Wirklich, richtig gut.

00:48:18.442 --> 00:48:22.642
Weight Changer, meinst du? Mir ist gerade eingefallen, ich finde es so gut.

00:48:23.022 --> 00:48:26.102
Aber das geht auch beim Süßen, weil ich bin ja auch jemand, ich mag überhaupt

00:48:26.102 --> 00:48:30.142
nicht auf Süß verzichten und ich mache daheim dann immer so Quarkpfannkuchen

00:48:30.142 --> 00:48:34.242
und die sind wirklich nur aus Quark, einem Ei, ich nehme kein Mehl dazu, gar nichts,

00:48:34.782 --> 00:48:37.762
brate die in der Pfanne und dann mache ich mir ein paar Beeren oder eine Banane

00:48:37.762 --> 00:48:40.702
oder irgendwas dazu und du fühlst dich, als hättest du ein Crepe gegessen.

00:48:40.802 --> 00:48:44.642
Ja, nicht ganz, aber du weißt, was ich meine, du hast dieses Verlangen und du

00:48:44.642 --> 00:48:48.702
kannst es auch stillen und du brauchst nur irgendwie so ein bisschen Kreativität,

00:48:48.702 --> 00:48:50.442
um das Ganze dann auch so hinzukriegen.

00:48:50.522 --> 00:48:53.402
Und das finde ich schon wichtig, dass man sagt, man traut sich da auch mal ran.

00:48:53.562 --> 00:48:57.582
Und man muss auch nicht dieses, ja, zehn Löffel Zucker irgendwo mit rein.

00:48:57.682 --> 00:49:00.702
Ich kenne das noch von meiner Oma, die hat immer Erdbeeren, um Gottes Willen,

00:49:00.782 --> 00:49:04.002
ich liebe es, Erdbeeren mit Zucker gemacht als Kind. Kennst du das? Ja, klar.

00:49:04.671 --> 00:49:07.751
Das braucht man aber gar nicht. Also meine Kinder lieben Erdbeeren einfach so.

00:49:07.951 --> 00:49:12.111
Man, dieses extra Zucker, das ist so, da bist du so reingewachsen in das.

00:49:12.311 --> 00:49:13.851
Du musst es ja gar nicht, weil die Beeren schmecken.

00:49:14.151 --> 00:49:15.871
Ja, aber deine Oma hat natürlich auch noch eine Zeit erlebt.

00:49:15.911 --> 00:49:19.831
Ja, ganz anders. Wo Zucker ein ganz, ganz wichtiges Lebensmittel war.

00:49:20.311 --> 00:49:23.411
Ja, auf jeden Fall. Wenn du so Kriegszeit hast, schnell Energie rein.

00:49:23.571 --> 00:49:27.071
Dann gibt man nochmal, obwohl natürlich gerade in Früchten der eigene Zucker

00:49:27.071 --> 00:49:28.831
ja ausreichend ist und so.

00:49:28.991 --> 00:49:31.751
Aber das kommt natürlich auch ein Stück weit aus einer anderen Prägung.

00:49:31.791 --> 00:49:35.631
Ja, auf jeden Fall. aus so einer Verzichtszeit und dann kam natürlich dieser

00:49:35.631 --> 00:49:37.331
Überfluss. Aber es bleibt halt so.

00:49:37.531 --> 00:49:39.591
Irgendwie im Laufe, meine Schwester macht das immer noch, hey.

00:49:40.451 --> 00:49:43.531
Nee, gar nicht schlimm, aber das bleibt dir so im Kopf, dass du das so essen musst.

00:49:43.991 --> 00:49:47.091
Und das ist halt zum Beispiel auch bei einer Orange oder Grapefruit,

00:49:47.511 --> 00:49:50.591
dass das immer, da kenne ich das, halbiert und dann machst du dir einen halben

00:49:50.591 --> 00:49:52.931
Kilo Zucker da drauf und dann löffelst du die Grapefruit aus.

00:49:53.171 --> 00:49:54.971
Aber brauchst du gar nicht. Probiert es mal ohne.

00:49:55.411 --> 00:49:59.931
Ihr gewöhnt euch da wirklich dran, dass ihr das gar nicht braucht. Und die schmeckt so gut.

00:49:59.951 --> 00:50:04.811
Ja, unsere Geschmacksknospen sind ziemlich flexibel, die merken ziemlich schnell,

00:50:05.011 --> 00:50:10.031
passen sich an, also so eine kleine Entziehungskur im Mund, das wirkt sich schon

00:50:10.031 --> 00:50:12.931
nach zwei, drei Tagen aus, dass man mit viel weniger zufrieden ist.

00:50:13.331 --> 00:50:16.431
Und was ich wirklich, seitdem wir den Podcast machen, was ich total spannend

00:50:16.431 --> 00:50:19.151
finde, hat sich da bei mir auch was verschoben.

00:50:19.431 --> 00:50:25.111
Also durch dich. Das ist aber schön. Ja, weil ich versuche, aus allem irgendwie so das Beste zu machen.

00:50:25.331 --> 00:50:30.451
Das ist ganz spannend. Also ich habe gerade Sauerkraut, beispielsweise.

00:50:31.471 --> 00:50:35.371
Dann gucke ich auf die einzelnen Zutaten, dann packe ich noch ein bisschen Apfel

00:50:35.371 --> 00:50:40.091
mit rein und versuche, die einzelnen Komponenten einfach zu schützen.

00:50:40.320 --> 00:50:44.140
Bisschen Zimt, Zeil und Zimt. Dann hat man auch was für einen Stoffwechsel und so dabei noch.

00:50:44.660 --> 00:50:47.920
Und dann schmeckt das Einzelne viel, viel besser. Also dass man versucht,

00:50:48.040 --> 00:50:51.760
alle Sinne in dem Gericht quasi zufriedenzustellen.

00:50:51.920 --> 00:50:53.740
Also nicht nur Geschmack, sondern auch das Auge.

00:50:54.300 --> 00:50:57.120
Man hat es gemacht. Also dass die Sensorik auch irgendwie stimmt.

00:50:57.220 --> 00:50:58.380
Dass man weiß, man hat was gegessen.

00:50:58.740 --> 00:51:02.520
Dass man sich auch die Zeit nimmt, wo man das isst. Und dann macht das gleich

00:51:02.520 --> 00:51:05.420
viel mehr Spaß. Und das wird anders abgespeichert. Völlig.

00:51:05.920 --> 00:51:08.880
Wenn du jetzt sagst, okay, du holst dir eine Forelle. Das ist jetzt gar nicht

00:51:08.880 --> 00:51:11.980
so wow. Das gibt es ja inzwischen auch schöne Züchter.

00:51:12.240 --> 00:51:17.060
Aber brate die einfach nicht mal, sondern dünste die und macht einfach mal ein Tomaten-Sevice dazu.

00:51:17.140 --> 00:51:21.220
Einfach eine Tomate mit ein bisschen Koriander, roter Zwiebel zum Beispiel und

00:51:21.220 --> 00:51:23.400
ein Klecks Olivenöl und Limette.

00:51:23.800 --> 00:51:26.880
So, du brauchst gar nichts anderes dazu. Also dich macht das auch glücklich,

00:51:27.000 --> 00:51:28.320
weil das ist einfach lecker.

00:51:28.560 --> 00:51:31.700
Weißt du, du musst dich einfach ein bisschen mehr mit den Lebensmitteln beschäftigen.

00:51:31.840 --> 00:51:34.800
Aber Gott sei Dank... Und vor allem, wir speichern das ab. Das ist auch das Spannende.

00:51:34.980 --> 00:51:39.500
Also unser Kopf speichert es nicht als, das ist eine geräucherte Forelle irgendwie.

00:51:39.820 --> 00:51:44.280
Und man isst das so irgendwie nebenbei auf dem Bettchen oder sowas dann mal

00:51:44.280 --> 00:51:46.940
weg, so als Vesper, sondern man hat es als.

00:51:47.774 --> 00:51:51.714
Neu und man hat es gegessen und man speichert es als ganzes Gericht.

00:51:52.174 --> 00:51:54.354
Also die Psychologie spielt da schon auch echt eine große Rolle.

00:51:54.634 --> 00:51:57.494
Und zum Beispiel auch, du brauchst nicht immer so eine schwere Soße.

00:51:57.634 --> 00:52:00.594
Ich finde, Soßen sind auch immer sowas, die liegen arg im Magen,

00:52:00.674 --> 00:52:04.674
sind auch die oft, die wirklich nicht so gesund sind, weil sie oft auch mit

00:52:04.674 --> 00:52:05.814
Zahne und irgendwas gemacht haben.

00:52:05.994 --> 00:52:09.954
Macht doch euch einfach mal, keine Ahnung, aus Kräutern oder irgendwas im Pesto.

00:52:10.154 --> 00:52:13.854
Du kannst ja aus allem. Du kannst zum Beispiel aus Rucola, du machst aus Koriander,

00:52:14.054 --> 00:52:16.754
aus Petersilie, du musst ja nicht nur aus Basilikum mal im Pesto machen,

00:52:16.874 --> 00:52:17.974
ausgetrocknen Tomaten.

00:52:18.294 --> 00:52:20.894
Und dann habt ihr einfach einen ganz anderen Geschmack zu dem ganzen.

00:52:21.234 --> 00:52:24.034
Und ja, ihr tut auch noch was Gutes für euch. Wie würdest du denn,

00:52:24.214 --> 00:52:26.714
sagen wir mal, eine figurfreundliche, gute grüne Soße machen?

00:52:26.914 --> 00:52:31.234
Gibt ja die Frankfurter grüne Soße, sagen wir mal, eine figurfreundliche Variante.

00:52:31.714 --> 00:52:34.754
Ja gut, du kannst natürlich, wenn du sagst, okay, du lässt den Schmarrn,

00:52:34.874 --> 00:52:37.974
es werde ich wahrscheinlich gelüngt, wenn ich sowas sage, bei den Hessen,

00:52:38.294 --> 00:52:40.874
aber du kannst es natürlich weglassen und sagen, okay, du nimmst vielleicht

00:52:40.874 --> 00:52:45.094
einfach nur einen mageren Joghurt oder probierst es einfach mal so, ja.

00:52:45.654 --> 00:52:49.254
Klar, der Senf kommt mit rein, finde ich. Klar, die sieben Kräuter sind wichtig.

00:52:49.494 --> 00:52:52.354
Aber das ist ja das Essentielle, was den Geschmack gibt.

00:52:52.717 --> 00:52:55.317
Weißt du, wie ich meine? Und nicht, ob ich dann noch das Creme Fraiche oder

00:52:55.317 --> 00:52:59.777
den fettigen Schmand da reingebe und dann einfach gekochte, frische Pellkartoffeln dazu.

00:53:00.297 --> 00:53:03.197
Richtig gut. Weißt du noch, wenn man die einmal kalt werden lässt, zwölf Stunden.

00:53:03.357 --> 00:53:06.137
Ja, das stimmt. Und dann wieder erwärmt. Dann haben die, wie ich finde,

00:53:06.177 --> 00:53:08.837
auch eine bessere Konsistenz. Das stimmt. Da bin ich voll bei dir.

00:53:09.037 --> 00:53:12.717
Aber ich finde auch bei Kartoffeln, dass es eben gar nichts dazu braucht.

00:53:12.837 --> 00:53:16.257
Wenn du eine gute, ist ein ganz gutes Beispiel, finde ich, eine Kartoffel,

00:53:16.337 --> 00:53:18.377
wenn du eine gute Kartoffel kaufst. Festkochend.

00:53:18.937 --> 00:53:22.017
Festkochend. Die lässt du kochen, auch am nächsten Tag. Das ist alles super.

00:53:22.017 --> 00:53:25.697
Aber wenn du die dann isst, die schmeckt einfach so extrem nach Kartoffeln,

00:53:25.757 --> 00:53:28.297
dass wir schon fast vergessen haben, wie eine Kartoffel eigentlich zu schmecken

00:53:28.297 --> 00:53:30.557
hat. Und das ist eigentlich angsteinflößend.

00:53:31.137 --> 00:53:33.757
Wenn man die oft im Supermarkt kauft, ich will das gar nicht schlechtreden,

00:53:33.797 --> 00:53:38.197
um Gottes Willen, aber es ist einfach kein so Produkt, wie man das noch kennt.

00:53:38.277 --> 00:53:39.837
Ich kenne das von meiner Kindheit, von meiner Oma.

00:53:40.097 --> 00:53:43.037
Da haben wir Kartoffeln gegessen. Du brauchst nichts. Du kannst einfach nur

00:53:43.037 --> 00:53:44.557
diese Kartoffel essen und bist glücklich.

00:53:44.757 --> 00:53:47.977
Ich bin auch ein Kartoffelkind, aber es schmeckt wirklich toll.

00:53:48.117 --> 00:53:51.097
Und da tust du dir auch was Gutes. Also Kartoffeln mit Hüttenkäse zum Beispiel

00:53:51.097 --> 00:53:53.437
und Kräutern ist kein schlechtes Gericht. Oder Quark.

00:53:53.737 --> 00:53:57.677
Ja, oder Quark. Oder Quark. Das ist eine super Kombination übrigens. Oder?

00:53:58.457 --> 00:54:01.597
Also was die Eiweißwertigkeit anbelangt, echt sensationell gut.

00:54:01.597 --> 00:54:03.817
Da kannst du den Hunger wirklich in die Ferne treiben.

00:54:04.037 --> 00:54:06.717
Also da geht einfach... Ein Schnippchen schlagen. Das sagst du,

00:54:06.797 --> 00:54:07.717
das ist nicht mein Dialekt.

00:54:08.957 --> 00:54:12.337
Ja, aber da gibt es wirklich ganz, ganz viele...

00:54:13.413 --> 00:54:16.293
Produkte, was du machen kannst, wenn ihr wollt. Ich schreibe euch da gerne auch

00:54:16.293 --> 00:54:18.393
mal eine Liste einfach. Einfach mit so Vorschlägen.

00:54:18.753 --> 00:54:23.093
Müssen ja nicht die ganzen Rezepte sein. Aber einfach so. So ein Is-Dies statt das. Ja, zum Beispiel.

00:54:23.273 --> 00:54:26.213
Oder wenn du eine Suppe isst, kannst du einfach sagen, mach doch mal eine Kohlrabi-Suppe

00:54:26.213 --> 00:54:29.453
statt mit fetter Sahne. Mach es einfach mal mit Kokosmilch.

00:54:29.553 --> 00:54:31.893
Oder mach es einfach nur mit Wasser. Die ist ja ähnlich fett.

00:54:32.353 --> 00:54:34.853
Ja, aber... Du brauchst weniger wahrscheinlich. Du brauchst weniger.

00:54:35.173 --> 00:54:38.473
Weißt du, du brauchst gar nicht so... Bei Sahne kippst du rein und denkst, das ist mass.

00:54:38.653 --> 00:54:42.073
Aber du kannst es auch einfach mal mit Wasser machen. Du brauchst kein Gemüsebrühe

00:54:42.073 --> 00:54:43.253
oder sonst irgendwas Teures kaufen.

00:54:43.513 --> 00:54:46.693
Nimm einfach mal den Kohlrabi und da, wo du den gekocht hast,

00:54:47.173 --> 00:54:49.113
das mixst du mit, also dieses Kochwasser.

00:54:49.393 --> 00:54:52.033
Und dann hast du alles, was du brauchst, in deiner ganzen Suppe drin.

00:54:53.193 --> 00:54:57.493
Ein Geschmacksverstärker von dir, den ich quasi immer anwende. Apfelessig.

00:54:58.433 --> 00:55:02.993
Lieb ich. Das finde ich toll. Weil der gibt nämlich allem.

00:55:03.193 --> 00:55:07.533
Also nicht nur Suppen und Eintöpfe, dann quasi nur so ein Schuss zum Schluss,

00:55:07.593 --> 00:55:11.533
hast du gesagt. macht alles tatsächlich besser. Man denkt das nicht.

00:55:12.313 --> 00:55:14.693
Probier das mal aus. Es schmeckt manchmal wirklich ganz anders.

00:55:14.813 --> 00:55:17.453
Gerade in Suppen, in Eintöpfen, in Soßen.

00:55:17.873 --> 00:55:21.033
Macht nochmal so ein Ding. Spritzer. So, jetzt ganz zum Schluss nochmal schnell

00:55:21.033 --> 00:55:23.493
die Grundprinzipien in der Küche gegen den Jojo-Effekt.

00:55:23.993 --> 00:55:27.733
Schnell aufgezählt, selbst kochen, volle Kontrolle über alle Zutaten,

00:55:27.913 --> 00:55:31.933
über die Zubereitung. Macht noch Spaß. Du vermeidest echt versteckten Zucker.

00:55:32.753 --> 00:55:36.353
Kalorienfallen werden vermieden. Dann achtsames Essen. Bewusst.

00:55:36.573 --> 00:55:39.653
Nehmt euch an der Nase. Also setzt euch hin, mir geht es nämlich auch so.

00:55:39.733 --> 00:55:43.193
Ich muss mich immer wieder zurückholen und sagen, ach, ohne Ablenkung,

00:55:43.353 --> 00:55:47.713
um ein echtes Sättigungssignal einfach auch mal wahrzunehmen. Ist nicht so einfach.

00:55:47.873 --> 00:55:50.673
Und volumenreiche Lebensmittel mit einer geringen,

00:55:51.178 --> 00:55:56.318
Energiedichte. Auf jeden Fall und regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag zur ungefähr

00:55:56.318 --> 00:55:57.938
gleichen Uhrzeit. Finde ich super.

00:55:58.638 --> 00:56:04.418
Küchenhelfer nicht vergessen. Gewürze, Kräuter, ja, verbessern Geschmack und haben keine Kalorien.

00:56:06.638 --> 00:56:09.718
Ist das Beste. Unser Erfolgsrezept der Woche.

00:56:10.158 --> 00:56:15.178
So, liebe Antonina, und heute kriegen wir quasi ein super Sattmacher-Rezept

00:56:15.178 --> 00:56:20.838
von dir für den Fall, dass nicht der kleine Hunger kommt, sondern der riesen Heißhunger.

00:56:21.178 --> 00:56:25.578
Tja, auf jeden Fall, wir machen ein rotes Linsendall, was einfach immer geht,

00:56:25.698 --> 00:56:29.538
super ist, du kannst es gut aufbewahren, ist auch für Mew Prep geeignet.

00:56:30.078 --> 00:56:34.138
Also, wir brauchen vier Stängel Koriander frisch, dann brauchen wir auf jeden

00:56:34.138 --> 00:56:37.938
Fall eine Bio-Limette, ein Stück Zwiebel, am besten die rote,

00:56:38.358 --> 00:56:41.438
dann fünf Knoblauchzehen, nicht erschrecken, das braucht ihr wirklich.

00:56:42.095 --> 00:56:49.235
20 Gramm Ingwer, besten frisch. Dann 350 Gramm rote Linsen. Die machen auf jeden Fall mega satt.

00:56:49.495 --> 00:56:51.835
Das ist hier der Sattmacher, ne? Auf jeden Fall.

00:56:52.215 --> 00:56:57.235
Dann ein Esslöffel Rapsöl. 600 Milliliter Kokosmilch. Gerne die fettreduzierte.

00:56:57.655 --> 00:57:02.075
Und ihr könnt auch mal probieren. 300 Milliliter Wasser und 300 Milliliter Kokosmilch.

00:57:02.175 --> 00:57:03.915
Also dann seid ihr noch besser unterwegs.

00:57:04.315 --> 00:57:08.955
Dann ein Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen. Teelöffel Koriander gemahlen.

00:57:09.135 --> 00:57:10.995
Prise Kurkuma. Ganz wichtig.

00:57:11.195 --> 00:57:14.215
Ist auch super lecker. Aber ihr könnt ihn auch als frischen ersetzen.

00:57:14.475 --> 00:57:15.635
Schmeckt dann auch nochmal gut.

00:57:16.035 --> 00:57:20.835
Eine Prise Chili, wer das mag. Schwarzen Pfeffer, Currypulver, etwas Sojasauce.

00:57:21.075 --> 00:57:24.315
Und ganz wichtig ist am Schluss natürlich der weiße Balsamico.

00:57:24.555 --> 00:57:26.455
Oder was ich auch gern mag, der Apfelessig.

00:57:28.115 --> 00:57:32.215
So, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer. Wer mag, gern den Chili.

00:57:32.555 --> 00:57:37.315
Alles ein bisschen anschwitzen. Gern auch frische Kurkuma, wenn ihr habt. Dann die Gewürze dazu.

00:57:37.675 --> 00:57:40.415
Kurz mitschwitzen. Nicht zu lang, weil sonst wird es einfach bitter.

00:57:40.955 --> 00:57:43.535
Die Linsen dazu, die muss man nämlich vorher gar nicht einweichen.

00:57:43.615 --> 00:57:44.955
Das ist das Gute an rote Linsen.

00:57:45.135 --> 00:57:49.575
Dann wird das Ganze ein bisschen angeschwitzt, dann abgelöscht mit der Kokosmilch oder dem Wasser.

00:57:49.795 --> 00:57:52.475
Und dann wird das Ganze einfach ein bisschen eingekocht. Tja,

00:57:52.635 --> 00:57:54.675
mit Limette abgeschmeckt, Koriander frisch dazu.

00:57:54.935 --> 00:57:57.255
Und wer will, dem schreibe ich dann noch das Tipp dazu.

00:57:58.115 --> 00:58:04.015
Ob man davon jetzt richtig satt wird, weil es so lecker klingt. Auf jeden Fall.

00:58:07.435 --> 00:58:10.495
Frag is. Eure Nachricht an die Küche. Vielen Dank.

00:58:10.740 --> 00:58:15.160
Und zwar hat uns die liebe Nadine gefragt, welche Rolle spielt Alkohol beim Abnehmen?

00:58:15.520 --> 00:58:18.920
Also, wenn wir über Abnehmen sprechen, dann kommt irgendwann fast immer die

00:58:18.920 --> 00:58:22.720
Frage, und was ist eigentlich mit meinem Feierabendbierchen,

00:58:22.800 --> 00:58:24.040
was ist mit dem Thema Alkohol?

00:58:24.300 --> 00:58:27.640
Und die ehrliche Antwort ist, Alkohol ist beim Abnehmen so ein bisschen wie

00:58:27.640 --> 00:58:32.440
der Freund, der auf jeder Party gute Laune macht, aber heimlich alles durcheinander bringt.

00:58:32.720 --> 00:58:36.880
Es fühlt sich nett an, metabolisch gesehen, also was den Stoffwechsel anbelangt,

00:58:36.960 --> 00:58:40.340
ist er aber leider kein guter Teamplayer.

00:58:40.340 --> 00:58:44.340
Also zum einen liefert Alkohol ordentlich Energie, also Kilokalorien,

00:58:45.020 --> 00:58:50.620
fast so viele Kilokalorien wie Fett, nur ohne jeden Nutzen, also keine Vitamine,

00:58:50.760 --> 00:58:54.360
keine Nährstoffe, keine Muskeln, kein Sättigungsgefühl.

00:58:54.520 --> 00:58:58.720
Und das Gemeine daran, sobald Alkohol im Körper ist, sagt die Leber sinngemäß,

00:58:58.860 --> 00:59:04.140
alles klar, das muss zuerst weg und legt dann den normalen Stoffwechsel in Anführungszeichen

00:59:04.140 --> 00:59:06.720
auf Eis, also Fettverbrennung, die wartet.

00:59:07.440 --> 00:59:13.460
Kohlenhydrate warten auch. Und in dieser Zeit wird überschüssige Energie viel leichter eingelagert.

00:59:13.880 --> 00:59:19.580
Bevorzugt dort, wo wir sie am wenigsten gebrauchen können, also im Bauchbereich und in der Leber.

00:59:19.740 --> 00:59:23.460
Also wenn du vorhin gefragt hast beispielsweise, was kann man tun gegen das

00:59:23.460 --> 00:59:25.160
Bauchfett? Weniger Alkohol.

00:59:25.580 --> 00:59:29.060
Deshalb gibt es auch den klassischen Bierbauch. Und dann kommt das,

00:59:29.220 --> 00:59:31.060
was viele aus eigener Erfahrung kennen.

00:59:31.220 --> 00:59:36.400
Nach zwei Gläsern Wein wird die Welt nicht nur entspannter, sie wird auch snackiger.

00:59:36.720 --> 00:59:43.100
Also Alkohol kitzelt unser Belohnungssystem, senkt Hemmungen und steigert den Appetit.

00:59:43.310 --> 00:59:48.110
Kennen wir alle. Plötzlich schmeckt die Pizza noch besser, die Chips rufen noch

00:59:48.110 --> 00:59:54.270
lauter und die Kilokalorien landen nicht satt, sondern zusätzlich zum eigentlichen

00:59:54.270 --> 00:59:57.410
Essen bei uns im System beziehungsweise im Körper.

00:59:57.730 --> 00:59:59.690
Am nächsten Tag erinnern wir uns oft

00:59:59.690 --> 01:00:04.290
eher an den Abend, aber nicht an die Kilokalorien-Bilanz, die dazu gehört.

01:00:04.750 --> 01:00:06.090
Dazu mischt sich noch ein weiterer

01:00:06.090 --> 01:00:12.210
Effekt. Alkohol macht den Schlaf zwar müde, aber nicht erholsamer.

01:00:12.450 --> 01:00:16.790
Also er stört tief und die sogenannte REM-Schlafphase.

01:00:17.010 --> 01:00:22.390
Der Körper regeneriert schlechter, Hungerhormone schlagen am nächsten Tag stärker aus.

01:00:22.490 --> 01:00:26.210
Die Lust auf Süßes und Herzhaftes steigt zunehmend.

01:00:26.850 --> 01:00:31.530
Und als wäre das noch nicht genug, bremst Alkohol auch den Muskelaufbau.

01:00:31.530 --> 01:00:37.270
Also genau das Gewebe, das wir fürs Abnehmen und das Gewichthalten so dringend brauchen.

01:00:37.570 --> 01:00:42.010
Spannend ist nicht nur die Menge, sondern auch das Trinkemuster spielt dabei eine Rolle.

01:00:42.190 --> 01:00:47.790
Also ein Glas Wein zum Essen ist metabolisch etwas anderes als regelmäßiges

01:00:47.790 --> 01:00:51.630
Binge-Trinking oder tägliches Nebenbeitrinken.

01:00:51.850 --> 01:00:56.510
Trotzdem zeigen neuere Analysen ziemlich klar, es gibt keine Alkoholmenge,

01:00:56.670 --> 01:01:01.450
die gesundheitlich notwendig oder wirklich schützend wäre. Man denkt jetzt mal an das French Paradox.

01:01:01.710 --> 01:01:07.090
Die alte Rotwein-Romantik wird wissenschaftlich zunehmend relativiert oder spielt

01:01:07.090 --> 01:01:08.510
eigentlich keine Rolle mehr.

01:01:09.120 --> 01:01:12.820
Heißt das jetzt komplett abstinent oder keine Chance?

01:01:13.280 --> 01:01:18.180
Nein, aber realistisch gesagt, Alkohol ist beim Abnehmen eher ein Bremsglotz als ein Turbo.

01:01:18.420 --> 01:01:22.160
Wer seinen Konsum reduziert, hat messbar bessere Karten.

01:01:22.620 --> 01:01:25.740
Viele kommen gut damit klar, Alkohol zu besonderen Anlässen zu genießen,

01:01:25.920 --> 01:01:30.940
alkoholfreie Tage fest einzuplanen, kleinere Gläser zu wählen oder auf gute

01:01:30.940 --> 01:01:33.440
alkoholfreie Alternativen umzusteigen.

01:01:33.500 --> 01:01:36.300
Jetzt schütteln wahrscheinlich viele den Kopf. Und wenn man bringt,

01:01:36.500 --> 01:01:42.880
dann am besten zu einer Mahlzeit statt so dauernd, dieses Nippling und auf leeren Magen.

01:01:43.120 --> 01:01:46.720
Ein schönes Ergebnis aus Langzeitstudien, Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich

01:01:46.720 --> 01:01:51.480
halten, die behandeln Alkohol meist wie so einen bewussten Genussmoment,

01:01:51.660 --> 01:01:56.080
also nicht wie so eine Selbstverständlichkeit oder so eine tägliche Selbstverständlichkeit.

01:01:56.640 --> 01:01:59.060
Also nicht das Verbot ist der Schlüssel, sondern die Haltung.

01:01:59.420 --> 01:02:03.000
Und das ist auch bei dem French Paradox im Übrigen, ist das wahrscheinlich,

01:02:03.480 --> 01:02:05.820
was so den Gesundheitsbenefit ausmacht.

01:02:06.040 --> 01:02:09.400
Also ich entscheide, wann es sich lohnt und dann auch die Menge.

01:02:09.900 --> 01:02:12.980
Unter dem Strich könnte man sagen, Alkohol ist sympathisch im Glas,

01:02:13.100 --> 01:02:14.480
aber schwierig im Stoffwechsel.

01:02:14.680 --> 01:02:19.900
Er bremst die Fettverbrennung, heizt den Appetit an, stört den Schlaf und schwächt

01:02:19.900 --> 01:02:24.320
den Trainingseffekt und die Regeneration im Muskelaufbau. Also wer abnehmen

01:02:24.320 --> 01:02:29.320
möchte, tut sich einen großen Gefallen, wenn er seltener Alkohol trinkt oder gar nicht.

01:02:30.300 --> 01:02:35.840
Nebensatz bewusst und dosiert genießt, dann bleibt Alkohol das, was er sein sollte.

01:02:36.120 --> 01:02:40.700
Ein besonderer Moment und kein täglicher Gegenwind auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.

01:02:40.780 --> 01:02:42.060
Und vielleicht noch ein Tipp zum Schluss.

01:02:42.260 --> 01:02:46.460
Wenn man tatsächlich einen Wein trinken möchte, würde ich zu einem schweren

01:02:46.460 --> 01:02:50.160
Weingreifen, also Rotwein aus dem Barrique.

01:02:50.160 --> 01:02:54.080
Ja, weil man da wahrscheinlich, vielleicht liegt das auch irgendwie so ein bisschen

01:02:54.080 --> 01:02:55.220
in diesem French-Paradox,

01:02:55.800 --> 01:02:59.700
nicht, weil da so besonders viel Resveratol und gesunde Polyphenole da irgendwie

01:02:59.700 --> 01:03:04.420
drinstecken, sondern weil man, der wirkt ja astringierend, das heißt zusammenziehend

01:03:04.420 --> 01:03:06.180
im Mund, man trinkt davon.

01:03:07.149 --> 01:03:12.329
Wahrscheinlich weniger, als wenn es so ein süffiger, fruchtiger Weißwein ist.

01:03:14.269 --> 01:03:19.229
Chili Vanilli, der Food-Reim der Woche. Ja, bevor wir heute Schluss machen,

01:03:19.429 --> 01:03:21.169
machen wir das, was wir überhaupt machen.

01:03:21.309 --> 01:03:24.709
Wir versuchen all das viele Wissen nochmal kurz einzufangen.

01:03:24.949 --> 01:03:29.369
Wir haben wie immer Chat-GPT gebeten, aus dieser Folge einen kleinen Reim zu machen.

01:03:29.949 --> 01:03:34.249
Abnehmen geht, das wissen wir, doch bleiben ist die Kür dafür.

01:03:34.249 --> 01:03:38.169
Nicht härter sein, nicht weniger essen, sondern Alltag neu vermessen.

01:03:38.449 --> 01:03:40.829
Mal läuft es rund, mal stockt der Plan.

01:03:41.129 --> 01:03:43.249
Doch wer ruhig bleibt, bleibt länger dran.

01:03:43.629 --> 01:03:48.269
Nicht jede Zahl erzählt die Story, nicht jede Pause heißt gleich sorry.

01:03:48.549 --> 01:03:53.489
Wer satt ist, schläft, sich Stress verzeiht, der gibt dem Körper Sicherheit.

01:03:53.909 --> 01:03:58.569
Nicht Kampf, nicht Zwang, nicht Kontrollverlust, sondern Wege, die man leben muss.

01:03:59.129 --> 01:04:02.109
Und genau das ist vielleicht die wichtigste Botschaft dieser Folge.

01:04:02.109 --> 01:04:07.489
Schlank bleiben ist kein Projekt, sondern ein Prozess. Kann auch ein guter sein.

01:04:07.769 --> 01:04:12.089
Wenn euch diese Folge geholfen hat, dann hört gerne nächste Woche wieder rein.

01:04:12.269 --> 01:04:14.829
Da wird es nämlich richtig spannend. Wir haben einen Gast und zwar Prof.

01:04:15.049 --> 01:04:16.449
Dr. Yevgeny Ponimaskin.

01:04:17.109 --> 01:04:21.189
Professor für Neurophysiologie aus Hannover von der Medizinischen Hochschule.

01:04:21.369 --> 01:04:24.369
Er ist auch ausgezeichnet, unter anderem mit dem Anikalie-Preis.

01:04:24.509 --> 01:04:28.909
Er ist ein absoluter Experte dafür, nicht nur wenn es um das Thema Figur geht,

01:04:28.909 --> 01:04:33.029
wie man schlanker bleibt, sondern wie man auch noch älter wird und zwar mit

01:04:33.029 --> 01:04:34.049
einer hohen Lebensqualität.

01:04:34.289 --> 01:04:38.289
Was wir essen beeinflusst nämlich nicht nur die Waage, sondern auch unsere Zellen,

01:04:38.429 --> 01:04:42.269
die Haut und unsere Alterungsprozesse. Bis zum nächsten Mal.

01:04:42.549 --> 01:04:47.189
Tschüss bei ISS Ernährungswissen mit BISS. Macht's gut. Tschüss.

01:04:48.169 --> 01:04:51.589
Das war ISS Ernährungswissen mit BISS.

01:04:51.789 --> 01:04:56.269
Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.

01:04:58.909 --> 01:05:02.009
Bis zum nächsten Mal.