So ihr Lieben, wir sind schon wieder an der Schwelle. Fragt sich nur zu was. Zu einem wunderbaren Frühjahr, zum Laufen, zum sich treiben lassen, zum die Kirschblüte genießen, was auch immer. Aber heute geht es wieder ums Laufen. Dazu herzlich willkommen im Bestzeit-Podcast mit Philipp Flieger und Ralf Scholt und unserem Gast. Heute sofort und von Anfang an dabei, Benjamin Franke. Hi Benz, grüß dich, wie geht's dir? Moin zusammen. Ja, gut soweit, es ist Rennwoche wieder. Berlin Halbmarathon steht an.

Meine Athlete Amman befindet sich gerade auf Anreise aus Kenia nach Berlin. Ich hoffe, da klappt alles gut. Und ich habe mir gestern und vorgestern nochmal den Stream vom letzten Jahr angeschaut. Das Wetter wird vielleicht ähnlich. Ich hoffe es zumindest. Ich glaube, ich hatte mal eine Studie gelesen. Acht Grad, Windstill. Das könnte das beste Laubwetter sein. Also ich hoffe weiter und klopfte einmal auf Holz und bin guter Weg. Okay, wir sind also jetzt schon bei der Wettervorhersage. Wir wollen das mal ein bisschen abschichten und mal schauen, wie, wir alle, also vom absoluten Top-Pro von Amal Alpetros bis zu solchen verhuschten Seelen wie mir, der eher selten läuft. Jetzt so ins Frühjahr reintreibt. Es wird irgendwie netter draußen. Man hat vielleicht so den einen oder anderen Terminplan in seinem Frühjahr oder Sommer, der ein sportliches Ereignis beinhaltet. Und dann geht man darauf zu. Selbst Philipp ist ja fast wieder im normalen Training, aber inzwischen spannen die Händen ein bisschen, weil ich ihn sehe, ihn jetzt mehr in Kraft genommen als Hotze. Oder direkt Oversized Levi's Jeanshändler gezogen, weil das noch passt.

Ja, wir hatten uns überlegt, also erstmal, Benz ist ja fast schon hier, ich weiß gar nicht, das dritte Mal, glaube ich, Minimum. Ja, vielleicht sogar schon ein vierte Mal. Vierte Mal, ich wollte gerade schon sagen. Also wirklich hier mit einer derjenigen, die, glaube ich, hier am häufigsten bei uns im Format zugegen sind. Und wir haben uns natürlich gedacht, klar, Berliner Halbmarathon ist natürlich ein perfekter Anlass, per se über das Rennen zu sprechen. Startliste sieht natürlich deluxe aus. Also primär auch aus deutscher Sicht. Gibt natürlich auch international Top-Namen. Da kamen ja auch noch ein paar späte Ergänzungen hinzu. Aber nicht zuletzt auch aus Ammanns Perspektive. Natürlich wird das eine sehr spannende Geschichte noch dazu. Wenn das Wetter wirklich so werden sollte, wie momentan ja die Voraussicht ist. Aber wir haben gesagt, wir wollen vielleicht auch so ein bisschen das Allgemeine halten. Das ist natürlich hervorragend, wenn man jemanden hat, der auch Leute coacht, wie Benz da natürlich sehr, sehr erfahren ist und so ein bisschen einen.

Einfach so einen Querschnitt mal vielleicht abbilden, was ist denn im Frühjahr ein sinnvolles Training, müssen wir natürlich ein bisschen einschränken, je nachdem, was man gerade vorhat, aber wir wissen ja auch, viele haben nun mal vor, im Frühjahr irgendwie auf der Straße aktiv zu sein, das kann natürlich vielleicht jetzt hier der Halbmarathon sein in Berlin, das kann aber vielleicht auch noch ein Marathon sein, da gibt es Hannover, da gibt es natürlich Hamburg, was ja alles noch kommt, der April ist ja da so ein bisschen die High-Season und deswegen, genau, ist das total spannend. Auch vielleicht ein paar Einblicke zu bekommen, was so Top-Leute wie ein Ammann in dieser Zeit auch gerade machen. Mit dem kleinen Disclaimer, dann don't do this at home. Also man sieht ja auch auf Instagram ein paar Sachen, wo ich mir denke, holy shit, irgendwie wäre ich jetzt schon gern in der Zeit auch wieder in Kenia so früher. Aber irgendwie wäre ich auch gar nicht gern mit dabei, was die da so machen.

Nee, das ist so ein bisschen das, wo wir glaube ich heute so ein bisschen hinsteuern würden, um mal einen kurzen Abriss zu geben. Und Benz, vielleicht erstmal noch kurz für dich die Frage. Du hast ja gesagt, du bist in Berlin vor Ort. Deine Frau läuft, du läufst auch? Genau, wir laufen beide. Oder bist du in Coaching-Rollen eingebunden, dass es dir nicht möglich ist, selber zu laufen? Nee, das kann ja auch sein. Also wir haben das jetzt schon ein paar Mal erprobt, Amann und ich. Und Amann findet es immer ziemlich cool, wenn wir bis zur Startlinie halt diese Pre-Race-Vibes teilen. Und er freut sich dann immer, wenn er zuerst im Ziel ist und dann quasi auf mich warten kann. Hat er noch seine Ehrenrunden und kann schon mal ein paar Posen machen.

Deswegen, also ich und meine Frau Julia starten auf jeden Fall auch in Berlin und das ist nämlich ziemlich cool, weil Julia dann nochmal so ein bisschen sportpsychologisch auch letzte Finessen vorgeben kann und ich dann eben auch mit Amma nochmal so ein bisschen noch einschwören kann, obwohl ich, Eigentlich, wenn dann der Status näher kommt, wird er eigentlich immer gelassener und ich glaube, das ist auch ein ziemlich guter Punkt auch nochmal so für alle Läufer da draußen.

Das Training, jetzt gerade vor so einem größeren Wettkampf, ist halt jetzt auch schon, ich meine, ich glaube, die Sendung kommt jetzt ja Freitag quasi raus, wenn Sonntag das Rennen ist. Das Training ist gemacht und ich glaube, man darf sich dann vor allem darauf verlassen, wenn man es an die Startlinie gesund schafft, dass man dann eben den Tag vor allem auch genießt und sich eben nicht, ich sage mal, durch Zeiten und Vorgaben, die man sich selbst gesetzt hat oder von außen irgendwie kommen, sich den Tag versauen lässt. Weil ich glaube, das Schlimmste, was passieren kann, ist, wenn man nachher sagt, das Rennen war irgendwie ziemlich scheiße. Eigentlich nur, weil man selbst einer Zeit hinterher gerannt ist. Und wir hatten das Wetterthema vorhin schon. Das ist eins von vielen Faktoren. Wenn das nachher nicht so passt und man deswegen einfach nicht glücklich ist, weil man seine gewisse Zeit nicht erreicht hat, dann ist es halt irgendwie blöd. Und deswegen versuche ich immer, ob das jetzt bei Amman ist oder auch bei anderen natürlich auch gewisse motivierende Zeitziele zum Beispiel zu definieren oder eben an gewisse Leistungen anzuknüpfen, aber trotzdem immer wieder auch eines der unteren Ziele zu benennen, was halt ganz klar ist, an dem Tag das Maximum zu geben, an seine Leistungsgrenze zu gehen und dass man nachher wenigstens stolz im Ziel sagen kann, ich habe mir die Medaille verdient, weil ich halt alles gegeben habe und im besten Fall wenig nachgedacht habe, was von außen für Einflüsse noch kommen, sondern echt einfach sagen, ich bin völlig platt und ob es dann die Leistung war, die man sich nachher an einem goldenen Tag gewünscht hat oder nicht, ist dann zumindest bei dieser Bewertung zweitrangig.

Aber ich glaube, wenn man jetzt weiß, heute ist Freitag, Sonntag ist das Rennen, dann nochmal so ein bisschen an gute Rennen aus der Vergangenheit erinnern und ich glaube, dann macht man schon ganz für richtig.

Aber wir haben ja sehr unterschiedliche Herangehensweisen an einen Halbmarathon zu dieser Jahreszeit.

Und vielleicht schichten wir das halt mal ein bisschen ab, was das bedeutet. Also das eine ist ja Profifeld, das ist ja immer ein bisschen eigene Gesetzmäßigkeiten logischerweise, weil da geht es nicht darum, nur Spaß zu haben, sondern da geht es darum, dass man sich durchsetzen will in einem Topfeld. Dafür seid ihr Profis, dafür sind das Profiläuferinnen und Läufer, dafür ist das halt der Sport, wo es dann eben auch um Zweifel, Zehntel und Sekunden geht. Das ist ein Tick anders als für die allermeisten, die dort starten. Aber da gibt es ja auch mal mindestens drei sehr große Gruppen. Das eine sind Leute, die einen Halbmarathon als Durchgangsstation haben, zu etwas anderem, also etwas anderem Größerem. Sei es vielleicht ein Ziel-Halbmarathon, der woanders liegt, Kommen wir ja gleich noch zu, weil du bist ja zum Beispiel auch am vergangenen Sonntag gelaufen in Frankfurt beim Halbmarathon Deutsche Meisterschaften. Also was ist der Zielwettkampf, ist ja dann immer die Frage.

Da würde ich jetzt jedenfalls für mich definieren, ist die Herangehensweise an so einen Halbmarathon ein anderer, wenn ich einen Zielwettkampf habe, der zum Beispiel ein Frühjahrsmarathon sein kann, der zum Beispiel eine Halbdistanz im Triathlon sein kann, der zum Beispiel eine Langdistanz im Triathlon sein kann. Die jetzt in den nächsten sechs bis acht Wochen stattfinden, dann sind die Herangehensweisen ja anders. Oder es ist halt mein Ziel im Frühjahr, dass der Winter und die letzten Monate dazu gedient haben, einen Halbmarathon vorzubereiten, wo jetzt der Sonntag mein Tag ist. Mein Neffe, schönen Gruß, den hatten wir ja hier auch schon mal in der Vorbereitung zu seinem ersten Marathon in Paris die Herangehensweise mal gestellt hat, weil das so eine Push-Herangehensweise war. Er hatte nicht viel Zeit, acht Wochen. Und das haben wir dann aber trotzdem ganz gut hingekriegt. Und für ihn ist es halt jetzt das Ding am Sonntag. Und ich musste so lachen, dass du eben das Wetter als erstes genannt hast, weil schon vor zehn Tagen hat er mir seine Gedanken zum Wetter vermittelt. Da habe ich gesagt, Henry, die Vorhersage jetzt, die ist noch so, weil da war die Vorhersage noch irgendwie knapp über Null und möglicherweise Schneeregen.

Ist jetzt nicht das ideale Läuferwetter für die allermeisten. Ich finde es gar nicht so schlecht, weil ich käme mit so einem Wetter ganz gut. Klar, Philipp würde direkt zu Hause bleiben. Ich lege mich hier auf die Couch und decke mich zu.

Lass uns das mal ein bisschen so beleuchten. Vielleicht fangen wir mal bei den Leuten an, wie Henry oder wie die Leute, die jetzt dieses Ding am Sonntag als ihren Höhepunkt haben. Das ist ja anders. Da weißt du selber, da ist die Aufregung anders, als wenn es eine Durchgangsstation ist. Und ich erfahrene Läufer, erfahrene Läuferin bin und weiß, okay, ich möchte in Hannover, in Hamburg oder sonst wo jetzt im Frühjahr laufen. Das ist ja was völlig anderes. Da gehe ich ja auch komplett anders an so einen Halbmarathon ran. Weil ich weiß, Halbmarathon laufe ich sonst am Sonntag sowieso. Und jetzt laufe ich den mal unter Wettkampfbedingungen, so ein bisschen Surrounding testen und so weiter mit ein bisschen mehr Stress, ist eine völlig andere Herangehensweise. Aber für die, die ein Ziel haben, das Ding ist jetzt das Event des mindestens Frühjahres, vielleicht sogar Jahres oder vielleicht sogar der bisherigen läuferischen Anstrengung, ist es etwas völlig anderes.

Ich glaube, was da unglaublich vielen Läufern immer hilft, ist, wenn man einmal ganz strukturiert aufschreibt, und zwar in so einer Rückwärtsplanung, wie ist der Ablauf? Und ganz viele fangen nämlich dann ganz kurz vorher an, eben die Sachen rumzuwerfen und es geht meistens schon abends irgendwie los, dass man bei euch geht, zum Beispiel einfach wie immer, abends um 19.30 Uhr hole ich mich auf den Tisch und wenn sie Pech haben, ist dann doch überbucht und man hat am Rennabend auf einmal vorher Stress und komm zu spät ins Bett. Vor allem, wenn man sich jetzt für Sonntag speziell auch nochmal vor Augen führt, hey, die Uhr wird umgestellt. Bedeutet, wir haben eine Stunde weniger Schlaf.

Ich müsste gerade nochmal gucken, aber ich glaube, 9.15 Uhr ist der Start vom Halbmarathon. Bedeutet, da sind wir relativ früh dran. Dann weiß man, okay, man muss sich auch in dieser ganzen Schlange anstellen und Co. Was ich immer wieder empfehle, ist gerade mit aufgeregten Athleten, die ich betreue, schreib einfach alles einmal auf. So, wenn du weißt, 9.15 Uhr ist Start. Du willst zum Beispiel irgendwie um 8.45 Uhr, um sicher zu sein, in deiner Koralle stehen. Du willst also keinen Stress haben, warst vorher auf Toilette. Wann musst du dann quasi am Gate sein, um reinzugehen? Wann musst du in die S-Bahn steigen? Ein bisschen Puffer vielleicht mit einer S-Bahn einplanen, weil die am Renntag doch nicht so fahren, wie sie sollen. Dann eben diese Stunde schlafen. Und wir rechnen über S-Bahn in Berlin. Ja, genau. Aber auch diese Menschenmassen, die man ja manchmal gar nicht so vorhersehen kann, wie sie dann auch strömen aufgrund von kleineren Baustellen und Co. Und wenn man dann halt weiß, okay, normalerweise gehe ich um 19.30 Uhr, vielleicht nimmt man sich dann eher eine 18 Uhr vor, macht auch schon eine Reservierung, ist vielleicht jetzt am Freitag auch schon ein bisschen spät, aber auch da nochmal gucken, dass man alles organisiert hat. Weil dann hat man quasi ab dem Tag vorher oder vielleicht sogar schon auch echt zwei Tage vorher diese Abläufe, wo man auf seinen Zettel guckt, den hat man im besten Fall mit seinen Teamkameraden oder mit seinen Läufergenossen, mit seinem Trainer, mit seinen Eltern, mit seinen Mitreisenden.

Dann weiß man, es gibt weniger Stress, man hält sich an die Uhrzeiten und weiß eben, wenn man so ein bisschen im Zeitpunkt hinterher ist, dass man eben aufpassen muss und hier und da vielleicht nochmal so ein bisschen was korrigieren sollte. Das ist das Gleiche nämlich auch mit dem Frühstücken, das ist das Gleiche mit der Verdauungszeit und Co. Also man nimmt sich diesen Stress, wenn man eben weiß, wie es in einem Optimalszenario abläuft. Und die meisten, die in Berlin schon gestartet sind, wissen dann ja auch so ein bisschen die Zeiten einzuschätzen.

Das ist bestimmt immer noch mal so eine Viertelstunde vom Sicherheitseinlass, bis man erstmal überhaupt hinten am Start ist. Man weiß, man hat auf dem Weg dorthin genügend Dixi-Klos, wo man einmal noch mal Wasser lassen kann, kann sich sogar ein bisschen da warm joggen noch, hinten kurz vorm Start. Also da gibt es halt so ein paar Sachen, die man weiß und die man auch berücksichtigen sollte. Dann ist es einfach auch gut zu wissen, wann man zum Beispiel auch seine Gels nimmt. Also ich spreche mit jedem einzelnen Athleten einmal durch. Denk dran, zum Start hin wolltest du das erste Gel nehmen, damit man einfach gerade nach einem Frühstück, wo man ja meist immer so zwei, drei Stunden vorher was zu sich nimmt, nicht zu viel essen muss. Man nimmt vorm Start das erste Gel, hat ein oder zwei Gels noch für den Wettkampf dabei. Auch da wieder überlegen im Vorfeld, was will ich denn eigentlich anziehen? Hat die Hose dann auch eine Geltasche? Nimm lieber noch eine zweite Extra-Hose mit, damit man für den Fall der Fälle gewappnet ist, um einfach generell diesen Stress zu minimieren. Und ich glaube, wenn man Samstagabend schon alles fertig hat, seine Startnummer vielleicht sogar schon ans Trikot gepinnt hat, gerne nochmal ein Foto macht für sich und seine Freunde, dann weiß man, alles ist fertig, man kann in Ruhe schlafen. Und dann ist meist die Nacht auch zumindest ein bisschen weniger aufgeregt, als viele Horrorgeschichten das so erzählen, wenn man nur so ein, zwei, drei Stunden vor einem Key Race an Schlaf findet. Aber auch da nochmal, wenn die Nächte davor gut waren, vorm Schlaf, dann hat man schon sehr, sehr viel richtig gemacht.

Und dann muss man sich halt an seine Pläne halten, die man sich gesetzt hat und sich nicht mitreißen lassen von den Massen, gerade wenn es auf die Siegessäule zugeht und dahinter.

Ja, also das sind so die, den Rahmen, den man glaube ich noch so von außen selbst mit beeinflussen kann. Ich möchte einmal die Major Fails von euch hören, die ihr im Vorfeld, im unmittelbaren Vorfeld eines Rennens gemacht habt. Boah, ich habe einmal glaube ich, aber das war noch zu Bahnzeiten, einfach beim Packen, normalerweise war ich immer so jemand, der in meinem Kleiderschrank sind Sachen sortiert, so zumindest damals noch, als ich in der Sportler-WG gewohnt habe, da hatte ich jetzt nicht so viel Platz. Das heißt, ich habe da so eine Hälfte gehabt, wo Sportsachen drin waren und ich hatte ja eigentlich immer in einem Regal quasi alle Wettkampfsachen, die habe ich da immer gestapelt, sodass dieses Packen wurde ja dann gefühlt auf der Bahn, was ihr jedes Wochenende im Sommer gefühlt irgendwo fast, schnell effizient einfach diesen ganzen Stapel raus und in die Sporttasche und so weiter und so fort. Und einmal habe ich meine Splitshort vergessen, warum auch immer habe ich die nicht in diesen Stapel reingemacht. Habe ich aber erst gemerkt, als ich beim Rennen beim Rennen in Österreich irgendwo war. Dann dachte ich so, ja, perfekt, super, alles klar. Hab sonst nur eine lange Hose dabei gehabt, aber natürlich, gut, eine Hose kriegst du noch irgendwo gekauft. Das war auch noch vor Ausrüsterzeiten so. Das war aber auch, ich sag mal, was heißt Stress, Stress war es nicht, aber es ist was, was man hätte easy vermeiden können, wo du dir sagst, am Tag vorher, wenn du dann im Hotel ankommst und dann packst du alles aus und denkst so, ja gut, eine Hose zum Laufen wäre jetzt auch nicht so schlecht eigentlich. Ich guck mal, wo ich noch eine Splitshot oder eine Halbzeit mir irgendwo kaufen kann.

Und ansonsten hatte ich halt viele Sachen, das liegt aber dann auch, glaube ich, an der Routine, die man ja da hatte, die waren immer schon entweder griffbereit oder in dieser typischen Reisetasche, mit der du irgendwo hingefahren bist, immer drin. Sicherheitsnadeln, nochmal irgendeine extra Rolle Tape oder Kinesio Tape oder irgendwas. Es war gefühlt ja alles irgendwie doppelt und zumindest einmal auch da schon drinnen und, boah, was hatte ich denn sonst noch für Fails? Nö, sonst war ich eigentlich, glaube ich, immer relativ... Benz hat ein bisschen nachgedacht. Er hatte jetzt die Gelegenheit, noch ein paar Sekunden nachzudenken, aber er schmunzelt so vor sich hin. Das können sie nicht sehen. Ich glaube, das wird eine ganz schöne Geschichte. Ich wollte gerade sagen, also auf jeden Fall Hosen, Leute, falls ihr jetzt noch Freitag erst gerade die Folge morgens hört und packt und nach Berlin fahrt, denkt dran, den Splitshot oder eine Halbzeit mitzunehmen.

Und nehmt nicht den Fahrstuhl am Rennmorgen, wenn ihr könnt. Vor allem nicht, wenn ihr in der zweiten Etage seid, so wie wir letztes Jahr beim Barcelona Halbmarathon. Und wir hatten auch noch das, wie soll ich sagen, das Glück und das Pech in dem Moment, dass wir ziemlich genau 200 Meter nach Start auf der Strecke unser Hotel hatten. Dachten wir, tipptopp, kein Problem, gehen wir nochmal viertel Stunde vorm Rennen halt, können wir uns da umziehen, war nochmal auf Toilette und da war ich mit Julia und meinem Kumpel Jakob und dann war es so, ja, viertel Stunde vorm Start und ich so, so, Jungs, Mädel, ab geht's, wir müssen los. In den Aufzug, da standen schon fünf weitere im Dressoutfit. Wir steigen ein, die Tür schließt sich und es gab ein kurzes Rups und wir sind genau 20 Zentimeter nach unten gefahren und dann ist der Fahrschul steckengegeben.

Und was man natürlich unbewusst direkt macht, man zählt einmal durch, guckt so, passt das Gewicht. Da stand maximal, glaube ich, zehn Personen mit, ich glaube, 750 Kilogramm. Wir haben nur ganz kurz überschlagen, waren eher so bei, keine Ahnung, 500 Kilogramm. Aber ist ja in dem Moment auch egal. Und dann haben wir auf den Notfallknopf gedrückt und dann hieß es, ja, nee, kein Problem, dann rufen wir jetzt mal die Sicherheitsfirma. Und wir acht halt da drin so, ja, schön und gut, aber wir haben hier keine Zeit, wir müssen zum Start.

Und der junge Mann unten an der Rezeption hatte dann das nicht ganz verstanden, wie dringlich das war, sodass wir dann versucht haben, irgendwie selbst nochmal extern jemanden anzurufen, aber haben uns dann eigentlich auch überlegt, ja, das ist hier auch völliger Quatsch, weil bis hier jemand durch dieses Chaos des Halbmarathons überhaupt durch die Straßensperrung und so weiter, also braucht man sich gar nicht durchrechnen, das hätte vor dem Hüb nicht gepasst.

Und dann haben Jakob und ich, wir haben beide Ingenieurwesen studiert, haben gesagt, ja, dann gucken wir uns das hier mal von innen irgendwie an, wie so die Aufhängung des Fahrstuhls ist. Und dann ging es natürlich schon so ein bisschen los, dass die Aufregung in so eine leichte Panik kippte im Fahrstuhl. Wir waren halt auch schon so drei, vier Minuten vergangen und wir haben dann probiert, halt von innen diese Tür mal so einen Spalt aufzukriegen und die ging so einen ganz kleinen Spalt auf. Vielleicht waren es so zehn Zentimeter und haben halt gesehen, dass die Etagentür halt auch geschlossen war. und wir hätten halt die innere Tür aufkriegen können, aber die zweite Tür war halt versperrt. Und dann haben wir uns irgendwie in diesen kleinen Schlitztür und Aufzug quasi reingegeben, also mit dem Arm so rein und Jakob hat dann versucht, da irgendwie eine Mechanik zu verstehen mit seinen Händen und ich habe ihn da so hochgehoben und je länger das dann dauerte, so die zwei, drei Minuten, desto mehr war halt von innen, jetzt fährt auf, sonst bricht er sich den Arm oder wir stürzen ab und waren halt alle möglichen Szenarien. Und ich glaube, nach ziemlich genau sechs Minuten im Fahrstuhl war es dann so weit, dass Jakob sagte, ich glaube, ich habe es verstanden. Und dann hat er diesen Mechanismus halt aushebeln können und ich habe ihn halt so per Huckepack da so ein bisschen reingequetscht und dann haben wir wirklich diese innere Tür aufgezogen bekommen, die Etagentür aufgekriegt und dann sind wir genau vier Minuten vor Start aus diesem Fahrstuhl raus und sind, da habe ich das nächste Geile, alle mit diesen, ja.

Vier Zentimeter Carbon-Schuhen durch ein Treppenhaus, wo auch keiner den Lichtschalter gefunden hat, dann zwei Etagen durch Dunkelheit raus, auf die Straße und dann meinten Jula und Jakob, ja, was machen wir jetzt? Ich so, ja, von vorne rein, scheiß drauf. Natürlich wollten uns die Veranstalter von vorne nicht reinlassen, aber wir kamen da halt im Vollsprint angelaufen und standen ganz genau, 60 Sekunden vorm Startschuss standen wir in erster Reihe, sind dann noch so zwei Reihen nach hinten gegangen und, standen dann da so und Jula guckt mich nur mit ihren großen Rehaugen an und sagt, ich muss wir eigentlich noch auf Toilette. Ich so, da haben wir jetzt keine Zeit mehr. Und Jakob guckt auf seine Uhr. Ja, 170er Puls. Ich so, ja, das ist ja gut. Und dann kam der Startschuss und los geht's. Also nehmt nicht den Fahrstuhl, wenn ihr könnt. Nehmt nur den Fahrstuhl, wenn ihr mindestens einen Ingenieur dabei habt. Das ist scheiße.

Das ist ja schon mal eine überragende Geschichte. Also ich hab beim Laufen nicht so ein Fehler gemacht, aber beim Triathlon tatsächlich mal. Und zwar war da zwei Wechselzonen und ich hatte meine Laufsachen an der zweiten Wechselzone hingelegt und habe den Weg von der zweiten Wechselzone zur ersten Wechselzone, also zum Schwimmen und da, wo das Rad ist, total unterschätzt. Es gab einen Bus-Shuttle, aber ich habe gedacht, das ist nicht so weit. Da fahre ich eben mit dem Rad hin. Das waren dann aber sechs Kilometer. Und ich hatte gedacht, das wären vielleicht so anderthalb. Okay. Und ich so, fuck, das ist ja viel weiter. Dann durch so eine Waldschneise. Und ich denke, ey, wo ist denn jetzt hier mal der See? Ja, das gibt es doch gar nicht.

Und ich kam dann da an, da waren zum Glück noch ein paar Bekannte von mir. Und dann, ich hatte natürlich noch nichts an. Neo nicht an und so weiter. Ja, Rad noch nicht eingecheckt. Keine Startnummer. Also noch gar nichts. Und als der Schuss fiel, war ich noch nicht parat. Ich bin also nachträglich erst reingesprungen, weil ich halt einfach zu spät war. Aber das sind genau die Punkte. Man muss sich diese Kalkulation sehr realistisch machen und Puffer einbauen. Und ja, es ist so, wenn man denkt, okay, ich sehe das Problem bei diesem zu nah dran sein. Weil bei zu nah dran sein sind die Puffer, die du einrechnest, auch viel kleiner. Da rechnest du nämlich nicht eine Viertelstunde ein, sondern vielleicht fünf Minuten. Und die fünf Minuten sind schnell rum, wenn man erstmal die Mechanik eines inneren und äußeren Schließmechanismus aufzuhören, wenn ich lernen muss.

Ja, das sind so Punkte. Jetzt kommen wir mal zum Timing, also zur Timing-Frage, weil das ist ja auch ein entscheidender Punkt. Wie gehe ich mein Rennen überhaupt an? Und das ist ja für alle gleich. Irgendwann habe ich ja ein Training begonnen mit einer Idee, wie schnell ich laufen will. Jetzt sagen wir mal, ich gehe davon aus, dass Amal Alpetros am Wochenende sehr schnell laufen will, also eine Orientierung eher in Richtung persönliche Bestleistung geht. Aber das muss ja irgendwie korrelieren, nicht mit dem Plan, den man sich vor zwölf Wochen gemacht hat, sondern mit dem, was man tatsächlich trainiert hat und was man glaubt, was man tatsächlich laufen kann. Ich kann natürlich das nehmen, was ich mir als ursprüngliches Ziel gesetzt habe, aber wie war denn mein Training unterwegs und wie kalkuliert ihr jetzt eure tatsächliche Pace, anhand welcher Parameter kalkuliert ihr eure Pace? Also das kann ja nicht die Zielsetzung von vor der letzten Trainingsphase gewesen sein, weil das würde ja ins komplette blaue Schießen heißen.

Also ich habe gerade in den Wochen, also wenn wir jetzt wieder von dem Szenario ausgehen, es ist ein Key Race oder auch in Vorbereitung jetzt zum Beispiel auf den Hannover Marathon. Also einfach als sehr guten Formtest nochmal. Gibt es ja nochmal ein paar Einheiten, die eben auch eine Indikation geben, was man potenziell über einen Halbmarathon laufen kann. Und da ist bei mir immer wichtiger jetzt das Shrampentraining geworden. Vor allem, wie du sagtest, Ralf, ganz häufig wird der Fehler gemacht, ich setze mir eine Zielzeit. Ich mache jetzt mal ein Beispiel. Eine ambitionierte Läuferin nimmt sich ein Ziel von zum Beispiel einer Stunde 20, möchte sie im Halbmarathon laufen und rechnet darauf basierend, dann ist das mal ein Renntempo, dann müsste das mal ein Schwellentempo sein und so weiter. Und darauf basierend macht sie dann quasi das Training. Aber wenn es dann einfach auch zu schnell ist, gerade an Tagen, wo viel Stress reinkommt, immer ein wenig schläft und, und, und.

Kann es halt sein, dass das überhaupt nicht damit korreliert, was man eigentlich gerne hätte, sondern dass einfach die Realität bretthart ist im Vergleich zu dem, was man gerne laufen möchte. Und deswegen mache ich sehr, sehr häufig den Ansatz, dass ich sage, das Schwellentempo, viele wollen immer wissen, ist das das Tempo, was ich über 10 laufen kann, über 15 Kilometer halten könnte oder über einen Halbmarathon oder Richtung Marathon-Renntempo. Ich sage immer, sehr, sehr wichtig, tagesformabhängig ist Schwelle ein Gefühl, wo du sehr angestrengt schon bist, aber eben noch einen Gang nach oben schalten kannst. Und wenn man dann zum Beispiel so Einheiten macht wie 10 mal 1000 mit 60 Sekunden Pause und das im Schwellentempo und machst dahinterher zum Beispiel noch 3 mal 1000 progressiv schneller. Und wenn du dann zum Beispiel siehst, dass die ersten 10 in einem guten Tempo gelaufen sind und danach du dich nochmal deutlich steigern konntest, dann weißt du, dass du die Schwelle zumindest nicht zu hart getroffen hast und dass man eben eine gewisse Varianz auch in diesen Zeiten sehen kann.

Aber auch nachher gerade diese längeren Intervalle, je nach Typus vom Läufer. Es gibt ja manche, die können eben besser Tausender laufen, manche, die können eben besser oder fast gleich schnell auch so 3x5 Kilometer Intervalle machen. Aber auch da wieder schauen, wann dieser Reiz gesetzt wird. Zum Beispiel eben eine Woche, 10 Tage vorher oder 14 Tage vorher. Wie schaut es aus? Wie kann ein Training und Tempo von 3x5 Kilometern mit einem Kilometer locker dazwischen umgesetzt werden? Wenn du siehst, die ersten 5 sind deutlich schneller als die 2. Als die Dritten, dann kannst du schon mal mit der Person ins Gespräch gehen und sagen, vielleicht ist der erste Fünfer nicht ganz das Rentempo für den Halbmarathon.

Oder noch besser, so war es jetzt auch im Vorfeld von der Deutschen Meisterschaft in Frankfurt. Wir hatten ja zwei Wochen vorher in Uelzen die 10 Kilometer Deutschen Meisterschaften. Da hast du zumindest schon mal eine Indikation, was man potenziell für eine 10 Kilometer Zeit haben kann. Und darauf basierend kannst du dann ziemlich gut auch die Halbmarathonzeit berechnen, dass du zumindest sagst, das Angangstempo für einen Halbmarathon ist zum Beispiel eine Minute, eine Minute 30 oder auch zwei Minuten, um mehr Puffer zu haben, auf diese 10 Kilometer Zeit addiert. Und so kannst du auch dann eben diesen motivatorischen Aspekt ganz gut nutzen, weil du sagst, hey, du bist das ja schon mal gelaufen und zwar schneller. Mach dir also weniger Gedanken, dass du das potenziell in einem Halbmarathon und einem guten Tag auch umsetzen kannst. Achte trotzdem so ein bisschen darauf wieder, Thema Schwelle ist Gefühl. Wie fühlst du dich, wenn es sich deutlich zu anstrengend anfühlt? Dann nimm ein bisschen raus, weil ich glaube, das weiß jeder, ein Halbmarathon ist halt echt lange doch. Also ein 10 Kilometerlauf, den kann man irgendwie nachher hinten raus auch nochmal irgendwie retten, aber wenn man sich im Halbmarathon bei Kilometer 10 schon so abgeschossen hat, dass man dann rückwärts geht, dann wird das eine ganz lange Geschichte. Hat Jakob Ingebrigtsen auch schon mal feststellen müssen. Genau, und der hat mehrere Gebrauchzeiten. Und Zehner kriegt er immer gut durch. Der hat sogar mehrfach anhalten müssen.

Nochmal kurz die Frage, und das würdest du für die 1,20, aber auch für die 2-Stunden-Läufer so stehen lassen. Ganz genau. 10 mal 1.000, nochmal 3 mal 1.000, Und ich würde mal behaupten, das kriegen viele Leute gar nicht hin.

Also ... Ich glaube, das hängt schon sehr stark vom ...

Ich würde es nicht festmachen an der pauschal an der Zielzeit oder der avisierten Zielzeit, sondern ich glaube eher vom Trainingslevel sozusagen. Also es gibt ja auch Leute, die laufen halt auf 1,45, auf zwei Stunden, auf was auch immer, aber haben schon viele Trainingsjahre und trainieren per se auch schon sehr strukturiert mit entsprechenden Trainingsinhalten und sind erfahren, was beispielsweise irgendwelche Intervallprogramme anbelangt und so weiter. Also wenn die gewohnt sind, dass das ein fester Bestandteil einer Trainingswoche ist, glaube ich, hat das schon eine relativ hohe Aussagekraft. Wenn du das natürlich bislang noch gar nicht gemacht hast, ist es glaube ich halt sehr schwer, weil dann auch am Ende dieses Körpergefühl ja gar nicht vorhanden ist. Dieses, was ist schnell für mich? Jetzt mal losgelöst von Zeiten, was fühlt sich wie schnell an? Was ist ein Tempo, wo ich denke, ja, da schaffe ich vielleicht acht oder zehn solche Läufe und kann dann aber noch drauflaufen? Das ist ja auch einfach eine Erfahrungssache, eine Sache der Trainingserfahrenheit, glaube ich. Und nicht zwingend nur eine Frage der absoluten Fitness in Bezug auf, was kann ich laufen am Ende in einem Halbmarathon. Aber spannend ist vielleicht ja trotzdem, da würde ich nämlich fast einen Schritt zurückgehen, das passt aber trotzdem, glaube ich, hier ganz gut dazu. Der Unterschied, da hatten wir ja auch gesagt, Ralf, naja, Frühjahr kann ja bei den Läuferinnen und Läufern total unterschiedlich aussehen. Für manche ist vielleicht der Berliner Halbmarathon das Frühjahrshighlight zum Beispiel.

Andere trainieren auf einem Marathon und das ist natürlich auch ein Highlight-Rennen, so klar, sehr geil in Berlin zu laufen, aber es ist eher eine Durchgangsstation. Deswegen vielleicht auch die Frage nicht nochmal Bands in Bezug auf, Viele, die uns hier zuhören, werden genau irgendwo in diesem Bereich da sein, entweder laufen sie Halbmarathon oder Marathon oder auch vielleicht planen erstmal nächstes Jahr eins von beidem zu machen. Was wäre für dich denn ein Unterschied, wenn wir jetzt sagen, wir haben jetzt, gut wir haben jetzt schon Ende März, also wir sind jetzt dann eher schon über die Hälfte wahrscheinlich hinaus, wenn man jetzt mal Hamburg als Beispiel nimmt für ihren späten April-Marathon, Aber wenn man sagt so Januar, Februar, März, was wären für dich denn da die zentralen Unterschiede in so einer Trainingswoche, wenn man sagt, das Ziel ist die Halbmarathon DM in Frankfurt oder der Berliner Halbmarathon im Vergleich zu mein Ziel ist der Hannover Marathon oder der Hamburg Marathon. Und ich nehme vielleicht, wenn es gut reinpasst, so einen Halbmarathon mal als Formcheck oder was auch immer mit.

Wo würdest du anders gewichten oder was wären für dich die zentralen Unterschiede in so einer Trainingswoche? Glaube, die wichtigste Frage, die sich jeder Läufer und jede Läuferin stellen sollte, zum Beginn von so einer Saison, wo sind Stärken und wo sind Schwächen? Also das heißt, gerade wenn wir über die sprechen, die schon ein paar Jahre Erfahrung haben und eben wissen, wo haben sie sich wie verbessern können und was fällt auch im Training immer besonders leicht. Und da gibt es ja super Unterschiede. Manche, denen fällt es, also wenn ich mit denen über Long Runs spreche, die wollen auch in der Halbmarathon-Vorbereitung 30 Kilometer Long Runs machen mit Programmen und andere wiederum sagen, Bei 20 ist quasi Schluss, je nachdem, was eben auch so die Attitüde ist oder eben die Stabilität, die Grundschnelligkeit, die Schwellenleistung, die Tempohärte und Co. Das ist, glaube ich, super wichtig, einmal damit zu berücksichtigen. Aber generell eignet sich gerade der Januar und Februar extrem gut dazu, an diesen Schwächen zu arbeiten. Also Thema Krafttraining, ob es jetzt Kraftausdauer ist oder auch Maximalkraft, für die, die sich eben auch schon technisch besser damit auskennen. Aber eben auch diese Themen, vielleicht sogar noch im Herbst einen späten Marathon gelaufen, wie Frankfurt oder sogar Valencia im Dezember. Und dann hat man aber einfach im Januar, Februar, März die Zeit, um auch mal an dieser Grundschnelligkeit wieder zu arbeiten.

200er, 400er, auch gerade so was diese neuromuskuläre Ansteuerungsgeschichte angeht. Also ich merke es bei Athleten immer wieder, die aus einer Saisonpause kommen, wenn du diese ganz schnell Läufe machst, Das sieht erstmal unbeholfen aus, weil einfach dieser schnelle Schritt so lange nicht gemacht wurde. Und ich glaube, da kann man dann eben auch in der frühen Phase sehr, sehr gut dran arbeiten, weil man dann eben noch genug Zeit hat in Richtung eines Key Races, wie jetzt einem Halbmarathon oder auch einem Marathon, die Laktatproduktion wieder umzustellen, dass man eben nicht zu viel Laktat produziert, was ja in dem Marathon dann eher kontraproduktiv ist. Aber auf der anderen Seite hat man trotzdem die Chance, eben einfach auch mal wieder ein komplett anderes Programm zu machen, um, das ist, glaube ich, das Wichtigste, dem Körper immer wieder neue Reize zu geben.

Und das ist, finde ich, immer wieder der entscheidende Punkt. Also vielleicht zwei Geschichten dazu. Einmal vom absoluten Profisport mit Amman. Der hat, glaube ich, seit, ich will nicht wissen, seit wie vielen Jahren nicht mehr zwei Monate und ein bisschen Saisonpause gemacht. Und zwar wirklich Saisonpause. Also nach Valencia hat er sich so viel Zeit genommen, dass er echt ganz entspannt alles mal angegangen ist. Er hat zwar auch ein paar Medientermine und Co., aber er hat wenig trainiert, fast gar nicht zweimal am Tag. Am Ende sind wir so ein bisschen wieder hochgefahren, bevor er nach Kenia gefahren ist. Aber der hat wirklich die Zeit auch mal einfach genossen, um mal wieder den Kopf freizukriegen. Und als er dann in Kenia wieder war, war er wieder in seinem Arbeitsmodus. Und dann haben wir auch ganz andere Reize durchs Training setzen können, weil wir halt einfach gesagt haben, so, es ist wieder so ein bisschen wie so eine Baseline, die wir gezogen haben. Wir haben noch eine Leistungsdiagnostik gemacht in Frankfurt mit Puma, wo wir geschaut haben, wo steht er jetzt eigentlich zum Start, haben wir auch gesehen, er hat ein bisschen an Körpermasse auch zugenommen, was, wie ich finde, extrem wichtig ist, weil er dadurch dann eben auch eine Substanz hatte, mit der er ins Training reingestartet ist.

Und auf der anderen Seite hatte ich Athleten, die vielleicht über die Feiertage, Weihnachten, Silvester, einfach mal wieder haben gerade sein lassen. Und dann haben wir geschaut, Anfang Januar, wie schaut es denn aus? Wo fällt es schwer? Und dann haben wir zum Beispiel einfach wirklich ganz viel VO2max-Arbeit gemacht. Und das sind ja auch die wissenschaftlichen Studien, die zeigen, wenn du zum Beispiel zwei bis drei Wochen intensiv auf VO2max gehst, kannst du da sehr, sehr gute Benefits rausholen. Und dann kommt irgendwann der Wechsel, wo man auf Halbmarathon und Marathontraining geht. Aber gerade bei dieser kalten Jahreszeit auch, ist es halt umso wichtiger, dann eben auch die richtigen Schlüsse rauszuziehen. Wir hatten ja so viel Schnee wie seit Ewigkeiten nicht mehr und Witterungsbedingungen, wo Leichtathletikalen gesperrt waren und Co.

Dann nimmt man die Zeit und investiert es dann zum Beispiel eben im Laufband, im Krafttraum und Co., dass man eben weiß, okay, man nutzt es aus und hat trotzdem eben das Ziel nachher, wenn wir jetzt nochmal sagen, im Frühjahrsmarathon. Ich bin ja auch Elite-Koordinator für den Hannover-Marathon Und da weiß ich jetzt zum Beispiel auf der Liste stehen Johannes Motschmann und Dominika Mayer jetzt am Wochenende in Berlin. Die, bin ich mir sicher, wollen nochmal ein gutes Rennen haben, wo sie wissen, was können sie auf dem Halbmarathon laufen. Aber trotzdem ist es Integration ihrer Marathon-Vorbereitung. Das heißt, die laufen zwar da gesichert all out. Also Johannes läuft da vielleicht seine Bestzeit an, die bei einer Stunde eins und ein paar Sekunden steht. Und Mini hat jetzt ja im Barcelona, wo ich auch mit war, eine 68 tief gelaufen. Die werden ganz sicherlich nochmal versuchen, das Wetter auszunutzen, um eine Bestzeit aufzustellen oder zumindest dran zu laufen, wenn sie können. Aber vielleicht laufen sie ein bisschen mehr ein als sonst, vielleicht laufen sie deutlich mehr aus als sonst, um auch diesen Tag so ein bisschen als Long Run im Trainingsbuch zu verzeichnen. Und das vielleicht auch als letzten großen Reiz vor so einem Prudersmarathon.

Ich glaube, das ist immer auch ganz spannend, dass man das in den Kontext setzt, dass man halt weiß, wo will man hin, wo steht man und dass man das dazu hinausnutzt. Ist ja auch vom Kopf her eine etwas andere Herangehensweise. Also jetzt schauen wir mal wieder auf die Profis. Aber sicher auch für alle anderen. Wenn ich weiß, das ist nur meine Durchgangsstation, ist vollkommen anders, als wenn das mein Rennen ist. Und das muss ja nicht irgendwas wegnehmen. Im Gegenteil, das gibt dir ja eine Entspanntheit. Ja, auch irgendwas sowas wie, da kann ich gar nicht fehlen, weil da habe ich gar keine solche hohe Zielsetzung für mich formuliert, ja, in meinem Kopf. Das Spannende ist ja, dass dann halt bei dem Hauptwettkampf halt auch so hinzubekommen, dass man da eben mit einer gesunden Anspannung, also was ist eine gesunde Anspannung, mit einer Anspannung steht, aber nicht sich selbst reduziert, indem man erstens unrealistische Ziele setzt, oder sich psychisch halt sehr stark unter Druck setzt und dann nicht in der Lage ist, da frei zu laufen. Spur nochmal zurück, Philipp, als du letztes Mal in Berlin gelaufen bist.

Wie war da dein Trainingszustand und wie hast du das dann halt im Rennen definiert weil da sind ja nochmal zwei Paar Schuhe Benz hat es ja schon gesagt, du läufst in Berlin los 35.000 Leute Hurra.

Also mein letztes Mal Berlin Halbmarathon als ich da gelaufen bin, da war die Fitness sehr schlecht aber ich war mit Kai am Laufen, das heißt ich war trotzdem maximal motiviert, und das Jahr davor war ja mein Abschiedsrennen da war ich auch jetzt nicht in einer wahnsinnig guten Verfassung und hat ja auch gesagt, ich will das letzte Rennen einfach genießen und bin dann da, ich weiß es gar nicht mehr, ein Sex oder irgendwas gelaufen. Aber das Jahr davor, das ist interessant gewesen, weil das vielleicht für die, die jetzt hier gerade.

In Vorbereitung vielleicht auch auf dem Marathon sind. Da hatte ich gar keine so guten Vorzeichen, in Berlin zu starten. Also ich bin Hamburg, für Hamburg hat es dann nicht mehr gereicht, aber es war so, dass ich damals 2023 ein Problem hatte mit, oder 2022 muss ja gewesen sein, muss ja 2022 gewesen sein, weil 23 war ja Karriere. 22 war so, ich bin in Kenia im Trainingslager äußerst unglücklich umgeknickt und das war so, nervig, also es war jetzt nicht so, dass da jetzt was angebrochen war, also ich konnte nach einer Woche oder zehn Tagen Alternativtraining wieder einigermaßen laufen, aber es hat mich schon relativ stark behindert und es hat nämlich, so stark behindert, dass ich, wirklich, also das, was für uns normal war, zweimal am Tag zu laufen, ist nicht gegangen, weil dann die Zeit nicht ausreichend war, dass das, dann ist es immer schlechter geworden, das hast du ja dann gemerkt, dann wird es immer schmerzhaft, du kannst gar nicht mehr richtig belasten, das heißt, wir hatten dann ein bisschen das Problem, dass wir da gesagt haben, okay, entweder wir brechen jetzt die Vorbereitung ab oder wir müssen ein Training ganz anders machen wie sonst. Und damals war ich ja noch bei Renato Canova und er hat gesagt, pass auf, wir machen das jetzt ganz anders. Einmal, um deinen Kopf freizubekommen, wir skippen alle Programme, die du sonst so kennst, siebenmal drei Kilometer mit einem Kilometer Ding und was weiß ich was. Wir machen nur noch Fahrtspiele, nur noch nach Gefühl. Und du sagst mir einfach danach, wie, ich gebe dir ein Programm, du machst das nach Gefühl, so dass du denkst, das ist irgendwie Marathon, Halbmarathon-Effort und danach sagst du mir, wie weit du gekommen bist in diesem Programm.

Und wir haben nur noch einmal am Tag trainiert und dafür aber immer Minimum 20 Kilometer. Also 20 Kilometer auch Easy Days. Die waren aber schon easy. Oder halt ein Workout, was Minimum wahrscheinlich dann eher 25 plus war, so mit allem Einlaufen, Auslaufen und so weiter. Und dann haben wir natürlich viel Umfang verloren. Also dann bist du halt irgendwie auf 140 bis 160 Kilometer vielleicht gekommen oder so.

Und sonst warst du dann eher so in der Range von 200. Dachte ich schon, ja, kann eigentlich nicht funktionieren. Also eigentlich spricht eigentlich alles für mein Bauchgefühl, sagt mir, kann ja nicht funktionieren. Interessant war, dass diese Fahrtspiele, In aller Regel, habe ich natürlich auch gecheckt irgendwann, ob du dann sagst, du machst jetzt 2000er oder du machst dann irgendwie sechs Minuten mal, weiß nicht wie oft und sowas. Läufst bis zur nächsten Straßenkreuzung und dann wieder easy. Es ist dann plus minus, es kommt aufs Gleiche raus, aber du gehst als Athlet erstmal komplett druckbefreit in so ein Ding rein. Und wenn die Fitness dann ja irgendwie trotzdem da ist, ist das eigentlich mehr oder weniger das Gleiche. Also zu Deutsch nochmal übersetzt, du hast eigentlich im Prinzip nur noch Schwellentraining gemacht und easy Läufer. Und viel mehr Regeneration, genau, Schwellentraining und viel mehr Regeneration. Er hat auch gesagt, dann irgendwann, weil, gut, Renato war jetzt kein Freund von großalternativen Training, außer es geht gar nichts anderes, also er hat gesagt, du brauchst dich nicht aufs Rad hocken oder irgendwas, mach einfach, mach dein Ding morgens, guck, dass du dann deine regelmäßigen Physiotermine machst, das, was du selber nachbearbeiten kannst mit Reboots und allem möglichen, das ist wichtig, damit wir am nächsten Tag wieder trainieren können und zumindest grob den Rhythmus der Abfolge von Belastungseinheiten hinkriegen, sprich auch Long Runs, weil wir haben ja gesagt, okay, das Ziel war immer noch Hamburg Marathon und ich dachte mir trotzdem, ah, weiß ich nicht, Wir fliegen schon viele Kilometer.

Dann haben wir gesagt, wir müssen als Test Berlin machen, Halbmarathon, also einfach als Test unter Belastung. Geht das dann unter Race-Bedingungen, ist das belastbar, weil sonst brauchst du drei Wochen später gar nicht in Hamburg eine Startlinie gehen. Und ich dachte mir wirklich, also, das kann ja jetzt nichts werden. Also so im Halbmarathon-mäßig, da hast du ja wirklich, also inhaltlich wirklich fast nichts mehr gemacht. Also ich sag mal, diese Schwelleneinheiten waren größtenteils eher in einer Range von der Marathon-Pace und jetzt selten jetzt Halbmarathon-Pace oder einen Ticken drunter. Das war dann irgendwie alles so in dem Bereich von 3 Minuten, 3,05 oder so. Jetzt nicht irgendwie groß 2,55. Und wir hatten damals aber trotz Schneeflocken am Start, das ist auch nicht so mein Ding, da werden eigentlich geile Bedingungen, muss man sagen, und ein geiles Feld. Also auch in diesen, nicht ganz vorne, auch diese, ich glaube, wir waren die.

Verfolgergruppe so mäßig die Großwart jetzt hier in einmal geteilt, da war auch, übrigens da, habe ich doch letzte Woche mit Jonas Dahlke drüber gesprochen, der war da dabei, wo er seine 62 gelaufen ist. Er war dann in dem schnelleren Teil unserer Gruppe später mit Mojo auch. Und es war an dem Tag erstaunlich kalt in Berlin oder die Tage zuvor, wir hatten ja glaube ich am Start da drei Grad oder so und da kamen drei Schneeflocken runter, wo du schon dachtest so, ui, was ist denn hier los irgendwie.

Aber Bedingungen waren geil, weil Wind war gut, es war kühl, es waren viele gute Leute da, es waren eigentlich alles sehr, sehr gute Rahmenbedingungen und ich bin dann da, ich weiß jetzt nicht mehr, aber ich bin knapp über 63 gelaufen, 63, 0, 5 oder irgendwie sowas. Also jetzt gemessen an meiner PB 62, 50 viel besser, als ich mir habe ausmalen können. Also mich hätte es auch nicht überrascht, wenn ich an der 64 oder irgendwas gelaufen wäre, weil ich dachte, ja, wo soll es denn herkommen? Viel weniger Umfang und eigentlich auch alles viel weniger intensiv und nur nach Gefühl so. Und da dachte ich mir auf einmal, ha, okay, ich fühle mich jetzt auch nicht komplett beschissen danach, so vom Fuß. Es hat sich jetzt nicht super angefühlt, aber es ist auch nicht, dass ich da jetzt eine Woche nicht trainieren konnte. Dann habe ich gesagt, okay, let's try, also mit Hamburg. Für Hamburg war es nicht erfolgreich, weil da natürlich, also wir haben natürlich versucht, bei den Long Runs jetzt nicht ganz so krass reinzugehen, wie wir das sonst bei Renato teilweise auch kennen. Das heißt, jenseits von Kilometer 25 Richtung 30 unter Race-Belastung sozusagen, hast du schon gemerkt, dass sich natürlich dieses Sprunggelenk anders verhält oder auch wenn es nur ein Müh anders ist und sich Muskelketten aufbauen, die dann halt scheiße waren, also sprich Hamstring und Gesäß oder wahrscheinlich erst gesäßt und dann Hamstring, waren dann am Ende so, dass du dann bei 30 oder wo, 33, oder wo ich dann gesagt habe, es geht nicht mehr.

Aber erstaunlich ist, dass mit diesem Gefühl, mit dieser Gefühlsnummer, wenn man ein gutes Körpergefühl hat, wahnsinnig viel rausreißen kann. Und interessant für mich war ja, dass ich bei der Strecke, wo ich dachte, naja, für einen Marathon vielleicht noch, jetzt mal losgelöst von, ob der Körper das mitmacht, aber rein von dem, was dem wir dem Körper an Reizen gegeben haben, da kann ich mir noch vorstellen, dass es irgendwo in diese Richtung ist. Ich war total überrascht, dass quasi ein...

Eher nicht ausreizen von Race-Pace-Einheiten auf einen Halbmarathon, also das war dann wirklich nur gesichert Schwelle, dass das so gut funktionieren kann für einen Halbmarathon, wo ich ohne große Erwartungshaltung doch vergleichsweise nah, weil nicht mal eine Sekunde auf den Kilometer, an meine Bestzeit rangekommen bin. Und das ist was, wo ich mir, wie gesagt, auch sehr später bei einer Karriere gedacht habe, vielleicht ist es wirklich häufig besser. Also diese 95, 97%-Nummer ist häufig, glaube ich, besser, als immer zu gucken, möglichst nah an diese 99 oder 100% des Optimums ranzugehen, weil dieses mehr an Puffer, an Lockerheit und dann wahrscheinlich auch eine schnellere Generation und weniger Verletzungsrisiko am Ende häufig dazu beitragen, dass du halt wirklich recht fit an so eine Startlinie kommst. Und deswegen, ich leite da gerne direkt über an Benz. Wenn jetzt jemand sagt, und du hast ja gesagt zum Beispiel, du gehst davon aus bei, ich glaube, Dominika und Johannes, dass die all-in reingehen in den Halbmarathon. Ich überlege gerade, Hannover ist am 19. oder am 12.? Am 12. Also genau, zwei Wochen später. Das finde ich nämlich jetzt voll interessant, weil ganz früher Regensburg, Kurt Ring, da war es oft so, der ist da sehr konservativ rangegangen, wenn wir einen Halbmarathon vor einem Marathon gemacht haben. Also wir haben das oft gerne auch als.

Kannst auch gerne du deine Meinung als Trainer dazu sagen. Es gibt ja auch Beispiele. Eliud, guck mal, Eliud, der macht ja gar nichts außer Marathon oder hat früher gar nichts gemacht. Der ist einfach nicht aufgetaucht. Der hätte das ja auch machen können, wenn er gewollt hätte. Der ist einfach nur zum Rennen gekommen, zum Marathon. Und bei uns war es ja so, also ich als Athlet bin ja grundsätzlich gerne Rennen gelaufen. Das heißt natürlich sowas wie jetzt zum Beispiel hier, dass man eine 10-Kilometer-DM da irgendwie in den Trainingsalltag oder in die Trainingsvorbereitung auf den Marathon mit einbaut, einen Halbmarathon. Das fand ich gut, weil es ja auch diese 12 oder 16 Wochen, je nachdem, wie viel man sich da Zeit gibt, einfach auch ein bisschen aufgelockert hat, man hat so ein bisschen Etappenziele gehabt, du hast mal gesagt, okay, da kannst du mal wieder das mit einer Taperings-Woche, oder nicht Taperings, aber mit einer Down-Woche verbinden, dann bist du ein bisschen frischer, machst ein Rennen, guckst, wie fühlt sich das an, kannst da Rückschlüsse ziehen, passt das Training an. Ich weiß noch, dass es ein- oder zweimal vorkam, wo Hamburg im Frühjahr das Ziel war und ich auch, natürlich auch aufgrund von Adidas und Berlin, den Halbmachtung gemacht habe und das war dann auch immer so, ich glaube, drei Wochen waren es zumindest davor und da war Kurt immer so, Kurt Ring, ist mir eigentlich nicht so recht, eigentlich und da und wenn du dann dazu mehr sehr all in gehst und dann machst du dich da vielleicht ein bisschen kaputt und dann kannst du den letzten Long Run nicht mehr qualitativ und dann ziehst du vielleicht irgendwas mit. Der war da immer sehr vorsichtig und ich weiß auch, dass zum Beispiel Renato immer gesagt hat, er favorisiert eigentlich ganz gern, aber gibt es natürlich auch nicht in jeder Jahreszeit so, 5, 6 Wochen vorher.

Andere Hintergründe, Kurt war glaube ich einfach sehr vorsichtig bezogen darauf, dass du da nicht irgendwas mitziehst, was dich dann vielleicht beim Marathon stört, war aber vielleicht auch noch eine Zeit, wo es keine Carbon-Trigger gab, muss man fairerweise dazu sagen. Bei Renato Du hast einen anderen Hintergrund, der hat dir immer gesagt...

Wenn man das als Standortbestimmung oder als Orientierung mitnimmt, hast du halt mehr Zeit ja noch darauf zu reagieren. Weil, sagen wir mal, zwei Wochen vorher kannst du gar nichts mehr machen groß. Drei Wochen vorher kannst du noch ein Workout austauschen oder zwei.

Deswegen fand ich es interessant, oder fände ich es interessant, wenn zum Beispiel eine Dominika oder ein Mojo sagen, jo, ist natürlich ein geiles Setup, wir haben vielleicht geiles Wetter, gute Bedingungen, ich gehe da vollkommen all in, weil ich gehe ja trotzdem davon aus, dass für sie Hannover sportlich höherwertig ist. Wahrscheinlich, hoffentlich, also wie auch immer, weil es ja der Marathon nun mal ist. Qualifikation für die EM. Auch das natürlich und deutsche Meisterschaften und so weiter und so fort. Das heißt, das Highlight ist ja wahrscheinlich eigentlich zwei Wochen später und ich finde wiederum zwei Wochen, das habe ich glaube ich gar nie, habe ich das mal gemacht? Zwei Wochen ein Halbmarathon vorher habe ich noch nie gemacht, glaube ich. Das fand ich schon, gut, wie gesagt, Trainingslevel, bestenfalls gesund, mit den Schuhen heute und allem drum und dran, wahrscheinlich besser zu recovern als früher, aber trotzdem, finde ich einen interessanten Ansatz, ja. Ich glaube, man kann das, wie gerade auch so ein paar Schlagwörter, gut in den Kontext setzen, wenn, und das machen ja mittlerweile fast alle, wir können nachher gerne auch noch mal so ein bisschen ein, zwei, ich sag mal, Spotlight setzen auf das Training von Amman, aber generell ist es ja schon durch die Bank weg sehr, sehr schwellenlastig das Training geworden. Du hast es ja auch gerade schon gesagt.

Ich finde, ein Faktor, der wirklich sehr vernachlässigt oder gar nicht direkt zuerst in den Sinn kommt, ist, dass es auch entspannter ist, das Training für den Kopf. Also du gehst in die Einheit rein und es ist halt nicht so, heute sind 10 mal 1000 in 90 Sekunden Trabpause und du weißt, es ist quasi der Lehrbuch-Prädiktor für deinen 10 Kilometer. Das heißt, du weißt eigentlich, ab dem ersten muss es richtig geiles Tempo sein. Dann wieder das Thema. Und muss sich auch noch geil anfühlen. Genau, ich nehme mir das und das Zieltempo vor. Deswegen muss es das sein. Das hat Ralfjahr einfach auch gesagt. Und das geht halt eigentlich immer nach hinten los. Wenn du Glück hast, kriegst du die ersten drei, vier Intervalle noch hin und dann gehst du eigentlich rückwärts und dann gehst du aus der Einheit raus und sagst, was für ein Quatsch war das eigentlich heute. Und da ist, glaube ich, dann dieses Schwellentempo extrem dankbar, weil man dem Trainer und dem Prozess vertrauen muss. Und ich glaube, wenn wir jetzt über Leute sprechen wie Amman, wie Moto, wie Meni, das sind natürlich auch schon Experten in dem Thema Marathon laufen. Also ich glaube, dass Athleten sich auch gut kennen müssen und wenn man jetzt sagt, das ist quasi ein Novum, wenn du dann erst ein oder zwei Marathons gelaufen bist, dann ist es natürlich schon auch eine Frage, boah, overpace ich mich da vielleicht nicht auch in der Vorbereitung. Aber wenn generell, du sagst, deine Vorbereitung sieht so aus, du hast sehr schwellenorientiertes Training, gerade je näher man in den Marathon kommt, dann weißt du eben, dass diese Ausreißereinheiten, sprich eine 10-Kilometer-DM oder auch ein Halbmarathon, die geben dir halt nochmal ein gewisses Fine-Tuning, auch für deine Performance, den Confidence-Booster.

Und auf der anderen Seite weißt du.

Mit zwei Wochen vorher, ich persönlich finde es auch riskant, aber ich empfehle es sehr gerne, weil du danach keinen Long Run mehr hast. Das heißt, du hast eigentlich zwei Wochen vorher deine letzte richtig wichtige Einheit. Und dann mache ich eine Woche später nochmal so ein ganz leichtes Anreizprogramm, was vielleicht nochmal irgendwie, keine Ahnung, 3x3 ist im Marathon-Renntempo oder sowas. Aber im Vergleich zum Halbmarathon ist es quasi verschwindend, gering, intensiv. Und du kannst nicht mehr einsteuern, du kannst nicht mehr darauf reagieren und deswegen muss man das eben auch gut in den Kontext setzen, aber wenn man einen guten Tag hatte, dann ist das glaube ich auch eine extrem gute Vorbereitung nochmal auf den Marathon, weil man dann eben weiß, das Tempo ist gesichert, das kriegt man gut hin und das kann dann sehr, sehr gut funktionieren. Natürlich, wenn du wieder guckst, okay, wenn manche vielleicht muskulär dann angeschlagen sind und Co., dann muss man da so ein bisschen auch nochmal abwägen, auch im Rennen, wie man das dann gestalten sollte und ich glaube da vielleicht nochmal weil, um da den Kreis zu schließen, was Ralf vorhin mal sagte, für Menschen, die jetzt nicht auf einem Hochleistungsniveau sind oder die quasi in das Rennen reingehen, das ist ihr Key Race. Es gibt immer diese Momente im Rennen, wo man wahrscheinlich durch körperliche Anstrengung, weil man einfach komplett fertig ist, denkt, bleibe ich jetzt noch in der Gruppe drin, bleibe ich jetzt noch auf meinem Tempo drauf? Also man hat dann diesen inneren Dialog, wo man überlegt.

Nehme ich vielleicht jetzt einfach mal ein bisschen raus. Und im schlimmsten Fall hat man den schon auf Kilometer 10 oder sogar noch eher. Und man hat ihn immer wieder kehrt. Und je häufiger er kommt, desto häufiger muss man dagegen angehen und eine gewisse innere Stärke haben. Mit seinem Mantra, nein, ich will ans Ganze, ich will an mein Limit gehen, muss man immer wieder da quasi gegen ankämpfen. Und je häufiger man das macht, desto anstrengender wird es. Und immer gibt man auf, lässt sich fallen. Und dann ist halt, wenn man Pech hat, freier Fall und man bringt das Ding irgendwie noch nach Hause. Und ich glaube, das ist auch nochmal fürs Mindset, für jede Frau und jeden Mann da draußen wichtig, halte es so lange wie möglich aus. Weil in dem Moment, wenn du einmal aufgibst im Rennen, ist quasi der Goschen gefallen. Dann hast du selten nochmal, ach jetzt ziehe ich nochmal an, aber dann hast du auch einfach schon relativ viel aufgegeben. Und ich glaube, das ist der große Unterschied zu einem Vorbereitungsrennen, weil da darfst du dann irgendwann auch ein bisschen rausnehmen, wenn du denkst, das ist hier sonst einfach echt tiefroter Bereich. Aber an einem Wettkampftag, den man sich ausgesucht hat, und zwar bewusst und selber ausgesucht hat, da muss man einfach wirklich an seine mentale Grenze rangehen und sagen, ich will es so lange aushalten, wie ich kann, komme, was wolle. Und das kann man halt auch super im Vorfeld mit Visualisierung sich einüben, wenn es richtig hart wird, dass man eben weiß, okay, aber wenn es dann soweit ist, dahin will man ja eigentlich auch im Wettkampf und dann will ich es noch ein bisschen ausreizen.

Ja, dafür braucht man ja so Key-Gedanken, ist das eine. Ich empfehle dann auch immer, dass man was macht, also dass man tatsächlich irgendwas macht. Also, dass man bewusst mal irgendwo in die Zuschauer lacht oder einfach mal fünfmal die Arme ausschüttelt, also mal streckt, also aus dem angewinkten Lauf rausgeht, sondern mal ausschüttelt. Oder dass man ein paar Schritte Hoppserlauf macht. Also dass man tatsächlich einen Breaker macht, der einen gedanklich ganz woanders hinbringt.

Das mit dem Lachen ist übrigens, darüber sollten wir alle in unserem gesamten Leben mehr nachdenken. Weil Kinder lachen ungefähr fünfmal so viel wie Erwachsene. Und das macht was mit einem. Aber das macht natürlich auch gerade in so einem Rennen mit einem was. Es sind ja nicht nur Muskeln, die dadurch angespannt werden, also im Kopf-Rumpf-Bereich, sondern auch hormonale Konsequenzen, die sofort einsetzen. Also das ist halt schon extrem spannend, was das angeht. Also das finde ich immer ganz spannend, dass man sich dann halt auch eine tatsächliche Aufgabe gibt oder zählt einfach mit dem kleinen Finger eure anderen Finger ab. Das kann man auch machen, ich mache das gerade, dass man einen anderen Gedanken hat. Nicht mal, oh mein Oberschenkel, oh ja, ich kann nicht mehr, meine Lunge pfeift, keine Ahnung.

Die selbstmitleidigen Gedanken, das können ja auch einfach tatsächliche körperliche Dinge sein, die einen beschäftigen, dass man immer kurz vergisst. Das kann, glaube ich, da extrem bei helfen. Nochmal einmal, weil ich die Frage sehr oft höre, Benz, was ist eigentlich Schwelle? Ja, Threshold-Programm und so weiter. Ja, also wie definiere ich das zielsicher für mich? Du hast es schon versucht zu umschreiben mit dem Gefühl, weil es eben jeden Tag anders sein kann und mir auch eine Leistungsdiagnostik ja nur eine gedachte Exaktheit gibt, die mir einen Richtwert liefert. Aber der kann natürlich trotzdem übermorgen noch ganz anders sein als vorgestern.

Das ist eine super wichtige Frage, weil auch manche Athleten das dann irgendwo lesen und nehmen das erstmal so für dich mit. Ich hatte es vorhin mal gesagt, manche Athleten denken, das ist halt so irgendwo zwischen 10 Kilometer und 15 Kilometer All-Out-Renntempo. Also erstmal vielleicht setzen wir so ein bisschen die Grenzen quasi. Was ist es mindestens, was ist es maximal vom Tempobereich her? Ich glaube, egal über welches Leistungsniveau wir sprechen, kann man es eben aus Rennleistungen ziemlich gut ableiten. Und es ist bei wirklich niemandem ist das Tempo schneller als ein 10-Kilometer-Renn-Tempo und bei niemandem ist es langsamer als ein Marathon-Renn-Tempo. Auch wenn wir uns das physiologisch nochmal anschauen, das Schwellenniveau wird ja da beschrieben, wenn der aerobe Stoffwechsel zum anaeroben Stoffwechsel übergeht, sprich ab dem Moment, wenn wir nicht mehr genug Sauerstoff über die Atemluft aufnehmen können und das dann eben über die Atemwege vom Blut in die Muskeln transportiert wird und wir dann eben zu wenig Sauerstoff in den Muskeln haben zur Verarbeitung.

Das bedeutet also, irgendwo zwischen 10 Kilometer und Marathonrenntempo ist es. Und ich glaube, man kann auch da nochmal sagen, von wo kommt man? Wenn man also eher eine Grundschnelligkeit hat, dann kann das Schwellentempo eher im schnelleren Bereich zwar sein, bei Leuten, die eben eine sehr gute Grundlagenausdauer haben und vielleicht schon im Marathon erprobt sind, wird es deutlich Richtung Marathon verschoben sein. Ich habe manche Athleten, da ist quasi bei mir die Ansage, Schwellentempo ist Marathonrenntempo. Da ich zum Beispiel in Hamburg und in Hannover eben viele Marathonläufer betreue, ist es halt immer so Schwelle-Marathon-Tempo, weil für mich ist das wichtigste Credo, Schwelle, also ich habe noch nie jemanden getroffen, der Schwelle zu langsam läuft.

Das ist ja ein Kernproblem übrigens. Genau, weil das Kernproblem ist, die Leute denken, Da lasst Philipp leise in sich hinein. Weil die Leute denken halt, sie definieren ihre Möglichkeiten, was sie laufen können, über ihre Schwelle. Das heißt, ich bin aber heute Schwellenintervalle gelaufen und war zum Beispiel 3x3 Kilometer mit einer kurzen Pause, sind sie mit dem Tempo gelaufen. Dass sie danach entweder vollkommen kaputt waren oder manche hätten danach noch 15 Kilometer auslaufen können, das fragt halt keiner nach. Sondern sie sagen halt, das definiert dann ihre Möglichkeiten, im Wettkampf zu laufen. Das heißt, man muss da auch so ein bisschen gucken, woher kommt man. Und das, was ich vorhin meinte mit Schwelle ist Gefühl, beschreibt halt das Ding, wenn du bei einem 3-Kilometer-Schwellenintervall dabei bist, dann fühlt es sich am Anfang ein bisschen schwerfällig an. Und es wird so ein bisschen wie das Grundthema mit der Herzfrequenz. Es steigt erst an die Anstrengung, dann bist du über so einen kleinen Berg hin drüber. Und dann fließt es. Dann fließt es so weg und du denkst, du könntest jetzt auch noch weiterlaufen. Und wenn man das Gefühl trifft, dann ist es am besten. Wenn du denkst, du bist die ganze Zeit quasi in so einem progressiven Anstieg und im Nachhinein hätte deine Herzfrequenz dir das auch zeigen können, dass du quasi dauerhaft eine höher ansteigende Herzfrequenz hast, dann weißt du, dass an dem Tag die Schwelle einfach zu hart gelaufen wurde. Also, als Take-away läuft es lieber ein bisschen langsamer und eher ein bisschen progressiver, damit man eben wirklich die Schwelle danach auch bewusst treffen kann, weil es eben nicht all out sein soll, weil das ist das, was Philipp auch sagte.

Es soll für die, also man möchte ja durch Schwellentempo mehr schnelle Kilometer machen, aber gleichzeitig eine verbesserte Regenerationsfähigkeit erwähnen.

Und du bist immer zu schnell gelaufen, Philipp, oder warum hast du dich so zurückgelehnt und gelacht? Nicht immer, aber gerne, ja? Genau, gerne natürlich. Es ist vor allem, wenn man jünger ist oder Trainingsjünger, das schließt ja nicht aus, dass man den Fehler auch machen kann, wenn man schon älter ist, aber ich sag mal, vielleicht noch nicht zu erfahren, ist es oft ja so, dass man ja denkt, viel hilft viel und schneller ist besser so und das ist natürlich bei Schwelle genau eben nicht so. Also das, was Benz gesagt hat, trifft natürlich genau zu. Es ist halt so, wenn man denkt, ich, was auch immer, Trainer gibt mir vor, das und das ist meine Schwelle, das soll ich laufen und ich mache das schneller, dann ist es besser. Das ist aber nicht in der Regel der Fall. Das kann punktuell mal besser sein, wenn es am Ende dann so ausgestaltet ist, wie Benz es gerade beschrieben hat. Also dass du trotzdem das Gefühl hast, das float so. Du musst da jetzt nicht ultra krass viel arbeiten. Klar, je nach Umfang wird es irgendwann schon ermüdend und anstrengend, aber es darf sich auf jeden Fall nicht irgendwie so anfühlen, als ob du da übelst hart kämpfen musst, weil dann ist es einfach zu schnell. Und ich, Felix, falls Felix in diese Folge reinhören sollte, der wird sich da auch dran erinnern, natürlich haben wir da auch in Regensburg, wir haben vergleichsweise früh, finde ich, in Regensburg schon mit Schwellentraining viel gearbeitet, aber ausschließlich eigentlich im Winter.

Und gerade wenn wir da irgendwelche Tausend-Tausender-Programme gemacht haben, war es natürlich schon so, dass man ja dachte, ja krass, wenn ich das jetzt schneller mache als beim letzten Mal, ist es ja automatisch besser. Und selbst wenn das gelungen ist, dass es dann am Ende schneller war, rein auf dem Papier, die Zeit, war das halt nicht immer automatisch besser, sondern es ist ja auch eine Frage des Feelings. Wie hat sich das angefühlt? Klar spielen dann Faktoren mit rein, wir haben das damals alles draußen gemacht und nicht auf einem Laufband, wo du es vielleicht auch noch viel besser aussteuern kannst. Deswegen da Laufband wirklich auch, wenn es Laufbänder gibt, die schnell genug sind.

Ein großer Vorteil für Schwellentraining, würde ich sogar sagen, weil du hast die Werte, die Bereiche sind more or less Laborbedingungen, es ist eine hohe Vergleichbarkeit und du hast einen persönlichen Pacemaker. Also da kannst du das halt wirklich sehr, sehr gut aussteuern.

Das kannst du draußen auch, wenn du sehr diszipliniert bist, dann musst du aber andere Faktoren noch mit einbeziehen, ist es heute super kalt, ist es jetzt irgendwie wärmer, ist es heute windig, das sind alles Faktoren, wo du dann halt dann auch mal abweichen können musst von dem, was draufsteht. Also früher stand dann halt oft bei mir drauf, da waren wir dann so Anfang, Mitte 20, da steht dann drauf 3,0 und 3,20 oder 3,25 im Wechsel so. In der Range sollten wir grob die 1000-Tausender machen. Natürlich fandst du es geiler, wenn es am Ende dann im Schnitt 2,57 waren und am besten 3,20 oder so, aber manchmal wäre es halt besser gewesen, es wäre 3,02 gewesen und 3,25, weil es eigentlich dann der Bereich ist, wenn es draußen auch noch, wie gesagt, die Bedingungen etwas anspruchsvoller sind, der eigentlich der Bereich dann wirklich von der Belastung ist, den du hättest laufen sollen. Natürlich gehst du aber dann raus, oh geil, heute war es aber wieder drei Sekunden schneller im Gesamtschnitt und die Pause war auch noch kürzer und überhaupt die Endzeit von den 20 Kilometern auf der Bahn war auch noch besser. Es ist aber dann halt nicht automatisch besser und das ist glaube ich das, was viele, die jetzt vielleicht nicht diesen Background haben, den wir jetzt hier haben oder die Erfahrung schon gemacht haben.

Die vielleicht neu sind, was dieses ganze Threshold oder Schwellentraining angeht, die mit diesem Mindset reingehen, dass man halt früher so ein bisschen eingeimpft bekommt, wenn es halt nur um klassische Intervalle geht, so schneller ist immer besser so. Und das ist halt da genau der Schlüssel, dass es nicht so ist, sondern es ist dann besser, wenn du dich sehr gut triffst. Das kann man mit einem sehr guten Körpergefühl, es gibt natürlich auch Hilfsmittel, es gibt heute ja auch einige Gadgets, die da helfen, man muss jetzt nicht nur Laktat vielleicht da heranziehen, manche haben auch, wenn du regelmäßig mit Herzfrequenz arbeitest, ist das auch ein ganz guter, oder kann ein sehr guter Indikator sein, der da hilft, dass man sich da gut trifft.

Aber deswegen, das ist, glaube ich, die wichtige Take-away-Message in Bezug aufs Schwellentraining.

Dass es wichtig ist, da wirklich diszipliniert zu trainieren und in sich reinzuhören und nicht stumpf zu denken, wenn ich jetzt hier auf die Zähne beiße, dann schaffe ich die nochmal ein bisschen schneller und so. Dann ist es nicht automatisch besser, sondern vielleicht bist du dann auch in einem falschen Trainingsbereich. Dann trainierst du schon irgendwie eine Art von Tempohärte sozusagen, die aber ja nicht mehr aerob versorgt ist oder in diesem Übergangsbereich tatsächlich drin ist. Und dann hilft das langfristig eigentlich nichts, sondern wenn du vor hast Halbmarathon und Marathon zu laufen, arbeitest du eigentlich konträr zu dem, was du eigentlich erreichen willst. Und dann wundern sich die Leute, warum es vielleicht dann irgendwann mit den Ergebnissen nicht klappt.

Deswegen vielleicht auch nochmal eine Metapher, die Kurt uns relativ früh mitgegeben hat, die für mich relativ früh einleuchtend war, aber weil ich auch der Typ war, der jetzt halt auch nicht über eine Grundstelligkeit gekommen ist. Also ich habe später okaye Leistungen auch auf kürzeren Strecken erbringen können, hat aber gar nichts damit zu tun, dass ich dafür ultrakranke Tempoläufe dann geballert hätte im Sommer oder so, sondern ich habe einfach von einem vergleichsweise guten, gut ist ja relativ in der heutigen Zeit, aber damals vergleichsweise guten Schwellenniveau gelebt, an dem wir aber auch gearbeitet haben. Und Kurt hat gesagt, es geht halt darum, ein Haus zu bauen und für ein Haus brauchst du erstmal ein sehr gutes Fundament und das Fundament ist deine Aerobeleistungsfähigkeit und die kannst du natürlich durch Kilometer, durch Trainingsfleiß und so weiter baust du da dran rum und du kannst das natürlich vor allem verbessern, wenn du es beherrschst, gutes Schwellentraining zu machen.

Und der Vergleich zu Leuten, und da fand ich, hat es sich ja schon oft dann die Leute eingeholt, weil man denkt immer automatisch, oder nicht alle, aber vielfach denkt man ja leicht so, boah, für 800 Meter und für 1500 Meter, das ist ja so krass Lactazid und dann kommst du nur auf die Grundstelligkeit an und die können ja teilweise in Sportrennen noch das und das hinten drauf laufen. Ist scheißegal. Wenn es schnelle Rennen sind, ist es scheißegal. Es juckt keinen, was du 400 all out laufen kannst. Ich habe Leute weggemacht, die können auf dem Papier viel schneller 400 Meter laufen, aber die waren schon am Arsch, als es auf die letzten 400 ging. Und das ist der Punkt, wie kannst du unter diesen Bedingungen was mobilisieren und das hängt oft damit zusammen, von wo baust du denn dein Haus quasi weg. Und wenn du eine sehr gute aerobe Grundlage hast und da dann zum Beispiel für eine Bahnsaison, die du vielleicht im Sommer machst, oder wie Ben es gesagt hat, so eine Zwischentrainingsphase, ich möchte mal einen Zehner dann laufen, weil ich mal andere Reize auch setzen will, und da drauf setzt irgendwie ein spezifisches 5- oder 10-Kilometer-Training, dann machst du teilweise Leute weg, die auf dem Papier viel grundschneller sind, weil die einfach gar nicht diese Fähigkeiten haben sozusagen. Und ich glaube in dem Buch von Lothar Pöhlitz, ich habe das hier irgendwo hinter mir stehen, dass er mir damals signiert und geschenkt hat, da war so eine Grafik drin, und die werde ich nicht vergessen.

Weil mich das auch geschockt hat eigentlich, weil man denkt ja auch, 800 Meter, weil ich jetzt auch nicht der große 800 Meter Läufe, die fünf Rennen, die ich in meinem Leben gemacht habe, bin ich in 1,50 hochgelaufen, aber trotzdem, da stand drin, ich glaube sogar bei 800 Meter ist 60 Prozent, wenn du gesagt hast, die Gesamtleistung 800 Meter ist 60 Prozent Aerobe und alle Leute denken, und da könntest du in Deutschland heute nicht mehr, aber ich sage mal vor 10, 15 Jahren, oh geil, wir machen hier drei, vier Mal Training in der Woche und wir machen irgendwie 30 Wochenkilometer und ansonsten nur Langsprint-Training so ungefähr und wir ballern und Schnelligkeitsausdauer. So hast du das ja früher gemacht in der Jugend so ungefähr. Und das geht natürlich kurz mal, weil du halt übelst lakatverträglich bist, aber langfristig war das für ganz viele vermeintliche Talente, einfach die haben sich gar nicht entwickelt, weil die einfach diese Basis nie gebaut haben. Und dann gibt es andere Beispiele, guter Kumpel von mir, auch schon lange in Sportrente, Bene Huber.

Manche werden diesen Namen vielleicht noch kennen, der war nicht der 1,45 Mann, aber der war einer, der früh, glaube ich, erkannt hat, dass er von extern Rat braucht und hat bei Kurt relativ konsequent angefangen, an seiner Aromenfähigkeit zu arbeiten. Und der konnte am Anfang, hat der Leistungsdiagnostik, ich hoffe, Bene, du bist nicht sauer, wenn ich dir sage, der war schlechter als so manches Mädel bei uns. Klar, die waren in Regensburg dann relativ gut trainiert, auch wenn du Corinna Harrer nimmst, so Weltklasse-Niveau, aber der hat ja bei denen die Dauerläufe teilweise nicht mitmachen können. Und dann hat er zwei, drei Winter da investiert und auch dann irgendwann als 800 Meter Läufer teilweise 25 Kilometer Long Runs und sowas gemacht. Und der ist dreimal hintereinander deutscher Meister über 800 geworden, weil der extrem gut recovern konnte. Klar, war taktisch ein sehr guter Läufer, aber auch extrem gut solche Vorläufe und sowas recovern konnte, weil es ihn dann einfach nicht gekratzt hat und frisch im Finale stand. Und dann hat er dreimal hintereinander Leute weggemacht, die auf dem Papier schneller sind eigentlich. Und deswegen ein Appell an euch, egal ob ihr jetzt gerade in der Phase seid, dass ihr gerade irgendwie Bahnrennen noch geil findet, soll es ja auch geben, kann ich auch verstehen. Oder schon sagt, ich bin jetzt schon auf dem Sprung, meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Die Basis ist das A und O im Lausport und im speziellen Schwellentraining, wenn man es richtig macht, ist ein übelst krasser Booster für das, was ihr erreichen könnt. Ich erinnere mich noch gut, dass wir hier mit hochgezogenen Augenbrauen gesessen haben, als Karl Bebendorf bei uns war, weil der ja als Weltklasse 3000 Meter Hindernisläufer war.

Auch gesagt hat, harte Tempoläufe machen wir fast gar nicht mehr. Sondern wir trainieren so stark schwerpunktmäßig an der Schwelle, wie noch nie davor. Ganz jährlich. Ja, und er hat das dafür verantwortlich gemacht, dass er den Weg in die absolute Weltspitze geschafft hat. Also wir reden da ja nicht von einer Belastungszeit von einem Halbmarathon oder gar von einem Marathon, sondern da reden wir von grob mal neun Minuten. Und das schon mit Vorstellung und mit halber Ehrenrunde. Also das ist ja eine ganz andere Geschichte, aber da funktioniert das und es funktioniert eben auch bei den langen Belastungen. Meine These, Benz, für die Alltagsläuferinnen und den Alltagsläufer ist es kontraproduktiv, harte Intervalleinheiten zu machen, weil die im Kontext eines normalen Lebens und dann ja doch einer Idee, dass man jeden Tag trainieren will, eigentlich nicht zu regenerieren sind.

Würde ich sofort unterschreiben. Und dann würde ich, glaube ich, den Leuten einfach noch eine Sache mitgeben, die wirklich auch so wenig Anwendung findet, und das ist so ein wertvolles Tool, am Ende von einem lockeren oder auch von einem Grundlagenlauf drei Steigerungen von 50 bis 80 Meter. Und zwar, es hat so viele geile Vorteile. Erstens fängst du alle damit ein, die sagen, aber am Ende von einem Grundlagenlauf will ich mich erschöpft fühlen. Da sagst du, ja, dann machen wir drei vernünftige Steigerung und zwar so, dass du mit einem guten Schritt losläufst, noch besseren Schritt findest und dann eben auch am Ende nach 18 Metern in einem Vollsprint quasi aufhörst. Da bist du nach drei auch wirklich platt. Und du hast halt einfach nochmal diese ganzen Aspekte von Aktivierung, von neuromuskulärer Ansteuerung und wenn du eben sagst, du machst es maximal eben diese, keine Ahnung, 15 bis 20 Sekunden, dann hast du halt auch quasi kein Laktat produziert. Das geht ja erst so nach acht bis zehn Sekunden los. Das heißt, du gehst auch nicht irgendwie Gefahr, dass du danach immer hochlaktazid unterwegs bist und es verändert einfach nochmal so viel vom Stoffwechsel und gerade auch, was das Thema Altersklassenathleten angeht, Thema Proteinabbau und eben schnelle Muskelfasern, die eh kaum noch vorhanden sind oder deutlich weniger als in der Jugend, das ist einfach so wichtig und ich glaube da, wie du sagtest, Ralf.

Häufig der bessere Schlüssel zum Erfolg, das zum Beispiel bei seinen drei Grundlagenläufen die Woche einzubringen, als irgendwie da sich einmal komplett abzuschießen und erstmal sich vier Tage davon muskulär erholen zu müssen. Ja, zumal ich würde tippen, die allermeisten erholen sich ja nicht davon, sondern die trainieren ja weiter.

Weil es einen Plan gibt und auf dem Plan steht das so drauf, das ist ja die Gefahr halt auch mit Begrifflichkeiten mit Trainingsplänen, die man sich vielleicht auch aus dem Netz runterlädt, mit der Vergleichbarkeit zu Top-Athleten, ja, aber weil wir natürlich alle daran interessiert sind, kommen wir da gleich auch noch auf dein Angebot natürlich zurück dass du uns nochmal einen kleinen Blick rein gewährst in das, was Amanal für Key-Einheiten in den letzten Wochen gemacht hat. Das ist ja das Problem, für sich den Weg zu finden. Was ist mein Weg? Was ist mein Weg, um so eine Belastung erstmal auszuhalten? Und um da am Sonntag, on any given Sunday, zu stehen und zu sagen, wow, ich habe jetzt total Bock hier zu laufen und let's go. Das ist nicht einfach, weil die Begrifflichkeiten sind verwirrend. Oft ja auch Belastungsstufen unterschiedlich gesetzt. Sind es jetzt drei oder fünf oder sieben, was ist die Vergleichbarkeit, was ist jetzt eigentlich mein Parameter, wie soll sich jetzt eigentlich der Lauf anfühlen. Das heißt, man läuft los und denkt sich, ist das jetzt richtig oder ist es nicht richtig? Ja, und dann guckt man nachher drauf und denkt, oh ja, war schneller, muss wohl gut gewesen sein.

Ich kenne Menschen, die fühlen sich nur wohl, wenn sie nach dem Krafttraining am nächsten Tag schlimmen Muskelkater haben. Soll auch vorkommen. Ja, aber das ist ja, im Prinzip ist das ja zu viel, dass man nach der Saisonpause, wenn man wieder einsteigt, Muskelkater hat von einem schnellen Lauf und natürlich auch von Steigerungen und so weiter, ist ja normal. Aber wenn man in einem längeren Trainingsprozess drin ist, ist für mich Muskelkater eigentlich ein Indiz dafür, dass die Belastung zu hart war. Vor allem lokal für die Muskelstruktur wenn du da drauf haust dann hast du ja.

So, komm, jetzt kommen die geheimen Einheiten. Ich habe schon den Kuli gespitzt. Ich bin vor allem gespannt, was Philipp dazu sagt, weil Philipp war ja nun mal selber Teil der Special Unit bei Renato. Und wie wir ja wissen, ist Amman eben in der Trainingsgruppe, wenn er in Kenia ist, mit der Weltspitze unterwegs. Und ich glaube, das hat sich auch noch mal ein bisschen im Laufe der letzten zwei, drei Jahre verfeinert. Die sind halt diese Gruppe mit 20 bis 30 Läufern in E10, die halt, es gibt ein Tempo für Männer, es gibt ein Tempo für Frauen, es orientiert sich eben an der absoluten Weltspitze, aber wir haben halt eben diese Special Blogs, die ja unter Renato Canova bekannt geworden sind, man kann es auch doppelt Schwelle nennen, wie viele es ja einbauen ich werde gleich ein Programm das habe ich mir rausgesucht, was ich ganz gerne einmal erzählen will und bin dann gespannt, was Philipp dazu sagt, was so also das ist quasi das was bisher so, wenn man Cherrypicking machen möchte, was wirklich so eines der krassesten Programme war und ich würde es ganz gerne mal im Kontext setzen, das ist ziemlich genau acht Wochen, nachdem Amman in Kenia wieder war das heißt, ich habe gesagt, er hat acht Wochen eine richtig schöne Saisonpause gemacht, war dann eben mit dem Training erstmal reinkommen die ersten zwei Wochen wirklich mit angezogener Handbremse bedacht in den Aufbau wiederkommen, dann etagenweise die Umfänge auch hochbringen und.

Immer wenn wir telefoniert haben, lag er im Bett Also er hat wirklich nur geschlafen, gegessen und trainiert und dann war es nicht ganz zwei Wochen her, als eine der absoluten Key Sessions anstanden und zwar, Zum Warm-up sind sie 10 Kilometer in 33 Minuten gelaufen. Man muss ja dazu wissen, eben die 10, 2400 Meter Höhe. Und das war halt wirklich so Grundlagenbereich 2, sage ich mal. Also so 3,18er-Schnitt. Das ist für alle da draußen, wäre das ein 2 Stunden 19 Marathon, um das mal hochzurechnen. Oder eine hohe 69 im Marktmarathon. Dann hatten sie 6 Minuten locker Pause, um dann 12 Kilometer progressiv zu laufen. Und zwar ohne Pause jeweils drei Kilometer in 302, 259, 56, 253. Das heißt also die zwölf Kilometer nachher so um und bei in einem Schnitt von plus minus 2,57.

Danach noch eben zwei Kilometer locker austraben und dann am Nachmittag das Ganze quasi von vorne zu machen und zwar wieder zehn Kilometer, geh ja zwei in 33 Minuten, um dann auf dem Track 10x1000 mit 90 Sekunden Pause in 2,52 bis 2,55 zu machen. So, wieder mit 2 Kilometer auslaufen, hatte Amman, glaube ich, auch gepostet über Instagram, Tageskilometer 51. Das ist krass. Und dann, und das finde ich jetzt eigentlich das Spannendste an der ganzen Thematik, zwei Easy Days danach mit morgens so 15 Kilometer, nachmittags 10. Und dann am dritten Tag einen 40 Kilometer progressiven Long Run, den sie dann in zwei Stunden sieben beendet haben. Das heißt, wenn sie nach zwei Kilometern mehr gelaufen oder 2,2, dann wären sie halt irgendwie bei zwei Stunden 14 Marathon rausgekommen.

Und das ist das, was Ralf vorhin sagte. wer überhaupt auch nur eins dieser beiden Programme am Special Block Day verkraften kann und auch verarbeiten kann, aber um dann nach zwei Tagen ruhig so einen Longman hinten drauf zu packen. Ich glaube, daran sieht man eben auch, was dieses Weltklassenniveau ausmacht. Das geht nur, wenn du wirklich nur Physio, Essen, Schlafen in der Zwischenzeit hast, wenn du nicht trainierst. Aber Philipp, was hättest du denn zu so einem Special Block gesagt? Lass mich nochmal eine Lernfrage. Die laufen dann in einer Gruppe, aber das schaffen ja nicht alle. Das wird irgendwann dünner. Das schaffen ja nicht alle in der Gruppe.

Die meisten haben das Vorurteilsprogramm noch hingekriegt. Die meisten haben auch dann das Nachmittagsprogramm angefangen. Aber dann fährt halt auch ein Mutato nebenher, was mit Verpflegungs-, also mit Flaschenanreichungen dabei ist und eben, wenn Läufer aussteigen, dass sie dann quasi eingesammelt werden. Das heißt, diese Gruppe ist halt so sozial kohärent, dass sie alles probieren, Kenianische Mentalität, so lange dran zu machen, wie es geht also nicht wie in Deutschland, wo du dann sagst dann gibt es dann halt eben 10 Leute, die mit unterschiedlicher Zielzeit nachher ankommen, sondern es gibt dieses Tempo und wer das Tempo nicht hält, der wird eingesammelt und wird mitgenommen, und beide, sorry Philipp, um Rahmenbedingungen kurz zu klären, beide Läufe sind verpflegt, Genau, also der gesamte Tag ist verpflichtend. Immer jemand dabei.

Was ja ein wichtiger Punkt ist. Total, das würde gar nicht gehen. Ich glaube, ganz viele zu Hause vergessen diesen Punkt, also machen ähnlich harte Belastungen für ihren individuellen Leistungsbereich und verpflegen den gar nicht. Und dafür auch noch mal wichtig, die neuesten Studien zeigen eben auch, je häufiger, also je kürzer die Intervalle zwischen den Verpflegungen sind, desto optimaler ist es. Deswegen, was ich geil finde, ist, wir machen in Hannover jetzt so, aber auch die anderen großen Marathons. Jede 5 Kilometer spätestens gibt es eine Eigenverpflegungsstation, damit eben auch diese Intervalle deutlich kürzer werden. Und deswegen auch als Tipp für jedermann, sucht euch eine geile Pendelstrecke irgendwo raus, wo man eine Flasche im Gebüsch oder irgendwo gut hinstellen kann, dass man halt jede paar Kilometer vorbeikommt und immer wieder seine Verpflegung aufnehmen kann, weil sonst wäre so ein Sresherblock.

Könnte man vielleicht mal durchkriegen, aber spätestens die Tage danach sind halt komplett für die Tonne. Kriegst du dann halt irgendwie gar nicht regeneriert. Also ich weiß noch, dass in Berlin in den Jahren, als es bei Elliot die späteren Jahre darum ging, ob er nochmal Weltrekord läuft, wurde ja sogar für ihn extra diese zweieinhalb Kilometer Möglichkeiten geschaffen. Ich weiß gar nicht, ob das noch Stand der Dinge ist oder nicht, aber er hat das dann, glaube ich, ein, zwei Mal auf diese Art und Weise probiert.

Und das Verpflegen im Speziellen bei so einem Special Block, wie Renato ihn gerne macht, ist entscheidend auch. Nicht nur, dass du das selber gut hinkriegst, sondern auch, weil du ja wenig Zeit hast zu recovern. Also sowohl zwischen den beiden Einheiten, da liegen ja dann, keine Ahnung, gut, das ist dann immer relativ zeitlich am Morgen und dann werden sie sich um vier oder was treffen, aber dann hast du jetzt nicht wahnsinnig viel Zeit da dazwischen. Das heißt, das macht schon mal einen Unterschied, wie leer du da rausgehst sozusagen oder in die nächste Einheit reingehst und auch die Tage danach, also was Benz ja sagte, zwei Tage, so kenne ich das von früher auch noch, das ist ja immer so Best-Cast-Szenario, zwei Tage Easy-Day, wo wirklich locker gelaufen wird, aber 25 Kilometer laufen sie ja trotzdem.

Um dann aber offensichtlich so erholt zu sein, um diesen krassen 40er machen zu können. Und bei dem Special Block ist es so, die Gruppe, deswegen kann halt da auch nicht jeder mitmachen, also die ist so, dass du minimum ja mal diese ersten 10 Kilometer GA2 schon mal mitkommen musst. Wenn du da nicht in der Lage bist, halt mal, ich sag mal, in kontrolliertem Maß in der 320, 10 Kilometer zu laufen, dann hast du da nichts verloren. Also das war ja schon auch für Sondre nicht zu der Zeit, aber für mich war das ja die Frage, wo ich ja auch am Anfang gesagt habe, was kann ich denn da überhaupt mitmachen? Was danach kommt, da hat er schon ein gutes Gespür, dann Leute auch entsprechend rauszunehmen, also, oder was heißt, also, wo dann sagst, gut, bei 52 hätte ich jetzt eh nicht viel verloren gehabt wahrscheinlich dort, aber oftmals war dann eher so 3-0, oft zu der Zeit damals noch, wo man gesagt hat, wird dann probiert, in den TDL oder was auch immer in der Range mal zu starten.

Und du musst ja die 3,20 erstmal gut hinkriegen und dann sagt er halt irgendwann, weil wie gesagt, er ist ja dann immer auf Augenhöhe in diesem Matatu und dann sagt er irgendwann, du für dich passt oder keine Ahnung, steig ein, Nachmittag fangen wir wieder mit 3,20 an und dann schauen wir mal, wie viele Intervalle du mitmachst. Also da wird dann schon geguckt, das Tempo ist nicht super individuell, weil es geht halt bei der Trainingsgruppe um absolute Weltklasse, aber auf die einzelnen Akteure wird dann schon geschaut, da wird jetzt nicht jeder, bis er tot umfällt, da laufen gelassen. Und trotzdem ist die Gruppe natürlich so groß, dass man das ja nicht alleine machen muss. Also so groß und gut genug, dass es da ja durchaus Leute gibt, die das ja mit ihm gemeinsam machen können. Das ist ja ein Riesenvorteil auch, weil das ist natürlich ich sage jetzt mal hier in Deutschland.

Eher dünn gesät an Leuten, die sowas mit ihm machen können und von dem her ist das ein super beeindruckendes Workout vor allem vor dem Hintergrund, was er dann zwei, beziehungsweise drei Tage später dann noch gemacht hat. Und vielleicht auch nochmal für euch zu Hause, falls ihr das nicht mitbekommen habt, Amman läuft ja London wieder, richtig? Das heißt auch spannend, weil wir vorher über dieses Timing gesprochen haben mit Hannover und Berliner Halbmarathon. Amman hat ja mehr Zeit. Also der hat, was müssen das sein? Vier Wochenende dann quasi. Genau, weil London ist am Wochenende auch, wo der Hasbamarton Hamburg ist. Und hat da auf jeden Fall mehr Zeit, wenn er Europarekord angehen wollen würde oder das einen laufen sollte, den erstmal zu recovern, aber gegebenenfalls auch die Wochen bis London noch im Training gewisse Anpassungen vorzunehmen. Genau, und deswegen macht er zum Beispiel auch das, er kommt, ich hatte es ja vorhin gesagt, er ist gerade auf der Anreise nach Berlin und reist dann am Montag wieder ab, dass er wieder nach Kenia fliegt und dann eben auch die letzten drei Wochen oder dreieinhalb Wochen in Kenia trainiert, um dann eben diese maximale Trainingsbelastung auch nochmal gut mitzunehmen. Und dann, genau, da hat er dann nochmal so ungefähr anderthalb gute Trends noch mit Kenia, nach der Erholung vom Halbmarathon und vorm Tapern für London.

Und es hat letztes Jahr schon eigentlich gut funktioniert, auch wenn das Rennen dann nach hinten raus halt ein ganz bisschen nicht so aufgegangen ist, wie wir uns das erhofft haben. Aber deswegen machen wir dieses Jahr genau das gleiche Prozedere. Erst Berlin, vollen Fokus auf eine Verbesserung der potenziellen deutschen Bestmarke und dann mit London. Auch was noch mal nachgemeldet wurde, in Berlin ist einfach auch geil. Die haben ja nicht nur Dürr und Nicolabu nachgemeldet, sondern eben auch noch ein paar Kenianer. Ich weiß nicht, ob ihr den Stream noch mal gesehen habt vom letzten Jahr, aber das ist halt einfach geil, wenn man weiß, was Amman letztes Jahr schon geschafft hat mit den Voraussetzungen, wo es mit dem Tempomacher nicht so gut funktioniert hat, wo das Feld relativ schnell komplett auseinandergezogen war und er auch große Teile allein gelaufen ist. Und wenn man jetzt eben weiß, vorne sind da irgendwie drei mit einer Sub 59, ich glaube, nochmal sechs Leute mit einer Sub 60 am Start und Tempomacher noch gar nicht mit einberechnet. Also das kann schon richtig, richtig gut werden. Da nochmal für mich die Frage.

Amal ist ja ein ganz armer Kerl, der nichts verdient hat in den letzten Jahren durch seine schäbigen Leistungen. Also deutscher Rekord, Silber bei Weltmeisterschaften und so weiter und so weiter. Ich verstehe natürlich, dass man hin und wieder ja mal an den Start gehen will und sich so ein Ziel, wir reden jetzt hier von deutschem Rekord, ihr Lieben, setzt. Im Hinblick auf das Marathon-Ding, ist das nicht zu viel Aufwand? Reisen. Ja. Ist ja nicht so ein großer Punkt von Kenia aus. Ist ein kleiner Punkt, aber nicht so ein großer Punkt. Aber es sind ja jeweils 24 Stunden Reisen, wenn wir es wirklich mal uns brutto angucken. Lohnt sich das tatsächlich? Ja, weil du hattest, Philipp, vorhin gesagt, ja, Eliud hat sowas nicht gemacht. Ich kann mir vorstellen, dass da solche Dinge auch eine Rolle gespielt haben. Weil wenn der irgendwo angekommen ist, ist der ja natürlich auch vier Tage Dauer belagert worden von seinen Partnern, von den Rennveranstaltungen und so weiter und so weiter. Plus, das zum einen, da hast du vollkommen recht, plus, wer konnte ihn irgendwann noch zahlen? Also ich meine, wenn du guckst, ich habe gerade keinen aktuellen Einblick, falls Philipp Kado zuhört, kannst du mir später mal zuflüstern, was euer Etat ist, aktuell für den Halbmarathon. Aber grundlegend, wenn man mal die Preisgeldstrukturen anschaut, im Speziellen jetzt mal auf Berlin bezogen, Halbmarathon, Marathon, ist das ja nicht mehr geworden in den letzten Jahren, sondern eher weniger.

Das kann unterschiedliche Gründe haben, aber in einer Eliud Kipchoge zu seiner Prime wird viel Geld gekostet haben. Und für einen Halbmarathon bestimmt auch, wenn er dann den Aufwand, den du ja geschildert hast, 24 Stunden im Wien fliegen, in Kauf nimmt, dass du dann drei Tage von deinen Partnern, der durch die Mangel gedreht wird, das wird schon mal teuer gewesen sein. Plus, ich glaube, ab so einer Güteklasse, in der er sich bewegt hat, ich sage nicht, dass er aktiv vermieden hat, Rennen zu laufen, aber... Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen Trainings-Halb-Marathon, weil es ging bei ihm ja immer nur um die Marathon-Leistung, entweder musste er einen Marathon gewinnen oder es ist erwartet worden, dass er Weltrekord läuft. Das heißt, wenn du dann aus einem Trainings-Halb-Marathon, wie gesagt, muss nicht heißen, dass man da nicht performen kann, aber der Fokus liegt ja auf was anderem.

Irgendeine Young Gun, also einer von den jungen Wilden, die werden ihn ja immer irgendwo challengen. Da gibt es ja nun mal doch genügend, die halt auch eine 57 laufen können. Keiner weiß, ob er 57 laufen konnte oder nicht, weil wahrscheinlich konnte er es schon, weil Weltrekord, andererseits vielleicht auch nicht. Weil er ja schon ein paar Jahre älter und er hat irgendwann ja keine Halbmarathons mehr gemacht. Du machst dich ja auch unnötig angreifbar, was dein Nimbus ja schwächt. Also wenn du dann irgendwie den Halbmarathon weggemacht wirst von irgendeinem Typen, den dann keiner kennt, ist jetzt für den Marktwert und für den Goat-Status und was auch immer alles ihm angedichtet wird, jetzt nicht hilfreich. Also ich könnte mir schon vorstellen, dass ab einem gewissen Punkt auch ganz bewusst sein Management gesagt hat, Junge, du hast zwei Termine im Jahr und die zählen und drumherum ist uns alles scheißegal, weil A, können wir da nicht so viel Kohle mit machen, wie bei den Marathons, wenn du da ablieferst. Plus, wir können eigentlich nur verlieren, weil Halbmarathon-Weltrekord war, glaube ich, nie ein Thema für ihn. Ich glaube auch vom Speed wahrscheinlich, weil es nicht gegangen wäre, mutmaße ich mal.

Sonst hätte er es wahrscheinlich auch gemacht. Weil er so ein schlechter Bahnläufer war, meinst du? Er war ein guter Bahnläufer, er war ein sehr guter Bahnläufer, aber er hat zumindest nie den Anspruch offensichtlich gehabt, im Halbmarathon ernsthaft zu probieren. Er hat ja nie ernsthaft probiert im Halbmarathon. Diesen Weg gibt es ja schon. Meistens ist es ja so, schau mal, ein Zersenai Tadese früher, da war es ja anders. Der war auch ein sehr guter Bahnläufer, oft auf Augenhöhe mit Bekele. Klar, immer dann in der letzten Runde weggemacht worden von Bekele, aber grundlegend jetzt auf Augenhöhe, würde ich mal sagen. Dann extrem guter Halbmarathonläufer, Weltrekordhalter mehrfach gewesen, hat es dann halt gar nicht in den Marathon transferieren können. Bei Eliud ist ja zumindest schon auffällig, dass er direkt damals auch mit Hamburg-Debüt den Step zum Marathon gemacht hat, hat aber ja in der gesamten Karriere, egal wie krass er im Marathon war, nie Ambitionen angemeldet oder gewusst, das geht vielleicht auch nicht.

Den Halbmartern-Weltrekord irgendwo mal anzugehen oder zu brechen. Und ich glaube, da gibt es halt einfach genau diese beiden krassen Persönlichkeiten. Eben auf der einen Seite, der eigentlich nur zwei Terminer im Jahr hatte und auf der anderen Seite eben Läufer, die halt, ich will nicht sagen, drei bis vier Rennen im Monat machen, aber die halt wirklich viel Starter sind. Und ich glaube, Amman ist da einfach jemand, der eher in Richtung Kip Truga auch geht. Also er hat sich ja vor Tokio zum Beispiel dreimal in Kenia vorbereitet. Jetzt hatten wir auch wieder ziemlich genau drei Monate vor dem London-Marathon. Aber wir wissen eben auch aus der Vergangenheit, dass ein Tune-Up-Race ziemlich gut bei Amman immer passt. Und deswegen sagen wir halt eben, okay, wir haben bewusst den schnellsten Halbmarathon im Frühjahr rausgesucht. Das ist Berlin. Dann eben auch durch seine Historie mit dem Marathon-Team Berlin und den Menschen vor Ort, die eben auch wissen, wie gut es dann Amman auch vor Ort geht. Das heißt, auch wenn ich da mit dabei bin, dann kümmern wir uns natürlich darum, dass Amman sich möglichst wenig bewegt und möglichst wenig belagert wird. Und dann tut es auch nochmal ganz gut, dem Trainingsrhythmus, also ist auf jeden Fall auch zuträglich, weil er dann halt eine gewisse Taper-Woche hat mit den Key-Rays und danach geht es quasi wieder zurück zum Training, auch da wieder unterschiedliche Reize setzen und die sind natürlich dann in so einer Konstellation ziemlich optimal, aber eben auch vor allem persönlichkeitsbedingt passt es so immer ganz gut und deswegen haben wir das jetzt fürs Frühjahr so realisiert.

Das ist ja noch ein anderer Punkt, auf den ich gerne abschließend noch zurückkommen möchte. Also wenn ihr das als euer super Ding seht, dann wünschen wir euch einfach viel Spaß, allerbeste Beine, gute Laune und lacht zwischendurch mal ins Publikum einfach so. Das hilft euch und denen am Straßenrand auch. Wenn das ja aber jetzt der Durchgangspunkt ist, zu einer halben Distanz im Ironman, zu einem Ironman, zu einem Marathon, wie auch immer. Und jetzt musst du aber mit diesem Ergebnis umgehen. In welche Richtung auch immer das geht. Also entweder, so wie bei dir Philipp, viel besser als gedacht oder man fängt sich ein negatives Erlebnis ein.

Das ist immer so ein Punkt, wo ich immer denke, warum dann Wettkampf?

Warum nicht eine wettkampfähnliche Belastung im Training? Bei einer Wettkampf ähnliche Belastung einfach nicht das widerspiegelt. Also, wir machen jetzt mal ein Signal. Du weißt, du hast eine gewisse Marathon-Zielzeit und du willst dann eben in dem Vorbereitungs-Halb-Marathon deine Marathon-Zeit durch 2 minus, machen wir mal einen mittleren Wert, 10 Minuten. Das heißt, wir gehen mal davon aus, du willst vielleicht einen 3-Stunden-Marathon laufen, sprich 1,30 ist die Hälfte minus 10 Minuten auf die Gesamtzeit, bedeutet also 1,25. Das Ding im Training zu laufen am besten noch solo, wirst du relativ gesichert nicht schaffen können. Weil einfach so diese Bip-Magic, wie man es nennt, oder eben so diese Race-Vibes einfach fehlen, die dich nochmal so ein bisschen eben auch an die Bestleistung ranbringen. Natürlich kannst du sagen, man macht einen Halbmarathon in Race-Pace, sprich Marathon-Renntempo. Dann weißt du aber danach nicht, ob du das in einem Rennen auch hättest angeben können, was eine Marathonlänge hat. Und ich glaube einfach auch, diese Strukturen aufzubrechen und auch das Thema, und ich habe echt ein paar Athletinnen und Athleten, wo es auch super Spaß macht, sich psychologisch dann auseinanderzusetzen, aber die Auffriedung vor einem Wettkampf zu üben. Deswegen hatte ich ja das erzählt, mit den Zeiten runterschreiben und Co. Auch sich damit auseinanderzusetzen, nochmal als Generalprobe. Und auch wenn es im Nachgang eines im Halbmarathon immer scheiße ist, wenn ich dann sage, hey komm, eine Generalprobe darf auch mal in die Hose gehen.

Das will man natürlich nicht hören, aber auch da muss man dann nochmal ganz genau ins Gespräch gehen mit dem Trainer und überlegen, okay, war das jetzt einfach nur eine tagesformabhängige Leistung, die nicht das widerspiegelte, was man eigentlich kann? Oder sollte man ein bisschen noch an den Zielen sich vielleicht runter reduzieren für den gesamten Marathon? Da muss man natürlich nochmal im Individualfall ganz genau drauf gucken. Aber im Normalfall ist es zumindest eine Richtung. Und wenn du nachher sagst, ich bin zum Beispiel eben nicht eine 1,25, sondern nur 1,27 mittig, dann kannst du den Erflegen immer noch selbst entscheiden lassen. Willst du das Risiko dann eingehen, am Wettkampftag trotzdem an deiner Zielzeit festzuhalten, trotzdem wir wissen, dass du hinten raus dann zwei bis dreimal so viel Zeit hier einfängst oder möchtest du das Risiko nicht eingehen und deine Zielzeit wieder ein bisschen revidieren und lieber auf der sicheren Seite sein. Und auch das wieder typenabhängig, muss man das dann einfach besprechen, aber es ist immer eine gute Indikation, einfach diese Generalprobe nochmal gemacht zu haben.

Ich sage auch Routine. Also, weil du bist an einem Wettkampftag Marathon eh schon nervös genug, weil du weißt, das Ende einer langen Reise, zwölf Wochen und so weiter, hast dafür geopfert, das ist der Tag, wo es drauf ankommt und so weiter und so fort, alles, was sich da im Kopf abspielt. Und ich finde, aber vielleicht auch eine individuelle Sache, aber ich fand immer so ein, zwei Mal in dieser Zeit davor einfach mal wieder, die Sachen, das Wettkampf-Outfit aus dem Schrank in die Sporttasche packen, Hose nicht vergessen bestenfalls, meine Startnummer irgendwo anheften.

Deine Gels so ein bisschen dabei, also alles das, was ja gut bei 10 vielleicht weniger, bei Halbmachander, kann man das schon mal so ein bisschen alles eher nochmal durchexerzieren, wie es dann beim Big Day sein wird, beim Marathon und ich fand schon, dass einem das eine gewisse.

Routine, Selbstsicherheit, was auch immer nochmal gibt einfach, dass man das alles so für sich dann nochmal ja vom Ablauf her sehr, sehr ähnlich durchlebt. Und das, was du gesagt hast, vier Wochen bietet einem ja noch zumindest eine Option zu intervenieren nach dem Ergebnis. Bei zwei Wochen haben wir gesagt, das ist praktisch ja nicht mehr möglich. Das musst du dann so Da kannst du direkt ins Tapering übergehen. Ja, genau. Und das ist die abschließende Frage für mich.

Einen Durchgangshalbmarathon tapern? Also sowohl in der Woche vorher, aber eben auch in der Nachbereitung? Oder wie gehe ich damit anders um, als wenn es mein Zielrennen ist?

Auf jeden Fall nachtapern, einfach nur, weil man sonst, also gerade wenn man sagt, man will es all out angehen, kann man, ich mache immer mittwochs den Anreiz vor einem Wettkampf, aber wir machen standardmäßig auch mittwochs Qualitätseinheiten, dann normalerweise mit einem Samstag gepaart, aber wenn ich dann sage, Sonntag Rennen, Mittwoch Anreiz, den kann man nochmal ein bisschen länger gestalten als einen normalen Key Race Anreiz, aber auf jeden Fall in der Woche nach einem Halbmarathon bis zum Samstag danach wirklich nur ruhige Dauerläufe, egal auf welchem Leistungsniveau man das gemacht hat, weil man einfach weiß, die Muskulatur muss sich erholen von einem Halbmarathon. Und damit auch der Reiz von dem Halbmarathon eben als super Kompensationseffekt einsetzen kann, sollte man da eben wirklich auch auf den Körper hören. Kann sich sehr gerne viele regenerativ bewegen, Rad, Crosser, Schwimmen und Co. Aber auch mit Laufen logischerweise, aber eben da echt aufpassen. Und das machen wir bei Amman auch nicht anders. Also nach dem Halbmarathon wird der sich erstmal erholen, um dann eben auch nochmal vernünftig trainieren zu können. Das war bei mir auch nicht unähnlich. Also ich habe maximal, wenn ich mich super gut gefühlt habe und vielleicht nicht komplett ans Limit gegangen bin, mittwochs dann danach irgendwie eine GA2-Einheit ein bisschen im Gelände gemacht oder sowas, aber jetzt also wirklich mit angezogener Handbremse einfach, dass man ein bisschen einen anderen Schritt noch hat und dann vielleicht noch ein bisschen Kraft mitnimmt, wenn die Beine gut waren danach, sage ich jetzt mal, und du nicht irgendwas gemerkt hast, was gezwickt hat, aber jetzt nichts Ernstes. Also das war frühestens bei mir auch Samstag danach in der Regel. Und ob getapet oder nicht, ich hing immer ein bisschen davon ab, vom Setting davor, also.

Also was weiß ich, war das jetzt, ist er fünf oder sechs Wochen davor, hat das jetzt eh gut zusammengepasst mit einem Trainingsblock, den du gerade absolviert hast, wo du gesagt hast, jo, jetzt wäre ich auch mal ein guter Zeitpunkt, haben einen guten Trainingsblock gemacht, dann gehen wir ein bisschen lockerer in den Halbmarathon rein, können da aber vielleicht dann ein bisschen mehr, sogar mehr Gas geben, mal gucken, was da vielleicht schon möglich ist, Stichpunkt fünf, sechs Wochen vorher, aber ich glaube vor allem das Thema Nachbereitung und sich Zeit geben, diesen Reiz zu verarbeiten, ist unterschätzt, also unterschätzt in Bezug auf, dass du diesen Reiz ja auch bestmöglich dem Körper mitgeben möchtest eigentlich und manche vielleicht gedanklich aber schon wieder dann so weit sind zu denken, oh Gott ich verliere da jetzt Training, wenn ich da nicht schon wieder irgendwie in meinen normalen Rhythmus mit, da habe ich eigentlich Intervalle geplant und, ich würde auf jeden Fall auch bei einem Halbmarathon gucken, dass man den, wirklich gut verarbeitet als Reiz, weil einen das ja auch massiv weiterbringen kann.

So, musst du uns jetzt noch was mitteilen, Benz, was wir dringend mitnehmen müssen, wollen, sollen? Hast du dir noch was auch geschrieben, was du uns noch teilen wolltest? Ne, ich glaube, alle, die jetzt am Wochenende nicht in Berlin sein können, es gibt einen Livestream. Ich glaube, Rene Hinten hat mir gesagt, ich bin mir nicht sicher, Philipp, weißt du, ob es nur eine internationale Kommentation? Ja, ich glaube. Also ich hatte auch mal irgendwie vor einigen Wochen mal mit ihm geschrieben. Ich glaube, das war auch so mein letzter Kenntnisstand, dass es wohl nur einen internationalen Stream gibt. Das war in der Vergangenheit aber, glaube ich, auch schon anders. Da gab es doch auch immer... Ja, letztes Jahr hat René zum Beispiel selber kommentiert.

Also ich vermute, da haben sie einfach gesagt, dieses Jahr machen sie nur international. Aber auch da, die Bilder waren ja immer echt sehr, sehr cool aufgearbeitet und ich glaube, dann können wir uns sehr drauf freuen und mal gucken. Plus, ich gehe mal davon aus, Ammanal wird ja auch vorne laufen. Das heißt, da werden wir nichts verpassen. Der Pink Panther wird vorne wieder sein Unwesentreibungen sicher.

Ja, wir haben es ja schon gesagt, das Starterfeld ist aus deutscher Sicht wirklich bemerkenswert, auch bemerkenswert tief übrigens. Also nicht nur Cherrypicking, sowohl bei den Männern, aber vor allen Dingen auch bei den Frauen, da freue ich mich total drauf. Es war ein bisschen schade für die deutschen Meisterschaften, Ja, weil da sind jetzt mal, nicht falsch verstehen, aber aus der Top-Gruppe eigentlich bei den Frauen Esther Pfeiffer, die dann ja auch relativ dominierend gewonnen hat bei den Frauen, die deutschen Meisterschaften und Richard ja ganz eindeutig als verschärfte Trainingseinheit. Das war geil, dass er das danach dann auch so gezeigt hat, wie er das gemacht hat. Genau, das war ja sogar ein Lauf mit Programm, also mit Programm im Wettkampf, das ist ja total geil und ich bin ganz sicher, dass er auch noch lange ausgelaufen ist, also das ist schon sehr cool, müsst ihr euch unbedingt nochmal anschauen, weil das total spannend ist, wie er, einen deutschen Meistertitel. Klar, die Endzeit bei der Strecke, der ist halt 63 gelaufen. Darum ging es aber gar nicht. Sondern ich dachte, okay, dann wäre ich halt deutscher Meister. Ist doch in Ordnung. Ja, und ich kann da vielleicht nochmal auch meine abschließende Anekdote erzählen, weil ich bin dann los, auch erst mit Esther und mit Hendrik, an denen vorbei und so, keine Ahnung, so bei Kilometer 1,5.

Tauchte dann neben mir der rote Pfeil auf. Und ich denke so, warte mal, ich gucke so nach vorne, da sehe ich so das Führungsauto mit einer großen Traube und ich gucke so nach rechts, gucke hinten aufs Schild, Richard. Und ich so, Moin Ritchie. Er sagt, ah, Moin Benz, na? Und ich so, oh, liebe Grüße von Armand. Ja, ja, dann weißt du ja, wann ich heute ein Programm mache. Und ich so, nee, hat er nicht erzählt. Er so, ja, dann versuch mal dran zu bleiben.

Das war aber ganz geil, weil er ist so kontrolliert da gemacht. Ich bin bis Kilometer vier oder fünf, bin ich bei Richard schön mit hinten dran geblieben. Und dann habe ich ja immer gemerkt, nee, warte mal, der macht hier irgendwas ganz Wildes. Und als ich dann nachher ein Ziel erfahren habe, dass der halt mit einer Minute Vorsprung das Ding noch gewonnen hat, bin ich natürlich aus allen Beuten getan, wie gesagt, da wäre ich schon ganz gerne dran geblieben, aber der war natürlich, noch ordentlich Zeit dazwischen. Ja, der ist ja glaube ich mit 3.20er Tempo im Rennen losgelaufen sozusagen, also so gefühlt irgendwie verschärftes Einlaufen im Rennen eigentlich erst und dann erst aufgeschlossen. Ich glaube, was er mir nachher gesagt hat, 3.10, 3.5, 3.0, 2.55, so die 5 Kilometer oder so, ja krass. Aber total strukturiert. Geil strukturiert in einem deutschen Meisterschaftsrennen. Das ist schon ganz außergewöhnlich. Also auch das macht total Spaß ja mal, sowas anzugucken. Ich finde es ein bisschen schade um den Wettbewerb deutschen Meisterschaften, weil im Prinzip von der Qualität des Feldes ist Sonntag natürlich das absolute Stelldichein der deutschen Elite, das ist gar keine Frage.

Aber was soll ich sagen, Glückwunsch an Esther und an Ritchie, die haben einen weiteren deutschen Meistertitel, also richtig. Genau, absolut, natürlich, also ich meine, man kann nur deutscher Meister werden, wenn man am Ende bei den deutschen Meisterschaften antritt und ich glaube für Ritchie, ohne dass ich jetzt ganz genau sicher bin, welches Wochenende jetzt Boston ist, aber ich glaube, ist nicht Boston auch am 12? Ne, am 13 wahrscheinlich. Am 20. Am Abend, am 20. Könnte eben auch vielleicht dann besser oder für Richard besser passen vom Timing. Ja, also Richard Ringer läuft Boston Marathon, Sicher auch so ein Bucket Race, für ihn. Bin ich sehr gespannt. Ja, großartig, ihr Lieben. Das hat total Spaß gemacht. Wir sind schon etwas über Schwellentempo für 1,40.

Aber wir haben eine gute Spielfilmlänge gequasselt und es war so spannend. Vielen Dank, Benz. Hat total Spaß gemacht. Und wir freuen uns jetzt nicht nur auf Sonntag, sondern auf die nächsten Wochen. Und wir gehen jetzt alle raus und laufen Schwelle. Ganz entspannt. So machen wir es. Dann bis zum nächsten und Dankeschön. Macht's gut, Jungs. Ja, danke dir, Benz. Viel Erfolg dir, viel Spaß dir. Liebe Grüße an Ammann und natürlich an alle anderen, die du triffst. Wir werden das verfolgen. Viel Spaß euch, wo am Wochenende ihr auch laufen werdet. Sollte es in Berlin sein. Genießt die Hauptstadt und dann hören wir uns in alter Frische wieder. Nächste.