WEBVTT 00:00:00.017 --> 00:00:05.057 Die meisten Longevity-Maßnahmen sind gratis. Bewegung, guter Schlaf, 00:00:05.057 --> 00:00:08.647 gesunde Ernährung, glaube ich, kann man heute mit dem schmalen Geldbeutel gut 00:00:08.647 --> 00:00:10.866 machen. Es kostet ein bisschen Zeit, aber es lohnt sich. 00:00:11.080 --> 00:00:15.985 Ich denke, alle vier relevanten Longevity-Maßnahmen haben nichts mit Geld zu tun. 00:00:22.150 --> 00:00:27.438 Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. 00:00:29.128 --> 00:00:32.505 Willkommen zur dritten Ausgabe unserer Sommerfolgen, in denen wir eure Fragen 00:00:32.505 --> 00:00:34.792 zu Gesundheit und Longevity beantworten. 00:00:35.221 --> 00:00:39.165 Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. 00:00:39.165 --> 00:00:41.595 Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Ich freue mich, 00:00:41.595 --> 00:00:45.435 danke dir. Wir haben wieder einige spannende Fragen heute mitgebracht und heute 00:00:45.435 --> 00:00:48.398 ist auch eine sehr persönliche Frage an dich dabei, Felix. 00:00:48.724 --> 00:00:51.815 Die machen wir zum Schluss, würde ich sagen. Oha, oha, bin ich gespannt. 00:00:51.815 --> 00:00:55.428 Ja, bist du ready? Wollen wir starten? Ich bin ready. Sehr gut. 00:00:55.962 --> 00:01:00.072 Die erste Frage aus der Community beschäftigt, glaube ich, ganz viele Hörerinnen und Hörer. 00:01:00.764 --> 00:01:06.290 Und zwar, wie erhalte ich Muskelmasse und Knochendichte ab 40 und ab 50? 00:01:06.685 --> 00:01:10.826 Und wie beuge ich Sarkopenie und Osteoporose vor? Vielleicht musst du Sarkopenie 00:01:10.826 --> 00:01:14.185 einmal kurz erklären. Gerne, das ist eine sehr, sehr tolle Frage, eine wichtige Frage. 00:01:15.439 --> 00:01:21.476 Sarkopenie ist der altersbedingte Muskelverlust. Also ab 30 fängt der Muskel 00:01:21.476 --> 00:01:24.733 an schon abzubauen, ganz leicht, nicht großmerklich. 00:01:25.606 --> 00:01:30.956 Aber ab 50 steigert sich das. und einer der großen Probleme im Alter sind, 00:01:30.956 --> 00:01:33.027 dass Menschen dann sehr viel Muskelmasse verloren haben. 00:01:33.404 --> 00:01:37.476 Wir sehen ja auch deshalb viele Ältere an Rollatoren und an Stöcken oder sind 00:01:37.476 --> 00:01:43.216 nicht mehr frei und können sich unabhängig im Alltag und auf Reisen bewegen, 00:01:43.216 --> 00:01:45.757 weil sie den Koffer nicht mehr heben können, weil sie mit den Enkeln nicht mehr spielen können. 00:01:46.210 --> 00:01:50.246 Und deshalb ist es wichtig, Muskeln zu erhalten. Aber auch nicht nur wegen Stabilität, 00:01:50.706 --> 00:01:54.146 und damit ich nicht stürze und mich nicht verletze, sondern auch Muskel ist 00:01:54.146 --> 00:01:55.866 auch ein extrem gutes Stoffwechselorgan. 00:01:55.866 --> 00:01:58.679 Das dürfen wir auch nicht vergessen. Also der Zuckerstoffwechsel, 00:01:58.993 --> 00:02:04.816 würde ich sagen, über den Muskel gesteuert oder mitgesteuert und insofern Muskelmasse 00:02:04.816 --> 00:02:06.557 und Muskelkraft ist sehr, sehr wichtig. 00:02:07.079 --> 00:02:10.326 Und ab 40 oder ab 50 ist es auch kein Problem mehr, Muskelmasse, 00:02:10.326 --> 00:02:13.576 Muskelkraft, Knochendichte das alles aufzubauen, das geht noch gut? 00:02:13.576 --> 00:02:17.406 Es ist nicht mehr so einfach wie 20, ganz klar, gar keine Frage, 00:02:17.406 --> 00:02:19.182 aber es ist in jedem Alter möglich. 00:02:20.426 --> 00:02:24.526 Wenn Aufbau wird, manchmal, also ich habe das jetzt, das ist eine ganz spannende 00:02:24.526 --> 00:02:26.670 Frage, ich habe meine Schulter ja vor einem Jahr gebrochen. 00:02:27.053 --> 00:02:29.796 Und es hat mich so lange Zeit gekostet, 00:02:29.796 --> 00:02:33.386 bis ich wieder auf dem gleichen Kraftniveau bin wie am anderen Arm. 00:02:33.386 --> 00:02:37.126 Und ich bin jetzt 51, ich habe jetzt über ein Jahr gebraucht, 00:02:37.126 --> 00:02:41.976 bis ich wieder zum gleichen Niveau gekommen bin wie davor. Und obwohl ich hart 00:02:41.976 --> 00:02:43.522 trainiert habe. Also es wird schwieriger. 00:02:43.765 --> 00:02:48.090 Deshalb ist es auch wichtig, dass wir auch im Alter zunehmend versuchen, 00:02:48.253 --> 00:02:49.466 Verletzungen zu verhindern. 00:02:49.965 --> 00:02:53.336 Weil Verletzungen wirfen und werfen uns deutlich zurück. Also der Muskel nimmt 00:02:53.336 --> 00:02:57.246 nicht unbedingt sozusagen ganz graduell ab, sondern der kann manchmal auch rapide 00:02:57.246 --> 00:02:59.108 abnehmen, wenn ich mich verletze und immobil werde. 00:03:00.199 --> 00:03:03.578 Deshalb mache ich auch keine großen Risikosportarten mehr in meinem Alter, 00:03:03.578 --> 00:03:05.906 weil ich wirklich Verletzungen verhindern will. Aber das nur am Rande. 00:03:06.027 --> 00:03:07.786 Es geht ja um Osteoporose und Knochenmasse. 00:03:08.065 --> 00:03:10.892 Also es ist schwieriger, aber es ist möglich. Auch noch im hohen Alter? Ja, ja. 00:03:11.728 --> 00:03:17.378 Wir können in jedem Alter einen sehr, sehr hohen Einfluss haben auf unsere Muskelgesundheit, 00:03:17.378 --> 00:03:19.008 Muskelkraft und Knochendichte. 00:03:19.388 --> 00:03:22.318 Erstmal, wie messen wir Osteoporose? Das macht man im sogenannten Dexter-Scan. 00:03:22.318 --> 00:03:25.269 Das ist eine ganz, ganz weiche Röntgenstrahlung, nicht gefährlich. 00:03:25.762 --> 00:03:28.758 Und da sehen wir dann sozusagen, ob wir eine Osteoporose haben oder auch die 00:03:28.758 --> 00:03:30.975 Vorstufe, die sozusagen Osteoponie. 00:03:33.808 --> 00:03:37.508 Wenn man das hat, sollte man unbedingt Calcium und Vitamin D anschauen im Blut, 00:03:37.848 --> 00:03:41.192 weil oft hat es Darmangel. Das kann auch zu Osteoporose führen. 00:03:41.679 --> 00:03:46.167 Bei Frauen kommt Osteoporose häufiger vor, vor allem nach der Menopause. 00:03:46.736 --> 00:03:51.443 Und wie man es behandeln kann, das Tolle ist, neben Vitamin D und Calcium, 00:03:52.715 --> 00:03:56.458 dass Muskeltraining eben auch die Knochen stabilisiert. Vor allen Dingen der 00:03:56.458 --> 00:03:58.363 Umgang mit schweren Gewichten. 00:03:58.711 --> 00:04:02.148 Wir haben also ein bisschen so eine Biegekraft, die dann auf die Muskeln kommt. 00:04:02.148 --> 00:04:05.033 Es entsteht wie auf Muskeln und auf Knochen. 00:04:05.259 --> 00:04:07.512 Es steht bei beiden sozusagen wie ein Reiz. 00:04:07.947 --> 00:04:11.418 Und dieser Reiz führt in der Adaption, also in der Erholungsphase dazu, 00:04:11.418 --> 00:04:13.358 dass sich dann Gewebe aufbaut. 00:04:13.358 --> 00:04:17.458 Also einerseits Muskelgewebe und andererseits aber auch Knochenstruktur und 00:04:17.458 --> 00:04:21.178 insofern ist Krafttraining sowohl für den Muskelerhalt und Muskelaufbau als 00:04:21.178 --> 00:04:26.586 auch für die Knochendichte und die Knochenstabilität wichtig und die perfekte Maßnahme. 00:04:27.607 --> 00:04:31.918 Sehr gut, dann wären wir auch schon bei der zweiten Frage und die betrifft unsere 00:04:31.918 --> 00:04:36.468 Folge zum Thema Stress und zwar fragt hier jemand, was sind deiner Erfahrung 00:04:36.468 --> 00:04:41.048 nach die wirksamsten Methoden, um Stress im Alltag zu senken, hast du da Tipps Felix? 00:04:44.822 --> 00:04:47.842 Ich glaube wichtig, für jeden ist es ein bisschen individuell. 00:04:48.202 --> 00:04:52.852 Also für mich ist mein Stress katalysatorisch Sport, vor allen Dingen draußen. 00:04:52.852 --> 00:04:57.582 Wenn ich in der Natur bin mit meinem Fahrrad, dann kann ich extrem gut Stress 00:04:57.582 --> 00:05:00.818 abbauen. Das lässt sich auch gut erklären. Bewegung ist einerseits gut, so oder so. 00:05:01.305 --> 00:05:05.409 Und die Natur ist von der Historie her für uns Menschen gut. 00:05:05.787 --> 00:05:10.657 Grüne Farben, Luftgeräusche, Wasserrauschen, Vögel zwitschern, 00:05:11.005 --> 00:05:15.672 das beruhigt uns. Und 20 Minuten Bewegung in der freien Natur reduziert den 00:05:15.672 --> 00:05:17.762 Cortisol-Spiegel bereits um 20%. 00:05:18.476 --> 00:05:20.932 Aber nicht jeder kann ständig in die freie Natur, das ist mir klar. 00:05:20.932 --> 00:05:23.572 Wir haben Tage in unserem Office oder bei der Arbeit. 00:05:23.955 --> 00:05:27.642 Und was ich auch meinen Mitarbeitern empfehle, ist, alle zwei Stunden die Arbeit 00:05:27.642 --> 00:05:28.884 ganz kurz zu unterbrechen. 00:05:29.336 --> 00:05:32.785 Nicht aufs Handy gucken oder bei Instagram, sondern zum Beispiel eine Atemübung machen. 00:05:33.226 --> 00:05:37.072 Da gibt es sozusagen das Box Breathing. Das heißt, wir atmen für fünf Sekunden 00:05:37.072 --> 00:05:41.765 ein, halten das fünf Sekunden, atmen das wieder aus. 00:05:42.398 --> 00:05:47.452 Halten das für fünf Sekunden, atmen wieder ein und das machen wir dreimal und 00:05:47.452 --> 00:05:51.252 das aktiviert den Parasympathikus, also wir haben ja zwei große Nervensysteme, 00:05:51.252 --> 00:05:54.852 der Sympathikus ist der Aktivnerv und der Parasympathikus ist der Nerv, 00:05:54.852 --> 00:05:57.276 der einsetzt, wenn wir beruhigt sind, also wenn wir uns entspannen. 00:05:57.647 --> 00:06:01.402 Wenn wir diese Atemübung machen, merken wir, oder die meisten werden das merken, 00:06:01.402 --> 00:06:04.967 dass sie nachher etwas entspannter sind, etwas klarer im Kopf, etwas beruhigter. 00:06:06.157 --> 00:06:08.996 Ich glaube, das ist wichtig, dass wir den Alltag ein bisschen unterbrechen hier und da. 00:06:09.298 --> 00:06:11.479 Wer vielleicht auch die Möglichkeit nach draußen zu gehen soll, 00:06:11.479 --> 00:06:16.259 das machen und einen Block laufen oder im Zweifel einfach auch an die weiße 00:06:16.259 --> 00:06:20.053 Wand starren, das muss jeder für sich rausfinden. 00:06:20.349 --> 00:06:23.949 Andere Möglichkeiten sind Meditation und Yoga, ja, was für mich Fahrradfahren 00:06:23.949 --> 00:06:25.632 ist, ist für jemand anders sowas. 00:06:26.050 --> 00:06:30.102 Und was ich für mich auch noch rausgefunden habe, was mir extrem hilft, 00:06:30.467 --> 00:06:35.439 dass ich für mich versuche, abends in der Regel ab einem gewissen Zeitpunkt zu Hause zu sein. 00:06:35.439 --> 00:06:39.049 Also zum Beispiel ab 8 Uhr, weil ich brauche 2 bis 3 Stunden, 00:06:39.049 --> 00:06:43.249 um runter zu kommen, um sozusagen den Tag loszulassen, dann dimme ich auch das 00:06:43.249 --> 00:06:47.099 Licht, dann fahre ich runter, dann werde ich müde und dann ist mein Schlaf auch besonders gut. 00:06:47.493 --> 00:06:51.059 Wenn ich um 10 abends nach Hause komme, nach einem langen Tag und hatte noch 00:06:51.059 --> 00:06:54.279 irgendwie ein Business-Dinner oder sowas, dann schlafe ich vor 1 Uhr auch nicht 00:06:54.279 --> 00:06:56.932 ein, dann ist mein Schlaf wieder schlecht und dann steht so ein Kreislauf. 00:06:57.217 --> 00:07:01.669 Also das sind so meine Tricks, Bewegung im Freien ist meine persönliche, 00:07:01.669 --> 00:07:05.609 dann den Tag unterbrechen alle zwei Stunden mit einer Atemübung und den Abend 00:07:05.609 --> 00:07:09.320 irgendwann mal beenden, zumindest den aktiven Tag irgendwann am Abend beenden, 00:07:09.622 --> 00:07:12.182 dass ich nochmal zwei Stunden habe, mich auf den Schlaf vorzubereiten. 00:07:12.832 --> 00:07:15.869 Super, das sind super wertvolle Tipps und du teilst ja auch noch ganz viele 00:07:15.869 --> 00:07:19.349 weitere Tipps in unserer Stressfolge, das ist die Folge Nummer 5, 00:07:19.349 --> 00:07:21.886 könnt ihr auch gerne nochmal reinhören, wenn euch das Thema interessiert. 00:07:23.057 --> 00:07:26.865 Jetzt kommen wir zu Frage 3 und das ist eine kritische Frage, 00:07:26.865 --> 00:07:29.269 die mir tatsächlich schon öfters begegnet ist. 00:07:29.478 --> 00:07:33.855 Und zwar fragt hier jemand, was kostet ein Longevity-Lifestyle realistisch? 00:07:33.855 --> 00:07:36.368 Ist er nur für Gutverdiener wirklich umsetzbar? 00:07:36.769 --> 00:07:39.885 Was ist zum Beispiel mit einer alleinerziehenden Mutter? Was sagst du, 00:07:39.885 --> 00:07:42.063 Felix? Ist Longevity nur was für Privilegierte? 00:07:42.220 --> 00:07:46.565 Die Frage finde ich super und das würde man meinen, wenn man sozusagen den Medien, 00:07:47.025 --> 00:07:52.705 und dem Social Media folgt, Weil dort Biohacker oder Biohacker sehr präsent sind. 00:07:52.705 --> 00:07:57.777 Das sind Leute, die glauben, man könnte mit gewissen Tricks und Abkürzungen das schaffen. 00:07:58.067 --> 00:08:02.880 Das ist aber nicht so. Die meisten Longevity-Maßnahmen sind gratis. 00:08:03.570 --> 00:08:09.039 Bewegung und auch behaupten zu dürfen, dass selbst die alleinerziehende Mutter, 00:08:09.370 --> 00:08:12.595 die einen Fulltime-Job hat, Bewegung in ihrem Alltag einbauen kann, 00:08:12.595 --> 00:08:15.625 sei es, dass sie Treppen nimmt statt Aufzüge, dass sie vielleicht eine, 00:08:16.185 --> 00:08:19.485 Haltestelle früher aussteigt und zu Fuß läuft, die Einkäufe zu Fuß erledigt, 00:08:19.485 --> 00:08:22.885 auch mal tragen, Gewichte tragen, ist gut, wenn die mit den Kindern spielerisch 00:08:22.885 --> 00:08:24.049 Bewegung in den Alltag einbaut. 00:08:24.415 --> 00:08:27.845 Ich hoffe, dass das für die meisten möglich ist. Guter Schlaf. 00:08:29.165 --> 00:08:33.225 Ja, Leben kann stressig sein, auch finanzieller Druck kann stressig sein, 00:08:33.225 --> 00:08:35.677 aber guter Schlaf kostet per se mal nichts. 00:08:36.585 --> 00:08:39.925 Genauso wie Stressregulation, auch gesunde Ernährung, glaube ich, 00:08:39.925 --> 00:08:45.035 kann man heute mit dem schmalen Geldbeutel gut machen, indem man Gemüse einkauft 00:08:45.035 --> 00:08:48.448 und das vielleicht einfriert oder fermentiert. 00:08:48.790 --> 00:08:53.185 Es kostet ein bisschen Zeit, aber es lohnt sich. Ich denke, alle vier relevanten 00:08:53.185 --> 00:08:56.319 Longevity-Maßnahmen haben nichts mit Geld zu tun. 00:08:56.813 --> 00:09:00.005 Oder sehr wenig. Das sind ja sehr gute Nachrichten. Ich hoffe es. 00:09:01.074 --> 00:09:04.592 Und dann sind wir auch schon bei der letzten Frage für heute und die richtet 00:09:04.592 --> 00:09:06.062 sich an dich persönlich, Felix. 00:09:06.746 --> 00:09:11.396 Und zwar fragt hier jemand, welche bekannte Person ist für dich ein echtes Vorbild 00:09:11.796 --> 00:09:13.682 in Sachen Longevity? Bin ich sehr gespannt. 00:09:15.242 --> 00:09:18.622 Ich wurde früher auch immer gefragt nach Vorbildern. Ich bin keiner, 00:09:18.622 --> 00:09:20.717 der Großvorbilder hat, aber ich habe eine Antwort. 00:09:21.562 --> 00:09:24.914 Jemand, der mich sehr inspiriert hat auf dieser Reise ist Richard Branson. 00:09:26.069 --> 00:09:30.394 Ich durfte mal bei ihm auf der Insel sein. Und was ich so beeindruckend fand, 00:09:30.801 --> 00:09:36.037 es fängt dabei an, dass er ja eine absolute Ikone auf der Welt ist und milliardenschwer, 00:09:36.321 --> 00:09:38.028 aber der hat eine ganz, ganz tolle Familie. 00:09:38.306 --> 00:09:41.012 Also der ist immer noch mit der Frau, oder die Frau ist leider letztes Jahr 00:09:41.012 --> 00:09:48.622 gestorben, aber der hat wirklich schon damals, hat er mir persönlich erzählt, Homeoffice betrieben. 00:09:48.622 --> 00:09:51.322 Obwohl er seine Companies so hoch aufgebaut hat, hat er immer Zeit für seine 00:09:51.322 --> 00:09:55.052 Kinder gehabt. Immer wenn was war, war für seine Kinder da. Er hat also Familie 00:09:55.052 --> 00:09:57.666 ganz, ganz hoch gehalten, nicht wie viele erfolgreiche Manager, 00:09:58.043 --> 00:10:00.872 die erstmal den Beruf sehen und dann die Kinder. Wie ihm das gelungen ist, 00:10:00.872 --> 00:10:02.943 weiß ich nicht, aber er hat das trotzdem geschafft. 00:10:03.181 --> 00:10:08.012 Also sehr gute Beziehungen führt er und die Tagesstruktur sieht bei ihm so aus, 00:10:08.012 --> 00:10:11.894 dass er morgens Sport macht und sich bewegt, so mache ich das auch, wenn es irgendwie geht. 00:10:12.566 --> 00:10:16.177 Danach frühstückt er gesund und dann hat er eigentlich immer vier Stunden. 00:10:19.288 --> 00:10:25.245 Wo er ganz fokussiert an einem Thema arbeitet. Also etwas liest oder irgendwas 00:10:25.245 --> 00:10:30.505 vorbereitet oder mit anderen Menschen an seiner Firma arbeitet und dann ab späten 00:10:30.505 --> 00:10:32.925 Nachmittag pflegt er eigentlich Freundschaften und Beziehungen. 00:10:32.925 --> 00:10:37.515 Und ich glaube, das ist so ein Rhythmus, den ich auch so versucht habe, 00:10:37.515 --> 00:10:40.485 mit meinen Möglichkeiten umzusetzen, der mir extrem viel geholfen hat. 00:10:40.485 --> 00:10:45.335 Also Aktivität am Morgen, gesunde Ernährung, keine Frage, immer wieder zwischendurch 00:10:45.335 --> 00:10:49.155 logischerweise, vier Stunden fokussierte Arbeit, aber dann auch Raum lassen 00:10:49.155 --> 00:10:50.484 für Freundschaften und Beziehungen. 00:10:50.949 --> 00:10:54.475 Und damit sind wir auch schon am Ende der Folge. Und das war auch unsere letzte 00:10:54.475 --> 00:10:57.585 Sommerfolge, Felix. Also vielen Dank, dass du dir Zeit genommen hast, 00:10:57.585 --> 00:10:59.958 die Fragen aus der Community zu beantworten. 00:11:00.550 --> 00:11:04.341 Wir hören uns nächste Woche und starten in die zweite Staffel von Länger Leben, 00:11:04.811 --> 00:11:08.265 mit neuen Folgen rund um Longevity und Gesundheit. Und wir freuen uns, 00:11:08.265 --> 00:11:10.527 wenn ihr wieder dabei seid. Ich freue mich auch. 00:11:13.273 --> 00:11:16.865 Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes 00:11:16.865 --> 00:11:20.765 und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. 00:11:21.105 --> 00:11:26.369 Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de 00:11:26.787 --> 00:11:27.919 Wir hören uns nächste Woche.