WEBVTT

00:00:00.017 --> 00:00:03.757
Sitzen ist das neue Rauchen. Also wir wissen, das ist extrem schädlich,

00:00:03.817 --> 00:00:06.517
wenn ich acht Stunden oder über sechs Stunden am Tag sitze.

00:00:06.697 --> 00:00:10.077
Das ist auch ganz schwer, mit Sport wieder wettzumachen. Die Mortalität,

00:00:10.177 --> 00:00:14.777
also Sterblichkeitsrisiko sinkt mit Sport etwa 20 bis 40 Prozent.

00:00:15.117 --> 00:00:18.237
Also es ist ganz gewaltig. Und wenn wir über Sport reden, glaube ich,

00:00:18.297 --> 00:00:24.037
sollten wir uns einmal auf das Thema Ausdauer konzentrieren und auf das Thema Kraft und Funktionen.

00:00:40.605 --> 00:00:43.805
Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben.

00:00:44.005 --> 00:00:47.845
Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt,

00:00:48.005 --> 00:00:51.065
wie immer, Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Danke dir.

00:00:51.825 --> 00:00:55.805
Wir wollen heute über Sport und Bewegung sprechen. Das war ja ein zentraler

00:00:55.805 --> 00:00:59.205
Hebel, mit dem du dein biologisches Alter zurückgedreht hast.

00:00:59.465 --> 00:01:01.225
Hast du denn heute schon Sport gemacht?

00:01:02.285 --> 00:01:08.225
Ja, ich bin heute hier angereist nach Berlin und habe keinen Sport gemacht, aber Bewegung.

00:01:08.325 --> 00:01:14.005
Und zwar kam ich pünktlich an und habe dann ein Taxi gerufen,

00:01:14.465 --> 00:01:18.325
dass mich, also die Strecke ganz zu laufen war ein bisschen weit vom Hotel,

00:01:18.445 --> 00:01:19.865
das sind glaube ich so fünf Kilometer.

00:01:20.045 --> 00:01:22.845
Ich habe mich aber so auf drei Kilometer ranfahren lassen, die letzten zwei

00:01:22.845 --> 00:01:26.205
Kilometer bin ich zu Fuß gelaufen, sodass ich heute auf meine 7000 Schritte

00:01:26.205 --> 00:01:29.865
gekommen bin und was es mit 7000 Schritten auf sich hat, werden wir später nochmal

00:01:29.865 --> 00:01:31.085
besprechen. Dazu kommen wir gleich noch.

00:01:31.405 --> 00:01:35.705
Aber warum ist Sport denn überhaupt so eine wichtige Stellschraube für gesundes Altern?

00:01:35.845 --> 00:01:39.345
Welche konkreten Auswirkungen hat Sport denn eigentlich auf unsere Gesundheit,

00:01:39.405 --> 00:01:41.725
auf unsere Langlebigkeit? Ja, ganz, ganz viele.

00:01:42.005 --> 00:01:48.485
Also die Mortalität, also Sterblichkeitsrisiko sinkt mit Sport etwa 20 bis 40 Prozent.

00:01:48.825 --> 00:01:51.965
Also es ist ganz gewaltig. Und wenn wir über Sport reden, glaube ich,

00:01:52.045 --> 00:01:57.545
sollten wir uns einmal auf das Thema Ausdauer konzentrieren und auf das Thema Kraft und Funktion.

00:01:58.205 --> 00:02:01.245
Das dröseln wir heute aber sicher noch auf. Auf jeden Fall.

00:02:01.525 --> 00:02:06.165
Aber wie viel Sport muss es denn sein, um da wirklich einen Effekt zu erzielen?

00:02:06.325 --> 00:02:09.185
Also kann man das in Stunden überhaupt angeben?

00:02:09.761 --> 00:02:12.901
Kann man alles. Ich glaube, was eine ganz wichtige Botschaft ist,

00:02:12.981 --> 00:02:17.321
der größte Effekt entsteht von nichts tun auf etwas tun.

00:02:17.801 --> 00:02:19.841
Überhaupt anfangen. Überhaupt anfangen, weil ganz viele sagen,

00:02:19.941 --> 00:02:23.481
ich schaffe das nicht und ich kann sowieso nur ein bisschen was und das macht

00:02:23.481 --> 00:02:25.181
ja gar keinen Sinn. Das ist falsch.

00:02:25.741 --> 00:02:29.761
Der größte Effekt ist der am Anfang. Und nachher flacht sich das ab,

00:02:29.881 --> 00:02:34.481
also jemand wie ich, der vielleicht sechs Stunden Sport pro Woche macht,

00:02:35.021 --> 00:02:38.421
übt mit seinen letzten drei Stunden, die er zusätzlich Sport macht,

00:02:38.661 --> 00:02:41.501
im Vergleich zum Durchschnitt zum Beispiel, einfach nicht mehr so viel Effekt

00:02:41.501 --> 00:02:45.181
wie die, die die ersten drei Stunden machen. Da sind wir auch schon bei einer konkreten Zahl.

00:02:45.341 --> 00:02:51.741
Drei Stunden Sport pro Woche wäre eigentlich eine sehr gute Zeitangabe, wenn man das schafft.

00:02:52.401 --> 00:02:56.701
Damit bist du auch relativ nah an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, der WHO.

00:02:57.141 --> 00:03:00.501
Das können wir hier auch nochmal nennen und die empfehlen nämlich Erwachsenen

00:03:00.501 --> 00:03:05.141
pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden bis fünf Stunden moderate Bewegung.

00:03:05.361 --> 00:03:10.341
Also gehen, spazieren wahrscheinlich würde auch dazu zählen und mindestens 75

00:03:10.341 --> 00:03:17.001
bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität und zusätzlich an zwei Tagen in

00:03:17.001 --> 00:03:20.541
der Woche Übungen machen, die möglichst alle Muskelgruppen stärken.

00:03:20.541 --> 00:03:24.221
Das klingt jetzt, hätte ich gesagt, in dieser Kombi aber auch ganz schön viel.

00:03:24.841 --> 00:03:28.301
Es klingt vor allen Dingen erstmal so ein bisschen komplex. Wenn wir die drei

00:03:28.301 --> 00:03:32.521
Stunden nehmen als Basis für den Ausdauersport, dann splitte ich das immer so

00:03:32.521 --> 00:03:38.861
80 Prozent Basistraining, also eher moderat und 20 Prozent mit höherer Intensität.

00:03:39.401 --> 00:03:44.381
Drei Stunden pro Woche schaffen viele. Wenn sie mir sagen, sie schaffen es nicht,

00:03:44.461 --> 00:03:47.261
dann sage ich, gib mir mal dein Handy und zeig mir deine Bildschirmzeit.

00:03:47.801 --> 00:03:51.101
Da finden wir sicher eine Stunde pro Tag, die man dann noch aufbringen kann.

00:03:51.641 --> 00:03:56.721
Und wenn wir zu den drei Stunden noch vielleicht eine Stunde für Krafttraining...

00:04:01.308 --> 00:04:04.588
Würde lieber zwei haben, aber wenn wir dann noch eine Stunde dazu addieren,

00:04:04.708 --> 00:04:07.948
das heißt zweimal pro Woche eine halbe Stunde alle Muskelgruppen,

00:04:08.088 --> 00:04:11.228
vielleicht sogar zu Hause einmal durchtrainieren, dann habe ich schon richtig viel gemacht.

00:04:11.568 --> 00:04:14.808
Und wenn ich jetzt erstmal rein starten will, nicht so viel Zeit habe,

00:04:15.108 --> 00:04:19.088
was ist dann wichtiger? Womit sollte ich anfangen? Mit Krafttraining oder mit Ausdauersport?

00:04:20.128 --> 00:04:23.528
Ausdauersport verlängert dein Leben, Krafttraining verlängert dein gesundes

00:04:23.528 --> 00:04:25.348
Leben. Das ist eine sehr, sehr gute Frage.

00:04:25.848 --> 00:04:29.968
Wenn ich mich entscheiden müsste für nur eins, dann würde ich am Ende wahrscheinlich

00:04:29.968 --> 00:04:34.848
Kraft nehmen. Der Muskelverlust im Alter und damit verbundene Einschränkungen

00:04:34.848 --> 00:04:37.328
im Leben, aber auch Stürze.

00:04:37.508 --> 00:04:42.988
Wer ab dem Alter von 65 stürzt und sich was bricht, hat eine Chance von knapp

00:04:42.988 --> 00:04:47.868
25 Prozent im ersten Jahr daran oder an den Folgen zu versterben.

00:04:47.868 --> 00:04:53.968
Also 25 Prozent, ein Viertel der Menschen, die ab 65 stürzen und sich was brechen

00:04:53.968 --> 00:04:56.728
und es sind nicht wenige, werden daran versterben.

00:04:57.088 --> 00:05:02.688
Deshalb ist Muskelkraft und Muskelfunktion und Koordination und Beweglichkeit so entscheidend.

00:05:03.208 --> 00:05:06.608
Also beides ist wichtig, Krafttraining besonders wichtig. Dann lass uns über

00:05:06.608 --> 00:05:09.648
beides nochmal sprechen und lass uns mal mit Krafttraining starten.

00:05:09.868 --> 00:05:13.408
Das ist wichtig, damit die Muskeln nicht abbauen. Ab welchem Alter beginnt denn

00:05:13.408 --> 00:05:19.488
dieser Muskelabbau? Ja, tatsächlich schon ganz leicht ab 30, relativ früh.

00:05:20.788 --> 00:05:24.348
Aber nochmal, man kann immer dagegen angehen. Ich rede jetzt davon,

00:05:24.408 --> 00:05:28.008
wenn man nichts tut und ab 50 beschleunigt er sich, der Muskelabbau.

00:05:28.028 --> 00:05:31.808
Man nennt das auch Sarkopenie, also der altersbedingte Muskelabbau.

00:05:31.988 --> 00:05:35.748
Das ist heute als Krankheit anerkannt und nicht mehr nur ein Lifestyle-Faktor.

00:05:36.048 --> 00:05:37.248
Also es ist ein wirkliches Problem.

00:05:37.748 --> 00:05:41.228
Und man kann das mit Krafttraining aufhalten oder vollkommen stoppen?

00:05:42.728 --> 00:05:47.248
Nein, man kann, das ist so die Biohacker-Szene, die das Gefühl hat,

00:05:47.308 --> 00:05:49.648
man kann das Alter dann zurückdrehen oder stoppen, das kann man nicht.

00:05:49.868 --> 00:05:54.868
Aber man kann sozusagen die körperliche Stabilität und das aktive Teilhaben

00:05:54.868 --> 00:05:58.148
am Leben und die Sturzprävention sehr, sehr, sehr lange hinauszögern.

00:05:58.408 --> 00:06:01.828
Und wenn ich das machen will, muss ich dann unbedingt ins Fitnessstudio gehen

00:06:01.828 --> 00:06:04.828
oder reicht es auch, wenn ich mit Übungen zu Hause, vielleicht mit Kurzhanteln

00:06:04.828 --> 00:06:08.368
oder mit dem eigenen Körpergewicht dagegen ankämpfe? Auch hier?

00:06:08.897 --> 00:06:12.977
Der Beginn ist einfach wichtig. Und selbst wer nur zehn Liegestützen am Morgen

00:06:12.977 --> 00:06:15.897
schafft, der tut schon richtig viel Gutes. Man kann zu Hause ganz viel machen.

00:06:16.037 --> 00:06:20.617
Also Liegestützen, vielleicht Klimmzüge, wenn man das schafft.

00:06:20.737 --> 00:06:25.197
Man kann Kniebeugen machen, man kann sich dehnen, man kann Stabilitäts- und

00:06:25.197 --> 00:06:27.997
Koordinationsübungen machen, also Gleichgewichtsübungen.

00:06:28.697 --> 00:06:32.737
Da gibt es sicher auch auf YouTube ganz viele Videos, wo man sich Anleitungen nehmen kann.

00:06:34.717 --> 00:06:38.377
Wer Muskeln aber aufbauen will, der braucht stärkere Reize.

00:06:38.617 --> 00:06:43.037
Also da braucht es dann Gewichte, die einen ans Limit bringen.

00:06:43.357 --> 00:06:46.497
Übrigens auch für die Knochendichte wichtig, kommen wir wahrscheinlich später nochmal zu.

00:06:46.817 --> 00:06:53.317
Wenn man zu Osteopyrose oder der Vorstufe Osteopenie neigt, kann man mit Muskeltraining,

00:06:53.497 --> 00:06:56.997
aber vor allen Dingen mit starken Gewichten dagegen vorgehen.

00:06:56.997 --> 00:07:00.657
Das hat damit zu tun, dass wenn ich starke Gewichte nehme, wird der Knochen

00:07:00.657 --> 00:07:03.677
ganz kurz gebogen, also man merkt das nicht und sieht das nicht und spürt das

00:07:03.677 --> 00:07:07.877
nicht, aber der Knochen bekommt nochmal so einen Reiz und baut dadurch mehr

00:07:07.877 --> 00:07:09.457
Substanz auf und stabilisiert sich.

00:07:10.014 --> 00:07:13.434
Du hast in unserer letzten Folge auch angesprochen, dass du ein Fan bist von

00:07:13.434 --> 00:07:17.694
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel und das kann und soll ja tatsächlich beim

00:07:17.694 --> 00:07:19.174
Krafttraining sehr helfen.

00:07:19.354 --> 00:07:22.454
Für alle, die unsere Folge zu Nahrungsergänzungsmitteln verpasst haben,

00:07:22.594 --> 00:07:23.894
was ist das für ein Mittel?

00:07:24.554 --> 00:07:28.394
Kreatin ist sozusagen wie eine Ersatzbatterie für die Zelle,

00:07:28.514 --> 00:07:30.834
nenne ich das immer, gerade beim Kraftsport relevant.

00:07:31.674 --> 00:07:38.234
Bringt 5 bis 15 Prozent mehr Kraftleistung oder mehr Kraftausdauer,

00:07:38.354 --> 00:07:41.994
wenn man so möchte und desto älter man wird, desto einen höheren Effekt hat es.

00:07:41.994 --> 00:07:45.674
Also wenn ich von 5 bis 15 Prozent spreche, dann gilt es für ältere Menschen,

00:07:45.754 --> 00:07:49.954
dass wir eher gegen diese 15 Prozent Verbesserung tendieren,

00:07:50.094 --> 00:07:51.094
sodass ich das empfehlen würde.

00:07:51.234 --> 00:07:54.034
Aber, darf ich das anmerken, auch Eiweiß ist wichtig.

00:07:54.254 --> 00:07:57.134
Also den Muskelkreatin würde ich dann sogar an zweiter Stelle setzen.

00:07:57.574 --> 00:08:01.174
Wichtiger Fass für den Muskelaufbau ist auch ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

00:08:01.174 --> 00:08:04.294
Darüber haben wir auch in der Ernährungsfolge gesprochen, Folge 3,

00:08:04.414 --> 00:08:05.514
wer das nochmal nachhören möchte.

00:08:06.194 --> 00:08:10.954
Du hast jetzt viel über Krafttraining erklärt, lass uns nochmal über Ausdauersport sprechen.

00:08:11.694 --> 00:08:15.834
Was war jetzt da nochmal deine Empfehlung, wie viele Stunden pro Woche sollten da das Minimum sein?

00:08:16.534 --> 00:08:21.914
Das Minimum wäre von inaktiv zu aktiv. Aber wenn ich das ein bisschen ernster

00:08:21.914 --> 00:08:24.154
nehmen würde, würde ich sagen, drei Stunden pro Woche wäre toll.

00:08:24.494 --> 00:08:27.514
Ja, wenn es zweieinhalb sind, ist auch gut, aber so, das ist meine Maßzahl,

00:08:27.594 --> 00:08:31.634
wo ich sage, da macht man schon wirklich viel für sich. Und wie intensiv sollte

00:08:31.634 --> 00:08:32.814
dieses Training dann sein?

00:08:33.094 --> 00:08:38.014
Ich mache den Split immer 80-20, also 80 Prozent in der sogenannten Zone 2,

00:08:38.294 --> 00:08:42.794
die erklären wir gleich nochmal und 20 Prozent etwas intensiver. Man muss sich...

00:08:44.012 --> 00:08:46.972
Ausdauersport so vorstellen, dass es einen sehr, sehr positiven Einfluss auf

00:08:46.972 --> 00:08:48.972
das Herz-Kreislauf-System hat. Was ist das?

00:08:49.392 --> 00:08:52.852
Das ist das, wenn man so einen Mensch mal gesehen hat, so als Darstellung mit

00:08:52.852 --> 00:08:56.192
all seinen Organen, ist es das Herz, die Logo und all die Gefäße.

00:08:56.512 --> 00:09:01.012
Das ist der Motor unseres Körpers. Und wir haben ja auch da vielleicht den Vergleich zum Auto.

00:09:01.272 --> 00:09:05.752
Das Auto, was ständig steht oder nur Kurzstrecken fährt, wird irgendwann verrußen,

00:09:05.892 --> 00:09:10.212
verrosten, Korrosion anbilden, sodass man immer sagt, ein Auto muss auch mal

00:09:10.212 --> 00:09:13.252
längere Strecken fahren und man muss auch mal in den roten Bereich gehen.

00:09:13.312 --> 00:09:14.252
So ist es beim Körper auch.

00:09:14.532 --> 00:09:18.112
Wir müssen einfach mal das ganze System immer wieder ein bisschen reizen und

00:09:18.112 --> 00:09:21.052
ein bisschen auf Vordermann bringen und das auch mal längere Strecken laufen lassen.

00:09:21.212 --> 00:09:25.672
Das ist der Ausdauersport, damit alle Komponenten gesund bleiben und trainiert

00:09:25.672 --> 00:09:29.332
bleiben. Du hast angesprochen, diese Zone 2, in der man trainieren sollte.

00:09:29.432 --> 00:09:31.652
Kannst du das nochmal erklären? Was ist Zone 2?

00:09:31.972 --> 00:09:35.292
Also wir haben fünf Zonen, die unterschiedlich intensiv sind.

00:09:35.452 --> 00:09:39.472
Und um die Zonen zu bestimmen, muss ich erstmal meine maximale Herzfrequenz

00:09:39.472 --> 00:09:40.912
wissen. Wie kann ich die ermitteln?

00:09:41.152 --> 00:09:45.512
Die maximale Herzfrequenz ist erstmal die Herzfrequenz, die ich erreiche,

00:09:45.632 --> 00:09:48.052
wenn ich mich maximal anstrengen, also wenn ich gar nicht mehr kann.

00:09:48.412 --> 00:09:51.112
Und es gibt eine einfache Faustregel, die ist nicht ganz genau,

00:09:51.352 --> 00:09:54.592
aber das heißt 220 Schläge minus Lebensalter.

00:09:55.178 --> 00:09:59.478
Also ich bin jetzt 50, 220 Schläge, minus 50 sind 170.

00:09:59.678 --> 00:10:02.758
Das heißt, meine Herzfrequenz, meine ist ein bisschen höher,

00:10:02.858 --> 00:10:07.578
die ist so bei 185, aber mal ganz grob kann man damit arbeiten.

00:10:07.898 --> 00:10:10.958
Man kann es auch testen, indem man einfach sich maximal verausgabt.

00:10:11.018 --> 00:10:14.358
Also sagt, ich laufe jetzt, Steigerungslauf oder Fahrradfahren,

00:10:14.478 --> 00:10:17.938
drei Minuten und es wird immer anstrengender, immer anstrengender,

00:10:18.138 --> 00:10:21.258
bis zu dem Punkt, wo ich einfach nicht mehr kann, wo einfach nichts mehr geht.

00:10:21.258 --> 00:10:25.598
Und dann kann ich gucken, wie schnell mein Herz schlägt, wenn man so eine Messuhr hat oder sowas.

00:10:25.998 --> 00:10:28.518
Dann weiß man seine Herzfrequenz, seine maximale Herzfrequenz auch.

00:10:28.758 --> 00:10:32.078
Und wie kann ich daraus dann ermitteln, was meine Zone 2 ist?

00:10:32.238 --> 00:10:35.658
Also Zone 1 wäre 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

00:10:35.838 --> 00:10:37.918
Das ist so gehen.

00:10:38.338 --> 00:10:43.378
Zone 2 ist etwas mehr, das sind so 60, 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

00:10:43.518 --> 00:10:46.918
In meinem Fall sind das so 125 Schläge pro Minute grob.

00:10:47.238 --> 00:10:49.958
Das ist die wichtige Zone. Das ist für mich die wichtige Zone,

00:10:50.318 --> 00:10:51.738
in der verbringe ich 80 Prozent.

00:10:51.898 --> 00:10:58.138
Übrigens auch alle Ausdauerprofisportler wie Radrennfahrer trainieren 80 Prozent in dieser Zone 2.

00:10:58.638 --> 00:11:02.058
Und die Zone 2 kann man auch daran erkennen, das ist die Zone,

00:11:02.138 --> 00:11:03.598
in der man eigentlich noch gut reden kann.

00:11:03.638 --> 00:11:06.178
Es fällt nicht ganz, ganz so leicht, aber ich kann mich gut,

00:11:06.258 --> 00:11:09.538
während ich jogge oder Fahrrad fahre, mit jemandem unterhalten. Das ist so die Zone 2.

00:11:09.838 --> 00:11:12.818
Und was ist der Vorteil, wenn ich jetzt in dieser Zone 2 trainiere?

00:11:12.918 --> 00:11:16.618
Warum sollte ich das machen? Das sind die Langstrecken für das Auto und wenn

00:11:16.618 --> 00:11:19.278
man das mit dem Haus vergleicht, ist der Keller und das Fundament,

00:11:19.358 --> 00:11:20.458
damit das Haus gut stehen kann.

00:11:20.898 --> 00:11:26.498
Ich kann mein Herz-Kreislauf-System nicht immer sofort mit Vollpower belasten,

00:11:26.558 --> 00:11:29.558
das wäre nicht gesund, sondern ich muss eine Grundlage aufbauen,

00:11:29.678 --> 00:11:32.798
eine Ausdauer aufbauen, auf der ich dann auch Spitzenleistungen bringen kann.

00:11:32.898 --> 00:11:36.598
Und diese Zone 2 baut mir dieses Fundament für mein Herz-Kreislauf-System.

00:11:37.381 --> 00:11:41.161
Neben dieser Zone 2 gibt es ja noch einen weiteren Wert, den man kennen sollte

00:11:41.161 --> 00:11:44.961
und das ist der VO2max, geschrieben VO2max.

00:11:45.601 --> 00:11:51.041
Was ist das genau für ein Wert? Das ist die wichtigste Ausdauerkennzahl.

00:11:51.301 --> 00:11:56.221
Das bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverwertung innerhalb

00:11:56.221 --> 00:11:58.861
einer Minute bei maximaler Anstrengung des Körpers.

00:11:59.361 --> 00:12:03.861
Das haben viele von diesen Uhren, die es heute gibt, auch, aber das ist nicht so genau.

00:12:04.001 --> 00:12:06.761
Wer das mal bestimmen will, der müsste das eigentlich mal in einem Labor machen.

00:12:06.761 --> 00:12:09.961
Das sind so diese Bilder von diesen Menschen, die so komische Masken aufhaben

00:12:09.961 --> 00:12:10.841
und auf Laufbändern sind.

00:12:10.941 --> 00:12:13.721
Das ist die VO2Max-Messung und das ist sozusagen...

00:12:14.741 --> 00:12:19.401
Wie beim Auto, das PS ist sozusagen VO2max deine Ausdauerleistung.

00:12:19.941 --> 00:12:24.001
Und um die zu trainieren übrigens, darf ich nicht nur diese 80 Prozent in dieser

00:12:24.001 --> 00:12:27.661
Zone 2 verbringen, sondern ich muss 20 Prozent auch mal in diese Intervalle gehen.

00:12:28.041 --> 00:12:31.601
Das heißt bis Zone 4 oder 5 hoch, also bis zur maximalen Anstrengung.

00:12:31.781 --> 00:12:35.201
Und dieser VO2max-Wert, wo sollte der ungefähr liegen?

00:12:35.561 --> 00:12:42.061
Für Männer ist er gut, wenn er bei 45 und drüber liegt. Bei Frauen sind es 40 und drüber.

00:12:42.701 --> 00:12:47.861
Aber umgekehrt schlecht, wenn du als Mann unter 30 bist und bei einer Frau unter 25.

00:12:48.261 --> 00:12:52.741
Bei einem VO2max unter 30 oder VO2max in Deutsch geschrieben,

00:12:53.201 --> 00:12:56.761
wirst du kaum noch in der Lage sein Treppen hoch zu gehen, geschweige denn mit

00:12:56.761 --> 00:12:59.581
den Enkeln zu spielen oder sonst wie am aktiven Leben teilzunehmen.

00:12:59.581 --> 00:13:01.821
Du hast also gar keine Reserve mehr.

00:13:02.201 --> 00:13:06.681
Wenn Menschen mit so einem tiefen VO2 Max krank werden, haben sie wie keine

00:13:06.681 --> 00:13:08.021
Reserve mehr und oft versterben.

00:13:08.141 --> 00:13:10.381
Gerade jetzt auch in der Covid-Krise hat man es gesehen, viele ältere Menschen

00:13:10.381 --> 00:13:12.961
sind verstorben, weil sie einfach keine Reserve mehr haben.

00:13:13.021 --> 00:13:17.381
Das hatte sicherlich auch mit dem VO2 Max und mit Muskelkraft und Muskelreserve zu tun.

00:13:17.501 --> 00:13:19.741
Aber ich kann ihn trainieren, das hast du gesagt und das mache ich,

00:13:19.841 --> 00:13:24.141
indem ich in der höheren Zone dann trainiere. So kann ich den in die Höhe bringen, diesen Wert.

00:13:24.301 --> 00:13:30.261
Beide sind wichtig, so wie eine Pyramide. Die Pyramidenbasis ist diese Zone-2-Training

00:13:30.261 --> 00:13:33.081
und dann ist es aber wichtig, dass ich zwischendurch einmal in den roten Bereich

00:13:33.081 --> 00:13:35.181
gehe, also so richtig hochfahre.

00:13:35.621 --> 00:13:40.041
Damit sozusagen verbessere ich dann in V2Max nochmal über die Basis hinaus.

00:13:40.041 --> 00:13:45.241
Das heißt ich gehe in so kleine Intervalle, die mich an meine maximale Herzfrequenz

00:13:45.241 --> 00:13:49.401
bringen, also wie ich schon sagte, zum Beispiel drei Minuten ich gehe joggen oder Fahrrad fahren,

00:13:49.721 --> 00:13:54.381
mache mich warm 20 Minuten und dann drei Minuten Steirungsläufe oder mit dem

00:13:54.381 --> 00:13:58.601
Fahrrad langsam immer mehr, immer mehr bis ich am Ende dieser drei Minuten wirklich

00:13:58.601 --> 00:14:02.021
absolut hechle und bei meinem absoluten.

00:14:02.961 --> 00:14:06.361
Leistungslimit bin bei der maximalen Herzfrequenz ganz genau,

00:14:06.401 --> 00:14:08.581
Natalia und dann mache ich Pause,

00:14:09.132 --> 00:14:12.752
Drei Minuten und dann mache ich nochmal so eins. Also so vier Intervalle wäre gut.

00:14:12.932 --> 00:14:17.692
Viermal drei Minuten in die maximale Herzfrequenz gehen und dann habe ich ein

00:14:17.692 --> 00:14:19.612
schönes, kräftiges Intervalltraining.

00:14:19.692 --> 00:14:21.872
Und damit trainiere ich den VO2max. Genau.

00:14:22.352 --> 00:14:26.992
Also du traierst es nicht mit beidem, aber das ist wichtig, um den VO2max weiter zu steigern. Okay.

00:14:27.712 --> 00:14:31.252
Neben Kraft und Ausdauersport ist ja auch, hast du schon angesprochen,

00:14:31.332 --> 00:14:32.692
Bewegung auch total wichtig.

00:14:32.892 --> 00:14:36.532
Einfach Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ich glaube, es sind diese 7000

00:14:36.532 --> 00:14:39.672
Schritte am Tag, die bereits die Lebenserwartung verbessern können, oder?

00:14:40.032 --> 00:14:45.372
Um 50 bis 70 Prozent, also gigantisch, wenn man es im Verhältnis sieht.

00:14:45.812 --> 00:14:50.112
Deshalb sage ich nochmal, ist diese von Nichtbewegung in die Bewegung kommen

00:14:50.112 --> 00:14:52.992
schon so wichtig und 7000 Schritte sind gut machbar.

00:14:53.212 --> 00:14:56.812
Also Leute kennen mich nicht oder die hören nicht, aber ich trabe ja eine Beinprothese

00:14:56.812 --> 00:14:58.372
und ich schaffe die 7000 Schritte locker.

00:14:58.992 --> 00:15:02.852
Die kann man sich auch mit ganz vielen Tricks oder mit kleinen Tricks zusammenklaubern,

00:15:02.912 --> 00:15:07.772
indem man sich zum Beispiel früher absetzen lässt. So wie du heute. Wie ich heute.

00:15:08.232 --> 00:15:11.972
Oder an einer Bushaltestelle früher aussteigt oder ein bisschen weiter weg parkt

00:15:11.972 --> 00:15:15.332
oder die Kinder von der Kita zu Fuß abholt, die Einkäufe zu Fuß erledigen.

00:15:15.672 --> 00:15:19.072
Diese ganzen kleinen Alltagsbewegungen, die machen schon wahnsinnig viel aus

00:15:19.072 --> 00:15:20.432
und die kumulieren über die Zeit.

00:15:20.792 --> 00:15:23.672
Sodass ich mir mittlerweile richtig zum Sport gemacht habe, möglichst viel zu

00:15:23.672 --> 00:15:26.372
Fuß zu laufen. Und ich freue mich auch mal vom Flughafen, wenn wir ein bisschen

00:15:26.372 --> 00:15:30.492
weiter weg an dem Gate parken, das weit vom Ausgang ist, dann kann ich da auch ein bisschen laufen.

00:15:30.932 --> 00:15:34.432
Ihr habt so eine richtig Freude an Schritten sammeln. Auf der anderen Seite,

00:15:34.512 --> 00:15:38.112
wenn man zu viel sitzt und zu wenig geht, dann kann das ja wirklich die Mortalität

00:15:38.112 --> 00:15:40.452
auch erhöhen, also unsere Sterbewahrscheinlichkeit.

00:15:40.772 --> 00:15:44.532
Wie viel Sitzen oder wie viele Pausen sollte ich dann da einlegen und zwischendurch

00:15:44.532 --> 00:15:46.832
mal ein paar Schritte gehen? Sitzen ist das neue Rauchen.

00:15:47.072 --> 00:15:51.632
Also wir wissen, das ist extrem schädlich, wenn ich acht Stunden oder über sechs Stunden am Tag sitze.

00:15:52.012 --> 00:15:54.252
Das ist auch ganz schwer, mit Sport wieder wettzumachen.

00:15:55.012 --> 00:15:59.572
Weil im Sitzen ist alles inaktiv mehr oder weniger, die Muskeln sind nicht aktiv

00:15:59.572 --> 00:16:01.612
und die Muskeln sind sozusagen für den Stoffwechsel wichtig,

00:16:01.712 --> 00:16:05.212
für den Zuckerstoffwechsel auch gerade nach dem Essen, das wird nochmal in Bewegung

00:16:05.212 --> 00:16:08.652
kommen, damit der Zucker in den Muskel aufgenommen werden kann und verbraucht

00:16:08.652 --> 00:16:11.992
werden und wenn ich den ganzen Tag sitze, habe ich nichts von dem,

00:16:12.445 --> 00:16:15.945
Man sagt, alle halbe Stunde bis Stunde einmal kurz aufstehen.

00:16:17.325 --> 00:16:20.685
Ich habe vorhin noch überlegt, früher hat man ja noch Akten hin und her getragen.

00:16:20.825 --> 00:16:23.125
In Büros macht man das heute nicht mehr, weil alles digitalisiert ist.

00:16:23.265 --> 00:16:24.865
Also Digitalisierung hat auch Nachteile.

00:16:25.265 --> 00:16:28.365
Aber es gibt mittlerweile auch Büros, die so Laufbänder haben oder wie nennt

00:16:28.365 --> 00:16:32.945
man das so? wo man auch am Schreibtisch, Walking Pads, wenn man das nicht hat,

00:16:33.045 --> 00:16:36.125
einfach wirklich einmal schnell zum WC gehen, einmal schnell irgendwo hinlaufen,

00:16:36.545 --> 00:16:38.185
dass einmal das System in Bewegung kommt.

00:16:38.345 --> 00:16:43.425
Zu lange sitzen hat ganz relevante gesundheitsschädliche Implikationen.

00:16:43.765 --> 00:16:46.705
Lohnt es sich eigentlich in jedem Alter noch mit Sport und Bewegung anzufangen?

00:16:46.865 --> 00:16:49.405
Oder ist es irgendwann so, dass ich gar keine Muskeln mehr aufbauen kann,

00:16:49.525 --> 00:16:52.745
keine Ausdauer mehr verbessern kann? Oder ist es immer gut?

00:16:53.065 --> 00:16:55.665
Immer wenn mir meine Gliedmaßen zur Verfügung stehen und noch funktionieren,

00:16:55.825 --> 00:16:58.605
unbedingt, man kann in jedem Alter noch viel erreichen.

00:16:58.825 --> 00:17:02.845
Es gibt ja auch im älteren Leben so die Möglichkeit Aquasport zu machen,

00:17:03.005 --> 00:17:07.065
wo dann sozusagen das Wasser, die Wasserverdrängung so ein bisschen das Körpergewicht

00:17:07.065 --> 00:17:09.865
auffängt, wenn einem das im Alltag nicht mehr so einfach fällt.

00:17:10.165 --> 00:17:14.385
Also es gibt in jedem Alter gute Sportarten und ich möchte jeden Zuhörer animieren

00:17:14.385 --> 00:17:18.385
und motivieren mit Bewegung anzufangen. Ist ja eine gute Nachricht. Ja.

00:17:19.105 --> 00:17:22.065
Trotzdem fällt es vielen ja total schwer regelmäßig dran zu bleiben.

00:17:22.225 --> 00:17:26.085
Also der Klassiker ist ja, man setzt sich im Dezember oder zum Januar ganz große

00:17:26.085 --> 00:17:29.985
Ziele und hält die dann nicht durch. Es gibt diesen bekannten Quitters Friday.

00:17:30.165 --> 00:17:34.665
Ich glaube, es ist der zweite Freitag im Januar, wo dann die meisten schon wieder aufgeben.

00:17:34.905 --> 00:17:38.565
Woran liegt das, dass es vielen so schwer fällt? Das hat ganz viele Gründe.

00:17:38.865 --> 00:17:45.565
Also einerseits sind wir Menschen so veranlagt, dass wir den kurzfristigen Nutzen

00:17:45.565 --> 00:17:49.745
haben möchten und dafür langfristigen Schäden akzeptieren.

00:17:49.865 --> 00:17:55.485
Das heißt, wir essen lieber den Donut und genießen die Cola und gehen damit weiter.

00:17:55.557 --> 00:18:00.217
Und unbewusst vermutlich das Risiko ein, dass wir längerfristig daran gesundheitlich leiden werden.

00:18:00.677 --> 00:18:05.237
Umgekehrt, das machen die wenigsten, die kurzfristige Mühsal,

00:18:05.397 --> 00:18:09.557
also das kurzfristige Leiden im Sinne von Sport bringt den langfristigen Nutzen.

00:18:09.557 --> 00:18:13.497
Wir Menschen sind halt so veranlagt, dass wir eher kurzfristig den Shortcut

00:18:13.497 --> 00:18:15.757
und das Vergnügen wollen, als den langfristigen Erfolg.

00:18:16.157 --> 00:18:19.497
Das zweite ist, dass wir uns oft viel zu hohe Ziele setzen. Das ist dann,

00:18:19.797 --> 00:18:23.777
da ist die Wunschvorstellung nicht deckungsgleich mit der Realität und dann

00:18:23.777 --> 00:18:27.217
schaffen wir es nicht und dann geben wir auf. Wichtig ist, kleine Ziele setzen.

00:18:27.417 --> 00:18:30.417
Fangt mit was Kleinem an. Nehmt euch tausend Schritte vor, meinetwegen.

00:18:30.597 --> 00:18:32.837
Oder die Liegestützen am Morgen oder die Knie beugen.

00:18:33.817 --> 00:18:36.077
Und das Dritte ist, auch mir ist das nicht leicht gefallen.

00:18:37.157 --> 00:18:41.097
Ich bin zum Beispiel keiner, der gerne ins Gym geht, also ins Fitnessstudio.

00:18:41.297 --> 00:18:45.157
Ich finde es da von der Atmosphäre oft nicht so schön. Und mir eben sagt das nichts.

00:18:45.477 --> 00:18:49.897
Aber ich habe mich überlistet, indem ich einerseits eine Gewohnheit etabliert habe.

00:18:49.977 --> 00:18:55.197
Das heißt, ich habe mir am Anfang nur vorgenommen, um dreimal die Woche ins Gym zu fahren.

00:18:55.417 --> 00:18:57.937
Aber ich durfte nach fünf Minuten wieder gehen. Es ging nur darum,

00:18:58.077 --> 00:19:02.837
dass ich dort bin und einmal sozusagen in Erscheinung trete und eine Gewohnheit etabliere.

00:19:03.217 --> 00:19:06.617
Weil wissenschaftlich erwiesen ist, dass wir nach acht bis zwölf Wochen eine

00:19:06.617 --> 00:19:07.637
Gewohnheit etabliert haben.

00:19:07.837 --> 00:19:10.177
Und das hat geklappt? Das hat geklappt. Dann habe ich aber noch einen zweiten

00:19:10.177 --> 00:19:15.177
Trick angewendet. Ich habe es noch an eine positive Gewohnheit oder eine positive Sache gekoppelt.

00:19:15.577 --> 00:19:19.537
In meinem Fall Podcast. Also ich mache gerne Podcasts wie mit dir,

00:19:19.617 --> 00:19:20.997
aber ich höre auch gerne Podcasts.

00:19:21.237 --> 00:19:24.597
Und ich habe so meine zwei, drei Lieblingspodcasts, Die habe ich mir nur noch

00:19:24.597 --> 00:19:28.817
erlaubt, im Gym zu hören, sodass ich jetzt was Positives mit dem Gym verknüpft habe.

00:19:28.957 --> 00:19:31.977
Also ich habe mich jetzt gefreut auf meine Podcasts und bin in den Gym gefahren,

00:19:32.117 --> 00:19:33.357
um meine Podcasts zu hören.

00:19:33.677 --> 00:19:36.777
Das kann die Freundin sein, die man mitnimmt, mit der man quatscht. Das kann Musik sein.

00:19:37.217 --> 00:19:41.857
Ist ja völlig egal. Irgendwas Positives mit einer Tätigkeit verknüpfen,

00:19:41.877 --> 00:19:46.677
die man nicht so gerne macht. Oder mit einer Sache, die man ohnehin als Gewohnheit etabliert hat.

00:19:46.817 --> 00:19:49.957
Also zu sagen, ich mache meine Liegestützen nach dem Zähneputzen am Morgen.

00:19:50.257 --> 00:19:52.677
Weil Zähneputzen ist sowieso eine Gewohnheit. Oder der Morgenkaffee.

00:19:52.817 --> 00:19:55.777
Ich mache direkt nach meinem Morgenkaffee die und die Übungen.

00:19:55.917 --> 00:19:59.717
Dann habe ich das direkt an eine ohnehin schon etablierte Gewohnheit gekoppelt.

00:20:00.525 --> 00:20:04.785
Also Routinen etablieren, an etwas Positives knüpfen. Man sollte aber auch eine

00:20:04.785 --> 00:20:07.445
Sportart einfach finden, die einem optimalerweise Spaß macht, oder?

00:20:08.185 --> 00:20:12.685
Absolut. Ich werde immer wieder gefragt, was sind so die besten Sportarten für

00:20:12.685 --> 00:20:14.945
Longevity. Die gibt es, können wir auch später noch nennen.

00:20:15.265 --> 00:20:18.725
Aber viel wichtiger ist, dass ich was finde, was mir Spaß macht und wo ich dranbleibe.

00:20:18.805 --> 00:20:21.845
Das kann auch mit dem Hund in der Tour spazieren gehen, das kann Tanzen sein,

00:20:22.205 --> 00:20:25.145
das kann Mannschaftssport sein, das kann mit dem Ehepartner sein,

00:20:25.225 --> 00:20:28.945
das kann gegen den Ehepartner sein. Ich kann im Tennis doppelt spielen oder

00:20:28.945 --> 00:20:32.325
nicht Ehepartner, aber wie auch immer Freunde. Ich kann gegeneinander spielen.

00:20:33.005 --> 00:20:37.865
Das spielt überhaupt keine Rolle. Wichtiger als eine besonders longevityfähige

00:20:37.865 --> 00:20:39.405
Sportart zu finden, ist eine zu finden,

00:20:39.505 --> 00:20:44.205
die mir Spaß macht und die ich besonders gerne mache und wo ich gar keine Gewohnheit

00:20:44.205 --> 00:20:48.245
etablieren muss, weil es mich sowieso einfach dahin treibt. Bei dir ist es das

00:20:48.245 --> 00:20:49.445
Fahrradfahren, stimmt's? Ja.

00:20:49.925 --> 00:20:52.605
Rennradfahren. Genau, ich fahre gerne Rennrad. Du hast angesprochen,

00:20:52.705 --> 00:20:56.045
es gibt Sportarten, die einen besonders großen Effekt auf die Langlebigkeit

00:20:56.045 --> 00:20:57.945
haben. Das ist natürlich spannend. Welche sind das denn?

00:20:58.825 --> 00:21:04.025
Interessanterweise sind das die Racket-Sportart, also sowas wie Tennis,

00:21:04.225 --> 00:21:08.845
also mit Schlägersportart, Entschuldigung, Paddle-Tennis, Tischtennis,

00:21:10.165 --> 00:21:12.005
weil die, du brauchst verschiedenes.

00:21:12.005 --> 00:21:15.585
Du hast diese kurzen Sprints, die gut sind sozusagen, das sind die kleinen kurzen

00:21:15.585 --> 00:21:17.365
Intervalle, die gut sind für die Ausdauer.

00:21:17.585 --> 00:21:22.065
Wir haben Koordination, also ich muss bremsen können, ich muss stabil sein können,

00:21:22.165 --> 00:21:23.725
ich muss mich ausrichten können auf den Ball.

00:21:23.905 --> 00:21:27.725
Ich habe kognitive Aufgaben, ich muss also den Ball treffen und ich muss mich

00:21:27.725 --> 00:21:28.805
ein bisschen taktisch verhalten.

00:21:29.025 --> 00:21:32.145
Und das gilt als besonders gut. Aber auch Fahrradfahren, Schwimmen,

00:21:32.865 --> 00:21:36.925
Joggen sind alles Sportarten, die sehr, sehr gut sind für die Langlebigkeit.

00:21:37.065 --> 00:21:39.465
Und Hauptsache erstmal was anfangen. Genau, ganz genau.

00:21:40.005 --> 00:21:42.545
Damit wären wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge, Felix.

00:21:42.765 --> 00:21:48.645
Und es ist wieder Zeit für deine drei Longevity-Tipps.

00:21:48.705 --> 00:21:52.345
Nach der heutigen Folge zum Thema Sport und Bewegung, was würdest du sagen,

00:21:52.345 --> 00:21:55.025
sind die drei wichtigsten Takeaways für das Thema?

00:22:00.599 --> 00:22:04.219
Ich habe drei ganz tolle, wie ich finde. Also erstens, es muss Spaß machen.

00:22:04.299 --> 00:22:07.079
Wie wir es eben gesagt haben, findet eine Sportart, die euch Spaß macht.

00:22:07.279 --> 00:22:09.739
Und wenn es mit dem Hund laufen ist, ist völlig egal.

00:22:09.959 --> 00:22:13.959
Tanzen spielt keine Rolle. Einfach, das muss Spaß machen und es soll es regelmäßig machen.

00:22:14.459 --> 00:22:17.779
Das zweite ist, wenn mir das nicht so leicht fällt und ich grundsätzlich weit

00:22:17.779 --> 00:22:21.739
jemand bin, der nicht so einfach in die Bewegung kommt, versucht eine Gewohnheit

00:22:21.739 --> 00:22:25.199
zu etablieren und versucht diese Gewohnheit mit etwas Positivem zu verknüpfen,

00:22:25.279 --> 00:22:26.239
wie ich das vorhin genannt habe.

00:22:26.619 --> 00:22:30.679
Und das dritte ist, was glaube ich auch ganz wichtig ist, seid ein bisschen

00:22:30.679 --> 00:22:33.259
vergebend mit euch und erlaubt euch auch mal.

00:22:34.179 --> 00:22:37.319
Einen Fehltag, ich nenne das die Joker-Regel also es gibt Tage,

00:22:37.439 --> 00:22:40.219
wo auch ich keinen Sport machen kann, wo ich einfach nicht in der Stimmung bin,

00:22:40.339 --> 00:22:44.619
wo es draußen regnet, wo ich aus irgendeinem Grund einen schlechten Tag habe, dann fällt der halt aus,

00:22:45.199 --> 00:22:48.699
aber einmal darf ausfallen, ist nie ein Problem, aber nie zweimal hintereinander,

00:22:49.119 --> 00:22:52.279
natürlich gibt es auch mal Tage, wo ich krank bin, das ist klar,

00:22:52.639 --> 00:22:57.579
aber ich versuche mit mir, mir selber zu verzeihen wenn ich mal nicht so diszipliniert

00:22:57.579 --> 00:23:02.959
bin und dann nicht direkt aufzugeben, sondern das zu akzeptieren und danach

00:23:02.959 --> 00:23:04.759
wieder einzusteigen. Die Joker-Regel ist ganz gut.

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Einmal ausfallen lassen ist nie ein Problem, aber nicht zweimal hintereinander,

00:23:07.839 --> 00:23:09.179
weil dann starte ich eine neue Gewohnheit.

00:23:09.739 --> 00:23:12.619
Das klingt doch ganz machbar. Vielen Dank für die Tipps, Felix.

00:23:12.899 --> 00:23:16.139
Ich hoffe, dass wir ganz viele Menschen motivieren können, mit Sport anzufangen

00:23:16.139 --> 00:23:17.499
und vor allem dran zu bleiben.

00:23:17.699 --> 00:23:20.719
Vielen Dank, dass du heute da warst. Wir hören uns nächste Woche und sprechen

00:23:20.719 --> 00:23:24.479
darüber, welche Vorsorgeuntersuchungen man eigentlich unbedingt wahrnehmen sollte.

00:23:24.859 --> 00:23:27.259
Freue ich mich drauf. Das wird eine spannende Folge. Ich freue mich auch drauf.

00:23:31.259 --> 00:23:35.159
Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes

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und gesundes Leben tun können.

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Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen

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habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de.

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Wir hören uns nächste Woche.