WEBVTT 00:00:00.017 --> 00:00:04.017 Also eine der wichtigsten Regeln ist, dass es Spaß machen muss. 00:00:04.577 --> 00:00:08.077 Das, was ich jetzt mache, möchte ich den Rest meines Lebens so durchhalten können. 00:00:08.597 --> 00:00:12.697 Deshalb bin ich kein Freund von Diäten oder von zu starker Disziplin. 00:00:12.837 --> 00:00:17.317 Es muss Freude machen. Der Körper liebt Muster und wenn dein Grundmuster gesund 00:00:17.317 --> 00:00:20.737 ist, also fünf, sechs Tage in der Woche esse ich eigentlich gesund, 00:00:21.317 --> 00:00:26.557 dann schluckt dir das weg, wenn du einen Tag sozusagen mal daneben liegst. 00:00:27.797 --> 00:00:31.997 Umgekehrt ist es aber genauso, wenn ich fünf, sechs Tage ungesund esse und meine 00:00:31.997 --> 00:00:35.397 einen Tag mache ich meinen Gemüsetag, kannst du vergessen, bringt das nichts. 00:00:35.517 --> 00:00:40.317 Der Körper mag Routinen, Muster und Rhythmen und deshalb ist das gut, 00:00:40.477 --> 00:00:45.377 wenn ich den Großteil meiner Tage mit gesunder Ernährung fülle und ich fühle 00:00:45.377 --> 00:00:46.357 mich auch energiereicher. 00:00:53.845 --> 00:00:59.205 Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalja Fischer und Dr. Felix Bertram. 00:01:02.425 --> 00:01:06.185 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. 00:01:06.405 --> 00:01:11.265 Ich bin Natalja Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. 00:01:11.685 --> 00:01:13.785 Schön, dass du da bist, Felix. Danke dir, Natalja. 00:01:14.665 --> 00:01:19.245 Wir wollen heute über das Thema Ernährung sprechen. Viele stellen ihre Ernährung 00:01:19.245 --> 00:01:23.465 ja um, weil sie abnehmen wollen. Aber tatsächlich hat die Ernährung nicht nur 00:01:23.465 --> 00:01:27.665 Auswirkungen auf das Gewicht, sondern auch auf unsere Gesundheit und auf unsere Lebenserwartung. 00:01:27.965 --> 00:01:32.065 Wie viele Lebensjahre kann mich eine ungesunde Ernährung denn kosten? 00:01:32.605 --> 00:01:38.045 Das ist eine sehr gute Frage, zu der es so keine wirklich belastbaren Studien gibt. 00:01:38.185 --> 00:01:43.085 Was wir aber wissen ist, dass global, also weltweit, im Jahr etwa 11 Millionen 00:01:43.085 --> 00:01:46.565 Menschen durch suboptimale Ernährung versterben. 00:01:46.785 --> 00:01:48.845 Das ist mehr als durch Tabakkonsum. 00:01:49.285 --> 00:01:54.925 Eine andere Zahl, die ich nennen kann, die Umstellung von einer westlichen Diät, 00:01:54.985 --> 00:01:59.005 also zuckerreich, kalorienreich, zu einer mediterranen Diät, 00:01:59.645 --> 00:02:03.645 kann 5 bis 13 Lebensjahre zusätzlich prägen, hängt ein bisschen davon ab, 00:02:03.765 --> 00:02:07.625 ab wann man einsteigt, was die Vorerkrankungen sind. Aber das ist die Studienlage aktuell. 00:02:08.045 --> 00:02:12.185 Du hast deine Ernährung vor einigen Jahren ja umgestellt. Seitdem hast du einige 00:02:12.185 --> 00:02:17.505 Lebensjahre sozusagen wiedergewonnen, wenn man dein biologisches Alter als Grundlage heranzieht. 00:02:17.625 --> 00:02:21.625 Du hast, ich glaube, 10 Kilo abgenommen, stimmt das? Ein bisschen mehr, sogar 15. 00:02:22.245 --> 00:02:26.585 Und du hast dein Risiko für diverse Krankheiten gesenkt. Was sind denn heute 00:02:26.585 --> 00:02:28.625 deine wichtigsten Ernährungsregeln? 00:02:29.314 --> 00:02:32.914 Also eine der wichtigsten Regeln ist, dass es Spaß machen muss. 00:02:33.534 --> 00:02:36.974 Das, was ich jetzt mache, möchte ich den Rest meines Lebens so durchhalten können. 00:02:37.574 --> 00:02:42.634 Deshalb bin ich kein Freund von Diäten oder von zu starker Disziplin. Es muss Freude machen. 00:02:43.254 --> 00:02:47.274 Ich habe es relativ einfach gemacht, indem ich mir angeschaut habe, 00:02:47.614 --> 00:02:51.374 wie essen Menschen in Blue Zones, also in Regionen, wo Menschen besonders alt 00:02:51.374 --> 00:02:53.434 werden, was es auch mit Studien unterlegt. 00:02:53.754 --> 00:02:57.514 Und ich fange mal damit an, was ich tue und was ich nicht tue. 00:02:57.674 --> 00:03:02.854 Was ich tue ist, dass ich eine ballaststoffreiche und eiweißreiche Ernährung zu mir nehme. 00:03:02.974 --> 00:03:06.334 Das heißt, ich habe immer eine Ballaststoffgrundlage und wechselnde Eiweißquellen 00:03:06.334 --> 00:03:08.194 und die verteile ich regelmäßig über den Tag. 00:03:08.814 --> 00:03:10.854 Was ich aber weglasse, ist vielleicht noch wichtiger. 00:03:11.734 --> 00:03:15.814 Ich denke, das wäre mal der erste Schritt. Ich lasse weg zuckerreiche Snacks 00:03:15.814 --> 00:03:17.554 oder grundsätzlich Snacken zwischendurch. 00:03:17.894 --> 00:03:21.514 Ich versuche auch sonst weitestgehend auf Zucker zu verzichten, 00:03:21.614 --> 00:03:22.834 also keine Süßgetränke. 00:03:23.454 --> 00:03:26.474 Dessert lasse ich meistens auch weg, ist aber nicht schlimm, wenn man das mal macht. 00:03:26.774 --> 00:03:32.134 Ich verzichte praktisch komplett auf Convenience Food, also auf hochverarbeitete Lebensmittel. 00:03:32.514 --> 00:03:37.254 Damit meinen wir sowas wie Donuts oder Pizza oder Fertiglasagne. 00:03:37.254 --> 00:03:40.814 Die sind einfach sehr, sehr kaloriendicht, haben viel Zucker, 00:03:41.134 --> 00:03:42.714 ungesunde Fette und dergleichen. 00:03:44.094 --> 00:03:46.794 Alkohol höchstens in Maßen, manchmal mache ich die Abwägung, 00:03:47.134 --> 00:03:50.594 ist vielleicht die Gesellschaft, in der ich jetzt bin und das Glas Wein mehr 00:03:50.594 --> 00:03:53.894 wert, auch im Sinne für Langlebigkeit, als jetzt der komplette Alkoholverzicht. 00:03:53.974 --> 00:03:58.814 Also ich bin da nicht total sakrosankt, aber weitestgehend verzichte ich auf Alkohol. 00:03:58.974 --> 00:04:04.354 Und das sind eigentlich alle Regeln, die ich so einhalte und gebe mir immer 00:04:04.354 --> 00:04:07.014 auch mal die Möglichkeit zwischendurch auszubrechen, das darf auch sein. 00:04:07.014 --> 00:04:11.234 Ich glaube, kein Zucker, Alkohol, das sind Dinge, die viele schon mal gehört haben. 00:04:11.314 --> 00:04:16.354 Das deckt sich ja auch mit den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. 00:04:16.794 --> 00:04:19.814 Aber Eiweiß, das ist vielleicht bei vielen noch nicht so auf dem Schirm. 00:04:19.914 --> 00:04:22.214 Warum ist die Eiweiß zuvor so wichtig? 00:04:22.854 --> 00:04:27.614 Das ist richtig. Eiweiß ist in den letzten Jahren nochmal deutlich aufgekommen in seiner Wichtigkeit. 00:04:29.297 --> 00:04:35.377 Eines der wichtigsten Langlebigkeitsfunktionen sind unsere Muskeln aus verschiedenen Gründen. 00:04:35.537 --> 00:04:38.417 Der Muskel ist wichtig für den Stoffwechsel, für den Zuckerstoffwechsel, 00:04:38.517 --> 00:04:41.537 für die Zuckerverarbeitung, aber auch wichtig für unsere Funktion, 00:04:41.757 --> 00:04:44.197 für unsere Kraft, für unsere Selbstständigkeit im Alter. 00:04:44.197 --> 00:04:49.237 Wir kennen alle die Bilder, wo ältere Menschen so am Rollator laufen, 00:04:49.357 --> 00:04:52.177 weil die Muskeln einfach abgebaut haben. Man nennt das Sarkopenie. 00:04:52.317 --> 00:04:56.557 Und das ist eigentlich einer der wichtigsten Gründe, warum wir ausreichend Eiweiß 00:04:56.557 --> 00:05:00.957 zu uns nehmen sollten, weil es der Baustein für unsere Muskeln sind und Muskeln 00:05:00.957 --> 00:05:05.597 unser wichtigstes Langlebigkeitsorgan. Wie viel Eiweiß brauchen wir denn, 00:05:05.717 --> 00:05:07.237 damit wir unsere Muskeln erhalten? 00:05:07.457 --> 00:05:11.777 Also die DGE empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 00:05:11.917 --> 00:05:15.117 Für Ältere und Menschen, die viel Sport treiben, noch etwas mehr. 00:05:15.337 --> 00:05:17.937 Du gehst über diese Empfehlung, glaube ich, sogar noch hinaus. 00:05:18.217 --> 00:05:20.937 Warum? Die DGE ist ja die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 00:05:21.017 --> 00:05:22.037 wenn ich das richtig übersetze. 00:05:22.317 --> 00:05:26.597 Es gibt auch viele ähnliche internationale Gesellschaften, die bei der gleichen 00:05:26.597 --> 00:05:30.977 Empfehlung sind, auch völlig korrekt aus deren Sicht. Ich glaube auch die WHO. WHO und andere. 00:05:31.557 --> 00:05:36.457 Das ist aber sozusagen die Mindestmenge an Eiweiß für eine Mangelprävention. 00:05:36.837 --> 00:05:41.457 Also das heißt, darunter solltest du nicht gehen, sonst bist du einem klaren Eiweißmangel. 00:05:41.997 --> 00:05:47.317 Aber Mangelprävention ist nicht das gleiche wie optimale Funktion, optimale Performance. 00:05:47.637 --> 00:05:52.637 Und wenn wir uns anschauen, was die Muskelsynthese und der Proteinaufbau, 00:05:52.737 --> 00:05:56.537 Hypertrophie im Muskel eigentlich braucht, dann ist das eine größere Menge an 00:05:56.537 --> 00:05:58.657 Eiweiß und eine regelmäßige Aufnahme von Eiweiß. 00:05:58.717 --> 00:06:02.797 Wenn wir mal von den Mengen ausgehen, dann würde ich sagen, mal im Durchschnitt das Doppelte. 00:06:03.057 --> 00:06:05.657 Also 1,5, 1,6 pro Tag. 00:06:06.417 --> 00:06:07.957 Auch wenn man keinen Sport treibt? 00:06:08.348 --> 00:06:12.748 Genau, da fängt es jetzt an. Also wenn ich jung und gesund bin und nicht so 00:06:12.748 --> 00:06:16.648 sonderlich aktiv, dann kann man auch vielleicht mit 1,2 Gramm pro Kilogramm 00:06:16.648 --> 00:06:23.168 Körpergewicht gut klarkommen, wenn man aktiv ist oder auch älter wird, braucht man mehr. 00:06:23.288 --> 00:06:26.908 Warum braucht man mehr, wenn man älter wird? Erstens mal, weil der Muskel automatisch 00:06:26.908 --> 00:06:31.068 ohnehin mit dem Alter abbaut und weil es so eine sogenannte Anabole-Resistenz gibt. 00:06:31.188 --> 00:06:34.088 Das heißt, Eiweiß wird nicht mehr so einfach in Muskeln umgewandelt. 00:06:34.448 --> 00:06:38.728 Deshalb brauche ich als älterer oder älter werdender Mensch einfach etwas mehr Eiweiß. 00:06:39.248 --> 00:06:43.548 Vielleicht können wir das einmal an einem Beispiel konkret machen. Ich wiege jetzt 60 Kilo. 00:06:43.748 --> 00:06:46.988 Wenn ich nach der DGE-Empfehlung, nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 00:06:46.988 --> 00:06:52.308 gehen würde, dann wären das 60 mal diesen 0,8, dann wären das entsprechend 48 Gramm. 00:06:52.308 --> 00:06:55.008 Nach deiner Empfehlung wäre es tatsächlich noch ein bisschen mehr, 00:06:55.108 --> 00:07:00.008 50 bis 60, vielleicht sogar noch mehr, je nachdem wie viel Sport ich dann treibe, pro Tag. 00:07:00.608 --> 00:07:05.068 Wie schaffe ich es denn auf diese Menge an Eiweiß pro Tag zu kommen? 00:07:05.378 --> 00:07:09.898 Was muss ich dafür essen? Ja, also ich würde jetzt bei dir in der Tat mutig 00:07:09.898 --> 00:07:12.038 sein und so sagen, etwas Doppelte wäre schon nicht schlecht. 00:07:13.398 --> 00:07:17.178 80, 100 Gramm, ja, ja, ja, absolut. Also du bist ja auch aktiv. 00:07:17.658 --> 00:07:20.538 Ich mache einmal die Woche Sport, muss ich zugeben, das ist nicht so viel. 00:07:20.718 --> 00:07:23.518 Trotzdem, es gibt auch keinen negativen Effekt. 00:07:23.778 --> 00:07:27.798 Also Eiweiß hat ja viele positive Effekte. Also es fördert die Thermogenese, 00:07:27.998 --> 00:07:29.758 also sozusagen auch die Kalorienverbrennung. 00:07:29.878 --> 00:07:34.078 Es macht satter als andere Lebensmittel. Also es gibt keinen Grund zu sagen, 00:07:34.218 --> 00:07:37.038 ich versuche mich da ein Minimum zu bewegen, sondern darf man ruhig mutig sein. 00:07:37.478 --> 00:07:42.258 Wie nehme ich das auf? Also es ist nicht so schwierig, es gibt ja viele Eiweißquellen, 00:07:42.338 --> 00:07:47.158 das könnten Quarksorten sein, Kräuterquark, Magerquark, 00:07:47.798 --> 00:07:52.638 Skier hat viel Eiweiß, Tofu, Hühnchen, Lachs, also es ist eigentlich kein Problem. 00:07:52.638 --> 00:07:53.838 Das ist vielleicht nicht allen bekannt. 00:07:54.018 --> 00:07:56.498 Das ist ein besonders eiweißreicher Joghurt. Ja, genau. 00:07:56.838 --> 00:07:58.778 Ich glaube aus Island oder bin ich jetzt falsch? 00:07:59.298 --> 00:08:02.198 Der ist so populär geworden, steht jetzt in allen Supermärkten. 00:08:02.618 --> 00:08:06.278 Aber muss man auch nicht hypen. Es gibt Hüttenkäse ist toll. 00:08:08.118 --> 00:08:14.418 Mozzarella hat viel Eiweiß. Also man kann da eine große Variation aufbieten und durchspielen. 00:08:14.838 --> 00:08:20.638 Und da ist, das ist, ich habe morgen nehme ich zum Beispiel Haferflocken mit 250 Gramm Magerquark. 00:08:20.718 --> 00:08:24.738 Dann habe ich schon 30 Gramm Intus, wenn man so will. Mittags habe ich eine Eiweißquelle, 00:08:25.018 --> 00:08:28.078 zum Beispiel auch aus Fisch oder tierischem Eiweiß, Hühnchen, 00:08:28.238 --> 00:08:34.258 Lachs, also bei Hühnchen sind das 130 Gramm Rohgewicht, 100 Gramm gekocht oder 00:08:34.258 --> 00:08:35.158 gegart, wenn man so will, 00:08:35.378 --> 00:08:39.078 hat auch wieder 30 Gramm und am Abend habe ich auch nochmal irgendeine Eiweißquelle, 00:08:39.178 --> 00:08:42.538 sodass ich dann auf meine, sag mal 150 komme am Tag. 00:08:42.538 --> 00:08:46.918 Ich bin jetzt ja noch ein bisschen schwerer als du und ja, das ist so meine Strategie. 00:08:47.400 --> 00:08:50.600 Wäre es denn möglich, wenn ich jetzt vegan oder vegetarisch lebe, 00:08:50.880 --> 00:08:55.500 den Eiweißbedarf auch rein mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken? Absolut. 00:08:55.880 --> 00:09:02.380 Grundsätzlich sind pflanzliche Lebensmittel deutlich gesünder als hohe Mengen 00:09:02.380 --> 00:09:04.480 an tierischen Eiweißen. 00:09:04.560 --> 00:09:06.820 Es gibt aber so ein bisschen eine Abwägung. 00:09:07.520 --> 00:09:12.080 Tierische Eiweiße sind besser bioverfügbar, also werden besser aufgenommen und 00:09:12.080 --> 00:09:15.940 haben eigentlich einen guten Ausgleich an den essentiellen Aminosäuren, 00:09:16.080 --> 00:09:20.120 vor allen Dingen eine sogenannte Aminosäure, die nennt sich Leuzin. 00:09:20.420 --> 00:09:23.980 Und ich will es jetzt nicht komplexer machen, es gibt noch ein paar mehr, 00:09:24.100 --> 00:09:29.920 und die ist oft in pflanzlichen Eiweißquellen nicht im ausreichenden Maß vorhanden, 00:09:30.360 --> 00:09:34.340 sodass ich, wenn ich mich pflanzlich ernähre, meine Eiweißquellen abwechseln 00:09:34.340 --> 00:09:37.220 sollte, Also Erbse, Soja, Hülsenfrüchte. 00:09:38.100 --> 00:09:41.880 Tofu, Nüsse und Kerne, ganz genau. 00:09:42.320 --> 00:09:45.920 Dann sollte das eigentlich A, kein Problem sein, ausreichend Leuzin zu bekommen. 00:09:46.080 --> 00:09:50.560 Und B ist so die generelle Empfehlung, rein pflanzig sollte man 20 bis 30 Prozent 00:09:50.560 --> 00:09:53.800 mehr Eiweiß zu sich nehmen, als wenn man das durch tierische Quellen macht. 00:09:53.900 --> 00:09:57.120 Einfach um auf die Menge an essentiellen Aminosäuren zu kommen. 00:09:57.280 --> 00:09:59.660 Und was hältst du von Eiweißpulver als Ergänzung? 00:10:00.320 --> 00:10:02.720 Du tust das ja morgens manchmal in deinen Shake, hast du mir erzählt. 00:10:03.340 --> 00:10:07.280 Kann man das, also empfiehlst du das oder ist es die bessere Variante, 00:10:07.420 --> 00:10:09.120 das rein mit Lebensmitteln zu decken? 00:10:09.660 --> 00:10:13.380 Wer das rein mit Lebensmitteln schafft, ist besser. Ich schaffe das aber nicht immer. 00:10:13.560 --> 00:10:17.000 Beispiel hier, bin jetzt bei dir in Berlin, das ist richtig schön, 00:10:17.100 --> 00:10:21.040 aber ich kann mein Essen nicht so ganz einfach so zusammenstellen, wie ich es will. 00:10:21.160 --> 00:10:24.500 Also ich frühstücke im Hotel, Mittagessen irgendwo hier zwischendurch, 00:10:24.620 --> 00:10:25.700 da gibt es das auch nicht immer so. 00:10:25.700 --> 00:10:29.180 So dass ich, aber auch zu Hause passiert das mal, dass ich nicht ausreichend 00:10:29.180 --> 00:10:35.100 Eiweiß durch normale Nahrungsmittelquellen zunehmen kann und dann greife ich 00:10:35.100 --> 00:10:36.460 auch auf Proteinshakes zurück. 00:10:37.183 --> 00:10:39.183 Muss man da auf irgendwas Besonderes achten? Wahrscheinlich, 00:10:39.263 --> 00:10:43.163 dass sehr wenig Zucker enthält. Ja, es gibt verschiedene Formen. Ich nehme mal so drei. 00:10:43.383 --> 00:10:45.643 Das ist Whey-Protein, das ist aus Molke. 00:10:45.903 --> 00:10:52.003 Wenn man Laktose gut verträgt, ist das eine gute Quelle, die alles enthält. 00:10:52.183 --> 00:10:53.963 Aber man sollte schauen, kein Zucker. 00:10:54.223 --> 00:11:00.843 Man sollte schauen, dass es keine Schwermetalle hat, dass es von einem Drittanbieter geprüft wurde. 00:11:01.063 --> 00:11:04.303 Da gibt es verschiedene Labore, die das dann machen. Ich sage mal, 00:11:04.443 --> 00:11:09.303 die populären Eiweißpulver, die man so in den deutschen Supermärkten bekommt, 00:11:09.503 --> 00:11:12.743 sind in der Regel gut und erfüllen diese Kriterien. 00:11:12.943 --> 00:11:14.783 Wenig oder kein Zucker, wie du schon gesagt hast. 00:11:15.043 --> 00:11:21.143 Es gibt noch Casein, also Whey-Protein ist schneller bioverfügbar, 00:11:21.663 --> 00:11:23.023 Casein wirkt langsamer. 00:11:23.023 --> 00:11:32.323 Also wer abends zum Beispiel Eiweiß zu sich nehmen will, der sollte über Casein 00:11:32.323 --> 00:11:35.323 nachdenken, weil es für die Verdauung und für den Schlaf besser ist. 00:11:35.723 --> 00:11:40.883 Aber man kann auch pflanzliche Proteinpulver nehmen aus Soja oder Erbse hergestellt, 00:11:41.023 --> 00:11:42.223 gibt es auch im Fachhandel. 00:11:42.863 --> 00:11:50.023 Wie gesagt, schaut euch die Leuzinmenge an, sollte ausreichend Leuzin als essentielle 00:11:50.023 --> 00:11:51.283 Aminosäure vorhanden sein. 00:11:51.283 --> 00:11:54.603 Über den ganzen Bereich Nahrungsergänzung machen wir ja noch eine extra Folge 00:11:54.603 --> 00:11:58.223 nächste Woche, deswegen ist es an der Stelle, würde ich es mal abkürzen. 00:11:58.383 --> 00:12:01.303 Es gibt nämlich noch einen weiteren Themenbereich, über den ich gerne mit dir 00:12:01.303 --> 00:12:06.623 sprechen würde, den man in letzter Zeit immer wieder hört und zwar das Mikrobiom. 00:12:06.863 --> 00:12:09.743 Alle wissen glaube ich mittlerweile, das hat irgendwie was mit dem Darm zu tun, 00:12:09.903 --> 00:12:14.243 aber was ist das Mikrobiom ganz genau und warum ist das so wichtig für gesunde Ernährung? 00:12:14.615 --> 00:12:18.275 Das Mikrobiom ist Gegenstand aktueller Forschung. Man muss sagen. 00:12:18.695 --> 00:12:23.495 Auch hier mit Vorsicht zu genießen, wir wissen noch nicht ganz, ganz, ganz so viel. 00:12:23.735 --> 00:12:28.675 Also insofern alle Studien vorsichtig interpretieren, vor allen Dingen, 00:12:28.755 --> 00:12:33.835 weil es ganz schwer ist, Studien am Menschen mit Ernährung und Magen-Darm-Trakt zu machen. 00:12:33.975 --> 00:12:37.715 Einfach weil die müssten dann irgendwie in einer doppelkontrollierten Studie, 00:12:37.815 --> 00:12:40.255 die eine Gruppe ist nur Brokkoli und die andere ist Fake-Brokkoli, 00:12:40.275 --> 00:12:44.395 also das geht nicht, auch aus ethischen Gründen. Aber das Mikrobiom steht sehr, 00:12:44.435 --> 00:12:48.315 sehr stark im Verdacht, einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben. 00:12:48.375 --> 00:12:53.135 Das Mikrobiom ist sozusagen die Menge an Bakterien in unserem Darm, 00:12:53.275 --> 00:12:54.795 vor allen Dingen im Enddarm. 00:12:54.915 --> 00:12:56.615 Und die ist bei jedem ganz anders aufgebaut. 00:12:56.755 --> 00:12:58.895 Die ist bei jedem ganz anders aufgebaut. 00:12:59.195 --> 00:13:03.855 Es sind Trillionen von Bakterien. Und ich vergleiche das gerne mal mit Mafia-Strukturen 00:13:03.855 --> 00:13:04.995 oder nicht-Mafia-Strukturen. 00:13:05.195 --> 00:13:09.715 Also wenn das Mikrobiom sehr divers ist, und das kann ich trainieren mit Ernährung, 00:13:09.795 --> 00:13:10.935 kommen wir gleich vielleicht noch drauf. 00:13:10.935 --> 00:13:17.075 Das heißt, sehr viele gute Bakterien, die gegeneinander konkurrieren um die 00:13:17.075 --> 00:13:21.835 Nahrungsbestandteile, die im Enddarm landen, vor allen Dingen Ballaststoffe, 00:13:22.075 --> 00:13:24.095 dann ist das gut für uns und für unsere Gesundheit. 00:13:24.095 --> 00:13:28.455 Erkläre ich gerne auch noch, warum. Es gibt aber auch Konstellationen, 00:13:28.575 --> 00:13:33.695 wo Bakterienstämme miteinander kooperieren, deshalb nenne ich das so die Mafia-Strukturen, 00:13:33.835 --> 00:13:41.875 also die schließen sich zusammen und produzieren Stoffwechselprodukte in eventuell 00:13:41.875 --> 00:13:45.655 schädlicheren Mengen, insofern das wäre nicht so gut, dann ist es nicht so divers. 00:13:46.195 --> 00:13:50.175 Also keine Mafia in unserem Mikrobiom. Wollen wir nicht. 00:13:51.615 --> 00:13:56.035 Das heißt, ich kann das Mikrobiom durch meine Ernährung beeinflussen. Ich kann das ändern. 00:13:56.457 --> 00:13:59.557 Ja, wenn wir da tiefer gehen wollen, sehr interessant. 00:13:59.777 --> 00:14:02.637 Es gibt auch Hinweise, dass es nicht ganz, ganz so einfach ist, 00:14:02.757 --> 00:14:06.497 je nachdem wie weit sozusagen die Suboptimierung fortgeschritten ist. 00:14:06.617 --> 00:14:12.117 Also wenn man sein Mikrobiom über Jahre mit viel Zucker und Convenience-Food 00:14:12.117 --> 00:14:16.697 trainiert hat, ist es nicht so einfach, das wieder umzutreten in ein gesundes Mikrobiom. 00:14:16.697 --> 00:14:20.097 Es gibt deshalb auch Überlegungen oder neueste Studienrichtungen, 00:14:20.177 --> 00:14:24.777 die dahin gehen, dass man sozusagen Mikrobiome transplantiert. 00:14:24.957 --> 00:14:29.677 Also man würde bei einem Menschen mit einem weniger guten Mikrobiom den Darm 00:14:29.677 --> 00:14:32.337 entleeren und von einem anderen Menschen, das hört sich jetzt ein bisschen ekelhaft 00:14:32.337 --> 00:14:36.457 an, Mikrobiom in den Darm transplantieren. Und das wird schon praktiziert? 00:14:36.477 --> 00:14:40.477 Das wird schon praktiziert und die ersten Hinweise sind da sehr vielversprechend. 00:14:40.777 --> 00:14:44.437 Aber um da hinzukommen, wie kann ich denn trainieren? Wenn wir über das Mikrobiom 00:14:44.437 --> 00:14:47.517 sprechen, dann kommt eine Nahrungsmittelgruppe in den Fokus, 00:14:47.617 --> 00:14:48.437 das sind Ballaststoffe. 00:14:48.537 --> 00:14:52.837 Und man hört ja auch oft Probiotika und Präbiotika im Zusammenhang mit Mikrobiom. 00:14:52.917 --> 00:14:55.937 Sind die nicht auch wichtig? Joghurt und fermentierte Lebensmittel? 00:14:56.097 --> 00:15:00.417 Genau, es gibt drei Prä-, Pro- und Postbiotika. 00:15:00.977 --> 00:15:04.917 Ich nenne sie auch in der Reihenfolge. Präbiotika ist sozusagen das Futter für 00:15:04.917 --> 00:15:06.797 das Mikrobiom, also Ballaststoffe. 00:15:07.057 --> 00:15:10.797 Besonders wertvolle Ballaststoffe sind übrigens Hülsenfrüchte mit viel resistenter 00:15:10.797 --> 00:15:12.157 Stärke. Werden wir vielleicht noch erklären. 00:15:13.157 --> 00:15:17.397 Probiotika ist das Mikrobiom an sich. Das ist ja schon vorhanden, 00:15:17.417 --> 00:15:20.837 aber ich kann dazu sagen Stämme hinzugeben, die noch helfen. 00:15:21.137 --> 00:15:26.317 Das gibt es in Form von Kapseln. Das kann Joghurt sein, das können fermentierte Lebensmittel sein. 00:15:26.317 --> 00:15:33.097 Und Postbiotika ist sozusagen das Resultat der Zusammenarbeit von Prä- und Probiotika, 00:15:33.257 --> 00:15:36.557 also zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren und dergleichen, die wiederum einen 00:15:36.557 --> 00:15:38.537 positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. 00:15:38.921 --> 00:15:43.761 Gibt es auch Lebensmittel, die dem Mikrobiom schaden? Ja, gibt es wohl auch. 00:15:44.441 --> 00:15:48.841 Wichtiger ist aber die große Gruppe an Lebensmitteln, die dem Mikrobiom nichts nützen. 00:15:49.261 --> 00:15:52.621 Und das sind vor allen Dingen hochverarbeitete Lebensmittel. 00:15:55.301 --> 00:15:58.181 Energiedichte Lebensmittel mit wenig Futter für das Mikrobiom. 00:15:58.261 --> 00:16:01.541 Also wenn ich einen Donut esse oder eine Pizza, ist da eigentlich nichts für 00:16:01.541 --> 00:16:06.101 unser Mikrobiom, was das trainiert und was dem Futter gibt, was es wiederum verwerten kann. 00:16:06.101 --> 00:16:11.001 Das Mikrobiom verwertet ja unsere Ernährung in gute Substanzen, 00:16:11.161 --> 00:16:15.321 die für das Immunsystem wichtig sind, für die Entzündungsmodulation, für die Darmwand. 00:16:15.601 --> 00:16:18.821 Und wenn ich mich nur von Süßgetränken und Convenience ernähre, 00:16:19.201 --> 00:16:24.001 hat mein Mikrobiom kein Futter, keine guten Präbiotika, wenn ich das so sagen 00:16:24.001 --> 00:16:27.041 darf. Du hast jetzt schon ganz viele Tipps angesprochen, ausreichend Eiweiß, 00:16:27.121 --> 00:16:30.581 wenig verarbeitete Lebensmittel, Stoff für das Mikrobiom. 00:16:30.861 --> 00:16:34.141 Vielleicht können wir das alles nochmal konkret machen. Du hast schon angesprochen, 00:16:34.441 --> 00:16:36.061 was du morgens frühstückst. 00:16:36.581 --> 00:16:39.201 Vielleicht kannst du uns nochmal mit durch deinen Tag nehmen und erklären, 00:16:39.321 --> 00:16:41.921 was du so konkret isst. Ja, gerne. 00:16:42.541 --> 00:16:46.741 Beim Mikrobiom möchte ich nochmal auf das Thema Ballaststoffe hinweisen. Das ist das Wichtigste. 00:16:46.861 --> 00:16:50.381 Eiweiße werden eigentlich früher im Dünndarm schon in Peptide und Aminosäuren 00:16:50.381 --> 00:16:52.721 aufgespalten und gehen dann in die Muskelsynthese. 00:16:53.581 --> 00:16:56.121 Ballaststoffe wären wichtig und das sprechen wir sicher nachher nochmal an, 00:16:56.201 --> 00:16:59.721 nur dass wir das nicht auslassen. Ich selber, wie schon erwähnt, 00:16:59.901 --> 00:17:04.581 schaue, dass ich ausreichend Ballaststoffe zu mir nehme und ausreichend Protein, 00:17:04.701 --> 00:17:07.081 um mal eine Anzahl zu geben oder eine Menge. 00:17:07.761 --> 00:17:13.221 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag wäre meine Grundlage und 30 Gramm Protein pro 00:17:13.221 --> 00:17:15.361 Mahlzeit. Wie sieht das konkret aus? 00:17:15.561 --> 00:17:21.581 Morgens mache ich mir meistens Haferflocken mit einem Magerquark und dann mache 00:17:21.581 --> 00:17:23.701 ich manchmal noch ein bisschen Einweißpulver rein, je nachdem wie viel Hunger 00:17:23.701 --> 00:17:26.521 ich habe, paar Früchte und Nüsse drauf und das ist mein Frühstück. 00:17:28.029 --> 00:17:31.569 Und Mittagessen hängt manchmal davon ab, wo ich bin, aber da versuche ich auch 00:17:31.569 --> 00:17:36.309 meistens Gemüse oder Salat als Grundlage zu haben und eine Eiweißquelle, 00:17:36.589 --> 00:17:40.549 manchmal aber auch ein bisschen Kohlenhydrate, mal eine Pasta oder. 00:17:41.409 --> 00:17:45.129 Pasta ist auch mal okay. Auch mal völlig okay, ja, ja. Ich habe Kohlenhydrate 00:17:45.129 --> 00:17:48.989 jetzt nie erwähnt, weil wir die in der Regel sowieso in zu großen Mengen zu 00:17:48.989 --> 00:17:50.869 nehmen. Kann man gar nicht vermeiden. Kann man gar nicht vermeiden. 00:17:51.449 --> 00:17:55.669 Und abends bin ich dann meistens nochmal auf, eigentlich grundsätzlich, 00:17:55.749 --> 00:17:57.669 wenn ich es kann, gerne einen Salat mit einem Stück Lachs. 00:17:58.189 --> 00:18:04.709 Das ist so meine Tagesstrategie, kann auch mal Avocado sein mit Feta und Passionsfrucht, 00:18:04.789 --> 00:18:07.949 was leicht ist, was gut verdaulich ist für die Nacht und was aber trotzdem nochmal 00:18:07.949 --> 00:18:09.349 Blaststoff und Eiweiß enthält. 00:18:09.609 --> 00:18:13.789 Und wie sieht es aus mit Snacks zwischendurch? Das fällt vielen ja sehr schwer, darauf zu verzichten. 00:18:13.789 --> 00:18:18.889 Also Snacks ist ein Thema, was viel zu wenig besprochen wird und was ich so 00:18:18.889 --> 00:18:23.189 gerne mal wirklich klar betonen möchte, ist eigentlich furchtbar, 00:18:23.289 --> 00:18:26.249 vor allem wenn wir von den Snacks reden, die in jeder Firma rumstehen, 00:18:26.349 --> 00:18:27.949 nämlich irgendwie Gummibärchen, 00:18:28.389 --> 00:18:32.889 diese kleinen, ich will die Marke nicht nennen, aber diese Mini Bounty Mars 00:18:32.889 --> 00:18:36.429 und Snickers, jetzt habe ich es doch gesagt, oder Ferrero Rocher und all diese Sachen. 00:18:37.089 --> 00:18:40.169 Wir merken das gar nicht. Und wenn wir vor allen Dingen mit unserem Hirn stark 00:18:40.169 --> 00:18:43.909 arbeiten, steigt sozusagen der Energiebedarf. Und wir greifen dann mal schnell zu schnell im Zucker. 00:18:44.109 --> 00:18:47.049 Und das ist eigentlich das Gift. Das gleiche gilt für Süßgetränke. 00:18:47.149 --> 00:18:50.669 Dass wir zwischendurch einfach mal so Eistee hier und Cola da. 00:18:50.969 --> 00:18:56.009 Das ist das, was einfach unsere Kalorien erhöht und uns dick macht. 00:18:56.289 --> 00:18:58.869 Die Frage möchte ich aber trotzdem beantworten korrekterweise. 00:18:59.109 --> 00:19:02.989 Wer Snacks braucht, dem empfehle ich eine Nussmischung oder einen Apfel, 00:19:02.989 --> 00:19:06.969 Äpfel, getrocknete Äpfel, kann auch mal Studentenfutter sein, 00:19:07.029 --> 00:19:09.589 da werden jetzt ein paar Rosinen dabei, so in die Richtung. 00:19:09.729 --> 00:19:12.949 Ich persönlich kann ganz auf Snacks und Süßgetränke verzichten und ich denke, 00:19:13.049 --> 00:19:15.189 das ist ein Grund, warum ich 15 Kilo Gewicht verloren habe. 00:19:15.509 --> 00:19:19.369 Es ist ja nicht nur wichtig, was wir essen, sondern es ist auch wichtig, wann wir essen. 00:19:19.569 --> 00:19:24.049 Und da gibt es ja ganz unterschiedliche Modelle von Heilfasten über Intervallfasten, 00:19:24.169 --> 00:19:26.729 wo man zu bestimmten Zeiten dann auf Nahrung verzichtet. 00:19:27.786 --> 00:19:32.286 Wie sinnvoll kann das sein für unsere Gesundheit, teilweise auf Nahrung zu verzichten? 00:19:32.486 --> 00:19:37.766 Das ist grundsätzlich sehr sinnvoll, aber im Hinblick auf einen wichtigen Mechanismus 00:19:37.766 --> 00:19:40.546 und zwar ein Kaloriendefizit zu erzielen. 00:19:41.086 --> 00:19:44.466 Meiner Meinung nach ist es egal, wie wir das Kaloriendefizit erzielen, 00:19:44.646 --> 00:19:48.686 ob durch Fasten oder durch einfach weniger Essen. 00:19:49.146 --> 00:19:53.086 Warum ist ein Kaloriendefizit wichtig? Wir hatten das in dem vorjährigen Podcast 00:19:53.086 --> 00:19:57.066 schon mal angesprochen. Das ist der sogenannte M-Thor-Pfadweg. 00:19:57.186 --> 00:20:00.246 Ich will das jetzt nicht im Detail erklären, aber M-Thor ist ein ganz wichtiger 00:20:00.246 --> 00:20:04.386 Schalthebel in unserem Körper, der, wenn er angeschaltet ist, 00:20:04.566 --> 00:20:10.286 sozusagen unsere Energie- und Nahrungsressourcen steuert und aktiv hält. 00:20:10.286 --> 00:20:12.146 Also wir können Muskeln aufbauen, wir sind aktiv. 00:20:12.466 --> 00:20:17.946 Das ist ein Wachstumsmechanismus. Und wenn wir in das Kaloriendefizit gehen, 00:20:18.406 --> 00:20:21.526 dann schaltet sich dieser Mechanismus runter. 00:20:21.846 --> 00:20:27.026 Und das ist wichtig, weil wenn der M-Tor-Pfadweg runtergeschaltet ist, 00:20:27.506 --> 00:20:31.406 dann setzt die sogenannte Autophagie ein. Und Autophagie ist so eins der wichtigsten 00:20:31.406 --> 00:20:32.886 Aufräummechanismen im Körper. 00:20:33.106 --> 00:20:37.526 Es werden kranke und kaputte Zellen entsorgt, es werden andere Mechanismen in 00:20:37.526 --> 00:20:42.566 Gang gesetzt und deshalb ist ein leichtes Kaloriendefizit eigentlich super gesund. 00:20:43.072 --> 00:20:47.452 Hast du Fasten mal ausprobiert? Das klang so, als würdest du halt eher auf eine andere Methode setzen. 00:20:47.732 --> 00:20:51.132 Ich habe alles schon ausprobiert. Ich habe sehr lange Intervallfasten gemacht. 00:20:51.392 --> 00:20:56.432 Ich habe das geändert, als ich mit Wissenschaftlern gesprochen habe, 00:20:56.632 --> 00:21:00.412 die auf ein Thema hinwiesen. Das ist das Thema wieder Protein. 00:21:01.012 --> 00:21:04.932 Protein kann nicht im Körper gespeichert werden, im Gegensatz zu Kohlenhydraten 00:21:04.932 --> 00:21:07.972 oder Fetten. Das wissen wir, Kohlenhydrate gehen in die Glykokinspeicher, 00:21:08.412 --> 00:21:13.752 Fett lagert sich in unsere Love-Händels oder am Bäuchlein ein oder sogar um die Organe. 00:21:14.132 --> 00:21:18.552 Bei Proteinen ist das nicht so. Proteine werden eigentlich sofort sozusagen 00:21:18.552 --> 00:21:23.792 in Muskel umgewandelt und wenn Proteine fehlen, wird Muskel auch sehr schnell wieder abgebaut. 00:21:24.332 --> 00:21:27.032 Deshalb ist es eigentlich wichtig, das ist zumindest meine Hypothese, 00:21:27.112 --> 00:21:28.752 dass wir regelmäßig Eiweiß zu uns nehmen. 00:21:28.872 --> 00:21:32.092 Also ich kann nicht sagen, ich nehme morgens 100 Gramm Eiweiß zu mir, 00:21:32.152 --> 00:21:36.172 dann habe ich das erledigt, sondern ich versuche meine Eiweißaufnahme über den 00:21:36.172 --> 00:21:39.252 Tag zu verteilen, drei bis vier Mahlzeiten, in der Regel drei. 00:21:39.552 --> 00:21:42.192 Also Frühstück, Mittag, Abendessen, manchmal noch ein Shake dazu, 00:21:42.352 --> 00:21:44.952 je nachdem, was ich so am Tag an Eiweiß aufgenommen habe. 00:21:45.432 --> 00:21:49.092 Dadurch stelle ich sicher, dass eigentlich meine Muskeln ständig sozusagen Futter 00:21:49.092 --> 00:21:54.372 haben und ständig in der Balance bleiben oder sogar sich aufbauen. 00:21:55.912 --> 00:21:59.152 Durch Intervallfasten besteht die Gefahr, so die Hypothese. 00:21:59.212 --> 00:22:01.452 Ich bin aber nicht dagegen, das darf wieder für sich entscheiden, 00:22:01.932 --> 00:22:08.172 dass durch diese längere Abwesenheit von Eiweiß Muskeln in der Tendenz wieder abgebaut werden. 00:22:08.252 --> 00:22:11.972 Das ist natürlich nie dramatisch über Tage oder auch mal eine Woche. 00:22:12.232 --> 00:22:16.872 Aber wenn man das dauerhaft betreibt, dann ist schon die Annahme, 00:22:17.032 --> 00:22:20.932 dass Muskeln sich nicht in gleicher Form erhalten können oder gar sogar aufgebaut 00:22:20.932 --> 00:22:23.072 werden können, wie wenn man regelmäßig Eiweiß zu sich nimmt. 00:22:23.112 --> 00:22:26.032 Auch beim Intervallfasten, wo man beispielsweise bei dem 18, 00:22:26.492 --> 00:22:29.992 nee, wie ist es, 16 zu 8, glaube ich. 16 zu 8 wäre die klassische Regel. 00:22:30.352 --> 00:22:34.152 Genau, auch da ist es so, dass man aufpassen muss, dass man nicht an Muskelmasse verliert. 00:22:35.078 --> 00:22:37.658 Ich arbeite hier mit einer Hypothese. Das ist eine Diskussion, 00:22:37.758 --> 00:22:40.198 die aktuell unter Wissenschaftlern stattfindet. 00:22:40.398 --> 00:22:43.158 Mir macht das aber Sinn aus meiner Sicht. 00:22:43.718 --> 00:22:47.698 Also Eiweiß wird sehr schnell verarbeitet, sehr schnell in Muskel eingebaut, 00:22:47.818 --> 00:22:52.438 in der sogenannten Muskel-Proteinsynthese. Ich hoffe, ich habe es jetzt richtig ausgesprochen. 00:22:53.078 --> 00:23:00.238 Und ich denke, dass es ein Risiko gibt, dass eine 16 zu 8 Intervallfastenanwendung 00:23:00.238 --> 00:23:05.618 nicht ganz optimal ist für den Eiweißstoffwechsel und den Muskelerhalt. 00:23:06.098 --> 00:23:09.198 Über das Thema Fasten wollen wir auch nochmal intensiver sprechen, 00:23:09.298 --> 00:23:10.898 dem vielleicht auch nochmal eine eigene Folge widmen. 00:23:11.198 --> 00:23:14.538 Für heute würde ich gerne nochmal wissen, wenn man an all diesen Regeln dranbleiben 00:23:14.538 --> 00:23:16.698 will, die du heute genannt hast, an all diesen Empfehlungen. 00:23:17.158 --> 00:23:20.738 Manchen fällt es ja sehr schwer, dauerhaft durchzuhalten. Wie hast du das für 00:23:20.738 --> 00:23:21.958 dich umgesetzt? Hast du da einen Trick? 00:23:22.278 --> 00:23:26.038 Alles, was ich für meine Gesundheit tue, ist kein Sprint, sondern Marathon. 00:23:26.258 --> 00:23:29.138 Ich muss das bestenfalls für den Rest meines Lebens machen. 00:23:29.218 --> 00:23:32.338 Deshalb sind Diäten und all das für mich kompletter Nonsens. 00:23:32.338 --> 00:23:36.298 Und wenn ich etwas für den Rest meines Lebens machen muss, dann muss ich es 00:23:36.298 --> 00:23:38.098 so machen, dass es mir Spaß und Freude macht. 00:23:38.358 --> 00:23:44.918 Und deshalb sind meine Regeln für gesunde Ernährung nicht so strikt wie bei manch anderem. 00:23:44.918 --> 00:23:52.678 Wie ich sagte, ich esse eine mediterrane Diät, die ballaststoff- und eiweißreich 00:23:52.678 --> 00:23:53.918 ist und das macht mir Spaß. 00:23:54.478 --> 00:23:57.418 Und nach einer gewissen Zeit hat man sich daran gewöhnt, weil man wird überrascht 00:23:57.418 --> 00:24:00.478 sein, wie lecker man kochen kann auf dieser Basis. 00:24:00.558 --> 00:24:03.378 Man braucht nicht Sahne, man braucht keinen Zucker, man braucht keine Butter, 00:24:03.578 --> 00:24:09.098 man kann wirklich richtig lecker kochen mit Gemüse und mit Eiweißquellen. 00:24:09.858 --> 00:24:14.518 Und dann habe ich natürlich auch meine Joker-Tage. Also es gibt auch Tage, 00:24:14.618 --> 00:24:18.178 wo ich abends mit Freunden zusammensetze und wir essen Pizza und trinken Bier, 00:24:18.358 --> 00:24:21.658 weil halt irgendwie wir zusammen Fußball gucken und wir jetzt alle Lust drauf 00:24:21.658 --> 00:24:22.998 haben. Das ist aber kein Problem. 00:24:23.338 --> 00:24:27.138 Der Körper liebt Muster. Und wenn dein Grundmuster gesund ist, 00:24:27.298 --> 00:24:31.258 also fünf, sechs Tage in der Woche esse ich eigentlich gesund, dann ist... 00:24:31.495 --> 00:24:36.095 Und dann schluckt er das weg, wenn du einen Tag sozusagen mal daneben liegst. 00:24:36.935 --> 00:24:41.535 Umgekehrt ist es aber genauso. Wenn ich fünf, sechs Tage ungesund esse und meinen 00:24:41.535 --> 00:24:44.935 einen Tag mache ich meinen Gemüsetag, kannst du vergessen, bringt das nichts. 00:24:45.075 --> 00:24:49.855 Der Körper mag Routinen, Muster und Rhythmen und deshalb ist das gut, 00:24:49.995 --> 00:24:54.915 wenn ich den Großteil meiner Tage mit gesunder Ernährung fülle und ich fühle 00:24:54.915 --> 00:24:58.195 mich auch energiereicher und besser damit. Also die Basis muss stimmen. 00:24:58.375 --> 00:25:01.695 Damit sind wir auch fast schon am Ende von der heutigen Folge, Felix. 00:25:02.015 --> 00:25:05.655 Und deswegen ist es auch wieder Zeit für unsere drei Longevity-Tipps. 00:25:05.755 --> 00:25:10.115 Was wären nach der heutigen Folge über Ernährung deine drei praktischen Ratschläge, 00:25:10.135 --> 00:25:12.375 die du unseren Hörerinnen und Hörern mitgeben willst? 00:25:18.163 --> 00:25:23.663 Es muss Freude machen und es muss durchhaltbar sein und deshalb wären meine 00:25:23.663 --> 00:25:26.323 Tipps also 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 00:25:26.583 --> 00:25:30.143 Ich habe dann noch so eine kleine Analogie, die ganz interessant ist oder vielleicht 00:25:30.143 --> 00:25:33.223 einfach umzusetzen, das ist der Regenbogen. 00:25:33.223 --> 00:25:37.603 Also ein Regenbogensalat heißt ein Salat mit vielen bunten Farben, 00:25:37.803 --> 00:25:41.503 also gelben Zucchini, roten Tomaten. 00:25:42.603 --> 00:25:46.763 Grünen Paprika, viele Farben, ein bisschen fermentiertes Gemüse vielleicht noch 00:25:46.763 --> 00:25:50.743 drauf, weil diese Farben haben auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, 00:25:50.743 --> 00:25:52.343 die auch wiederum für unsere Gesundheit wichtig ist. 00:25:52.343 --> 00:25:56.263 Also ich versuche mindestens dreimal einen bunten Salatteller pro Woche zu essen 00:25:56.263 --> 00:25:59.443 und an den anderen Tagen aber auch ausreichend Ballaststoffe zu mir zu nehmen. 00:25:59.563 --> 00:26:02.083 30 Gramm wäre so eine Maßgabe. 00:26:02.503 --> 00:26:06.543 Zweitens Protein, wir haben darüber gesprochen. Ich würde da mal das Minimum 00:26:06.543 --> 00:26:09.063 eher bei 1,2 Gramm pro Tag ansetzen. 00:26:09.223 --> 00:26:14.103 Pro Kilogramm Körperwicht, Entschuldigung, oder höher, je nach Situation und Ausgangslage. 00:26:14.243 --> 00:26:17.343 Und das dritte ist meine Joker-Regel. Also ich habe einen Tag pro Woche, 00:26:17.523 --> 00:26:21.043 wo ich essen und trinken kann, was ich will. Offen gestanden nutze ich das selten 00:26:21.043 --> 00:26:23.523 aus, weil ich es gar nicht mehr brauche. 00:26:24.043 --> 00:26:26.903 Aber das heißt, es gibt mindestens einen Tag pro Woche, wo ich in irgendeiner 00:26:26.903 --> 00:26:28.703 Form mal so ein bisschen cheate, wie man sagt. 00:26:29.123 --> 00:26:32.163 Also ich bin mit Freunden unterwegs und im Restaurant oder es ist eine Pizzeria, 00:26:32.203 --> 00:26:34.583 gibt es jetzt irgendwie nicht die Kombination, die ich brauche. 00:26:34.923 --> 00:26:38.863 Dann esse ich halt mal eine Pizza oder man trinkt ein Glas Wein oder zwei, 00:26:38.963 --> 00:26:40.623 drei Bier, dann ist das auch völlig in Ordnung. 00:26:41.043 --> 00:26:44.763 Das ist, glaube ich, so eine Regel, mit der man ganz gut das Thema gesunde Ernährung 00:26:44.763 --> 00:26:47.003 spielerisch und einfach angehen kann. 00:26:47.123 --> 00:26:50.663 Es klingt tatsächlich gar nicht so kompliziert. Ist es wahrscheinlich auch nicht. 00:26:50.703 --> 00:26:53.483 Das ist das Schöne und das muss übrigens Longevity sein. 00:26:54.723 --> 00:27:01.543 Deshalb störe ich mich an diesen Bio-Hackern, die den Tag so kompliziert durchtakten 00:27:01.543 --> 00:27:04.903 und heißen, okay und wenn du morgens aufstehst, erstmal die ersten 90 Minuten 00:27:04.903 --> 00:27:08.663 keinen Kaffee und erst nach einer Stunde ins Handy gucken und dann dies und das. 00:27:08.663 --> 00:27:13.063 Der Tag wird dann so ganz zerfitzelt und hat überall Regeln und Dogmen, 00:27:13.223 --> 00:27:14.803 die man nicht durchhalten kann. 00:27:15.163 --> 00:27:20.663 Longevity ist für mich im Hier und Jetzt glücklich und gesund zu leben und es mir einfach zu machen. 00:27:20.983 --> 00:27:23.683 Und das werden wir hoffentlich in weiteren Folgen auch so ein bisschen sehen. 00:27:23.803 --> 00:27:27.603 Ich versuche die Dinge einfach zu machen, lebbar zu machen und für jeden umsetzbar, 00:27:28.063 --> 00:27:30.163 ohne dass es viel Geld kostet. Das klingt gut. 00:27:30.703 --> 00:27:34.043 Vielen Dank für deine Tipps Felix und vielen Dank, dass du heute da warst. 00:27:34.163 --> 00:27:36.963 Wir sehen uns nächste Woche und sprechen über Nahrungsergänzungsmittel. 00:27:37.343 --> 00:27:39.003 Freue ich mich drauf. Danke dir, freu mich auch. 00:27:40.643 --> 00:27:44.543 Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes 00:27:44.543 --> 00:27:45.963 und gesundes Leben tun können. 00:27:46.283 --> 00:27:50.283 Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen 00:27:50.283 --> 00:27:54.003 habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. 00:27:54.223 --> 00:27:55.483 Wir hören uns nächste Woche.