WEBVTT 00:00:00.017 --> 00:00:04.937 Unsere Longevity beginnt nachts und heute geht es darum, warum Schlaf einer 00:00:04.937 --> 00:00:08.197 der stärksten Hebel für unser gesundes Altern ist. 00:00:10.337 --> 00:00:16.377 Dr. Anne Fleck, Gesundheit und Ernährung. Eine neue Folge zum Thema Longevity, 00:00:16.577 --> 00:00:22.457 also zu der Frage, wie wir nicht nur länger leben, sondern vor allem länger gesund leben. 00:00:22.977 --> 00:00:26.217 Heute geht es um einen Faktor, der dabei ganz oft unterschätzt wird, 00:00:26.357 --> 00:00:31.697 obwohl er zu den stärksten Stellschrauben für gesundes Altern gehört. Unser Schlaf. 00:00:32.285 --> 00:00:34.945 Und darüber sprechen wir jetzt. Und wie, das bin ich, Dr. 00:00:35.125 --> 00:00:39.145 Anne Fleck, genannt Doc Fleck, Fachärztin für Innere Medizin und Ärztin für 00:00:39.145 --> 00:00:41.205 Präventiv- und Ernährungsmedizin. 00:00:41.765 --> 00:00:45.345 Und ich, ich bin Ivy Hase. Meine Stimme kennt ihr hier noch nicht. 00:00:45.685 --> 00:00:50.485 Ich bin aber eigentlich seit Stunde eins dabei, eher im Hintergrund und bin 00:00:50.485 --> 00:00:53.585 jetzt für die nächsten Folgen vertretungsweise mit dir hier am Start, 00:00:53.665 --> 00:00:55.945 Anne. Ich freue mich ganz doll. Ich freue mich auch sehr. 00:00:56.245 --> 00:01:00.125 Und jetzt legen wir los. Wir sprechen ja auch wieder in Extrafolgen über die 00:01:00.125 --> 00:01:05.465 Langlebigkeit. und viele denken da zuerst an Supplements, aber heute haben wir 00:01:05.465 --> 00:01:07.145 noch was anderes auf dem Tablett. 00:01:07.745 --> 00:01:12.325 Genau, denn die Evidenz zeigt immer wieder etwas viel, viel Simpleres. 00:01:12.625 --> 00:01:16.765 Wer regelmäßig gut schläft, verbessert zentrale Gesundheitsmarker, 00:01:16.905 --> 00:01:21.065 reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen und stärkt damit die Grundlage 00:01:21.065 --> 00:01:23.085 für ein langes, funktionelles Leben. 00:01:23.545 --> 00:01:26.825 An dieser Stelle kann ich ein Zitat von dem Amerikaner Brian Johnson, 00:01:27.105 --> 00:01:30.425 der wird ja gern als Pionier der Longevity-Bewegung gesehen, 00:01:31.005 --> 00:01:35.145 Auf die Frage, was man als erstes tun sollte, um nicht zu altern, sagt er. 00:01:35.765 --> 00:01:40.145 Become a professional sleeper, also werde ein professioneller Schläfer. 00:01:40.345 --> 00:01:42.525 Genau, Schläfer im positiven Sinne. 00:01:43.065 --> 00:01:46.665 Aber gut, man muss ja jetzt nicht alles nachahmen, was er macht, 00:01:46.865 --> 00:01:49.165 aber in dem Punkt hat er recht. 00:01:49.325 --> 00:01:54.225 Und ich glaube, ich werde ja oft in Verbindung gebracht mit individuell gesunder 00:01:54.225 --> 00:01:57.625 Ernährung, aber der Schlaf ist mindestens genauso wichtig und er wird trotzdem 00:01:57.625 --> 00:01:58.825 immer noch unterschätzt. 00:01:58.825 --> 00:02:04.145 Und dabei ist er so ein wichtiges Instrument und wir alle kennen das lustigerweise, 00:02:04.165 --> 00:02:05.745 haben wir uns eben kurz unterhalten. 00:02:05.945 --> 00:02:08.685 Du und ich, wir haben heute irgendwie, sind wir ganz früh aufgewacht. 00:02:08.905 --> 00:02:13.685 Manchmal ist es so, bei mir ist es selten so und ich freue mich auch wahnsinnig auf den Schlaf. 00:02:14.205 --> 00:02:19.085 Und wenn man eben nicht so gut schläft, dann läuft der nächste Tag manchmal gar nicht so rund. 00:02:19.745 --> 00:02:23.525 Man muss aber eins auch gleich vorneweg sagen, die Menge an Schlaf, 00:02:23.645 --> 00:02:26.925 die jeder von uns braucht, die hängt einfach von ganz vielen Faktoren ab. 00:02:27.085 --> 00:02:31.965 Es ist wie immer individuell, also wie alt ist man, wie ist der Gesundheitszustand, 00:02:32.405 --> 00:02:36.945 hat man sich körperlich oder geistig ausgepowert und der eine oder die andere 00:02:36.945 --> 00:02:38.165 braucht einfach mehr Schlaf. 00:02:38.425 --> 00:02:42.305 Vor allem die andere habe ich auch schon öfters gelesen, dass Frauen deutlich 00:02:42.305 --> 00:02:43.825 mehr Schlaf brauchen als Männer. 00:02:44.345 --> 00:02:48.565 Ja, kann ich mir gut vorstellen, weil die Frauen haben einen leichteren Schlaf. 00:02:48.705 --> 00:02:52.625 Das hat die Natur so eingerichtet, dass wir einfach ein bisschen sensibler, 00:02:52.825 --> 00:02:58.365 sensitiver sind im Schlafen, weil wir einfach auch die Kinder hören. 00:02:58.625 --> 00:03:02.505 Ja und gerade während der Periode, wenn man dann auch noch Krämpfe hat und so, 00:03:02.585 --> 00:03:05.785 da ist der Schlaf ja dann nochmal viel leichter gestört. Genau. 00:03:06.265 --> 00:03:11.365 Und was man jetzt aber auch noch sagen muss, ist, viele unterschätzen, 00:03:11.465 --> 00:03:15.565 dass man wirklich so an die sieben Stunden Schlaf sich rantasten sollte. 00:03:15.785 --> 00:03:19.865 Und die Kinder schlafen oft noch länger und das aus gutem Grund, 00:03:19.985 --> 00:03:21.185 auch weil das Gehirn wächst. 00:03:21.625 --> 00:03:26.265 Und Teenies brauchen auch wirklich mindestens acht Stunden, bei kleinen Kindern sogar zwölf Stunden. 00:03:26.385 --> 00:03:30.905 Also das sind keine Schlafkranken. Man muss aber sagen, nur mehr zu schlafen 00:03:30.905 --> 00:03:32.825 ist nicht automatisch besser. 00:03:33.065 --> 00:03:38.105 Also wenn man jetzt schlecht qualitativ schläft oder sehr unregelmäßig schläft, 00:03:38.185 --> 00:03:39.465 das ist auch nicht Sinn der Sache. 00:03:39.585 --> 00:03:43.085 Deswegen, ich habe das ja auch hinter mir, Schichtdienst. 00:03:43.365 --> 00:03:49.885 Ich habe ja bis vor knapp etwas über zehn Jahren auch in der Uniklinik gearbeitet 00:03:49.885 --> 00:03:55.025 und mein Rekord waren zwölf Nachtdienste im Monat und sechs von sieben Wochen hintereinander. 00:03:55.545 --> 00:04:00.145 Mein Problem war und ist, dass ich tagsüber nicht gut schlafen kann. 00:04:00.325 --> 00:04:02.485 Ich auch nicht. Gar nicht. Null. 00:04:02.965 --> 00:04:08.025 Also ich bin dann irgendwann auch zum Dienst gekrabbelt. Das ist extrem. 00:04:08.325 --> 00:04:11.625 Und da muss man schon so ein paar Tricks für sich herausfinden, 00:04:11.905 --> 00:04:17.045 dass man das einfach weiß, dass es nicht nur wichtig ist, ausreichend lange 00:04:17.045 --> 00:04:21.345 zu schlafen, sondern dass auch die Qualität des Schlafs so wichtig ist. Denn... 00:04:21.860 --> 00:04:26.600 Wer gut und regelmäßig schläft, hat einfach weniger Gesundheitsrisiken. 00:04:26.860 --> 00:04:30.520 Und deswegen möchte ich hierfür sensibilisieren, wenn wir von funktioneller 00:04:30.520 --> 00:04:36.200 Gesundheit sprechen, geht es hier nicht, wie eine Maschine zu funktionieren, 00:04:36.340 --> 00:04:41.680 sondern man meint damit, dass die gesunde Funktion des Körpers erhalten bleibt. 00:04:41.880 --> 00:04:45.780 Und deswegen ist es auch gut, wenn man versuchen kann, einen guten Rhythmus 00:04:45.780 --> 00:04:49.140 zu halten, auch am Wochenende. Aber wir gehen ja da noch weiter in die Details. 00:04:49.540 --> 00:04:53.820 Aber ich muss mich jetzt da auch erinnern, Ich habe früher im Radio auch Morningshow gemacht. 00:04:54.080 --> 00:04:56.940 Ich könnte das nie mehr. Ich meine, da war ich auch noch jünger, 00:04:56.980 --> 00:05:00.840 aber jeden Tag um vier aufstehen, dann habe ich mittags eine Stunde geschlafen 00:05:00.840 --> 00:05:02.420 und dann abends wieder um zehn ins Bett. 00:05:02.580 --> 00:05:06.500 Und das funktioniert, weil sich der Körper ja an alles irgendwie gewöhnen kann, 00:05:06.860 --> 00:05:08.560 aber niemals könnte ich das wieder machen. 00:05:09.500 --> 00:05:12.680 Also aktuell brauche ich meine mindestens, wie du sagst, sieben Stunden Schlaf 00:05:12.680 --> 00:05:16.040 und dann funktioniere ich auch und dann, wie du sagst, muss es dann aber auch 00:05:16.040 --> 00:05:18.240 ganz individuell angepasst werden. 00:05:18.460 --> 00:05:22.720 Also je nachdem, was man so für über seinen Körper schon so weiß. 00:05:22.880 --> 00:05:25.460 Also wir sprechen ja auch ganz oft drüber, ich habe Migräne. 00:05:25.957 --> 00:05:29.717 Und wenn ich da auch weniger oder zu viel Schlaf habe, dann triggert das auch 00:05:29.717 --> 00:05:33.457 die Migräne. Also ganz wichtig, da seinen individuellen Rhythmus auch zu finden. 00:05:33.757 --> 00:05:38.457 Genau und das ist ja auch Ziel unseres Podcasts, Menschen einfach zu sensibilisieren, 00:05:39.057 --> 00:05:42.517 dass Individualität so etwas Wichtiges ist und was Schönes ist. 00:05:42.717 --> 00:05:45.997 Und dass man eben dann nicht sich durch jede Schlagzeile im Internet wie so 00:05:45.997 --> 00:05:48.977 ein Hase panikmäßig durch die Gegend jagen lässt. 00:05:49.397 --> 00:05:53.957 Was ja auch ganz wichtig ist, ist den Schlaf zu tracken. Da gibt es ja verschiedene 00:05:53.957 --> 00:05:57.577 Möglichkeiten, irgendwie so den Aura-Ring, der einem dann sagt, 00:05:57.637 --> 00:06:00.557 wie man geschlafen hat oder Smartwatches. 00:06:00.877 --> 00:06:01.977 Ist das sinnvoll? 00:06:03.277 --> 00:06:08.397 Naja, auf der einen Seite ja und auf der anderen Seite kritisieren zum Beispiel 00:06:08.397 --> 00:06:13.237 schlafmedizinische Kollegen, dass das nicht immer die absolut sensibelste Form 00:06:13.237 --> 00:06:15.937 ist, den Schlaf zu treten. Es gibt welche, die finden es super. 00:06:16.137 --> 00:06:20.117 Ich kenne aber genauso gut auch Kollegen, die sagen, wir finden es gar nicht 00:06:20.117 --> 00:06:25.177 gut, weil du bist ja dann immer mit irgendeinem elektronischen Device unterwegs. 00:06:25.817 --> 00:06:28.757 Also ich glaube, da sollte jeder seinen Weg finden. 00:06:28.857 --> 00:06:33.417 Ich bin aber ein Fan schon davon, wenn man es zumindest mal eine Zeit lang sich 00:06:33.417 --> 00:06:35.297 anschaut. Vor allen Dingen, wenn man Probleme hat. 00:06:35.917 --> 00:06:39.817 Das kann schon Sinn machen. Und je älter man wird, ist zum Beispiel auch ganz spannend. 00:06:39.897 --> 00:06:42.797 Ich hatte jetzt am Wochenende auch eine Freundin, die ist 85. 00:06:42.797 --> 00:06:44.657 Die hat ein Problem mit dem Herzrhythmus. 00:06:44.817 --> 00:06:48.757 In dem Fall hätte ich wirklich gesagt, schade, dass du nicht so eine moderne Watch hast. 00:06:48.857 --> 00:06:53.857 Ich habe selber sowas jetzt nicht am Handgelenk, aber es gibt ja welche, die haben ein EKG. 00:06:54.137 --> 00:06:56.877 Da kannst du in einen Kanal EKG schreiben und dann rausfinden, 00:06:56.957 --> 00:06:58.777 ob jemand gerade Vorhofflimmern hat. 00:06:58.817 --> 00:07:02.377 Übrigens 60 Prozent der 60-Jährigen, also mit höherem Alter, 00:07:02.697 --> 00:07:05.057 steigt die Prozentzahl signifikant. 00:07:05.891 --> 00:07:09.951 Und da können solche Advises sehr, sehr, sehr hilfreich sein. 00:07:10.111 --> 00:07:14.451 Also die Dosis macht das Individuelle, genau. 00:07:15.451 --> 00:07:19.311 Aber zurück zum Schlaf. Im Schlaf da passiert ja eine ganze Menge. 00:07:19.431 --> 00:07:24.931 Es ist kein passiver Zustand, sondern ein aktiver biologischer Reparaturprozess unseres Körpers. 00:07:25.291 --> 00:07:28.611 Das heißt, auf der einen Seite schlafen spart keine Energie, 00:07:28.871 --> 00:07:32.971 ist aber auf der anderen Seite trotzdem super wichtig für unsere Longevity. 00:07:33.231 --> 00:07:37.431 Warum? Genau, und gesundes Altern, weil wir denken, wir schlafen, 00:07:37.571 --> 00:07:40.171 aber Körper und Geist sind eigentlich hochproduktiv. 00:07:40.291 --> 00:07:45.011 Ich habe ja auch schon immer gesagt, auch im Schlaf tanzen eigentlich die Hormone. 00:07:45.431 --> 00:07:49.851 Also wie du sagst, es ist keine Energiesparnahme, sondern der Grundumsatz ist 00:07:49.851 --> 00:07:54.651 fast genauso hoch wie im Wachzustand. Und das Gehirn ist teilweise sogar viel 00:07:54.651 --> 00:07:58.351 aktiver, obwohl es so ein bisschen für uns ausgeknipst zu sein scheint. 00:07:58.951 --> 00:08:04.851 Das heißt, wenn man das so sieht, es passiert zwar nichts im richtigen Bewusstsein, 00:08:04.991 --> 00:08:10.511 aber diese lebenswichtigen Reparaturprozesse finden statt. Also die Nervenzellen verknüpfen sich. 00:08:10.651 --> 00:08:16.031 Die Neuroplastizität des Gehirns findet eigentlich vor allen Dingen in der Nachtzeit statt. 00:08:16.811 --> 00:08:20.251 Proteine, also Bestandteile der Zellen, werden aufgebaut. 00:08:20.391 --> 00:08:24.411 Die Hormone werden gebildet und auch ausgeschüttet. Also gerade in den frühen 00:08:24.411 --> 00:08:29.011 Morgenstunden kommt der Cortisolanstieg oder das Schlafhormon ist ja auch noch 00:08:29.011 --> 00:08:30.791 bis 10 Uhr aktiv übrigens. 00:08:31.071 --> 00:08:34.891 Deswegen grübelt man auch in den frühen Morgenstunden oder hat nachts mehr Angst. 00:08:35.411 --> 00:08:38.651 Und wichtige Entscheidungen würde ich deswegen nicht vor um 10 Uhr fällen, 00:08:38.791 --> 00:08:41.451 vielleicht auch nicht vor 10 Uhr heiraten. Who knows? 00:08:42.458 --> 00:08:46.958 Und dann nochmal so am Rande, ja, wir sind noch völlig unter bestimmten hormonellen 00:08:46.958 --> 00:08:49.358 Einflüssen, wenn du das weißt, ist auch interessant. 00:08:49.638 --> 00:08:51.898 Und ist das bei Männern und Frauen gleich? 00:08:52.198 --> 00:08:56.698 Ja, die Schlafhormone sind gleich, natürlich mit individuellen Verschiedenheiten, 00:08:56.898 --> 00:09:00.078 aber wenn man das allein mal weiß, dann ist es auch erklärlich, 00:09:00.258 --> 00:09:02.638 warum man nachts vielleicht mehr Angst empfindet. 00:09:03.398 --> 00:09:08.138 Oder das Wundheilungsprogramm läuft, das Immunsystem wird nachts stabilisiert, 00:09:08.238 --> 00:09:10.338 die Zellen, die gehen wie eine Art Wellnesskur. 00:09:11.198 --> 00:09:15.838 Und deswegen, was das Allerwichtigste ist, wenn wir auch mit solchen Gespenstern 00:09:15.838 --> 00:09:20.398 wie Demenz zu tun haben, und darum geht es ja auch, sowas zu verhindern, 00:09:20.558 --> 00:09:24.798 so gut man kann, nachts ist die Waschmaschine im Gehirn am Gange. 00:09:25.278 --> 00:09:32.478 Das Gehirn wird entrümpelt. Das ist ein spezieller Prozess, ein glymphatisches System. 00:09:32.738 --> 00:09:37.158 Was bedeutet das? Das ist eine Art Lymphsystem im Nervensystem. 00:09:37.158 --> 00:09:44.198 Also quasi die Lymphflüssigkeit wird zwischen diesen Kliazellen des Gehirns 00:09:44.198 --> 00:09:48.598 ausgetauscht und Abfall wird da resorbiert und ausgetauscht und das passiert 00:09:48.598 --> 00:09:52.798 nachts und wenn deswegen der Schlaf schlecht ist, 00:09:52.998 --> 00:09:59.818 unzureichend in der Qualität und Quantität kann dieser wichtige Entrümpelungsprozess 00:09:59.818 --> 00:10:03.538 nachts nicht laufen und das ist einer der aller aller wichtigsten Dinge, 00:10:03.798 --> 00:10:05.438 warum der Schlaf so wichtig ist. 00:10:06.044 --> 00:10:11.304 Und was ist dann, wenn wir eben nicht schlafen? Also was bedeutet ein eventueller 00:10:11.304 --> 00:10:16.364 Schlafmangel und fehlender Tiefschlaf ja vor allem? Ist das auf Dauer nicht gut, oder? 00:10:16.624 --> 00:10:22.124 Genau, also zu wenig Schlaf, auch Tiefschlaf ist ein eindeutiger Gesundheitsrisikofaktor. 00:10:22.704 --> 00:10:27.124 Er kann zu Störungen im Reperturmechanismus führen, das ist glaube ich logisch. 00:10:27.304 --> 00:10:32.524 Er führt auch zur Zellalterung und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, 00:10:32.704 --> 00:10:37.064 Stoffwechselerkrankungen. Also dazu zählt ja auch Diabetes, Demenz, 00:10:37.284 --> 00:10:39.084 auch Entzündungskrankheiten. 00:10:39.504 --> 00:10:44.164 Und wir haben ein höheres Mortalitätsrisiko, also Sterblichkeitsrisiko. 00:10:44.364 --> 00:10:49.364 Und interessanterweise sieht man auch in Studien, dass die Telomere, 00:10:49.584 --> 00:10:55.864 also die DNA unserer Zelle, ist ja wie in so kleine Schutzkappen verpackt, die Telomere. 00:10:55.864 --> 00:11:01.784 Wir wissen, dass die mit dem Lauf des Lebens die Telomere sich verkürzen und 00:11:01.784 --> 00:11:06.964 irgendwann ist dann auch isch over und dass dieser zu kurze Schlaf auch die 00:11:06.964 --> 00:11:09.324 Telomere beschleunigt verkürzt. 00:11:09.444 --> 00:11:14.104 Also auch ein unglaublicher Alterungsbeschleuniger, ein Brandbeschleuniger. 00:11:14.785 --> 00:11:19.345 Aber in der Praxis heißt das, eine kurze Nacht, weil, keine Ahnung, 00:11:19.465 --> 00:11:22.225 man auf einer Hochzeit ist. Vorhin hast du das Thema Hochzeit schon aufgemacht. 00:11:22.845 --> 00:11:26.705 Oder man eine stressige Phase auf der Arbeit hat. Ist jetzt nicht so, 00:11:26.865 --> 00:11:28.405 dass es wirklich dramatisch ist. 00:11:28.585 --> 00:11:31.665 Nein, vor allen Dingen wäre das ja auch jetzt schlimm, wenn jeder, 00:11:31.765 --> 00:11:33.805 der auch im Schichtdienst arbeitet, denkt. 00:11:34.005 --> 00:11:36.445 Es ist natürlich ein Risiko. 00:11:36.785 --> 00:11:41.505 Ja, das kann man hier nicht verneinen. Aber wir wollen ja sensibilisieren. 00:11:42.385 --> 00:11:44.705 Auch dir dann auf der anderen Seite was Gutes zu tun. 00:11:44.785 --> 00:11:47.685 Es ist vor allen Dingen, wenn man chronisch schlecht schläft. 00:11:47.825 --> 00:11:50.505 Also wenn man dann zum Beispiel die Chance hat, gut zu schlafen, 00:11:50.625 --> 00:11:52.125 dann Raubbau mit sich macht. 00:11:52.305 --> 00:11:57.645 Und wenn das wirklich über Jahre regelmäßig zu wenig ist und man sich wirklich 00:11:57.645 --> 00:12:02.505 keine Regeneration gönnt, dann erhöht man das Risiko für Stoffwechsel, 00:12:02.685 --> 00:12:07.225 für Herz-Kreislauf und verschlechtert die Regeneration und beschleunigt das Altern. 00:12:07.825 --> 00:12:12.785 Und können wir auch zu viel schlafen? Ich habe in den sozialen Netzwerken immer 00:12:12.785 --> 00:12:16.365 mal wieder mitbekommen, dass es den Sleep-Maxing-Trend gibt, 00:12:16.465 --> 00:12:17.925 also den Schlaf maximieren. 00:12:18.505 --> 00:12:22.045 Ist das mit Vorsicht zu genießen? Gibt es da eine wissenschaftliche Grundlage zu? 00:12:22.425 --> 00:12:26.925 Nicht so wirklich. Es ist auch ein umstrittener Trend. Sleep-Maxing klingt natürlich 00:12:26.925 --> 00:12:27.825 bombastisch. Das klingt toll. 00:12:28.065 --> 00:12:33.225 Es ist so viel Longevity. Genau. Es ist Trend, aber am Ende bedeutet es ja auch 00:12:33.225 --> 00:12:36.305 nur das Leben verlängern und so lang und gesund leben, was du ja auch immer wieder sagst. 00:12:36.305 --> 00:12:41.045 Ja, es ist echt umstritten, weil da werden sogenannte Maustapes empfohlen, 00:12:41.225 --> 00:12:45.785 also einfach Pflaster aufs Maul, sage ich jetzt mal, auf den Schnabel, 00:12:45.965 --> 00:12:47.665 um die Nasenatmung zu fördern. 00:12:49.225 --> 00:12:54.225 Oder dass man auch Brillen mit roten Gläsern tragen soll. 00:12:54.325 --> 00:12:59.805 Also das Brillen von rotem Glas am Abend, finde ich, das ist kein Blödsinn. Was macht das? 00:13:00.328 --> 00:13:04.948 Das filtert das Blaulicht heraus und verbessert damit unseren Schlaf. 00:13:05.068 --> 00:13:08.888 Also ich habe das übrigens schon vor zehn Jahren auch im Schlankbuch schon erstmals 00:13:08.888 --> 00:13:13.368 beschrieben, dass man am besten so, ich habe das auch bei mir am Rechner eingestellt, 00:13:13.508 --> 00:13:14.768 auch auf dem Handy eingestellt. 00:13:14.988 --> 00:13:19.348 Ab 17 Uhr geht bei mir das auf Orange und ich habe sogar eine Funktion, 00:13:19.468 --> 00:13:22.728 wenn ich will, kann ich den Rechner auf Knallrot stellen, dann bist du innerhalb 00:13:22.728 --> 00:13:24.488 von einer Sekunde todmüde. 00:13:24.968 --> 00:13:29.088 Warum das passiert? Da wird dann mehr Schlafhormon produziert? 00:13:29.088 --> 00:13:34.268 Ja, du bist sofort auf so eine, du dimmst ganz schnell runter und wenn du zum 00:13:34.268 --> 00:13:40.068 Beispiel morgens dich mit Blaulicht betankst, also heute um vier Uhr früh war 00:13:40.068 --> 00:13:42.468 es noch nicht hell, obwohl es ja früher hell wurde. 00:13:42.968 --> 00:13:46.368 Musst du dazu sagen, du hattest vorhin nur gesagt, dass du heute sehr früh aufgewacht 00:13:46.368 --> 00:13:50.448 bist, du bist wirklich sehr früh aufgewacht, um vier. Ja, das ist echt nicht normal. 00:13:50.768 --> 00:13:54.408 Ich habe wirklich einen gesegneten Schlaf, habe ich aber auch geübt für. 00:13:54.408 --> 00:13:57.508 Also man kann auch wirklich Schlafstörungen gut, gut, gut wegkriegen. 00:13:57.668 --> 00:14:01.668 Und da habe ich meine Tageslichtlampe angemacht. Also war die volle Lichttrönung 00:14:01.668 --> 00:14:04.048 da und das ist sogar wie ein Kaffee. 00:14:04.908 --> 00:14:09.128 Und abends kannst du eben den Schlaf umgekehrt fördern mit orangenfarbenem Licht. 00:14:09.208 --> 00:14:12.628 Ich habe zum Beispiel bei mir im Wohnzimmer auch zwei orangefarbene Lampen. 00:14:12.708 --> 00:14:17.728 Die kamen anfangs nicht ganz so gut an und jetzt sind sie wirklich beliebt auch bei allen. 00:14:17.828 --> 00:14:21.628 Oder wenn jemand zu Besuch kommt, das ist aber ein schönes, warmes Licht. 00:14:21.628 --> 00:14:26.788 Oder wenn man abends nochmal eine Serie streamt, wirklich mal das orangefarbene 00:14:26.788 --> 00:14:32.408 Licht einstellen, weil man dann die Bildung des Schlafhormons nicht ausbremst. 00:14:32.488 --> 00:14:36.708 Also sofort, wenn blaues Licht kommt, wie Tageslicht oder Tageslichtlampe, 00:14:37.288 --> 00:14:39.288 dann hört das Schlafhormon auf. 00:14:39.388 --> 00:14:42.928 Und du willst ja eigentlich am Abend in eine gute Schlafhormonproduktion kommen. 00:14:43.539 --> 00:14:48.559 Und deswegen zu diesem Sleep-Maxing nochmal, um darauf zurückzukommen. 00:14:49.499 --> 00:14:53.079 Ich würde es jetzt auf keinen Fall empfehlen, weil ich meine, 00:14:53.119 --> 00:14:57.419 im Internet wird da auch einiges sehr Abstruses empfohlen und man sieht einfach 00:14:57.419 --> 00:15:01.399 auch, dass es wirklich gefährliche Trends sein können. 00:15:01.739 --> 00:15:04.279 Also würde ich auf keinen Fall empfehlen. 00:15:05.289 --> 00:15:09.209 Gehen wir einmal auf die wichtigste Schlafphase ein, die Tiefschlafphase. 00:15:09.949 --> 00:15:13.809 Genau, es gibt ja die Einschlafphase, die leichte bis mittlere Schlafphase, 00:15:13.909 --> 00:15:15.329 die kennen die meisten auch von uns. 00:15:15.469 --> 00:15:19.669 Manchmal merkt man das ja, man zuckt nochmal kurz und zack ist man nochmal ein bisschen wacher. 00:15:20.369 --> 00:15:24.489 Und dann gibt es die Tiefschlafphase und die sogenannte REM-Phase. 00:15:25.049 --> 00:15:31.009 Und jeder dieser Zückenden dauert rund 90 Minuten und wiederholt sich auch mehrmals pro Nacht. 00:15:31.209 --> 00:15:33.209 Und was passiert jetzt im Tiefschlaf? 00:15:34.069 --> 00:15:38.889 Da erholt und erneuert sich der Körper am aller, aller stärksten. 00:15:39.349 --> 00:15:42.989 Und wir sollten davon etwa zwei Stunden pro Nacht wirklich erreichen, 00:15:43.229 --> 00:15:45.449 um eine gute Longevity zu erreichen. 00:15:45.669 --> 00:15:48.269 Und da ist ein Tipp zur Orientierung. 00:15:48.949 --> 00:15:53.489 Hier könnte man wirklich auch mal den Schlaf trecken per Uhr oder App, wer mag. 00:15:53.989 --> 00:15:58.069 Was macht denn diese Phase so aus? Der Atem geht in der Phase ruhiger, 00:15:58.309 --> 00:16:00.129 der Puls und der Blutdruck gehen runter. 00:16:00.289 --> 00:16:02.709 Also der Körper geht so wie so einen kleinen Winterschlaf. 00:16:03.209 --> 00:16:06.889 Und auch muskulär entspannen wir sehr stark. 00:16:07.049 --> 00:16:10.849 Und das Gehirn geht dann richtig auf Wachstum, auf Regeneration, 00:16:11.149 --> 00:16:13.069 entschüttet entsprechende Hormone aus. 00:16:13.189 --> 00:16:16.249 Und hier ist es auch der Moment, wo man da mit der Lupe gucken könnte, 00:16:16.329 --> 00:16:19.669 wenn kleine Kinder so den Millimeter in der Stunde wachsen. 00:16:20.169 --> 00:16:25.229 Also viele neue Zellen werden gebildet, die Zellreinigung, die Autophagie findet statt. 00:16:25.229 --> 00:16:31.549 Und das ist auch so wichtig, um diese chronischen, degenerativen, 00:16:31.709 --> 00:16:37.689 gefürchteten Monster, Alzheimer, Demenz, aber auch Parkinson zu verhindern. 00:16:37.809 --> 00:16:41.629 Und letzten Endes ist das auch die Phase, wo die DNA repariert wird. 00:16:41.869 --> 00:16:46.729 Also unsere DNA, auch die DNA in den kleinen Mitochondrien, die haben ja auch 00:16:46.729 --> 00:16:51.409 eine eigene DNA, die kann auch lädiert sein durch Stress, durch Infekte, 00:16:51.709 --> 00:16:53.929 durch Medikamente, durch viele Einflüsse. 00:16:53.929 --> 00:16:57.529 Aber man sieht, der Körper will immer nur unser Bestes. 00:16:57.949 --> 00:17:02.089 Und ich hatte ja eben schon das Schlafhormon genannt, das Melatonin. 00:17:02.696 --> 00:17:07.196 Das ist nicht nur ein Schlafmacher, sondern es ist ein ganz spannendes Antioxidant, 00:17:07.396 --> 00:17:09.296 das in der Zeit gebildet wird. 00:17:09.696 --> 00:17:15.036 Übrigens fand ich das eine ganz spannende Diskussion in der Corona-Zeit im Kollegium. 00:17:15.436 --> 00:17:20.256 Da haben wir mit Kolleginnen und Kollegen diskutiert, dass Melatonin auch eine 00:17:20.256 --> 00:17:22.676 starke anti-entzündliche Wirkung haben kann. 00:17:22.816 --> 00:17:28.156 Deswegen habe ich meinen Corona-Patienten in der Praxis in dem Fall auch Melatonin 00:17:28.156 --> 00:17:31.916 empfohlen, damit die wirklich gut, gut schlafen, sich gut erholen und damit 00:17:31.916 --> 00:17:34.976 die noch mal nachts so einen tollen anti-entzündlichen Push kriegen. 00:17:35.496 --> 00:17:40.116 Und übrigens als kleiner Fun-Fact am Rande, das ist die Phase, 00:17:40.396 --> 00:17:43.796 wenn auch der Schlafwandler aktiv werden könnte. 00:17:44.136 --> 00:17:50.836 Und wenn jetzt jemand denkt, dass er nachts oft wach wird, das fand ich auch ganz interessant. 00:17:51.216 --> 00:17:58.056 Wir werden alle wach, also bis zu 28 Mal. 28 Mal? Gilt wohl als normal. 00:17:59.596 --> 00:18:02.976 Interessant, ne? Aber in der Regel dösen wir sofort wieder ein. 00:18:03.016 --> 00:18:05.496 Und man vergisst es sofort wieder. Ganz genau. 00:18:05.976 --> 00:18:09.996 Ganz genau. Ich bin tatsächlich früher schlafgewandelt und dann hat sich meine 00:18:09.996 --> 00:18:13.876 Mama immer sehr doll verjagt, wenn ich plötzlich im dunklen Wohnzimmer saß und 00:18:13.876 --> 00:18:14.796 vor mich hingestattert. 00:18:14.856 --> 00:18:19.056 Das stelle ich mir so gruselig vor, wenn dein Kind irgendwie einfach da sitzt und so. Absolut. 00:18:19.316 --> 00:18:21.576 Aber zum Glück habe ich damit aufgehört, ich spreche nur noch im Schlaf. 00:18:21.656 --> 00:18:24.576 Aber das dann wahrscheinlich auch in der REM-Phase, oder? Genau. 00:18:25.176 --> 00:18:30.556 Aber ist das dann gemurmelt oder als richtig so... Richtig, also man versteht es richtig wohl. 00:18:30.916 --> 00:18:34.316 Manchmal mehr, manchmal weniger. Oft auch auf Englisch. Ich bin ja zweisprachig 00:18:34.316 --> 00:18:37.736 erzogen. Also das weiß jetzt ja keiner. Ich bin Ivy, ich bin zweisprachig erzogen. 00:18:39.096 --> 00:18:42.696 Und bin Muttersprachlerin Englisch und spreche auch im Schlaf dann Englisch 00:18:42.696 --> 00:18:46.436 manchmal. Das ist ja toll, das wusste ich gar nicht. Ich mache auch Ansagen. 00:18:46.876 --> 00:18:52.056 So, eins, zwei, drei. Jetzt aber los. Jetzt los. Let's dance. Genau. 00:18:53.196 --> 00:18:56.316 Super. Es ist so richtig, Anne, dass... 00:18:56.809 --> 00:19:01.049 Der Schlaf vor Mitternacht besser ist? Man muss wirklich sagen, 00:19:01.129 --> 00:19:06.529 die erholsamste Schlafphase ist in den ersten Stunden nach dem Einschlafen. 00:19:06.729 --> 00:19:11.589 Also wer früh einschläft, hat die erste Tiefschlafphase vor Mitternacht und 00:19:11.589 --> 00:19:16.449 erlebt diese Phase oft als ruhig, ungestörter, weil es nachts einfach weniger 00:19:16.449 --> 00:19:19.349 Störungen von außen gibt, wie Licht, Krach übrigens. 00:19:20.249 --> 00:19:23.749 Lichtverschmutzung ist ein Riesenthema bei gesundem Schlafen. 00:19:23.749 --> 00:19:27.569 Ich empfehle immer, möglichst alles abzudunkeln. 00:19:27.749 --> 00:19:31.109 Das ist übrigens ein Fehler, den ich als junge Ärztin gemacht habe. 00:19:31.269 --> 00:19:35.869 Ich habe in einem Altbau gelebt und hatte nur so ein kleines Mini-Rollo, 00:19:36.149 --> 00:19:39.829 aber lag da manchmal noch mit Sonnendicht auf meinen Wimpern. 00:19:39.989 --> 00:19:44.549 Das stört natürlich den Schlaf. Und natürlich kann man auch sagen, 00:19:44.649 --> 00:19:50.089 dass die biologische Uhr auch hier eine große Rolle spielt, denn die Nachteulen, 00:19:50.289 --> 00:19:55.289 die haben die Tiefschlafphase einfach normalerweise später, während die Lerchen sie früher haben. 00:19:55.629 --> 00:20:00.189 Also das hängt einfach auch von der eigenen biologischen Struktur ab. 00:20:00.189 --> 00:20:05.529 Was entscheidend ist, die Tiefschlafphase sollte immer ausreichend lang und 00:20:05.529 --> 00:20:06.749 auch ungestört ablaufen. 00:20:06.849 --> 00:20:10.789 Ich glaube, das ist so ein Knackpunkt, ob man da gestört wird oder nicht. 00:20:10.969 --> 00:20:13.809 Und das hängt dann auch davon ab, wie man sich am nächsten Tag fühlt. 00:20:15.109 --> 00:20:19.669 Also guter und gesunder Schlaf ist unterm Strich sehr relevant für unsere Long-Javity. 00:20:19.749 --> 00:20:22.489 Kannst du das nochmal genau auf Long-Javity hin erklären? 00:20:22.769 --> 00:20:29.589 Genau und vor allen Dingen auch der Punkt Insomnie. Das ist nämlich eine krankhafte Schlafstörung. 00:20:30.469 --> 00:20:36.929 Und diese krankhafte Schlafstörung ist auch verbunden, nicht nur mit progressiven 00:20:36.929 --> 00:20:39.729 Altern, sondern auch mit einer kognitiven Verschlechterung. 00:20:40.009 --> 00:20:44.529 Also Geschlechter Schlaf macht den Stoffwechsel schlecht, fördert auch Diabetes, 00:20:44.789 --> 00:20:47.669 aber auch das Gedächtnis leidet. 00:20:48.449 --> 00:20:51.989 Und wir sehen, dass es so wichtig ist, 00:20:52.875 --> 00:20:57.435 Wenn wir uns vorstellen, wie wir altern, dann wollen wir ja nicht nur körperlich 00:20:57.435 --> 00:21:01.035 gut Longevity, sondern auch das Oberstübchen. 00:21:01.535 --> 00:21:06.035 Insofern muss man ganz klar sagen, ist Schlaf hier nicht nur ein Longevity-Wellness-Thema, 00:21:06.455 --> 00:21:11.415 sondern es ist eine Investition in unsere neurologische Gesundheit. 00:21:11.415 --> 00:21:15.615 Das heißt, achtet bitte darauf, wer dauerhaft schlecht schläft, 00:21:15.695 --> 00:21:20.095 der riskiert einfach nicht nur müde zu sein oder ein bisschen mehr Fällchen 00:21:20.095 --> 00:21:22.355 zu kriegen, was ja auch nicht schlimm ist. 00:21:22.495 --> 00:21:24.535 Wir altern in Würde, sage ich 00:21:24.535 --> 00:21:28.695 immer, sondern möglicherweise auch mit schlechterer Kognition im Alter. 00:21:28.935 --> 00:21:33.215 Und es gibt auch noch andere Fälle, die auch wichtig sind, wenn wir gesundes 00:21:33.215 --> 00:21:36.295 Altern diskutieren, die sogenannte Schlafapnoe. 00:21:37.055 --> 00:21:41.715 Denn da ist nicht nur die Schlafqualität gestört, sondern auch die Sauerstoffversorgung 00:21:41.715 --> 00:21:46.555 des gesamten Körpers leidet und eben auch die nächtliche Regeneration. 00:21:47.015 --> 00:21:51.755 Übrigens auch für den Partner ist das ja auch mit Schnarchen verbunden. 00:21:52.435 --> 00:21:54.635 Kannst du einmal kurz erklären für die, die es nicht wissen, 00:21:54.715 --> 00:21:59.055 was passiert bei Schlafapnoe? Genau, das heißt man schnarcht. 00:21:59.762 --> 00:22:03.202 Muss nicht immer gleich sägen sein, dass die Nacht zersägt wird. 00:22:03.382 --> 00:22:08.022 Also lautes Schnarchen ist typisch, aber auch diese gefürchteten Atemaussetzer. 00:22:08.582 --> 00:22:12.002 Manche, die jetzt nicht vielleicht einen aufmerksamen Partner haben, 00:22:12.122 --> 00:22:14.282 der so den Schlaf ein bisschen mal registriert, 00:22:14.662 --> 00:22:20.002 merken es vielleicht, dass sie sich fürchterlich müde fühlen tagsüber oder Kopfschmerzen 00:22:20.002 --> 00:22:24.122 haben oder einfach denken, ich habe nicht gut erholsam geschlafen. 00:22:24.222 --> 00:22:26.762 Das sind Warnzeichen, die man abklären sollte. 00:22:26.922 --> 00:22:29.662 Übrigens gab es mal eine zauberhafte Patientin in der Praxis, 00:22:30.182 --> 00:22:34.402 deren Mann leider gestorben war in der Corona-Zeit. 00:22:34.722 --> 00:22:37.782 Und die hat dann wirklich ihr Handy neben sich gelegt. 00:22:37.962 --> 00:22:41.022 Ist jetzt auch nicht so ein gesunder Faktor, das Handy neben sich liegen zu 00:22:41.022 --> 00:22:43.002 haben, aber hat so rausgefunden. 00:22:43.182 --> 00:22:46.542 Da gibt es auch Apps, die quasi nur anspringen und aufnehmen, 00:22:46.762 --> 00:22:48.662 wenn etwas Geräusche macht. 00:22:48.802 --> 00:22:53.182 Genau, oder auch mit einer App könnte man es auch, oder mit einem anderen Tracking-Modell. 00:22:53.282 --> 00:22:54.602 Sie hat es so rausgefunden. 00:22:55.002 --> 00:22:58.502 Und Gott sei Dank konnte man das jetzt gut in den Griff kriegen. 00:22:58.502 --> 00:23:01.462 Weil die war noch gar nicht so alt und sie war rappeldünn. 00:23:01.682 --> 00:23:06.442 Also man sagt ja oft, dass dieser Schlafapnoe-Patient so eher typisch übergewichtig 00:23:06.442 --> 00:23:08.982 ist. Nein, muss gar nicht sein. Fand ich auch interessant. 00:23:09.562 --> 00:23:14.462 Und jetzt ist aber mal eine gute Nachricht. Denn der Schlaf ist beeinflussbar. 00:23:14.842 --> 00:23:18.862 Hier bei Doc Fleck geht es ja auch immer darum, kleiner Hebel, große Wirkung. 00:23:19.002 --> 00:23:24.082 Was kann man vom Podcast mitnehmen, dass es einem auch wirklich besser im Alter geht. 00:23:24.442 --> 00:23:30.222 Der stärkste Hebel ist so banal. Aber ich habe damit wirklich meinen Schlaf 00:23:30.222 --> 00:23:36.082 gedreht, regelmäßig versuchen ins Bett zu gehen. Das gelingt mir natürlich nicht immer. 00:23:36.502 --> 00:23:42.602 Auch heute habe ich einen verschobenen Rhythmus, aber Regelmäßigkeit so grob einhalten. 00:23:42.782 --> 00:23:49.002 Und viel Tageslicht am Morgen, wenig helles Licht am Abend, die Bildschirmzeit am Abend einhalten. 00:23:49.032 --> 00:23:55.692 Reduzieren oder eben auf leicht Orangestimmen und ausreichend Bewegung am Tag 00:23:55.692 --> 00:23:58.852 und ein kühles, dunkles Schlafzimmer. 00:23:59.032 --> 00:24:04.352 Einfach die Körpertemperatur, je besser die ist, also je kühler sie auch ist, 00:24:04.472 --> 00:24:06.052 umso besser und tiefer schlafen wir. 00:24:06.152 --> 00:24:10.052 Deswegen ist zum Beispiel das Abwaschen des Gesichts am Abend nicht nur gut, 00:24:10.052 --> 00:24:14.412 wenn man sagt, ich kratze mir jetzt ein Make-up runter, sondern weil wir dadurch 00:24:14.412 --> 00:24:17.472 eigentlich auch unser Gesicht etwas abkühlen. 00:24:17.992 --> 00:24:22.312 Oder auch wenn der Sommer sehr heiß ist, kann man ja auch ein kühles Laken mal 00:24:22.312 --> 00:24:28.652 in ein kleines Gefrierfach legen oder in den Kühlschrank und einfach das Kopfkissen etwas abkühlen. 00:24:29.092 --> 00:24:35.172 Oder das ist wirklich interessant, wie wichtig die Körpertemperatur ist, 00:24:35.432 --> 00:24:36.532 um gesünder zu schlafen. 00:24:36.612 --> 00:24:39.452 Und deswegen ist ein kühles Schlafzimmer so erfolgreich. 00:24:39.672 --> 00:24:44.312 Das ist der Hintergrund. Ein Tipp, den du auch schon häufig im Podcast gegeben 00:24:44.312 --> 00:24:48.912 hast und ich den daher auch kenne, ist auch das Kneipen in der Dusche. 00:24:49.352 --> 00:24:51.972 Es gab ja jetzt auch vor kurzem erst eine Folge zum Kneipen, 00:24:52.132 --> 00:24:53.292 komplett, eine ganze Folge. 00:24:53.492 --> 00:24:57.552 Kann ich euch sehr empfehlen. Aber das habe ich wirklich in meinen Alltag integriert. 00:24:57.572 --> 00:25:00.472 Wenn ich duschen gehe und meistens gehe ich abends duschen, nicht jeden Abend, 00:25:00.692 --> 00:25:06.172 aber dann mache ich das kalt bis zum Knie hoch und dann warm bis zum Knie hoch, 00:25:06.272 --> 00:25:07.592 wieder kalt und dann schlafe ich wie ein Baby. 00:25:07.592 --> 00:25:11.752 Ja und wer nachts wach wird, dann sollte man sich nicht ärgern und wer hartnäckige 00:25:11.752 --> 00:25:14.552 Probleme hat, der Kneippsche Wadenguss, er funktioniert, 00:25:14.772 --> 00:25:19.692 er zieht wirklich den Stecker oben im Oberstübchen, dann ist oben das Oberstübchen 00:25:19.692 --> 00:25:24.292 entsaftet und ich bin ja so ein Fan von Sebastian Kneipp und ich finde es auch immer wichtig, 00:25:24.552 --> 00:25:27.732 dass man auch so Quellen nennt und worauf man sich bezieht. 00:25:27.732 --> 00:25:31.912 Er hat eigentlich so eine zeitlose Longevity-Formel entwickelt. 00:25:32.032 --> 00:25:35.412 Er hat ja nichts anderes gesagt, als den Leuten ernährt euch vollwertig, 00:25:35.752 --> 00:25:38.932 esst viele Pflanzen, nutzt die Heilkraft der Natur. 00:25:39.152 --> 00:25:41.992 Damals gab es ja auch nichts wirklich anderes. 00:25:43.171 --> 00:25:48.831 Bewegt euch viel und natürlich an der frischen Luft und was auch spannend ist, 00:25:48.971 --> 00:25:52.471 nutzt die Heilkraft des Wassers, vor allen Dingen auch vorsichtig kaltes Wasser 00:25:52.471 --> 00:25:57.971 und letzten Endes, was ich auch ganz spannend fand, war der Aspekt Sorge für Struktur und Ordnung. 00:25:58.431 --> 00:26:02.111 Bleibt fokussiert, das ist auch hier ein Thema, was zum Schlaf super passt. 00:26:02.111 --> 00:26:07.631 Ja, da waren wir ja auch gerade und gehört dann zu dieser Routine mit regelmäßig 00:26:07.631 --> 00:26:11.271 ins Bett gehen und Screentime verringern, vorm Schlafengehen, 00:26:11.411 --> 00:26:13.051 auch das regelmäßige Essen. 00:26:13.191 --> 00:26:16.191 Wann sollte man vorm Schlafengehen essen? 00:26:16.571 --> 00:26:19.791 Ja, nicht zu kurz davor, weil der Körper einfach noch sehr beschäftigt ist. 00:26:19.791 --> 00:26:22.691 Richtig, man sollte nicht zu spät essen, wenn es geht. 00:26:22.931 --> 00:26:26.171 Also ich muss aber manchmal sagen, ich habe lange Praxistage. 00:26:26.451 --> 00:26:29.371 Ja, dann fahre ich auch von der Praxis länger nach Hause. 00:26:30.031 --> 00:26:33.731 Dann esse ich auch nicht um 18 Uhr Abendessen. 00:26:34.811 --> 00:26:38.771 Es sollte ein Abstand sein, bis man ins Bett geht. Auch wirklich leichte, 00:26:38.891 --> 00:26:41.591 gut verdauliche Lebensmittel sind empfehlenswert. 00:26:41.791 --> 00:26:47.191 Und zum Beispiel, wer unter Schlafproblemen leidet, da empfehle ich sogar manchmal 00:26:47.191 --> 00:26:48.731 abends ein paar Kohlenhydrate. 00:26:48.891 --> 00:26:52.871 Also so ein bisschen Pasta oder ein Poblitsch oder nochmal eine Kartoffel dazu, 00:26:53.031 --> 00:26:56.811 weil das beruhigt ungemein. Ich würde unbedingt auf... 00:26:57.557 --> 00:27:02.157 Auf Rohkost verzichten, weil dann dankt der Darm eher ab und sagt, 00:27:02.577 --> 00:27:05.017 also danke für die viele Arbeit, die ich jetzt machen muss. 00:27:05.137 --> 00:27:08.577 Also Rohkost am Abend, irgendwie noch eine rohe Paprika. 00:27:08.877 --> 00:27:12.517 In Italien isst man das ja gar nicht, da habe ich studiert. Die haben eher komisch 00:27:12.517 --> 00:27:16.657 geguckt, als ich damals mir mal noch Paprikascheiben roh geschnitzt habe. 00:27:17.037 --> 00:27:18.357 Esse ich heute nicht mehr. 00:27:18.777 --> 00:27:23.537 Aber und auch was, was Eiweiß liefert, also eine Handvoll Nüsse oder Joghurt 00:27:23.537 --> 00:27:27.597 mit Mandeln oder ein Stück Fisch oder wer mag, mal ein Stück Geflügel. 00:27:27.717 --> 00:27:33.617 Also weil Eiweiß ist als Proteinlieferant wichtig für die Melatoninproduktion, 00:27:33.777 --> 00:27:36.957 überhaupt für alle Hormonspiele, die dann nachts stattfinden. 00:27:37.077 --> 00:27:42.677 Und ich würde auch vermeiden, Alkohol, ja, man trinkt ja auch mal Alkohol, 00:27:42.777 --> 00:27:44.597 aber nicht viel zu trinken. Meistens aber abends. 00:27:45.217 --> 00:27:49.077 Ja, und es gibt natürlich auch noch ganz viele andere Mittel, 00:27:49.217 --> 00:27:53.997 die den Schlaf fördern und erholsamer machen. Da gibt es auch wirklich gute 00:27:53.997 --> 00:27:57.517 Evidenzen, ob das jetzt Sauerkirschsaft ist. 00:27:57.817 --> 00:28:03.857 Interessant, der hat eine beachtliche Melatonin-Gehalt. 00:28:04.217 --> 00:28:08.677 Insofern kann man auch mit solchen kleinen Mitteln nachhelfen. 00:28:08.777 --> 00:28:12.237 Dann empfehle ich ja auch immer gerne einen Schlaftee. 00:28:12.737 --> 00:28:16.917 Gerne nicht nur mit Baltrian, sondern auch Hopfen, Lavendel, 00:28:17.137 --> 00:28:18.697 Melisse, auch gemischt. 00:28:19.217 --> 00:28:20.937 Melatonin hatte ich eben genannt. 00:28:21.737 --> 00:28:25.597 Also als Nahrungsergänzungsmittel dann abends nochmal nehmen, Melatonin? 00:28:25.817 --> 00:28:31.177 Kann man, muss man nicht. Worauf man achten sollte, ist eine gute B-Vitaminversorgung und Magnesium. 00:28:31.417 --> 00:28:37.917 Zum Beispiel Magnesium in der Siebensalzverfügbarkeit oder Magnesium bis Glycinat 00:28:37.917 --> 00:28:41.297 funktionieren sehr, sehr gut als Schlaufförderung. 00:28:41.557 --> 00:28:45.897 Und dann möchte ich auch noch sagen, wo man aufpassen muss. 00:28:45.997 --> 00:28:52.477 Es gibt ja manche Menschen, die schlucken Tryptophan. Weil Tryptophan ist ein... 00:28:52.795 --> 00:28:56.395 Ein Stoff, eine Substanz, aus der Serotonin gebaut wird. 00:28:57.055 --> 00:29:02.175 Und das kann man aber auch nicht für jedermann gleichermaßen empfehlen. 00:29:02.255 --> 00:29:04.515 Also wenn Menschen zum Beispiel Antidepressiva 00:29:04.515 --> 00:29:07.515 nehmen oder auch bestimmte Leberstoffwechselstörungen haben. 00:29:07.575 --> 00:29:11.695 Deswegen ist mir so wichtig, dass man nicht denkt, viel hilft viel. 00:29:11.895 --> 00:29:16.975 Und bei der Einnahme von Tryptophan wirklich auch ärztliche Rücksprache halten sollte. 00:29:17.255 --> 00:29:25.135 Was man auch nur kurzzeitig empfehlen würde, wären vielleicht mal Sachen wie Ashwagandha. 00:29:25.315 --> 00:29:30.255 Das kann hilfreich sein, denn vor allen Dingen Stress und Anspannung eine Rolle 00:29:30.255 --> 00:29:32.715 spielen bei Schlafstörungen. 00:29:33.575 --> 00:29:42.555 Und insgesamt gibt es auch solche Substanzen wie GABA oder Taurin. 00:29:42.795 --> 00:29:49.115 Da muss man aber sagen, dass die insgesamte Studienlage noch relativ durchwachsen 00:29:49.115 --> 00:29:54.275 ist, heterogen. und dass ich da jetzt einfach nicht so pauschal das empfehlen würde für jedermann. 00:29:54.515 --> 00:30:00.135 Aber für Magnesium gibt es eine Studienlage, die sehr, sehr gut ist oder auch für Glycin. 00:30:01.055 --> 00:30:05.095 Und das ist auch eine Aminosäure, die wichtig ist, eine Substanz, 00:30:05.615 --> 00:30:09.835 die quasi das hormonelle Gleichgewicht fördert und übrigens auch ganz, 00:30:09.955 --> 00:30:12.295 ganz gut ist für eine gesunde Darmgesundheit. 00:30:12.395 --> 00:30:14.075 Also es ist so faszinierend. 00:30:14.195 --> 00:30:18.075 Es hängt am Ende alles zusammen. Es hängt alles zusammen und ich bin gerade 00:30:18.075 --> 00:30:23.475 sowieso bis unter die Schädeldecke voller Daten und Studien, 00:30:23.595 --> 00:30:26.435 weil ich ja seit irgendwie Jahren an eine Bucharbeit und schreibe. 00:30:26.515 --> 00:30:30.935 Und ich muss sagen, Ivy, es ist unglaublich, was unser Körper alles kann, 00:30:31.195 --> 00:30:34.195 aber auch wie viel man wissen kann. 00:30:34.415 --> 00:30:37.195 Und das Wichtige ist ja nur, das zu nutzen, was wir wirklich brauchen. 00:30:38.215 --> 00:30:42.755 Gerade Nahrungsergänzung sollte clever sein, nicht übertrieben sein und auch solide sein, ne? 00:30:43.901 --> 00:30:47.861 Was natürlich auch noch dazu gehört, ist eine gute Bewegung für einen guten 00:30:47.861 --> 00:30:50.181 Schlaf. Ohne Bewegung geht nichts. 00:30:50.421 --> 00:30:56.161 Also einfach nur, man muss sich ja jetzt nicht gleich ein Sportband kaufen und denken, wie wild. 00:30:56.941 --> 00:31:01.161 Einfach nur mal 10 Minuten, 30 Minuten nochmal um den Block gehen. 00:31:01.161 --> 00:31:06.341 Oder ein Trick, der mir immer viel hilft, einfach mal eine Station früher aussteigen 00:31:06.341 --> 00:31:11.701 aus einer Bahn oder wirklich auch nochmal gehen und dabei auch die Arme ein 00:31:11.701 --> 00:31:13.561 bisschen bewegen oder auch mal, 00:31:13.701 --> 00:31:16.501 ich nenne das ja so Guerillatraining im Alltag. 00:31:16.641 --> 00:31:21.381 Man kann ja auch in Jeans und normalen Schuhen auch mal 50 Meter joggen, 00:31:21.501 --> 00:31:23.261 wenn man auf dem Weg zum Supermarkt ist. 00:31:23.681 --> 00:31:27.781 Würdest du dann einer Person, die vielleicht ein bisschen Probleme mit dem Schlaf 00:31:27.781 --> 00:31:29.801 hat, eher raten, abends Sport zu machen? 00:31:30.341 --> 00:31:34.481 Eher nein. Aber das muss man auch rausfinden. Also ich bin eher so ein Typ, 00:31:34.581 --> 00:31:38.881 wenn ich abends dann nochmal sehr viel mich bewegt habe, hatte das auf mich 00:31:38.881 --> 00:31:40.141 einen anregenden Effekt. 00:31:40.261 --> 00:31:43.041 Und dann warst du wieder hellwach. Dann war ich wieder hochgefahren. 00:31:43.461 --> 00:31:48.661 Also bei mir ist auch so, wenn ich jetzt zum Beispiel eine Podcastaufnahme abends 00:31:48.661 --> 00:31:51.981 machen würde, wir sind ja jetzt so in der Mitte des Tages hier, 00:31:52.721 --> 00:31:56.201 dann bin ich, obwohl ich sehr müde bin, noch so hochgefahren, 00:31:56.301 --> 00:32:00.441 so wie der Reaktor, der braucht Zeit zum runterfahren, Das sollte jeder für 00:32:00.441 --> 00:32:01.521 sich selber rausfinden. 00:32:01.681 --> 00:32:05.821 Es hängt aber, glaube ich, auch von der Art des Sports ab oder der Bewegung 00:32:05.821 --> 00:32:08.061 und sanft ist dann eher entspannend. 00:32:09.332 --> 00:32:13.392 Ich meine, wir haben ja jetzt über Schlaf im Zusammenhang mit einem langen, 00:32:13.452 --> 00:32:15.632 gesunden Leben oder eben Longevity gesprochen. 00:32:15.952 --> 00:32:21.132 Wenn jetzt aber jemand zuhört und die Person hat wirklich Probleme mit dem Schlafen, 00:32:21.332 --> 00:32:25.732 hat Probleme einzuschlafen, hat Probleme langzuschlafen, was würdest du der Person raten? 00:32:25.852 --> 00:32:30.792 Ich würde erstens mal ein Schlafprotokoll machen, ganz banal wie ein Ernährungsprotokoll, 00:32:30.932 --> 00:32:33.132 um mal mir selbst auf die Schliche zu kommen. 00:32:33.732 --> 00:32:37.592 Wann gehe ich ins Bett? Wann stehe ich auf? Trinke ich abends Alkohol? 00:32:37.772 --> 00:32:39.972 Esse ich abends Berge von Salat? 00:32:40.472 --> 00:32:43.652 Stört mich irgendwie was an Lärm, Krach oder Licht? 00:32:44.192 --> 00:32:49.252 Was sind die Störquellen? Und ich würde natürlich auch fachärztliche Kompetenz ins Boot holen. 00:32:49.472 --> 00:32:53.072 Dafür gibt es ja auch ausgewiesene Praxen, die sich damit beschäftigen. 00:32:53.252 --> 00:32:59.272 Also nicht das Nicht-Nutzen ausdrücklich empfohlen. Und gibt es auch irgendwas, 00:32:59.472 --> 00:33:03.172 was wir, wir hatten es vorhin mal erwähnt, ich frage für eine Freundin, 00:33:03.492 --> 00:33:05.172 gegen das Schnarchen tun könnten? 00:33:06.308 --> 00:33:09.208 Ähm, schwierig. Okay, gut. 00:33:09.468 --> 00:33:17.988 Aber auch da, das wird jetzt zu weit wegführen, kann man auch mit Schlafmedizinern 00:33:17.988 --> 00:33:19.888 mal diskutieren, woran das auch liegt. 00:33:20.088 --> 00:33:22.748 Manchmal ist es ja auch ein Problem im Rachen und so weiter. 00:33:24.488 --> 00:33:27.308 Wir könnten wahrscheinlich stundenlang noch über Schlaf sprechen. 00:33:27.448 --> 00:33:31.928 Dann kommt sowas wie Zahngesundheit dazu, Knirschen im Schlaf und Stress und 00:33:31.928 --> 00:33:34.068 Muskelverspannungen und sowas. 00:33:34.208 --> 00:33:35.328 Aber irgendwo müssen wir auch 00:33:35.328 --> 00:33:37.908 Stopp machen. Aber heute ging es ja auch hauptsächlich ums lange Leben. 00:33:38.188 --> 00:33:41.368 Genau, hauptsächlich ums lange Leben. Ich meine, es ist wirklich ein Riesenthema. 00:33:41.548 --> 00:33:44.668 Auch nur, wie schläft man? Mit welchem Kopfkissen schläft man? 00:33:44.868 --> 00:33:48.088 Mit welcher Bettdecke schläft man? Und ich kann auch nur noch einen letzten 00:33:48.088 --> 00:33:51.468 Tipp abgeben. Weil wir so viel Lebenszeit schlafen. 00:33:51.688 --> 00:33:56.728 Es lohnt sich wirklich, alle zehn Jahre spätestens die Matratze zu wechseln 00:33:56.728 --> 00:33:59.148 und in eine gute Matratze zu investieren. 00:33:59.208 --> 00:34:02.428 Das ist wirklich ein Game Changer. Amen. 00:34:02.908 --> 00:34:08.108 Ich fasse noch einmal kurz zu sagen. Die Longevity-Sicht auf unseren Schlaf ist sehr eindeutig. 00:34:08.428 --> 00:34:13.388 Schlaf ist kein Nebenthema, sondern eine Grundvoraussetzung für gesundes Altern. 00:34:13.948 --> 00:34:17.468 Und wer Schlaf priorisiert, verbessert nicht nur Energie und Stimmung, 00:34:17.648 --> 00:34:21.488 sondern unterstützt auch Gehirn, Stoffwechsel, Immunsystem und möglicherweise 00:34:21.488 --> 00:34:27.288 die gesunde Lebensspanne selbst. Also wir sollten unseren Schlaf optimieren durch feste Zeiten. 00:34:27.648 --> 00:34:30.008 Mindestens sieben Stunden, habe ich mir aufgeschrieben. 00:34:30.968 --> 00:34:35.448 Oder sechseinhalb. Sechseinhalb? Okay. Man kann ja ein bisschen verhandeln. 00:34:35.468 --> 00:34:36.028 Dann muss ich noch eine halbe Stunde runterschrauben. 00:34:37.228 --> 00:34:42.088 Und dann kann es ein starker und alltagstauglicher Hebel für Longevity werden. 00:34:42.428 --> 00:34:43.668 Vielen, vielen Dank, Anne. 00:34:44.028 --> 00:34:46.128 Ich danke dir und an alle. 00:34:46.688 --> 00:34:50.548 Bleibt gesund und macht was draus. In der nächsten Folge, in der nächsten Woche 00:34:50.548 --> 00:34:54.128 gibt es eine neue Sprechstunde mit euren Fragen. Und bis dahin, 00:34:54.308 --> 00:34:57.428 abonniert uns auf RTL Plus und wo immer ihr uns hört. 00:34:57.628 --> 00:34:59.708 Bis nächsten Mittwoch. Tschüss. Tschüss.