WEBVTT 00:00:00.017 --> 00:00:04.677 Zeitrhythmus, Lichtrhythmus, metabolischer Rhythmus und Temperaturrhythmus. 00:00:04.777 --> 00:00:08.317 Wenn ich das beherrsche, dann sollte ich ganz guten Schlaf haben. 00:00:16.081 --> 00:00:21.641 Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. 00:00:23.821 --> 00:00:27.101 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben, 00:00:27.281 --> 00:00:30.261 dem Longevity-Podcast, in dem wir einmal in der Woche darüber sprechen, 00:00:30.361 --> 00:00:33.161 was wir für ein langes und gesundes Leben selbst tun können. 00:00:33.601 --> 00:00:37.501 Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. 00:00:37.621 --> 00:00:40.261 Felix Bertram. Hi Felix, schön, dass du da bist. Hallo Natalia. 00:00:40.781 --> 00:00:44.201 Du hast uns in der letzten Folge erzählt, dass du einen Test gemacht hast, 00:00:44.301 --> 00:00:45.981 der dein biologisches Alter gemessen hat. 00:00:46.081 --> 00:00:50.721 Und dass du festgestellt hast, dass du 25 Jahre älter warst, als du eigentlich bist. 00:00:51.181 --> 00:00:54.861 Das hast du mittlerweile rückgängig gemacht. Und wie du das genau gemacht hast, 00:00:55.101 --> 00:00:58.001 also um fünf Jahre zumindest rückgängig gemacht, wie du das genau angestellt 00:00:58.001 --> 00:01:01.441 hast, das besprechen wir hier in diesem Podcast. Du hast eine zentrale Rolle, 00:01:01.601 --> 00:01:05.741 das hast du bereits angesprochen, spiele der Schlaf und darüber wollen wir heute sprechen. 00:01:06.901 --> 00:01:09.821 Schlaf ist ja eigentlich nicht das, was einem zuerst einfällt, 00:01:09.841 --> 00:01:13.621 wenn man an einen gesunden Lifestyle denkt. Da denkt man an Sport, an Ernährung. 00:01:14.101 --> 00:01:16.701 Warum ist Schlaf aber so wichtig für unsere Gesundheit? 00:01:17.401 --> 00:01:21.501 Ja, Schlaf ist ein ganz spannendes Phänomen. Wenn wir mal so gedanklich ein 00:01:21.501 --> 00:01:24.601 Experiment wagen und in die Steinsa zurückgehen und uns fragen, 00:01:24.601 --> 00:01:27.981 was für einen Sinn hat Schlaf eigentlich evolutionsbiologisch, 00:01:28.321 --> 00:01:31.921 dann erscheint das erstmal völlig sinnlos, weil evolutionsbiologisch sind wir 00:01:31.921 --> 00:01:38.081 ja dazu bestimmt, uns zu vermehren und unsere Kinder und unsere Familie zu beschützen 00:01:38.081 --> 00:01:41.521 und mit Ernährung zu versorgen, um das jetzt mal ganz einfach darzustellen. 00:01:41.521 --> 00:01:43.981 Und im Schlaf können wir nichts von dem machen. 00:01:44.161 --> 00:01:46.641 Also wir sind eigentlich schutzlos. Wir können also leicht angegriffen werden 00:01:46.641 --> 00:01:48.161 von wilden Tieren oder anderen Menschen. 00:01:48.581 --> 00:01:53.241 Wir pflanzen uns nicht fort logischerweise und wir jagen nicht und besorgen 00:01:53.241 --> 00:01:54.921 kein Essen und sind auch sonst nicht produktiv. 00:01:55.101 --> 00:01:58.981 Also ist die große Frage, warum ist Schlaf überhaupt wichtig? 00:01:59.241 --> 00:02:02.521 Aber da wir schlafen, müssen wir davon ausgehen, dass es absolut einen Sinn hat. 00:02:02.601 --> 00:02:06.721 Und heute wissen wir auch, nicht zu schlafen hat nichts mit Heldentum zu tun, 00:02:06.841 --> 00:02:10.421 sondern ist absolut wichtig und sinnvoll. Wenn wir zu wenig schlafen, 00:02:10.501 --> 00:02:13.521 dann kann es sogar zu bestimmten Krankheiten kommen, oder? Ja. 00:02:14.920 --> 00:02:19.500 Wenn ich ganz kurz einen Mechanismus erklären kann, der ganz wichtig ist, 00:02:19.680 --> 00:02:23.100 auch in Zukunft in unseren Podcasts, wenn man Longevity verstehen will. 00:02:23.500 --> 00:02:29.960 Wir haben einen, sagen wir mal, einen Sensor, der Energie- und Ernährungssteuer. 00:02:30.080 --> 00:02:32.380 Das ist der sogenannte M-Tor-Schalter. 00:02:32.680 --> 00:02:36.560 Das ist klein M, großes T, kleines O, kleines R, wer das googeln will. 00:02:37.420 --> 00:02:40.900 Das ist, wenn wir das mal einfach versuchen darzustellen, dann ist das wie ein 00:02:40.900 --> 00:02:43.300 Lichtschalter, den man dimmen kann, auf- und abdimmen kann. 00:02:43.300 --> 00:02:48.300 Und tagsüber ist unser M-Tor-Schalter eher aufgedimmt, das heißt, 00:02:48.360 --> 00:02:51.560 er ist für Wachstum da, also wir essen und wir machen Training, 00:02:51.760 --> 00:02:56.020 unsere Muskeln wachsen und wir sind präsent und dann ist dieser M-Tor-Schalter angeschaltet. 00:02:57.500 --> 00:03:02.140 Nachts reguliert er sich runter und das aus gutem Grunde. Er setzt nämlich dann 00:03:02.140 --> 00:03:06.120 die Autophagie in Gang, das heißt, die Autophagie ist unser Aufräummechanismus, 00:03:06.220 --> 00:03:09.280 der ist auch in Gang gesetzt, wenn wir hungern oder wenn wir Intervallfasten 00:03:09.280 --> 00:03:11.160 machen, im Kaloriendefizit sind. 00:03:11.160 --> 00:03:13.760 Und diese Autophagie räumt auf. 00:03:13.980 --> 00:03:16.880 Also die entsorgt kranke Zellen, die entsorgt schädliche Zellen, 00:03:17.000 --> 00:03:18.280 die entsorgt alte Zellen. 00:03:18.760 --> 00:03:24.560 Wir regenerieren sozusagen über Nacht und füllen uns nochmal den Tank auf und 00:03:24.560 --> 00:03:27.700 säubern unseren Organismus. Und deshalb ist Schlaf so extrem wichtig. 00:03:28.792 --> 00:03:32.472 Wie viele Stunden sollten es denn pro Nacht ungefähr sein? Sind es diese acht, 00:03:32.572 --> 00:03:35.652 von denen man immer wieder hört oder ist es eigentlich bei jedem individuell? 00:03:35.952 --> 00:03:39.552 Es ist ein bisschen individuell. Es sollte nicht unter sechs sein. 00:03:40.472 --> 00:03:43.772 Sieben bis neun ist so eine Maßgabe, die wir im Auge behalten sollen. 00:03:43.892 --> 00:03:45.552 Aber es ist noch ein ganz anderer wichtiger Punkt. 00:03:45.752 --> 00:03:48.732 Es geht nicht nur um die Zeit, sondern auch um die Schlafqualität. 00:03:48.972 --> 00:03:52.092 Der Schlaf folgt einer gewissen Architektur. Es gibt den Tiefschlaf, 00:03:52.332 --> 00:03:55.432 es gibt den REM-Schlaf, es gibt den leichten Schlaf. Zwischendurch sind wir 00:03:55.432 --> 00:03:57.332 auch immer wieder wach, wir merken es aber gar nicht. 00:03:57.872 --> 00:04:02.112 Und der Schlaf durchläuft so ganz gewisse Zyklen und sagt ganz viel über die 00:04:02.112 --> 00:04:03.232 Qualität des Schlafs aus. 00:04:03.332 --> 00:04:07.012 Also wir müssen ausreichend Tiefschlaf haben, wir sollten ausreichend REM-Schlaf haben. 00:04:07.372 --> 00:04:10.392 Und deshalb zählt nicht nur die Zeit, die wir im Bett sind. Sonst könnte man 00:04:10.392 --> 00:04:14.812 ja sagen, Alkohol und Straftabletten narkotisieren uns halbwegs und dann schlafen 00:04:14.812 --> 00:04:16.872 wir zehn Stunden. Das ist super, das ist eben falsch. 00:04:17.232 --> 00:04:22.212 Dann ist die Schlafqualität nicht gut. Also Schlafqualität und Schlafdauer sind beide gleich wichtig. 00:04:22.892 --> 00:04:26.692 Jeder hat ja mal eine schlechte Nacht, wo er wenig schläft oder vielleicht zwischendurch aufwacht. 00:04:27.152 --> 00:04:31.812 Ab wann ist es denn wirklich schlechter Schlaf oder ab wann macht es einen krank 00:04:31.812 --> 00:04:33.152 oder wird es problematisch? 00:04:33.672 --> 00:04:37.512 Man sagt, wenn dreimal pro Woche eine Schlafstörung auftritt, 00:04:37.712 --> 00:04:39.152 dann ist das problematisch. 00:04:39.212 --> 00:04:41.932 Was ist eine Schlafstörung? Es gibt drei Dinge. 00:04:42.272 --> 00:04:47.252 Einmal die Latenz. Also wie lange brauche ich vom ins Bett gehen bis zum Einschlafen? 00:04:47.412 --> 00:04:51.492 Das sollte nicht über 30 Minuten sein. Zweitens, werde ich in der Nacht einmal 00:04:51.492 --> 00:04:54.032 wach oder mehrfach wach und zwar auch über 30 Minuten. 00:04:54.152 --> 00:04:56.812 Wir werden mal wach, das merken wir oft gar nicht oder wir gehen mal aus dem 00:04:56.812 --> 00:04:59.672 WC, schlafen dann sofort wieder ein. Das ist alles fein. 00:05:00.032 --> 00:05:04.112 Aber wenn wir nachts länger als 30 Minuten wach sind, ist das ein Kriterium 00:05:04.112 --> 00:05:05.752 für schlechten Schlaf und eine Schlafstörung. 00:05:06.092 --> 00:05:09.472 Und das dritte ist, wenn wir zu früh aufwachen. Manche Menschen wachen um vier 00:05:09.472 --> 00:05:11.352 Uhr auf und sind dann wach, können nicht mehr einschlafen. 00:05:11.992 --> 00:05:16.752 Eins dieser drei Ereignisse, dreimal pro Woche, ist das Zeichen einer Schlafstörung 00:05:16.752 --> 00:05:18.052 und sollte sicher abgeklärt werden. 00:05:18.728 --> 00:05:22.128 Vielleicht ein Hinweis an der Stelle. In der Bevölkerung sind sehr viele Menschen 00:05:22.128 --> 00:05:24.048 von Schlafstörungen betroffen. 00:05:24.328 --> 00:05:29.228 Laut einem Bericht des Robert-Koch-Instituts leiden 25 Prozent der Erwachsenen 00:05:29.228 --> 00:05:32.768 an Schlafstörungen, also eigentlich ein Viertel der Bevölkerung. 00:05:32.888 --> 00:05:35.108 Und auch du hast diese Erfahrung selber gemacht. 00:05:35.348 --> 00:05:38.648 Vielleicht kannst du uns einmal mit zurücknehmen, wie war das damals bei dir? 00:05:38.728 --> 00:05:43.588 Warum hast du so schlecht geschlafen? Ich bin Unternehmer und ich habe ein Unternehmen 00:05:43.588 --> 00:05:47.408 mit 150 Mitarbeitern und noch zwei weitere Unternehmen und das war so eine Phase, 00:05:47.948 --> 00:05:49.528 wo es sehr viele Herausforderungen gab. 00:05:49.728 --> 00:05:54.748 Also es ist ohnehin schon Druck, man muss die Löhne von 150 Menschen zahlen, 00:05:54.908 --> 00:05:56.528 die Verantwortung für 150 Menschen, 00:05:56.748 --> 00:05:59.308 aber auch viele andere Menschen, die nicht Unternehmer sind, 00:05:59.388 --> 00:06:02.988 haben Stress, also ich will das jetzt gar nicht bewerten, aber das war meine 00:06:02.988 --> 00:06:06.668 persönliche Erfahrung und ich habe einfach nicht mehr abschalten können. 00:06:06.668 --> 00:06:08.508 Also ich habe den Stress mit nach Hause genommen. 00:06:08.708 --> 00:06:12.868 Ich habe abends nur daran gedacht und die Gedanken kreisten sich und ich bin 00:06:12.868 --> 00:06:14.888 nicht gut eingeschlafen und ich habe schlecht geschlafen. 00:06:15.048 --> 00:06:17.928 Das führt dazu, dass ich am nächsten Tag schlechte Entscheidungen getroffen habe. 00:06:18.028 --> 00:06:22.808 Ich war kein guter Chef mehr, weil ich einfach nicht die Kapazitäten hatte durch 00:06:22.808 --> 00:06:27.688 den mangelnden Schlaf. Ja, ich habe dann Abkürzungen versucht zu nehmen. 00:06:27.968 --> 00:06:30.928 Also ich habe dann angefangen, ein Bierchen zu trinken am Abend. 00:06:31.008 --> 00:06:33.228 Das hat mich dann entspannt. Das machen ja viele Menschen. 00:06:33.488 --> 00:06:36.328 Ein, zwei Bierchen oder ein Glas Wein oder zwei Gläser Wein. 00:06:36.968 --> 00:06:41.048 Und aus den Bierchen sind dann mehr Bierchen geworden und irgendwann Schlaftabletten. 00:06:41.168 --> 00:06:44.188 Und so habe ich mich in eine ganz schlimme Abwärtsspirale begeben. 00:06:44.468 --> 00:06:47.628 Wie du schon angesprochen hast, das machen ja viele Menschen mit Alkohol oder 00:06:47.628 --> 00:06:50.028 mit Schlaftabletten dagegen zu steuern. 00:06:50.188 --> 00:06:54.208 Warum hattest du das Gefühl, dass dir das hilft anfangs? Es hilft ja auch. 00:06:54.588 --> 00:06:58.208 Das ist das Schlimme. Alkohol oder Schlaftabletten lassen einen wunderbar leicht 00:06:58.208 --> 00:07:01.968 einschlafen und man schläft auch seine sechs, sieben, acht Stunden, 00:07:01.968 --> 00:07:04.468 aber man ist nicht ausgeruht am nächsten Morgen. 00:07:04.748 --> 00:07:07.888 Viele merken, dass sie dann so ein bisschen neblig sind oder ein bisschen so 00:07:07.888 --> 00:07:12.128 foggy brain, wie man sagt, also einfach so nicht richtig präsent, 00:07:12.208 --> 00:07:13.428 nicht wirklich scharf im Kopf. 00:07:15.181 --> 00:07:18.601 Alkohol führt dann auch so ein Hangover, so ein bisschen so diesen Kater, 00:07:18.901 --> 00:07:22.421 auch wenn es nur wenig ist, es ist am nächsten Morgen nicht das gleiche Gefühl, 00:07:22.581 --> 00:07:28.101 wenn ich wirklich gut geschlafen habe und alle Phasen des Schlafs gut durchlebt habe. 00:07:28.541 --> 00:07:32.161 Und das war dieses täuschende Gefühl. 00:07:32.321 --> 00:07:35.841 Ich habe mich trotzdem in irgendeiner Form ausgeruht gefühlt oder zumindest 00:07:35.841 --> 00:07:38.241 halbwegs im Verhältnis zum Stresslevel, das ich hatte. 00:07:38.461 --> 00:07:42.581 Aber es ist eine Falle. Und wann wurde dir klar, dass es eine Falle ist, 00:07:42.721 --> 00:07:45.081 also dass du was ändern musst? War das dieser Test? 00:07:45.221 --> 00:07:49.541 Ja, spätestens bei dem Test war mir klar, ich betreibe Raubbau mit meinem Körper 00:07:49.541 --> 00:07:51.481 und bin da natürlich auch in die Analyse gegangen. 00:07:51.641 --> 00:07:54.461 Ich bin dann in ein Schlaflabor gegangen, ich messe meinen Schlaf auch und habe 00:07:54.461 --> 00:07:58.901 gesehen, dass diese zwei, drei Bier am Abend zum Beispiel wirklich zu einem 00:07:58.901 --> 00:08:00.561 unruhigen Schlaf führen. 00:08:00.721 --> 00:08:04.201 Also man schläft gut ein, aber die Schlafarchitektur ist total gestört. 00:08:04.521 --> 00:08:07.761 Man sieht es an der Herzfrequenz, das Herz soll ja ruhen über Nacht. 00:08:07.761 --> 00:08:11.221 Das ist wie, ich komme wieder auf die Sportanalogie, wir setzen tagsüber einen 00:08:11.221 --> 00:08:14.301 Reiz in Form von Stress, aber nachts müssen wir unbedingt in die Erholung kommen, 00:08:14.401 --> 00:08:18.721 sonst hält das nicht ewig und die Herzfrequenz und die sogenannte Herzfrequenzvariabilität, 00:08:18.821 --> 00:08:20.501 ich will die hier gar nicht weiter erklären, das machen wir mal. 00:08:20.808 --> 00:08:24.148 Sicher in einem anderen Podcast, die waren ganz schlecht eingestellt. 00:08:24.328 --> 00:08:27.848 Also die Herzfrequenz war sehr hoch und die Herzfrequenzvariabilität war sehr tief. 00:08:28.368 --> 00:08:30.848 Wie die sich zusammensetzt, wie gesagt, das würden wir ein andermal nochmal 00:08:30.848 --> 00:08:33.748 beleuchten. Und ich war einfach nicht ausgeruht. 00:08:33.808 --> 00:08:36.348 Ich habe das erstmal nicht so gemerkt, aber dann der Test hat klar gemacht, 00:08:36.448 --> 00:08:37.648 ich bin da völlig auf dem falschen Weg. 00:08:37.828 --> 00:08:40.068 Und du hast dann die Entscheidung getroffen, das zu ändern. 00:08:40.548 --> 00:08:43.628 Wie bist du dann vorgegangen? Hast du die einfach abgesetzt oder hast du den 00:08:43.628 --> 00:08:47.208 Plan gemacht? Ja, Ärzte haben manchmal das Gefühl, sie wüssten es besser. 00:08:47.368 --> 00:08:50.668 Ich habe es tatsächlich so gemacht, ich war zu der Zeit im Urlaub, 00:08:50.988 --> 00:08:54.188 als dieses Testergebnis kam und ich habe entschieden, dass ich Schlaftabletten 00:08:54.188 --> 00:08:58.388 absetze. Also man muss wissen, das ist bei den Schlaftabletten auch so wie bei Alkohol. 00:08:58.468 --> 00:09:01.448 Man fängt mit einer halben an und ich war dann mal bei drei Schlaftabletten. 00:09:01.628 --> 00:09:06.068 Also die erste hat irgendwie dann von elf bis zwei gewirkt, dann war ich wach, 00:09:06.128 --> 00:09:07.428 dann habe ich die zweite genommen und so weiter. 00:09:07.748 --> 00:09:12.528 Und ich habe die einfach abgesetzt und hatte sehr, sehr starke Entzugserscheinungen für zwei Wochen. 00:09:12.608 --> 00:09:16.128 Aber ich habe das so durchgezogen und habe dann mal gegoogelt, 00:09:16.228 --> 00:09:20.928 also erst später, und habe einen Artikel gelesen von einem seriösen Magazin, 00:09:21.048 --> 00:09:24.388 was sagte, Schlafmittelentzug ist eigentlich fast schlimmer als ein Heroinentzug. 00:09:24.388 --> 00:09:27.148 Also ich würde das niemandem empfehlen, alleine zu machen und schon gar nicht 00:09:27.148 --> 00:09:28.028 so, wie ich es gemacht habe. 00:09:28.728 --> 00:09:31.768 Eigentlich macht man es unter ärztlicher Begleitung und reduziert das langsam, 00:09:31.888 --> 00:09:33.168 dass man langsam runterkommt von 00:09:33.168 --> 00:09:35.328 der Schlafmitte. Dass man es ausschleicht sozusagen. Ausschleicht, genau. 00:09:36.188 --> 00:09:39.408 Wie lange hat es dann gedauert, bis die Entzugserscheinungen komplett abgeklungen 00:09:39.408 --> 00:09:42.628 sind? Also bis du diese Schlafmittel nicht mehr genommen, nicht mehr gebraucht hast? 00:09:43.016 --> 00:09:46.436 Also ich habe die nicht mehr angefasst seitdem, bis heute nicht. 00:09:46.976 --> 00:09:50.936 Es hat zwei Wochen war sehr intensiv, wo ich gar nicht geschlafen habe oder 00:09:50.936 --> 00:09:53.356 ganz wenig, wo es mir wirklich nicht gut ging. 00:09:53.456 --> 00:09:56.036 Ich habe allerdings den Alkohol nicht gleichzeitig abgesetzt. 00:09:56.196 --> 00:09:58.636 Das war sicher auch gut, nicht beides zusammen zu machen. 00:09:59.036 --> 00:10:03.316 Es hat dann nochmal ein ganzes Jahr gedauert. Also bis vor drei, 00:10:03.416 --> 00:10:06.576 vier Monaten eigentlich war mein Schlaf immer noch wackelig. 00:10:06.576 --> 00:10:10.736 Also meistens gut, aber ich hatte immer noch mal ein, zwei Mal die Woche eher 00:10:10.736 --> 00:10:12.736 Probleme mit dem Schlafen in irgendeiner Form. 00:10:12.956 --> 00:10:16.456 Ich habe dann nach zwei, drei Wochen, als ich im Krübsen raus war, 00:10:16.536 --> 00:10:20.016 auch mit dem Alkohol aufgehört. Das ist relativ einfach gefallen erstaunlicherweise. 00:10:20.156 --> 00:10:22.016 Im Vergleich zu den Schlafmitteln? Im Vergleich zu den Schlafmitteln, 00:10:22.176 --> 00:10:24.716 ja. Ich glaube, über Schlafmittel sollten wir auch nochmal kurz sprechen. 00:10:24.876 --> 00:10:28.436 Es gibt eine repräsentative Umfrage der Krankenkasse ProNova, 00:10:29.016 --> 00:10:33.916 laut der etwa 22 Prozent der Deutschen verschreibungspflichtige Schlafmittel einnehmen. 00:10:34.676 --> 00:10:38.416 Wann werden Schlafmittel denn verschrieben? Also wann sind sie vielleicht auch 00:10:38.416 --> 00:10:43.276 sinnvoll und ab wann wird es gefährlich? Ich denke, Schlafmittel ist jetzt ein Oberbegriff. 00:10:43.476 --> 00:10:47.516 Wir reden hier von den sogenannten Z-Substanzen. Das sind also Benzodiazepine 00:10:47.516 --> 00:10:50.276 oder solche Substanzen wie Zolpidem und dergleichen. 00:10:50.876 --> 00:10:54.256 Die sind sehr wirksam und die können natürlich auch Sinn machen. 00:10:54.276 --> 00:10:58.296 Ich würde aber sagen, nur in absoluten Krisensituationen. 00:10:59.976 --> 00:11:03.856 Also Lebenskrisen, jemand ist gestorben, ich bin in einer akuten Trennungsphase 00:11:03.856 --> 00:11:06.376 und ich kann wirklich gar nicht schlafen, dann kann es Sinn machen, 00:11:06.496 --> 00:11:09.096 dass der Arzt das mal für eine Woche oder zwei Wochen verschreibt. 00:11:09.236 --> 00:11:12.876 Es ist aber ganz sicher keine Dauerlösung und sollte ganz sicher nicht länger gehen. 00:11:12.876 --> 00:11:17.176 Weil das Problem ist, diese Schlafmittel machen schnell abhängig und innerhalb 00:11:17.176 --> 00:11:21.956 weniger Wochen bin ich unter Umständen abhängig und werde dann auch dazu verleitet 00:11:21.956 --> 00:11:25.436 mehr zu nehmen, weil die eine Tablette nicht mehr reicht, dann nehme ich zwei und so weiter. 00:11:25.876 --> 00:11:29.076 Also auf gar keinen Fall einfach selbstständig nehmen und auf gar keinen Fall 00:11:29.076 --> 00:11:32.776 dauerhaft nehmen. Leider passiert es immer wieder, aber es ist wirklich fatal. 00:11:33.969 --> 00:11:37.909 Du hast es geschafft, die abzusetzen und davon loszukommen und du hast, 00:11:37.989 --> 00:11:40.829 das habe ich in deinem Buch gelesen, eine neue Schlafhygiene, 00:11:40.969 --> 00:11:42.149 so nennst du es, entwickelt. 00:11:42.629 --> 00:11:47.129 Dafür hast du schlechte Routinen identifiziert, die den Schlaf stören und diese 00:11:47.129 --> 00:11:50.649 eingetauscht gegen gute Routinen, die den Schlaf fördern. 00:11:50.989 --> 00:11:55.269 Vielleicht können wir das nochmal konkret machen. Also was hast du genau umgestellt, 00:11:55.429 --> 00:11:59.309 sodass du dann besser schlafen konntest? Ja, da gibt es ganz viele Sachen, 00:11:59.429 --> 00:12:02.649 die man umstellen kann und nichts hat mit Medikamenten zu tun, das ist das Schöne. 00:12:03.269 --> 00:12:08.309 Also einerseits werden wir durch Licht beeinflusst, also der Körper unterliegt 00:12:08.309 --> 00:12:12.309 gewissen, das ist bei allem übrigens so, unser Körper mag Rhythmen und Muster 00:12:12.309 --> 00:12:17.849 und so müssen wir auch beim Schlaf denken und ein Thema ist sicher das Licht, also abends sollten wir, 00:12:18.558 --> 00:12:22.378 in den Nachtmodus kommen, also Deckenlicht abschalten, 00:12:22.838 --> 00:12:25.838 weil Deckenlicht simuliert Sonne, wir haben Rezeptoren im Auge, 00:12:25.938 --> 00:12:29.898 im Inneren des Auges, die uns signalisieren, da scheint noch die Sonne von oben, 00:12:30.078 --> 00:12:33.298 wir sind noch im Tag, also wenn wir auch nochmal in die Steinzeit zurückgehen, 00:12:33.378 --> 00:12:35.678 da haben Menschen oder vielen anderen Völkern heute noch, 00:12:36.158 --> 00:12:40.758 richten die sich ein, Blue Zones übrigens, richten die sich sehr nach dem Sonnen- 00:12:40.758 --> 00:12:44.118 und Nachtrhythmus und das macht auch sicher Sinn, also abends, 00:12:44.898 --> 00:12:47.978 in großen Städten ist das hier schwierig, aber abends könnten wir Licht ausschalten, 00:12:47.978 --> 00:12:50.938 zumindest von der Decke, und nur noch eine indirekte Beleuchtung haben. 00:12:51.758 --> 00:12:56.558 Umgekehrt morgens sofort wieder in den Lichtmodus. Dann wird unser circadianer 00:12:56.558 --> 00:12:59.698 Rhythmus sozusagen einmal angeschaltet und dann weiß er, okay, 00:12:59.778 --> 00:13:02.878 die nächsten zwölf Stunden bin ich wach und muss fit und aktiv sein. 00:13:03.018 --> 00:13:05.598 Das geht am besten, indem wir rausgehen. Also wer die Möglichkeit hat, 00:13:05.738 --> 00:13:09.438 morgens am Aufstehen erstmal rauszugehen, das wäre das Beste. 00:13:09.438 --> 00:13:12.918 Wer das nicht kann, Fenster auf oder die Vorhänge vorziehen. 00:13:13.018 --> 00:13:16.198 Heute Morgen bin ich im Hotel aufgewacht, es ist heute ein schöner Tag hier 00:13:16.198 --> 00:13:18.998 in Berlin, Vorhänge aufgemacht Und damit habe ich genug Licht bekommen. 00:13:19.478 --> 00:13:22.398 Wer das alles nicht kann, aus irgendwelchen Gründen, weil er früh aufsteht, 00:13:22.458 --> 00:13:26.118 weil es Winter ist und so weiter, dem empfehle ich eine Tageslichtlampe. 00:13:26.238 --> 00:13:27.358 Ich habe die auch auf meinem Nachttisch. 00:13:27.938 --> 00:13:32.358 Es braucht eben eine gewisse Anzahl Lux. Lux ist eine Maßeinheit für die Lichtstärke. 00:13:32.618 --> 00:13:35.178 Und es gibt sogenannte Tageslichtlampen, die kosten nicht viel. 00:13:35.678 --> 00:13:39.618 Die kann man sich ins Bad stellen oder an den Nachttisch und dann kann man die morgens anschalten. 00:13:39.898 --> 00:13:43.858 Und die sind ein Ersatz für Tageslicht oder können zumindest Tageslicht so simulieren, 00:13:43.958 --> 00:13:48.398 dass unser zirkadianer Rhythmus einmal aktiv wird. Also Licht ist sehr wichtig. 00:13:48.618 --> 00:13:52.718 Wie ist es denn mit Blaulicht? Man hört ja ganz oft, dass Blaulicht in Tablets, 00:13:52.918 --> 00:13:57.098 Handys, PCs, dass das dem Schlaf sehr schadet, dass man das möglichst ausschalten 00:13:57.098 --> 00:13:58.838 sollte, drei, vier Stunden vor dem Schlaf. 00:13:58.938 --> 00:14:01.578 Ist das so? Das war mal eine Diskussion und Trend. 00:14:02.018 --> 00:14:04.958 Die neuesten Entwicklungen gehen ein bisschen in eine andere Richtung. 00:14:05.078 --> 00:14:09.078 Die sagen eigentlich, dass das Blaulicht oder Bildschirme heute nicht unbedingt 00:14:09.078 --> 00:14:12.778 das Problem sind, weil oft sie auch entsprechend dimmbar sind, 00:14:12.978 --> 00:14:16.758 Blaulichtfilter haben, man kann auch die Helligkeit runterstellen. Problematische ist 00:14:17.153 --> 00:14:21.733 Der Content, also der Inhalt, den wir über Bildschirme konsumieren, also aufregende Filme. 00:14:22.093 --> 00:14:25.693 Wir lesen abends noch E-Mails und da kommt irgendwas Blödes vom Chef rein oder 00:14:25.693 --> 00:14:27.013 eine Kündigung oder was auch immer. 00:14:28.233 --> 00:14:32.913 Drittens, wir scrollen durch TikTok oder Instagram und sind ständig neuen Reizen 00:14:32.913 --> 00:14:36.813 ausgesetzt, gucken irgendwelche Videos, die alles aktivieren. 00:14:37.413 --> 00:14:42.013 Anders gesagt, wenn ihr abends eine entspannende Reportage oder eine beruhigende 00:14:42.013 --> 00:14:45.393 Reportage lesen wollt oder ein Buch in Kindle oder ein Hörbuch hören wollt und 00:14:45.393 --> 00:14:48.773 dabei irgendwie das begleiten wollt über den Bildschirm, ist das eigentlich kein Problem. 00:14:48.973 --> 00:14:54.493 Aber man sollte nichts anschauen, was sozusagen das Nervensystem wieder aktiviert oder aktiv hält. 00:14:54.891 --> 00:14:57.851 Und die Zeitspanne sind dann so drei, vier Stunden vorm Schlafengehen oder reicht 00:14:57.851 --> 00:15:00.691 es, wenn ich eine Stunde vorm Schlafengehen schon die Sachen ausmache? 00:15:00.871 --> 00:15:04.131 Ich glaube, das ist ein bisschen individuell. Ich versuche, wenn ich das, 00:15:04.231 --> 00:15:06.931 es geht auch nicht immer, ist klar, man hat auch abends mal was vor, 00:15:07.051 --> 00:15:10.731 aber ich versuche drei Stunden vor dem Schlafengehen eigentlich langsam runterzufahren. 00:15:10.731 --> 00:15:14.571 Nach Hause zu kommen, ich habe meine letzte Mahlzeit dann abgeschlossen, 00:15:14.711 --> 00:15:17.891 ist ein anderer wichtiger Faktor, dass ich so zwei, drei Stunden vorher vielleicht 00:15:17.891 --> 00:15:20.471 die letzte Mahlzeit zu mir genommen habe, vielleicht sechs Uhr, 00:15:20.551 --> 00:15:23.851 vielleicht spätestens sieben Uhr, damit der Körper verdauen kann und dann wirklich 00:15:23.851 --> 00:15:25.031 auch bereit ist für den Schlaf. 00:15:25.191 --> 00:15:29.431 Ich versuche das Licht zu dimmen, ich versuche beruhigende Dinge zu machen, 00:15:29.811 --> 00:15:34.211 was zu lesen oder ein Hörbuch zu hören, einen Podcast zu hören und dann den 00:15:34.211 --> 00:15:37.471 Körper langsam auf die Müdigkeit und den Schlaf vorbereiten. 00:15:37.471 --> 00:15:40.711 Es gibt ja auch ein paar Tipps zur optimalen Schlafumgebung. 00:15:40.951 --> 00:15:45.051 Also Dunkelheit ist ein Faktor, das ist logisch Ruhe, es sollte möglichst ruhig 00:15:45.051 --> 00:15:48.451 sein, aber auch die Temperatur spielt eine Rolle. Sehr spannend, ja. 00:15:48.591 --> 00:15:54.491 Unser Körper kühlt nachts ab und er muss gut abkühlen, damit er auch in den 00:15:54.491 --> 00:15:56.791 Schlaf gut kommt und im Schlaf bleibt. 00:15:57.331 --> 00:16:01.491 Dann gibt es mittlerweile auch Matratzen, die Temperatur regulieren und ja, 00:16:01.591 --> 00:16:05.311 das ist wichtig. Deshalb ist die Raumtemperatur entscheidend. 00:16:05.551 --> 00:16:08.871 Also ich habe zum Beispiel 18, 19 Grad eingestellt und das ist für mich die 00:16:08.871 --> 00:16:12.971 perfekte Schlaftemperatur. Und das ist ganz interessant, Sauna kann auch eine Rolle spielen. 00:16:13.111 --> 00:16:16.051 Man denkt ja eigentlich, das wäre jetzt kontraproduktiv, in eine heiße Sauna 00:16:16.051 --> 00:16:18.971 sich zu setzen, aber tatsächlich kann das auch beim Schlafen helfen. 00:16:19.191 --> 00:16:23.471 Tatsächlich, das ist das sogenannte Paradox, also wir heizen den Körper auf. 00:16:23.968 --> 00:16:29.068 Gehen dann aus der Sauna raus und dann reguliert der Körper sozusagen in die 00:16:29.068 --> 00:16:30.028 entgegengesetzte Richtung. 00:16:30.248 --> 00:16:33.068 Also er kühlt ab, weil er einen Hitzereiz bekommen hat. Das ist auch ähnlich 00:16:33.068 --> 00:16:35.208 mit einem heißen Bad und einer heißen Dusche, hat den gleichen Effekt. 00:16:35.588 --> 00:16:40.108 Wir wärmen uns selber auf, der Körper reguliert sich in die Kühle und dann schläft 00:16:40.108 --> 00:16:43.228 er besonders gut. Einen weiteren Tipp habe ich auch noch in deinem Buch gelesen. 00:16:43.648 --> 00:16:44.848 Und zwar sollte man nur ins Bett 00:16:44.848 --> 00:16:48.328 gehen, wenn man tatsächlich müde ist und sonst nicht. Warum ist das so? 00:16:48.528 --> 00:16:51.808 Sehr gut, wichtiger Punkt. Das ist psychologisch bedingt, das sogenannte Biofeedback. 00:16:51.918 --> 00:16:55.678 Videofeedback, wenn ich ins Bett gehe und dann nicht schlafen kann, 00:16:55.818 --> 00:16:59.198 dann versetze ich mich selber auf den Stress und sage, jetzt ist es eine Stunde 00:16:59.198 --> 00:17:02.178 Wache, jetzt ist es schon Viertel nach zwölf, ich kann nicht schlafen und dann 00:17:02.178 --> 00:17:06.938 assoziiere ich das Bett mit nicht schlafen und das ist dann Gift und am nächsten Abend, 00:17:07.198 --> 00:17:10.418 oder ich kürze das jetzt ab, ob das der nächste Abend ist, aber grundsätzlich 00:17:10.418 --> 00:17:14.978 kann es darauf hinauslaufen, dass ich dann das Bett mit Problemen assoziiere, 00:17:15.118 --> 00:17:19.278 also mit Schlaflosigkeit und deshalb sollte man wirklich versuchen, 00:17:19.398 --> 00:17:22.858 nur ins Bett zu gehen, wenn man müde ist. Essen und Trinken hast du bereits angesprochen. 00:17:22.998 --> 00:17:27.098 Alkohol kann dem Schlaf schaden, später Kaffee kann dem Schlaf schaden und auch 00:17:27.098 --> 00:17:30.338 Essen, da muss man darauf achten, dass man nicht ein schweres Essen noch zu 00:17:30.338 --> 00:17:32.078 später Uhrzeit zu sich nimmt. 00:17:32.198 --> 00:17:36.698 Gibt es da noch weitere Tipps, die man beachten sollte hinsichtlich Essen und Trinken und Schlaf? 00:17:37.031 --> 00:17:40.871 Ja, also Kaffee hatten wir angesprochen. Ich trinke morgens gerne meinen Kaffee, 00:17:40.991 --> 00:17:43.511 aber ich habe mir angewöhnt, jetzt nur noch morgens einen Kaffee zu trinken, 00:17:43.591 --> 00:17:45.131 in Ausnahmefällen mal mittags. 00:17:45.291 --> 00:17:48.411 Und ich merke, dass es mir dadurch deutlich besser geht. Der Kaffee braucht 00:17:48.411 --> 00:17:52.711 etwa sechs bis sieben Stunden, bis der wirklich halbwegs komplett abgebaut ist. 00:17:52.831 --> 00:17:57.351 Es sind auch Menschen unterschiedlich, aber um mal einfach eine grobe Durchschnittszahl zu nennen. 00:17:57.971 --> 00:18:02.591 Das wäre eins. Das zweite ist, spätes Essen oder später Alkohol führt dazu, 00:18:02.791 --> 00:18:06.691 dass der Körper aktiv bleiben muss. Wir sind also im M-Tor an. 00:18:06.951 --> 00:18:11.371 Also dieser Mechanismus, den ich erklärt habe, der sozusagen Energie und Ernährung 00:18:11.371 --> 00:18:15.651 steuert, der bleibt dann aktiv und ich komme gar nicht in die Autophagie, das ist das eine. 00:18:15.811 --> 00:18:18.351 Aber auch das Herz-Kreislauf-System bleibt aktiv. 00:18:18.551 --> 00:18:21.911 Also Verdauen ist ja ein aktiver Vorgang, Alkoholverarbeitung ist ein aktiver 00:18:21.911 --> 00:18:25.491 Vorgang. Man wird sehen, wenn man das messen würde, dass die Herzfrequenz dann 00:18:25.491 --> 00:18:30.891 über die Nacht einfach aktiv bleibt oder sehr hoch bleibt und dadurch der Schlaf nicht erholsam ist. 00:18:31.051 --> 00:18:33.831 Das sind glaube ich super wichtige Tipps. Du hast das alles umgestellt. 00:18:34.091 --> 00:18:38.291 Wie lange hat es bei dir gedauert, bis sich dein Schlaf dann wirklich verbessert hat? Schlaf ist eben... 00:18:39.264 --> 00:18:42.584 Nichts, was wir aktiv steuern können. Das heißt, wir müssen hier ganz umdenken. 00:18:42.664 --> 00:18:45.184 Ich kann aktiv entscheiden, Sport zu machen. Ich kann aktiv entscheiden, 00:18:45.244 --> 00:18:46.244 mich gesund zu ernähren. 00:18:46.764 --> 00:18:51.364 Ich kann aktiv entscheiden, im Tag Pausen einzubauen, um meinen Stress zu regulieren. 00:18:51.584 --> 00:18:53.964 Aber im Schlaf muss ich das Gegenteil machen. Ich muss loslassen. 00:18:54.304 --> 00:18:57.704 Und das ist in unserer Performance-Gesellschaft gar nicht so einfach. 00:18:57.704 --> 00:19:01.824 Ach, es ist ein bisschen eine Krankheit, unter der wir im Moment auch alle leiden, 00:19:02.244 --> 00:19:03.704 dass wir nicht lernen, loszulassen. 00:19:03.904 --> 00:19:08.724 Und ich brauchte tatsächlich so etwa ein Jahr, bis das alles eingespielt ist. 00:19:08.804 --> 00:19:12.764 Und ich kann nur empfehlen und unsere Zuhörer animieren, dass sie sich beim 00:19:12.764 --> 00:19:14.284 Thema Schlaf Zeit lassen. 00:19:14.464 --> 00:19:18.364 Es wird nicht, du kannst das nicht mit Kraft erzwingen, sondern wir müssen genau 00:19:18.364 --> 00:19:20.224 das Gegenteil lernen. Wir müssen lernen, loszulassen. 00:19:20.464 --> 00:19:25.404 Und wir müssen lernen, Rhythmen zu denken. Wir müssen dem Körper diese Rhythmen geben und erlauben. 00:19:25.564 --> 00:19:29.004 Das heißt, ein ungefährer Zeithorizont, Und wenn man all diese Tipps umsetzt, 00:19:29.264 --> 00:19:31.564 ein halbes Jahr muss man dennoch sich gedulden? 00:19:31.804 --> 00:19:35.544 Nach einem halben Jahr war mein Schlaf 70 bis 80 Prozent wieder in Ordnung. 00:19:36.084 --> 00:19:40.804 Nach einem Jahr ist er dann so etwa 90 bis 100 Prozent in Ordnung gewesen. 00:19:41.004 --> 00:19:44.484 Und heute ist er gut. Ich muss aber gut auf ihn achtgeben. Also ich muss immer 00:19:44.484 --> 00:19:47.324 aufpassen, dass ich nicht wieder entgleite. Weil das geht ganz schnell. 00:19:47.504 --> 00:19:51.604 Also zwei, drei Nächte mal nicht gut geschlafen oder irgendwie sehr spät eingeschlafen. 00:19:51.884 --> 00:19:55.144 Dann bin ich wieder in einem neuen Rhythmus und komme wieder schwer zurück in 00:19:55.144 --> 00:19:56.904 diesen gesunden Schlafrhythmus. 00:19:57.444 --> 00:20:00.544 Und wenn man das umsetzt und wirklich merkt, auch nach sechs Monaten tut sich 00:20:00.544 --> 00:20:04.884 gar nichts, der Schlaf verbessert sich überhaupt nicht, ab wann ist es sinnvoll, 00:20:04.964 --> 00:20:08.544 sich medizinische Hilfe vielleicht auch zu suchen oder mal ein Schlaflabor aufzusuchen? 00:20:08.564 --> 00:20:10.104 Das ist eine sehr gute Frage, Natalia. 00:20:10.344 --> 00:20:13.584 Wir haben ja ein Thema noch gar nicht besprochen, das sind eventuell Krankheiten 00:20:13.584 --> 00:20:16.104 oder Funktionsstörungen, die den Schlaf beeinflussen. 00:20:16.504 --> 00:20:21.424 Und da gibt es zwei, drei, die sehr, sehr verbreitet sind. Das ist das Schlafapnoe. 00:20:21.664 --> 00:20:25.924 Also es gibt Menschen, die nachts Atemaussätze haben. 00:20:26.564 --> 00:20:30.664 Und Atemaussätze, die merken wir gar nicht. Wir merken nur, dass wir morgens nicht erholt sind. 00:20:30.864 --> 00:20:34.144 Also eine Schlafapnoe ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Und das kann ich 00:20:34.144 --> 00:20:37.084 eigentlich nur im Schlaflabor abklären lassen. Ist es sehr verbreitet? Ja. 00:20:37.688 --> 00:20:42.488 Ich kann dir keine Prozentangabe machen, aber wenn ich jetzt raten müsste, 00:20:42.568 --> 00:20:44.628 wären das wahrscheinlich auch so 25, 30 Prozent. 00:20:45.748 --> 00:20:49.308 Es ist eine Problematik, die eher im Alter kommt, die auch vor allen Dingen 00:20:49.308 --> 00:20:50.848 mit Übergewicht zusammenhängt. 00:20:51.168 --> 00:20:56.308 Alkohol spät im Essen kann auch dazu beitragen, dass die Schlafapnoe sich entwickelt 00:20:56.308 --> 00:20:59.248 und das muss man unbedingt abklären, weil es auch fürs Herz nicht gesund ist, 00:20:59.308 --> 00:21:00.368 also das Herz bleibt unter Stress. 00:21:00.808 --> 00:21:05.208 Es hat verschiedene starke Gesundheitsrisiken. Eine andere Problematik ist das 00:21:05.208 --> 00:21:10.528 sogenannte Restless Legs Syndrom, also über Deutsch übersetzt unruhige Beine. 00:21:10.708 --> 00:21:13.868 Das merkt man eher, also Menschen leiden darunter, sie werden wach, 00:21:13.928 --> 00:21:16.668 weil die Beine sich, man kann das nicht kontrollieren, die bewegen sich. 00:21:17.088 --> 00:21:22.768 Auch das muss man abklären, da gibt es vielleicht einen Mangel an Vitamin B12 oder anderem Eisen. 00:21:23.048 --> 00:21:27.248 Das gibt verschiedene Ursachen, warum man dieses Restless Legs Syndrom haben 00:21:27.248 --> 00:21:28.808 kann und da sollte man sich an einen Arzt wenden. 00:21:29.208 --> 00:21:32.028 Das ist gut, dass du schon die Mängel angesprochen hast. Das ist ein Thema, 00:21:32.128 --> 00:21:33.828 was ich auch noch mit dir besprechen wollte. 00:21:34.968 --> 00:21:38.228 Nahrungsergänzungsmittel werden ja gerade im Hinblick auf Schlaf teilweise bei 00:21:38.228 --> 00:21:40.068 Social Media aggressiv beworben. 00:21:40.868 --> 00:21:45.208 Melatonin, Baldrian, Hopfen, das sind alles Dinge, die einem da immer wieder begegnen. 00:21:45.468 --> 00:21:48.728 Die Studienlage ist aber, glaube ich, noch recht dünn. Oder wie schätzt du das 00:21:48.728 --> 00:21:52.268 ein? Würdest du eins dieser Mittel empfehlen für guten Schlaf? 00:21:52.740 --> 00:21:56.600 Also grundsätzlich empfehle ich immer Schlaf durch Verhaltensweisen zu verändern. 00:21:56.980 --> 00:22:01.060 Also bitte nicht durch Mittel. Wobei ich selber auch schuldig bin, 00:22:01.200 --> 00:22:03.800 ich nehme zwei Sachen, das werde ich gleich auch sagen. 00:22:04.880 --> 00:22:08.060 Gehen wir doch mal schnell durch. Also Baldrian und Hopfen, da gibt es keine 00:22:08.060 --> 00:22:09.640 Studienlage, dass das sinnvoll hilft. 00:22:09.940 --> 00:22:13.000 Es gibt aber in der Medizin grundsätzlich den Placebo-Effekt und der ist ja 00:22:13.000 --> 00:22:13.860 auch nicht schlimm. Also wir 00:22:13.860 --> 00:22:17.740 nehmen was und glauben daran und das führt dazu, dass es uns auch hilft. 00:22:18.440 --> 00:22:22.060 Aber nur indirekt? Nur indirekt. Aber wenn es euch hilft, dann ist es gut. 00:22:22.180 --> 00:22:26.220 Aber eine reine gute Studienlage gibt es nicht für diese Produkte. 00:22:27.200 --> 00:22:30.140 Melatonin ist ganz spannend. Das ist so in aller Munde und nehmen ganz viel. 00:22:30.220 --> 00:22:33.920 Das würde ich nicht empfehlen. Einerseits ist es ein Hormon. 00:22:34.620 --> 00:22:38.120 Es ist auch ein Verjüngungshormon. Also es gibt auch Hypothesen, 00:22:38.160 --> 00:22:40.240 dass man sagt, es ist gut. Vor allen Dingen für Longevity. 00:22:40.660 --> 00:22:44.180 Aber ich bin da vorsichtig, weil wir greifen in den Hormonhaushalt ein. 00:22:45.060 --> 00:22:49.140 Und wir produzieren selber Melatonin. aber in ganz geringen Mengen und in der 00:22:49.140 --> 00:22:54.300 Regel reicht das für den Schlaf, also Mikrometer, 00:22:54.460 --> 00:23:00.040 also ganz kleine Mengen und die gängigen Melaninprodukte, die sind so 3 Gramm, 00:23:00.100 --> 00:23:05.500 5 Gramm, also völlig überdosiert im Verhältnis zu dem, was wir normalerweise selber produzieren. 00:23:05.500 --> 00:23:09.560 Und Melatonin kann Sinn machen für Menschen, die viel ins Ausland fliegen, 00:23:09.660 --> 00:23:14.060 in den USA oder in den Osten und dadurch ein Jetlag haben. Da kann das helfen. 00:23:14.220 --> 00:23:17.320 Aber auch ähnlich wie mit den anderen angesprochenen Schlafmitteln, 00:23:17.440 --> 00:23:19.600 nur mal temporär, also nur mal für ein Jetlag. 00:23:19.800 --> 00:23:22.280 Ich mache das dann auch mal, aber ich nehme es nicht regelmäßig. 00:23:22.280 --> 00:23:25.920 Es gibt auch neuere, spannende Studien, dass es eventuell Folgen fürs Herz hat, 00:23:26.000 --> 00:23:28.620 wenn man größere Mengen an Melatonin nimmt. 00:23:28.720 --> 00:23:30.940 Ich würde die im Moment aber noch nicht so in den Fokus nehmen. 00:23:31.000 --> 00:23:33.740 Es sind noch relativ neue Entwicklungen, die man beobachten muss. 00:23:33.860 --> 00:23:37.140 Aber immerhin ist Melatonin nichts, was ich einfach unkritisch nehmen würde. 00:23:37.420 --> 00:23:40.860 Kommen wir vielleicht zu Sachen, die man unkritisch in meinen Augen nehmen kann. 00:23:40.940 --> 00:23:44.680 Das ist Glycin und Magnesium. Ich selber nehme Glycin. 00:23:44.840 --> 00:23:49.340 Glycin beruhigt das Nervensystem, wenn man es so möchte. Da sind die Studien durchgeführt. 00:23:50.397 --> 00:23:54.737 Was genau ist Glycin an der Aminosäure? Glycin ist eine sehr kurze Aminosäure 00:23:54.737 --> 00:23:59.277 und kann man als Supplement kaufen, also als Nahrungsergänzungsmittel. 00:23:59.657 --> 00:24:02.297 Wichtig ist, dass man drei Gramm nimmt, das ist die Menge, die es braucht. 00:24:02.457 --> 00:24:06.357 Also die Kapsel ist 100 Milligramm oder 1 Gramm, also drei Kapseln am Abend. 00:24:06.357 --> 00:24:11.017 Mir persönlich hilft das gut, mein ganzes Nervensystem entspannt sich etwas 00:24:11.017 --> 00:24:12.217 und ich schlafe dadurch besser. 00:24:13.317 --> 00:24:17.997 Magnesium hat eine ähnlich eher moderate Studienlage, 00:24:18.797 --> 00:24:23.117 mir hat es nicht so geholfen, mir hat Lucin besser geholfen, 00:24:23.157 --> 00:24:26.477 aber es gibt Menschen, die auch durch Magnesium besser schlafen, 00:24:26.897 --> 00:24:30.657 vor allen Dingen ältere Menschen und Menschen mit einem Mangel oder mit Schlafstörungen. 00:24:30.657 --> 00:24:33.017 Für junge Menschen, die eigentlich keine Schlafstörungen haben, 00:24:33.837 --> 00:24:36.037 bringt Magnesium keine Verbesserung. 00:24:36.137 --> 00:24:38.457 Wichtig ist beim Magnesium, dass wir auf die Art achten. 00:24:38.977 --> 00:24:44.417 Also es wäre Magnesium Glycinat oder Magnesium Citrat, für die es eine halbwegs 00:24:44.417 --> 00:24:46.577 moderate, belastbare Studienlage gibt. 00:24:48.817 --> 00:24:53.617 Magnesium Threonate, also englisch ausgesprochen T-H-R-E-O-Nate, 00:24:53.897 --> 00:24:59.657 ist auch moderat, aber schwächer wirksam eigentlich als Glycinat oder Citrat. 00:24:59.977 --> 00:25:02.337 Das ist glaube ich noch wichtig zu verstehen, dass man sich da ein bisschen 00:25:02.337 --> 00:25:03.557 reinfuchst, was dann hilft. 00:25:03.877 --> 00:25:07.317 Ich sage es mal so, wenn es hilft, ist gut, man kann es trotzdem nehmen und 00:25:07.317 --> 00:25:08.517 es macht eigentlich keinen Schaden. 00:25:08.657 --> 00:25:11.837 Ich nehme beides, Magnesium und Glycerin, äh Glycin, Entschuldigung, 00:25:11.957 --> 00:25:12.817 nicht Glycerin, Glycin. 00:25:13.517 --> 00:25:17.257 Und ich habe das Gefühl, dass mir die Kombination hilft beim Einschlafen. 00:25:17.337 --> 00:25:18.757 Ist aber vielleicht auch nur ein Placebo-Effekt. 00:25:19.077 --> 00:25:22.197 Also die beiden behalten wir mal auf dem Schirm, Gluzin und Magnesium. 00:25:22.297 --> 00:25:24.717 Wir machen noch eine ganze Folge zu Nahrungsergänzungsmitteln, 00:25:24.797 --> 00:25:26.717 wo wir nochmal genau darüber sprechen können. 00:25:27.277 --> 00:25:30.577 Aber für heute sind wir schon fast am Ende des Podcasts und deswegen ist es 00:25:30.577 --> 00:25:33.297 wieder Zeit, Felix, für unsere drei Longevity-Tipps. 00:25:33.457 --> 00:25:38.477 Was wären nach der Folge heute für guten Schlaf deine drei Ratschläge an die Hörerinnen und Hörer? 00:25:44.567 --> 00:25:47.747 Darf ich eine kleine Abwandlung machen und vier Tipps geben? Gerne. 00:25:49.007 --> 00:25:52.567 Heute ausnahmsweise. Ich habe vorhin angesprochen, dass der Schlaf Rhythmen 00:25:52.567 --> 00:25:55.127 braucht. Und ich habe für mich mal überlegt, welche Rhythmen sind das? 00:25:55.187 --> 00:25:56.807 Und es sind vier Rhythmen, auf die ich achte. 00:25:57.127 --> 00:26:02.627 Das ist der Zeitrhythmus. Es ist wichtig, nochmal der Körper mag Rhythmen und Muster. 00:26:02.967 --> 00:26:05.927 Und es ist wichtig, dass wir immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, 00:26:06.107 --> 00:26:08.287 möglichst, und immer zur gleichen Zeit aufwachen. 00:26:08.367 --> 00:26:11.567 Das hilft unserem Körper sehr gut, sich darauf anzupassen. 00:26:11.687 --> 00:26:15.567 Ob das 10 Uhr abends ist, ob das 11 Uhr ist, Spielt nicht so eine Rolle. 00:26:15.847 --> 00:26:19.487 Grundsätzlich würde ich sagen, die Stunden vor Mitternacht sind wichtig für 00:26:19.487 --> 00:26:22.527 den Schlaf, aber jeder ist ein bisschen individuell wichtig. 00:26:22.707 --> 00:26:23.847 Es sollte immer gleich sein. 00:26:24.567 --> 00:26:27.847 Also wir haben den Zeitrhythmus, wir haben den Temperaturrhythmus. 00:26:28.347 --> 00:26:31.867 Temperaturrhythmus heißt, der Körper muss abends abkühlen, das hatten wir kurz 00:26:31.867 --> 00:26:35.047 angesprochen. Ich kann das induzieren, indem ich ein Paradox auslöse, 00:26:35.127 --> 00:26:37.387 heißes Bad, heiße Dusche, Sauna. 00:26:37.667 --> 00:26:44.027 Aber wichtig ist auch, dass der Raum kühl ist, also 18, 19 Grad Raumtemperatur. 00:26:44.427 --> 00:26:49.387 Drittens ist der Lichtrhythmus. Also abends decken Licht aus, 00:26:49.827 --> 00:26:54.307 Nacht simulieren, dass der Körper und vor allem die Augenrezeptoren verstehen, jetzt wird es Nacht. 00:26:54.307 --> 00:27:00.067 Dann wird das Melatonin, die Melanozinproduktion oder die Melatoninsekretion 00:27:00.067 --> 00:27:05.327 ausgelöst und die Cortisolproduktion, die Cortisollevels sinken dann, also das Stresshormon. 00:27:05.827 --> 00:27:07.267 Also ein Lichtrhythmus. Und 00:27:07.267 --> 00:27:11.707 der vierte Rhythmus ist der metabolische Rhythmus, das heißt Ernährung, 00:27:12.127 --> 00:27:15.167 Alkohol im Zweifel, Kaffee, das was wir vorhin angesprochen haben, 00:27:15.307 --> 00:27:19.007 darauf achten, dass ich möglichst zwei, drei Stunden vor dem Schlafen gehen, 00:27:19.227 --> 00:27:23.207 kein schweres Essen mehr zu mir nehme, besten auch kein Alkohol und Kaffee. 00:27:23.207 --> 00:27:25.427 Vielleicht am Morgen, maximal nochmal am Mittag. 00:27:25.607 --> 00:27:29.247 Das wird ein metabolischer Rhythmus. Also Zeitrhythmus, Lichtrhythmus, 00:27:29.647 --> 00:27:32.127 metabolischer Rhythmus und Temperaturrhythmus. 00:27:32.247 --> 00:27:34.627 Und wenn ich das beherrsche, dann sollte ich. 00:27:35.285 --> 00:27:38.825 Ganz guten Schlaf haben. Das wünschen wir unseren Hörerinnen und Hörern natürlich 00:27:38.825 --> 00:27:43.165 auch und ich hoffe, dass die damit was anfangen können und das direkt umsetzen können. 00:27:43.465 --> 00:27:46.805 Vielen Dank für deine Tipps, Felix. Und vielen Dank für deine Offenheit heute. 00:27:47.025 --> 00:27:50.505 Sehr gerne. Wir hören uns nächste Woche und sprechen über das spannende Thema 00:27:50.505 --> 00:27:53.005 Ernährung. Freue ich mich sehr drauf. Ich mich auch. Bis nächste Woche. 00:27:54.805 --> 00:27:58.665 Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes 00:27:58.665 --> 00:28:00.085 und gesundes Leben tun können. 00:28:00.305 --> 00:28:04.405 Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen 00:28:04.405 --> 00:28:08.125 habt, Schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. 00:28:08.325 --> 00:28:09.605 Wir hören uns nächste Woche.