So Leute, frisch und munter ans Werk. Es ist eine spezielle Woche und wir haben eine wirklich spezielle Folge für euch im Bestzeit-Podcast von Philipp Flieger und Ralf Zeug.

Ja, also, was machen wir zuerst? Wir sagen zuerst, so früh haben wir noch nie eine Folge aufgenommen, also jedenfalls nicht ohne Zeitverschiebung. Das ist richtig, ja. Ja, wir haben schon häufiger coole Service-Themen gehabt, aber das war ja etwas, was wir sehr lange vorbereitet haben, sehr untypisch für uns. Aber was uns wichtig ist, nämlich Krafttraining für Ausdauersportler, Krafttraining überhaupt, das Ganze mal zu sortieren und zu verstehen. Da könnt ihr euch echt drauf freuen, ist total spannend. Natürlich auch ein bisschen mein Steckenfett-Thema, mache ich sehr gerne, klar. Aber der Jens ist da wirklich großer Sport, muss man echt sagen. Plus ihr kriegt eine neue Challenge plus ich hatte die größte Geburtstagsparty ever mit vielen Gästen oder? Es waren 25.000 Leute da es gab Glühwein ohne Alkohol, den ich nicht bezahlen musste, also ich habe an meinem Geburtstag ihr wisst ja, das mit den Zahlen lassen wir weg ab einem bestimmten Datum ganz normal gearbeitet mal schön in Mainz, jetzt singt und lacht, war ein lustiges Spielchen. Und meine Vorstellung war, okay, wenn wir dann fertig sind, dann gehen wir schön noch in Mainz im hohen Shop und trinken.

Ja, und dann waren wir halt fertig um kurz vor zwölf und dann war der Geburtstag auch rum und dann sind wir auch alle nach Hause gefahren. Das war echt total aufregend.

Ja, so kann es natürlich gehen. Ich hätte jetzt kurz schon die Vermutung gehabt, dass in Mainz um zwölf alles zu ist, aber dem war offensichtlich nicht so, sondern es war eher so, dass die Leute alle ins Bett wollten. Das kann ich gar nicht so ganz genau sagen tatsächlich, weil das Stadion ist ein bisschen außerhalb. Das steht ja am Europakreisel. Das ist praktisch, wer in Mainz schon mal war, der weiß natürlich, wo das ist. Also wenn du in Mainz bist, Karneval feiern willst, dann bist du in der Stadt. Und zwar, ja. Das spielt in den nächsten Wochen noch eine wesentliche Rolle für mich. Und wenn du dann zum ZDF möchtest, das ja auf dem berühmten Lerchenberg ist, siehst du. Den Begriff kenne ich auch, wenn ich noch nie in Mainz war. So nämlich. Dann ist das genau dazwischen. Also vom Stadion aus kann man den Lerchenberg sehen und man kann die Stadt sehen. Aber es ist auf dem Feld praktisch. Auf dem Feld, okay. Da wird richtig noch so zu Fuß hingegangen und so. Das ist eigentlich auch ein schönes Stadion. Ich wollte gerade sagen, ich hätte es gedacht, das muss ja in der heutigen Zeit bestimmt irgendwie durch öffentliche Verkehrsmittel, Bahn etc. Ist auch, da ist natürlich eine Straßenbahn, alles gut. Aber die letzten Meter müsste man auf dem Feld stehen. Nee, das steht mitten auf dem Feld, ist wirklich so.

Ich mag das, das hat was. Das ist so wie hingeworfen auf so einem Feld. Ja, schon ein bisschen. Ist ja auch ein kleineres Stadion, ist ja nicht so eine Monsterschüssel. Also jetzt nicht so wie so ein super geiles Stadion, wie zum Beispiel in Gelsenkirchen oder so. Oder die Allianz Arena. in München. Ja, das ist ja gar nichts. Da kommst du ja nicht rein und nicht raus. Hast du schon mal bei der Allianz Arena bei der Abfahrt versucht, das Parkhaus zu verlassen? Weißt du, wo ich da immer bin? Da bin ich nochmal in der Adidas-Lounge und erst den dritten oder vierten Gang und dann lasse ich alle Leute erstmal rausfahren und dann ganz entspannt, wenn sich das gelegt hat. Das sind die Kaviar-Gäste, du. Meine Fresse. Du sitzt da wahrscheinlich auch noch mit so einem roten Deckchen, während du spielst. Genau. Genau, genau, schon im FC Bayern-Schal. Das ist ja hochtragisch. Das ist ja unfassbar. Also zu Deutsch, du warst eigentlich noch nie bei einem Fußballspiel. Du warst bis jetzt immer bei einem VIP-Event. Ich war immer bei Fußball. Hast du schon mal jemals beim Fußball in der Kurve gestanden?

Aber zu meiner Verteidigung, ich war, bevor ich jetzt über natürlich die Adias Connection, das Fußballerlebnis ab und an auch bei der Euro in sehr privilegierten Formen genießen durfte, war ich mit meinem Vater, als ich mal noch, weiß gar nicht, da war ich noch klein, ich könnte jetzt nicht sagen, ob ich sieben oder neun war, aber ich war mal beim VfB natürlich. Allerdings nicht in der Kurve, sondern wir hatten halt ganz normal Sitzplatzkarten irgendwie gekauft. Und genau, da war ich mal im VfB schlecht. Und war in der Business Lounge und so, ja. Damals leider noch nicht, nee, da hatten wir noch nicht die Möglichkeiten. Das ist ja nochmal ein ganz neues Erleben, ey. Hör mal, das müssen wir ja unbedingt mal machen.

Gehst du mal schön mit mir in die Kurve? Ja. Hast du mal eine ganz andere Form von Nahtoderfahrung? Das stimmt natürlich. Ich wollte gerade sagen, vielleicht auch bei so Clubs wie, was fällt mir jetzt gerade spontan ein? Der FC Schalke 04 als Globreicher. Dynamo Dresden, Hansa Rostock. Dynamischer Verein, was so die Kurve angeht. Passiert schon was. Da lernst du ganz neue Emotionen bei anderen und bei dir kennen. Ich kenne da so ein paar Geschichten von Polizeifreunden, also von mir sehr gut Bekannten, die ab und an auch sowas begleiten durften oder mussten. Übrigens Shoutout hier an Tim Stegemann. Ich weiß gar nicht, ob du es heute noch machst, Tim. Auch sehr guter Hinterlässeifer früher gewesen. Aber der hat mir auch so ein paar Geschichten erzählt. Das ist immer schön gewesen, da sowas begleiten zu dürfen. Also wir sind jetzt ganz klein bisschen off-topic. In der Laufgemeinde das vielleicht nicht ganz so nachvollziehen können. Aber Polizisten, die machen ja eine Menge. Und die sind ja auch wirklich für die Sicherheit rund das Stadion und für den Ablauf extrem wichtig. Aber weißt du, was die nicht machen? Die gehen nicht in die Fanblöcke rein. Ja, machen sie nicht, okay. Ich dachte, wenn die da irgendwie aufeinander losgehen, müssen die da irgendwie eingreifen? Die gehen dazwischen, aber dass sie reingehen in Blöcke, extrem selten. Aus Pyro auch nicht? Oder muss man da dann irgendwie? Nee, eigentlich auch nicht. Also tatsächlich, mal kleiner Blick hinter die Kulissen, das ist halt komplett alles Video überwacht, schon ganz lange. Und da werden aus unterschiedlichen Perspektiven dann Aufnahmen gemacht und so weiter.

Die bewundere ich wirklich. Szenekundige Beamte, die übrigens mit den Fangruppen komplett um die Welt reisen. Also wenn Fangruppen irgendwo unterwegs sind, auch Nationalmannschaften unterwegs sind, dann fahren die szenekundigen Beamten mit. Die sind in der Regel natürlich in Zivil. Die kennen halt die Fanführer und so weiter. Auch die Fangruppen wissen, dass die da sind. Und das sind wirklich extrem smarte Menschen, die da diese Fanszene auch verstehen. Also da passieren ja so dynamische Sachen in so Fanszenen, die nicht immer rational sind und sicher auch nicht immer cool sind.

Ja, Leute, Fußball ist schon manchmal geil. Du musst mal zum Jagen gehen, hör mal. Stimmt, da war ich schon einmal. Aber ich führe das jetzt nicht weiter aus. Das war natürlich auch verbunden mit... Schon wieder Kaviarbox. Mit Essen.

Mit Essen, ja. Weißt du, was es beim FC Schalke 04 in der Wipp-Lounge gibt? Currywurst. Ja, geil. Überragend. Da bin ich ein Freund von. Da bin ich sofort dabei. Naja, nix Häppchen, ey. Und da gibt es auch keine roten Deckchen für die.

Kreisegesellschaft. Meine Herren. Naja, damit wir jetzt den Bogen einigermaßen irgendwie... Da bin ich jetzt gespannt. ...herndes Podcast irgendwie schaffen, versuche ich jetzt irgendeine Art von Überleitung mir auszudenken. Und eine Stadt, in der es durchaus, vielleicht eher in vergangenen Zeiten auch Fußball eine wichtige Rolle gespielt hat, heute aber hauptsächlich durch Laufen bekannt ist, Da gehen wir hin, nämlich in Valencia. Weißt du, dass in Valencia der FC Schalke 04 einen wichtigen Schritt in Richtung UEFA-Pokalsieg gemacht hat? Da haben wir natürlich auch gespielt in Valencia. Da war ich auch in Valencia mit dem FC Schalke 04 in der Saison 97, als wir UEFA-Pokal gewonnen haben. Da fand ich die Stadt auch schon geil. Aber wahrscheinlich ist sie zum Laufen auch super. Auch super. Und wusstest du, dass unser gemeinsamer guter Bekannter Timo Hildebrandt natürlich auch schon in Valencia des Längeren, meine ich, sogar tätig war als Torwart. Ja, das hatte ich auch schon mal gehört. Hat damals den VfB sehr geschmerzt, glaube ich. Also jedenfalls, Valencia ist eine fantastische Stadt, die ich dann nach der Reise mit dem glorreichen FC Schalke 04 nochmal während einer Hallenleichtathletik.

WM oder EM, ja ich glaube EM, kennengelernt habe, da waren wir dann im März irgendwie und es war fantastisch. Übrigens ganz in der Nähe von dem jetzigen Zieleinlauf da an der Messe mit den kleinen Wasserteilen da drumherum. Deshalb ist mir das halt optisch durchaus präsent, obwohl ich ja leider zu den Laufveranstaltungen in den letzten Jahren nicht dort war. Aber der Zehner am Wochenende hat natürlich da nochmal unfassbare Maßstäbe gesetzt, weil das Valencia sich mausert, ist ja das eine, dass die Strecken irgendwie cool sind, das war wieder sonnig natürlich und irgendwie nahezu perfekte Bedingungen. Ich glaube auch praktisch kein Wind, wobei der Kollege Ahlmgren, der ja in der Europarekord gelaufen ist, irgendwas sagt er, bei Kilometer 8 wäre er dann vorne gewesen und dann wäre es ein bisschen, also er hätte dann gespürt, dass da Luftbewegung war, aber das ist ja oft dann auch, dass du einfach den Widerstand, den du ja durchbrechen musst. Wenn du nicht mehr hinter einem Pferd natürlich spürst. Also vielleicht auch nochmal für die Erläuterung, ich glaube, wir haben das letztes Jahr schon mal gesagt, oder vielleicht vorletztes Jahr, es war auf jeden Fall in dem Rahmen, wo, ich glaube, letztes Jahr ist ja Konstanze Klosterhaufen gelaufen, das Jahr davor, glaube ich, auch Alina Reh, und da kam es zu dieser Sturzsituation, weil es einfach natürlich zwei Jahre her zu voll, oder fast zu voll ist durch diese Massen, eben auch im Elite-Bereich, also wo halt sehr hohe Leistungsdichte ist.

Das entzerrt sich natürlich auch dementsprechend nicht so in alle Stürme nach vorn, das ist natürlich auch ein bisschen... Das ist gefährlich oder war zumindest gefährlich. Ich weiß nicht, ob sie das jetzt irgendwie entschärfen konnten, weil die Leistungssicht hat er überraschenderweise nicht abgenommen. Es ist nicht der Veranstalter des sehr bekannten Valencia-Marathons beziehungsweise Halbmarathons, die ja beide im Herbst stattfinden. Das ist tatsächlich ein ganz, ganz anderer Veranstalter, was aber natürlich in der allgemeinen Wahrnehmung in einen Topf geworfen wird. Aber die haben eigentlich miteinander nichts zu tun. Nichtsdestotrotz, die Stadt offensichtlich bietet.

Hochleistungsrennstrecken für Läuferinnen und Läufer. Und ja, Wie in den vergangenen Jahren war auch diesmal eine deutsche Abordnung da, die brutalst abgeliefert hat, muss man ja sagen. Also wirklich outstanding. Es gibt übrigens zwei Europa-Rekorde. Du hast natürlich vollkommen richtig Andreas Almgren angesprochen, aber auch Ilish McColgan hat ja auch sich sozusagen, ich glaube, ihren eigenen Europa-Rekord wieder zurückgeholt, der erst vor einer Woche in Nizza ja gebrochen wurde. Von dem her interessant, was da für eine Dynamik gerade drin ist. Almgren hat übrigens das Rennen auch gewonnen. Also jetzt nicht komplett überraschend. Aber ich meine, es gibt natürlich auch Afrikaner, die 26er-Zeiten laufen können. Also das ist jetzt nicht ganz, sage ich jetzt mal, selbstverständlich. Aber der ist damit, glaube ich, Nummer 4 All-Time oder sowas sogar gewesen. Ja, meine ich auch. Also jedenfalls Top 6 All-Time. Gut, wir haben ja hin und wieder schon über den gesprochen und seine rasante Weiterentwicklung. Der kommt ja nicht aus dem Nichts, sondern der hat halt auch eine enorme Unterdistanz-Palette anzubieten. Plus aber natürlich der deutsche Rekord eben auch von Mo Abdelai, den er ja einmal an Petzmus abgenommen hat. Das reicht ja auch nur, dass auch in der deutschen Laufszene dieses Battle auf einem sehr, sehr hohen Niveau weitergeht. Nicht zu vergessen Ritchie Ringer mit einer tollen persönlichen Bestleistung. Über eine Minute.

Das Tragische, das ging total unter, weil es so ein brutales Niveau da hatte. Du hast ja von Felix noch ein paar Statistiken zugeschickt bekommen. Also Leute, wenn ihr glaubt, ihr lauft schnell 10 Kilometer.

Habt ihr ja so eine Vorstellung, ja? Und es ist ja auch egal, ob das jetzt 60 Minuten sind oder 50 Minuten sind oder 40 Minuten sind, was schon echt sehr ordentlich ist, ja? Und dann wisst ihr, wenn ihr mal bei so einem Zehner irgendwo gelaufen seid auf der Straße, dann sind halt vorne irgendwelche Verrückten, ja? Die laufen dann vielleicht mal so 32 oder 33 Minuten, dann denkt ihr schon, okay, ja, die sind krass drauf. Und mit 31 Minuten warst du, wie viel da bei diesem Rennen? Ja, das ist wirklich kaum zu glauben. Also es sind tatsächlich, wenn man unter 31 Minuten geblieben ist, unter 31 Minuten, sprich, also Freunde, wir haben eine 30 vorne stehen, ja. Das waren in Summe 379 Läuferinnen und Läufer. Zwölf Frauen waren da sogar dabei. Also das ist, es sind zwölf Frauen einfach der 30er Zeit dort gelaufen. Das ist so verrückt. Es waren 35 Läufer unter 28 Minuten, 97 unter 29 Minuten, also fast 100. 219 Läufer und damit eingeschlossen vier Frauen übrigens auch, sind unter 30 Minuten geblieben. Das ist wirklich kaum zu glauben. Und übrigens, weil wir schon sagen, hier auch Läuferinnen, das muss man natürlich unbedingt erwähnen, dass Lisa Merkel ja auch da einen absoluten Parfumskritt hingelegt hat.

Nämlich 31.10 Bruttozeit gelaufen ist. Offensichtlich stand sie nicht ganz vorne, denn ihre Nettozeit ist 31.01. Und ja, das ist krass. Das war Platz 15 für sie und Platz 4 in der ewigen deutschen Bestenliste für, genau, Moabdillahi. Sag ich jetzt mal, also krass, natürlich krasse Verbesserung auch nochmal. Ich glaube, er ist 18 Sekunden, meine ich, um den Dreh rum schneller gelaufen, als der vorherige Rekord von Amanat Petros, der jetzt, muss man ja auch sagen, davor, jetzt hat er sich gerade wieder alle drei Rekorde auf der Straße zurückgeholt, 10, Halb und Marathon, jetzt ist schon wieder die untere Strecke wieder weg, also das Niveau aktuell im deutschen Laufbereich wirklich fantastisch, aber zu Moabdilahi, das ist mir zumindest ein bisschen durchgerutscht, aber erklärt natürlich einiges, der ist ja schon vor einem Monat etwa ich glaube irgendwo im arabischen Raum, ist er glaube ich in 13, 17 gelaufen die natürlich eine Saudi-Arabien, genau. 13, 17 auf der Straße ist natürlich auch ein Wort, muss man sagen, ja.

Das hatte ich tatsächlich schon gesehen, ist ein bisschen untergegangen über unsere Weihnachts-Sonderfolgen und so weiter. Also freut mich total für ihn und seinen Vater, der ihn ja trainiert seit geraumer Zeit. Und das deutet so an, wohin die Reise in diesem Jahr gehen kann. Mit dem Höhepunkt Europameisterschaften, da geht ja vielleicht nochmal ein bisschen mehr als bei nicht-kontinentalen, also globalen Wettkämpfen, WM oder Olympia. Also da bin ich wirklich sehr, sehr gespannt und habe da total Bock drauf. Vielleicht noch eins zu den Bedingungen in Valencia. Ich habe allerdings auch gehört, dass, sagen wir mal, die Kurven schon relativ stark geschnitten wurden.

Verstehe. Ja, also du verstehst das. Wo misst man die Linie? Also wo ist die Vermessung? Wir haben es jetzt ja mit Valencia auch mit einer Stadt zu tun, die jetzt nicht so Riesenmonster-Alleen hat wie Berlin oder wie Madrid, aber schon wirklich stattliche Straßen. Das heißt, wenn ich da die Mitte der Straße messe und dann kommen 13 Kurven und die laufe ich halt dann geschnitten rechts oder links, dann spare ich da natürlich schon Meter.

Genau, also es ist ja meistens so, nur zur Erklärung für euch zu Hause, falls ihr da nicht so firm seid drin, es ist eigentlich eine wichtige Voraussetzung, dass Veranstalter tatsächlich nicht komplett innen an einer Kurve messen, weil das natürlich sonst in der Masse später, die dann üblicherweise kommt, gut, Masse, hier war auch eine Menge Masse, ich meine, die Spitze, man stellt sich immer vor, ist ja eigentlich etwas aufgelockert, man läuft dann mehr oder weniger alleine, aber gut, da ist dann auch viel Masse in der absoluten Spitze. Aber normalerweise ist es ja so, dass halt spätestens, wenn das Hauptfeld kommt, es können ja nicht alle ganz rechts laufen. Und dementsprechend würden ja Leute, die halt gezwungenermaßen irgendwie in der Mitte der Straße oder weiter außen laufen müssten, weil es zu voll ist, ja krass benachteiligt werden. Das heißt, normalerweise muss man schon einen Meter, zwei Meter sozusagen Puffer lassen. Dafür wird ja aber üblicherweise hinten raus eine Kulanz hinzugefügt. Diese Diskussion hatten wir glaube ich auch schon mal, Ralf, da gab es mal in Hannover das Problem, wo dann irgendwie falsch gelaufen wurde und dann hat aber die Kulanz gereicht, dass es noch regulär war sozusagen in der Nachvermessung. Also normalerweise wird so gearbeitet, aber natürlich ist der Spielraum, wenn du sagst, es ist die Mitte der Straße und du läufst irgendwo da, wo nicht so viel ist, dann spart man sich natürlich schon einiges ein.

Ja, also wie dem auch sei, ist es eine offiziell vermessene Strecke natürlich. Also das wird schon korrekt gemessen werden. Der Punkt ist ja immer, wofür messe ich jetzt? Messe ich jetzt für die Elite only oder messe ich für den gesamten Lauf? Und das ist natürlich der Ansatz, dass man für den gesamten Lauf misst. Da gibt es übrigens auch Regularien, wo dann gemessen wird und wie weit die Abstände sind und so weiter. Also das ist jetzt nicht so, dass da irgendwie Fantasie gemessen wird und dann da krass irgendwie weggenommen wird durch das Einbiegen in Kurven oder so. Aber ich wollte es nur gesagt haben, das ist schon auch eine Strecke, die, sagen wir mal, optimiert ist für schnelles Laufen. Klar versuchen natürlich viele Veranstalter, ja auch die Marathonveranstalter, ja Kurven auszunehmen oder sagen wir mal enge Kurven, krasse Kurven, 90 Grad oder sogar härtere Kurven wegzunehmen. Das ist alles nachvollziehbar.

Ja, aber schaut euch das gerne nochmal an. Vor allen Dingen auch den Laufstil von Andreas Eimgren. Das ist nämlich faszinierend, wie der läuft. Und ich weiß, dass auch er ein Vertreter von Krafttraining ist. Das ist ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Übrigens, falls ihr noch Bock habt, im April mal so ein bisschen Input zu kriegen, was Krafttraining und so weiter angeht für Triathleten oder Läufer. Dafür mache ich mein Camp. könnt ihr euch bei Hannes Havaitus Camp 7 übrigens mal anschauen, 11. April. Da wird es auch darum gehen, um Krafttraining, aber da sind ja, Philipp, so viele.

Über Mythen, Halbwahrheiten, auch Unklarheiten über Begrifflichkeiten. Was heißt das überhaupt? Was mache ich denn eigentlich? Mal konkret, was ist jetzt eine Kraftübung, die mich wirklich weiterbringt? Was ist von Stabi zu halten? Oder wo fing Krafttraining eigentlich an? Also so viele Fragen. Und wir haben ein längeres Gespräch mit Jens geführt. Und ich kann es euch gleich sagen, wir haben nicht alle Fragen beantwortet, obwohl er jemand ist, der mit seiner Expertise eine Menge Fragen beantworten kann.

Ja, absolut. Also ich glaube, das ruft fast jetzt schon nach einer Follow-up-Folge im späteren Jahresverlauf. Professor Dr. Jens Ebing ist diese Folge unser Gast und wir freuen uns super, dass das geklappt hat. Das haben wir tatsächlich ganz untypisch für uns schon im letzten Jahr alles mal in die Wege geleitet und diesen Termin jetzt für die Aufnahme terminiert. Er ist Professor für angewandte Sportwissenschaft, war an der Charité auch als Forscher tätig, ist ausgebildeter Dozent, Referent und Trainer, selber auch im Kraftsport aktiv und das ist für uns natürlich ein Segen, so jemanden hier mal zu haben. Wir haben das Thema ab und an ja schon mal beleuchtet. Seine Mission ist inzwischen eben auch im digitalen Raum, also sprich auf Social Media, auf YouTube, Wissen zu vermitteln und auch mit Irrglauben ein bisschen aufzuräumen, weil er natürlich auch sagt, in der Zwischenzeit kann sich ja jeder ins Internet hinstellen und irgendwelche Sachen erzählen und wenn man da irgendwie halbwegs überzeugend rüberkommt, dann wird das auch sofort kopiert und nachgemacht. Das ist ja nicht immer nur gut und dementsprechend versucht er da eben auch Wissen weiterzugeben. Wir sprechen mit ihm drüber, was überhaupt Krafttraining ist, also diese verschiedenen Ausprägungen, die es da gibt, verschiedenen Varianten.

Die modernen Trends wie High Rocks über das Thema Verletzungsprophylaxe und natürlich das auch, was das für Laufökonomie bringt. Und es ist ein ganz überraschend nicht nur spannendes Gespräch, sondern auch eine XXL-Folge geworden. Und die möchten wir euch hiermit nicht mehr weiter vorenthalten. Und ich würde sagen, wir holen ihn jetzt dazu.

Ja Jens, dann sagen wir herzlich willkommen und guten Morgen. Also ich weiß nicht, ob dir klar ist, was das für eine besondere Ehre ist, die wir hier gerne mit dir teilen, aber morgens um 8 Uhr. Hilf mir, Philipp, habe ich noch nie was aufgenommen, weil ich da normalerweise noch schlafe. Deshalb, wie geht es dir, Jens? Bist du schon wach? Ist das so deine normale Arbeitszeit? Ja, es gibt ja Eulen und es gibt, wie gesagt, Lärchen und Eulen. Ich bin, dadurch, dass meine Tochter immer zur Schule muss, bin ich um 5 Uhr wach. Von daher ist das jetzt schon mitten am Tag, weil du brauchst halt den Vorlauf, dann musst du Frühstück machen, also diese normalen Familienpflichten. Und von daher ist um 5 Uhr bei mir völlig normal und um 8 Uhr ist schon fast Mittagszeit.

Also ich habe heute, muss ich sagen, ich habe auch noch eben meine Kleine in die Krippe gebracht. Und wenn ich jetzt nicht unmittelbar ganz früh schon irgendwie verpflichtende Termine habe, dann lasse ich die meistens schlafen, bis ich dann von selber aufwache. Das ist in aller Regel so, ich sage mal, ihre biologische Uhr so 6.30 Uhr, 7 Uhr manchmal. mal. Und heute war es schon klar, ich muss auf jeden Fall Punkt 6 aufstehen, damit ich überhaupt zeitlich das noch hinbekomme, um 8 dann hier zu sitzen. Und dachte mir so, Mann, 6 ist aber früh. Und als Leistungssportler total normale Uhrzeit gewesen, aufzustehen. Das ist ja bei mir schon 2, 3 Jahre her. Aber 5 ist natürlich nochmal eine andere Geschichte. Da muss ich sagen, ja, Respekt.

Ist nicht schlimm. Also da kommt mal der Wissenschaftler, es gibt ja diese zirkadianen Rhythmen und es gibt ja wirklich diese innere Uhr. Und wenn man aus einer Schlafphase, Tiefschlafphase wach wird, kann manchmal 7 Stunden Schlaf besser sein als Achtstunden Schlaf. Also viele tracken das ja auch und das ist ja ein großer Lifehack. Genau, du trackst das auch, manche mit dem Ring, ein großer Lifehack für Regeneration. Weil das, was die meisten vergessen, das sind wir schon im Thema der Regeneration. Schlaf ist der wichtigste Lifehack für Regeneration, dass das funktioniert. Deshalb hat Jan-Josef Liefers ja auch einen eigenen Podcast gemacht zum Thema Schlaf mit dem Schlafmediziner hier. In Berlin, weil er ein Schnarcher ist. Ich darf es verraten, weil er hat es mir erzählt, er ist ein Schnarcher. Und wenn der Schlaf nicht stimmt, hat das häufig, und da sind wir vielleicht auch im Thema schon, du hast vielleicht Fragen vorbereitet, aber die Nasenatmung im Schlaf. Die ist enorm wichtig, weil es gab einen Nobelpreis dafür, dass in der Nase spezielle NO-Stickoxid oder Stickstoffmonoxid-Kanälchen frei wären, die im Schlaf oder auch beim Laufen, das spielt ja auch eine Rolle, den Sauerstoff erst in die Zelle transportieren, wenn du den Sauerstoff durch die Nase transportierst.

Das ist sehr spannend, weil ich weiß ja, das ist ja Bevölkerungsdurchschnitt, kannst du Kollegen nehmen, ich nenne jetzt keine Namen, mit denen man früher im Trainingslager ein Zimmer noch geteilt hat oder so. Das ist ja sehr viel verbreiteter, als man denkt. Natürlich, klar, man hört sich ja selber nicht beim Schlafen, aber dass man schnarcht, ist jetzt, würde ich jetzt mal sagen, wahrscheinlich bei jedem zweiten, vielleicht sogar fast, keine Ahnung, durchaus der Fall. Wie ließe sich das denn beheben? Muss man da irgendwie operativ irgendwie, keine Ahnung, Nasenscheidewand oder irgendwie begradigen? Oder wie lässt sich das denn dann verbessern, damit man besser regeneriert? Das ist bei den anderen Sachen, wenn man zu viel von diesem anderen Zeug konsumiert. Von weißem Pulver meinst du jetzt? Da gibt es auch manchmal Probleme mit der Nasenscheide. Das stimmt natürlich. Also jetzt mal ein paar Lifehacks, die man machen kann. Also Nasenspülung, also mit einer Lösung, mit einer Salzlösung die Nase spülen. Also die Nase anfeuchten hilft manchmal schon, weil wenn du morgens so einen trockenen Mund hast, dann weißt du schon mal für dich als Indikator, du hast halt durch den Mund geatmet, manche kleben sich den Mund zu, aber den eigenen bitte, Also nicht, weil ich habe Henning Baum ja Montag im Live gehabt und der hat dann irgendwie auf, wir haben auch dieses Thema sind wir gekommen irgendwie und er hat gesagt, er würde dem einen oder anderen in Deutschland gerne die Nase, den Mund zukleben und dann sage ich, Henning, halt den Mund, ich möchte nicht, dass mein Podcast hier einen Skandal auslöst, weil du sagst, wem du den Mund zukleben würdest in Deutschland.

Mund zukleben ist ein Hack, aber das ist dann schon, ja, das ist dann so ein Lifehack, hat man vielleicht mal irgendwo gesehen, um halt sich zu zwingen, durch die Nase zu gehen. Ein einfacher Lifehack ist, glaube ich, sich nochmal vor dem Schlafengehen erstmal keinen Stress zu machen, weil Adrenalin führt dazu, dass wir so thorakal hochatmen. Wir sind so in diesem Kampf- und Fluchtmodus und dann atmen wir sozusagen nur noch hier oben. Und wenn der Brustkorb nicht aufgeht, wir müssen verstehen, im Brustkorb sind so ganz kleine Rezeptoren in den Muskeln, das sind die Muskelspindeln. Und die verstellen sich, wenn ich den ganzen Tag so in dieser gekrümmten Haltung bin. Auch Läufer, die so gekrümmt laufen, können den Brustkorb nicht öffnen. Und das Problem ist, das sind wie Bremsseile. Und das Zwerchfell, jetzt sagt man den Athleten häufig, atme mal tief in den Bauch rein oder dehne.

Das funktioniert gar nicht, weil du im Zwerchfell gar nicht diese Rezeptoren hast. Das heißt, der Zwerchfell versucht zu kontrahieren. Nach unten die Lunge aufzudehnen und die Bremsseile sind einfach verstellt. Weil Beweglichkeitstraining heißt ja nicht, ein Muskel ist strukturell verkürzt, sondern ein Muskel ist einfach in der Länge verstellt und zieht dann viel zu früh reaktiv nach wie so ein Reflexbogen. Und ich glaube, das ist ein Hack, dass man sagt, man macht abends nochmal vielleicht Übungen, die den Brustkorb öffnen und entspannt sich. Das heißt deshalb bei uns morgens der Podcast, Weil abends gehört Handy aus und abends muss man halt nochmal vorm Schlafen seine Rituale finden, um nicht in dieser Kampf- und Fluchtsituation abends zu sein. Weil dann fängt man an, hier oben zu atmen und dann atmet man nur hin und her. Also man atmet das Volumen, Tod, Raumvolumen hin und her und kriegt den Sauerstoff V2 Max für Läufer wieder interessant, gar nicht in die Lunge rein, sondern kriegt den in den Körper rein. Aber da wird der Sauerstoff durch das Fehlen der Nase und durch die fehlende Volumina gar nicht in die Zelle transportiert und gar nicht ins Mitochondrium, also ins Zellkraftwerk, reingebracht, um da halt verstoffwechselt zu werden.

Also schon mal das erste Ding, was wir mitnehmen, einmal vorm Schlafen gehen, sich mal groß machen, sich mal entfalten aus dem zusammengefalteten Alltag, von, keine Ahnung, sitzen. Selbst wenn wir ja jetzt mal als Triathleten Sport machen, dann bist du stundenlang auf dem Rad. Selbe Geschichte, du bist ja komplett zusammengefaltet. Oder du machst sonst irgendwas. Selbst wenn wir schlafen, sind wir in der Regel nicht gestreckt, sondern wir liegen ja zusammengekauert. Also ich mache das morgens immer tatsächlich, dass ich mich einmal 30 Sekunden wirklich aktiv überstrecke, nach oben, hinten, dass ich wieder das Gefühl habe, okay, ich werde jetzt mal wieder lang.

Also morgens, wenn ich aufstehe, wenn dein halber Tag schon vorbei ist, ja. Machen die Katzen ja auch. Genau, genau. Und Kinder, kleine Kinder machen das natürlich auch, ne? Ja. Die das noch als, ist das ein Reflex oder ist das ein Habitus, ich weiß es nicht, aber die machen das jedenfalls aus einem inneren Ding heraus und nicht aus einer reflektierten Handlung heraus, ne? Das ist ja was anderes, ja. Jetzt sind wir schon sehr tief drin, Jens. Ja, nimm uns doch mal eben mit, was ist dein Hauptjob? Was machst du sonst noch alles? Weil du bist auch so ein Mensch, da habe ich das Gefühl, okay, der hat 32 Stunden und gar nicht 24 Stunden am Tag. Also mein Hauptjob ist wirklich Papa sein.

Das klingt jetzt, aber viele Sachen, die klingen natürlich dann, wenn ich dann einen Podcast hier, aber zum Beispiel Montag, den großen Podcast mit Henning, da bin ich bis 19 Uhr halt für die Familie da gewesen und dann sage ich, Papa, geht mal kurz in den Container hinter. Und dann mache ich daraus fünf oder sechs nochmal Short-Videos und dann denken die, ich bin fünf oder sechsmal, habe sechs Leben, bin sechsmal zum Henning Baum gefahren und habe da halt, also das ist gar nicht so opulent. Ich bin dann noch, was für euch interessant ist, in Baunatal, also für euch Läufer interessant ist und die Hochschule wurde vom Kuno nochmal als Zeitprojekt mitbegleitet. Also vom Kuno Hortenroth. Kuno Hortenroth hat ja in Halle einen Lehrstuhl gehabt und ist ja in der Läufer- und Triathlon-Szene Jan Name und hat dann quasi, jetzt ist er, also Rentner nicht, sondern der ist sozusagen, ist er noch emeritiert. Ich glaube, der ist raus aus Halle oder zumindest teilweise raus aus der Uni in Halle und wohnt ja in Kassel und hat dort unsere Ausdauermodule. Also, und ich durfte auch mal Ausdauermodule mitmachen oder mitbegleiten mit Laura, die dann auch da arbeitet. Die hat jetzt auch promoviert, also seine Tochter Laura Hortenroth, die in Paris ja bei Olympia gestartet ist.

Mit her laufen unsere Studenten dort, Bachelor-Studenten in der Sportwissenschaft, regelmäßig in den Bergpark und laufen hoch zum Herkules. Ich weiß nicht, ob ihr den Herkules kennt in Kassel. Da ist immer das Laufen, wo die Studenten am Ende, am nächsten Tag dann ganz schön am Limit sind, weil Laura einfach denen wegläuft.

Genau, das ist so ein bisschen der Hintergrund und ich bin in die sozialen Medien gegangen Weil ich, ich sage es ganz plakativ und nicht vielleicht korrekt politisch, ich wollte den sozialen Medien und dort den digital Dominanten lauten, manchmal dumm oder, ich sage es anders aus, den unbewusst Inkompetenten nicht den Markt als Marktschreier überlassen. Und deshalb der Wunsch, in die sozialen Medien zu kommen und den Impact auch zu nutzen von euch, von dir. Ich weiß, Philipp, du hast Kontakte, Kai Pflaume hast du, glaube ich, auf New York oder so vorbereitet. Ein Vorbereiter hat es tatsächlich Philipp Seip, aber wir sind ihn zusammen gelaufen, den New York Marathon tatsächlich. Und da einfach mal zu sagen, man guckt mal nicht, ob der zwei oder fünf Millionen Follower hat. Der Impact bei mir ist auch groß. Also ich hatte in den letzten 28 Tagen 3,5 Millionen Views. Also das hat schon Impact, aber man folgt mir natürlich nicht wie ein Account, wo man halt einfach polarisiert, wo man stärker polarisiert. Und deshalb mein Wunsch in die Medien, um das Thema Muskeltraining, für das ich brenne, stärker in den Fokus zu nehmen aus wissenschaftlich evidenzbasierter Sicht. Das ist ein total spannender Punkt, den du ansprichst. Und das wird sicherlich dem einen oder anderen hier zu Hause ja auch schon mal aufgefallen sein. Ich weiß, dass ja viele von euch, die uns hier hören, uns ja auch auf Instagram folgen. Das heißt, ihr werdet ja nicht nur unseren Podcast-Account abonniert haben.

Sondern wahrscheinlich auch vieles andere. Und viele, die hier zuhören oder wahrscheinlich die absolut überwiegende Mehrheit, die sind in irgendeiner Art und Weise ausdauersportlich tätig, sage ich jetzt mal. Wir haben natürlich ganz viele Läuferinnen und Läufer in allen unterschiedlichen Facetten. Triathleten und auch Leute, die vielleicht noch ganz andere Sachen machen. Fakt ist, dass natürlich in den sozialen Medien alles, was so diesen Bereich betrifft.

Ich subsumiere das jetzt mal unter, im weitesten Sinne alles, was so Fitness ist und auch so Richtung Ernährung geht, da gibt es natürlich genau, wie du gesagt hast, unfassbar viele Leute, die da Meinungen äußern, sage ich jetzt mal und natürlich damit auch dann, viele damit auch irgendwie Geld verdienen oder Geld verdienen wollen und ganz viel Halbseitenes dabei ist, muss man ja sagen. Deswegen finde ich es total spannend, dass du da ganz bewusst für dich irgendwie entschieden hast, hey, pass auf, ich habe jetzt einen, da kommen wir nämlich gleich nochmal dazu, ich habe einen natürlich total krassen wissenschaftlichen Background, wir kommen da nochmal drauf, Charité und du warst ja auch Prof, glaube ich, in Potsdam und so weiter, aber ich möchte da auch eine Präsenz schaffen, um eben auch mit vielleicht manchem Halbwissen oder auch mit manchen, ja, Unwahrheiten da ein bisschen aufzuräumen und das ganz bewusst als Tool, auch zu nutzen, um Wissen zu vermitteln. Und das ist vielleicht nochmal ein ganz guter Einstieg. Also für diejenigen, die dich noch nicht kennen sollten, also ihr solltet den Jens auf jeden Fall auf Instagram abonnieren. Wir werden natürlich deinen Account auch in den Shownotes verlinken.

Du hast an der Charité, glaube ich, promoviert, richtig? Genau. Und warst in Potsdam dann auch an der Uni tätig. Gib gerne mal kurz das Wrap-Up, wie so dein wissenschaftlicher Werdegang so war. Also ich bin ursprünglich, bin ich mal Sportwissenschaftler geworden. Und zwar zu einer Zeit, da gab es den Bachelor noch nicht. Es war die letzten Diploma, die haben noch keine Rose am Ende bekommen, wie beim Bachelor, sondern die haben noch ein Diplom bekommen. Auch noch sehr, ich sage mal, ostlastig angehaucht, dieser ganze Studiengang, der war... Im Hohenschönhausen im Sportforum. Wir hatten Schwimmen bei Frau Krause, die war Olympiateilnehmerin, Schwimmen zu Ostzeiten, glaube ich, 80 Moskau. Also du wurdest da durch eine harte Schule geschickt. Da wurde dann früh um sechs auch mal gesagt, 100 Meter Delfin, erste Lauf ab. Und dann musstest du halt in dieses Wasser rein.

Und zwar in den 90er Jahren, Sport studiert. Dann noch eine Zusatzausbildung zum Sporttherapeuten für Orthotrauma-Rheumatologie beim DVGS und IHK-Fitnessfachwirt.

Und mit diesem Hintergrund dieser sporttherapeutischen Ausbildung oder dieser orthopädischen Ausbildung hat mich halt die Medizin ganz stark interessiert, weil ich sehr früh einen Unfall hatte und gezwungen war, also durch einen Unfall, einen Autounfall, einen Verkehrsunfall mit einem Genickbruch, Also erste, zweite Halswirbel, komplett durch. Und dann musste man natürlich mit Halskrause und möglichen Komplikationen dann sein Training verändern und um die Verletzung herum trainieren. Und ab dem Moment interessierte mich das Thema Muskeln, weil Muskeln Leben retten. Und ich hatte dann die große Chance, an der Charité zu promovieren, genau zu diesem Thema.

Nämlich wir haben dort eine, die Charité hat eine Bettliegestudie initiiert, wo Leute sich freiwillig für 60 Tage ins Bett gelegt haben. Das war so eine NASA-ESA-Forschungsgeschichte, also vom Deutschen Luft- und Raumfahrtzentrum in Vorbereitung einer bemannten Marsmission. Und diese Studie, die hat mich total getriggert, weil das ja im Grunde genommen mein Werdegang war. Ich habe halt gesehen, wie schnell Muskeln weggehen. Und im Zusammenhang mit dieser Bettliegestudie wurden Vibrationstrainingsgeräte von Galileo und Powerplate, also in dem Fall Galileo, fürs Bett benutzt. Und die Powerplate benutzte die Ergebnisse dieser Bettliegestudie fürs eigene Marketing. Und meine eigene Arbeit war dann der Vergleich dieser beiden Vibrationstrainingsverfahren im Rahmen dieser Bettliegestudie, die als Studie lief. Und das war dann mein wissenschaftlicher Werdegang bei Prof. Dr. Felsenberg, eines der Koryphäen im Bereich der Muskelforschung. Und was das Gute war, wir hatten...

Und sozusagen für unsere Forschung nicht nur so eine BIA, so eine Bioimpedanzanalyse, um die Muskeln sichtbar zu machen, sondern wir hatten einen eigenen Kernspintomografen. Wir konnten alles tun, weil die Studie halt durch die Involvierung von ESA und Deutsche Luft- und Raumfahrt und die war halt eine internationale Studie und da durfte ich auch mal richtig in den Muskel reinschauen. Und das ist natürlich für einen Wissenschaftler ein Traum, mal zu gucken, wie jeder einzelne Teil von welchem Muskel wann wächst. Und da habe ich mich halt in der Wissenschaft verloren. Bin dann als Professor nach Potsdam. Und zwar ist das eine Hochschule gewesen, die wurde gegründet vom organisierten Sport. Also es gibt im organisierten Sport, wisst ihr vielleicht, in Köln gibt es die Trainerakademie in Köln. Die machen halt Diplom-Trainer-Ausbildung, eigentlich Bachelor, also eigentlich vom Niveau her sogar über Bachelor. Da müssen alle, sag ich mal so, Trainer, die Bundestrainer werden wollen, müssen halt da durch. Und wir haben sozusagen den organisierten Sport akademisiert, so ein bisschen Ostmodell. Also Trainer, die schon aus dem Leistungssport kamen, wir hatten noch andere mit bei, haben wir akademisiert. Mein erster Studiengang war André Lange, habe ich die Urkunde gegeben. Kevin Kuske hat es versucht, hat es noch nicht geschafft. Dann Robert Förstemann.

Also der Radfahrer mit den dicksten Oberschenkeln, der hat bei mir... Den unfassbarsten Beinen, die ich jemals gesehen habe. Das sieht so AI-mäßig aus, aber der sah schon so aus, bevor diese ganze KI-Geschichte... Wir haben mal ein Bein-Posing zusammen gemacht und ich bin wirklich nicht schlecht, aber der beugt die einen Beine schon, 250, 260, 270. Also auf jeden Fall 250 Kilo für euch zu Hause. Und von der Wattzahl ist er ja so im 3-Kilowatt-Bereich, also 3000 Watt tritt er halt im Windgate-Test. Also das war so eine spannende Geschichte, weil wir da, ich da viele, Sandra Kiriasis, die hatte ich jetzt neulich in Live, also Bob-Athletin, also viele spannende Leute kennengelernt. Oliver Caruso, Bundestrainer Gewichtheben, durfte ich dort ein Stück weit begleiten. Und ja, so bin ich dann nach Potsdam gekommen. Und mittlerweile bin ich Freiberufler und habe meine Professur halt, die darf ich behalten nach sechs Jahren. Und durch die familiäre Situation hier, weil ich wollte für meine Familie da sein, habe ich mich für so eine freiberufliche Geschichte entschieden in Baunatal.

Gegründet halt mit dem Kuno Hottenrott, Laura Hottenrott, damals auch in der Gründungsphase mit bei gewesen. Mit dem Präsidenten der Deutschen Gewichtheber. Also auch diese Verbindung Krafttraining und Ausdauertraining hat mich unheimlich interessiert, weil immer so getan wird, es gibt die Kraftfuzzis und es gibt die Ausdauerfuzzis und dazwischen gibt es halt nichts. Und das will ich ein Stück weit vielleicht mal in diesem Podcast, da will ich aufklären, dass um laufen zu können, braucht es Muskeln. Das ist so die Voraussetzung. Es braucht jetzt nicht einen Robert Förstemann, weil der wird beim Laufen seine Problemchen bekommen, wenn er ein Marathon läuft. Aber es braucht zumindest ein Mindestmaß an Muskulatur, um so einen Marathon auch unbeschadet zu überstehen.

Ja, wenn wir da vielleicht dann mal einsteigen mit einer konkreten Befassung. Lass uns erstmal definieren, was du unter Krafttraining überhaupt verstehst. Weil im Ausdauersportbereich hat ja sehr lange so ein Prinzip vorgeherrscht. Ja, das Krafttraining mache ich ja im Prinzip beim Radfahren oder das mache ich ja, wenn ich einen Bergauf laufe. Und dann mache ich ein bisschen Stabi und dann passt das schon. Genau, wir machen dann, nachdem wir einen Dauerlauf oder was auch immer gemacht haben, dann machen wir noch ein bisschen Zirkel und die ganze Trainingsgruppe und das ist dann unser Krafttraining. So bin ich ja auch noch. Aber nur im Winter, der Zirkel nur im Winter. Natürlich, genau, im Sommer wird das gar nicht mehr gemacht dann genau. So ist man ja quasi vor 20 Jahren noch ein bisschen länger, 25 Jahren ist man ja mal so in der Leichtathletik hier ein bisschen groß geworden eigentlich.

Also ich würde differenzieren in Krafttraining, Muskeltraining. Also Krafttraining sind alle Maßnahmen, die die Muskelleistung eigentlich in den Fokus nehmen. Also rein physikalisch gesehen, ich will jetzt nicht den klugscheißer Physiker machen, aber gibt es die Kraft gar nicht im physikalischen Sinne, ist die Kraftfähigkeit eine Muskelleistung. Weil ich bringe ja Kraft über den Weg pro Zeit, also Kraft mal Geschwindigkeit im Grunde genommen. Also Kraft ist ja immer da, weil zumindest hier auf ein irdischer, wenn wir jetzt nicht im Weltraum rumherschweben, haben wir immer die Kraft. Das heißt, eigentlich bewege ich Kraft über den Weg pro Zeit. Und wenn wir es ganz streng nehmen, gibt es viele Maßnahmen im Krafttraining, die darauf abzielen, auch die Energiespeicherung des Systems zu verbessern, was ja für den Läufer unheimlich interessant ist.

Nämlich die potenzielle in kinetische, auch idealelastisch umzuwandeln. Dafür braucht es halt den Muskel mit seinen Sehnen und seinen myofascialen Strukturen, damit der Körper funktioniert wie ein Flitzebogen. Das funktioniert mit einer begrenzten Muskelmasse auch, aber irgendwann kollabiert das System und dann läufst du, und das siehst du auch immer sehr schön bei vielen Läufern, dann läufst du so in der passiven Struktur und dann bist du halt in den Beinachsen instabil. Du bist manchmal noch ganz schön schnell, also manchmal überlaufen mich auch welche mit instabilen Beinachsen. Aber das ist das, wo die Läufer dann auch vorher, eine Ibo 800er, sich einpfeifen, manchmal nach fünf oder zehn Jahren. Weil wenn man anfängt zu laufen und du bist noch jungfräulich, was deine Gelenke angeht, dann merkst du nicht, dass du so passiv läufst, dass du also nicht in den Strukturen läufst. Deshalb ist Krafttraining für mich dort auch eine Maßnahme. Um die Energiespeicherung des Systems effizient zu machen. Das ist für mich Krafttraining. Und Krafttraining differenziert sich dann, und das habt ihr gesagt, sehr schön in eher kraftausdauerorientierte Formen des Krafttrainings. Da versuche ich in erster Linie, also diese 20, klassisch 20 Wiederholungen.

Mäßiges Bewegungstempo, dass ich am Ende vielleicht auf 80 bis 60 bis 80 Sekunden, Spannungsdauer komme, TUT. Und dabei versuche ich, den Muskel eher zu durchbluten, ihm eine höhere Laktat-Toleranz als Muskel zu geben. Also nicht insgesamt die Laktat-Toleranz des Körpers, sondern im Muskel kommt ja dann, wenn ich Krafttraining mache und ich über 30 Prozent meiner Maximalkraft benutze. Also den Muskel quasi nicht durchblute, weil ich ihm entweder über die Frequenz, mit der ich Krafttraining mache, oder über die Länge der Spannung keine Durchblutung gebe. Dann akkumuliert, dann häuft sich diese Milchsäure im Muskel auf. Das merkt man ja beim Krafttraining im Vergleich zum GR1-Training. Da hast du halt nicht dieses klassische Brennen im Muskel. Und dieses Brennen im Muskel führt dazu, dass die langsam kontrahierenden Fasetypen.

Die du ja im Ausdauerbereich brauchst auch, die schalten dir nach und nach ab und dann kriegst du von Wiederholung zu Wiederholung immer mehr von diesen schnellen Fasertypen rein, die dann irgendwann Spannung bekommen und sich dann anpassen. Und die sind aber wichtig, diese schnellen Fasertypen, um reaktiv schnell, zum Beispiel beim Auftreten auf dem Boden, das Gelenk zu stabilisieren. Und von daher braucht sozusagen Ausdauertraining, Training einerseits der Kraftausdauer, das wäre halt dieser klassische Fall. Was aber völlig vergessen wird, ist die Hypertrophie und die Maximalkraftfähigkeit.

Die wird häufig gar nicht mittrainiert im Krafttraining, im Ausdauerbereich, weil man immer davor Angst hat. Wort, was man der Wissenschaftler immer benutzt, ist dieser Faserschifft. Also man sagt dann, okay, das Krafttraining macht dann irgendwie langsam.

Wenn du schnell trainierst, wirst du langsam... Das ist falsch. Also ich glaube, das ist falsch, dass du jetzt irgendwann, und gerade beim Laufen ist das stärker als beim Radfahren.

Eine Optimierung der Muskelmasse hast und irgendwann bringt dir mehr an Muskelmasse auch nicht mehr an Leistung. Das ist unbestritten. Also wenn du im Hochleistungsbereich unterwegs bist, geht es am Ende um das Verhältnis von Muskelmasse zur Größe. Also du kannst dann nicht mit 50 Kilo besser laufen als mit 90, aber du brauchst halt ein Mindestmaß an Muskulatur. Also geht es bei Ausdauerathleten eher um die Optimierung von Muskelmasse. Und da braucht man keine Angst haben vor irgendwelchen Fasern, die dann sich verändern und sich negativ verändern, wenn du halt klassischerweise maximal kraftorientiert drin bist. Weil das braucht der Körper für eine schnelle Reaktion und die Muskelmasse braucht er, um das Gelenk, ich denke jetzt mal ans Kniegelenk, was instabil werden könnte, um das Gelenk zu stabilisieren, braucht der Körper also ein bisschen Fleisch um dieses Gelenk herum, um dieses Segment segmental zu verriegeln. Und deshalb, meine Empfehlung ist, das wirklich zu periodisieren, also nach einer leichten Einheit, kraftausdauerorientiert, sollte eine mäßige Einheit und dann eine schwere folgen. Oder man macht es halt in Blöcken, was sich natürlich dann während einer Saison schwer macht, dass man sagt, man macht so eine klassische Vorbereitung wie ein Gewichtheber, dass man sagt, man macht vier Wochen Blockkraftausdauer, vier Wochen eher hypertrophieorientiert mit weniger Wiederholung und vier Wochen eher maximalkraftorientiertes Krafttraining.

Zu den einzelnen Trainingsformen kommen wir gleich nochmal, weil es ist ja immer die Frage der Integration.

Ausdauersportler rechnen ja gerne in Kilometern, egal ob im Becken, auf der Straße, im Gelände oder mit dem Fahrrad. Und alles, was nicht in Kilometern zu messen ist, ist irgendwie schon vertane Zeit. Und da würde ich auch gerne, weil das auch so ein Steckenpferd von mir ist, bei Krafttraining, da kommen wir sicher am Ende nochmal zu, ja auch für das normale Leben essentiell ist, vor allen Dingen, wenn man älter wird.

Es ist immer noch dieses, wie soll ich sagen, Stigma des Krafttrainings im Ausdauerbereich. Ja, das macht ja dicke Muskeln, das macht viele Muskeln, da nehme ich zu. Was tatsächlich auch relativ viel von Frauen zu hören ist, sie sagen, ja, ich will keine Muskeln. Also das heißt, ich will nicht mehr Muskeln haben oder ich will nicht muskulös wirken, ja, also vermännlich, sage ich mal, dann wirken. Also da würde ich gerne noch kurz anfügen, dass aus meiner Wahrnehmung früher, Spitzensport, Ausdauer, Laufen, Marathon, ich glaube in großen Teilen sogar auch für Männer zutrifft. Also dieses Angst davor, du baust zu viel Muskelmasse auf. Wir hatten ja vorher kurz, oder hattest du ja schon gesagt, Jens, es geht ja am Ende natürlich im Spitzenbereich, beispielsweise bleiben wir mal beim Marathon, irgendwie schon um dieses Kraft-Last-Verhältnis, was möglichst ideal sein muss. Diese Bedenken zu viel Muskelmasse aufzubauen, die du dann sozusagen mittragen musst und auch so ein bisschen diese Bedenken, die häufig da sind, dass ein Mehr an Muskelmasse auch deshalb nachteilig sein kann, weil du das ja dann theoretisch mit Sauerstoff auch versorgen musst sozusagen.

Und das ist ja irgendwie ein bisschen paradox eigentlich, dass das überhaupt sich so lange hält, muss man ja sagen. Was würdest du da sagen? Also liegt das teilweise auch daran, dass vielleicht in den Strukturen von bestimmten Sportarten, und da muss man ja sagen, flächendeckend ist die Leichtathletik jetzt ja keine professionelle Sportart. Es gibt natürlich punktuell immer sehr, sehr gute Trainer, die das vielleicht auch ohne einen klassischen sportwissenschaftlichen Background aufgrund von Erfahrung oder eigener Karriere viel Wissen weitergeben können. Aber flächendeckend würde ich jetzt sagen, es ist ja nun mal keine sonderlich professionelle Sportart im Vergleich zu Fußball, wo ab einem gewissen Level einfach so viel Geld da ist, dass natürlich auch entsprechend Trainer eingestellt sind, die einen Background dementsprechend haben.

Deswegen, das hält sich ja irgendwie schon einigermaßen lang, diese Mythen irgendwie. Du brauchst ein Optimum an Muskelmasse und bei Muskelmassewachstum muss man halt sehr differenzieren zwischen dem Wasserhaushalt der Muskulatur und dem Sargoplasmatischen, also dem Fleisch, was man sich aufbaut. Und ein Bodybuilder wird deshalb häufig kein guter Läufer, weil er in erster Linie Maßnahmen im Training drin hat.

Wo er versucht ganz bewusst über Ernährung, über die richtigen Salze, die er benutzt, über Ernährungsstrategien und auch über sein Training, dass er Entzündungsreaktionen provoziert, kurz vorm Wettkampf trainiert. Der versucht sehr viel über den Wasserhaushalt, seinen Muskel aufzupusten. Das wäre für einen Läufer kontraproduktiv, weil dieses, ich sage mal, dieses Sarcoplasmatische, dieses Wasser nimmt natürlich selber an der Kontraktion nicht teil, sondern nur die Proteine, die halt wirklich kontrahieren, nehmen daran teil. Das macht dich zwar ein bisschen leistungsfähiger im Sprintbereich, also in den kurzen Distanzen, 100, 200 Meter, bringt dir das Wasser auch was, weil es die Biomechanik des Muskels verändert. Siehe auch Kreatinsupplementierung, die werden ja auch schneller auf 100 Meter, aber die werden beim Marathon entsprechend schlechter, wenn sie Kreatin supplementieren, weil sie halt Wasser reinziehen. Und man kann durch geschicktes Training, indem man zum Beispiel die Maximalkraft trainiert, auch in wesentlichen Phasen, Da baust du ja gar nicht diese enormen Muskelmassen auf. Du hast halt eine höhere, man spricht von einer Rekrutierung, du hast halt das Potenzial der Muskeln, was du hast, schöpfst du auch aus und kannst du auch synchronisiert machen.

Ansteuern. Und das ist das, was ein Läufer trainieren muss. Und deshalb dieses maximalkraftorientierte Training, was erstmal paradox klingt, sollte man in drei bis vier Wochenzyklen mal einbauen. Das wären so klassisch für einen Läufer nicht die eine Wiederholung, sondern meistens so vier bis fünf Wiederholungen. Meistens macht man das auch nicht in der gesamten Phase maximalkraftorientiert, sondern macht dann in der nachgebenden Phase, bei einer Kniebeuge zum Beispiel das Runtergehen, macht man das langsam über drei Sekunden, versucht dann im System ja die Energie zu laden und dann versucht man so explosiv wie möglich nach oben hin zu explodieren. Das wäre so klassisches Maximalkrafttraining. Und was dabei passiert ist, dass der Muskel, der kann etwa nur 60 Prozent seines Potenzials abrufen. Die letzten 40 Prozent bei Untrainierten sind als autonom geschützte Reserve übrig. Und wenn du jetzt maximalkraftorientiert trainierst als Läufer, dann schaffst du es bis zu 90% deiner Muskelfasern synchron zu rekrutieren, also mit reinzubringen und das macht dich halt leistungsfähig, ohne dass du schwer wirst.

Deshalb die Prämisse, klar macht ihr Kraftausdauertraining wieder nach dieser Phase von drei bis vier Wochen Maximalkraft, müsst ihr wieder den Muskel kapillarisieren, der da entstanden ist. Also nicht den Muskelwachstum direkt anmachen, das ist M-Thor. M-Thor macht Muskelwachstum, also den Signalreiz, hohe Spannungsreiz auf der Muskulatur über eine bestimmte Länge macht Muskeln. Sondern dann musst du, das nennt sich AMPK, dann musst du wieder Kapillaren bilden, dann musst du wieder mit Dichondrien bilden, dann musst du also auch mal wieder kraftausdauerorientiert trainieren. Also es ist jetzt kein Plädoyer dazu, dafür, dass Athleten nur maximalkraftorientiert trainieren sollten, sondern das, was, glaube ich, alle mitnehmen sollten, und das ist jetzt mal eine unwissenschaftliche Antwort, der Segen ist halt dieser Wechsel, dass man den periodisch für sich organisiert, zwischen einem schweren Training mit hohen Gewichten und höheren Bewegungsgeschwindigkeiten, für die Muskeln, die man benötigt für das Laufen. Und man muss Einheiten mit einbauen, wo man mal leicht trainiert und mit hohen Laktatspiegeln dieses AMPK, also dieses Mitochondrien plus Kapillarisierung trainiert. Und dieser Wechsel, der macht es. Und da gibt es nicht den goldenen Weg, sondern dieser Wechsel ist halt, glaube ich, irgendwie zu integrieren in die Laufeinheiten oder in die Laufwoche. Und es braucht dafür auch keine langen Trainingseinheiten, sondern 20 Minuten, zweimal die Woche, ganz Körper, mehr braucht es nicht.

Das ist ja schon mal ein wichtiger Punkt, dass alle Leute verstehen, okay, ich muss jetzt nicht drei Stunden meines Trainings pro Woche streichen für die Kilometer, die wir angesprochen haben, sondern es gibt andere Formen, das zu integrieren. Dann komme ich natürlich noch zu vielen anderen Detailproblemen, die ich immer wieder höre. Ja, was mache ich denn dann? Was ist das denn jetzt genau? Dann geht man in ein Fitnessstudio und dann ist da vielleicht jemand, der hat die Marke des Fitnessstudios auf dem T-Shirt stehen und dann fragt man den. Dann ist man vielleicht noch nicht sehr viel weiter, weil ich brauche ja etwas, was jetzt meiner Disziplin, die ich machen will, sei es Laufen, sei es ein anderer Ausdauersport, tatsächlich auch hilft. Also was ist denn jetzt eine Übung, die ich mache oder was sind die drei oder die fünf Übungen, die ich mache? Weil ich glaube, viele haben schon so ein Repertoire an Stubby-Übungen. Also das ist ja im Prinzip nichts anderes als ausdauermäßig Spannung halten. Aber da ist ja kein Loading dabei. Da passiert ja nichts in Richtung Loading.

Aber was sind jetzt die Kraftübungen, die ich mache? Wo gehe ich hin, dass ich die vernünftig machen kann? Gehe ich eher an eine Langhantel oder gehe ich eher an eine Maschine? Oder kann ich es mit mir selber und einem Gewichtesack machen? Das sind ja genau die Fragen, die konkret dann da sind, sobald ich die Tür zu meinem Fitnessstudio aufgestoßen habe. Also Tipp ist, wenn ich jetzt nur, also ein Wissenschaftler tut sich schwer mit fünf Übungen. Aber eine Übung wäre für mich die Kniebeuge. Die würde ich in meinem Gewichtheberverein versuchen zu erlernen, weil da hast du die gesamte Streckschlinge drin. Manchmal benötigt es, damit die Kniebeuge funktioniert, zumindest in der Vorbereitung sogenannten Zubringerübungen, weil du merkst in der Kniebeuge, der hat einen schwachen Rücken, weil er sich bei der Kniebeuge stark aufrecht bewegt und sich nicht nach vorne neigt, weil er Angst hat, im Rücken quasi die Kraft nicht zu haben. Das siehst du halt in der Diagnostik sehr schön. Und manchmal siehst du, dass die Beinachsen, dass das von den Füßen her nicht stimmt, dass die also die Wadenbeinkopfmuskeln nicht ansteuern können. Dann brechen die in den Füßen ein, quasi gerade wenn sie On-Schuhe tragen.

Gerade wenn sie instabil sind. Deshalb diese Sachen würde ich immer nicht mit den Laufschuhen machen, sondern mit Gewichtheberschuhen oder mit leichten Lasten erstmal barfuß trainieren, um halt die Quergewölbe und Längsgewölbe des Fußes aufzurichten. Aber nur mit leichten Lasten barfuß trainieren. Leichte Lasten barfuß, hohe Lasten Gewichtheberschuhe. Also leichte Lasten heißt halt für mich so im 25er RM-Bereich, also was ist 20, 25 mal schaffen, weil da können Sie die Muskulatur erstmal antrainieren und bei schweren Lasten immer mit Schuhen. Und dann hast du schon mal diese komplette Streckschlinge drin und die auch so weit von der Amplitude, dass das Becken zwar stabil bleibt, aber man kann durchaus unter 90 Grad, also die Anekdote, dass bei 90 Grad Kniewinkel das problematisch wäre, Ist halt falsch. Was vielleicht zu bedenken ist, guckt auf die Achsen, weil wenn die Glutealmuskulatur nicht funktioniert, also hinten gibt es so einen kleinen Muskel, der nennt sich Oberschenkel-Binnenspanner.

Piriformis, also die tiefen Muskeln im Gesäßbereich, also unter dem Gluteus Maximus, unter dem großen Gesäßmuskel. Und wenn die nicht ansteuern, dann sieht man das sehr schön durch die X-Beinstellung. Und die sind prädispositioniert fürs Jumpers Knie oder Frühlaufprobleme, dieses Knacken ab 30 Grad, vielleicht habt ihr das auch mal irgendwo gehabt, 30 Grad Streckung, dann knackt es, dann rutscht dieser Traktus über das Knie. Und dann entzündet sich meistens so ein Gelbkörperchen an der Stelle. Ekelhaft. Deshalb für mich Kniebeuge eine gute Übung, um diese gesamte Glutealmuskulatur mit reinzunehmen. Gar nicht mal nur, um die Beine zu trainieren und die knieumgebende Muskulatur, sondern vornehmlich, um diese gesamte Streckschlinge zu trainieren. Was würdest du, wenn ich da einhacke, bevor du zu der nächsten Übung springst.

Bei vielen Läuferinnen und Läufern ist es ja so, mich eingeschlossen, dass es ja nicht untypisch ist, dass zum Beispiel die Sprunggelenksbeweglichkeit, weil man auch viele Kilometer rinnt, auch relativ eingeschränkt ist. Was würdest du da für Tipps geben? Manchmal kriegt man das ja mit, dass dann vorgeschlagen wird im Fitnessstudio oder bei irgendwelchen sonstigen Einrichtungen so Keile oder manchmal auch so eine Handelsscheibe unterzulegen unter die Ferse sozusagen, um das ein bisschen zu entlasten? Oder gibt es einfach eine bessere Übung, um überhaupt diese Beweglichkeit zu erhöhen? Die Gewichtheberschuhe haben ja schon so ein bisschen einen Keil drin und sicher kann man da eine methodische Reihe aufbauen, dass man sagt, man fängt erstmal an mit einer Erhöhung, um die hinzubekommen und sollte dann wie bei einer Krücke langsam sozusagen von zwei Krücken auf eine Krücke runter und versuchen die Beweglichkeit zu erhöhen. Ich sage mal im Hochleistungsbereich, Sportler, und da bin ich ein bisschen vorsichtig, Sportler entwickeln ja für sich erstmal das attraktivste Muster einer Bewegung. Das ist erstmal attraktiv für den Sportler, weil der Körper ist ja nicht unklug, dass er, wenn du diese Volumina läufst, was ja eigentlich nicht funktionell ist, also gut, man kann jetzt darüber reden, ob 100 Kilometer, 200 Kilometer, 300 Kilometer in der Woche, ab wann es sozusagen anfängt pathologisch zu sein.

Aber es gibt sozusagen dann natürlich Reaktionen des Körpers, wo der Körper sich sportartspezifisch anpasst und sich schützen will vor sich selbst, vor den hohen Volumen oder vor den hohen Umfang oder Intensitäten. Und dann gibt es sportartspezifische muskuläre Dysbalancen, die heißen direkt so, das sind direkt Anpassungsreaktionen von Sportlern, wo man vorsichtig ist, diese Dysbalancen aufzulösen, Weil die ja auch Grundlage der Sportart spezifisch sind. Ich gebe mal ein Beispiel. Also ich bin befreundet mit einem Kofi Pra, Kofi Pra Weitspringer. Der hat immer hinten einen Entenhintern gehabt. Also der hat klassischerweise immer ein gekipptes Becken nach vorne gehabt.

Was ja klassischerweise ein hohlruhen Rücken wäre, wenn er das sozusagen analysiert bekommt. Also die Beckenposition könnten wir korrigieren, indem die massiv verkürzten hinteren Oberschenkel von ihm, also die Ischios hinten, ihm lang gemacht werden. Das kann man ja durchaus über das Training steuern, dass man sagt, man macht viel Beweglichkeitstraining für die hintere Kette, also klassischerweise Bein hochnehmen, also diese klassische Dehnung. Oder man macht mit ihm Krafttraining über die volle Amplitude, nimmt also so eine Beinbeuger und guckt, dass der über eine volle Amplitude richtig in den Stretch reinkommt. Eine coole Studie von meinem geschätzten Kollegen, leider lebt er nicht mehr, bei dem durfte ich studieren, Günther Thido. Günther Thido war der Bundestrainer der Zehnkämpfer. Frank Busemann hat bei ihm viel trainiert.

Und der hat eine interessante Studie gemacht, zusammen mit Wiemann. Und zwar haben die Sprintern den Muskel lang gemacht. Und dann sind die alle langsam gewohnt. Weil die plötzlich im Laufen die Ischios nicht mehr einsetzen konnten und keinen Vortrieb mehr erzeugen konnten. weil die nicht zum richtigen Zeitpunkt angesprungen sind. Das hat er dann noch mit Kernspinnbildern, zumindest wie man, untersucht und hat damit die Bedeutung der hinteren Oberschenkel für die Streckung untersucht. Das heißt für uns in der Konsequenz, wenn der Läufer erstmal eine muskuläre Dysbalance hat, dann gucke ich die erstmal an und nehme die so hin und gebe ihm Unterstützung bei der Kniebeuge zum Beispiel mit dem Keil, dass er die Übung durchführen kann und muss mir dann überlegen, ob das eine sportartspezifische Anpassungsreaktion ist und ob das vielleicht auch dazu führen würde, wenn ich ihm aus Gesundheitssicht, ich nehme jetzt Hochleistungsläufer, dieses Defizit nehme, wird der dann langsamer.

Das ist die Überlegung eines Athletiktrainers. Der Reha-Trainer sagt immer, also jetzt bei Fußballern, der darf sich das Kreuzband nicht verletzen. Der Athletiktrainer sagt, wenn du in der nächsten Saison in deiner Sprintleistung um 10% einbrichst, dann ist das doof. Das ist immer die Quintessenz, die ich dann den Studenten auch mitgebe. Guckt halt, in welchem Leistungsniveau seid ihr unterwegs. Und hier hören, glaube ich, auch viele Hobby- und Freizeitläufer dazu. Und klar wirst du bei bestimmten Maßnahmen, die du machst, vielleicht ein halbes Jahr ein bisschen langsamer werden. Aber du schützt dich davor, dass du noch in zehn Jahren laufen kannst. Ja, wegen der Steifigkeit und wegen der Muster, die du genannt hast, das darf man ja nicht unterschätzen, dass ja auch Läufer sehr steif sein können, aber ja diese Steifigkeit auch brauchen, damit eben nicht dieser Zusammenbruch kommt, des gesamten Körpers, wie so eine Gliederpuppe, die dann irgendwann ihre Spannung verliert, je länger die Distanz wird.

Dafür brauchst du ja eine gewisse Steifigkeit. Jeder hat das ja schon mal, der mal 10 Kilometer, 15 Kilometer gelaufen ist, Dann hat man plötzlich so eine Steifigkeit, wenn man dann mal so eine Rumpfbeuge versucht. Es ist bei weitem nicht so geschmeidig, wie wenn man sich ein bisschen entspannt bewegt hat oder vielleicht auch vom Sofa aufsteht. Das ist eine ganz andere Geschichte. Das heißt, wie weit gehe ich jetzt da rein und versuche, diese Steifigkeit aufzulösen durch Gymnastik oder zu verstärken durch eine entsprechende Krafttraining.

Deshalb benutzt man sehr häufig, dass man Übungen macht in der Schlinge. Also, dass man sagt, okay, wenn jetzt ein einzelner Muskel in der Schlinge nicht funktioniert, hole ich den raus und mache mit dem operatives Krafttraining. Also, wenn ich merke, der untere Rücken steuert nicht richtig an oder ist gar nicht da in der Bewegung, dann mache ich mit dem vielleicht sogar ein Kiesertraining, wo du sagst, du machst jetzt den untere Rücken extrem isoliert und holst ihn erstmal raus. Aber nachher muss der in der Kette funktionieren. Und dafür hat sich etabliert, dass man, um die Steifigkeit nicht zu gefährden, meistens über mehrere Muskeln gemeinsam dehnt. Das ist dieses klassische myofasiale Dehnen. Also nicht mehr einen einzelnen Muskel löst und sagt, ich mache jetzt klassisches statisches Dehnen für den vorderen Oberschenkel. Das, was du immer siehst, sondern dass man sagt, man denkt in der gesamten Kette und sagt, man beugt sich im Gesamten nach vorne, um die gesamte, Streckschlinge oder die Beugeschlinge, indem man sich im gesamten Körper nach hinten bewegt und Kraft in der Dehnung erzeugt, also in der Position, der Endgradienposition Dehnung erzeugt und was sich komplett etabliert hat bei Läufern, weil Läufer ja nicht hüpfen wie ein Hase, sondern die laufen ja von einem Bein zum anderen.

Dass man vornehmlich diese spiraldynamischen Linien dehnt, also quasi über die komplette Kette und dann auch so eine vorbereitende Übung macht, um die Kette in der Steifigkeit so aufzubauen, dass sie in der Kette fürs Laufen genau funktioniert. Also jetzt mal grob gesprochen vom rechten Zeh bis zum linken kleinen Finger. Genau, das wäre sozusagen, und da muss die Kette funktionieren. Und deshalb denke ich bei vielen Übungen im Krafttraining dann mal über diese Sportart spezifisch nach. Also Kniebeuge erstmal als Grundübung, aber was natürlich dann auch Ausfallschritt ist eine gute Übung, weil du da diese Kontralateralität drin hast.

Achtung, ganz schlimme Muskelkatergefahr, wenn ihr damit anfängt. Genau. Und dann gibt es spezifische Geräte, ich will jetzt keine Marken nennen.

In Studios, die nennen sich Hammerstrain, die arbeiten kontralateral. Das heißt, du ziehst zum Beispiel von vorne eine Ruderbewegung und drückst auf der anderen Seite eine Druckbewegung. Und was du da können musst, ist nicht das Rudern oder das Drücken, sondern du musst über die Kernmuskulatur, also über die intrasegmental stabilisierenden Muskeln, manche sagen dazu Chor, manche sagen Powerhouse, im Yoga haben die eigene Worte, im Karate hieß das immer Do oder das hieß Hara, also das Zentrum. Und du verbringst dich ja. Du bist ja eine Verbringungsmaschine, die sich verbringt und über die Verbringung halt die Energie erzeugt. Und deshalb sind diese kontralateralen Übungen gut, wo du auf einer Seite ziehst, auf der anderen Seite drückst in irgendeiner Art und Weise. Die kannst du auch simulieren an Kabelzügen, dass du sagst, du positionierst einen Kabelzug, drückst auf einer Seite, ziehst auf der anderen Seite und bist halt im Rumpf stabil, weil der Rumpf ist halt das Übertragene in dem Medium, sodass ich immer noch mal Übungen mit reinnehmen würde. Also unspezifische Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Das wären meine unspezifischen Übungen. Und meine spezifischen Übungen wären Übungen wie Ausfallschritt links und rechts und Sachen, wo du halt ruderst und ziehst, also Brust und Rücken drin hast, aber das halt über die Kontralateralität.

Du hast ja eben schon Kai Flauber angesprochen. Schönen Gruß, falls du zuhörst, Kai. Der mich ja immer wieder begeistert mit seinen Videos von den Gurus aus München, von Koros, wo der Hansi Friedel da sicher sehr, sehr intelligent aus meiner Sicht arbeitet mit den Leuten, nämlich sehr spezifisch guckt, was brauchen die. Und da sehr innovativ halt Sachen ausprobiert werden. Also schaut gerne mal rein bei Kai. Ihr findet da immer wieder sehr spannende Sachen, die ihr auch sehr gerne als Challenge weitergibt, weil er ein bisschen Challenge getrieben ist, habe ich das Gefühl. Aber das muss ja jeder für sich selbst entscheiden. Übrigens, Kai, Challenge, Jan-Josef hat gekniffen. Nee, der hat Schmerzen im Unterarm und Henning Baum hat zwei Minuten gehangen. Ich habe drei Minuten und 20 gehangen. An der Stange gehangen. An der Stange gehangen. 3 Minuten 20 hängen ist heute bei Video bei mir drin. Vielleicht hast du mal Lust, abzuhängen.

Also jedenfalls, da sind sehr viele Übungen, die ja auch mit dieser Komplexität arbeiten. Da sehe ich ja gleich dann immer ein sehr intelligent, individuell gestaltetes Training. Also zum Beispiel ein Ausfallschritt auf einer beweglichen Untergrundsituation. Also entweder einen kleinen halben Ball oder eine Matte oder was auch immer, plus gleichzeitig ein leichtes mittleres Gewicht mit dem einen Arm hochstrecken. Also dass sehr viel passiert im Körper, diese Verwringungssituation, die ja typisch ist für Laufen, weil man ja diese Gegenläufigkeit der Arme und Beine hat, plus eine Spezifik, weil du kommst ja immer aus der gebeugten Situation oder aus der Ausfallssituation und versuchst eine Streckung nach oben vorne. Also sehr nah an dem, was man ja eigentlich.

Im Laufen permanent macht. Genau, das ist immer die große Frage. Also das Ganze nennt sich dann integratives Krafttraining, also die Kombination von Kraft und koordinativen Fähigkeiten, also Orientierungs-, Differenzierungskopplungs-, Gleichgewichtsfähigkeit, wird in irgendeiner Art und Weise in einer methodischen Reihe gekoppelt, mit der Aufgabe Kraft zu generieren. Und wenn du dann noch instabile Untergründe mit reinnimmst, hast du auch diesen Reflexbogen, weil ein Muskel steuert dann automatisch an, wenn er schnell gedehnt wird oder wenn er halt instabil, Instabilität droht, dann reagiert das komplette Muskelsehnensystem mit einer Adaptation. Das nennt sich dann Propiorezeption. Das ist die Wahrnehmung, die Tiefenwahrnehmung. Und die mit Kraft zu koppeln ist klug. Aber, jetzt kommt das Aber, in einer methodischen Reihe gedacht. Ein guter Trainer guckt sich immer an, indem er diagnostiziert, was kann der gerade. und dann kann es notwendig sein, dass du, um das zu schaffen, diese methodische Reihe, zunächst isoliert trainierst. Das ist halt der Hintergrund. Also nicht gleich sagen, das ist jetzt die Übung, die macht gerade ein Badstuber oder ein Schürrle oder ein Joshua Kimmich und deshalb mache ich die jetzt auch, weil die gerade so hip ist, oder die hat jetzt der Kai Pflaume in seinem Video gezeigt, sondern immer anschauen, bin ich noch in der Lage, das zu tun oder brauche ich eine gewisse Zubringerübung für drei bis vier Wochen, um das zu ermöglichen?

Individuelles Leitungslevel eben abholen. Das ist ja die Geschichte. Also wir hatten damals bei meinem Wechsel nach meinem Abitur eben nach Regensburg und wie gesagt davor eher hemmsärmlichen Krafttraining. Also das war, ich habe es vorher erwähnt, weitestgehend im Herbst und Winter, basierend auf irgendeiner Art von Zirkeltraining für eine ganze Gruppe. Und haben wir hier dann eine Kooperation gehabt mit einem Institut, wo man zumindest Kraftmessungen durchgeführt hat, wo man aber dann im weitesten Sinne hauptsächlich isoliert Muskelgruppen trainiert hat. Also Beinbeuger, Beinstrecker klassisch, die Geräte, auch Bauch und so. Klar hat man da Fortschritte auch dann feststellen können über die Zeit, wurde vielleicht noch ein bisschen gemischt mit Sling-Trainer-Übungen, okay, das war dann ein bisschen was anderes, wo mehrere Muskelgruppen ineinander arbeiten müssen, aber dann nach einem weiteren Wechsel, wo ich gesagt habe, ich möchte nochmal neue Impulse, die vor allem, also Klaus Eder, kennt manche vielleicht auch, Klaus Eder, Eden Reha, die haben hier in Regensburg ein großes Reha-Zentrum und arbeiten natürlich viel mit Spitzensportlern, Fußballern, Eishockeyspielern und allem Möglichen, die haben mir dann auch damals gesagt, naja, okay, Laufen an sich oder im Speziellen auch Marathon Laufen ist natürlich jetzt bei weitem nicht so ein komplexer Bewegungsablauf, wie das beispielsweise bei einer Ballsportart, Fußball, Basketball etc. ist, wo natürlich auch Drehbewegungen etc. Eine Rolle spielen. Nichtsdestotrotz haben sie gesagt.

Es findet ja keine einzige Bewegung, auch beim Marathonlaufen, wo du natürlich dann diese hohe Repetition hast durch die hohen Kilometerumfänge und so, wird ja nur ein einziger Muskel isoliert angesprochen. Also genau was du sagtest, das wird ja immer mit diesen diagonalen Ketten belastet sein. Und da, ähnlich wie das, was Kai eben bei Koroks macht und Hansis Team, war das der Fokus, worauf wir dann geachtet haben, vor allem so ab 2014, würde ich sagen, 2015, bevor es dann zu den Olympischen Spielen 2016 ging, da verstärkten Fokus drauf zu legen. Aber ich habe auch gemerkt, dass ich da am Anfang erst mal gar nicht so richtig drauf vorbereitet war, weil das ja dann sehr viel komplexer ist, wenn du dann irgendwelche Ausfallschritte auf dem Bosu-Ball und dann noch ein, was weiß ich, ein Thera-Band, wo der Therapeut noch irgendwie seitlich zieht und solche Geschichten oder Ausfallschritte auf bewegliche Untergründe, auf ein Rx-Pad oder was auch immer mit einer langen Handel, aber Scheiben nur auf einer Seite und so. Das war am Anfang total erstmal schwer, da reinzukommen. Das heißt für dich, weil das ist ja auch so ein Thema, hatten wir vorher ganz am Anfang gesagt, aufklären auf sozialen Medien.

Es gibt, glaube ich, neben vielen schlechten Beispielen durchaus gute Beispiele für gute Übungen, aber nicht einfach nur nachmachen, sondern man muss gucken, wo steht man selber denn überhaupt erst mal gerade? Vom Leistungslevel wahrscheinlich, oder? Genau, also es geht um die Schaffung vielseitiger neuromuskulärer Kraftqualitäten, die unter differenzierten Bedingungen variabel einsetzbar sind. Da geht es am Ende darum. Aber das heißt nicht, dass ich damit anfange, sondern ich muss mit vielen Athleten erst mal anfangen zu stehen. Ich muss einen kurzen Fuß nach Janda üben, damit die überhaupt die Beinachse stabil haben und muss dann anfangen zu diagnostizieren. Und da brauchst du halt Diagnosen, wie sieht es denn im Rücken aus. Da kann die Kniebeuge helfen oder da kann so, bei Sportlern macht man dann immer, wenn die verletzt waren, so Return to Sport, Return to Competition, so spezifische Leistungstests, dass man sagt, man guckt halt nach spezifischen Markern, ab wann erreicht der was und dann kommt der in die nächste Kniebeuge. Quasi trainingstherapeutischen Reha-Stufe. Und das vermisse ich so, dieses strukturelle Denken im Krafttraining, dass man sagt, es ist ja, und das sind Sportler selber schuld, man ist ja nicht narzisstisch gekränkt, wenn man sagt, du kriegst irgendwas nicht hin, sondern du musst dann sagen, okay, wir sind jetzt noch in einer Phase, wo wir wirklich aus Sicht des Krafttrainings, du bist zwar ein Olympialäufer, aber aus Sicht des Krafttrainings bist du ein Beginner. Und deshalb schicke ich dich nicht in die Kniebeuge, sondern deshalb mache ich mit dir erstmal die Beinpresse als vorbereitende Übung und mache für dich erstmal den unteren Rücken.

Da reicht es dann aus, vier bis sechs Wochen erstmal in dem Bereich zu trainieren. Und sobald der Muskel jetzt zurück ist, also sobald der Muskel wieder adäquat ansteuert und Referenzwerte hat, das kann man ja auch isometrisch ganz gut messen, wie oder auch dynamisch mit, ich will jetzt keine Werbung machen, es gibt isometrische Tests, die kann man machen. Da kann man halt die Bauchrücken oder man kann Oberschenkel vor der Rückseite vergleichen mit einer Referenzgruppe anderer aus deiner Trainingsgruppe. Und das kann man korrelieren auch mit der Wahrscheinlichkeit von Fußballern, zum Beispiel Kreuzbandrupturen. Wenn man das noch mit einem guten Sprungtest, also mit einem Test auf einer Ground Reaction Reforce Plattform und einem guten Kamerasystem unterstützt, dann kann man Entscheidungen treffen und kann dann sagen, du gehst jetzt auf den Bosuball. Du machst jetzt dein Krafttraining nicht mehr auf einer Fläche, sondern du machst mit dem Bose-Ball oder nimmst Instabilität rein oder du nimmst es lieber raus.

Und da gibt es immer so Pauschalaussagen, wenn ihr nur an Geräten trainiert, werdet ihr von der Kraftqualität, die ihr dort generiert, im Laufen nichts haben. Das ist Quatsch, sondern ihr müsst halt gucken, wo fangt ihr methodisch an. Und methodisch fangen die meisten an, erst mal statt, ich hatte vorhin die Kniebeuge genannt, statt die Kniebeuge wird es vielleicht erst mal eine Kniebeuge in der Multipresse sein. Eine geführte Bewegung, die nicht ganz so nah an der Funktionalität dran ist, einer Kniebeuge. Aber damit das überhaupt möglich ist, eine Zubringerübung zu machen, ist günstig. Weil du fängst ja auch nicht an, wenn du einen Marathon laufen willst, sofort mit dem Marathon, sondern du fängst erstmal mit einem 5-Kilometer-Lauf an. Und das ist halt beim Krafttraining häufig völlig anders. Da fangen die alle an mit irgendwelchen Trainingsformen, die halt für sie gar nicht geeignet sind, weil sie dort unerfahren sind. Also Unerfahrenheit ist ein sehr schönes Wort.

Da bin ich sehr gespannt, wie es bei dir ist. Also wenn ich in ein Studio gehe, wo ich jetzt vielleicht nicht immer hingehe, dann sehe ich sehr viele Sachen, die mir wehtun. Von der Ausführung her, weil sie einfach unkorrekt sind oder Leute versuchen, viel zu schwere Sachen zu bewegen und sie können es halt einfach nicht mit, keine Ahnung, runden Rücken oder schief oder hast du nicht gesehen. Kannst du daran vorbeigehen? Fällt mir mittlerweile schwer. Also ich bin ja so ein bisschen in der Fitnessbranche auch organisiert und zwar da mit dem Ingo Vorböse ganz stark für das Thema Muskeltraining, weil die Fitnessstudios wurden in der Corona-Zeit geschlossen mit den Bordellen zusammen.

Also die waren nicht systemrelevant, die waren also genauso systemrelevant wie ein Bordell und die Spielotheken und wurden dann für die Freizeitbranche, also nicht für die Gesundheitsbranche geschlossen. Und das haben sie auch verdient, weil die Fitnessstudios ja irgendwann im Preisdumping einfach nur noch Orte sind, wo sich Menschen halt einmieten können, um das Training dort zu machen. Und zumindest was so diese klassischen bis zum Beitrag von 49 Euro, so 50 Euro angeht, ist es betriebswirtschaftlich nicht möglich, jeden Kunden... Zu betreuen und deshalb sucht euch, wenn ihr Fitnessstudio habt, könnt ihr auch ein schlechtes Fitnessstudio nehmen, was eine schlechte Betreuung hat, aber sucht euch einen Trainer, der euch da unterstützt. Oder mein kleiner Geheimtipp ist, wenn ihr so Kniebeugen erlernen wollt, dann geht in gute Vereine, also in Gewichthebervereinen zum Beispiel, um die Technik zu erlernen. Das soll jetzt nicht gegen die Fitnessstudio schießen und in den Fitnessstudios sind wir jetzt dran, die Betreuungsstandards so zu verändern, dass klar wird, welches Fitnessstudio ist halt gesundheitsorientiert, welches Fitnessstudio ist halt mit Betreuung und welche Fitnessstudios sind einfach, was ja geben muss für die jungen Wilden, einfach ein Ort, um sich auszutoben, wie eine Diskothek oder Frauen kennenzulernen, Männer kennenzulernen. Das ist ja in den Fitnessketten ganz häufig das Geschäftsmodell und nicht wirklich ein Training, was man verkauft, sondern man verkauft halt eine Location.

Ja, ist schon so. Also das mit dem Gewichtheben ist vielleicht jetzt gerade irgendwie nicht so modern, weil man geht halt ins Fitnessstudio und nicht in den Gewichtheberverein. Ich schwärme da ja immer wieder von, habe ich hier schon mehrfach gemacht, dass Gewichtheber ja für mich Kunstartisten sind, wie die mit schweren Gewichten umgehen und umgehen können, finde ich einfach faszinierend.

In einem Trainingslager mal wirklich lernen mit Rolf Milser und seinem Trainingspartner, die uns dann da betreut haben und uns das Krafttraining beigebracht haben. Also ein sinnvolleres Investment habe ich noch nie gesehen danach, weil das ist eben ja ein Unterschied, ob ich 20, 30, 40 Jahre lang korrektes Krafttraining mache oder nicht korrektes Krafttraining mache. Das ist halt ein Unterschied. Das verändert natürlich eine Menge. Aber vielleicht kommt ja durch den High-Rox-Boom, Ja, da würde mich deine Sicht halt auch noch sehr interessieren.

Ja, da wieder so eine Rückbesinnung zu Krafttraining, weil ich erlebe tatsächlich jetzt in den letzten fünf, sechs, sieben Jahren, dass deutlich mehr Freihandel wieder trainiert wird. Also nicht nur von den üblichen Verdächtigen, sage ich mal, sondern über das High Rockstraining wirklich substanzielles Krafttraining gemacht wird, weil sonst kannst du ja das Wettkampfmodell nicht erfüllen, wenn du kein Krafttraining machst. Das wirst du als reiner Läufer nicht machen können und auch der ein oder andere Profi Triathlet, der da gesagt hat, okay, jetzt werde ich mal eben Highbox-Profi, der wundert sich doch, was da eben ja auch an Kraft- und Kraftausdauerleistungen verlangt ist. Aber da sehe ich eine klare Veränderung zu dem, was jetzt gemacht wird in Fitnessstudios. Klar, das ist natürlich auch an den Übungen, die im Highbox dann tatsächlich verlangt werden, orientiert. Aber deutlich mehr, wirklich auch in Teilen schweres Krafttraining, heißt nicht immer richtiges Krafttraining oder technisch richtiges Krafttraining, aber eine klare Veränderung. Also diese Diskussion hatte ich mit Ingo Frohböse. Ich hatte ja einen Podcast mit ihm auf der FIBO direkt und da liegt bei einer eigenen Halle nur High Walks. Unten drunter, ne?

Unten drunter, oben im Konferenzzentrum haben wir uns darüber halt ausgelassen und haben auch gesagt, das ist so ein bisschen wie beim Marathonlaufen. Man sollte sich immer auf den Marathon vorbereiten, sollten vielleicht nie laufen. Also es gibt so die Aussage. Also nicht Philipp, du sollst jetzt keinen Marathon mehr laufen, aber für viele ist das halt einfach eine Überlastungssituation, aber das Training dahin ist total geil. Und so ähnlich ist es, wir waren ja unten dann in der Halle und haben uns das auch angeguckt und Ingo hat sich das auch angeguckt und hat dann gesagt, okay, die kriegen es alle nicht hin. Die sind alle so am Limit, dass es halt eigentlich für sie nicht gut ist, diesen Highrocks-Wettkampf zu machen, aber gut ist für sie, dass sie.

Als leistungsmotivierte Menschen dieses Leistungsmotiv haben, daran teilnehmen zu wollen und es tun. Also das ist so ein bisschen zweischneidig. Also es gibt natürlich Athleten, die setzen es komplett geil um. Siehst du halt, die Beinachsen stimmen. Das stimmt alles. Und es gibt halt welche, die haben sich nicht ausreichend vorbereitet und da kannst du halt nicht zuschauen. Und so ähnlich ist das beim High-Rox-Boom. Aber natürlich ist dieses, also für mich ist der Ausdruck von Funktionalität, dass du...

Allseitig ausgebildet bist und beides machst. Das ist ja so ein Phänomen, finde ich, weil, also, ich bin da total bei dir. Ich glaube, wie bei allen Dingen, am Ende beim Marathonlaufen, ich bin ja auch ein erklärter Gegner davon, haben wir ja auch hier im Podcast natürlich über die letzten 302 Folgen, das ist häufiger immer das Thema gehabt, muss man Marathonlaufen, muss man nicht Marathonlaufen. Die Frage ist ja immer, klar kann man Marathonlaufen, wenn es dich jetzt motiviert, eine Sportroutine dadurch vielleicht zu entwickeln. Die Frage ist aber auch immer, was hast du für Ambitionen, diesen Marathon zu laufen? Und vor allem, wie viel Zeit gibst du dir, um das vorzubereiten. Und da beißt sich ein bisschen die Katze in den Schwanz. Also Pandemie natürlich scheiß Zeit gewesen grundsätzlich, aber zum Beispiel fürs Laufen gar nicht schlecht, weil da viele Menschen zum Laufen gefunden haben oder das Laufen für sich wieder neu entdeckt haben, weil ja wenig anderes möglich war zu der Zeit. Hat aber dann auch diese Blüten getrieben, dass halt ein Gefühl, manche Leute gedacht haben, jo, jetzt bin ich drei Wochen gelaufen, jetzt sobald mal wieder Groß-Events möglich sind, muss ich aber auch direkt einen Marathon laufen, was natürlich kompletter Käse ist, Weil die natürlich weder ausdauertechnisch noch von ihrer Statik und von ihren Kraftverhältnissen dann darauf vorbereitet sind. Und ich finde, Hyrox ist ja auch so ein Ding, krasses Phänomen, natürlich auch krass kommerzialisiert inzwischen, globales Produkt.

Und spricht ja aber auch aufgrund der vielleicht Event-Präsentation oder wie das gemacht wird natürlich auch viele junge Menschen an, was ja per se erstmal nicht schlecht ist. Also ich bin ja erstmal immer so jemand, der sagt, hey, wenn es eine Möglichkeit gibt, dass Menschen bewegt werden, sich zu bewegen, ist es ja erstmal nichts Schlechtes. Also Menschen, die für sich sagen, ich möchte irgendwie, weil damit geht natürlich oft auch einher, dass man sich vielleicht auch bewusst ernährt etc. Das ist ja erstmal alles nicht schlecht. Und dieses Phänomen Hybrid Athlete, was sich jetzt auch aus dieser High Rocks Geschichte entwickelt hat, zu sagen, ich möchte so der, sagen wir mal, kompletteste Athlet sein, der ich sein kann. Also sprich, ich möchte Ausdauer trainieren, ich möchte eine Ausdauer-Fitness haben, Ausdauerleistungsfähigkeit entwickeln, aber ich möchte jetzt nicht aussehen wie der Philipp früher, keine Ahnung, am Start vom Marathon, wie so komplett verhungert. Ich möchte trotzdem mal auch ein bisschen Muskeln haben, ich möchte eine Grundstärke entwickeln.

Das ist ja erstmal eigentlich ja total erstrebenswert, weil auch wahrscheinlich, wenn man das jetzt konsequent machen würde, langfristig natürlich total viele Gesundheitsvorteile mit sich bringt. Aber natürlich, wie du sagst, die Blüten, die natürlich das treibt, so dieses, oh, High Rocks ist geil, ich muss übermorgen High Rocks machen, hab aber davor vielleicht dreimal überhaupt jemals irgendwie ein Fitnessstudio oder eine Crossfitbox oder was auch immer von innen gesehen, ist natürlich Käse. Also, du würdest schon sagen, grundsätzlich so diese Mischung Ausdauersport mit Kraftsportpaaren ist ja eigentlich Und ich... Ich will nicht sagen, der heilige Gral, aber ist ja per se für Gesundheit und... Genau, für die Gesundheit das Beste, was man machen kann, weil es gab jetzt mal einen Post von unserem ehemaligen Gesundheitsminister Karl Lauterbach, der ja sehr kontrovers durch die Medien getrieben wird.

Da hat er gesagt, er hat jetzt erkannt, dass Krafttraining den größeren Effekt zum Beispiel auf Herz-Kreislauf-System auf ganz, also auf ein größeres Spektrum von Erkrankungen hat als aerobisches Training alleine. Ich finde, das gegeneinander auszuspielen ist nicht gut, sondern man braucht halt ein Stück weit beides, aber das Krafttraining ist natürlich jahrelang sträflich vernachlässigt worden. Also zum Beispiel isometrisches Wandsitzen ist effektiver für die Reduktion des Blutdrucks als kardiovaskuläres Training. Gibt so eine interessante Metanalyse. Also Wandsitzen effektiver aus Sicht des Aufwand-Effektverhältnisses als Laufen. Heißt aber nicht, dass es mal nicht laufen soll. Also die Konsequenz ist halt die falsche. Aber hier noch wieder zusätzlich an die Wand setzen. Genau, also so mit einfachen Möglichkeiten. Oder das Thema Neuroplastizität des Gehirns. Brain, also diese Myokine, die werden halt vornehmlich auch viel beim Krafttraining ausgeschüttet, die zum Beispiel vor Alzheimer, Demenz, Parkinson schützen. Das sind Substanzen, die hormonähnlich wirken und die signalähnlich wirken und die in ganz anderen Gewebestrukturen wirken als in dem Muskel. Das heißt, der Muskel ist unsere größte Hormondrüse, reguliert über Interleukin-6 auch Entzündungsreaktion. Das heißt, das Muskeltraining, wenn du einen Marathon läufst, hast du kreativen Kinase-Werte jenseits von Gut und Böse, also auch Marker für Phagozytose, also für Abbau von Muskulatur, Myoglobin.

Und deshalb hilft dir Krafttraining gezielt auch die, also ist eine First Line of Defense auch für Belastungsreaktionen, die du hast im Ausdauer-Hochleistungsbereich. Also es ist dein Rettungsanker, deine Lebensversicherung, dass diese Reaktionen, Entzündungsreaktionen auch schnell runterreguliert werden. Und das ist für mich der Größte. Also es macht dich nicht unbedingt unheimlich viel schneller vielleicht, aber es macht dich gesünder fürs Ausdauertraining und ist eine ideale Vorbereitung. Und mein Freund, ich bin mit dem Uli Strauch sehr stark befreundet, auch promovierter Sportpsychologe. Ich weiß nicht, ein paar Videos kann man so sehen. Das ist der mit der Glatze, der mit mir zu sehen ist auf den Videos. Der war mal Bodybuilder und hat dann seine Frau kennengelernt und seine Kinder bekommen. Und ab dem Moment hat er gesagt, Bodybuilding auf die Bühne stellen, nackig, ist nicht mehr meins. Und ist extrem geswitcht zum Ausdauerathleten, also macht jetzt auch noch Krafttraining, aber der macht dann sowas wie Turbo Arctic, also so in der arktischen See schwimmen oder mit dem Rad, was war das, in 20 Stunden? Irgendwie 8000 Höhenmeter. Everesting. Genau.

Also von dem einen Extrem ins andere Extrem. Und sagt, er würde gerne mal zeigen, dass beides geht. Er würde noch gerne mal an so einer Bodybuilding-Meisterschaft teilnehmen, nämlich als Schwergewichtsbodybuilder. Und hätte gerne in der gleichen Woche noch mal einen Ironman. Weil er macht auch Klingelmäßig beim Ironman. Also um das zu zeigen, dass du sicher keinen Mr. Olympia gewinnst im Hochleistungs-Bodybuilding-Bereich als Schwergewichts-Bodybuilder und dann Hawaii als bester Finish, das ist irgendwie klar, aber dass, auf dem Niveau, auf dem sich die meisten bewegen, beides eine Daseinsberechtigung hat und für mich ein vollkommener Athlet jemand ist, der beides hat und Hochleistungssport ist anders, da brauchst du halt eine einseitige Adaptation in eine bestimmte Richtung und muss das für die Zeit des Wettkampfs, wo du Wettkampfathlet bist, ein Stück weit tolerieren, dass du eine einseitige Adaptation hast, gegen die sich der Körper ja, ein Stück weit, gegen die Pathologie der Einseitigkeit, wehrt sich ja der Körper. Also siehe Herzfrequenz. Die Herzfrequenz geht runter auf Werte. Wo ist deine am tiefsten gewesen?

Gemessen mal, also klammert das ja Sport und immer an, aber gemessen wirklich, angeschlossen, war mal beim IAT den Leipzig für eben Bundeskaderuntersuchungen, das war dann halt 6.30 Uhr aufstehen und dann direkt ein Zimmer weiter anschließen, da hatte ich 33 zu der Zeit damals. Genau, IAT arbeiten wir ja zum Beispiel auch zusammen viel, weil die halt für den Leistungssport gute Daten liefern. Und das zeigt halt, Thema Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilitätswerte, dass du an dieser Schwelle, wo der Körper gerade ins Pathologische kippt, Am leistungsfähigsten bist, weil der Körper, wenn der noch Adrenalin, Nordrenalin, Dopamin, also die Stresshormone produziert und du dann vor so einem Wettkampf eine unmittelbare Wettkampfvorbereitung machst, also nochmal ein Deload, eine Entlastungssituation und nochmal regenerierst kurz und dann der Wettkampf losgeht, ist die Leistungsfähigkeit am größten. Das ist aber auch der Punkt, wo es fast schon kippt ins Pathologische, wo also die Gefahr besteht, dass du die Hormone plötzlich nicht mehr produzierst, weil die Rezeptoren, die gegen diese Hormone, quasi die Affinität dieser Hormone haben, die Sensitivität haben, die verändern sich so stark. Und das sieht man auch sehr schön an Herzfrequenzvariabilitätsverläufen. Das siehst du an, wenn du Adrenalin, Neuradrenalin misst. Dass Athleten alle nicht krank sind, aber an der Schwelle sind.

Des Kippens des Systems in Richtung, man sagt, Parasympathikoton. Und einige Athleten kriegen das gut hin. Und manche Athleten, die geraten dann in so eine Parasympathikotone-Situation. Und das braucht ja keiner, der einen 4-Stunden-Marathon laufen will. Aber das braucht jemand, der so wie du einfach verrückt ist und das tut und dafür soziale Anerkennung bekommt. Das ist natürlich so ein leistungsmotivierter Typ. Die sind auch pathologisch, was das Leistungsmotiv angeht. Mal irgendwann, wir haben mal gesagt, ich habe ja viel den Mythos Leistungssportler untersucht, weil ich viele interviewt habe, alle mal zu heiß gebadet worden und alle so leistungsmotiviert, dass sie so brennen für das Thema, dass man die schon fast bremsen muss. Das ist ja wirklich was, was fast immer, und das habe ich auch über all die Jahre beobachtet, also Leute, die dann am Ende auch irgendwie einen gewissen Erfolg hatten, da gab es ja wenig Beispiele, Also Stichpunkt, den Hund zum Jagen tragen, gab es ja fast nie. Sondern es war eigentlich meistens so, dass ein Trainer neben der grundsätzlichen Trainingsguidance eigentlich die Aufgabe hatte, diese Person etwas zu bremsen. Weil die Leute halt... Die sind heimlich nochmal. Ich kenne viele Bundesliga-Fußballer, die dann heimlich noch ins Fitti gehen. Für meinen Instagram-Kanal muss ich noch heimlich. Da muss der Pizep auch gut aussehen.

Also das ist aber, um nochmal kurz auf Hyrox zurückzukommen, Das ist tatsächlich auch etwas, was ich da halt sehe. Einen ganz hohen Reiz in der Situation, sich auszupowern, sich zu fühlen. Ich sage immer, die merken dann weder das noch leben. Das ist ja auch so ein Motiv, wie dein Freund und Kollege ja auch. Der hat jetzt ganz lange sich halt gefühlt, gespürt als Bodybuilder. Und dann muss man eben nicht nur laufen gehen, jeden Sonntag 15 Kilometer, sondern da muss man halt in einen anderen Bereich gehen und sich wieder spüren. Und man muss halt dafür einen Ironman machen oder sehr, sehr lange irgendwo unterwegs sein. Das kriege ich ja in High Rocks in Kurzform, indem ich einfach losbretter, sage ich mal. Ich war in Plachitas da auf Fuerde über Silvester. Und da hat halt Hugo, Highrox Hugo aus Schweden, der da als Instruktor lebt, bietet da Highrox-Klassen an. Mittags. Stehen da 120 Leute in der Highrox-Halle. 120 Leute. Und die machen dann eben nicht vorbereitende Übungen, sondern dann geht es halt gleich in so eine leicht abgewandelte Form von High Rocks. So nach dem zweiten Mal um die Turmenhalle rumlaufen, also 250 Meter oder 300 Meter sind die gelaufen, jetzt nicht ein Kilometer dann gleich.

War der eine oder die andere schon in einer Nahtoderfahrung. Wo du denkst, okay Leute, ihr seid jetzt gerade dabei, euch zu zerstören, aber da hört ja keiner auf. Nee. Die Musik pumpt und Hugo brüllt da in sein Headset rein und da hört ja keiner auf. Und die kommen da raus, weißes Dreieck um die Nase, hochrote Birnen, aber sind glücklich.

Das ist schon faszinierend. Also das ist fast eine philosophische Diskussion, weil wo erleben wir noch Leiblichkeit? Also Leiblichkeit ist für mich der beseelte Körper. Wir erleben zwar noch Körperlichkeit und wir erleben unseren Körper, aber so diese geführte Grenzerfahrung, die man macht, die dann schonungslos ist, wo alle Probleme, die.

Die vorher da waren, die Steuererklärung, die man noch nicht abgegeben hat. Also all das, was man so... Das fällt noch nicht mit sowas an. Bei mir ist jetzt gerade, ich habe vorne den Schlüssel stecken lassen, bei mir ist gerade der Heizungswurzzi, weil die Heizung bei uns nicht funktioniert. Ich kann immer noch in den Container gehen. Also das sind so die Probleme. Aber wenn du halt einfach an dieser Erfahrung, du bist halt bei Kilometer 41 und kriegst Krämpfe hinten im Oberschenkel, die Verdauung rebelliert, dann sind das so eine Erfahrung im Leben, die dann dich auch plötzlich wieder in angenehmer Art und Weise ganz klein erscheinen lassen in dieser Welt, Probleme aus einer anderen Perspektive dich sehen lassen und halt dir einen rauschähnlichen Zustand geben, wo du halt diese Erfahrung halt machst und aus dieser Erfahrung gestärkt herauskommst, weil du halt Resilienz beziehungsweise Selbstwirksamkeit gespürt hast, dass du halt ganz andere Probleme bisher gelöst hast. Das ist das, was die Leute so triggert und die Gefahr ist halt die, dass man nicht darauf hintrainiert, sondern diesen Rausch, diese Dopaminausschüttung immer wieder möchte, weil es fühlt sich natürlich auch cool an. Also Dopamin, wir hatten vorhin über Nasenscheideband geredet.

Die Rezeptoren sind gleich und so ein sympathikotones Übertraining, also so eine Übertrainingssituation, die noch nicht kippt, die fühlt sich meistens sehr gut an. Du brauchst wenig Schlaf, du fühlst dich wie ein High Performer, weil die Hormone, die sind noch oben. Die Dopamin-Adrenalin-Ausschüttung ist oben. Also du hast dein eigenes Kokain. Problem ist, irgendwann kann es den Punkt geben, wo dieses System von einem Tag auf den anderen oder auch schleichend kippt und du plötzlich dann in diese Übertraining-Symptomatik reinrutschst. Und die Gefahr ist für Freizeitsportler enorm, die halt diese Nahtoderlebnisse immer wieder suchen. Die sind ja meistens im Job genauso. Die sind ja im Job dann genauso. Ich hatte immer einen im Spinning-Kurse. Ich weiß das noch. Ich habe Spinning-Kurse gegeben und da hatte ich einen Chirurgen gehabt. Der hat dann 24-Stunden-Dienst, hat operiert, hat fünf Operationen gemacht und ist dann beim Spinning als 55-jähriger Arzt hat sich gefreut, dass er einen Puls über 220 gekriegt hat. Aber der war so. Der war im Leben so, der war aber auch im Job so und der hat dann sich quasi überall die Kante gegeben, weil er überall überleistungsmotiviert dabei war.

Jeder ist selbstverantwortlich, aber er wusste es ja besser. Also er wusste ja, dass das nicht gesund ist, was er tut, aber der Suchtdruck ist größer als die Vernunft. Das ist natürlich das, was du gesagt hast, dass die Fitnessstudios und jetzt sicher auch so High Rocks Boxen und sowas Angebote machen nur. Aber da findet ja jetzt kein geleitetes Training statt im Sinne, dass jeder einzeln angeguckt wird und gesagt wird, wo willst du denn überhaupt hin? Was ist dein Weg dahin? Wie lange wirst du vermutlich brauchen wollen? Wo ist dein Ziel? Das heißt, ich habe jede Woche meine drei, vier, fünf, zehn Angebote, die ich alle wahrnehmen kann. Und der Reiz, genau das zu machen, nämlich immer wieder ein hochintensives Training zu machen, ein HHT-Training zu machen oder, oder, oder, der ist natürlich unfassbar groß. Gerade wenn man aus einer Groß-Tätischen oder aus einer Job-Umdrehungszahl kommt. Da ist halt Power groß und dann sich abends nochmal richtig auspowern und am nächsten Morgen wieder rein in den Job rauskommen.

Und dann irgendwann lese ich jetzt halt nur von Therapeuten und von Medizinern, die sagen ja, also die Zahl der Menschen, die wir da behandeln, wird größer. Weil der Druck auch noch im Sport- respektive Freizeitbereich ausgelöst wird, durch das hohe Angebot an Dopamin-Lieferanten. Genau, also Grundlagenausdauer haben die meistens, also wenn du die in die Leistungstests nimmst, haben die häufig eine moderate Grundlang-Ausdauer, weil diese langen Läufe, diese Fettstoff-Wechselläufe, das fehlt ja komplett, weil man denkt mit HIIT, also HIIT-Krafttraining, hochintensives Training im Krafttraining und hochintensives Intervalltraining, kriegt man halt, weil es dann drei, vier Studien gibt, sich fit. Klar kriegt man sich damit fit, aber die Grundvoraussetzung ist, dass du einen klugen B- und Entlastungszyklus hast. Und da kann man wiederum von den Gewichthebern lernen, aber auch von den Läufern lernen, weil ein Gewichtheber wird nur in sehr wenigen Einheiten an die Grenze gehen seiner Belastung. Das heißt, er hat immer eine Peakwoche, eine Woche, wo er auch mal die 100 Prozent hebt, aber das findet in ganz wenigen Wochen im Jahr im Zyklus statt. In vielen Wochen lässt er sich zwei oder drei Wiederholungen in Reserve, die er könnte, aber nicht macht, weil er sich halt langfristig aufbauen möchte.

Und im Läuferbereich, Philipp, du würdest nie laufen am Limit, sondern im Zweifelsfall, wenn deine Pulsfrequenzzone über eine bestimmte Grenze geht, würdest du am Berg auch mal laufen statt zu laufen, also laufen statt zu rennen. Wahrscheinlich wird das bei dir nicht passieren. Aber dieses Kluge zu sagen, heute ist ein Entlastungstag, ich habe einen Zyklus von 2 zu 1, zwei Belastung, ein Entlastungstag oder 3 zu 1, das ist Vernunft und da braucht es eine ordentliche Diagnostik, oder? Absolut. Also wir hatten, oder ich habe eigentlich die Erfahrung gemacht, bei meinem letzten Trainerwechsel nochmal in meiner Karriere, dass tatsächlich Regenerationszeiträume vergrößert wurden. Und dass gerade bei den, ich sage jetzt mal in Anführungszeichen, Entlastungstagen, an denen du dann zwar trotzdem deine roundabout 30 Kilometer auf zwei Einheiten verteilt abspulst, ein ganz großes Augenmerk darauf gelegt wurde, dass diese Kilometer wirklich, wirklich locker sind. Also sonst muss ich auch ehrlich sagen, Klar, bei einer gewissen Grundfitness, die man damals hatte, hat es jetzt vom Belastungsgrad keinen Unterschied gemacht, ob du an deinem Off-Day vier Minuten oder 3,45 gerannt bist. Lieber bin ich 3,45 gerannt, weil es hat mir Spaß gemacht.

Stichpunkt Dopaminausschüttung. Und bei meinem Trainer, in dem Fall Renato Canova, der dann gesagt hat, pass auf, wir machen eigentlich weniger Belastungstage. Also nicht jeden zweiten Tag irgendwie, was weiß ich was, sondern wir machen frühestens jeden dritten Tag einen Workout. Dieses Workout wird aber auch anders aussehen, wie das, was du kanntest. Da sind wir bei weitem nicht in den Intensitätsbereich gegangen, die sonst teilweise dazugehört haben, weil er gesagt hat, du willst jetzt Marathon laufen. Das heißt, unser Ziel ist Marathon, dann sagen wir mal...

Also 90 bis maximal 100 Prozent Race Pace, vielleicht mal 105 Prozent Race Pace, das geht dann so ein bisschen Richtung Halbmarathon-Tempo, aber das ist alles dann wirklich in einem sehr engen Schwellenbereich, sagen wir mal, irgendwo zwischen 2 und 4 Millimull und alles andere brauchen wir nicht für das, was du gerade machen willst sozusagen. sagen. Den Umfang, den wir dann in diesem spezifischen Trainingsbereich gemacht haben an Workout-Tagen, der ist größer geworden. Also da wurde dann nicht mehr 10x 1000 gemacht, da waren teilweise sogar 10x 2000 oder andere vergleichbare Sachen oder 7x 3 Kilometer mit einem Kilometer, easy dazwischen, wo du dann eine Gesamteinheit hattest mit Warm-Up-Cooldown von 30 Kilometern. Aber wichtig und entscheidend war, dass halt er gesagt hat, Minimum zwei Entlastungstage folgen danach und ich möchte keinen Kilometer sehen, der schneller ist als vier Minuten, weil es geht einfach nur darum, du bewegst dich in einem gesichert, ruhigen, GA1-Bereich und die Prämisse ist, du musst dich in diesen Tagen erholen und wenn du nach zwei Tagen nicht das Gefühl hast, du fühlst dich komplett erholt, muskulär oder wie auch immer, dann würde ich dich bitten, mir zu sagen, dass du dich noch nicht so fühlst, dann machen wir einen dritten Tag und wenn es nach vier Tagen nicht ist, machen wir einen vierten Tag und erst wenn du sagst, ich fühle mich jetzt wieder ready für den nächsten Belastungstag, dann wird dieser folgen, also da gab es gar nicht, aber der arbeitet natürlich auch nur mit, vor allem auch natürlich mit Kenianern und anderen Vollprofis, aus aller Welt, da gibt es auch gar keine Orientierung an irgendwelchen Wochentagen. Dienstag müssen wir das machen und Donnerstag müssen wir das machen, sondern das ist ein konstant rollierendes System. Und er gibt ja, der hat sicherlich den.

Gesamtmarathonplan im Kopf, aber da gab es auch maximal zwei Wochenpläne, die er uns Athleten übermittelt hat, weil er gesagt hat, viel weiter, musst du gar nicht wissen, was wir gerade machen. Wir müssen erstmal gucken, dass wir diesen Ablauf durchbekommen und mit den dafür nötigen Entlastungstagen. Das war spannend für mich. Im Krafttraining mache ich es halt ähnlich. Wir hatten jetzt die Grundübungen, um das mal die Leute abzuholen, um wirklich ein Learning mitzuhaben. Ich glaube, das ist ja immer gut für so einen Podcast. Also wir hatten gesagt, Kniebeuge, Kreuzheben, einen Ausfallschritt und dann irgendwelche Übungen kontralateral, wenn die möglich sind. Wenn das von der Bewegung noch nicht möglich ist, dann eher in geführte Geschichten wie Beinpresse.

Bankdrücken, Lattrudern, um erstmal die Zubringerübungen zu haben, den unteren Rücken über eine Lumbalextension, also eine Rückenmaschine trainieren, bis das dann gut möglich ist, sich einen guten Trainer suchen. Und was ich auch immer mache, ist, dass ich dann vorher mal gucke, wie viele Wiederholungen schafft ihr denn maximal? Also ich teste nicht eine Wiederholung, sondern ich teste, wenn der im nächsten Zyklus mit zehn Wiederholungen trainiert, exakt diese zehn Wiederholungen in dem Tempo, wie er trainieren soll. In dem Fall bei mir häufig erstmal ein Tempo von 2,02, also zwei Sekunden für die Konzentrik, für das Überbinden, zwei Sekunden für das Nachhinten. Ich teste das und dann kriegt der einen Plan. Und der arbeitet nicht in jeder Einheit an dieser 100-Prozent-Grenze, Sondern ich eliminiere und sage, okay, du machst zwar die 10 Wiederholungen, du machst aber bloß 60 bis 80 Prozent von dem, was du da geschafft hast in deinem Training. Fängst also nicht mit 100 Kilo an, die du geschafft hast, sondern fängst mit 60, wenn er anfängt oder wenn er schon eine Weile trainiert, mit 70 an. Und gehst nur hoch auf 90, um nicht im Training in jeder Einheit dieses No Pain, No Gain zu haben. Weil, das ist Quatsch, der Muskel braucht bloß einen strukturellen Reiz. Er braucht also diese Superkompensation, was immer durch die Lande getrieben wird, funktioniert nur beim Glykogen. Also nur die Kohlenhydratspeicher, die werden größer, wenn sie geleert sind. Das stimmt. Da gibt es auch diese Kurve der Superkompensation.

Alle anderen Prozesse im Körper, die ich kenne, so Muskelwachstumsprozesse, Kapillarisierung, braucht nur einen Signalreiz. Das braucht keine sozusagen Zerstörung. Und deshalb reicht es aus, einen Schwellenwert zu überschreiten. Das ist jetzt vielleicht ganz neu. Und manchmal, wenn man immer am Limit trainiert, dann bremsen sich andere Prozesse. Das heißt, wenn du jetzt immer Krafttraining machst am Limit, dann braucht das Nervensystem, um sich nach so einer intensiven Einheit zu erholen, acht Tage. Genau das Gleiche, das Bindegewebe braucht sechs bis acht Tage nach einer schweren Krafttrainingseinheit bis zur Ausbelastung, um sich eventuell von dieser Explosivität der letzten Wiederholung, wo du dich hochgekrüppelt hast, zu erholen. Und von daher trainiert klug und trainiert smart, ähnlich wie beim Laufen. Ihr macht es ja schon richtig, dass ihr sagt, ihr werdet nie Einheiten haben, wo ihr in jeder Woche, Montag, Mittwoch, Freitag, so schnell lauft wie möglich. Das machen aber viele Freizeitläufer. Also ich quäle mich mal, bis ich nicht mehr kann, bis die Lunge raushängt, sondern nur wenige Einheiten gehen in die Endbelastung, in die Peak-Woche. Das ist bei mir immer die letzte Woche, wenn ich so einen Block habe von vier Wochen. Die letzte Woche ist dann eine Woche, wo man mal Gas gibt und dann kommt wieder eine strategische Dekonditionierung, also eine kurze Pause oder eine neue Trainingsphase. Krafttraining auch.

Weil wir sehr früh heute Morgen angefangen haben, nach meinem Verständnis, für Jens mitten am Tag angefangen haben. Nehmen wir uns nochmal mit, wann mache ich denn am besten mein Krafttraining? Also morgens früh, nüchtern nach dem Aufstehen, mittags, abends. Wenn ich das noch kombiniere mit einer Ausdauereinheit, dann lieber vor einer Ausdauereinheit oder nach einer Ausdauereinheit. Also wie soll ich mich da am besten orientieren? Das ist möglichst smart. Und ich ahne ja, dass jetzt viele, die uns zuhören aus der Community, überlegen, wohin denn jetzt damit? Wann mache ich es denn? Ich könnte es ja vielleicht heute Morgen noch schnell machen oder heute Abend noch schnell anhängen.

Also es hängt erstmal, wir schließen unseren Podcast fast mit den Zirkadian-Rhythmen, das ist wieder höchst individuell. Es gibt auch diese Diskussion, nüchtern trainieren, nicht nüchtern trainieren, gibt es ja schon lange und esse ich morgens die Kohlenhydrate oder esse ich abends die Kohlenhydrate. Also aus der Nacht kommen wir meistens mit einem erhöhten Wachstumshormonspiegel. Das ist erstmal nachts ist sozusagen unser größter Regenerationsmechanismus ist HGH und IGF1, also Insulin-like-s-go-Faktor. Nachts habe ich Wachstum und deshalb komme ich sozusagen aus dieser Nacht heraus und dann würde ich immer eine kleine Kohlenhydratmahlzeit nehmen. Ich würde nicht die Idee haben, Fettstoffwechsel zu aktivieren, wie bei Fettstoffwechselläufen und Krafttraining zu machen.

Dann natürlich am besten jenseits des Ausdauertrainings, ist klar, aber das ist halt nicht praktikabel. Vor dem Ausdauertraining ist es bei GA1 und Rekom-Einheiten durchaus mal möglich, sowas in kurzer Form 20 Minuten einzusetzen, weil du da ja trotz der muskulären Ermüdung, die du dann bekommst in bestimmten Muskeln, nicht an der Lauftechnik quasi gehindert wirst. Machst du danach eine intensive Peak-Woche, wo du halt volle Bulle powerst und hast vorher Krafttraining gemacht, kein Wake, also dann wirst du in dem Laufen so schlecht, weil dir fehlen dann die intrasegmental stabilisierenden Muskeln im Zweifelsfall, weil du halt die vorher totgeschossen hast und diese elektromotorische Koppelung funktioniert dann nicht mehr. Der Muskel spannt nicht mehr reflektorisch an, weil er leer ist und dann funktioniert das Laufen nicht. Also im Zweifelsfall eher nach einer Laufeinheit, die intensiv ist, weil vor der Laufeinheit hast du halt das Problem, dass du halt dir die Technik durchaus versaust, weil die Muskeln spannen nicht mehr an zum richtigen Zeitpunkt. Das ist so mein kleiner Tipp.

Also wenn ich dann schon intensiv gelaufen bin oder intensiv Rad gefahren bin, dann kann ich aber trotzdem noch im Anschluss ein Krafttraining machen, das auch durchaus ein intensiver Part hat. Ja, aber dann so kurz und knackig, dann Einsatztraining. Einsatztraining, also Aufwärmsatz klar machen und dann Einsatztraining machen, 15 bis 20 Minuten, eher mit gymnastischen Komponenten und nicht in die Ausbelastung rein. Das heißt, da gelten dann, ich mache die Messe dann die 10 Wiederholungen, die die schaffen und dann trainieren die nur mit 70% des Gewichts. Also wenn sie 100 Kilo Kniebeugen zehnmal geschafft haben in Ausbelastung, indem ich das teste, dann machen die nach dieser Krafttrainingseinheit nicht die 100 Kilo, sondern die machen nur 60 Kilo und lassen sich Wiederholungen in Reserve. Also die Kombination aus hochintensiven Intervalleinheiten, Ausdauertraining und Krafttraining bis zur Ausbelastung funktioniert nicht. Das heißt, in der Kombination, wenn du eine niedrigintensive Einheit im Ausdauerbereich hast, dann kannst du auch mal hochintensiver im Krafttraining arbeiten. Hast du eine hochintensive Einheit im Ausdauerbereich, würde ich nicht noch eine hochintensive Einheit im Krafttraining anschließen.

Das ist vielleicht mal so der Tipp. Ja, sehr cool. So, jetzt sind wir schon relativ weit in unserer Zeit, aber dafür sind wir ja da, Jens. Ich habe das Gefühl, wir müssen uns dringend nochmal treffen, weil wir haben noch nicht über Nährung gesprochen. Wir haben noch nicht über die Wertigkeit von Krafttraining im Alter gesprochen. Das sind aber, glaube ich, alles auch noch wesentliche Punkte, die wir beleuchten können. Weil wir aber gerade so eine schöne Runde haben, glaube ich, wir verabreden uns für eine zweite Folge. Noch, wo wir vielleicht auf diese Dinge eingehen und sagen schon mal herzlichen Dank, dass du deinen Mittag für uns geopfert hast. Ich gehe jetzt mal frühstücken.

Genau, ich gehe jetzt erstmal gucken, was der Heizungsmonteur macht und vielleicht mache ich heute, wir haben hier noch Schnee draußen, vielleicht mache ich noch ein bisschen Krafttraining draußen mit meinem Sling-Trainer, ich nenne jetzt nicht die Marke, mit meinem Sling-Trainer und habe ein bisschen Spaß, weil draußen noch ist Schnee, aber jetzt fängt hier anzutauen im Berliner Umland. Das klingt auf jeden Fall nach einem soliden Plan, würde ich mal sagen. Und ich schließe mich erstmal an Ralf an, dass ich mich natürlich hier im Namen von unserem Podcast auch bei dir bedanke für deine Zeit, für das tolle Gespräch, die Expertise. Wir werden in den Shownotes dein Insta-Profil verlinken, wo du ja regelmäßig Content, postest, auch aus deinem Podcast und deswegen hier für euch Empfehlung, folgt gerne Jens Ebing auch auf Instagram. Ich bin auch total dafür, dass wir das auf jeden Fall nochmal erweitern in einer Follow-up-Folge, vielleicht im weiteren Jahresverlauf. Das war super spannend. Vielen lieben Dank dir. Falls du noch was loswerden möchtest, feel free. Also, ihr müsst hängen noch, Philipp, Ralf, also wie lange hängt ihr ab, dann Wandsitzen. Also hängen bin ich schlecht, glaube ich. Und ich will mal die Zeit von Kai wissen. Von Kai, ja, ja.

Die soll er zumindest mal reinschreiben, also hängen so lange wie möglich und Wandsitzen im 90-Grad-Winkel. In dem Sinne. Sehr gut. Das geben wir so an und dann sagen wir, Geht mal zum Krafttraining. Lasst euch fachlich beraten. Es gibt da sehr gute Menschen, die euch da helfen können. Es gibt nichts Schöneres als sauberes Heben. Das kann so wahnsinnig Spaß machen. Ich hoffe, dass ich das hier ein bisschen zusammen mit Jens auch Philipp vermittelt habe. Ich sehe dich jetzt schon direkt ins Studio fahren. Ryan Hall 2.0. Als Ex-Machatoläufer später so einen Schrank.

Es gab so Tim Wiese, wie hieß Tim Wiese? Tim Wiese auch, das Beispiel, der auch echt wahrscheinlich durch keine Tür mehr durchpasst, aber auf jeden Fall. Passt auf euch auf, ihr Lieben und nehmt ein bisschen was mit aus der Folge, geht raus, geht laufen und dann hören wir uns in alter Frische in nächster Woche. Bis dahin. Ciao, ciao.