Abnehmen kennt jeder. Am Anfang läuft's, dann läuft's gut und plötzlich läuft gar nichts mehr.
Das Gewicht ist weg, aber der Hunger ist wieder da. Die Motivation schwankt,
die Waage fängt an, komische Sachen zu machen.
Heute reden wir darüber, warum genau das völlig normal ist. Und was wirklich
hilft, damit Abnehmen nicht jedes Jahr wieder von vorne anfängt.
Jetzt bei... ISS!
Ernährungswissen mit Biss. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam
und Spitzenköchin Antonina Müller.
Hallo und herzlich willkommen bei ISS Ernährungswissen mit BISS.
Ich bin Ernährungswissenschaftler Achim Saam. Und ich bin Spitzenköchin Antonina Müller.
Schön, dass ihr wieder dabei seid. Heute mit einer Folge, auf die ich mich wirklich sehr freue.
Ja, weil wir heute nämlich über einen Teil sprechen, Thema Gewichtsreduktion,
über den erstaunlich wenig geredet wird. Ja genau, Abnehmen kennen wir alle.
Diäten, Pläne, Regeln, darüber wird ständig gesprochen.
Aber was passiert eigentlich danach, beziehungsweise wenn es mal wieder stockt?
Und das ist spannend, weil viele Menschen genau an diesem Punkt denken,
jetzt müsste es doch eigentlich leicht sein und weitergehen.
Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Ich bin ja selber gerade dabei,
ein paar Kilo abzunehmen.
Ich habe auch ein bisschen was geschafft. Ja, ich wollte gerade fragen,
Achim, wie läuft es? Ja, was hast du denn du?
Ja, ich finde, du siehst richtig fresh aus. Sollen wir mal die Augen dabei. Fresh, fresh.
Ich weiß ja nicht unbedingt schlanke. Doch, auf jeden Fall. Ich habe auch viel
Sport dazu gemacht jetzt. Also sind jetzt fünf Kilo weg, das ist jetzt noch
nicht so übermäßig, das ist erstaunlich viel, aber zweieinhalb Wochen ist es schon.
Ist schon okay. Also ich bin ja gestartet mit, wir haben ja in der ersten Folge
diese Shakes, die du dann entwickelt hast.
Damit habe ich angefangen. Das waren ja quasi Diät-Shakes, die auch zumindest
dieser Verordnung entsprechen, wo alles drin ist, was man braucht und dass man
auch nicht in einen Mangel kommt,
selbst wenn man es langfristig als Mahlzeitenersatz einsetzen würde.
Dann in der zweiten Folge hatten wir die Rezepte, die Low-Carb-Rezepte,
die man auch für die 24-Stunden-Diät nehmen kann, dass man sich jetzt nicht
das Buch oder das Programm kaufen muss.
Und das Programm hatte ich ja auch beschrieben. Habe ich auch gemacht,
beziehungsweise die Rezepte, was nicht ganz so leicht war, weil ja auch Feiertage
dazwischen waren dann auch und so.
War ein bisschen gemein, das stimmt, hast recht, aber es hilft.
Also wenn man so einzelne Mahlzeiten so austauscht und weiß, es ist bilanziert.
Also auch da gab es irgendwie jetzt keine großen Rückschläge.
Und jetzt geht es aber darum in der Folge, und das kenne ich selber halt, dass es mal stagniert.
Und das ist auch ganz normal, dass es so Punkte gibt.
Also bei Frauen ist es häufig so in der Menstruationsphase, will man nicht immer Gewicht verlieren.
Und auch wenn man, wenn sich eine Erkältung anbahnt oder so,
dann geht es Gewicht nach oben.
Also es gibt viele Faktoren, dass das Gewicht nicht so runtergeht,
zumindest phasenweise, wie man das denkt. Und da sollte man eigentlich dabei bleiben.
Und es geht in dieser Folge eigentlich darum, auch mal zu erklären, woran das liegt.
Also warum das Abnehmen manchmal leichter ist, als das Gewicht zu halten,
zu stabilisieren und dauerhaft unten zu halten.
Und ich glaube, wir kennen das alle, dass da wirklich mal so ein Punkt kommt,
am Anfang geht es dann recht gut und man ist da auch voll drin und dann wird
es ein bisschen schwieriger und dann kommt auch mal die Zeit, wo es wirklich sehr,
sehr lang entweder gleich bleibt oder dann eher wieder in die falsche Richtung geht.
Jetzt geht's weiter. Viele denken ja, es müsste jetzt eigentlich eher leichter
werden, nachdem man das ganze Programm
gemacht hat, man hat ein bisschen abgenommen, das Gewicht zu halten.
Aber jetzt sage ich euch einen Spoiler, es ist meistens nicht so leicht. Also bei mir auch nicht.
Aber könnte es aber sein oder kann es sein, besser gesagt, mit unseren Tipps.
Kurz gesagt, es geht ja ums schlank bleiben und wenn es mal hakt.
Auf jeden Fall. Und damit würde ich sagen, starten wir jetzt.
Jetzt gibt es eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.
Achim, viele schaffen es ja tatsächlich abzunehmen, aber das,
was dann kommt oder eher danach, empfinden viele als die eigentliche Herausforderung.
Warum ist das Gewichthalten oft so schwierig, also oft schwieriger als das Abnehmen selbst?
Also wenn wir über das Thema Gewichthalten sprechen, dann muss man als erstes
verstehen, Unser Körper ist nicht dafür gebaut, schlank auf Knopfdruck zu sein,
sondern dafür, uns in einer unsicheren Umwelt am Leben zu halten.
Und dabei spielt Fett eine absolut zentrale Rolle.
Fett hat heute einen furchtbar schlechten Ruf, also Problemzonen,
Rettungsringe, Speckröhrchen und so weiter.
Ich weiß, wovon ich spreche. Ich bin in der Schule auch oft gehänselt worden
und so, weil ich ein dicker Junge.
Und das ist aber nicht schön. Und dann habe ich mit dem Radfahren angefangen
und war dann recht schnell gut und habe damals schon als Zwölfjähriger 20 Kilo abgenommen. Ach, Mann.
Ach, krass. Und war dann Radsportler und das habe ich dann eigentlich mehr oder
minder gehalten durch den Sport oder war dann eigentlich immer schlank und jetzt,
das war jetzt eine lange Zeit, ist ja dazwischen so seitdem,
aber auch mit verschiedenen Lebensphasen geht es mal rauf und runter. Ich bin Figurpendler.
Aber biologisch gesehen bedeutet Fett erstmal Überleben für uns.
Also gar nichts schlechtes Fettgewebe ist, nämlich kein passiver Energiespeicher,
sondern ein hochaktives Organ.
Also so wie man das immer behauptet, das liegt da einfach und ist hochaktiv.
Es produziert Hormone, Botenstoffe, sogenannte Adiponektine,
ganz wichtig, die mit unserem Gehirn Immunsystem, Stoffwechsel kommunizieren.
Unter anderem sorgt Körperfett dafür, dass unser Gehirn auch dann noch Energie
bekommt, wenn wir mal eine Zeit lang nichts zu essen finden. Ganz, ganz wichtig.
Über Jahrtausende war genau das unser größtes Problem. Zu wenig Nahrung, nicht zu viel.
Unser Körper ist deshalb geradezu perfekt darin geworden, Energie in Form von Fett zu speichern.
Man muss sich das vorstellen wie so eine Art Langzeitbatterie oder eine Notreserve für Hungerphasen.
Lange Märsche, kalte Winter. Und nur so konnten wir uns früher längere Zeit
auch aus der Heimathöhle in Anführungszeichen entfernen, neue Lebensräume erkunden.
Also nicht, dass wir sesshaft waren, sondern wir haben gejagt, gesammelt,
ohne dauernd essen zu müssen und hat uns quasi auch dazu gebracht oder in die
Lage versetzt, dass wir uns auch weiter von unserer Heimathöhle entfernen können.
Und in diesem Sinne ist Fett eine Meisterleistung der Evolution und nicht ihr Fehler, das Problem.
Unsere Biologie lebt noch in der Steinzeit und unser Alltag aber im Supermarkt
mit 24-7 Lebensmittelverfügbarkeit, also auf permanente Verfügbarkeit von hochkalorischem
Essen, ohne diese Hungerperioden, die wir früher hatten.
Ohne viele Kilometer zu Fuß, ist unsere Genetik schlicht noch nicht angepasst an diesen Überfluss.
Und das ist mir ganz, ganz wichtig, das einmal zu sagen, also dass unser Körper
uns da nichts Schlechtes will.
Und jetzt kommen wir zur eigentlichen Frage, warum ist es so schwer,
das neue Gewicht zu halten, wenn man...
Einmal erfolgreich abgenommen hat. Also das hat jetzt erstmal noch nichts damit
zu tun, dass man zu wenig gegessen hat mit dem Jojo-Effekt, sondern warum es
evolutionär so schwer ist.
Und aus Sicht des Körpers ist der Gewichtsverlust nichts Tolles,
sondern ein Alarmsignal.
Also Achtung, Vorräte schrumpfen.
Wenn Fettzellen leer werden, dann sendet das Fettgewebe andere Signale ans Gehirn,
also Hormone wie Leptin, die dem Gehirn normalerweise melden,
ey, speicher voll, du kannst entspannen.
Die sinken und appetitsteigernde Botenstoffe wie Grelin erhöhen sich und steigen an.
Und gleichzeitig fährt der Körper den Energieverbrauch ein Stück runter.
Das nennt man dann adaptive Thermogenese.
Man verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien als vor der Diät,
obwohl man vielleicht gleich viel wiegt.
Studien zeigen, dass dieser sparsame Modus und der veränderte Hormoncocktail
Hunger und Müdigkeit ankurbelt und den Körper gerade dazu drängt, wieder zuzunehmen.
Also quasi das steckt in unseren Genen eigentlich wieder zuzunehmen.
Und wenn man sich dann noch klar macht, wie unsere Umwelt aussieht,
also ständig essen, in Griffweite Stress, wenig Schlaf, viel Sitzen.
Dann wird verständlich, warum das Halten schwerer ist als das Abnehmen eigentlich selbst.
Es gibt Meta-Analysen und da sieht man, dass der Großteil der Menschen einen
Teil oder sogar den größten Teil ihres verlorenen Körpergewichts innerhalb von
zwei bis fünf Jahren wieder zunehmen.
Über 80 Prozent der verlorenen Kilos sind nach fünf Jahren im Durchschnitt wieder da.
Das ist kein persönliches Versagen, also wie das oft so interpretiert wird,
sondern Ausdruck eines hochsensiblen, sehr gut verteidigten Systemkörpergewichts,
Also Fett, das wirklich sehr, sehr schlau ist auch.
Um das besser einzuordnen, lohnt sich noch ein genauer Blick auf das Fett selbst.
Denn Fett ist nicht gleich Fett.
Wir haben unterschiedliche Fettspeicher im Körper und die spielen gesundheitlich
sehr verschiedene Rollen.
Am bekanntesten ist ja das Unterhaut-Fettgewebe, das, was wir als Röllchen,
Hüfte, Po, Oberschenkel und so weiter sehen.
Und das ist oft eher kosmetisch störend, gesundheitlich, aber vergleichsweise harmlos.
Gefährlich ist das Fett, das wir von außen gar nicht so gut sehen.
Also das viszerale Fett im Bauchraum, also rund um die inneren Organe,
wie die Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und so.
Und dieses Bauchfett, und das ist das Problem, ist stoffwechselaktiv.
Also es schüttet entzündungsfördernde Bodenstoffe aus,
setzt ungünstige Fettsäuren frei, erhöht Blutdruck und Blutfette und gilt heute
als Brandbeschleuniger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber und Diabetes
Typ 2, also das klassische metabolisches Syndrom, weil es eben in Organnähe sitzt.
Ein spannender Player in diesem Spiel ist das Hormon
Adiponektin, das wird ausschließlich im Fettgewebe gebildet und hat eigentlich
eine schützende Funktion.
Es verbessert die Insulinsensivität, dämpft Entzündungen und schützt Gefäß und Herz.
Und je mehr viscerales Fett es sich ansammelt, desto niedriger sind paradoxerweise
die Adiponektin-Spiegel im Blut und desto größer das Risiko für das sogenannte
metabolische oder kardio-metabolische Syndrom mit Bluthochdruck.
Fettstoffwechselstörungen, erhöhtem Diabetes Typ 2 Risiko.
Also man könnte salopp sagen, gutes Fettgewebe produziert viel Adiponektin,
gestresstes Bauchfett verliert die Fähigkeit quasi zunehmend.
Und jetzt kommt ein Punkt, der vielleicht viele überrascht.
Es reicht nicht, von außen dünn auszusehen, um metabolisch gesund zu sein.
Also dass der Stoffwechsel gesund ist, da gibt es das sogenannte Phänomen der TOFIs, also T-O-F-I.
Das heißt Thin from Outside, Fat from Inside. Also Menschen mit normalem Gewicht
und scheinbar schlanker Figur, die aber im Bauchraum sehr viel inneres Fett
um die Organe einlagern.
Ich habe das gesehen und erfahren, wir haben das Zuckerexperiment gemacht mit Jenke.
Und das ist so ein typischer Kandidat, der auch selber sehr erschrocken war.
Also bei den ärztlichen Untersuchungen von außen sieht er ja sportlich.
Und das ist genau so ein Kandidat gewesen für diese, der ist der klassische Tofi.
Also hat viel Organfett gehabt und das ist auch nicht ganz so gut.
Also sie tragen nach außen vielleicht Größe S oder M und haben aber ein erhöhtes
Risiko für Insulinresistenz, eben ein Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und so weiter.
Und Studien zeigen, dass ein relevanter Anteil der Normalgewichtigen,
also je nach Studie bis zu 20 Prozent, genau diese Fettverteilung aufweist,
die eher an Menschen mit Adipositas erinnert.
Das ist auch verrückt. Also denen man es gar nicht ansieht, die aber trotzdem
quasi die ähnlichen Symptome dann haben, wie stark adipösen Menschen. Ja, verrückt.
Auf der anderen Seite gibt es Übergewichtige, die metabolisch erstaunlich gesund
sind. Auch das finde ich irre spannend.
Also zumindest so lange bestimmte Bedingungen erfüllt sind, gern zitiertes Beispiel
sind die Sumoringer, das habe ich auch schon öfter gesagt.
Die haben extrem viel Körperfett, legen dieses aber vor allem in jüngeren aktiven
Jahren überwiegend unter der Haut an und nicht so stark im Bauchraum.
Also es ist quasi gut verteilt und sitzt unter der Haut und nicht im Bauchraum,
also nicht in Organnähe.
Und gleichzeitig haben sie aber sehr viel Muskelmasse auch, bewegen sich brutal viel.
Studien haben da gezeigt, also die hat man mit Computertomographie und so gemacht,
dass bei aktiven Sumoringern ein relativ niedriger Anteil da ist an viszeralem Fett.
Und häufig haben sie auch normale Blutzucker- und Blutfettwerte,
trotz eben dieser enormen Körpermasse, was ich ganz erstaunlich finde.
Ja, sehr. Aber spätestens, wenn das Training deutlich reduziert,
also runtergefahren wird oder die hören auf oder die gehen in den Ruhestand,
dann ändert sich das oft.
Neue Untersuchungen zeigen, dass dann das Risiko für Bluthochdruck,
Diabetes Typ 2, Fettleber, Gelenkprobleme massiv ansteigt, weil sich die Fettverteilung
und der Stoffwechsel eben ins Ungesunde verschieben.
Das ist ganz spannend, weil dann, wenn man sich weniger bewegt,
auch das Hormon, dieses Adiponektin, zurückgeht.
Und das haben eben unsere Vorfahren, auch die Jäger und Sammler,
haben das gut produziert, weil die eben auch viel unterwegs waren.
Also das kann man auch zurückführen auf den Bewegungsmangel, den wir heute haben.
Das wäre weniger von diesem Artiponektin. Und das ist ja wiederum verantwortlich
dafür, wie das Fett verteilt wird.
Also das spielt eine wesentliche Rolle, dass man schon versucht,
die Bewegung dauerhaft zu erhöhen.
Da geht es jetzt vor allem um die Fettverteilung. Also dass das Fett,
wenn man nicht zunimmt, dahin verteilt wird, wo es eben langfristig ungesund
wird. Das ist ein gutes Stichwort, würde ich jetzt mal sagen.
Aber für mich ist jetzt wichtig, kann ich das selber steuern?
Also das wäre natürlich super.
Du meinst ein Klassiker, dass man jetzt versucht, Bauchfett eben ganz gezielt
zu reduzieren. Also ist jetzt auch nicht schön, dass ich für mich,
würde ich das wahrscheinlich auch nicht so toll finde, aber lieber,
dass man sagt, okay, man hat das gesunde Fett mehr.
Also kann man das irgendwie machen, dass man sagt, okay, dieses böse Fett weg.
Also ganz gezielt kann man das nicht. Also dass man jetzt denkt,
man macht jetzt tausend Sit-Ups und so und nimmt dann nur am Bauch ab.
Das ist anders bei dem Körperfett als mit den Kohlenhydratspeichern.
Denn die Kohlenhydrat-Speicher sind lokal.
Also wenn ich jetzt nur die Beine bewege, werden die lokal geleert.
Dann kriege ich irgendwann müde Beine.
Beim Fett ist es anders, ist es viel komplexer. Aber interessant in diesem Zusammenhang
ist auch, wo eben der Körper sein Fett bevorzugt hinpackt.
Also klassischerweise spricht man von so einer Apfelfigur. Also man hat mehr Bauchfett.
Häufig bei Männern und Birnenfigur mit Po, Hüfte und so.
Als Hauptspeicher haben wir häufiger die Frauen. Und diese Hüft und das Gefäßfett
gilt eher als ein sicheres Depot, zum Teil sogar als Schutz,
weil es überschießige Fettsäuren gewissermaßen puffert und von empfindlichen
Organen wie der Leber beispielsweise fernhält.
Das Bauchfett, also wenn man einen Bierbauch hat, hingegen vor allem das tiefe
Viszeral ist das eigentliche Problem, also die Schwierigkeit.
Also viel Bier, wenig Sport, schlecht, weil es dann überwiegend im Bauch gespeichert
wird, weil man dieses Adiponektin runterfährt.
Da gibt es die klassische Apfelform.
Da muss ich an meinen alten Wattelehrer denken, der hat von hinten,
wenn man den angesehen hat,
Wirklich? Der hat ausgesehen, als wäre er ganz, ganz dünn. Dann hat er sich
umgedreht und gar nicht böse gemeint und hat so dieses Typische am Bauch,
also einen richtig großen Bauch, obwohl der eigentlich gar nicht so dick war. Genau. Das ist krass.
Ah ja, okay, gut. Haben wir da wieder was gelernt. Also ob man jetzt eher im Risikobereich liegt,
kann man also in diesem Bauchverhältnis, kann man mit einer simplen Zahl abschätzen,
also der Waist-Hip-Ratio, so heißt das, also dem Verhältnis von Taille zu Hüftumfang.
Und dafür misst man den Taillenumfang ungefähr in Nabelhöhe,
also an der dicksten Stelle, nicht an der dünnsten Stelle. Schade.
Und den, ja das ist mir klar, also da sind auch viele Messfehler, die da passieren.
Und halt eben den Hüftumfang an der breitesten Stelle über dem Po und teilt Taillen durch Hüfte.
Okay. Und die WHO definiert ein Talie-Hüft-Ratio
oder Waist-to-Hip-Ratio von 0,9 oder 0,90 oder mehr bei Männern und 0,85 oder
mehr bei Frauen als Hinweis auf eine ungesunde Bauchbetonte Fettverteilung mit
einem erhöhten kardiovaskulären Risiko.
Also darunter gilt, tendenziell ist das so der ungünstige Bereich,
wenn er eben quasi bei Männern 0,90 oder mehr und bei Frauen 0,85 oder mehr ist.
Dann ist das ein Hinweis, ein deutlicher Hinweis auf die Fettverteilung,
ob das eine günstige Verteilung ist oder nicht. Das mache ich jetzt dann.
Jetzt könnte man sagen, okay, verstanden, Fett ist wichtig, Bauchfett ist heikel,
dünn sein schützt nicht automatisch. Man denkt jetzt mal an diese Tofis.
Aber was hat das mit der Schwierigkeit zu tun, das neue Gewicht zu halten?
Und genau hier greift eben die Kombination aus Biologie und Umwelt.
Und sobald wir abnehmen, schrumpfen
unsere Fettspeicher und der Körper interpretiert das als Bedrohung.
Und der schaltet sozusagen in den Sparmodus, drosselnden Grundumsatz,
erhöht den Hunger und senkt das Sättigungssignal.
Also die innere Waage, also unser biologischer Sollwert für das Körpergewicht,
scheint sich über die Jahre nach oben einzupendeln.
Versuchen wir das Gewicht jetzt deutlich drunter zu drücken oder weit runter
zu kommen, dann reagiert das System eben mit einer Gegenwehr.
Und gleichzeitig kehren viele nach einer Diät unbewusst in alte Muster zurück.
Also weniger Bewegung, mehr Sitzen, häufiger Snacks, emotionales Essen, wenn man Stress hat.
Und heute lauern die Versuchungen ja überall. Also Tankstelle,
jede App liefert quasi Nahrung.
Man kann überall was bestellen und außerdem sind die ungesunden Sachen meist
direkt neben der Couch. Das kennen wir alle.
Das heißt, man schwimmt nach dem Abnehmen gegen zwei Strömungen gleichzeitig.
Also gegen die innere biologische Strömung, die das alte Gewicht zurückhaben
will und gegen die äußere Strömung, dass wir quasi von Food,
von Lebensmitteln, Nahrung, auch von ungesundem, stark verarbeitet so umspült
werden in einer gleichzeitig bewegungsarmen Welt.
Also wir bewegen uns deutlich weniger als noch vor 50 Jahren.
Und das sorgt natürlich auch für einen geringeren Umsatz, den wir haben,
Grundumsatz, Tagesumsatz, das macht es auch nicht leichter.
Und die gute Nachricht ist aber, man kann diese Mechanismen zwar nicht komplett
ausschalten, aber man kann sie zumindest beeinflussen, also dass man sich regelmäßig
natürlich bewegt und dabei auch daran denkt, dass jeder Gang schlank macht.
Dabei fasse ich mir immer auch an die eigene Nasenspitze so.
Vor allem ist ein Muskelaufbau wichtig, weil der natürlich auch wieder den Umsatz erhöht.
Je mehr Muskulatur da ist, denkt man an Bodybuilder, umso höher ist der Energieverbrauch.
Und dass man eben auf Alltagsaktivität achtet. Das kenne ich ja selber,
wenn man irgendwo am Bahnhof ankommt, halt nicht die Rolltreppe nehmen oder am Vorhang.
Sondern das hat meine Frau Verena immer gemacht. Immer die Treppen genommen.
Und da denke ich heute ganz oft dran. Also ich versuche wirklich,
egal wie viel Gepäck ich habe, immer die Treppe zu nehmen.
Das hilft nicht nur beim Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch die Verteilung
des Fetts. Also denkt an das Adiponektin.
Weg vom Bauch, stärker in die sicheren Depots und wirkt gleichzeitig auch entzündungshemmend.
Und auf eine gute Schlafqualität achten, Stressmanagement und eine Ernährung
mit viel unverarbeiteten Lebensmitteln, Gemüse, Ballaststoffen und so,
das hast du auch später nochmal was zu.
Also Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, mit gleichzeitig hohem Volumen
und Eiweiß hilft, den Appetithormonen ein bisschen den Wind aus den Segeln zu nehmen.
Und Studien zeigen, dass Menschen, die ihr Gewicht langfristig halten,
nicht perfekt leben, sondern eher konsequent kleine, aber dauerhafte Gewohnheiten etabliert haben.
Also regelmäßige Bewegungen, dass es alltäglich wird, die wiegen sich ab und
zu, dass sie eine Kontrolle behalten,
Essen überwiegend, selbst gekocht, zubereitet und haben Strategien eben für
Ausrutscher entwickelt, statt von einer Crash-Diät in die nächste zu rutschen.
Und wenn man das zusammennimmt, wird klar, Wichthalten ist kein Charakter-Test
oder das man jetzt unbedingt durchhält, sondern biologischer Hochleistungssport.
Unser Fettgewebe ist ein schlaues, evolutionsgeprägtes Organ, das uns schützen will.
Leider manchmal vor genau dem, was wir uns wünschen, nämlich einem niedrigeren Gewicht.
Und zugleich entscheidet nicht nur, wie viel Fett wir haben,
sondern vor allem, wo es sitzt.
Das ist nochmal ganz, ganz wichtig, das zu sagen.
Und wie aktiv wir unseren Körper nutzen.
Das sieht man ja auch gerade in diesen...
Ja, Langzeit, da gibt es ja keine Studien, aber in Langlebigkeitsveröffentlichungen,
also von Menschen, die in Blue Zones leben oder die Super-Centenarians,
dass es nicht unbedingt nur die Ernährung ist, sondern auch,
dass sie aktiv sind bis ins hohe Alter und auch noch einen Job auszuüben haben
und so weiter, dass sie körperlich aktiv bleiben und genau da setzt eben die
moderne Ernährungsmedizin an.
Also weniger Schuldgefühl ist ganz wichtig auch, weniger Diät-Hopping,
mehr Verständnis für die eigenen Körpermechanismen und mehr Fokus auf den Lebensstil,
mit dem man nicht nur abnimmt, sondern mit dem man auch leben kann und zwar langfristig.
Ich fühle mich auch mit 85 Kilo deutlich besser.
Also ich spreche da aus eigener Erfahrung.
Ja, da wollte ich dich jetzt gerade fragen. Achim, sprichst du aus eigener Erfahrung?
Ja, ich bin ein echter Figurpendler. Mein Gewicht, das sage ich ja immer wieder,
geht mal rauf, mal runter.
Ich war schon sehr austrainiert und dann wiege ich mal mehr und wiege auch über 100 Kilo.
Und das ist eben das Problem. Also mein Körper strebt halt immer quasi meinen
biologischen Setpoint an und er liegt bei über 100 Kilo.
Aber mein Wohlfühlgewicht liegt eben bei 85 Kilo.
Und das ist eben genau das. Das Gewicht ist genauso biologisch kontrolliert
wie der Herzschlag, der Blutdruck.
Und wir sind alle biologisch unterschiedlich. Es gibt welche,
die weniger anfällig sind und dann gibt es wieder viele, die anfälliger sind
für eine Fettspeicherung oder man sagt zum Volksmund, naja,
du brauchst ein Stück Kuchen nur anzugucken, nimmst schon zu und bei dem anderen
passiert da relativ wenig.
Das hat natürlich auch was mit dem...
Unter anderem mit dem Mikrobiom zusammen und wie unsere Darmflora drauf ist,
also was dazu führt, dass man schon auch Insulinspitzen haben kann,
zu viel Insulin ausschüttet und
dadurch die Fettverbrennung natürlich runtergefahren wird, gar blockiert.
Also da gibt es schöne Zwillingsstudien und so. Aber grundsätzlich ist es so,
dass über Jahrmillionen hatten Menschen, die gut Fett speichern konnten,
einen Vorteil und auf einmal sagen wir ihnen, sie sollen es eher loswerden.
Und was zeigen uns jetzt die Studien?
Erstens, Diäten funktionieren, kurzfristig durchaus. Man kann also schnell und
viel Gewicht verlieren.
Aber zweitens, unser Organismus hat mächtige, eingebaute Gegenregulationsmechanismen,
die alles drauf und dran setzen, diesen Gewichtsverlust wieder rückgängig zu machen.
Und die wirken teils jahrelang nach, bis zu sieben Jahre.
Was irre ist. Es ist also nicht einfach die Diät, die angeblich nicht funktioniert.
Und es ist schon gar nicht Faulheit, wenn jemand wieder zunimmt.
Es ist in erster Linie eben Biologie, die auf Jahrtausende Hungererfahrungen proklamiert ist.
Jetzt geht's weiter. Kann ich den Setpoint denn irgendwie trotzdem beeinflussen?
Ja, die gute Nachricht ist, wir sind dieser Biologie nicht komplett ausgeliefert.
Wir können den Spielraum, also den uns der Setpoint lässt, nutzen mit mehr Muskelmasse,
regelmäßiger Bewegung. Das ist ganz, ganz wichtig, dass man das versteht.
Also wenn man jetzt mehr Muskulatur hat, erhöhe ich meinen Grundumsatz,
also den Umsatz, den ich im ruhenüchternen Zustand habe. Ohne, dass ich was tue.
Weil die Muskulatur natürlich auch Energie verbraucht. Das ist ganz entscheidend.
Dann ausreichend Schlaf ist wichtig, Stressmanagement und eine Ernährung, die eben satt macht.
Das ist auch ganz entscheidend, auf die du da ja nachher nochmal kommst.
Also mit einem hohen Volumen und einem hohen Sättigungsfaktor. Ja, auf jeden Fall.
Und eine Ernährung, die uns nicht ständig antriggert und zum Mehr verleitet.
Also ich spreche da von einfachen Kohlenhydraten oder im Essen mit einem hohen glykämischen Index.
Aber zu verstehen, dass dein Körper dich nicht sabotiert, das ist mir ganz wichtig,
sondern schützen will, nimmt unglaublich viel Schuld und Scham aus dem Thema.
Das war mir jetzt einfach ganz, ganz wichtig, das einmal zu verstehen,
dass man sich nicht schuldig fühlt, sondern dass man da eben ganz massiv gegen
seine eigene Biologie arbeitet.
Es ist also nicht, du bist zu schwach.
Es ist, dein Gehirn und dein Fettgewebe machen genau das, wofür sie seit Jahrtausenden
eben trainiert sind, was in deiner Genetik liegt.
Und erst wenn wir das verstanden haben, können wir Gewicht und Gesundheit realistisch
und langfristig auch denken und halten.
Okay, Achim, das heißt also, man muss schon aufpassen, weil man,
wenn man sich über eine längere Zeit sich so ein paar Kilos ja dann anfuttert,
also das kenne ich ja auch,
kann das natürlich auch gut sein, also so habe ich es jetzt verstanden,
dass man sich dann auch einen neueren und einen höheren Setpoint anfuttert,
weil der Körper das dann ja speichert, also dieser höhere Maximalpoint.
Genau, also wir haben aber auch in einer anderen Studie gesehen,
dass es ziemlich schwierig ist.
Also die Genplatte ist ziemlich mächtig, das muss man wissen.
Aber grundsätzlich, ja, man kann es genauso formulieren. Also wenn wir über
längere Zeit zulegen, vor allem schleichend und ohne längere Entlastungsphasen,
dann lernt unser Körper diesen neuen Zustand mit,
also er programmiert sich im Prinzip neu.
Unser Fettgewebe passt sich strukturell und hormonell an und der verteidigte
Gewichtsbereich kann sich nach oben verschieben.
Das geht tatsächlich. Aber es ist ein langer, schleichender Prozess.
Das ist oft, wenn die Leute sagen, früher konnte ich essen, was ich wollte.
Jetzt aber 40 Jahre später, ist es nicht mehr so einfach.
Dann hat man über Jahre hinweg schleichend den Setpoint so nach oben verschoben.
Das heißt nicht, dass man dort für immer feststeckt, aber der Weg zurück wird biologisch,
Wirklich schwerer und anspruchsvoller. Forschungen zum Fettgewebe haben gezeigt,
dass sich bei anhaltender Gewichtszunahme nicht nur vorhandene Fettzellen füllen,
sondern im Laufe der Zeit auch neue Fettzellen eben dazukommen.
Also die Fettzellen werden nicht nur leer und wieder voll, sondern es werden
neue Fettzellen angelegt.
Und die bleiben später auch erhalten, selbst wenn man sie wieder schrumpft.
Das ist genau der Punkt, wo viele sagen, früher konnte ich eben mehr essen,
jetzt heute nehme ich schneller wieder zu. Und dann steigen die halt,
man füllt die quasi zu dem Maximalzustand wieder auf.
Und genau deshalb lassen sich gewachsene Depots später schneller erneut wieder
füllen, aber auch entleeren.
Studien zur Gewichtsstabilisierung zeigen recht konsistent, dass nachhaltiger
Gewichtsverlust typischerweise in Größenordnungen von 10 bis 13 Prozent des
Ausgangsgewichts langfristig gut haltbar ist.
Vorausgesetzt, es geht mit einer dauerhaften Lebensstilanpassung einher und
nicht nur mit einer kurzfristigen Diätphase.
Das ist eben genau das, warum man immer sagt, so salopp, das ist ja quasi so
ein geflügelter Satz, ja ein Gewichtsverlust, ein dauerhafter Gewichtsverlust
geht nur, wenn man die Ernährung umstellt.
Da steckt aber tatsächlich viel mehr dahinter.
Ein zentraler Hebel dabei ist die Muskulatur. Also Muskeln sind kein Luxusgewebe,
sondern ein aktives Stoffwechselorgan.
Mehr Muskelmaß erhöht den Grundumsatz, verbessert die Insulinsensivität.
Das ist auch ganz entscheidend, dass man nicht unkontrollierte Insulinspitzen
hat und die Fettverbrennung blockiert ist.
Puffert Blutzuckerspitzen besser ab und wirkt wie eine Art Schutzfaktor gegen
die typische Rückzugstendenz, also des Körpers nach unten.
Krafttraining kombiniert mit Alltagsbewegung, also mehr gehen, Treppen nehmen,
stehende Tätigkeiten, nicht sitzen, das ist ja auch so, das Sitzen ist ja quasi
das Rauchen von morgen oder von heute eigentlich schon, verändert nicht nur
die Energiebilanz, sondern auch die hormonelle Kommunikation zwischen Muskulatur und Fettgewebe.
Auch ernährungsseitig ist nicht weniger um jeden Preis entscheidend,
sondern klug und stabil.
Also Crash-Diäten verstärken oft genau die Gegenregulation, wie ich es ja schon
so oft gesagt habe, die man ja vermeiden möchte.
Und aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sprechen viele Daten dafür,
dass eine ausreichende Eiweißzufuhr, also eine gute Proteinversorgung,
verteilt über den Tag ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Volumen,
viel Gemüse, also möglichst wenig stark verarbeitete Zucker- und fettreiche
Snacks, schon dabei helfen können, die Sättigungssignale zu stabilisieren und
Muskelmasse auch zu erhalten.
Also gerade bei den Proteinen ist es ja so.
Zu wenig essen oder über längere Zeit stark eingeschränkt sich zu ernähren,
kann dagegen den Energieverbrauch zusätzlich senken und den Muskelabbau eben
fördern. Das ist dieser Mechanismus, der dahinter steckt.
Ebenso relevant, guter Schlaf ist wichtig, dass man auch ausreichend,
nicht nur ausreichend schläft, sondern dunkel schläft, dass man auch in die
Produktion bestimmter Hormone überhaupt kommt.
Also gerade Schichtarbeiter haben da häufig Probleme mit Dunkelschlaf,
Gesichtsmaske auf und so, Vorhänge zu. Das ist wirklich wichtig.
Es gibt ganz viele, die schlafen überhaupt nicht dunkel, gell?
Ja, es ist aber wirklich wichtig, dunkel zu schlafen, weil man nur dann in eine
ausreichende Produktion von Melatonin kommt.
Und auch über Nacht im Schlaf werden bestimmte Fettstoffwechsel steuernde Hormone,
also Wachstumshormone, reguliert auch die Hungersättigungshormone, Leptin, Krillin.
Merkt man selber, wenn man wenig schläft, hat man am nächsten Tag meistens mehr
Hunger und eine geringere Fettverbrennung.
Also sehr spät und wenn man gezecht hat und so, dann hat man am nächsten Tag richtig Heißhunger.
Dann ist natürlich auch wichtig ein Stressmanagement, regelmäßige Routinen,
also ein chronischer Stress, Schichtarbeit, wie ich es eben schon gesagt habe,
Also Schlafmangel verschieben Appetit und Stoffwechselhormone messbar in Richtung
Gewichtszunahme. Man hat es also deutlich schwerer.
Faktoren, die bei Setpoint-Verschiebung häufig mit hineinspielen,
aber im Alltag doch gern übersehen werden.
Also eine gute Schlafqualität und so spielt auch eine Rolle und dass man auch,
man muss jetzt nicht gleich irgendwie zur Yoga-Queen oder so oder König werden,
aber dass man schon sich auch Entspannungsinseln einbaut, das ist schon wichtig
und deshalb lautet eine der wichtigsten Botschaften aus der Forschung am besten
gar nicht erst zulassen, dass sich eben ein höherer Setpoint über Jahre einschleicht.
Also kleine frühzeitige Korrekturen sind biologisch deutlich leichter als spätere
große Gewichtsreduktion oder dass man versucht wieder da zurückzukehren.
Und wenn das Gewicht bereits gestiegen ist, lohnt es sich den Weg nach unten
nicht als Sprint, sondern als Neuorganisation des Lebensstils zu begreifen.
Auch da muss ich mir an die eigene Nase fassen, dass ich da immer wieder dran
denke, Muskelaufbau als metabolisches Fundament zu sehen.
Eine Ernährung, die satt macht, statt zu bremsen. Also, dass man jetzt nicht
im Kopf immer das Verbot hat und ich darf nur so wenig essen.
Bewegung als tägliche Routine, also Alltagsroutine, Alltagsbewegung mit einbauen.
Geduld mit einem Körper, der Sicherheit und Stabilität priorisiert.
Kann ich sonst noch irgendwas tun, um meine Figur dauerhaft zu halten?
Also außer der Setpoint und außer mein eigener Wille und meine Gene, gibt es noch irgendwas?
Naja, also das habe ich ja schon gesagt, was du tun kannst, dass man eben darauf
achtet, dass man die Jojo-Falle vermeidet und so weiter.
Was aber ganz, ganz entscheidend ist und es wird oft vergessen,
Aufs Mikrobiom achten, ganz wichtig, also auf die Darmflora.
Und es lohnt sich wirklich, sagen wir mal, einen differenzierten,
wissenschaftlich fundierten Blick auf das Thema Mikrobiom zu lenken.
Das Mikrobiom wird in den letzten Jahren oft, finde ich, auch dramatisiert und
überinterpretiert, aber auch unterschätzt. Ich finde, das ist ein ganz spannendes Thema.
Die Forschung zeigt nämlich ziemlich klar, unser Darmmikrobiom beeinflusst Stoffwechsel,
Appetitregulation, Entzündungsprozesse und damit letztlich auch das Körpergewicht.
Aber nicht im Sinne eines einfachen Darm reparieren und schon nimmt man ab Prinzip,
sondern als Teil eines ziemlich komplexen Zusammenspiel aus Ernährung,
Bewegung, Schlaf, Stress, Genetik und so weiter.
Ganz spannend ist vor allem die Frage, wie stark die Vielfalt der Darmbakterien
mit Gewicht und Stoffwechsel zusammenhängt, also die Diversität.
Dirk Steffens spricht ja oft, Terra X und so weiter, von Diversität der Natur,
Fauna und Flora und so, die ganz, ganz wichtig ist.
Also Artenvielfalt ist ganz entscheidend.
Der spricht quasi so Faunaflora.
Und du redest bei uns von Darm. Im Darm ist diese Diversität,
also quasi eine Vielfalt an Mikroorganismen im Darm, ist ganz entscheidend.
Der Biologe Jeffrey Gordon und viele andere konnten in Tier- und Humanstudien nämlich zeigen,
dass eine geringere bakterielle Diversität, vereinfacht gesagt weniger Artenvielfalt
im Darm, mit einem höheren Körperfettanteil, mit Insulinresistenz und Entzündungsneigung einhergeht.
In Transplantationsstudien mit Mäusen hat sich gezeigt.
Dass Darmmikroorganismen von übergewichtigen Spendern tatsächlich Gewichtszunahme
und ungünstigen Stoffwechselmustern fördern können, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr.
Also was damit gemeint ist, dass wenn man quasi von stark übergewichtigen Mäusen.
Die Bakterienkulturen entnommen hat und hat die, die sprechen nicht von transplantiert,
also man hat quasi den Kot in andere Mäuse transplantiert, eingeführt,
dass die auch dazu geneigt haben, zuzunehmen.
Also dass das Mikrobiom da eine deutliche Rolle spielt. Das ist ja verrückt.
Und bei Menschen funktionieren solche Übertragungen natürlich nicht eins zu
eins, aber sie machen deutlich, das Mikrobiom ist kein passiver Mitfahrer oder
Parasit, sondern ein aktiver Mitspieler in unserem Energiestoffwechsel.
Also in einem gesamten Stoffwechsel vorgehen, insbesondere über kurzkettige
Fettsäuren, Gallensäure, Hormone und Signale an Darm, Leber und Gehirn.
Für den Alltag bedeutet das, Ernährung und Lebensstil können das Mikrobiom in
Richtung verschieben, die Sättigung, die Blutzuckerregulation und das Entzündungsniveau
positiv zu unterstützen.
Und damit sozusagen, dass man direkt hilft, das Gewicht zu stabilisieren.
Das ist wahnsinnig spannend.
Und einer der stärksten Hebel, das zu verbessern, sind Ballaststoffe.
Also Ballaststoffe füttern nicht uns, sondern eben die Darmbakterien,
die daraus unter anderem Butyrat machen.
Ganz wichtiger Stoff, das sind ja kurzkettige Fettsäuren, Stoffe,
die die Darmschleimhaut schützen, den Blutzuckeranstieg dämpfen können,
Entzündungen reduzieren und das Sättigungsgefühl auch fördern.
Und Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung zeigen in vielen Studien
ein günstigeres Stoffwechselprofil und niedrigere Gewichtszunahmen.
Als guter Richtwert gelten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.
Jetzt ist nur wichtig, dass man da nicht von jetzt auf gleich die steigert auf
30 Gramm, sondern sich langsam nach oben futtert. Das kann man nur immer wieder dazu sagen.
Ausreichend dazu trinkt, also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,
Gemüse, Obst und so. Und die sättigen und ernähren unseren Darm,
die Mikroorganismen, dass sie eben die guten Stoffe auch produzieren und zu
einer guten Flora beitragen.
Aber auch ganz wichtig fürs Mikrobiom, dass man die Diversität nicht einschränkt,
ist eben, dass man weniger Salz ist, dass man auf Emulgatoren achtet,
weniger Süßstoffe zu sich nimmt und so.
Aber weil das schon einen Einfluss haben kann, ist ganz klar,
das Mikrobiom sind Mikroorganismen, Salz hemmt Mikroorganismen und dass man
auch versucht, weniger einfache Zucker zu sich zu nehmen.
Also mit einem sehr hohen glykämischen Index, auch Weißmehlprodukte,
das scheint einen Einfluss zu haben auf das Mikrobiom und dass man sich eher
vollwertig ernährt, also Vollkornprodukte und so weiter.
Und gleichzeitig auch, was ich irrespannend finde, ist die Schlaftemperatur
scheint auch eine Rolle zu spielen.
Also nicht zu warm zu schlafen, sondern dass man eher kühl schläft.
Dann Bewegung, Muskelaktivität, auch das ist wichtig für die Darmflora.
Und wenn man die stärkt, dann hat man eben ein besseres Milieu für die Mikroorganismen,
was gleichbedeutend ist mit einem besseren Stoffwechsel und dass man eben nicht
quasi zu diesen Insulinspitzen neigt.
Also die Darmgesundheit spielt auch eine ganz zentrale Rolle,
wenn es um eine langfristige Gewichtsregulation und gesunde Erhaltung geht.
Ich glaube, damit hätte auch gar keiner gerechnet, dass du sagst,
okay, du musst jetzt am Darm eigentlich anfangen damit.
Klar, macht schon Sinn, wenn du das erklärst, aber dass man sich das erstmal
bewusst wird, finde ich schon immer spannend.
Aber jetzt noch eine Frage, was würdest du jemandem sagen, der gerade so genau an diesem Punkt ist?
Ja, ich mache vielleicht so viel, es passiert gar nichts mehr und jetzt?
Also die Grundvoraussetzung ist natürlich, dass man nicht dauerhaft zu wenig
ist. Das kann man gar nicht oft genug sagen.
Also ganz grob unter 1000 Kilokalorien ist nicht gut, wenn man dann in diese Jojofalle kommt.
Also mal vorausgesetzt, man macht das alles richtig, dann ist es auch ganz normal,
dass Phasen kommen, wo der Körper nicht bereit ist, weiter Gewicht zu verlieren.
Und dann würde ich raten,
Einfach weiterzumachen. Und genau da lohnt es sich nämlich, weil man da oft
resigniert und dann in so alte Muster verfällt und es lohnt sich ja überhaupt nicht.
Wenn man das aber mal verstanden hat, dass das ganz normal ist und dass es dann
die Anpassung sozusagen, die biologische Anpassung zeitverzögert passiert.
Also der Körper braucht Wochen, manchmal Monate, um zu verstehen,
dass hier ist kein kurzfristiger Spuk, es ist mal neues Normal.
Und je ruhiger, je weniger extrem man das angeht, desto eher zieht der Körper
damit und passt sich auch tatsächlich an.
Und auch der Kopf passt sich an. Wenn ich so zwei, drei, vier Phasen mal hinter
mir habe, dass ich denke, boah, kann ich da jetzt irgendwie widerstehen? Und man schafft das.
Oder man denkt, naja Gott, es stagniert jetzt halt mal und dann auf einmal purzeln
da zwei, drei Kilo wie von alleine.
Und wenn man das mal erlebt hat, dann hat es ja auch einen hohen motivierenden
Effekt auf unsere Psyche und auf die Einstellung.
Und dann passiert das Entscheidende, dass wir dann langfristig den Schalter umlegen.
Aber wenn man dann mal eine gewisse Zeit den Körper quasi auf das neue Normal
so gelenkt hat und dass es einem gut tut, dass Sport wieder Spaß macht,
dass gesunde Ernährung Spaß macht, dass Rückschläge ganz normal sind,
dass sie dazugehören, dass unser Körper eigentlich nur ein Schutzprogramm erfährt.
Dann ist das eigentlich der beste Weg, um langfristig erfolgreich zu sein.
So, und jetzt sind wir aber auch bei dir, liebe Antonina, weil das spielt natürlich
auch eine Rolle, dass Abnehmen, Gewicht halten und so nicht nur Darben ist,
sondern auch noch gut schmecken kann.
Das ist nämlich auch ganz entscheidend. Also wenn es immer nur um Verzicht geht,
dann hat unser Gehirn da auch grundsätzlich ein Problem mit.
Und deshalb geht es auch darum, dass Abnehmen oder Gewichtsreduktion und Gewicht
halten auch noch gut schmecken kann.
Und dass man sich nicht so stark einschränken muss. Das heißt,
dass man auch ordentlich was essen darf.
Mit Biss. Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt.
Wissen allein hält noch niemand schlank. Entscheidend ist, was im Kühlschrank steht bzw.
Was auf unseren Teller landet, was schnell geht, was auch an stressigen Tagen
funktioniert und was uns vor allem auch satt macht. Und genau das setzen wir jetzt an.
Ich zeige euch heute wirklich ein paar ganz einfache Gerichte und Küchenlösungen.
Das soll ja einfach auch nicht nach Diät schmecken, aber ja,
das tun die meisten dann schon, wenn man das so denkt, oh, ich muss jetzt da
dranbleiben, das macht keinen Spaß, mir geht die Motivation weg.
Und ich zeige euch heute was. Sie machen satt, sind wirklich alltagstauglich
und dabei helfen sie dabei, einfach dran zu bleiben, dass es Spaß macht,
dass ich Lust auf Kochen bekomme. Und man kann vor allem viel essen,
hast du versprochen. Viel essen.
Also satt, satt, satt. Ihr werdet satt heute.
Ja, das ist ganz wichtig, weil die meisten denken so, Diät, oh Gott,
ich schaff's nie. Das ist die meistgestellte Frage, wenn das zu mir kommt.
Oh je, jetzt kriege ich da nur drei so Böhnchen auf dem Teller,
oh Gott, und ich werde nicht satt.
Nee, davon geht's überhaupt nicht. Wir essen heute richtig viel,
gerade an Gemüse, Proteine, da kannst du essen. und die Gerichte,
wo ich euch heute auch zeige.
Ein rotes Linsendal mit Limettendip und dann kannst du dir da vielleicht noch
so ein bisschen ein Nannbrot dazu machen und dann kannst du da einfach essen.
Das ist ein Nannbrot nur eins, aber vom Rest kannst du wirklich viel essen.
Und dann kannst du auch wirklich die Linsen, die machen dich pappsatt.
Ich schaffe da gar nicht mehr wie so einen normalen Teller voll.
Und das finde ich einfach schon schön.
Oder wenn du sagst, du machst dir ein Rinderteriyaki mit Brokkoli und Wokgemüse,
da kannst du einen ganzen Topf voll essen und da passiert gar nichts.
Also du kannst dich eigentlich gar nicht überessen. Also es muss nicht irgendwie
der blankpolierte Brokkoli da irgendwie auf dem Teller liegen,
so ein paar Brokkoli-Röschen und dann hat es irgendwie das Diätersen zu sein.
Es sind natürlich auch viele, die Kraftsport machen und so, die essen klassischerweise
ihre Hühnerbrust mit Brokkoli.
Aber das kann man auch lecker machen. Ja, und das ist genau meine Frage jetzt.
Das ist der Moment. Der Punkt mit dem Gemüse.
Also wie kriege ich Geschmack?
Ans Gemüse, weil es ja ein Lebensmittel ist mit einer geringen Energiedichte,
also was die Kalorien anbelangt.
An dem Beispiel der Weintraube erkläre ich das immer wieder.
Wenn du die einfach mal getrocknet nimmst, also Rosinen kennt jeder,
und dann isst du einfach mal 100 Gramm, das wären 300 Kilokalorien. Verrückt.
Wenn du einfach frische Weintrauben isst, 100 Gramm, sind es einfach nur 70
Kilokalorien. Also du kannst wirklich schon schauen, wie ist die Energiedichte.
Das ist ein schönes Beispiel für die Energiedichte. Weil du hast es so vor Augen,
das ist die gleiche Menge.
Und bei Gemüse, Blattspinat, bei Blumenkohl, Brokkoli. Also Gemüse ist allgemein immer super.
Und du kannst dich eigentlich, du könntest zwei volle Hände,
Achim Hände essen und da passiert gar nichts. Also weißt du,
wie ich meine? Na ehrlich, du musst dir das mal vorstellen.
Das ist wirklich viel. Du kannst so einen ganzen Kopf Brokkoli essen.
Weil du das gerade sagst, Achim Hände, zu mir sagt immer ein Freund aus Hamburg,
schöne Grüße an der Stelle, Holger von Pirate.
Er sagt, du hast so einen bunt Möhren. Das ist wirklich so. Ja,
oder so. Das war ein ziemlich großes Ende, deshalb immer auch so ein bisschen
das Problem für mich, wenn man sagt, naja, was ist eigentlich eine Portion Nüsse,
so eine kleine Handvoll, das ist bei mir schon echt eine kleine Vase.
Eine Riesenhandvoll, also da machen wir es lieber nicht.
Es gibt so drei Hauptfaktoren, die bei der Energiedichte wirklich eine Rolle
spielen und das ist einmal der Wassergehalt, Ballaststoffe und Fett.
So, das sind so die drei Punkte.
Je höher der Wassergehalt, desto niedriger ist in der Regel die Menge an Kalorien.
Also kannst du alles, Obst, Gemüse, haben in der Regel viel Wasser und Belaststoffe,
bedeutet ein super großes Volumen und Gewicht, aber nur wenig Kalorien,
also besser geht es eigentlich gar nicht mehr.
Ja, das ist, warum man auch immer sagt, es gibt ja diese fünf Portionen Obst
und Gemüse am Tag, wobei man ja eher sagt, zwei Portionen Obst,
drei Portionen Gemüse, weil man natürlich auch den Fruchtzucker im Obst hat.
Also da ist das Gemüse schon auch deutlich besser, was so die Energiedichte
anbelangt, weil so eine geringe Energiedichte bedeutet, dass man wenig Kalorien
hat bei gleichzeitigem großen Volumen, also viel davon essen kann. Ja, genau.
Und dann spielen die Ballaststoffe, du hast es ja auch schon wirklich ein paar
Mal erzählt, aber ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen einfach länger, um verdaut zu werden.
Du hast dieses Sättigungsgefühl einfach viel früher. Wenn du auch langsam dazu
isst, nicht so schnell reinessen, das ist auch wieder der wichtige Punkt.
Und der macht auch wirklich Sinn, ja?
Man muss aber bei Ballaststoffen auch immer darauf achten und deshalb finde
ich das immer so schön, dass du ja Eintöpfe machst und so, weil da auch natürlich
ein Wasseranteil dabei ist.
Bei Ballaststoffen ist es immer entscheidend, dass man einen hohen Wasseranteil,
damit die Ballaststoffe auch quälen können. Das sind ja für uns keine Energiequellen,
aber für die Mikroorganismen.
Aber dass sie quälen können, dass die Dehnungsrezeptoren im Verdauungsbereich
eben auch angesprochen werden und uns das Sättigungssignal geben,
ey, der Kollege ist satt.
Er ist satt und er hat auch wirklich viel gegessen. Das typische Beispiel dafür
ist zum Beispiel, wenn du in der Früh machst du dir einen Porridge und ich mache
da meistens noch Chiasamen oder irgendwas drauf und da muss er echt auffassen,
weil du denkst, okay, das ist ja nicht viel.
Und auf einmal kommt so nach einer halben Stunde dieser Boom,
wo du denkst, okay, du hast echt genug gegessen. So, ich bin satt.
Also da muss man auch ein bisschen auf seinen Körper dann auch hören und sagen,
ich habe jetzt eigentlich genug gegessen. Probiert es einfach mal aus.
Die Zeit spielt da wirklich eine große Rolle.
Ja, und dann auch beim Fett. Es gibt halt tolle Lebensmittel.
Also ich liebe zum Beispiel Avocado.
Und jeder sagt immer, wenn du abnimmst, kannst du keine Avocado essen.
Die ist so fettig. Sag ich, natürlich ist die fettig, aber im Guten.
Ja, das ist wieder das, was der Körper braucht. Und da darf ich wirklich auch
draufsetzen dann in dem Moment.
So, aber jetzt zu meinen Rezepten. Was ist wichtig? Wie mache ich mein Gemüse lecker?
Wie kriegst du es hin, also viel zu essen, geringe Energiedichte zu haben,
also viel auf dem Teller zu haben?
Also, wenn du jetzt Gemüse hast, ich fange jetzt wirklich mit Brokkoli an,
den finde ich einfach ganz spannend, weil der mir auch super lecker schmeckt und der so vielseitig.
Bitte koch den einfach nicht tot, benutzt auch den Strunk, schmeißt das nicht
weg, das gibt einfach nochmal einen Megageschmack, du hast Vielseitigkeit.
Dann kannst du den einfach ganz kurz bloschieren, wirklich nicht lang.
Nach zwei Minuten nimmst du den wieder raus, er darf richtig Biss haben,
kocht den nicht tot, ich bitte euch wirklich darum.
Und dann wird der einfach abgeschmeckt. Bei mir kommt natürlich meistens Ingwer
mit rein, dann kommt ein bisschen Sesamöl mit dazu, Salz, aber nicht zu viel,
das braucht ein Gemüse gar nicht, das finde ich auch spannend,
weil du das vorhin kurz noch erwähnt hast mit dem Salz.
Wir essen einfach viel, viel, viel zu viel Salz.
Weil ganz viele, auch gerade die verarbeiteten Lebensmittel besitzen enorm viel
Salz, versteckte Salze, wo wir gar nicht wissen.
Und wenn man da mal anfängt, sein Frühstücksei zum Beispiel ohne Salz zu essen,
dann auf einmal schmeckt das Ei wieder ganz anders.
Ja, aber wie gleichst du das aus? Es gibt ja in der Sterne-Gastronomie sehr
oft so, dass Salz wirklich verschrien und echt gemieden wird.
Aber wie kriegt man eine Würze hin, die...
Ja, ähnlich schmeckt oder dem Essen quasi so eine Substanz gibt.
Ohne dass ich so viel salze.
Also natürlich nehme ich auch fermentierte Produkte, auch gerade Sojasauce,
aber auch in Maßen, ja, da kannst du wirklich nur ein bisschen,
es geht einfach nur, dass es rund schmeckt.
Und dann sagst du, du brauchst einfach Kükenhelfer. Für mich sind das so Zaubermittel
wie Gewürze und Kräuter, ja,
da kannst du jeden Geschmack damit verbessern und du hast keine Kalorien.
Das finde ich einfach spannend, egal ob es jetzt Zimt ist, Zitronengras,
Ingwer, Thymian, Salve, also jegliche Kräuter, probiert das auch gerne mal aus.
Probiert mal einen Kardamon aus. Probiert Estragon.
Einfach so vergessene Sachen, wo man gar nicht so oft kauft.
Da läufst du echt ganz oft vorbei und denkst so, okay, brauche ich das oder brauche ich es nicht?
Nimm das einfach mal mit und das ist echt spannend. Oder Petersilie.
Die ist echt ein bisschen in Vergessenheit geraten.
Klar kennt man die über die Spätzle irgendwo, wenn man im Gasthaus ist,
aber mach doch mal so einen richtig geilen Tabule-Salat, also so aus Bulgur
und dann schmeißt du wirklich da mal richtig zwei, ach ihm Hände, Petersilie da rein.
Also richtig gehackte Blattbetazin, das schmeckt richtig, richtig gut.
Hab da nochmal extra Vitamin C. Absolut Vitamin C, auch wichtig,
Vitamin C, sehr, sehr wichtig für den Fettstoffwechsel.
Auch Limette zum Beispiel, macht alles so viel runder.
Also Limette und Zitronen liegen bei mir daheim immer da.
Du hast einfach durch die zusätzliche Säure einfach nochmal so einen extra Geschmacksträger.
Passt auch zu Kohl, wunderbar, bedeutet es nimmt diesen Kohlgeschmack so ein
bisschen, auch beim Blumenkohl und beim Brokkoli.
Also ich liebe zum Beispiel so einen Blumenkohl-Salat, ganz ungekocht.
Bedeutet, geraspelt und dann richtig schön mariniert, weil ich jetzt von der Zitrone geredet habe.
Und dann hast du so einen rohen Blumenkohlsalat. Den raspelt ihr über eine Reibe, dann mariniert ihr ihn.
Und auch bei den Dressings. Ihr müsst nicht also so willkürlich einfach Öl reinschütten.
Bisschen, klar, brauchen wir. Aber nicht diese Mengen einfach.
Und dann benutzt ihr lieber mal einen guten Essig, einen Apfelessig,
dann die Säure über die... Also wäre dein Tipp marinieren, dass man es einen
Moment einziehen lässt? Ja, auf jeden Fall.
Und dann dann wirklich mit Kräuter abschmecken, jetzt eben mit der Petersilie, das schmeckt so gut.
Und dann machst du da am Schluss, kannst du ja auch noch ein bisschen Feta oder
was dazu machen. Ist ja gar kein Thema. Aber das gibt nochmal so ein extra.
Und dann noch ein bisschen Avocado dazu.
Game Changer. Wirklich, richtig gut.
Weight Changer, meinst du? Mir ist gerade eingefallen, ich finde es so gut.
Aber das geht auch beim Süßen, weil ich bin ja auch jemand, ich mag überhaupt
nicht auf Süß verzichten und ich mache daheim dann immer so Quarkpfannkuchen
und die sind wirklich nur aus Quark, einem Ei, ich nehme kein Mehl dazu, gar nichts,
brate die in der Pfanne und dann mache ich mir ein paar Beeren oder eine Banane
oder irgendwas dazu und du fühlst dich, als hättest du ein Crepe gegessen.
Ja, nicht ganz, aber du weißt, was ich meine, du hast dieses Verlangen und du
kannst es auch stillen und du brauchst nur irgendwie so ein bisschen Kreativität,
um das Ganze dann auch so hinzukriegen.
Und das finde ich schon wichtig, dass man sagt, man traut sich da auch mal ran.
Und man muss auch nicht dieses, ja, zehn Löffel Zucker irgendwo mit rein.
Ich kenne das noch von meiner Oma, die hat immer Erdbeeren, um Gottes Willen,
ich liebe es, Erdbeeren mit Zucker gemacht als Kind. Kennst du das? Ja, klar.
Das braucht man aber gar nicht. Also meine Kinder lieben Erdbeeren einfach so.
Man, dieses extra Zucker, das ist so, da bist du so reingewachsen in das.
Du musst es ja gar nicht, weil die Beeren schmecken.
Ja, aber deine Oma hat natürlich auch noch eine Zeit erlebt.
Ja, ganz anders. Wo Zucker ein ganz, ganz wichtiges Lebensmittel war.
Ja, auf jeden Fall. Wenn du so Kriegszeit hast, schnell Energie rein.
Dann gibt man nochmal, obwohl natürlich gerade in Früchten der eigene Zucker
ja ausreichend ist und so.
Aber das kommt natürlich auch ein Stück weit aus einer anderen Prägung.
Ja, auf jeden Fall. aus so einer Verzichtszeit und dann kam natürlich dieser
Überfluss. Aber es bleibt halt so.
Irgendwie im Laufe, meine Schwester macht das immer noch, hey.
Nee, gar nicht schlimm, aber das bleibt dir so im Kopf, dass du das so essen musst.
Und das ist halt zum Beispiel auch bei einer Orange oder Grapefruit,
dass das immer, da kenne ich das, halbiert und dann machst du dir einen halben
Kilo Zucker da drauf und dann löffelst du die Grapefruit aus.
Aber brauchst du gar nicht. Probiert es mal ohne.
Ihr gewöhnt euch da wirklich dran, dass ihr das gar nicht braucht. Und die schmeckt so gut.
Ja, unsere Geschmacksknospen sind ziemlich flexibel, die merken ziemlich schnell,
passen sich an, also so eine kleine Entziehungskur im Mund, das wirkt sich schon
nach zwei, drei Tagen aus, dass man mit viel weniger zufrieden ist.
Und was ich wirklich, seitdem wir den Podcast machen, was ich total spannend
finde, hat sich da bei mir auch was verschoben.
Also durch dich. Das ist aber schön. Ja, weil ich versuche, aus allem irgendwie so das Beste zu machen.
Das ist ganz spannend. Also ich habe gerade Sauerkraut, beispielsweise.
Dann gucke ich auf die einzelnen Zutaten, dann packe ich noch ein bisschen Apfel
mit rein und versuche, die einzelnen Komponenten einfach zu schützen.
Bisschen Zimt, Zeil und Zimt. Dann hat man auch was für einen Stoffwechsel und so dabei noch.
Und dann schmeckt das Einzelne viel, viel besser. Also dass man versucht,
alle Sinne in dem Gericht quasi zufriedenzustellen.
Also nicht nur Geschmack, sondern auch das Auge.
Man hat es gemacht. Also dass die Sensorik auch irgendwie stimmt.
Dass man weiß, man hat was gegessen.
Dass man sich auch die Zeit nimmt, wo man das isst. Und dann macht das gleich
viel mehr Spaß. Und das wird anders abgespeichert. Völlig.
Wenn du jetzt sagst, okay, du holst dir eine Forelle. Das ist jetzt gar nicht
so wow. Das gibt es ja inzwischen auch schöne Züchter.
Aber brate die einfach nicht mal, sondern dünste die und macht einfach mal ein Tomaten-Sevice dazu.
Einfach eine Tomate mit ein bisschen Koriander, roter Zwiebel zum Beispiel und
ein Klecks Olivenöl und Limette.
So, du brauchst gar nichts anderes dazu. Also dich macht das auch glücklich,
weil das ist einfach lecker.
Weißt du, du musst dich einfach ein bisschen mehr mit den Lebensmitteln beschäftigen.
Aber Gott sei Dank... Und vor allem, wir speichern das ab. Das ist auch das Spannende.
Also unser Kopf speichert es nicht als, das ist eine geräucherte Forelle irgendwie.
Und man isst das so irgendwie nebenbei auf dem Bettchen oder sowas dann mal
weg, so als Vesper, sondern man hat es als.
Neu und man hat es gegessen und man speichert es als ganzes Gericht.
Also die Psychologie spielt da schon auch echt eine große Rolle.
Und zum Beispiel auch, du brauchst nicht immer so eine schwere Soße.
Ich finde, Soßen sind auch immer sowas, die liegen arg im Magen,
sind auch die oft, die wirklich nicht so gesund sind, weil sie oft auch mit
Zahne und irgendwas gemacht haben.
Macht doch euch einfach mal, keine Ahnung, aus Kräutern oder irgendwas im Pesto.
Du kannst ja aus allem. Du kannst zum Beispiel aus Rucola, du machst aus Koriander,
aus Petersilie, du musst ja nicht nur aus Basilikum mal im Pesto machen,
ausgetrocknen Tomaten.
Und dann habt ihr einfach einen ganz anderen Geschmack zu dem ganzen.
Und ja, ihr tut auch noch was Gutes für euch. Wie würdest du denn,
sagen wir mal, eine figurfreundliche, gute grüne Soße machen?
Gibt ja die Frankfurter grüne Soße, sagen wir mal, eine figurfreundliche Variante.
Ja gut, du kannst natürlich, wenn du sagst, okay, du lässt den Schmarrn,
es werde ich wahrscheinlich gelüngt, wenn ich sowas sage, bei den Hessen,
aber du kannst es natürlich weglassen und sagen, okay, du nimmst vielleicht
einfach nur einen mageren Joghurt oder probierst es einfach mal so, ja.
Klar, der Senf kommt mit rein, finde ich. Klar, die sieben Kräuter sind wichtig.
Aber das ist ja das Essentielle, was den Geschmack gibt.
Weißt du, wie ich meine? Und nicht, ob ich dann noch das Creme Fraiche oder
den fettigen Schmand da reingebe und dann einfach gekochte, frische Pellkartoffeln dazu.
Richtig gut. Weißt du noch, wenn man die einmal kalt werden lässt, zwölf Stunden.
Ja, das stimmt. Und dann wieder erwärmt. Dann haben die, wie ich finde,
auch eine bessere Konsistenz. Das stimmt. Da bin ich voll bei dir.
Aber ich finde auch bei Kartoffeln, dass es eben gar nichts dazu braucht.
Wenn du eine gute, ist ein ganz gutes Beispiel, finde ich, eine Kartoffel,
wenn du eine gute Kartoffel kaufst. Festkochend.
Festkochend. Die lässt du kochen, auch am nächsten Tag. Das ist alles super.
Aber wenn du die dann isst, die schmeckt einfach so extrem nach Kartoffeln,
dass wir schon fast vergessen haben, wie eine Kartoffel eigentlich zu schmecken
hat. Und das ist eigentlich angsteinflößend.
Wenn man die oft im Supermarkt kauft, ich will das gar nicht schlechtreden,
um Gottes Willen, aber es ist einfach kein so Produkt, wie man das noch kennt.
Ich kenne das von meiner Kindheit, von meiner Oma.
Da haben wir Kartoffeln gegessen. Du brauchst nichts. Du kannst einfach nur
diese Kartoffel essen und bist glücklich.
Ich bin auch ein Kartoffelkind, aber es schmeckt wirklich toll.
Und da tust du dir auch was Gutes. Also Kartoffeln mit Hüttenkäse zum Beispiel
und Kräutern ist kein schlechtes Gericht. Oder Quark.
Ja, oder Quark. Oder Quark. Das ist eine super Kombination übrigens. Oder?
Also was die Eiweißwertigkeit anbelangt, echt sensationell gut.
Da kannst du den Hunger wirklich in die Ferne treiben.
Also da geht einfach... Ein Schnippchen schlagen. Das sagst du,
das ist nicht mein Dialekt.
Ja, aber da gibt es wirklich ganz, ganz viele...
Produkte, was du machen kannst, wenn ihr wollt. Ich schreibe euch da gerne auch
mal eine Liste einfach. Einfach mit so Vorschlägen.
Müssen ja nicht die ganzen Rezepte sein. Aber einfach so. So ein Is-Dies statt das. Ja, zum Beispiel.
Oder wenn du eine Suppe isst, kannst du einfach sagen, mach doch mal eine Kohlrabi-Suppe
statt mit fetter Sahne. Mach es einfach mal mit Kokosmilch.
Oder mach es einfach nur mit Wasser. Die ist ja ähnlich fett.
Ja, aber... Du brauchst weniger wahrscheinlich. Du brauchst weniger.
Weißt du, du brauchst gar nicht so... Bei Sahne kippst du rein und denkst, das ist mass.
Aber du kannst es auch einfach mal mit Wasser machen. Du brauchst kein Gemüsebrühe
oder sonst irgendwas Teures kaufen.
Nimm einfach mal den Kohlrabi und da, wo du den gekocht hast,
das mixst du mit, also dieses Kochwasser.
Und dann hast du alles, was du brauchst, in deiner ganzen Suppe drin.
Ein Geschmacksverstärker von dir, den ich quasi immer anwende. Apfelessig.
Lieb ich. Das finde ich toll. Weil der gibt nämlich allem.
Also nicht nur Suppen und Eintöpfe, dann quasi nur so ein Schuss zum Schluss,
hast du gesagt. macht alles tatsächlich besser. Man denkt das nicht.
Probier das mal aus. Es schmeckt manchmal wirklich ganz anders.
Gerade in Suppen, in Eintöpfen, in Soßen.
Macht nochmal so ein Ding. Spritzer. So, jetzt ganz zum Schluss nochmal schnell
die Grundprinzipien in der Küche gegen den Jojo-Effekt.
Schnell aufgezählt, selbst kochen, volle Kontrolle über alle Zutaten,
über die Zubereitung. Macht noch Spaß. Du vermeidest echt versteckten Zucker.
Kalorienfallen werden vermieden. Dann achtsames Essen. Bewusst.
Nehmt euch an der Nase. Also setzt euch hin, mir geht es nämlich auch so.
Ich muss mich immer wieder zurückholen und sagen, ach, ohne Ablenkung,
um ein echtes Sättigungssignal einfach auch mal wahrzunehmen. Ist nicht so einfach.
Und volumenreiche Lebensmittel mit einer geringen,
Energiedichte. Auf jeden Fall und regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag zur ungefähr
gleichen Uhrzeit. Finde ich super.
Küchenhelfer nicht vergessen. Gewürze, Kräuter, ja, verbessern Geschmack und haben keine Kalorien.
Ist das Beste. Unser Erfolgsrezept der Woche.
So, liebe Antonina, und heute kriegen wir quasi ein super Sattmacher-Rezept
von dir für den Fall, dass nicht der kleine Hunger kommt, sondern der riesen Heißhunger.
Tja, auf jeden Fall, wir machen ein rotes Linsendall, was einfach immer geht,
super ist, du kannst es gut aufbewahren, ist auch für Mew Prep geeignet.
Also, wir brauchen vier Stängel Koriander frisch, dann brauchen wir auf jeden
Fall eine Bio-Limette, ein Stück Zwiebel, am besten die rote,
dann fünf Knoblauchzehen, nicht erschrecken, das braucht ihr wirklich.
20 Gramm Ingwer, besten frisch. Dann 350 Gramm rote Linsen. Die machen auf jeden Fall mega satt.
Das ist hier der Sattmacher, ne? Auf jeden Fall.
Dann ein Esslöffel Rapsöl. 600 Milliliter Kokosmilch. Gerne die fettreduzierte.
Und ihr könnt auch mal probieren. 300 Milliliter Wasser und 300 Milliliter Kokosmilch.
Also dann seid ihr noch besser unterwegs.
Dann ein Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen. Teelöffel Koriander gemahlen.
Prise Kurkuma. Ganz wichtig.
Ist auch super lecker. Aber ihr könnt ihn auch als frischen ersetzen.
Schmeckt dann auch nochmal gut.
Eine Prise Chili, wer das mag. Schwarzen Pfeffer, Currypulver, etwas Sojasauce.
Und ganz wichtig ist am Schluss natürlich der weiße Balsamico.
Oder was ich auch gern mag, der Apfelessig.
So, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer. Wer mag, gern den Chili.
Alles ein bisschen anschwitzen. Gern auch frische Kurkuma, wenn ihr habt. Dann die Gewürze dazu.
Kurz mitschwitzen. Nicht zu lang, weil sonst wird es einfach bitter.
Die Linsen dazu, die muss man nämlich vorher gar nicht einweichen.
Das ist das Gute an rote Linsen.
Dann wird das Ganze ein bisschen angeschwitzt, dann abgelöscht mit der Kokosmilch oder dem Wasser.
Und dann wird das Ganze einfach ein bisschen eingekocht. Tja,
mit Limette abgeschmeckt, Koriander frisch dazu.
Und wer will, dem schreibe ich dann noch das Tipp dazu.
Ob man davon jetzt richtig satt wird, weil es so lecker klingt. Auf jeden Fall.
Frag is. Eure Nachricht an die Küche. Vielen Dank.
Und zwar hat uns die liebe Nadine gefragt, welche Rolle spielt Alkohol beim Abnehmen?
Also, wenn wir über Abnehmen sprechen, dann kommt irgendwann fast immer die
Frage, und was ist eigentlich mit meinem Feierabendbierchen,
was ist mit dem Thema Alkohol?
Und die ehrliche Antwort ist, Alkohol ist beim Abnehmen so ein bisschen wie
der Freund, der auf jeder Party gute Laune macht, aber heimlich alles durcheinander bringt.
Es fühlt sich nett an, metabolisch gesehen, also was den Stoffwechsel anbelangt,
ist er aber leider kein guter Teamplayer.
Also zum einen liefert Alkohol ordentlich Energie, also Kilokalorien,
fast so viele Kilokalorien wie Fett, nur ohne jeden Nutzen, also keine Vitamine,
keine Nährstoffe, keine Muskeln, kein Sättigungsgefühl.
Und das Gemeine daran, sobald Alkohol im Körper ist, sagt die Leber sinngemäß,
alles klar, das muss zuerst weg und legt dann den normalen Stoffwechsel in Anführungszeichen
auf Eis, also Fettverbrennung, die wartet.
Kohlenhydrate warten auch. Und in dieser Zeit wird überschüssige Energie viel leichter eingelagert.
Bevorzugt dort, wo wir sie am wenigsten gebrauchen können, also im Bauchbereich und in der Leber.
Also wenn du vorhin gefragt hast beispielsweise, was kann man tun gegen das
Bauchfett? Weniger Alkohol.
Deshalb gibt es auch den klassischen Bierbauch. Und dann kommt das,
was viele aus eigener Erfahrung kennen.
Nach zwei Gläsern Wein wird die Welt nicht nur entspannter, sie wird auch snackiger.
Also Alkohol kitzelt unser Belohnungssystem, senkt Hemmungen und steigert den Appetit.
Kennen wir alle. Plötzlich schmeckt die Pizza noch besser, die Chips rufen noch
lauter und die Kilokalorien landen nicht satt, sondern zusätzlich zum eigentlichen
Essen bei uns im System beziehungsweise im Körper.
Am nächsten Tag erinnern wir uns oft
eher an den Abend, aber nicht an die Kilokalorien-Bilanz, die dazu gehört.
Dazu mischt sich noch ein weiterer
Effekt. Alkohol macht den Schlaf zwar müde, aber nicht erholsamer.
Also er stört tief und die sogenannte REM-Schlafphase.
Der Körper regeneriert schlechter, Hungerhormone schlagen am nächsten Tag stärker aus.
Die Lust auf Süßes und Herzhaftes steigt zunehmend.
Und als wäre das noch nicht genug, bremst Alkohol auch den Muskelaufbau.
Also genau das Gewebe, das wir fürs Abnehmen und das Gewichthalten so dringend brauchen.
Spannend ist nicht nur die Menge, sondern auch das Trinkemuster spielt dabei eine Rolle.
Also ein Glas Wein zum Essen ist metabolisch etwas anderes als regelmäßiges
Binge-Trinking oder tägliches Nebenbeitrinken.
Trotzdem zeigen neuere Analysen ziemlich klar, es gibt keine Alkoholmenge,
die gesundheitlich notwendig oder wirklich schützend wäre. Man denkt jetzt mal an das French Paradox.
Die alte Rotwein-Romantik wird wissenschaftlich zunehmend relativiert oder spielt
eigentlich keine Rolle mehr.
Heißt das jetzt komplett abstinent oder keine Chance?
Nein, aber realistisch gesagt, Alkohol ist beim Abnehmen eher ein Bremsglotz als ein Turbo.
Wer seinen Konsum reduziert, hat messbar bessere Karten.
Viele kommen gut damit klar, Alkohol zu besonderen Anlässen zu genießen,
alkoholfreie Tage fest einzuplanen, kleinere Gläser zu wählen oder auf gute
alkoholfreie Alternativen umzusteigen.
Jetzt schütteln wahrscheinlich viele den Kopf. Und wenn man bringt,
dann am besten zu einer Mahlzeit statt so dauernd, dieses Nippling und auf leeren Magen.
Ein schönes Ergebnis aus Langzeitstudien, Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich
halten, die behandeln Alkohol meist wie so einen bewussten Genussmoment,
also nicht wie so eine Selbstverständlichkeit oder so eine tägliche Selbstverständlichkeit.
Also nicht das Verbot ist der Schlüssel, sondern die Haltung.
Und das ist auch bei dem French Paradox im Übrigen, ist das wahrscheinlich,
was so den Gesundheitsbenefit ausmacht.
Also ich entscheide, wann es sich lohnt und dann auch die Menge.
Unter dem Strich könnte man sagen, Alkohol ist sympathisch im Glas,
aber schwierig im Stoffwechsel.
Er bremst die Fettverbrennung, heizt den Appetit an, stört den Schlaf und schwächt
den Trainingseffekt und die Regeneration im Muskelaufbau. Also wer abnehmen
möchte, tut sich einen großen Gefallen, wenn er seltener Alkohol trinkt oder gar nicht.
Nebensatz bewusst und dosiert genießt, dann bleibt Alkohol das, was er sein sollte.
Ein besonderer Moment und kein täglicher Gegenwind auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht.
Und vielleicht noch ein Tipp zum Schluss.
Wenn man tatsächlich einen Wein trinken möchte, würde ich zu einem schweren
Weingreifen, also Rotwein aus dem Barrique.
Ja, weil man da wahrscheinlich, vielleicht liegt das auch irgendwie so ein bisschen
in diesem French-Paradox,
nicht, weil da so besonders viel Resveratol und gesunde Polyphenole da irgendwie
drinstecken, sondern weil man, der wirkt ja astringierend, das heißt zusammenziehend
im Mund, man trinkt davon.
Wahrscheinlich weniger, als wenn es so ein süffiger, fruchtiger Weißwein ist.
Chili Vanilli, der Food-Reim der Woche. Ja, bevor wir heute Schluss machen,
machen wir das, was wir überhaupt machen.
Wir versuchen all das viele Wissen nochmal kurz einzufangen.
Wir haben wie immer Chat-GPT gebeten, aus dieser Folge einen kleinen Reim zu machen.
Abnehmen geht, das wissen wir, doch bleiben ist die Kür dafür.
Nicht härter sein, nicht weniger essen, sondern Alltag neu vermessen.
Mal läuft es rund, mal stockt der Plan.
Doch wer ruhig bleibt, bleibt länger dran.
Nicht jede Zahl erzählt die Story, nicht jede Pause heißt gleich sorry.
Wer satt ist, schläft, sich Stress verzeiht, der gibt dem Körper Sicherheit.
Nicht Kampf, nicht Zwang, nicht Kontrollverlust, sondern Wege, die man leben muss.
Und genau das ist vielleicht die wichtigste Botschaft dieser Folge.
Schlank bleiben ist kein Projekt, sondern ein Prozess. Kann auch ein guter sein.
Wenn euch diese Folge geholfen hat, dann hört gerne nächste Woche wieder rein.
Da wird es nämlich richtig spannend. Wir haben einen Gast und zwar Prof.
Dr. Yevgeny Ponimaskin.
Professor für Neurophysiologie aus Hannover von der Medizinischen Hochschule.
Er ist auch ausgezeichnet, unter anderem mit dem Anikalie-Preis.
Er ist ein absoluter Experte dafür, nicht nur wenn es um das Thema Figur geht,
wie man schlanker bleibt, sondern wie man auch noch älter wird und zwar mit
einer hohen Lebensqualität.
Was wir essen beeinflusst nämlich nicht nur die Waage, sondern auch unsere Zellen,
die Haut und unsere Alterungsprozesse. Bis zum nächsten Mal.
Tschüss bei ISS Ernährungswissen mit BISS. Macht's gut. Tschüss.
Das war ISS Ernährungswissen mit BISS.
Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.
Bis zum nächsten Mal.